Rutina de adaptamiento Mujer

Si comienzas un programa de pesas después de mucho tiempo de inactividad, hay que trabajar con cargas que puedas mover entre 15-20 repeticiones.

No olvides realizar un calentamiento de la musculatura que vas a entrenar.

Es preferible entrenar con pesas días alternos, dejando 48 de recuperación entre entrenamientos.

Durante la ejecución de la serie no contengas la respiración, expulsa el aire hacia el final del levantamiento e inspira antes de iniciarlo.

Controla la velocidad de retorno del peso, lo que se conoce como fase excéntrica o negativa. Mira en el apartado de ejercicios para ver como se realiza correctamente cada ejercicio.

-No olvides estirar al final de la sesión de entrenamiento.

Realiza esta rutina 3 dias a la semana, dejando un día de recuperación entre cada uno. En esos dias de recuperación puedes hacer ejercicio aerobio si tu objetivo es la perdida de peso.

Seguir el orden de ejercicios según estan escritos en la tabla de arriba a abajo.

ESPALDA	SERIES	REP.
Jalones frontales	3	10-12
Remo sentado en polea	3	10-12
PECHO	SERIES	REP.
Pres con mancuernas.	3	10-12
HOMBRO	SERIES	REP.
Elevaciones laterales	3	12-10
Elevaciones frontales	3	12-10
BICEPS	SERIES	REP.
Curl alterno	3	12-10
TRICEPS	SERIES	REP.
Patadas traseras	3	15
Jalones de triceps	3	12-10
PIERNA Y GLUTEO	SERIES	REP.
Sentadilla con pesas	3	12-10
Tijeras	3	10-12
Gluteos en polea	3	12-10
ABDOMEN	SERIES	REP.
Encogimientos invertidos	3	20
Encogimientos	3	20

Ciclos de esteroides anabolicos

Un mono-ciclo es un ciclo en donde solo se emplea un (1) esteroide anabólico + protectores + postciclo. Muchos de estos monociclos están mal diseñados y generan más problemas que el uso de ciclos con mayor cantidad de esteroides. Combinar inteligentemente dos o más esteroides nos permite compensar los defectos de un esteroide con las bondades del otro y viceversa, no quedando lugar para defectos o debilidades de ningún tipo en el ciclo. Los monociclos por lo general son llevados a cabo por principiantes mal asesorados que creen que la mejor forma en la que un novato debe comenzar es utilizando un solo esteroide. Hay algunos monociclos que funcionan y otros que no. Eso depende del esteroide en cuestión.

Porque hay tantos ciclos de esteroides anabólicos?

La variedad de ciclos radica en las diferentes metas de cada usuario. Por ejemplo un fisiculturista puede buscar un ciclo de masa para aumentar considerablemente su volumen muscular o un ciclo de definición pre-competencia para verse rayado / marcado. En cambio un culturista aficionado, también conocido como culturista playero, solo busca mantenerse en forma y ganar cierto volumen y algo de definición. Por otro lado tenemos a los usuarios fitness, algunos de ellos usan esteroides para mantener sus ganancias durante todo el año. Y finalmente tenemos los ciclos femeninos, especialmente diseñados para disminuir los trastornos hormonales producidos en las mujeres que consumen esteroides esporádicamente.
Basado en lo anterior cada atleta debe usar un ciclo lo más orientado posible a sus metas particulares. De modo que un ciclo para culturistas se usan sustancias diferentes que en un ciclo para un atleta fitness.

Cuál es el ciclo apropiado para mí?

Es poco probable indicar en esta breve guía de forma inequívoca cual es el ciclo preciso para cada quien. Existen muchos factores a evaluar para la elección o elaboración del ciclo. Entre los cuales tenemos:

a) La potencia de los esteroides:

Hay que evaluar la potencia y efectos de cada una de las sustancias a incluir en el ciclo. Es probable que se puedan alcanzar resultados similares con ciclos que utilicen anabolizantes menos potentes. Por ejemplo se puede utilizar dianabol (metandrostenolona) en lugar de Anadrol (oximetolona) para un primer ciclo de masa con excelentes resultados. No hay necesidad de usar el esteroide más potente.

b) La complejidad de uso de dichos esteroides anabólicos:

