viernes, 7 de octubre de 2011

Rutina de adaptamiento Mujer

Si comienzas un programa de pesas después de mucho tiempo de inactividad, hay que trabajar con cargas que puedas mover entre 15-20 repeticiones.
No olvides realizar un calentamiento de la musculatura que vas a entrenar.
Es preferible entrenar con pesas días alternos, dejando 48 de recuperación entre entrenamientos.
Durante la ejecución de la serie no contengas la respiración, expulsa el aire hacia el final del levantamiento e inspira antes de iniciarlo.
Controla la velocidad de retorno del peso, lo que se conoce como fase excéntrica o negativa. Mira en el apartado de ejercicios para ver como se realiza correctamente cada ejercicio.
-No olvides estirar al final de la sesión de entrenamiento.
Realiza esta rutina 3 dias a la semana, dejando un día de recuperación entre cada uno. En esos dias de recuperación puedes hacer ejercicio aerobio si tu objetivo es la perdida de peso.
Seguir el orden de ejercicios según estan escritos en la tabla de arriba a abajo.
ESPALDA SERIESREP.
Jalones frontales310-12
Remo sentado en polea310-12
PECHOSERIESREP.
Pres con mancuernas.310-12
HOMBRO SERIESREP.
Elevaciones laterales312-10
Elevaciones frontales312-10
BICEPSSERIESREP.
Curl alterno312-10
TRICEPS SERIESREP.
Patadas traseras315
Jalones de triceps312-10
PIERNA Y GLUTEO SERIESREP.
Sentadilla con pesas312-10
Tijeras310-12
Gluteos en polea312-10
ABDOMENSERIESREP.
Encogimientos invertidos320
Encogimientos320

sábado, 24 de septiembre de 2011

Ciclos de esteroides anabolicos

Un mono-ciclo es un ciclo en donde solo se emplea un (1) esteroide anabólico + protectores + postciclo. Muchos de estos monociclos están mal diseñados y generan más problemas que el uso de ciclos con mayor cantidad de esteroides. Combinar inteligentemente dos o más esteroides nos permite compensar los defectos de un esteroide con las bondades del otro y viceversa, no quedando lugar para defectos o debilidades de ningún tipo en el ciclo. Los monociclos por lo general son llevados a cabo por principiantes mal asesorados que creen que la mejor forma en la que un novato debe comenzar es utilizando un solo esteroide. Hay algunos monociclos que funcionan y otros que no. Eso depende del esteroide en cuestión.

Porque hay tantos ciclos de esteroides anabólicos?

La variedad de ciclos radica en las diferentes metas de cada usuario. Por ejemplo un fisiculturista puede buscar un ciclo de masa para aumentar considerablemente su volumen muscular o un ciclo de definición pre-competencia para verse rayado / marcado. En cambio un culturista aficionado, también conocido como culturista playero, solo busca mantenerse en forma y ganar cierto volumen y algo de definición. Por otro lado tenemos a los usuarios fitness, algunos de ellos usan esteroides para mantener sus ganancias durante todo el año. Y finalmente tenemos los ciclos femeninos, especialmente diseñados para disminuir los trastornos hormonales producidos en las mujeres que consumen esteroides esporádicamente.
Basado en lo anterior cada atleta debe usar un ciclo lo más orientado posible a sus metas particulares. De modo que un ciclo para culturistas se usan sustancias diferentes que en un ciclo para un atleta fitness.

Cuál es el ciclo apropiado para mí?

Es poco probable indicar en esta breve guía de forma inequívoca cual es el ciclo preciso para cada quien. Existen muchos factores a evaluar para la elección o elaboración del ciclo. Entre los cuales tenemos:

a) La potencia de los esteroides:

Hay que evaluar la potencia y efectos de cada una de las sustancias a incluir en el ciclo. Es probable que se puedan alcanzar resultados similares con ciclos que utilicen anabolizantes menos potentes. Por ejemplo se puede utilizar dianabol (metandrostenolona) en lugar de Anadrol (oximetolona) para un primer ciclo de masa con excelentes resultados. No hay necesidad de usar el esteroide más potente.

b) La complejidad de uso de dichos esteroides anabólicos:

Existen esteroides anabólicos y hormonas que no son recomendables para novatos, no necesariamente porque sus cuerpos no lo toleren, sino porque estas sustancias requieren un método complejo de administración que garantizara los resultados y evitara efectos adversos. Por ejemplo: la HGH hormona de crecimiento humana puede ser inútil si se usa en dosis muy bajas o muy espaciadas una de otra. Y la insulina puede causar la muerte o un coma diabético si es usada por inexpertos.

c) El tiempo de vida activo de los esteroides en la sangre:

Todos los esteroides tienen un diferente tiempo de vida activa en la sangre del atleta. Por ejemplo: digamos que usted se inyecta hoy una ampolla de Winstrol Depot (Stanozolol) y otra de Sustnon (mezcla de testosteronas) . El tiempo de vida del winstrol es de máximo 72 horas, mientras que el del Sustanon (mezcla de testosteronas) puede ser de 1 mes. Esto significa que transcurridas 72 horas de su primera inyección de winstrol usted solo tiene un beneficio anabólico producto del Sustanon (mezcla de testosteronas), pues el winstrol dejó de actuar como anabólico y fue eliminado casi por completo de su sistema. Esta información se usa para establecer el correcto patrón de ingesta de los esteroides y sus respectivas dosis semanales.

d) El poder adquisitivo del atleta:

A pesar de que el ciclo óptimo para el atleta sea el ciclo llamado “Y”, el atleta solo puede pagar un ciclo llamado “Z”. Pues el ciclo “Y” es demasiado costoso. No sirve de nada diseñar ciclos utópicos o perfectos si no podemos pagarlos. Y tampoco sirve de nada hacer ciclos deficientes porque no tenemos como pagar uno bien estructurado. Conservar el equilibrio es fundamental. La clave es: AHORRAR DINERO!

e) Respetar las dosis mínimas de los esteroides:

De los puntos c y d debemos sacar una conclusión muy importante; los esteroides brindan resultados si son usados en las dosis mínimas en que funcionan, no en las dosis que el bolsillo del atleta puede pagar. Si usted no puede costear una determinada dosis sostenida de un anabolizante y decide bajarla para ahorrar dinero probablemente obtenga unos resultados pobres o quizás ningún progreso en absoluto. Por favor NO haga el ciclo si no tiene con qué pagarlo. O perderá su tiempo dinero y esfuerzo. Por el bien de su bolsillo.

Por ejemplo: el deca-durabolin (decanoato de nandrolona) comienza a adquirir propiedades de anabolizante cuando se usa en dosis mayores a 200 mg / semana. Esto significa que si usted no tiene dinero para pagar 200 mg / semana y decide usar solo 100 mg / semana alegando cosas como: yo soy flaco, yo no soy un profesional con esto debe bastar, no puedo pagar un ciclo con 200 mg, etc. Su ciclo NO funcionará.

f) Respetar la dosis máxima de los esteroides:

JAMAS, NUNCA, NEVER utilice los esteroides en dosis mayores a las dosis máximas recomendadas en los perfiles de esteroides . Las mega dosis solo saturan los receptores en su cuerpo, y el resto de la sustancia anabolizante será desperdiciada o le causara graves efectos secundarios poniendo en peligro su salud. No caiga en la trampa de “mas es mejor” para estar inmenso no hay que usar dosis inmensas de esteroides.

g) Buscar las dosis de esteroides adecuadas para mi:

Respetando el límite mínimo y máximo de las dosis para cada anabolizante a utilizar en su ciclo busque la dosis adecuada en el perfil de dicho anabolizante. Tenga en cuenta su peso corporal. Por ejemplo la testosterona no se recomienda en dosis menores a 250 mg / semana ni mayores a 750 mg / semana. Si usted está flaco como un palillo con 250 mg le basta. Si usted está moderadamente musculado necesitara 500 mg y si usted es una pared ambulante sin duda necesitara 750 mg para subir aun más.

h) Ciclos ni muy cortos ni muy largos:

Debido al tiempo de vida activa en sangre de cada esteroide y a otros factores técnicos que no vale la pena mencionar en este manual, cada esteroide toma cierto tiempo en comenzar a surtir efecto. Estos tiempos son variable entre cada esteroide. Debemos dejar que el esteroide haga su trabajo, por lo cual los ciclos demasiado cortos (4 semanas o menos) no son recomendables. Debemos evitar saturar nuestros receptores con esteroides, por lo cual los ciclos demasiado largos son un desperdicio de químicos y tienden a detenerse los progresos hacia las últimas semanas del ciclo.

Por ejemplo el Anadrol (oximetolona) es un esteroide muy rápido, actúa casi a los 2 o 3 días de comenzar su consumo. Pero la testosterona tarda de 15 a 21 días en comenzar a mostrar progresos notables. Por lo cual hacer un ciclo de 3 semanas de Anadrol (oximetolona) y testosterona no es la mejor manera de invertir el dinero y ponerse musculoso. A pesar de que el Anadrol pudo funcionar la testosterona apenas está comenzando a contribuir en el ciclo cuando este se acabe.

Mi estimado lector. Si tiene miedo no use esteroides. Pero si los va a usar hágalo como es debido. No recorte los ciclos por miedo. La duración está establecida en un número determinado de semanas por un motivo específico.

