domingo, 24 de abril de 2011

Beneficios de las pesas

¿Porque hacer pesas?



Es innegable que el ejercicio aeróbico aporta grandes beneficios para la salud de las personas con exceso de peso pero, por si solo, puede que no sea la mejor solución para mantenerse en el peso deseado.
Hace años que se promocionan los deportes aeróbicos como el footing y el ciclismo para quemar calorías y perder peso. No cabe duda de que con una hora de ejercicio aeróbico de intensidad moderada se queman 300 calorías y que, si es lo suficientemente intenso, el metabolismo se mantiene elevado durante varias horas después de la actividad.
Pero desgraciadamente, este efecto es de corta duración dado que, por lo general, con las actividades aeróbicas no se desarrolla fibra muscular. Además, la combinación de una cantidad excesiva de ejercicio con una dieta baja en calorías, puede producir una pérdida de Tejido Muscular, con lo que a la alarga, el individuo que esta a dieta, puede acabar más delgado sí, pero también más flácido.
Por lo general, la mayoría de los adultos pierden una gran cantidad de músculo al año por falta de uso, lo cual explica en parte la disminución del RMB (Ritmo Metabolico Basal, lo que nuestro cuerpo “quema” en reposo simplemente para mantener las funciones vitales del cuerpo) en 1-3 % por década.
Entrenamiento básicoTodo esto quiere decir sencillamente que se queman menos calorías porque los músculos se hacen más pequeños y, como la mayoría de la gente no se da cuenta que va bajando el RMB a medida que se van haciendo mayores, siguen comiendo tanto como antes. Todos sabemos que las calorías que no se queman se almacenan en forma de grasa y, como tiene menor densidad que el músculo, puede que aunque uno se mantenga en el mismo peso a lo largo del tiempo, la cintura por ejemplo experimente una continua expansión.
Es decir, cada vez se tiene menos masa muscular y más grasa. Aunque se queman calorías tanto con el ejercicio aeróbico como con el entrenamiento de fuerza, la diferencia estriba en la cantidad de calorías que se van quemando cuando no se esta haciendo ejercicio.
Con el entrenamiento de fuerza de gran intensidad se mantiene elevado el RMB bastantes horas después de la actividad. Algunos estudios apuntan que con el entrenamiento de fuerza se pueden quemar más calorías después del ejercicio y a lo largo de más horas que con el ejercicio aeróbico. El aumento de masa muscular es uno de los principales responsables.
En un estudio realizado con hombres y mujeres, se observó que al hacer un programa de entrenamiento de fuerza intenso durante 60 minutos, con series de 10 – 12 repeticiones y con descanso mínimos, durante 15 horas después del ejercicio, su RMB subió aproximadamente un 9%.
Aunque algunas mujeres se vuelven más fuertes al hacer un programa de hipertrofia, la mayoría de ellas no experimenta un desarrollo muscular excesivo, dado que tienen unos niveles muy bajos de testosterona.

La musculacion como forma de perder grasa




Cualquier persona que haya hecho dieta sabe que lo fácil es perder peso, pero que lo difícil es no volver a engordar.
A pesar de todos esos milagrosos resultados tan mencionados en las presentaciones comerciales de televisión y en publicidad, menos del 10 % de las personas que han estado a dieta consiguen no volver a engordar durante el siguiente año de haber seguido un programa de adelgazamiento. Entonces ¿qué es lo que no funciona con todos estos sistemas de perdida de peso?.
Las dietas de adelgazamiento que se ocupan únicamente de reducir la ingesta calórica, sin incluir algún tipo de actividad física, hacen al individuo un flaco favor porque un 25% de ese peso perdido puede ser de masa muscular.
Aunque la báscula en la que nos pesamos indique que hemos bajado de peso, puede que los porcentajes del cuerpo (es decir, él % de grasa respecto al peso total en relación con él % de Masa Muscular) hayan incluso empeorado, porque se ha perdido masa muscular.
Dado que el Ritmo metabólico Basal (RBM) está directamente relacionado con la cantidad de músculo que se tenga en el cuerpo, si se pierde masa muscular el RMB será mas lento, por lo que se queman menos calorías.
En pocas palabras, si pierdes músculo tienes muchas posibilidades de volver a engordar. La clave para no volver a engordar a largo plazo consiste en darse cuenta de la importancia de mantener o aumentar la cantidad de fibra muscular del cuerpo. Al desarrollar músculo se aumenta el RMB, lo cual ofrece muchas más posibilidades de mantenerse en ese peso a largo plazo. Dado que el RMB constituye entre el 60 y el 70 % del consumo energético diario, incluso un modesto incremento del RMB puede alterar positivamente los porcentajes del cuerpo.
Aunque hay otros factores como la edad y la genética que también determinan el RMB, el porcentaje de masa muscular es un factor que no se debe pasar por alto. Al subir el RMB, se quemarán más calorías durante todas las actividades, incluso al estar sentado, tumbado y durmiendo. Cada 400 Gramos de masa muscular que se añade al cuerpo consume 35 calorías al día o, lo que es lo mismo entre1.2 y 1.6 kg De grasa al año.

Criterios de entrenamiento en principiantes


El primer día que entres en la sala de musculación te encontrarás en un territorio desconocido, no sabrás dónde están los materiales, te sentirás observado y tendrás miedo a realizar los ejercicios. No te preocupes, piensa que todos los que allí se encuentran también han pasado por ello. Solicita ayuda al personal del centro y adviérteles de que vas a comenzar un programa, la supervisión del personal técnico de una sala de fitness te será de gran ayuda en esta etapa.
Simplemente te recordaré algunos criterios que debes respetar en las primeras sesiones para integrarte en la sala como uno más, coger confianza y no desanimarte.

Tus primeras sesiones en el gimnasio

Conoce tus limitaciones
Las primeras sesiones te servirán para “tantear” tu programa: la carga, posición del cuerpo, regulación de la máquina, etc. Las dos o tres primeras sesiones utilízalas a modo de aprendizaje, una vez que ya reconozcas estos aspectos, será el momento de coger confianza con las cargas.
No tengas prisa.
Dale tiempo a tu cuerpo para recuperarse y provocar sus adaptaciones fisiológicas, resérvate a la hora de aumentar las cargas o la frecuencia de entrenamiento. Sé inteligente: más nunca es mejor.
Respeta las fases de la sesión.
En estas primeras etapas realiza siempre un buen calentamiento y vuelta a la calma. Recuerda que los entrenamientos de fuerza requieren que tanto el músculo como el tejido conectivo estén en las condiciones adecuadas para ser eficientes y, sobre todo, no correr riesgo de lesión.
Observa y pregunta.
Observa cómo las personas avanzadas realizan los ejercicios, tienen más experiencia y su corrección postural será adecuada (bueno, no siempre). Pregunta siempre al técnico de la sala para que, al menos la primera vez que vayas a realizar el ejercicio, te supervise, seguro que te proporcionará tanto ayuda como confianza. Busca siempre una zona con espejos para observar tu postura, el feedback de nuestra propia imagen es la mejor referencia.
Utiliza ropa cómoda.
Para realizar un trabajo de musculación no es necesaria una indumentaria técnica específica. Sin embargo, es conveniente que lleves ropa ajustada para ver cómo está colocado tu cuerpo y si la técnica es correcta.