Existen esteroides anabólicos y hormonas que no son recomendables para novatos, no necesariamente porque sus cuerpos no lo toleren, sino porque estas sustancias requieren un método complejo de administración que garantizara los resultados y evitara efectos adversos. Por ejemplo: la HGH hormona de crecimiento humana puede ser inútil si se usa en dosis muy bajas o muy espaciadas una de otra. Y la insulina puede causar la muerte o un coma diabético si es usada por inexpertos.

c) El tiempo de vida activo de los esteroides en la sangre:

Todos los esteroides tienen un diferente tiempo de vida activa en la sangre del atleta. Por ejemplo: digamos que usted se inyecta hoy una ampolla de Winstrol Depot (Stanozolol) y otra de Sustnon (mezcla de testosteronas) . El tiempo de vida del winstrol es de máximo 72 horas, mientras que el del Sustanon (mezcla de testosteronas) puede ser de 1 mes. Esto significa que transcurridas 72 horas de su primera inyección de winstrol usted solo tiene un beneficio anabólico producto del Sustanon (mezcla de testosteronas), pues el winstrol dejó de actuar como anabólico y fue eliminado casi por completo de su sistema. Esta información se usa para establecer el correcto patrón de ingesta de los esteroides y sus respectivas dosis semanales.

d) El poder adquisitivo del atleta:

A pesar de que el ciclo óptimo para el atleta sea el ciclo llamado “Y”, el atleta solo puede pagar un ciclo llamado “Z”. Pues el ciclo “Y” es demasiado costoso. No sirve de nada diseñar ciclos utópicos o perfectos si no podemos pagarlos. Y tampoco sirve de nada hacer ciclos deficientes porque no tenemos como pagar uno bien estructurado. Conservar el equilibrio es fundamental. La clave es: AHORRAR DINERO!

e) Respetar las dosis mínimas de los esteroides:

De los puntos c y d debemos sacar una conclusión muy importante; los esteroides brindan resultados si son usados en las dosis mínimas en que funcionan, no en las dosis que el bolsillo del atleta puede pagar. Si usted no puede costear una determinada dosis sostenida de un anabolizante y decide bajarla para ahorrar dinero probablemente obtenga unos resultados pobres o quizás ningún progreso en absoluto. Por favor NO haga el ciclo si no tiene con qué pagarlo. O perderá su tiempo dinero y esfuerzo. Por el bien de su bolsillo.

Por ejemplo: el deca-durabolin (decanoato de nandrolona) comienza a adquirir propiedades de anabolizante cuando se usa en dosis mayores a 200 mg / semana. Esto significa que si usted no tiene dinero para pagar 200 mg / semana y decide usar solo 100 mg / semana alegando cosas como: yo soy flaco, yo no soy un profesional con esto debe bastar, no puedo pagar un ciclo con 200 mg, etc. Su ciclo NO funcionará.

f) Respetar la dosis máxima de los esteroides:

JAMAS, NUNCA, NEVER utilice los esteroides en dosis mayores a las dosis máximas recomendadas en los perfiles de esteroides . Las mega dosis solo saturan los receptores en su cuerpo, y el resto de la sustancia anabolizante será desperdiciada o le causara graves efectos secundarios poniendo en peligro su salud. No caiga en la trampa de “mas es mejor” para estar inmenso no hay que usar dosis inmensas de esteroides.

g) Buscar las dosis de esteroides adecuadas para mi:

Respetando el límite mínimo y máximo de las dosis para cada anabolizante a utilizar en su ciclo busque la dosis adecuada en el perfil de dicho anabolizante. Tenga en cuenta su peso corporal. Por ejemplo la testosterona no se recomienda en dosis menores a 250 mg / semana ni mayores a 750 mg / semana. Si usted está flaco como un palillo con 250 mg le basta. Si usted está moderadamente musculado necesitara 500 mg y si usted es una pared ambulante sin duda necesitara 750 mg para subir aun más.

h) Ciclos ni muy cortos ni muy largos:

Debido al tiempo de vida activa en sangre de cada esteroide y a otros factores técnicos que no vale la pena mencionar en este manual, cada esteroide toma cierto tiempo en comenzar a surtir efecto. Estos tiempos son variable entre cada esteroide. Debemos dejar que el esteroide haga su trabajo, por lo cual los ciclos demasiado cortos (4 semanas o menos) no son recomendables. Debemos evitar saturar nuestros receptores con esteroides, por lo cual los ciclos demasiado largos son un desperdicio de químicos y tienden a detenerse los progresos hacia las últimas semanas del ciclo.