Según mi opinión muy personal un buen ciclo de esteroides dura entre 8 y 12 semanas (incluyendo las dos semanas del post-ciclo).

i) Respetar el post-ciclo:

El consumo de esteroides anabólicos detiene parcialmente y de forma temporal la producción de testosterona en nuestros testículos. Por lo cual para conservar las ganancias obtenidas con los esteroides es necesario que nuestros testículos vuelvan a producir testosterona lo antes posible una vez que descontinuemos los esteroides. Para eso existen dos semanas especiales en el ciclo llamadas post-ciclo. Las sustancias a utilizar en esas semanas son: HCG , Clomid (citrato de clomifeno) , Clenbuterol y/o Nolvadex (citrato de tamoxifeno) . Cada una con fines diferentes. Si usted quiere hacer un buen ciclo DEBE incluir las semanas de post-ciclo. De lo contrario perderá aproximadamente el 80% de lo que gano con los esteroides. Por otro lado si no hace el post-ciclo puede sufrir de ansiedad, disfunción eréctil temporal (no permanente), depresión y desanimo al dejar los esteroides y mientras su cuerpo se recupera.
j) Respetar los protectores del ciclo:

Muchos atletas por avaricia suprimen los protectores hepáticos y hormonales del ciclo para ahorrar dinero. Esto se traduce en graves efectos nocivos desde el punto de vista estético o para su salud. Como por ejemplo la ginecomastia, impotencia, stress en el hígado, retención de líquido y/o grasa, etc. Los principales protectores de un ciclo son:

  • Provirón tabletas (mesterolona): bloqueador de aromatización, previene la causa de la ginecomastia.
  • Nolvadex (citrato de tamoxifeno): bloquea los efectos de los estrógenos existentes previniendo los síntomas de la ginecomastia.
  • Arimidex (anastrozole): bloquea muy eficientemente la aromatización, previene la causa de la ginecomastia.
  • Liv52, silimarina o legalón: protectores o limpiadores hepáticos que ayudan a la desintoxicación del hígado antes, después o durante un ciclo de esteroides.

k) Las metas del usuario:

  • Masa y volumen: Usar esteroides potentes, altamente anabólicos y combinarlos con esteroides altamente androgénicos. La mayoría de las combinaciones de masa aromatizan y causan ginecomastia por lo cual es imprescindible bloquearla con el uso de los protectores adecuados. Si existen ciclos de masa que no aromatizan pero usan esteroides muy exóticos, costosos y difíciles de conseguir. Se puede complementar con HGH (Hormona de crecimiento humana) si el atleta puede pagar semejante lujo, pero es peligroso pues para ganar masa la HGH se debe combinar con insulina.
  • Masa y definición: Usar esteroides lo más androgénicos posible pero que no aromaticen o aromaticen muy poco. Igualmente incluir sustancias lo mas anabólicas posible pero que no aromaticen o aromaticen muy poco. Tienden a ser los ciclos más costosos.
  • Definición pura: Usar termogénicos, y esteroides altamente androgénicos que no aromaticen en absoluto. Complementar con anabolizantes moderados pero que no aromaticen en absoluto. Se puede complementar con HGH (hormona de crecimiento humana) si el atleta puede pagar semejante lujo.
  • Cuerpo fitness: Cualquier ciclo que bloquee la posible aromatización de alguno de sus ingredientes y NO incluya Anadrol (oximetolona) , dianabol (metandrostenolona) ni testosterona.
  • Mujeres: A menos que sean culturistas alejarse de los esteroides altamente androgénicos. Evitar a toda costa el uso de Anadrol (oximetolona) , dianabol (metandrostenolona) ni testosterona. El deca-durabolin (decanoato de nandrolona) y el primobolan solo en dosis minúsculas, el y el Anavar (oxandrolona) en dosis moderadas.

K) Tiempo del atleta entrenando

Es importante tomar en consideración el tiempo que tiene el atleta entrenando antes de realizar un ciclo. Los ciclos se deben realizar cuando el atleta está en plena forma física y está teniendo dificultades para progresar. En plena forma física no significa estéticamente esbelto. Puede inclusive estar gordo o con sobrepeso, pero debe haber alcanzado el punto de entrenamiento en el cual los anabolizantes dispararan los progresos. Debe saber realizar los ejercicios correctamente (postura y movimientos), debe descansar y alimentarse correctamente (5 o 6 comidas diarias). Si usted hace un ciclo de esteroides inmediatamente desde el primer día de gimnasio, será un gran desperdicio, pues su cuerpo recién se está adaptando al ejercicio y no estará en capacidad de aprovechar el efecto de los anabolizantes.
Para poder iniciar una investigación y desarrollo de su propio ciclo personal le recomiendo leer los perfiles de esteroides y otras drogas:
  • Deca-Durabolin
  • Anadrol
  • Dianabol
  • Sustanon
  • Testoviron Depot
  • Winstrol Depot
  • Primobolan Depot
  • Provirón
  • Nolvadex
  • HCG
  • Clomifeno
  • Clenbuterol
Posteriormente algunos otros anabolizantes menos comunes pero igualmente usados.
  • Boldenona
  • Anavar
  • Trembolona
  • Masteron
  • HGH

    Este artículo es únicamente informativo

El Estanozolol

En los ciclos de esteroides se suele incluir sustancias que promuevan el crecimiento muscular y que a la vez no incrementen la cantidad de grasa corporal, el estanozolol es una de las sustancias mas populares en este sentido.

El estanozolol es un esteroide anabólico sintético derivado de la dihidrotestosterona, promueve los procesos de reconstrucción de los tejidos corporales y revierte el catabolismo corporal. Se usa clínicamente para disminuir la severidad y frecuencia de los ataques del angioedema hereditario, y en el tratamiento de la criofibrinogenemia.

Como cualquier andrógeno el estanozolol puede ocasionar serios trastornos sexuales y gonadales si se utiliza en niños o adolescentes, por ser un anabolizante suprime la función gonadotrópica de la pituitaria y puede ejercer un efecto directo sobre los testículos.

El estanozolol aumenta los niveles plasmáticos de las LDLs y reduce los niveles de las HDLs, aunque el colesterol total o los triglicéridos no se modifican, cuando se descontinúa su administración estos niveles regresan a la normalidad.

Incremento de la masa muscular en los atletas

El estanozolol es muy popular en los gimnasios y entre los fisicoculturistas profesionales pese a pertenecer al grupo de sustancias prohibidas por el Comité Olímpico Internacional (COI) desde 1976.

Las dosis empleadas en algunos estudios clínicos realizados para determinar científicamente el incremento de la masa y fuerza muscular han oscilado entre 6 y 8 mg/día durante periodos no superiores de 2 o 3 semanas. Sin embargo, una vez discontinuado el fármaco, sus efectos se disipan en 6 a 10 semanas.

Cuando se utiliza este fármaco es importante un aporte adecuado de calorías y de proteínas para mantener un balance positivo de nitrógeno.

Efectos secundarios

Los efectos adversos de estanozolol son, en general, frecuentes, moderadamente importantes e irreversibles en algunos casos. Durante el empleo terapéutico del estanozolol se han descrito reacciones adversas sobre el hígado (peliosis hepática y tumores de hígado) e ictericia colestática. En la mayor parte de los casos, estos efectos desaparecen cuando se suspende el tratamiento.

También se han descrito diarrea, náusea, vómitos, excitación, insomnio, virilización, hirsutismo, hipertrofia del clítoris, acné, inhibición de la función testicular con oligospermia y retención del sodio, potasio, agua y cloruros.

Cuando el estanozolol es utilizado por atletas y gimnastas, se han descrito reacciones adversas hasta en el 40% de los casos de los hombres y hasta en el 50% de las mujeres. Los efectos secundarios más frecuentes experimentados por los primeros son aumento de los impulsos sexuales, acné, hirsutismo, irritabilidad, retención de fluidos, hipertensión, insomnio, depresión, aumento del apetito, pérdida del cabello y ginecomastia. En las mujeres, las reacciones adversas más frecuentes son virilización, acné y retención de líquidos.

Cuando se utilizan en dosis superterapeúticas se reduce la cantidad y calidad del semen en produciendo, en unos pocos meses, esterilidad. Se desconoce con exactitud el tiempo requerido para recuperar la normalidad aunque algunos autores la estiman en 5 a 6 meses después de retirado el fármaco. La administración de estanozolol a largo plazo produce hipogonadismo con atrofia testicular y azoospermia.

Winstrol: El estanozolol mas popular

Winstrol es la marca de Laboratorios Zambon (España) para el esteroide anabolizante estanozolol. Está técnicamente clasificado como un esteroide anabolizante pero según algunos estudios muestra una mayor tendencia en el crecimiento muscular que en la actividad androgénica.

Winstrol se prepara de dos formas distintas: como comprimidos y como inyecciones. Aunque son químicamente idénticos la versión inyectable permite tomar dosis mucho más altas. Una de las razones es que las ampollas son más baratas teniendo en cuenta la cantidad que llevan.

Uso del estanozolol en ciclos de esteroides

La dosis usual en comprimidos de Winstrol es de 15-25 mg por día para los comprimidos y de 25-50 mg por día para las inyecciones. Suele combinarse con otros esteroides dependiendo del resultado deseado.

Para ciclos de volumen se le combina con un andrógeno potente como la testosterona, el Dianabol o Anadrol 50. Aquí el Winstrol equilibraría el ciclo proporcionando buenos efectos anabólicos y reduciendo un poco los efectos estrogénicos que tendrían tales esteroides si fueran tomados solos, el resultado sería una ganancia considerable con una adecuada retención de grasa y líquido.

Para las preparaciones precompetencia se puede alternar el Winstrol con andrógenos que no aromaticen, como la trenbolona o el Halotestin. Tales combinaciones deberían proporcionar la dureza muscular para presentarse en una exigente competencia de culturismo.

Para individuos más sensibles se suele combinar con otros compuestos como Primobolan, Deca-durabolin o Equipoise, observándose buenos resultados y efectos secundarios menores. Una dosis relativamente alta de Winstrol puede proteger en cierta medida de los efectos análogos a la progesterona del Decadurabolin y el Anadrol.

Estanozolol en ciclos femeninos

Las mujeres deberían ceñirse a una dosis de 5 a 10 mg diarios de la versión oral y evitar la versión inyectable, la cual proporcionaría una dosis demasiado alta con riesgos androgénicos considerables, a menos que dividieran la ampolla en dos inyecciones y separadas por tres o cuatro días.

Con dosis mas altas existen demasiados riesgos de virilización, como agravamiento de la voz de modo irreversible, hirsutismo, etc. Incluso algunas mujeres experimentan estos síntomas con 2 mg de Winstrol oral diarios, no pudiendo establecerse una dosis segura para todas las mujeres.