Pautas básicas de comportamiento en el gimnasio

Si vas a ser usuario de una sala de fitness es necesario que respetes ciertas normas de utilización para que, además de estar más integrado, nadie tenga que llamarte la atención. Hemos apuntado las cuatro normas básicas que todo usuario de una sala de fitness debería cumplir, ya sea iniciado o experto.
• Cuida el material.
  • A todos nos gusta encontrar el material ordenado y en su sitio cuando lo necesitamos, por tanto, debes acostumbrarte a colocarlo una vez finalices el ejercicio. No es la función del instructor de sala volver a colocar el material utilizado.
  • Cuando cargues una barra, vuelve a colocar los discos en su sitio al final del ejercicio, no la dejes cargada.
  • Vuelve a colocar las mancuernas en el mancuernero emparejadas y en el orden adecuado.
  • Si desplazas un banco o montas una estación de trabajo, devuelve el material a su sitio.
  • No dejes los agarres por el suelo, alguien los puede pisar y resbalar.
  • Cuando aprietes un agarre o regulación, vuelve a dejarlo liberado.
Utiliza toalla.
Esta es una norma de higiene que todo el mundo debería respetar. Acostúmbrate a colocar una pequeña toalla que evitará dejar el sudor en el banco. Además de ser mucho mas higiénico, colocar una toalla en el banco nos servirá de advertencia para que otros usuarios perciban que esa máquina está siendo utilizada. Con la toalla, todo son ventajas.
• Pregunta antes de utilizar una máquina.
Muchos usuarios realizan ejercicios en superseries, es decir, mientras se recuperan de un ejercicio utilizan otra máquina. Podemos encontrar una máquina libre pero es posible que alguien aún la esté utilizando. Antes de cambiar pesos y regulaciones, asegúrate de que está libre. Si está cargada, pregunta antes de cambiar pesos. Si el anterior usuario ya finalizó, le puedes recordar que debería dejar la máquina libre de peso al igual que tú harás para que otros usuarios perciban que está libre de uso.
• Compartir la maquinaria.
Es muy normal que llegue el momento en que tengas que compartir una máquina: mientras uno recupera, el otro puede utilizar la máquina. Si alguien te pregunta, debes cederle la máquina mientras recuperas, nunca digas que espere o que te queda muy poco, recuerda que pronto podrás estar en la situación contraria.

Pautas a seguir en las primeras rutinas

En esta primera etapa, utiliza sobre todo los ejercicios en máquinas
Son más seguros hasta que adquieras una mayor técnica y fuerza. Conseguirás aumentar tus niveles de fuerza con un mínimo riesgo de lesión. Las máquinas también te ayudarán a interpretar el rango de recorrido adecuado para cada ejercicio, incluso algunas poseen una consola donde te indican la velocidad correcta tanto en la fase concéntrica como excéntrica.
El peso libre, representado por los ejercicios clásicos con barras y mancuernas, requiere una mayor técnica y, sobre todo, una mayor estabilización. En estas primeras sesiones, la musculatura estabilizadora aun no está preparada para proteger a nuestras articulaciones de las cargas y tensiones que pudiera provocar el manejo de los pesos
libres.
Reserva los ejercicios con barras y mancuernas para etapas posteriores. Este criterio no significa que en estas primeras etapas no se puedan utilizar mancuernas o barras, podemos emplear pesos libres en ejercicios donde no tengamos máquinas para el trabajo de esos grupos musculares, como ocurre con los grupos musculares pequeños. Pero es preferible seleccionar ejercicios en los que nuestro tronco se encuentre estabilizado y la técnica sea sencilla.
Sólo grandes grupos musculares.
Es un esfuerzo innecesario comenzar las primeras sesiones trabajando grupos pequeños como el bíceps o el tríceps.
Por una parte, el estímulo de mejora lo producirán los grupos musculares grandes como el pectoral cuádriceps. Por otra parte, piensa que estos músculos más pequeños actúan como secundarios, “ayudando” en el movimiento a los grandes músculos. Por tanto, siempre recibirán una carga, y por ahora, la que reciben como secundarios, es suficiente. Se consideran grandes grupos musculares al pectoral, dorsal y piernas [glúteo, cuádriceps e isquiotibiales.
Respeta la recuperación.
Una recuperación óptima es crucial para el rendimiento óptimo, el organismo produce sus mejoras y adaptaciones durante la recuperación. En los iniciados, el tiempo de recuperación necesario es mayor que en avanzados. Respeta un mínimo de tres días de recuperación entre sesiones en tu etapa de principiante. Según este criterio, para los iniciados es suficiente una frecuencia de entrenamiento de dos días por semana. Está comprobado que en estas etapas iniciales las mejoras son las mismas entrenando dos días por semana que entrenando tres o cuatro sesiones semanales.
Los abdominales, al final de la sesión.
Una vez más los abdominales nos causan dudas. La opción correcta es dejar el entrenamiento de estos músculos para el final de la sesión. Si los fatigas al inicio, no podrán estabilizar tu columna en ejercicios posteriores.
Sí que puedes y debes incluir algún ejercicio sencillo antes de la sesión, pero no con el objetivo de entrenarlo sino para poner en marcha la musculatura estabilizadora del tronco y para comenzar a movilizar la columna. Para aclararte más dudas a este respecto puedes ver la sección de ejercicios dedicada al trabajo del tronco.