Por ejemplo el Anadrol (oximetolona) es un esteroide muy rápido, actúa casi a los 2 o 3 días de comenzar su consumo. Pero la testosterona tarda de 15 a 21 días en comenzar a mostrar progresos notables. Por lo cual hacer un ciclo de 3 semanas de Anadrol (oximetolona) y testosterona no es la mejor manera de invertir el dinero y ponerse musculoso. A pesar de que el Anadrol pudo funcionar la testosterona apenas está comenzando a contribuir en el ciclo cuando este se acabe.

Mi estimado lector. Si tiene miedo no use esteroides. Pero si los va a usar hágalo como es debido. No recorte los ciclos por miedo. La duración está establecida en un número determinado de semanas por un motivo específico.

Según mi opinión muy personal un buen ciclo de esteroides dura entre 8 y 12 semanas (incluyendo las dos semanas del post-ciclo).

i) Respetar el post-ciclo:

El consumo de esteroides anabólicos detiene parcialmente y de forma temporal la producción de testosterona en nuestros testículos. Por lo cual para conservar las ganancias obtenidas con los esteroides es necesario que nuestros testículos vuelvan a producir testosterona lo antes posible una vez que descontinuemos los esteroides. Para eso existen dos semanas especiales en el ciclo llamadas post-ciclo. Las sustancias a utilizar en esas semanas son: HCG , Clomid (citrato de clomifeno) , Clenbuterol y/o Nolvadex (citrato de tamoxifeno) . Cada una con fines diferentes. Si usted quiere hacer un buen ciclo DEBE incluir las semanas de post-ciclo. De lo contrario perderá aproximadamente el 80% de lo que gano con los esteroides. Por otro lado si no hace el post-ciclo puede sufrir de ansiedad, disfunción eréctil temporal (no permanente), depresión y desanimo al dejar los esteroides y mientras su cuerpo se recupera.

j) Respetar los protectores del ciclo:

Muchos atletas por avaricia suprimen los protectores hepáticos y hormonales del ciclo para ahorrar dinero. Esto se traduce en graves efectos nocivos desde el punto de vista estético o para su salud. Como por ejemplo la ginecomastia, impotencia, stress en el hígado, retención de líquido y/o grasa, etc. Los principales protectores de un ciclo son:

• Provirón tabletas (mesterolona): bloqueador de aromatización, previene la causa de la ginecomastia.
• Nolvadex (citrato de tamoxifeno): bloquea los efectos de los estrógenos existentes previniendo los síntomas de la ginecomastia.
• Arimidex (anastrozole): bloquea muy eficientemente la aromatización, previene la causa de la ginecomastia.
• Liv52, silimarina o legalón: protectores o limpiadores hepáticos que ayudan a la desintoxicación del hígado antes, después o durante un ciclo de esteroides.

k) Las metas del usuario:

• Masa y volumen: Usar esteroides potentes, altamente anabólicos y combinarlos con esteroides altamente androgénicos. La mayoría de las combinaciones de masa aromatizan y causan ginecomastia por lo cual es imprescindible bloquearla con el uso de los protectores adecuados. Si existen ciclos de masa que no aromatizan pero usan esteroides muy exóticos, costosos y difíciles de conseguir. Se puede complementar con HGH (Hormona de crecimiento humana) si el atleta puede pagar semejante lujo, pero es peligroso pues para ganar masa la HGH se debe combinar con insulina.
  
• Masa y definición: Usar esteroides lo más androgénicos posible pero que no aromaticen o aromaticen muy poco. Igualmente incluir sustancias lo mas anabólicas posible pero que no aromaticen o aromaticen muy poco. Tienden a ser los ciclos más costosos.
  
• Definición pura: Usar termogénicos, y esteroides altamente androgénicos que no aromaticen en absoluto. Complementar con anabolizantes moderados pero que no aromaticen en absoluto. Se puede complementar con HGH (hormona de crecimiento humana) si el atleta puede pagar semejante lujo.
  