Aunque las dosis comentadas para hombres y mujeres serían ya perjudiciales, la realidad es que en el mundo del culturismo se duplican y triplican, siendo la dosis de 50 mg diarios tal vez la más popular.

Nombres comerciales del estanozolol

Inyectables
GP Stan 50, Anabolic ST, Nabolic, Stanazolic, Stanol-V, Stanosus, Strombaject, Stromba, Winstrol Depot, Winthrop GR, Winstrol V, Winthrop.

Orales
Cetabon, Menabol, Stanazolic, Stanol-V, Stromba, Winthrop, Terabon, Winstrol, Winthrop, GP Stan 50 (tabs).
Estanozolol en pocas palabras

[17beta-Hydroxy-17-methyl-5alpha-androstano[3,2-c]pyrazole]
Formula: C22H36N2O
Peso Molecular: 344.5392
Punto de fusión: N/A
Fabricante: Originalmente Sterling, en la actualidad diversos laboratorios serios y clandestinos en todo el mundo.
Dosis efectiva (Hombres): 50 a 100 mg/día
Dosis efectiva (Mujeres): 2.5 a 10 mg/día
Tiempo de vida activa: 8 horas
Tiempo de detección: 3 semanas para el oral y 9 semanas para el inyectable
Relación Anabólico/Androgénico: 30/320

Advertencia

Los artículos relacionados con el uso de cualquier fármaco, compuesto o medicamento, de uso legal o no, y orientados a la mejora del rendimiento físico deben entenderse únicamente como fuentes de información, en ningún caso pretenden promover el uso de estas sustancias. La información contenida en este artículo no está destinada a persuadir o fomentar el uso o la posesión de tales productos. Estas sustancias deben utilizarse únicamente bajo el asesoramiento y la supervisión de un médico titulado.

martes, 23 de agosto de 2011

El gran Kai Greene

Salud cardiovascular con la avena.

Una década después que la Food and Drug Administration concluyó que el consumo de avena puede reducir el riesgo para enfermedades cardiacas coronarianas, investigadores líderes en el asunto dicen que los beneficios para salud con el consumo de avena son aún mayores; en un artículo publicado en el American Journal of Lifestyle Medicine, los investigadores notaron que estos años de intervención que la FDA omitió las propiedades de la avena para la salud cardiaca, las nuevas investigaciones han reafirmado que el consumo de avena eficazmente reduce el colesterol total y la lipoproteína de baja densidad (LDL) sin ningún efecto adverso en las concentraciones de la lipoproteína de alta densidad (HDL) y también del triglicéridos.

Además los estudios más recientes revelan que la inclusión de la avena en nuestro hábito alimenticio diario tras otros beneficios además de la disminución del colesterol total y del colesterol LDL incluyen la disminución de la tendencia al sobrepeso, reducción del riesgo para el diabetes y disminución del riesgo de arterosclerosis o de aquellos que sufren esta enfermedad reduciendo la posibilidad de tener accidentes cardiovasculares.
Así mismo el rendimiento deportivo exige unos requerimientos nutricionales completamente distintos a los de la población normal, un porcentaje elevado de la ingesta calórica diaria de un deportista debe proceder de los hidratos de carbono (entre un 50% y 70%) ya que estos en forma de glucógeno son el combustible para la contracción muscular.
Teniendo en cuenta esto se piensa que para conseguir una correcta alimentación esta debe incorpora entre sus alimentos productos eminentemente energéticos como lo son los coppos de avena instantáneos por ejemplo que  son mucho más fáciles y cómodos de tomar, en general vienen o son los carbohidratos ideales para cubrir todas las necesidad energética de algunos momentos del día cuidado el corazón mediante el control del colesterol.

Esfuerzo antes que las repeticiones

Muchos creen difícil creer que se pueda obtener el mismo efecto del entrenamiento de un esfuerzo máximo de 20 repeticiones que con un esfuerzo máximo de 5 repeticiones; la idea de que es el esfuerzo y no el número de repeticiones o el peso; el factor crítico, simplemente no coincide con la noción que se conoce en general sobre el entrenamiento de fuerza/musculación; muchos atletas pueden haber leído textos sobre los estudios científicos pero realmente no consiguen aceptar las conclusiones.

El Dr. Richard Winett escribió en varias webs americanas de prestigio acerca de un nuevo estudio de la Universidad McMaster en Canadá, que sustenta la idea del entrenamiento basado en el esfuerzo; el estudio, realizado por Nicholas A. Burd y sus compañeros, fue publicado en la revista Medicine & Science in & Sports Exercise en mayor del 2009.

* El estudio analizó como la forma en el que el desarrollo muscular (síntesis proteica muscular) es influenciado por la carga de entrenamiento.
* El entrenamiento de musculación degrada o damnifica el tejido muscular, que el cuerpo nota y reconstruye con proteínas y otros nutrientes.
* Si la resistencia es suficiente, el tejido muscular restaurado será mayor y más fuerte que antes.

Los participantes del estudio hicieron extensiones de pierna de tres formas diferentes, descansando por algunos días entre las diferentes formas de ejercicio realizando 4 series con 90% la primera vez y 30% de una repetición máxima la segunda vez (1RM es la resistencia máxima que puede ser levantada solo una vez.)

* Para ambas cargas (90% y 30%), las series fueron llevadas al fallo.
* Para 90% de la carga, el fallo ocurrió a la 5º repetición, y para el 30%, el fallo ocurrió alrededor de la 23º repetición; la tercera vez la carga del 30% fue levantada solo 14 veces, muy cerca ya del fallo.

Si el esfuerzo es el factor llave para determinar el desarrollo del músculo, se puede esperar el mismo resultado para 90% y 30% hasta al fallo, pero no para las series del 30% que fueron paradas antes de llegar al fallo y es eso lo puntualizado por los investigadores que descubrieron este fenónomeno; el levantamiento del peso leve (30% del máximo) no estimuló el desarrollo muscular, mientras el mismo peso levantado hasta al fallo lo estimuló.

La síntesis proteica muscular (MPS) para las intensidades de 90% y 30% hasta al fallo fue 241% mayor que los 30% cuando se paró la tercera vez que se repitió la rutina y a 9 repeticiones del fallo; entrenar con 30% de 1RM, pero no hasta al fallo produjo un aumento insignificante de la MPS.

Conclusiones científicas sobre el esfuerzo

Estos resultados sustentan la idea de que las cargas de entrenamiento pesado y leve pueden provocar un aumento de la hipertrofia inducida por el ejercicio, siempre que el ejercicio sea realizado hasta al fallo máximo.

* Los estudiosos creen que el mayor aumento después del ejercicio a 90% y 30% hasta al fallo está probablemente relacionado con el reclutamiento de más fibras musculares tipo II (contracción rápida) no activadas.
* El principio del tamaño, induciría a que el esfuerzo sub-máximo no activa las fibras mayores que entran en acción después de la activación de las fibras más pequeñas de contracción lenta, y solamente para las tareas más difíciles.
* El cuerpo se protege usando solo las fibras necesarias, manteniendo las fibras mayores como reserva para situaciones de lucha o fuga y esto tiene sentido desde el punto de vista que la supervivencia podía estar muchas veces en juego; los tiempos modernos, en que la supervivencia raramente está en cuestionamiento significa que tenemos que utilizar nuestros músculos entrenados para mantener y desarrollar la fuerza y que el esfuerzo sub-máximo significa fuerza sub-máxima y esto explica la expresión “Usar o Perder”.

El esfuerzo máximo puede ser alcanzado tanto con resistencia leve como pesada; este estudio muestra que la resistencia leve desarrollará masa muscular si la serie es llevada hasta donde sea necesario esforzarse ya sea usando 15 Kgs o 50 kgs desde que se aplique un buen esfuerzo a finales de la serie; dicho de otra forma, la resistencia ni siquiera tiene que ser moderada, inclusive en algunas instancias con resistencias leves se podría hasta desarrollar masa muscular pero trabajando duro para conseguir desarrollar el músculo.

El pálpito de muchos es que una buena serie llevada hasta al fallo es suficiente; siendo un científico, Winett no da pálpitos, por lo menos en público pero el y otros estudiososo de la ciencia de la musculación concuerda con esos "muchos".

Finalmente, Winett observó que no hay ninguna prueba de que la realización de muchos ejercicios crea una gran respuesta hormonal, contribuyendo adicionalmente para mejorar la MPS (Síntesis Proteica Muscular) para un determinado grupo así como los bíceps trabajados por un ejercicio, tales como los curls y esto sugiere que las ahora populares rutinas de entrenamiento hiper-metabólicas, para confundir el músculo, queman calorias, y que tal vez mejoren la aptitud física, pero que muy probablemente no sean la única solución para crear mucho músculo.

Como aumentar la testosterona naturalmente

Aunque usar esteroides es la vía “fácil” para algunos (aquellos que, realmente, no los necesitan para mejorar su cuerpo porque están lejos de su límite natural) existen una serie de recomendaciones para aumentar la testosterona de forma natural, esto es, aumentar la producción del propio cuerpo.

Advertencia

Aunque para muchos no tiene la mayor importancia, aumentar la producción de testosterona también aumentará la alopecia andrógenica. Si te importa el matojo que tienes en la cabeza e incluso te lo estás tratando estarás tirando esos esfuerzos por la borda si te pones a aumentar la testosterona libre en tu cuerpo.
La AGA es una situación hereditaria en que los folículos son intoxicados por el DHT (un metabolito procedente de la testosterona): a más testosterona más DHT y a menos DHT (porque te tratas) más testosterona libre que puede convertirse en estrógenos y éstos desbalancear negativamente la cantidad de testosterona.
La testosterona es una hormona muy importante en la creación de nuevo músculo y en reducir la cantidad de grasa corporal, llegando a un punto en que su uso exogeno (esteroides anabolizantes) suele ser la forma más habitual de crear cantidades de músculo que, de forma natural, serían imposibles. La concentración en plasmá de testosterona en un adulto normal es de 300 a 1000 nanogramos/dl por lo que podemos ver que de una persona a otra puede haber hasta 3 veces más/menos de diferencia. Lo que intentamos con los “trucos” es acercarnos a la parte alta de la horquilla de forma natural.
Sabiendo eso, vamos al lío.