Errores más comunes del principiante

No controlar la fase excéntrica.
Después de concentrarnos y colocarnos para realizar la fase concéntrica (también llamada ” positiva ” ), desatendemos y no prestamos atención a la fase excéntrica (o negativa). Como criterio general, intenta ejecutar la fase excéntrica, la que va a favor de la gravedad, siempre más lenta que la fase concéntrica. No desaproveches los beneficios que nos aporta un control de las contracciones excéntricas, es donde se producen las mayores ganancias de fuerza y masa muscular.
Demasiados ejercicios.
Al comienzo, siempre queremos hacer un poco más y, además, se suelen incluir más ejercicios en aquellos grupos musculares que más deseamos fortalecer o pretender que aumenten de tamaño, lo cual es un completo error. Recordemos una vez más que las ganancias de fuerza y masa muscular se experimentan por manejar altas intensidades y no por realizar más series y más repeticiones, eso tan sólo logrará vaciar al músculo de glucógeno y fatigarlo en exceso, estaremos trabajando la fuerza resistencia .
Llegar al fallo muscular.
Llegar al fallo muscular es un recurso que sólo deben utilizar personas avanzadas y de forma puntual. No es lógico llevar al fallo muscular por costumbre a todos los ejercicios y grupos musculares. Es un recurso efectivo pero muy agresivo para el tejido conjuntivo que en personas iniciadas con falta de acondicionamiento puede llegar a producir tendinitis, desgarros e incluso la rotura de inserción del tendón.
No controlar la postura durante todo el ejercicio.
Al no tener automatizada la postura correcta, es común ver cómo las personas iniciadas se colocan correctamente para iniciar el ejercicio pero, a medida que se realizan repeticiones, la van perdiendo, llegando al final de la serie justo cuando la fatiga es mayor y existe mayor riesgo de lesión. Esta falta de control postural, además de hacernos perder efectividad, puede causarnos alguna lesión. Por tanto, toma como norma observar tu postura a mitad de la serie y reajusta s i es necesario, poco a poco quedará automatizada.

Criterios básicos de seguridad

Existen algunos criterios de seguridad que no debes olvidar en esta fase de aprendizaje, en la que aún no se posee la suficiente técnica y además no se conocen las limitaciones a la hora de soportar las cargas.
Ayuda de compañeros.
Advierte a algún compañero o al técnico de sala para que te asista en las primeras series de los ejercicios que vayas a ejecutar por primera vez.
Limitadores de movimiento.
Muchas máquinas vienen equipadas con limitadores del movimiento que son regulables y que nos protegen ante fallos musculares o escape del agarre. Úsalos.
Espalda apoyada.
En los ejercicios con respaldo, asegúrate de que tu espalda permanece apoyada, no sólo al comenzar, sino durante todo el ejercicio. Puedes utilizar el recurso de apoyar tu espalda en la pared al realizar ejercicios de pie o colocar los pies en alto en ejercicios tumbados.
Los agarres
Como norma general, cuando agarres barras coloca el dedo pulgar siempre por debajo cerrando el agarre, así evitarás que resbale y te golpee. Ten especial cuidado en no llevar las muñecas flexionadas, como referencia el dorso de la mano debe estar alineado con el antebrazo.



Rutina Weider para principiantes-intermedios


Fundamentado en el Principio de Sistema de Series establecido por Joe Weider para el entrenamiento con pesas para el desarrollo de la masa muscular, les traigo una rutina para principiantes.
Este principio establece realizar múltiples repeticiones de cada ejercicio en varias series para dar a cada músculo un trabajo completo que le permita crecer de manera óptima; para los principiantes, el Sistema Weider recomienda 2 a 4 series de 1 a 4 ejercicios por músculo.
La rutina propuesta debe ser complementada con entrenamiento cardiovascular, hacer por lo menos tres sesiones semanales de 30 minutos cada una a intensidad media a un 70% de la frecuencia cardíaca máxima.
Escoge la actividad de ejercicio aeróbico que prefieras pero que no tenga impacto sobre las articulaciones, por ejemplo: caminar a paso rápido en la cinta, bicicleta elíptica, clases de steps o aeróbicos, simulador de escalada, entre otras.
Para todos los ejercicios se indican 3 series en repeticiones descendentes (10, 8, 6) incrementando el peso de una a la otra, de forma tal que se llegue a la última repetición sin poder hacer ninguna mas.
En todos los casos se debe respetar la técnica, los movimientos deben ser lentos, controlados y sin balanceos.

martes, 19 de abril de 2011

Factores que determinan una hipertrofia correcta



Conseguir un buen desarrollo muscular es lo que la mayoría de los que asistimos al gimnasio a entrenar buscamos. Esto se consigue realizando rutinas de elevación de cargas mediante diferentes ejercicios que incidirán en una u otra parte del cuerpo, dependiendo de la zona que queramos trabajar. La teoría es muy sencilla, y todos sabemos que sin entrenamiento no lograremos el desarrollo que andamos buscando, aunque es cierto que debemos tener en cuenta otros puntos, y por ello en esta ocasión lo que queremos hacer es ver algunos puntos a tener en cuenta a la hora de hipertrofiar.
Cuando andamos buscando un desarrollo muscular adecuado, no todo lo esencial es realizar entrenamientos espartanos con pesos y cargas desmesuradas con las que muchas veces no podemos. Existen otros puntos a tener en cuenta y otras acciones que es necesario que llevemos a cabo si lo que queremos es desarrollar nuestra musculatura. El entrenamiento con cargas es una parte importante y el motor de un desarrollo muscular, pero no es lo único, pues hay cosas que debemos hacer y que son igual o más importantes.

La dieta

La dieta es un punto importante a la hora de hipertrofiar, y es que no debemos olvidar que con el ejercicio encaminado a desarrollar nuestra musculatura lo que hacemos es estimular las fibras para que crezcan. Esta estimulación lo que lleva consigo es una mayor demanda de alimento que se traducirá en más hambre. A pesar de todo es importante que sepamos que hay que saciar ese hambre con alimentos necesarios y adecuados para un correcto desarrollo muscular, por lo que no nos servirá cualquier cosa a la hora de alimentarnos.
La ingesta de proteínas e hidratos de carbono es esencial a la hora de conseguir un buen desarrollo muscular. Es esencial que en nuestra dieta incluyamos este tipo de alimentos, así como varias comidas a lo largo de la jornada para evitar el catabolismo muscular. Los alimentos son el motor a la hora de rendir en el gimnasio, por lo que es importante que la cuidemos y no abusemos de las grasas ni azúcares refinados, pues son el principal enemigo a la hora de conseguir una musculatura de calidad.

El descanso

El descanso es otro punto a tener en cuenta a la hora de hipertrofiar. Los músculos al realizar ejercicio sufren el ya conocido como estrés. Esto lo que hace es fatigarlos y dejándolos sin reservas de glucógeno. Además, el ejercicio produce una serie de micro roturas en las fibras que conforman el músculo que deben ser reparadas para volver a rendir de nuevo a la hora de entrenar.
Por ello lo que debemos hacer es descansar entre las sesiones de entrenamiento en las que trabajemos el mismo grupo muscular. Trabajar intensamente un mismo grupo muscular una vez a la semana es esencial, lo mismo que dormir entorno a las siete horas para recuperarnos del esfuerzo realizado son la clave para progresar en el desarrollo muscular.
Estas claves las debemos tener presentes, ya que no todo a la hora de conseguir una buena hipertrofia es trabajar y trabajar sin dar respiro a nuestro cuerpo. Los resultados dependerán de todo el conjunto de actos que llevemos a cabo, y no tienen por qué ser todos basados en el entrenamiento, sino que el antes y después de ir al gimnasio es fundamental para conseguir lo que andamos buscando.