• Cuerpo fitness: Cualquier ciclo que bloquee la posible aromatización de alguno de sus ingredientes y NO incluya Anadrol (oximetolona) , dianabol (metandrostenolona) ni testosterona.
  
• Mujeres: A menos que sean culturistas alejarse de los esteroides altamente androgénicos. Evitar a toda costa el uso de Anadrol (oximetolona) , dianabol (metandrostenolona) ni testosterona. El deca-durabolin (decanoato de nandrolona) y el primobolan solo en dosis minúsculas, el y el Anavar (oxandrolona) en dosis moderadas.

K) Tiempo del atleta entrenando

Es importante tomar en consideración el tiempo que tiene el atleta entrenando antes de realizar un ciclo. Los ciclos se deben realizar cuando el atleta está en plena forma física y está teniendo dificultades para progresar. En plena forma física no significa estéticamente esbelto. Puede inclusive estar gordo o con sobrepeso, pero debe haber alcanzado el punto de entrenamiento en el cual los anabolizantes dispararan los progresos. Debe saber realizar los ejercicios correctamente (postura y movimientos), debe descansar y alimentarse correctamente (5 o 6 comidas diarias). Si usted hace un ciclo de esteroides inmediatamente desde el primer día de gimnasio, será un gran desperdicio, pues su cuerpo recién se está adaptando al ejercicio y no estará en capacidad de aprovechar el efecto de los anabolizantes.

Para poder iniciar una investigación y desarrollo de su propio ciclo personal le recomiendo leer los perfiles de esteroides y otras drogas:

• Deca-Durabolin
• Anadrol
• Dianabol
• Sustanon
• Testoviron Depot
• Winstrol Depot
• Primobolan Depot
• Provirón
• Nolvadex
• HCG
• Clomifeno
• Clenbuterol

Posteriormente algunos otros anabolizantes menos comunes pero igualmente usados.

• Boldenona
• Anavar
• Trembolona
• Masteron
• HGH
  
  
  Este artículo es únicamente informativo

El Estanozolol

En los ciclos de esteroides se suele incluir sustancias que promuevan el crecimiento muscular y que a la vez no incrementen la cantidad de grasa corporal, el estanozolol es una de las sustancias mas populares en este sentido.

El estanozolol es un esteroide anabólico sintético derivado de la dihidrotestosterona, promueve los procesos de reconstrucción de los tejidos corporales y revierte el catabolismo corporal. Se usa clínicamente para disminuir la severidad y frecuencia de los ataques del angioedema hereditario, y en el tratamiento de la criofibrinogenemia.

Como cualquier andrógeno el estanozolol puede ocasionar serios trastornos sexuales y gonadales si se utiliza en niños o adolescentes, por ser un anabolizante suprime la función gonadotrópica de la pituitaria y puede ejercer un efecto directo sobre los testículos.

El estanozolol aumenta los niveles plasmáticos de las LDLs y reduce los niveles de las HDLs, aunque el colesterol total o los triglicéridos no se modifican, cuando se descontinúa su administración estos niveles regresan a la normalidad.

Incremento de la masa muscular en los atletas

El estanozolol es muy popular en los gimnasios y entre los fisicoculturistas profesionales pese a pertenecer al grupo de sustancias prohibidas por el Comité Olímpico Internacional (COI) desde 1976.

Las dosis empleadas en algunos estudios clínicos realizados para determinar científicamente el incremento de la masa y fuerza muscular han oscilado entre 6 y 8 mg/día durante periodos no superiores de 2 o 3 semanas. Sin embargo, una vez discontinuado el fármaco, sus efectos se disipan en 6 a 10 semanas.

Cuando se utiliza este fármaco es importante un aporte adecuado de calorías y de proteínas para mantener un balance positivo de nitrógeno.

Efectos secundarios

Los efectos adversos de estanozolol son, en general, frecuentes, moderadamente importantes e irreversibles en algunos casos. Durante el empleo terapéutico del estanozolol se han descrito reacciones adversas sobre el hígado (peliosis hepática y tumores de hígado) e ictericia colestática. En la mayor parte de los casos, estos efectos desaparecen cuando se suspende el tratamiento.

También se han descrito diarrea, náusea, vómitos, excitación, insomnio, virilización, hirsutismo, hipertrofia del clítoris, acné, inhibición de la función testicular con oligospermia y retención del sodio, potasio, agua y cloruros.