Trucos para aumentar la testosterona

  1. Evita el alcohol. Como ya dijo Martin Berkhan los efectos del alcohol han sido exagerados. Pero eso no significa que si bebes no te reduzca la testosterona. Poco o mucho (depende de lo borrachuzo) pero si ya, de natural, estás en la parte baja de la horquilla reducir todavía más la testosterona no te beneficia.
  2. Alimentación: que no te falte de nada. Hay ciertas vitaminas y minerales que ayudan a la producción de testosterona, su sobredosis no va a aumentar más la producción (y puede generar otros efectos secundarios) pero su déficit también nos va a perjudicar. Hablamos concretamente de las vitaminas A, B, E, C (la cual se recomienda mínimo 1000mg diarios. También ayuda a reducir el estrés y a impedir que la testosterona se convierta en estrógenos) y el Zinc (que en cantidades altas produce algo de sangrado nasal). El zinc se suele tomar a menudo en suplementos de “ZMA” (Zinc y Magnesio Aspartato).
  3. Evita el estrés y duerme mínimo 8 horas. Recordar que el estrés produce cortisol y éste detiene la producción de testosterona. Dormir poco tampoco ayuda (mientras duermes se produce la testosterona de ahí que estemos más “animados” por la mañana). Existen estudios que vienen a demostrar que dormir menos de 7-8 horas diarias puede reducir tu testosterona hasta en un 40%.
  4. Elimina grasa corporal. Lo que mucha gente quizá no sabe es que la grasa no sólo son depósitos de grasa: también influyen en muchas hormonas como la producción de leptina… y en el balance de testosterona versus estrógenos.
    Cuanto más sobrepeso tengas (en forma de grasa corporal) más altos serán tus niveles de estrógenos. La grasa contiene la enzima aromatasa que es la encargada de convertir la testosterona en estrógeno. Pierde grasa corporal y moverás la balanza un poco más hacía tus intereses (que es tener el máximo de testosterona natural y el mínimo de estrógenos –aunque un mínimo siempre es necesario para el correcto funcionamiento del cuerpo).
  5. Evita al máximo los estrógenos. Puedes reducirlos o bien comiendo alimentos que ayudan a no producirlos o bien evitando fuentes “humanas”. En cuanto a los producidos por nuestro cuerpo podemos optar por:
    • La col, la coliflor, el repollo, el brócoli y otros vegetales crucíferos contienen DIM que elimina el exceso de estrógenos. Eso sí se deben comer crudos y no creo que sea lo más agradable. Desconozco si existen suplementos de DIM (aunque me suena que, al menos antes, sí había).
    • Puedes tomar Resveratrol (extracto de piel de uva roja) para ayudar a que el hígado elimine estrógeno.
    En cuanto a los estrógenos producidos por el hombre (procedentes de los pesticidas, PVC como las botellas, etcétera):
    • Come comida orgánica, libre de pesticidas. Hoy en día es difícil de encontrar pero no imposible. (Es el tercer paso de los malos hábitos alimenticios a erradicar).
    • Utiliza botellas de vidrio en lugar de plástico para almacenar alimentos y líquidos.
    • Este tipo de estrógenos tiene predilección por almacenarse en la grasa corporal así que el punto número cuatro es muy importante.

lunes, 8 de agosto de 2011

Suplementos para el siglo XXI

Muchas formulaciones recientes e interesantes y nutritivas aisladas están entrando en el mercado deportivo de los suplementos. Al igual que con cualquier cosa nueva utiliza tus productos con prudencia, sigue las recomendaciones indicadas y evita el uso en exceso.

El ORIZANOL DE GAMMA, un extracto del aceite del salvado de arroz, ha tenido gran éxito con levantadores de pesas y culturistas como suplemento sin esteroides. Las investigaciones demuestran que disminuye el tejido graso, aumenta la fuerza, mejora la recuperación de los entrenamientos y reduce la fatiga muscular. Ahora, el ingrediente activo del ORIZANOL GAMMA, el ácido ferúlico, se ha puesto en prueba con levantadores de pesas y se ha visto que ejerce un efecto incluso más poderoso.

Los POLÍMEROS DE GLUCOSA, un reconstituyente científico de carbohidratos con un índice bajo en glucemia, se pueden obtener en forma de polvos, pastillas y bebidas para suministrarte energía antes, durante y después de los entrenamientos o de las competencias.

La INSULINA, una hormona clave responsable de la producción de energía y de la construcción muscular requiere la presencia del CROMO y de la NIACINA para desempeñar sus funciones. Sin embargo ambos nutrientes, a menudo se suministran muy poco, víctimas del procesamiento de los alimentos y la ingestión de altos niveles de azúcar.

El duro entrenamiento físico es otro factor de agotamiento. Puedes asegurar tu ingestión de suplementos con un nuevo complejo de alta absorción de CROMO NIACINA llamado POLINICOTINATO DE CROMO, también conocido como CROMO MATE (GTS).

La INOSINA es un suplemento derivado de un compuesto natural encontrado en el cuerpo, estimula la generación de ATP, el bioquímico básico derivado de la alimentación para estimular las fibras musculares. Los deportistas desde corredores de Maratón hasta levantadores de pesas, dicen que les permite ejercer un esfuerzo muscular máximo durante un período de tiempo mayor. En la Unión Soviética, donde se utilizó por primera vez, los deportistas rusos juran por ello.

Los POLVOS como substitución a las comidas son la respuesta práctica a los deportistas que están demasiado ocupados como para hacer de 5 a 6 comidas diarias. Añades agua, jugo de frutas o leche descremada para obtener un licuado nutritivo, fácil de preparar y de buen sabor. Un producto de alta calidad bien equilibrado puede contribuir hasta en 50% de tu ingesta diaria de calorías.

La CREATINA, que es un compuesto derivado de los aminoácidos Arginina, Glicina y Metionina, es producida en el cuerpo humano, principalmente en el hígado, páncreas y los riñones, y puede ser obtenida de una dieta basada en carne roja o pescado ( 5 gramos de Creatina = 1 Kilogramo de Carne). De este modo, un individuo tendría que comer cerca de 4 Kilogramos de Carne para ingerir 20 gramos de Creatina – la dosis inicial de carga regularmente prescrita durante la primer fase de suplementación --.

La CREATINA es almacenada principalmente en los músculos (un 98% aproximadamente) como Creatina libre o ligada a una molécula de Fosfato (FCr. o Fosfocreatina). La FCr sirve como una fuente inmediata para la contracción muscular, que es especialmente importante durante un lapso de tiempo corto anaeróbico de un ejercicio de alta intensidad, como lo es un sprint o levantamiento con pesas.

Otra función vital de la CREATINA es la habilidad de compensar o mitigar los iones de hidrógeno. Los iones de hidrógeno son los responsables de la disminución del PH del músculo (se vuelve más ácido, un factor que contribuye a la fatiga muscular).

La GLUTAMINA, que contribuye a la recuperación del glucógeno muscular después de que hayan disminuido o se hayan agotado los niveles de glucógeno intramuscular al final de un entrenamiento. Esto resulta crucial para deportistas que hagan gran volumen de entrenamiento. La mayor parte de las fuentes proteicas contienen cantidades mensurables de glutamina. Pero debido a la rápida velocidad con que nuestro cuerpo procesa este aminoácido, incluso los atletas que sigan una dieta hiperprotéica se van a beneficiar de una suplementación adicional.

La EFEDRINA, que además de su uso como droga recreacional o precursor de metanfetamina, la efedrina gana popularidad rápidamente, tanto como un ergogénico que aumenta la fuerza, la energía y resistencia, así como un lipolítico que promueve la pérdida de grasa mientras que conserva la masa magra.

LA NANDROLONA (DECA-DURABOLIN)

Evidentemente, la utilización de ésta sustancia aumenta el volumen de la masa muscular por su efecto similar a la de la hormona sexual masculina…

Los esteroides anabolizantes, como la Nandrolona, continúan siendo utilizados entre algunos fisicoculturistas para aumentar el volumen de la masa muscular e igualmente las noticias deportivas nos informan que el dopaje a través de ésta sustancia persiste entre algunos atletas profesionales.

El Decanoato de Nadrolona (Deca-Durabolin) es utilizado por el médico para disminuir los efectos de algunas enfermedades crónicas sobre la estructura muscular del paciente y en los casos en que deben tratarse los efectos secundarios de los glucocorticoides o de la radioterapia para mejorar el deterioro muscular por efecto de algunas enfermedades o de la sustancia anotada.

Sin embargo, se ha extendido el inadecuado uso de ésta sustancia entre los usuarios de gimnasios y centros deportivos; recientemente el British Medical Journal publicó un estudio realizado entre asistentes regulares de gimnasios de Inglaterra, obtenido a través de encuestas anónimas, en donde se demostraba que el 30% de quienes lo respondieron utilizaban esteroides anabolizantes y de ellos el 84% utilizaba regularmente el Decanoato de Nandrolona.

Evidentemente, la utilización de ésta sustancia aumenta el volumen de la masa muscular por su efecto similar a la de la hormona sexual masculina (efecto androgénico), sin embargo, los efectos secundarios del Decanoato de Nandrolona deben ser tenidos en cuenta:

-En la mujer que los utiliza pueden desarrollarse efectos de virilización (estructura corporal masculina, engrosamiento de la voz, hirsutismo, acné, aumento de la libido, etc.)
-En los niños pueden observarse desarrollo precoz de la pubertad y cierre prematuro de los núcleos óseos de crecimiento.
-La ronquera puede ser uno de los síntomas del engrosamiento de las cuerdas vocales que puede terminar en un cambio de voz duradero e irreversible.
-En los hombres puede ocurrir inhibición de la producción de espermatozoides.
-En la mujer puede ocurrir alteración de los ciclos menstruales, especialmente amenorrea (retraso menstrual mayor de 45 días)
-Puede ocurrir retención corporal de líquidos
-En las personas con insuficiencia cardiaca, hipertensión arterial, epilepsia o jaqueca pueden exacerbarse los síntomas.
-Puede ocurrir alteración de la función hepática.