Guia para principiantes: Curls de biceps con barra


Continuando con nuestra guía para principiantes que nos ayudará a realizar una rutina de ejercicios con los cuales podemos llegar en plena forma al verano, hoy describiremos un ejercicio que trabaja uno de los músculos más visibles, el bíceps. Se trata del curl de bíceps con barra.

Técnica de ejecución del curl de bíceps con barra

Para comenzar el movimiento debemos comenzar de pie, con la espalda recta, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados del ancho de los hombros.
Tomaremos una barra lisa con las manos, de manera que las palmas miren hacia arriba, es decir, con agarre en supinación. Las manos deben estar separadas en la barra un poco más allá de la anchura de los hombros.
Desde esta posición, sin movilizar el tronco y manteniendo los codos a los lados del cuerpo, debemos inspirar y flexionar los codos mientras acercamos la barra al pecho y contraemos glúteos, abdominales y espinales para no mover el tronco.
Espiramos al final del movimiento y descendemos lentamente la barra hasta la posición inicial.
Este ejercicio puede realizarse con agarre en pronación, es decir, con las palmas de la mano mirando hacia abajo, para trabajar más la articulación de la muñeca. También se puede realizar con barra en Z para un agarre más cómodo, sobre todo si cargamos mucho peso.También podemos cambiar la apertura de las manos al agarrar la barra para trabajar diferentes porciones del bíceps.

Músculos trabajados con curl de bíceps con barra

Este ejercicio solicita músculos de las extremidades inferiores, siendo los más trabajados el bíceps braquial en su porción larga y corta y el braquial anterior.
Si tomamos la barra con un agarre estrecho predominará el trabajo de la porción larga del bíceps, mientras que si el agarre es ancho y la separación de las manos es superior al ancho de los hombros, el trabajo se concentrará en la porción corta del bíceps.
De manera secundaria se trabaja con el curl de bíceps con barra el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de los flexores de la muñeca y los dedos, músculos situados en el antebrazo

Consejos y errores frecuentes al realizar curl de bíceps con barra

  • Extender completamente los brazos al descender la barra es un error frecuente que desaprovecha la fase excéntrica del ejercicio y puede comprometer los tendones, por eso, mejor siempre mantener ligeramente flexionados los codos.
  • Movilizar el tronco o despegar los codos de los lados del cuerpo es un error que solemos cometer para ayudarnos a levantar la barra, sin embargo, podemos dañar la espalda y no concentrar el trabajo en los bíceps. Entonces, lo recomendable es contraer isométricamente abdominales, espinales y glúteos para mantener el tronco recto e inmóvil, al igual que conservar los codos pegados al cuerpo. Si es necesario, comienza con un peso más liviano que no dificulte la técnica de ejecución.
  • Aplicar un impulso cuando se utilizan grandes pesos y se pretende ganar fuerza es frecuente. Se produce un balanceo del torso hacia adelante y hacia atrás que permite concretar el curl, sin embargo, no es aconsejable realizar esto en principiantes, pues tiene grandes riesgos de lesiones y exige una gran musculatura lumbar y abdominal.
  • Extender del todo las piernas es algo cómodo, pero lo aconsejable para evitar la sobrecarga de la espalda y mantener una postura adecuada es mantener siempre las rodillas ligeramente flexionadas.

Press desde el suelo con rotacion.

Por Chad Waterbury

Toma un ejercicio que sepas que vaya bien para hacer crecer músculo en el pecho y triceps, añádele un ligero giro, y tendrás un poderoso ejercicio que te permitirá romper paredes con un puñetazo.
Un puñetazo poderoso requiere fuerza en pecho, hombro, serratos, abdomen y caderas. Muy pocos ejercicios entrenan todos esos músculos al tiempo. Por eso, es poco probable que hayas visto el ejercicio que presentamos hoy: Un ejercicio híbrido que combina press de un brazo desde el suelo, caderas, y rotación del torso.
El press desde el suelo a una mano con rotación puede entrenarse con badajos (kettlebells) o mancuernas, pero se aconseja kettlebells. (Nota de Maokoto: Las kettlebells permiten más apoyo en la parte baja, mientras que con la mancuerna tendremos que mantener el brazo más “en tensión”, lo cual es un poco más incómodo)
1) Extiende el brazo con el que vayas a trabajar lo mas lejos posible para hacer trabajar al serrato- musculo esencial que debe de ser fuerte para la fuerza de golpeo y para la salud del hombro-.
2) Utiliza como centro del movimiento la cadera y la rotación del torso lo máximo que puedas para fortalecer tus glúteos y abdominales.

3) La parte superior del brazo debe de estar a unos 45 grados en relación con el codo cuando este esta situado en el suelo. Empieza con 7 repeticiones(para cada brazo), descansa, y continua hasta que consigas 25 repeticiones totales con cada brazo.

viernes, 15 de abril de 2011

Entrenamiento para maraton semana 9

Entramos en la recta final del entrenamiento para maratón. Con esta semana y dos más acabamos y estaremos listos para disputar nuestro primer gran reto en la larga distancia. Ya se nota el menor kilometraje pero las sesiones son más intensas, por lo que el descanso y la alimentación cobran una importancia vital para asumir bien estos últimos entrenamientos de calidad. Os dejamos con el plan de entrenamiento semanal:

Semana 9 del plan de entrenamiento para maratón

  • Lunes: descanso.
  • Martes: 30 minutos de carrera continua a ritmo bajo seguido de 15 minutos de entrenamiento de fuerza en circuito. Al acercarnos ya al final del entrenamiento hay que intentar meter más carga en los ejercicios, haciendo para ello series más cortas (8-10 repeticiones). Acabamos el día con 6 series de 100 metros en progresión.
  • Miércoles: 15 minutos de trote para calentar y hoy es día de series largas. Haremos 3 series de 10 minutos a ritmo rápido, descansando 4 minutos entre serie y serie. El ritmo podemos hacerlo unos 10 segundos menos por kilómetro de lo que tengamos pensado correr el maratón.
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: hoy día de tirada corta con 1 hora y 10 minutos a ritmo normal. Acabamos con estiramientos y abdominales.
  • Sábado: después de 15 minutos de trote para calentar hacemos series cortas: 8 series de 500 metros descansando 2 minutos entre ellas. El ritmo debe ser intenso, acabando al 90-95%, de esta forma trabajaremos la capacidad de recuperación en ritmos altos.
  • Domingo: día de tirada larga. 1 hora y 40 minutos de carrera continua a ritmo normal. Acabamos con una buena sesión de estiramientos (sin forzar) y 4 series de 30 abdominales (podemos incluir una serie de abdominales isométricos).