Cuando el estanozolol es utilizado por atletas y gimnastas, se han descrito reacciones adversas hasta en el 40% de los casos de los hombres y hasta en el 50% de las mujeres. Los efectos secundarios más frecuentes experimentados por los primeros son aumento de los impulsos sexuales, acné, hirsutismo, irritabilidad, retención de fluidos, hipertensión, insomnio, depresión, aumento del apetito, pérdida del cabello y ginecomastia. En las mujeres, las reacciones adversas más frecuentes son virilización, acné y retención de líquidos.

Cuando se utilizan en dosis superterapeúticas se reduce la cantidad y calidad del semen en produciendo, en unos pocos meses, esterilidad. Se desconoce con exactitud el tiempo requerido para recuperar la normalidad aunque algunos autores la estiman en 5 a 6 meses después de retirado el fármaco. La administración de estanozolol a largo plazo produce hipogonadismo con atrofia testicular y azoospermia.

Winstrol: El estanozolol mas popular

Winstrol es la marca de Laboratorios Zambon (España) para el esteroide anabolizante estanozolol. Está técnicamente clasificado como un esteroide anabolizante pero según algunos estudios muestra una mayor tendencia en el crecimiento muscular que en la actividad androgénica.

Winstrol se prepara de dos formas distintas: como comprimidos y como inyecciones. Aunque son químicamente idénticos la versión inyectable permite tomar dosis mucho más altas. Una de las razones es que las ampollas son más baratas teniendo en cuenta la cantidad que llevan.

Uso del estanozolol en ciclos de esteroides

La dosis usual en comprimidos de Winstrol es de 15-25 mg por día para los comprimidos y de 25-50 mg por día para las inyecciones. Suele combinarse con otros esteroides dependiendo del resultado deseado.

Para ciclos de volumen se le combina con un andrógeno potente como la testosterona, el Dianabol o Anadrol 50. Aquí el Winstrol equilibraría el ciclo proporcionando buenos efectos anabólicos y reduciendo un poco los efectos estrogénicos que tendrían tales esteroides si fueran tomados solos, el resultado sería una ganancia considerable con una adecuada retención de grasa y líquido.

Para las preparaciones precompetencia se puede alternar el Winstrol con andrógenos que no aromaticen, como la trenbolona o el Halotestin. Tales combinaciones deberían proporcionar la dureza muscular para presentarse en una exigente competencia de culturismo.

Para individuos más sensibles se suele combinar con otros compuestos como Primobolan, Deca-durabolin o Equipoise, observándose buenos resultados y efectos secundarios menores. Una dosis relativamente alta de Winstrol puede proteger en cierta medida de los efectos análogos a la progesterona del Decadurabolin y el Anadrol.

Estanozolol en ciclos femeninos

Las mujeres deberían ceñirse a una dosis de 5 a 10 mg diarios de la versión oral y evitar la versión inyectable, la cual proporcionaría una dosis demasiado alta con riesgos androgénicos considerables, a menos que dividieran la ampolla en dos inyecciones y separadas por tres o cuatro días.

Con dosis mas altas existen demasiados riesgos de virilización, como agravamiento de la voz de modo irreversible, hirsutismo, etc. Incluso algunas mujeres experimentan estos síntomas con 2 mg de Winstrol oral diarios, no pudiendo establecerse una dosis segura para todas las mujeres.

Aunque las dosis comentadas para hombres y mujeres serían ya perjudiciales, la realidad es que en el mundo del culturismo se duplican y triplican, siendo la dosis de 50 mg diarios tal vez la más popular.

Nombres comerciales del estanozolol

Inyectables
GP Stan 50, Anabolic ST, Nabolic, Stanazolic, Stanol-V, Stanosus, Strombaject, Stromba, Winstrol Depot, Winthrop GR, Winstrol V, Winthrop.