INFORMES DE UN ATAQUE CARDIACO EN UN USUARIO DE ESTEROIDES

Parece ser que cada mes aparece algo nuevo respecto a los efectos cardiovasculares adversos en usuarios de anabólicos esteroides. Esta vez la información procede de la Universidad de California, en Berkeley.

Esta vez la información se refiere a un joven de 25 años, esbelto y de constitución muscular, sin historia clínica previa o factores significativos de riesgo cardiovascular excepto una historia familiar parcial que se presento en la sala de emergencias con un episodio agudo de dolor en el pecho, fuerte y angustiante.

El paciente aseguro que había estado en su situación normal de buena salud hasta la mañana de la prueba, cuando noto una fatiga grave después de un entrenamiento pesado. Enseguida empezó a notar un dolor en el pecho y se fue a casa en su automóvil. Pero el dolor aumento en su intensidad y comenzó a irradiar hasta el cuello. Sintió nauseas y empezó a sudar profusamente.

El individuo había empezado a utilizar Decanoato de Nandrolona, 100 mg por semana, desde hacia 16 semanas. Después de inyectarse esa dosis durante 6 semanas, la dejo por 4 semanas y volvió a inyectarse, pero esta vez 200 mg semanales. La ultima inyección se la había puesto 2 días antes de su ataque cardiaco. La lectura de colesterol en el momento de su admisión en el hospital fue de 196 mg/dl.

El paciente funciono bien con la rehabilitación cardiaca inicial y pudo salir del hospital a los 13 días. Después de eso completo 12 semanas mas de rehabilitación participando en actividades aerobias vigorosas 3 veces por semana. También regresó al entrenamiento con pesas, pero con cargas más ligeras y menos intensidad que la que había utilizado antes. Ocho meses después de que había sufrido el ataque cardiaco, el individuo parecía haber regresado a la normalidad –informando de que no tenia ningún síntoma cardiaco—y su analítica estaba dentro del intervalo normal.

La causa específica de este suceso (trombosis coronaria) no puede dilucidarse con precisión. Sin embargo, se sugiere que los esteroides pueden haber predispuesto al paciente a que se le produciera una acumulación de plaquetas sanguíneas. El aumento de la agregación de plaquetas, unida a un estado inducido por el ejercicio que podría potenciar la coagulación, puede haber tenido la culpa del problema.

La capacidad de los anabólicos esteroides para alterar la actividad de las plaquetas sanguíneas es algo que debe suponer una preocupación importante, porque puede llegar a colocar en un estado de riesgo respecto a una serie de eventos catastróficos para la salud, incluyendo ataques cardiacos, embolias, y embolismos pulmonares a individuos como el del caso en que se trata aquí, perfectamente sanos y no pertenecientes a poblaciones de alto riesgo.

Combinado de CLA con L-arginina,mas musculo menos grasa

El CLA, o ácido linoleico conjugado es la mezcla de dos grasas insaturadas encontradas en productos animales y que aumenta a quema de grasa; los estudios muestran que funciona y probablemente después de un año de toma, se puedan sentir algunos kilos de diferencia; la Justificar a ambos ladosL-arginina por otra parte es un aminoácido que también es muy importante en la quema de grasa y cuando es tomado como suplemento las células musculares se tornan más sensibles a los estímulos, por ejemplo el receptor andrógenico funciona mejor si cantidades suficientes de óxido nítrico que es un metabólito de la arginina están presentes en las células musculares.

Según un estudio realizado en USA combinar CLA con L-arginina puede ser una manera más rápida de contruir músculo y aunque la investigación fue realizada con roedores es algo interesante a tener en cuenta.

* El estudio consistió en la administración, a la mitad de los ratones, de 1.25% más de L-arginina en la dieta durante 5 semanas.
* A la otra mitad le fue dado un aminoácido que no interfería en el estudio; y esa mitad fue nuevamente dividida en 2 grupos, a uno de ellos le fue incrementado en 1.5% la cantidad de CLA mientras a los restantes le fue administrado un aceite que no influenciaría en los resultados, así se armaron 4 sub grupos.

Los efectos adelgazantes del CLA y de la L-arginina se complementan pero no aumentan la eficacia uno del otro; y a pesar de funcionar bien, pueden no existir complemento entre ellos; pero sin embargo los científicos notaron que la masa muscular de los ratones aumentó considerablemente observando los mejores resultados en los ratones que ingirieron CLA y L-arginina.

* Los científicos concluyen que la arginina en conjunto con el CLA aumentan la capacidad de crear masa muscular.
* La producción de glutamina disminuye en el tejido muscular de los ratones, es decir un hecho que muestra que el cóctel de CLA y arginina lleva al crecimiento muscular: llegando inclusive esta combinación a una mejor utilización de los aminoácidos induciendo así que sí que existe alguna sinergia entre ellos.

Volumen para principiante

Por Darrell Thomas

La época de fuera de temporada y la fase de volumen son dos conceptos o definiciones de la misma cosa, que con suma frecuencia aparece en los artículos de las revistas del músculo. Y a menudo en el mismo texto comparte protagonismo con la época o periodo de precompetición, que no es ni más ni menos que la fase de definición. Para el principiante que lleva poco tiempo inmerso en el gimnasio y ya le parece bastante complicado aprender la técnica de todos los ejercicios y para qué grupos está destinado cada uno, es lógico que esos términos le parezcan un tanto extraños. Por eso vale la pena detenernos y examinarlos brevemente, porque de hecho ni son tan complicados, ni son inaccesibles para el principiante.

Aclarando los conceptos
Para empezar, recordemos que el primer objetivo de todo culturista es el de desarrollar músculos masivos, ya que sin un tamaño superior a la media éste no se distinguiría de otros atletas. Y para eso empleamos las pesas, para realizar distintos movimientos que afecten a los diversos grupos musculares y obligarles a contraerse contra la fuerza de la gravedad impuesta por el peso. La adaptación a esa imposición comporta la reacción fisiológica de la hipertrofia muscular.

Por tanto, todos los culturistas procuran alcanzar el mayor desarrollo posible y para conseguir ese objetivo existe un protocolo conocido como fase de volumen, que significa que durante un periodo de tiempo todos sus esfuerzos van encaminados a adquirir la mayor corpulencia posible y a mover pesos gradualmente más pesados. Vosotros, que estáis empezando en esto y que estáis ardientes de deseos por poneros lo más grande posible, puede que os preguntéis por qué dedicar sólo una fase o periodo, en lugar de seguir de forma constante en ese camino para obtener el mayor desarrollo posible. Bueno, hay una, o mejor dicho varias respuestas.

Comencemos por señalar que no es posible seguir adquiriendo volumen ilimitado, como tampoco es viable que el incremento de la fuerza sea infinito; por tanto de tanto en cuando hay que darse un descanso de ese tipo de protocolo de entrenamiento, que es pesado y duro en esencia.
Por otro lado, cuando los culturistas buscan elevar el volumen corporal además de entrenar de una cierta manera también lo acompañan de una dieta rica en muchas calorías, de forma que la ganancia de peso sea muy sustancial, pero no todo lo ganado es músculo y una parte de ese aumento de peso es grasa. Por tanto, durante esa fase de volumen ganan bastante peso, pero también algo de grasa, así que los músculos no se ven totalmente definidos y claramente recortados. Entonces es cuando acometen la fase de definición, que en el caso de los que compiten coincide con las semanas o meses previos a la precompetición.

En resumen, que todos los culturistas experimentados dividen su programa en dos partes bien diferenciadas, primero un periodo dedicado a adquirir la mayor envergadura corporal posible (fase de volumen o etapa sin competiciones a la vista) seguido de otro de definición (fase de recorte o periodo previo a una competición, o antes del verano para los no competidores) en el que buscan reducir los niveles de grasa corporal para hacer visibles los detalles musculares.

El primer paso de todo principiante
Ni que decir tiene que el primer paso obligatorio de todo principiante es el de aprender la técnica correcta de cada ejercicio, al tiempo que asimilar a qué músculo o músculos activa cada movimiento. Esa es sin lugar a dudas la primera regla de oro.

Armarse con los conocimientos básicos y técnicos del entrenamiento constituye el mayor patrimonio con que puede contar un culturista, porque ahí reside la clave del desarrollo. Primero es indispensable conocer todos y cada uno de los ejercicios y movimientos posibles y a qué músculo o grupo de músculos afecta y cómo. De obligado cumplimiento es aprender la correcta ejecución de cada uno y repetirlos una y otra vez hasta que su recorrido se vuelva algo natural que podáis hacer con los ojos cerrados. Memorizad el ángulo correcto de cada uno, así como la trayectoria más natural en función de vuestras articulaciones.

Durante la primera etapa en el gimnasio es necesario acudir todos los días (4-5) y realizar una sesión que incorpore un ejercicio para cada grupo, efectuando tres series de cada con muy poco peso, puesto que ahora el objetivo es aprender los movimientos y empezar a crear las vías neuromusculares que os permitan sentir el músculo que estáis ejercitando. Los ejercicios para cada zona varían cada día, de tal forma que el aspirante a culturistas vaya llenando la “memoria de su disco duro” con suficientes movimientos para cada parte corporal.

El tiempo que puede permanecer en esta fase dependerá de la evolución del atleta y de la apreciación subjetiva del monitor que lo supervise. Por lo general pueden ser dos o tres meses. A partir de ahí se puede enfocar otro tipo de trabajo algo menos genérico y más enfocado ya a la ganancia de fuerza y volumen.