                           

Principales inconvenientes que nos encontramos al entrenar piernas















El entrenamiento de las piernas es uno de los que más nos cuesta a la hora de trabajar nuestro cuerpo. Muchos son los motivos que esgrimimos a la hora de no trabajar esta parte del cuerpo. Muchos son los que solamente se centran en el tren superior consiguiendo una ligera desproporción con respecto al tren inferior. Por ello es necesario que trabajemos esta parte del cuerpo. Pero por ello, y para analizar los motivos que nos llevan a no trabajarla vamos a ver los principales inconvenientes que se suceden a la hora de entrenar las piernas.
Desde luego que el trabajo de piernas es duro y sacrificado, ya que se trata de una parte del cuerpo que contiene los músculos más grandes, pues son los que soportan el peso de todo el resto del organismo y los que aguantan la mayor tensión del organismo. Esto hace que en las piernas se concentre un gran número de fibras musculares que a la hora de hacer ejercicio requieren mucho más oxígeno y sangre que cualquier otro grupo muscular, lo que nos lleva a tener una sensación de cansancio mayor que al entrenar otras partes.

Sensación de mareo

En primer lugar un malestar que solemos argumentar es la sensación de mareo y sofoco que nos provoca el entrenamiento de piernas. Esto tiene un significado, ya que tiene mucho que ver con lo que hemos explicado antes de que las piernas contengan los músculos mayores del organismo. Al realizar ejercicio la demanda de oxígeno por parte de éstos es mayor, y con ello el riego sanguíneo aumentará en esta parte del cuerpo, algo que hará que nos sintamos mareados y que incluso muchas veces, dependiendo del esfuerzo, sintamos la vista nublada, ya que el riego en el resto de partes del cuerpo disminuye para concentrarse en las piernas.
Esto lo podemos solucionar dotando al organismo de la suficiente energía antes de entrenar las piernas, para así tener reservas suficientes y no tener que recurrir a las reservas del cuerpo y por lo tanto a una mayor acción del oxígeno. Además, podemos reducir las cargas y descansar más entre series para así recuperar el riego y volver a nuestro estado normal.

Dolor cervical por la barra

Otro malestar que nos frena a entrenar las piernas tiene mucho que ver a la hora de colocarnos cargas en la espalda por medio de una barra. Ésta puede hacernos daño en las vértebras cervicales, ya que sujetamos la barra directamente con ellas y se acaban resintiendo y doliendo, hinchándose alrededor de las mismas. Este malestar se debe a que descargamos toda la tensión de la carga en este punto, que puede derivar en lesiones.
Para evitarlo lo fundamental es saber colocar la barra sobre los músculos del trapecio y no sobre las cervicales. Si no sabemos hacerlo será mejor realizar las sentadillas en máquina que apoyaremos solamente la carga sobre los hombros. Otra solución es colocar alrededor de la barra una espuma que nos ayude a amortiguar la tensión que representa la carga.

Molestias en las rodillas

Las molestias en las rodillas es un clásico y aún así sigue siendo uno de los principales frenos para entrenar las piernas. Lo que sucede con las rodillas es que desviamos a ellas gran parte de la tensión, haciendo que se resientan y que en muchos casos acaben por doler. Esto se debe fundamentalmente a que la colocación a la hora de realizar los diferentes ejercicios no es la adecuada, por lo que no son los músculos los que trabajan, sino las rodillas.
Para evitar que esto suceda es esencial que sepamos colocar las rodillas de manera correcta. La forma de hacerlo es poner los pies paralelos, las piernas ligeramente separadas y al agacharnos las rodillas nunca deben sobrepasar las puntas de los pies, por lo que debemos realizar un movimiento en el que la espalda se desplace hacia atrás y se mantenga recta a lo largo de todo el recorrido para de este modo hacer que toda la carga la aguanten los músculos de las piernas

Hiperextensiones





En toda rutina de musculación debemos contemplar los músculos que tienden a sufrir hipotonía y desequilibrios respecto a sus antagonistas, por eso, no podemos dejar de incluir en esta guía para principiantes un ejercicio específicamente para la zona lumbar, se trata de las hiperextensiones o extensiones de tronco en banco.

Técnica de ejecución de las hiperextensiones

Para realizar el movimiento debemos saber que necesitamos de un banco inclinado en el cual podamos fijar los tobillos y apoyar la cadera para después movilizar el tronco.
Debemos apoyar el cuerpo sobre el banco en la articulación de la cadera y el fémur, ya que el pubis debe quedar fuera del banco. Desde allí tendremos que flexionar el torso hasta que nuestro cuerpo forme un ángulo de 90 grados. Las manos deben cruzarse delante del torso y mantenerse así durante todo el recorrido.
Desde esta posición de flexión debemos efectuar una extensión mientras levantamos el torso hasta que el cuerpo queda en línea recta nuevamente y en la zona lumbar se forma una curva levemente acentuada. Volvemos a descender mientras tomamos aire y cuando extendemos el torso exhalamos el aire.
Este ejercicio es mejor realizarlo en banco inclinado si eres principiante, pero también puede efectuarse en un banco horizontal o en máquina específica que permite concentrar el trabajo en la zona sacro-lumbar.

Músculos trabajados con las hiperextensiones

La extensión del tronco en banco o hiperextensiones solicita el trabajo principalmente de los músculos espinosos extensores de la columna y en el cuadrado lumbar, músculo situado en en la cara posterolateral de la columna lumbar que permite inclinar la columna y el torso.
En un lugar secundario, las hiperextensiones trabajan el glúteo mayor e isquiotibiales, pero fundamentalmente se trabajan lumbares mientras se relajan los abdominales, músculos antagonistas a los que habitualmente prestamos más importancia y por ello, corremos más riesgo de sufrir dolores de espalda a causa de descompensaciones musculares.
ejercicio

Consejos y errores frecuentes al realizar hiperextensiones

  • Al realizar la extensión del tronco es importante no acentuar mucho este movimiento, porque podríamos acabar dañando la espalda, siempre es mejor formar una línea recta con el cuerpo desde la cabeza a los pies y no ir bruscamente ni con impulso, llevando el torso hacia atrás.
  • Si bien todos los músculos extensores de la columna están involucrados en este movimiento, incluidos los de la zona dorsal y cervical, es importante concentrar el trabajo en la zona lumbar y no realizar fuerza con la cabeza, mejor relajar la misma para no sufrir potenciales contracturas.