Orales
Cetabon, Menabol, Stanazolic, Stanol-V, Stromba, Winthrop, Terabon, Winstrol, Winthrop, GP Stan 50 (tabs).
Estanozolol en pocas palabras

[17beta-Hydroxy-17-methyl-5alpha-androstano[3,2-c]pyrazole]
Formula: C22H36N2O
Peso Molecular: 344.5392
Punto de fusión: N/A
Fabricante: Originalmente Sterling, en la actualidad diversos laboratorios serios y clandestinos en todo el mundo.
Dosis efectiva (Hombres): 50 a 100 mg/día
Dosis efectiva (Mujeres): 2.5 a 10 mg/día
Tiempo de vida activa: 8 horas
Tiempo de detección: 3 semanas para el oral y 9 semanas para el inyectable
Relación Anabólico/Androgénico: 30/320

Advertencia

Los artículos relacionados con el uso de cualquier fármaco, compuesto o medicamento, de uso legal o no, y orientados a la mejora del rendimiento físico deben entenderse únicamente como fuentes de información, en ningún caso pretenden promover el uso de estas sustancias. La información contenida en este artículo no está destinada a persuadir o fomentar el uso o la posesión de tales productos. Estas sustancias deben utilizarse únicamente bajo el asesoramiento y la supervisión de un médico titulado.

El gran Kai Greene

Salud cardiovascular con la avena.

Una década después que la Food and Drug Administration concluyó que el consumo de avena puede reducir el riesgo para enfermedades cardiacas coronarianas, investigadores líderes en el asunto dicen que los beneficios para salud con el consumo de avena son aún mayores; en un artículo publicado en el American Journal of Lifestyle Medicine, los investigadores notaron que estos años de intervención que la FDA omitió las propiedades de la avena para la salud cardiaca, las nuevas investigaciones han reafirmado que el consumo de avena eficazmente reduce el colesterol total y la lipoproteína de baja densidad (LDL) sin ningún efecto adverso en las concentraciones de la lipoproteína de alta densidad (HDL) y también del triglicéridos.

Además los estudios más recientes revelan que la inclusión de la avena en nuestro hábito alimenticio diario tras otros beneficios además de la disminución del colesterol total y del colesterol LDL incluyen la disminución de la tendencia al sobrepeso, reducción del riesgo para el diabetes y disminución del riesgo de arterosclerosis o de aquellos que sufren esta enfermedad reduciendo la posibilidad de tener accidentes cardiovasculares.
Así mismo el rendimiento deportivo exige unos requerimientos nutricionales completamente distintos a los de la población normal, un porcentaje elevado de la ingesta calórica diaria de un deportista debe proceder de los hidratos de carbono (entre un 50% y 70%) ya que estos en forma de glucógeno son el combustible para la contracción muscular.
Teniendo en cuenta esto se piensa que para conseguir una correcta alimentación esta debe incorpora entre sus alimentos productos eminentemente energéticos como lo son los coppos de avena instantáneos por ejemplo que  son mucho más fáciles y cómodos de tomar, en general vienen o son los carbohidratos ideales para cubrir todas las necesidad energética de algunos momentos del día cuidado el corazón mediante el control del colesterol.

Esfuerzo antes que las repeticiones

Muchos creen difícil creer que se pueda obtener el mismo efecto del entrenamiento de un esfuerzo máximo de 20 repeticiones que con un esfuerzo máximo de 5 repeticiones; la idea de que es el esfuerzo y no el número de repeticiones o el peso; el factor crítico, simplemente no coincide con la noción que se conoce en general sobre el entrenamiento de fuerza/musculación; muchos atletas pueden haber leído textos sobre los estudios científicos pero realmente no consiguen aceptar las conclusiones.

El Dr. Richard Winett escribió en varias webs americanas de prestigio acerca de un nuevo estudio de la Universidad McMaster en Canadá, que sustenta la idea del entrenamiento basado en el esfuerzo; el estudio, realizado por Nicholas A. Burd y sus compañeros, fue publicado en la revista Medicine & Science in & Sports Exercise en mayor del 2009.

* El estudio analizó como la forma en el que el desarrollo muscular (síntesis proteica muscular) es influenciado por la carga de entrenamiento.
* El entrenamiento de musculación degrada o damnifica el tejido muscular, que el cuerpo nota y reconstruye con proteínas y otros nutrientes.
* Si la resistencia es suficiente, el tejido muscular restaurado será mayor y más fuerte que antes.

Los participantes del estudio hicieron extensiones de pierna de tres formas diferentes, descansando por algunos días entre las diferentes formas de ejercicio realizando 4 series con 90% la primera vez y 30% de una repetición máxima la segunda vez (1RM es la resistencia máxima que puede ser levantada solo una vez.)