Es ahora cuando se puede embarcar en una fase de volumen y cuando los progresos empezarán a ser evidentes.

Una fase de volumen adaptable a los principiantes
Una vez que el principiante ha aprendido todos los ejercicios y ha adquirido suficiente experiencia de su mecánica, entonces es el momento de reducir la cantidad de ejercicios para centrarse en la adquisición de fuerza y volumen, realizando una rutina de tres días por semana con 5-6 ejercicios totales y pocas series y repeticiones.

Básicamente ahora pasaréis de la cantidad a la calidad del trabajo. Durante esos dos o tres primeros meses podíais y debíais entrenaros cuatro o cinco días por semana, ejercitando todas las partes corporales, pero con muy poco peso, puesto que era una fase de rodaje y de aprendizaje, más que de verdadero esfuerzo, pero ahora vais a empezar a apretar el pedal de la intensidad y a aumentar la dureza del entrenamiento exponencialmente. Por tanto, en esta nueva fase sólo entrenaréis tres días, lunes, miércoles y viernes y no os asustéis porque eso no os impedirá crecer sino todo lo contrario, justamente es la clave para disparar vuestros progresos, puesto que el programa será intenso y necesitáis recuperaros plenamente, de hecho, el crecimiento no se produce durante el entrenamiento, sino después durante la fase de descanso posterior. Tampoco entrenaréis todo el cuerpo todos los días como hasta ahora, anteriormente no pretendía nada más que servir de preparación al cuerpo.

Ahora dividiréis todos los grupos corporales en tres sesiones y completaréis cada una uno de esos tres días, los demás descansaréis, y creceréis. Ahora emplearéis los mismos ejercicios que ya habéis aprendido a hacer, pero en este caso es imperativo que procuréis aumentar el peso empleado cada semana, aunque sea por poco, pero es un objetivo irrenunciable, si queréis poneros grandes tenéis que incrementar vuestros niveles de fuerza y como principiantes tenéis por delante un largo recorrido en ese sentido.

Entrad paso a paso en la fase de volumen
De la misma manera que no es prudente saltarse las fases iniciales de aprendizaje, que como sabéis resultan imprescindibles para el óptimo dominio de la técnica en el entrenamiento; tampoco lo es obviar ni retrasar la fase de volumen que deberá permitiros avanzar en vuestro desarrollo corporal y poco a poco alejaros del estadio de principiante, tanto por la experiencia como por la corpulencia física.

Sobre todo resistid la tentación de añadir ejercicios o entrenar más de tres días en semana, ya llegaréis a ese estadio, ahora centraos en mover pesos importantes manteniendo siempre una técnica impecable de los ejercicios y recordad que los días de descanso es cuando se materializa el crecimiento.

Ejemplo de rutinas de Fase de Volumen para principiantes:

Ejemplo A
Lunes: Abdomen, piernas y lumbares
Elevaciones de piernas colgado, 3x 15
Sentadillas, 5x 15, 12, 10, 8, 7
Flexiones de piernas, tumbado, 5x 10
Elevación de talones de pie, 5x 15
Hiperextensiones, 3x 10

Miércoles: Abdomen, pecho y espalda
Encogimientos de abdomen, 3x 15
Aberturas con mancuernas, 3x 8
Press de banca, 5x 15, 12, 10, 8, 6
Jalón dorsal al frente, 4x 8
Remo en polea baja, 3x 8

Viernes: Abdomen, hombros y brazos
Elevación de tronco, 3x 15
Press militar, 5x 15, 12, 10, 8, 6
Elevaciones laterales, 3x 8
Curl con barra de pie, 5x 8
Extensiones con barra tumbado, 5x 8

Ejemplo B
Lunes: Abdomen, piernas y lumbares
Elevaciones de piernas colgado, 3x 15
Prensa de piernas, 5x 15, 12, 10, 8, 7
Peso muerto rumano, 5x 10
Elevación de talones sentado, 5x 15
Buenos días, 3x 10

Miércoles: Abdomen, pecho y espalda
Encogimientos de abdomen, 3x 15
Press de banca, inclinado, 5x 15, 12, 10, 8, 6
Fondos de paralelas, 3x 8
Dominadas al frente, 4x (las repeticiones posibles)
Remo inclinado, 3x 8

Viernes: Abdomen, hombros y brazos
Elevación de tronco, 3x 15
Remo al mentón, 5x 15, 12, 10, 8, 6
Elevaciones laterales, inclinado, 3x 8
Curl en banca de predicador, 5x 8
Extensiones en polea, 5x 8

sábado, 16 de julio de 2011

Elaboracion de un programa de ejerciciosen mujer

Prescripción del ejercicio

La prescripción del ejercicio debe de obedecer a distintos factores que sólo un buen entrenador puede manejar correctamente, todo programa de entrenamiento debe ser individualizado y acorde a las necesidades de cada persona. Muchas veces a través de mi correo me preguntan si el entrenamiento es igual en hombres y mujeres, y si existen diferencias significativas en cuanto a fuerza, flexibilidad, y resistencia que al momento del ejercicio pudieran ocasionar una planeación diferente en la rutina de entrenamiento. Así que antes de profundizar iniciemos por aclarar algunas dudas.
¿Las diferencias influyen?
Siempre se piensa que un hombre posee más fuerza que una mujer y que al momento de entrenar una mujer debe de entrenar con cargas muy ligeras para no perder estética. Pero una cosa es lo que se supone y otra la realidad.
¿Las mujeres son menos fuertes que los hombres?
La fuerza es la capacidad de un músculo para vencer una resistencia y generar movimiento, entre las principales diferencias entre hombres y mujeres está que un hombre tiene una mayor cantidad de músculo que una mujer, esto relacionado con su producción a nivel hormonal. La diferencia puede ser notoria en el aspecto físico pero si profundizamos un poco veremos que no todo es lo que parece, la fibra muscular es esencialmente la misma para ambos sexos, incluso la mayoría de las personas produce de 1-2 kilogramos de fuerza por centímetro cúbico en un corte transversal, por lo que cuando se evalúa kilo por kilo tanto a un hombre como a una mujer se encuentran niveles de fuerza similares.
¿El entrenamiento con pesas es bueno para las mujeres?
En algunas mujeres todavía existe cierto temor o indiferencia hacia el entrenamiento con pesas, sin embargo esto no tiene por que ser así, dentro de los beneficios que se obtienen al asistir al gimnasio con regularidad están el mejorar la estética corporal, un incremento de la densidad ósea por lo que previene osteoporosis, fortalece tendones, ligamentos y mejora la capacidad contráctil del músculo, incrementando la vitalidad y fortaleza.
¿Las mujeres no deben de entrenar pesado?
La clave para incrementar el volumen muscular de cualquier persona es el aumento progresivo de la resistencia, por lo que cada quien debe de entrenar con la cantidad de peso que necesita en cada ejercicio. Cuándo un músculo se adapta a una resistencia se pierde parte del estimulo necesario para lograr avances continuos, lo mejor es graduar cada resistencia e ir aumentando de manera progresiva conforme a la capacidad individual, sin excederse.
Cuando una mujer entrena la cantidad de peso que utiliza en cada ejercicio varia en relación al músculo y el ejercicio, por lo que se debe de llevar un control en relación a los objetivos, repeticiones y cargas para obtener un buen entrenamiento.
¿Con el desarrollo muscular las mujeres pierden estética?
Esto es totalmente falso, cuando una mujer entrena con pesas mejora su figura y tonifica sus músculos. La estética femenina no está peleada con las pesas, todo lo contrario el ejercicio regular mejora el metabolismo y previene obesidad. El desarrollo de características masculinas en mujeres no está relacionado a ningún tipo de entrenamiento, sino al uso inapropiado de esteroides anabólicos androgénicos.

Inicia tu entrenamiento

No hay motivo para no asistir al gimnasio, inicia con una rutina acorde a tus objetivos, a continuación te describo como:
Evaluación inicial
Antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento se deben de establecer los parámetros adecuados de evaluación para determinar la salud y condición física de la persona.
Inicia con determinar posibles factores de riesgo a la salud como tener antecedentes familiares o personales de enfermedades que puedan suponer un control más estricto de la actividad deportiva y posteriormente evaluar la composición corporal y condición física.
¿Como elaborar un programa de entrenamiento?
Primeramente, no hay formulas secretas ni rutinas mágicas para lograr resultados, lo mejor es entrenar de acuerdo a la capacidad individual de cada quien. Particularmente recomiendo no imitar rutinas de ejercicios de otras personas, sobre todo rutinas muy novedosas de algún deportista o artista que es muy común que entre amigas se pasen como un acordeón, pensando que al imitarlas obtendrán un físico igual que el de la persona que la recomienda. El entrenamiento es individual.
Calentamiento indispensable para iniciar
El calentamiento sirve para permitir una adaptación gradual del metabolismo al ejercicio, previene una acumulación excesiva de acido láctico y por lo mismo retrasa el agotamiento además de prevenir lesiones.
Comienza con un poco de actividad cardiovascular como es 10 minutos de bicicleta fija, caminadora o escaladora a una velocidad baja o intermedia y posteriormente continua con movimientos articulares.
Acondicionamiento físico
Antes de correr es necesario aprender a caminar, si nunca has entrenado y quieres asistir al gimnasio lo ideal es comenzar poco a poco, inicia con una fase de acondicionamiento general, esta fase dura de 4 a 6 semanas e incluye actividades de bajo nivel para iniciar una adaptación gradual al entrenamiento (ver rutina #1).