domingo, 10 de abril de 2011

Los mejores alimentos para el entrenamiento

Tanto si sacas partido a todo el día como si te quedas desganado pronto puede depender del combustible que hayas puesto a tus depósitos corporales. Nuestros 15 alimentos energéticos pueden ayudarte a que tu motor siga funcionando:
1. Manzana: la quercetina se encuentra en las manzanas, salvado y las cebollas rojas, y se cree que posee propiedades antiinflamatorias y de activación de la energía celular que benefician a la salud y a la resistencia en el ejercicio. No quitéis la piel de la manzana porque contiene la mayor parte de la quercetina de esta fruta.
2. Plátano: una fruta sabrosa y de fácil digestión, y una mezcla excelente de carbohidratos rápidos y lentos para aportar energía inmediata y a más largo plazo. Por eso se utiliza mucho para tomarla antes de entrenar. Después del ejercicio, el cuerpo utiliza esos carbohidratos para rellenar los depósitos de glucógeno. Asimismo, los plátanos son famosos por el potasio que contienen, un mineral implicado en la contracción muscular. La falta de potasio puede causar fatiga, calambres y deshidratación. Buscad un manojo de plátanos muy maduros. Convertidlos en puré, y luego añadidle cubitos de hielo y congelad la mezcla. Es excelente cuando se añade al batido de proteína postentrenamiento.
3. Bisonte: la proteína de este animal apenas contiene grasa saturada y sí un porcentaje elevado de grasas omega. Al pastar a edades más avanzadas, el bisonte acumula más hierro que el ganado y el hierro produce hemoglobina, que ayuda a transportar oxígeno al músculo. Cuando tenemos bajos los niveles de este mineral, los músculos no reciben suficiente oxígeno y el tanque de energía se agota rápido. Al igual que las reses, el bisonte aporta una sana dosis de vitaminas B, creatina y zinc. y su carne es muy sabrosa. Para no pasarse al cocinar esta carne añadidle arroz cocido.
4. Almejas: aparte de ser una fuente excepcional de hierro y proteína magra, no hay un alimento con mayor contenido de vitamina B12 que las almejas, vital para mantener sanos los nervios y los glóbulos rojos, aparte de ayudar a la fabricación de ADN, incluyendo las células implicadas en el metabolismo energético. Aparte de fatiga, los niveles bajos de vit. B12 pueden hacer que disminuya la función cerebral. Son también una buena fuente de tirosina, utilizado por el cuerpo para producir norepinefrina, un neurotransmisor que mantiene alerta el cerebro y reduce los efectos del estrés.
5. Café: la cafeína contenida en una taza de café estimula enseguida el sistema nervioso para incrementar el estado de alerta, la resistencia, la energía y el deseo de hacer cosas, y parece ejercer más efectos en los hombres que en las mujeres.
6. Huevos: contienen el aminoácido esencial leucina, elemento clave en la síntesis proteica que también puede generar energía durante el ejercicio. La excelente proteína de los huevos retrasa la absorción del azúcar del cereal y las tostadas del desayuno, y mantiene constante la energía durante horas. Asimismo, los huevos tienen varias vitaminas B requeridas para la producción de energía.
7. Col: este gigante verde está cargado de vitamina C, un antioxidante implicado en la síntesis de la carnitina. La carnitina ayuda a estimular la pérdida de grasa al transportar los ácidos grasos a las mitocondrias, donde se oxidan para producir energía. Si la col cruda os parece demasiado amarga, preparadla en salsa con ajo, aceite de sésamo y un poco de zumo de limón o vinagre balsámico; servidla caliente como plato adicional.
8. Melaza: los azúcares de digestión rápida que contiene ayuda a recuperar los niveles de glucógeno muscular, y sus vitaminas B, hierro, magnesio y potasio os aportarán suficiente energía.
9. Avena: sus carbohidratos se liberan gradualmente en el torrente sanguíneo, y mantienen los niveles de energía y el apetito bajo control. Al ayudar a estabilizar los niveles de energía, la avena protege el glucógeno muscular durante el entrenamiento intenso. Añadid a la avena medio medidor de proteína en polvo, un plátano troceado y nueces para conseguir un fabuloso batido preentrenamiento.
10. Cerdo magro: es tan versátil y sabrosa como la carne de res pero más barata. Incluso mejor, porque terminas con un tercio menos de grasa en tu plato, la misma cantidad de proteínas y más riboflavina y tiamina, dos vitaminas B que usa el cuerpo para convertir en energía el alimento que consumes.
11. Semillas de calabaza: son una fuente extraordinaria de magnesio, un mineral poco consumido y crítico para cientos de reacciones bioquímicas incluyendo el control del azúcar sanguíneo, el metabolismo de la energía, la función muscular y la síntesis proteica. Tostad las semillas de calabaza en un horno hasta que adquieran una tonalidad dorada, y rociadlas sobre la avena, las ensaladas o la sopa.
12. Quinoa: cuando necesites fortalecer las pechugas de pollo o de pavo, utiliza un cereal integral de digestión lenta como el arroz marrón, el mijo o la quinoa. Como esos alimentos tardan bastante en digerirse, no ayudan a liberar las hormonas que acumulan grasa, y sí a mantener la energía, que facilita la recuperación y el desarrollo de los músculos. Elige la quinoa sudamericana porque contiene más proteína que las otras.
13. Nueces: son uno de los productos estelares de la naturaleza, cargados de verdad de vitaminas y minerales. Su grasa insaturada ralentiza la digestión, lo que permite aportar a nuestro cerebro y a nuestros músculos un torrente continuo de energía a lo largo de la jornada. Como las nueves tienen muchas calorías, tomar unas cuantas nos hace sentirnos llenos y ayuda a conseguir los nutrientes que el músculo necesita. Además, no hay ningún fruto seco que posea tantos ácidos grasos omega-3 como las nueces.
14. Yerba mate: si no tomas café pero deseas que tu energía se dispare, tomate un vaso de la energía nacional argentina. Producido a partir de hojas de un arbusto de Sudamérica, el té del mate contiene tres estimulantes distintos: cafeína, teobromina y teofilina. Y como cada taza de esa hierba aporta unos 85 mg de cafeína (el café unos 135) no te va a producir el nerviosismo que suele dar este.
15. Yogur: los probióticos (bacterias amigas del intestino) son los beneficiarios nutritivos del yogur que mejor se conocen. También contiene mucho zinc, vital para casi 100 reacciones químicas que incluyen la producción de energía y de testosterona, el sistema inmunológico y la síntesis de la proteína muscular. Los niveles bajos de zinc impiden el buen funcionamiento de la tiroides, que pueda ralentizar el metabolismo y hacer más difícil la pérdida de grasa. El denso y cremoso yogur griego contiene hasta dos veces la proteína del yogur normal.