* Para ambas cargas (90% y 30%), las series fueron llevadas al fallo.
* Para 90% de la carga, el fallo ocurrió a la 5º repetición, y para el 30%, el fallo ocurrió alrededor de la 23º repetición; la tercera vez la carga del 30% fue levantada solo 14 veces, muy cerca ya del fallo.

Si el esfuerzo es el factor llave para determinar el desarrollo del músculo, se puede esperar el mismo resultado para 90% y 30% hasta al fallo, pero no para las series del 30% que fueron paradas antes de llegar al fallo y es eso lo puntualizado por los investigadores que descubrieron este fenónomeno; el levantamiento del peso leve (30% del máximo) no estimuló el desarrollo muscular, mientras el mismo peso levantado hasta al fallo lo estimuló.

La síntesis proteica muscular (MPS) para las intensidades de 90% y 30% hasta al fallo fue 241% mayor que los 30% cuando se paró la tercera vez que se repitió la rutina y a 9 repeticiones del fallo; entrenar con 30% de 1RM, pero no hasta al fallo produjo un aumento insignificante de la MPS.

Conclusiones científicas sobre el esfuerzo

Estos resultados sustentan la idea de que las cargas de entrenamiento pesado y leve pueden provocar un aumento de la hipertrofia inducida por el ejercicio, siempre que el ejercicio sea realizado hasta al fallo máximo.

* Los estudiosos creen que el mayor aumento después del ejercicio a 90% y 30% hasta al fallo está probablemente relacionado con el reclutamiento de más fibras musculares tipo II (contracción rápida) no activadas.
* El principio del tamaño, induciría a que el esfuerzo sub-máximo no activa las fibras mayores que entran en acción después de la activación de las fibras más pequeñas de contracción lenta, y solamente para las tareas más difíciles.
* El cuerpo se protege usando solo las fibras necesarias, manteniendo las fibras mayores como reserva para situaciones de lucha o fuga y esto tiene sentido desde el punto de vista que la supervivencia podía estar muchas veces en juego; los tiempos modernos, en que la supervivencia raramente está en cuestionamiento significa que tenemos que utilizar nuestros músculos entrenados para mantener y desarrollar la fuerza y que el esfuerzo sub-máximo significa fuerza sub-máxima y esto explica la expresión “Usar o Perder”.

El esfuerzo máximo puede ser alcanzado tanto con resistencia leve como pesada; este estudio muestra que la resistencia leve desarrollará masa muscular si la serie es llevada hasta donde sea necesario esforzarse ya sea usando 15 Kgs o 50 kgs desde que se aplique un buen esfuerzo a finales de la serie; dicho de otra forma, la resistencia ni siquiera tiene que ser moderada, inclusive en algunas instancias con resistencias leves se podría hasta desarrollar masa muscular pero trabajando duro para conseguir desarrollar el músculo.

El pálpito de muchos es que una buena serie llevada hasta al fallo es suficiente; siendo un científico, Winett no da pálpitos, por lo menos en público pero el y otros estudiososo de la ciencia de la musculación concuerda con esos "muchos".

Finalmente, Winett observó que no hay ninguna prueba de que la realización de muchos ejercicios crea una gran respuesta hormonal, contribuyendo adicionalmente para mejorar la MPS (Síntesis Proteica Muscular) para un determinado grupo así como los bíceps trabajados por un ejercicio, tales como los curls y esto sugiere que las ahora populares rutinas de entrenamiento hiper-metabólicas, para confundir el músculo, queman calorias, y que tal vez mejoren la aptitud física, pero que muy probablemente no sean la única solución para crear mucho músculo.

Como aumentar la testosterona naturalmente

Aunque usar esteroides es la vía “fácil” para algunos (aquellos que, realmente, no los necesitan para mejorar su cuerpo porque están lejos de su límite natural) existen una serie de recomendaciones para aumentar la testosterona de forma natural, esto es, aumentar la producción del propio cuerpo.