Rutinas de entrenamiento

El entrenamiento con pesas se puede enfocar en el desarrollo de la fuerza, potencia o hipertrofia (crecimiento muscular), para iniciar una rutina se incluye un ejercicio por grupo muscular integrando la mayor parte de ejercicios multiarticulares o básicos estos son aquellos donde al efectuarlos se involucra más de una articulación, ejemplo de estos ejercicios son: la sentadilla, el press de banca y el remo con barra, entre otros.
Rutina #1 (Inicia con acondicionamiento físico)
Programa de ejercicio para realizar 3 veces por semana y aumentar paulatinamente hasta 5 veces por semana conforme mejore la condición física.
Calentamiento
Entrenamiento con pesas y máquinas de resistencia
  • Sentadilla libre
  • Prensa
  • Press de banca para pecho en máquina
  • Jalón al frente en polea alta para espalda
  • Press con mancuerna para hombro
  • Jalones en polea para tríceps
  • Curl con barra
  • Abdominales en tabla
3 series de 12 a 15 repeticiones por ejercicio
10 -15 minutos de bicicleta fija con resistencia ligera
Rutina #2 (pierde grasa y tonifica, no apta para principiantes)
Programa de ejercicio para realizar 4 veces por semana
Al finalizar 30 minutos de bicicleta fija o correr a trote moderado
Entrenamiento con pesas y máquinas de resistencia
Lunes y jueves
  • Sentadilla libre
  • Prensa
  • Desplantes
  • Leg curl tumbado
  • Peso muerto para bíceps femoral
  • Costurera
  • Elevaciones de talones de pie
4 series de 10 a 12 repeticiones por ejercicio
Martes y viernes
  • Jalón al frente abierto en polea alta para espalda
  • Remo con polea baja para espalda
  • Press de banca para pecho inclinado
  • Press de hombro con mancuerna
  • Copa para tríceps a 2 manos
  • Extensión con cuerda para tríceps
  • Curl con mancuerna
  • Abdominales en tabla
4 series de 10 a 12 repeticiones por ejercicio.

No te olvides del ejercicio cardiovascular

Una buena rutina siempre debe de incluir una sesión de entrenamiento cardiovascular, si tu gimnasio no cuenta con las instalaciones adecuadas para hacer una sesión completa de ejercicio te sugiero busques otra opción porqué no tiene caso pagar una mensualidad completa para entrenar a medias.
El cardiovascular promueve beneficios como:
  • Disminuye la grasa corporal.
  • Incrementa la utilización y movilización de grasa.
  • Incrementa la capacidad aeróbica.
  • Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo.
  • Incrementa la capacidad pulmonar.
  • Ayuda a mantener en un rango normal la presión arterial.
  • Reduce las causas de mortalidad.
Entrenar cardio tiene múltiples beneficios, pero si de verdad te interesa aprovechar tu sesión al máximo te sugiero llevar un control de tu nivel de esfuerzo.
Frecuencia cardiaca la clave del cardio
Correr, correr más fuerte, correr muy fuerte, se puede medir la intensidad de tu entrenamiento en base a la percepción del esfuerzo, pero si te gusta entrenar de forma estricta lo ideal es medir tu esfuerzo de acuerdo a parámetros científicos.
El ritmo cardiaco es un buen método para medir tu esfuerzo, puedes hacerlo de forma directa colocando tus dedos a la altura de la arteria carótida justo al lado de la laringe durante un minuto o simplificarte la vida y adquirir un pulsómetro.
¿Cómo funciona?
Dos personas corren a la misma velocidad distancias similares todos los días, ambas practican un estilo de vida saludable y llevan una buena alimentación. La primera mejora significativamente su condición física y composición corporal mientras que la otra chica no percibe ningún cambio, si ambas hacen lo mismo
¿Cuál puede ser la diferencia?
Medir tu frecuencia cardiaca te permite saber tu nivel de entrenamiento para asegurarte que haces las cosas bien de acuerdo a tus objetivos.
Frecuencia cardiaca máxima
Se calcula fácilmente sólo calcula 220- tu edad, el resultado es la frecuencia cardiaca máxima que puedes presentar durante el entrenamiento sin poner en riesgo tu salud.
Para perder grasa corporal se recomienda trabajar a un 60-75% de tu FCM.
Formula de Karvonen
Es la formula más exacta para obtener la FC para entrenar de acuerdo a tus objetivos.
La formula es: 220-Edad-FCR x % Intensidad+ FCR
FCR= Frecuencia Cardiaca en Reposo
El entrenamiento es toda una ciencia que exige una preparación por parte de cualquier entrenador, como puedes ver la elaboración de un programa de entrenamiento va mucho más allá que la simple intuición, lo mejor es tener un buen control de tu entrenamiento y acercarte a profesionistas de la salud o entrenadores certificados por instituciones de prestigio.

Entrenamiento Espartano

Mark Twight y Dan John fueron los entrenadores responsables de poner en forma hace dos años en tiempo récord al Staff de actores principales del film Los 300, largometraje en el cuál se mostró al mundo cuerpos atléticos que denotaban fortaleza y donde precisamente estos actores lucían un abdomen impresionante que ejemplificaba muy bien el ideal físico y estético de un guerrero espartano.
Es un hecho que hubo un buen trabajo digital en la edición del filme, de eso no hay duda, pero los actores estaban en forma, su mérito tienen, ellos y los entrenadores que los ayudaron.
La película relata un pasaje de la historia donde se llevó a cabo una batalla épica por un lado entre los pueblos con cierta influencia griega y haciendo énfasis en la cultura guerrera de Esparta. Dicha batalla relata cómo 300 guerreros espartanos defendieron el estrecho de las Termópilas (paso para llegar la antigua Grecia) contra las hordas del rey persa Jerjes, episodio que al parecer tuvo lugar en el año 480 antes de Cristo.
Un poco más de historia
Inicialmente un ejército de 10 mil griegos cómo dicen algunos historiadores; lucharon a muerte contra 250 mil persas y sus pueblos bárbaros sometidos a ellos, donde en un momento de la batalla y precisamente en ese paso de las Termópilas, 300 guerreros comandados por el rey Leónidas, detuvieron a 8 mil persas, siendo una historia de valor y coraje que serviría como fuente inspiración para que años más tarde llevara a la victoria a los griegos y detuviera el paso de los persas y Jerjes hacia Grecia y el resto de Europa. Ese día los persas ganaron la batalla, pero los espartanos obtuvieron la gloria.
Esparta y el desarrollo del cuerpo
Esparta era un pueblo que se preparaba para la guerra, desde que nacían eran seleccionados, aquellos que tenían aptitudes físicas para ser guerreros y los que no (aunque suene feo y como muestra la película al inicio) eran desechados. Comenzando un entrenamiento físico y mental desde niños para que una vez llegados a la edad adulta, fueran al gusto de muchos historiadores, los mejores guerreros que han existido, nacían y morían siendo eso, guerreros que defendían su pueblo y era un honor el poder pelear y más aún, morir en el campo de batalla.
Fortaleza física y salud para pelear
El grado de acondicionamiento físico, destreza, fuerza, resistencia y agilidad fue lo que el director Zack Snyder de la película necesitaba mostrar al mundo al realizar la película de Los 300. Con la ayuda e influencia de Mark Twight, Dan John, Pavel Tsatsouline y otros entrenadores se esculpieron literalmente esos cuerpos para reflejar en la pantalla la esencia e imagen de cómo lucía un guerrero espartano hace 2500 años.
Fue así que estos entrenadores implementaron un método de entrenamiento “híbrido” en el que se trabajaba el cuerpo completo en cada sesión y se realizaban diversos ejercicios ya sea con la resistencia del peso del cuerpo e involucrando la mayor cantidad de grupos musculares, se incluían movimientos como las dominadas, fondos en barras paralelas, trabajo en aros de gimnasia, ejercicios con barras y mancuernas, pliometría, ejercicios con Kettlebells (algo así como mancuernas redondas) y que puedes ver en la red si visitas You Tube.

Entrenamiento de fuerza Espartano

Dado que no es muy práctico en México conseguir Kettlebells y tener a Mark Twight o Dan John como tus entrenadores, podemos por el momento mostrarte la rutina de gym y la dieta que se usó para crear un cuerpo de espartano.
Lunes y jueves – Hombros y espalda
  • 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.
  • 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.
  • 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.
Martes – Pecho, brazos y lumbares
  • 6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo muscular en barras paralelas.
  • 4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas en banco declinado.
  • 4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos.
  • 7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido usando una barra Z.
Miércoles y sabado – Abdominales y tren inferior
  • 7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen.
  • 6 Series de Sentadilla profunda.
  • 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.
  • 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
  • 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.
Consejos y notas importantes
Recuerda realizar series de 8 repeticiones para cada ejercicio, llegando al fallo muscular momentáneo en cada serie y usando un peso que sea el adecuado para que puedas mantenerte en ese rango de series de 8 a 10 repeticiones. Descansa entre Series 45 segundos preferentemente, 90 segundos para las Biseries y puedes descansar 2 minutos en las Triseries.

La dieta de un guerrero Espartano

Dado que no sabemos a ciencia cierta que comían el rey Leónidas, sus amigos y demás bandita de los mejores guerreros, todo parece apuntar que su dieta no era rica en excesos de hidratos de carbono simples (azúcares) y grasa saturada.
Desayuno
  • 7 claras de huevo cocinadas a la mexicana o 4 claras de huevo revueltas con 80 g de jamón de pavo.
  • 4 tortillas de maíz medianas o 2 rebanadas de pan integral tostado.
  • 2 tazas de té verde o 2 tazas de café; puedes agregar Splenda al gusto para endulzar.
Almuerzo
  • 2 tazas de chayote en cuadritos cocinados al vapor con 150 g de queso Panela.
  • 2 tazas de gelatina light.
  • 1 naranja en gajos.
Comida
  • 1 taza de frijoles hervidos en caldo (sin usar aceite) o 1 taza de lentejas guisadas sin grasa también en caldo.
  • 200 g de pechuga de pollo en fajitas o 150 g de carne de res con 2 tazas de morrón y cebolla (para unos ricos alambres).
  • 4 tazas de ensalada preparada con lechuga, jitomate y 100 g de aguacate.
  • 2 tortillas de maíz medianas.
Merienda
  • 1 lata de lomo de atún en agua.
  • 2 tazas de jícama y 1 naranja en gajos mediana.
  • 1 yoghurt para beber Svelty ® Control.
Cena
  • 150 g de carne de res guisada con 1 taza de salsa de tomate (tomatillo), picante como chile verde y 3 tazas de calabacitas hervidas.
  • 2 tortillas de maíz medianas.
  • 2 nopales medianos asados.