Ejercicios:Buenos dias

Ejecución

De pie con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca una barra sobre la parte de atrás de los hombros.
Dobla un poco las rodillas para mejorar el equilibrio.
Inspira y, aguantando la respiración, inclínate hacia delante doblando las caderas.
Lleva las caderas hacia atrás mientras el pecho se inclina hasta estar paralelo al suelo.
Invierte el movimiento para regresar a la posición inicial.
Expulsa el aire mientras vuelves a la posición inicial

Consejos y errores más comunes

La primera vez que hagas este ejercicio usa poco o peso para llegar a controlar la técnica.
No uses los músculos de la espalda
Mantén la cabeza elevada mientras te inclinas.

Entrenar piernas



El rey de todos los entrenamientos, el día de ejercicios de piernas, resulta tan gratificante como agotador. Entrenar las piernas en serio supone realizar ejercicios compuestos y de aislamiento a lo largo de un intervalo completo de recorrido.

Los ejercicios de pierna adecuados

No olvides introducir en tu rutina ejercicios compuestos como sentadilla, sentadilla hack,prensa y peso muerto con piernas rígidas, así como movimientos de aislamiento como extensión de piernas y flexión femoral, tanto para terminar el entrenamiento como para preagotar las piernas.

El estilo correcto en los ejercicios de pierna

Como las piernas son agotadoras de trabajar, debemos concentrarnos en utilizar un estilo correcto en los ejercicios de piernas para evitar lesiones. Disponer de un compañero bien preparado para que vigile nuestros movimientos, sobre todo aquellos en que utilizamos grandes pesos y bajas repeticiones, resulta ideal. Si entrenas solo ten especial cuidado en las series mas pesadas.

Fallos comunes en los ejercicios de piernas

Incluso los culturistas serios que tienen buenas piernas suelen fallar en los femorales al usar nada más que flexiones de piernas para su desarrollo. Como estos músculos son biarticulares -rodilla y cadera- la flexión femoral no trabaja el enlace glúteo-femoral como lo hace el peso muerto. Incluid una flexión de piernas y un peso muerto en vuestra rutina de ejercicios de piernas y los femorales se pondrán enseguida a la par de los cuadriceps.

Dieta para masa muscular: 3058 Kcal

LunesMartesMiercolesJuevesViernesSabado
Desayuno250 Tortilla
80 Copos de Maiz
5 de Aceite de lino
20 de avellanas
160gr. Queso 20%
145gr. Pan integral de centeno
10 gr. Lecitina de soja
15 gr. Nueces
250 gr.Tortilla
115 gr.Copos de avena
5 gr. Aceite de lino
20 gr. Anacardos
160 gr.Queso 20%
145 gr.Pan integral de centeno
10 gr.Lecitina de soja
20 gr.Almendras
250 gr.Tortilla
100 gr.Muesli
5 gr.Aceite de lino
20 gr.Pistachos
160 gr. Queso 20%
145 gr.
Pan integral de centeno
10 gr.Lecitina de soja
20 gr. Cacahuetes
Comida150 gr. Hamburguesa de ternera
85 gr. Arroz Blanco
125 gr. Natillas
200 gr. Ensalada Mixta
20 gr. aceite de oliva
115 gr.Pechuga pollo100 gr.Pasta integral
125 gr.Arroz con leche
200 gr.Ensalada Mixta
20 gr.Aceite de oliva
120 gr. Solomillo ternera
415 gr.Patata asada
60 gr.Tarta de queso
200 gr.Ensalada Mixta
20 gr.Aceite de oliva
155 gr.Cocido de garbanzos100 gr.Arroz integral
125 gr.Flan de vainilla
200 gr.Ensalada Mixta
20 gr.Aceite de oliva
115 gr.Muslo de pavo
95 gr.Pasta blanca
80 gr.Pudding de frutas
200 gr.Ensalada Mixta
20 gr.Aceite de oliva
125 gr.Solomillo cerdo415 gr.Patata cocida
140 gr.Mousse de chocolate
200 gr.Ensalada Mixta
20 gr.Aceite de oliva
Entre horas145 gr. requesón
200 gr. pan integral
35gr. Avellanas
80 gr.Atún en aceite
170 gr. Pan blanco
30 gr. Nueces
130 gr.Queso de Burgos
200 gr. Pan integral
45 gr. Anacardos
80 gr.Caballa en aceite
170 gr. Pan blanco
35 gr. Almendras
60 gr.Queso curado
200 gr.Pan integral de trigo
35 gr.Pistachos
65 gr.Jamón serrano170 gr.Pan blanco
40 gr.Cacahuetes
Cena140 gr. Mero
110gr. Pasta Integral
1 pieza de fruta
150gr. Ensalada mixta
20gr.Aceite de oliva
136 gr.Salmón440 gr.Patata cocida
1 Pieza de fruta
150 gr.Ensalada Mixta
20 gr.Aceite de oliva
145 gr.Calamares90 gr.Arroz blanco
1 Pieza de fruta
150 gr.Ensalada Mixta
20 gr.Aceite de oliva
150 gr.Lenguado105 gr.Pasta blanca
1 Pieza de fruta
150 gr.Ensalada Mixta
20 gr.Aceite de oliva
145 gr.Emperador
440 gr.Patata asada
1 Pieza de fruta
150 gr.Ensalada Mixta
20 gr.Aceite de oliva
125 gr.Gambas105 gr.Arroz integral
1 Pieza de fruta
150 gr.Ensalada Mixta
20 gr.Aceite de oliva
Pre. Entreno 5 gramos de creatina en zumo de naranja o uva + 30 gramos proteína de suero
Post. EntrenoBatido de proteína de suero e hidratos de carbono (0,5 gr. de proteína por kilo de peso, 1 gr. de hidratos por kilo de peso
Cantidades Aprox.140 GR PROTEÍNAS405 GR HIDRATOS97,5 GR LÍPIDOS3057,5 KCAL

jueves, 7 de abril de 2011

¿Cuanto cuesta quemar un Big mac?

Por mucho ejercicio que hagamos, es muy difícil contrarrestar los efectos engordantes de una mala nutrición. A la hora de adelgazar, la dieta es el punto más importante y no hay cantidad de ejercicios abdominales que nos vaya a proporcionar los ansiados cuadraditos en el estómago si seguimos comiendo en exceso.