Advertencia

Aunque para muchos no tiene la mayor importancia, aumentar la producción de testosterona también aumentará la alopecia andrógenica. Si te importa el matojo que tienes en la cabeza e incluso te lo estás tratando estarás tirando esos esfuerzos por la borda si te pones a aumentar la testosterona libre en tu cuerpo.
La AGA es una situación hereditaria en que los folículos son intoxicados por el DHT (un metabolito procedente de la testosterona): a más testosterona más DHT y a menos DHT (porque te tratas) más testosterona libre que puede convertirse en estrógenos y éstos desbalancear negativamente la cantidad de testosterona.
La testosterona es una hormona muy importante en la creación de nuevo músculo y en reducir la cantidad de grasa corporal, llegando a un punto en que su uso exogeno (esteroides anabolizantes) suele ser la forma más habitual de crear cantidades de músculo que, de forma natural, serían imposibles. La concentración en plasmá de testosterona en un adulto normal es de 300 a 1000 nanogramos/dl por lo que podemos ver que de una persona a otra puede haber hasta 3 veces más/menos de diferencia. Lo que intentamos con los “trucos” es acercarnos a la parte alta de la horquilla de forma natural.
Sabiendo eso, vamos al lío.

Trucos para aumentar la testosterona

1. Evita el alcohol. Como ya dijo Martin Berkhan los efectos del alcohol han sido exagerados. Pero eso no significa que si bebes no te reduzca la testosterona. Poco o mucho (depende de lo borrachuzo) pero si ya, de natural, estás en la parte baja de la horquilla reducir todavía más la testosterona no te beneficia.
2. Alimentación: que no te falte de nada. Hay ciertas vitaminas y minerales que ayudan a la producción de testosterona, su sobredosis no va a aumentar más la producción (y puede generar otros efectos secundarios) pero su déficit también nos va a perjudicar. Hablamos concretamente de las vitaminas A, B, E, C (la cual se recomienda mínimo 1000mg diarios. También ayuda a reducir el estrés y a impedir que la testosterona se convierta en estrógenos) y el Zinc (que en cantidades altas produce algo de sangrado nasal). El zinc se suele tomar a menudo en suplementos de “ZMA” (Zinc y Magnesio Aspartato).
3. Evita el estrés y duerme mínimo 8 horas. Recordar que el estrés produce cortisol y éste detiene la producción de testosterona. Dormir poco tampoco ayuda (mientras duermes se produce la testosterona de ahí que estemos más “animados” por la mañana). Existen estudios que vienen a demostrar que dormir menos de 7-8 horas diarias puede reducir tu testosterona hasta en un 40%.
4. Elimina grasa corporal. Lo que mucha gente quizá no sabe es que la grasa no sólo son depósitos de grasa: también influyen en muchas hormonas como la producción de leptina… y en el balance de testosterona versus estrógenos.
   Cuanto más sobrepeso tengas (en forma de grasa corporal) más altos serán tus niveles de estrógenos. La grasa contiene la enzima aromatasa que es la encargada de convertir la testosterona en estrógeno. Pierde grasa corporal y moverás la balanza un poco más hacía tus intereses (que es tener el máximo de testosterona natural y el mínimo de estrógenos –aunque un mínimo siempre es necesario para el correcto funcionamiento del cuerpo).
5. Evita al máximo los estrógenos. Puedes reducirlos o bien comiendo alimentos que ayudan a no producirlos o bien evitando fuentes “humanas”. En cuanto a los producidos por nuestro cuerpo podemos optar por:
   
   • La col, la coliflor, el repollo, el brócoli y otros vegetales crucíferos contienen DIM que elimina el exceso de estrógenos. Eso sí se deben comer crudos y no creo que sea lo más agradable. Desconozco si existen suplementos de DIM (aunque me suena que, al menos antes, sí había).
   • Puedes tomar Resveratrol (extracto de piel de uva roja) para ayudar a que el hígado elimine estrógeno.
   En cuanto a los estrógenos producidos por el hombre (procedentes de los pesticidas, PVC como las botellas, etcétera):
   
   • Come comida orgánica, libre de pesticidas. Hoy en día es difícil de encontrar pero no imposible. (Es el tercer paso de los malos hábitos alimenticios a erradicar).
   • Utiliza botellas de vidrio en lugar de plástico para almacenar alimentos y líquidos.
   • Este tipo de estrógenos tiene predilección por almacenarse en la grasa corporal así que el punto número cuatro es muy importante.