Ebtrenamiento simple de potencia explosiva

Si se es atleta, es más que probable competir en algo que requiere un movimiento rápido cuanto menos de vez en cuando (lanzar, sprintar tras un balón, saltar, etc.). La mayoría de las actividades deportivas tienen una duración de al menos varios minutos pero los momentos que deciden suelen ocurrir en un abrir y cerrar de ojos en un breve instante explosivo.

La potencia

La potencia es una expresión de la fuerza del individuo. Si no eres lo bastante fuerte, cualquier entrenamiento de explosividad va a verse mermado en su eficacia por esta carencia.
Una definición más formal y generalmente aceptada de la potencia es: Potencia = Trabajo / Tiempo. El trabajo a su vez no es otra cosa que la fuerza multiplicada por la distancia, o dicho de forma simple, cuanto peso se mueve y cuan lejos se mueve.
Así pues para aumentar la potencia empleada en un ejercicio se puede aumentar el peso (y seguir moviéndolo igual de rápido), aumentar la distancia que se mueve (y seguir moviéndolo en el mismo tiempo), o disminuir el tiempo que tardas en hacer el ejercicio (manteniendo la distancia y el peso).
Ejemplo: Supongamos alguien que mueve 80kg en una media sentadilla hasta la paralela y tarda 2 segundos en hacer la repetición. Se aumentará la potencia empleada si
A) Pasa a realizar la repetición en 1 segundo (menor tiempo de ejecución).
B) Pasa a realizar sentadillas profundas (trasero a talones) manteniendo el mismo tiempo de 2 segundos.
C) Sigue haciendo la repetición en 2 segundos pero utiliza 100 kg (más peso, misma velocidad)

¿Cuán fuerte debo ser?

Volviendo a insistir un poco, si no eres lo suficientemente fuerte no deberías centrarte en el desarrollo de la potencia, sino en el desarrollo de la fuerza. Una regla básica podría ser ser capaz de hacer sentadillas correctamente con al menos el 100-150% del peso corporal, tener una buena estabilidad del tronco y ser capaz de hacer press militar con al menos la mitad del peso corporal. Esto asegura de que se ha hecho el suficiente trabajo para los tendones y ligamentos y que estos pueden soportar el vigor del entrenamiento explosivo.
También ha de asegurarse que se puede mover el cuerpo de forma relativamente lenta y controlada con buena forma. Si por ejemplo las rodillas se encogen hacia dentro o la espalda se redondea cuando haces sentadillas de forma controlada, ese problema sólo se verá aumentado cuando aterrices de un salto. Unas pocas repes a alta velocidad con mala postura y un cuerpo débil tiene todas las papeletas para un desastre.
No existe sustituto para el tiempo. Se necesita tiempo y esfuerzo para desarrollar la estructura necesaria que permita soportar la naturaleza agresiva y a veces violenta del entrenamiento de potencia.

Acondiciona los frenos

Es mejor asegurarse de tener un buen par de frenos en el coche antes de poner el motor a 180. Al igual que la mayoría de los accidentes de aviación suceden en el aterrizaje, en el entrenamiento atlético la mayoría de las heridas suceden al aterrizar y no al saltar.
Las carreras de lanzadera multidireccionales (multidirectional shuttle runs) son un buen ejemplo de ejercicio en el que el atleta debe bajar rápidamente, decelerar, cambiar de dirección y acelerar, mejorando la integridad de los tobillos, rodillas y caderas. Practicar la mecánica de aterrizaje y una buena postura es esencial para aumentar el rendimiento.

Saltos

El salto sobre caja es una herramienta más adecuada para los principiantes que el salto de anchura ya que se elimina el duro contacto con el suelo. Se puede añadir peso de forma gradual con un vestido lastrado, bolsas de arena o incluso con algún peso en las manos. Los saltos sobre caja deben ejecutarse desde una posición estática sentada para eliminar el reflejo de estiramiento generado por el impulso hacia abajo del salto.

Los saltos de anchura cuesta arriba en colinas con hierba pueden también reducir el impacto en las articulaciones.
Los saltos sobre caja con alturas submáximas son preferibles ya que cuando se salta a máxima altura hay una tendencia a no extender completamente la cadera para poder subir los pies más rápido, aterrizando en una posición de demasiada flexión espinal con la cabeza entre las caderas y los pies demasiado adelantados. Lo importante es recordar que la meta no es ver cuán alta es la caja que podemos saltar, sino transferir la potencia a nuestro deporte o a la vida.
Otras formas de salto incluyen los saltos con trap bar con encogimiento en la parte alta. Los Power skips también son buenos porque la mayoría de los atletas pasan más tiempo sobre una pierna.
El sprintar puede considerarse una variante de salto a una pierna; es preferible correr cuesta arriba por distancias cortas (20-30 metros). Algunos utilizan balones bosu, paracaidas, bandas y cadenas y todo tipo de chasca. No lo hagas, es mejor mantener las cosas simples. Siempre prestar mucha atención al aterrizaje y la postura del atleta cuando se hace entrenamiento con saltos.

Lanzamientos

Son una forma excelente de desarrollar potencia explosiva. Si eres un atleta que ya lanza en su deporte, se recomienda no realizar movimientos que simulen la mecánica del lanzamiento, para no provocar sobreuso. Si tienes un balón medicinal y una pared puedes practicar lanzamientos y lanzamientos con giro contra ella. Si no puedes utilizar un compañero para pasarla. Los lanzamientos sobre la cabeza con manos por debajo, hacia delante con las manos por encima, lanzamientos contra el suelo y los lanzamientos sobre la cabeza con zancada adelante funcionan genial.

Si careces de un balón medicinal, un neumático de coche funciona
. Puedes balancearlo hacia atrás entre las piernas con ambas manos para luego extender las caderas y lanzarlo hacia arriba y ligeramente hacia atrás. Lanzarlo como el que lanza un disco también es un ejercicio fenomenal.

Los martillos largos también van bien. Simplemente agarra un martillo de unas 12 libras y machaca un neumático con un rango de repeticiones bajo para mantener la intensidad alta. Realizar trabajo con el martillo al final del entrenamiento con repes más altas o en intervalos va genial para coger forma, pero para potencia es mejor mantenerlas bajas y golpear con toda la fuerza posible.

Movimientos olímpicos

Practicar levantamientos olímpicos es una forma excelente de desarrollar gran velocidad y potencia. Es un hecho que los mejores halterofilos pueden saltar muy alto y correr distancias cortas extremadamente rápido. De hecho los levantadores olímpicos de primera fila son conocidos por ser capaces de llevar el mismo ritmo que los sprintadores durante los primeros 20 metros.
El gran problema es que la mayoría no tiene acceso al equipamiento o instrucción necesaria para que este entrenamiento tenga efectividad máxima. Los movimientos olímpicos (snatch y clean & jerk) provienen en gran medida del salto, así que tiene mucho sentido saltar con peso para volverse explosivo.
Existen medios para conseguir los beneficios de estos movimientos sin los altos requerimientos de técnica que estos demandan. Las kettlebells y sacos de arena son herramientas fantásticas que permiten al atleta aprender movimientos típicos de la halterofilia de forma mucho más rápida y conseguir más entrenamiento en lugares más reducidos y en menos tiempo. Aunque no es lo mismo mover un saco o kettlebell que mover una barra, la idea general se mantiene: moverse rápido desde cerca del suelo hasta poner el peso sobre la cabeza en uno o dos movimientos limpios. Aparte con un poco de imaginación se pueden inventar montones de movimientos y existen demasiados como para listarlos todos. Sea suficiente decir que el hecho de enviar, snatchear y todos los ejercicios suplementarios con kettlebell o saco de arena añadidos a los lanzamientos, los sprints y los saltos, desarrollarán sin duda con una potencia más que decente.

Ejemplo de entrenamiento

A continuación se expone un plan de 3 días que engloba fuerza, potencia y estabilidad. Se estructura en un día de torso, uno de piernas y otro de cuerpo completo.
Día 1
1. Lanzamientos de balón medicinal multidireccionales 5 x 6-8
2A. Jerk Doble con Kettlebell 4 x 5
2B. Remo doble balístico con Kettlebell 4 x 10
3. Muscle ups en anillas 3 x 3-5 (** Quitar si no se pueden hacer)
4A. Fondos en anillas o barras 2 x repes submáximas (**Fallo -2 por ejemplo)
4B. Buenos días con saco de arena 2 x 10-12
5A. Remos supinos en anillas 2 x repes submáximas.
5B. Caminata con power wheel para abs 2 x 30 metros (** Quizas adaptable a 3 series de hand walkouts)
Día 2:
1. Saltos sobre caja (5-7 cm menos que la altura máxima) 10×1
2. Saltos de potencia sujetando dos kettlebells 3×4
3A. Clean con saco de arena rotacional 3 x 4-6
3B. Saltos dinámicos laterales por encima del saco 3 x 10-12
4A. Pistols alternadas (con peso si es necesario) 3 x 6 cada pierna
4B. Peso muerto rumano a 1 pierna 3 x 12 cada pierna
5. Empujar el coche (5-10 minutos tan rápido como sea posible).
Día 3
1A. Snatch con kettlebell a 1 mano 2 x 12
1B. Flexiones explosivas
2A. Clean & Jerk con kettlebell a 1 mano 2 x 12
2B. Zancadas invertidas / Split squats con saltos 2×12 / 12
3A. Snatch a dos manos con saco 2 x 10
3B. Hindu Push Ups – 2 x 20
4A.Clean & Press con saco a dos manos 2 x 10
4B. Sentadillas con salto – 2 x 25
5. Una serie de Hula Hoop hasta sentirse completamente humillado (**Reiniciando si es necesario)
Nota: conceptos en ingles,complementaros con videos o bien en la web.