60 minutos de footing en 1 imagen

Para verlo más gráficamente: ¿Cuánto hay que moverse para evitar que tras zamparnos un Big Mac este se convierta en grasa?. Teniendo en cuenta que cada una de estas hamburguesas contiene unas 540 calorías tendríamos que:
* Caminar 90 minutos a un ritmo de 12 minutos por kilómetro
o
* Dedicarnos a lavar ropa durante 124 minutos
o
* Hacer yoga durante 132 minutos
o
* Jugar al tennis durante 74 minutos
o
* Limpiar la casa durante 129 minutos
o
* Trotar durante 60 minutos
En realidad el cuerpo es una estupenda creación y es muy eficiente en cuanto al gasto energético. Está diseñado para aguantar largos periódos de tiempo con poca comida. La parte mala de esto, es que unos pocos minutos de placer devorando una suculenta hamburguesa se convierten en largos minutos de ejercicio para quemarla.
Decir que el cuerpo también quema calorías en estado de reposo debido al metabolismo basal. Sin embargo esto es aún más lento, por lo que más recomendable es cuidar la dieta.

Entrenamiento con mancuernas de 10 kg





Este plan de entrenamiento fue diseñado inicialmente para uno de mis primos, que quería ponerse en forma en casa, pero sólo disponía de dos mancuernas no muy pesadas (10 kg). Está orientado a conseguir una forma física en general (no para ponerse como Schwarzenegger) y es bastante llevadero para gente que tiene que hacer otras cosas en la vida aparte de entrenar.
Si eres principiante en esto del fitness y no sabes muy bien para donde tirar, y tan sólo verte un poco mejor y dar movimiento al cuerpo, quizás puedas empezar por aquí.
Si eres un veterano de los hierros, quizás también pueda servirte para un periodo de descarga activa mientras piensas en tu próximo programa de entrenamiento.
Las mancuernas a utilizar se supone que son ajustables.

El entrenamiento

El programa se estructura siguiendo una plantilla A/B con dos entrenamientos distintos, a saber:

Entrenamiento A

Sentadillas 4 series de 9 repeticiones
Flexiones 4 series de 7 repeticiones
Remo con mancuerna 4 series de 7
Elevaciones laterales 4 series de 9

Entrenamiento B

Swings 4 series de 9 (con cada mano)
Press de hombro mancuernas 4 series de 7
Curl alterno mancuernas 3 series de 8
Extensiones triceps Mancuerna 3 series de 8

Organización:

Hacer los entrenamientos alternándolos 3 o 4 días a la semana.

Si se hace 3 días

a la semana será:
Lunes: Entrenamiento A
Martes: Descanso
Miércoles: Entrenamiento B
Jueves: Descanso
Viernes: Entrenamiento A
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Y la semana siguiente al contrario:
Lunes: Entrenamiento B
Martes: Descanso
Miércoles: Entrenamiento A
etc…

Si se hace 4 días

a la semana será:
Lunes: Entrenamiento A
Martes: Entrenamiento B
Miércoles:  Descanso
Jueves: Entrenamiento A
Viernes: Entrenamiento B
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Si te sientes muy fuerte, entrena hasta un máximo de 5 días. Pero siempre ten en cuenta que detrás de un entrenamiento A, va un entrenamiento B.

Progresión

La progresión es lo más importante. Si no vamos realizando cada vez más trabajo, el cuerpo no irá mejorando. ¿Cómo vamos haciendo la progresión?. Se explica a continuación.
Cada vez que repitamos un entrenamiento del mismo tipo (A o B) Haremos una repetición más en cada serie.
Ejemplo: la primera vez que hacemos el entrenamiento A haremos:
Sentadillas 4 series de 9 repeticiones
Flexiones 4 series de 7 repeticiones
Remo con mancuerna 4 series de 7
Elevaciones laterales 4 series de 9
Así pues, el siguiente día que hagamos el entrenamiento A haremos:
Sentadillas 4 series de 10 repeticiones
Flexiones 4 series de 8 repeticiones
Remo con mancuerna 4 series de 8
Elevaciones laterales 4 series de 10
Y cuando lo volvamos a repetir haremos:
Sentadillas 4 series de 11 repeticiones
Flexiones 4 series de 9 repeticiones
Remo con mancuerna 4 series de 9
Elevaciones laterales 4 series de 11
Y con el entrenamiento B igual. Subimos una repetición en cada serie cada vez que lo repitamos.
Cuando lleguemos a 4 series de 15 en el primer ejercicio de cada entrenamiento (es decir, cuando lleguemos a 4 series de 15 en sentadillas y 4 series de 15 en swings) compras más discos para las mancuernas. Añadimos 1 o 2 kg a cada una (dependiendo de lo fuerte que te veas) y empezamos otra vez con las repeticiones del principio y de nuevo a subir (4×9 en sentadillas e 4×9 en swings etc). En el caso de las flexiones de brazos lo que hacemos es elevar las piernas un poco más (apoyandonos en una silla, libros o algo).
Hacer las repeticiones que tengas cada día, no más. Aunque parezca fácil al principio, la misma progresión te va a poner en tu sitio. Es preferible empezar fácil y generar el hábito que empezar muy fuerte, estancarse en dos semanas, y dejarlo todo.
Si te resulta fácil si se permite que entrenes algún día de descanso, pero no subas las repeticiones si no toca.
Después de un tiempo (2, 3 o quizás más meses) ya no te será posible subir una repetición en cada entrenamiento, pero para ese momento ya deberías tener una base. Puedes acudir a nuestra sección de entrenamientos o nuestro foro para orientarte con un nuevo entrenamiento a seguir.
Lleva un DIARIO DE ENTRENAMIENTO. Con un cuadernito pequeño basta. Escribe en él los entrenamientos realizados con su fecha y los pesos y repeticiones que has realizado. Así sabrás por donde vas.
Si alguna vez te saltas un entrenamiento, recupéralo lo antes posible haciendo el que te toque A o B, pero mete un día de descanso antes del siguiente.
Ejemplo: si estás entrenando 3 días y el miércoles te toca entrenamiento B y te lo saltas,  recuperaló el Jueves. El viernes (que te tocaría el A) descansas y haces el A el sábado. Luego el Domingo descansas y el Lunes vuelves al ataque con el día recuperado.
Descansar entre 70 y 90 segundos entre series. Máximo 2 minutos.

Peso a utilizar al principio

Eso depende un poco de cada uno, y de si la persona es hombre o mujer. Sin embargo se pueden dar algunas recomendaciones:
Nota: las recomendaciones a continuación son para personas que no hacen ejercicio. Si ya has realizado antes algún tipo de actividad física seguramente puedas con más. Finalmente tener en cuenta que son RECOMENDACIONES, no leyes inmutables de la física nuclear, o algo.
Ante la duda, utiliza siempre el peso menor. La progresión del programa es rápida y te llevará rápido al sitio en que te resultará difícil. No hay prisa.
Sentadillas: comenzar si es posible con las dos mancuernas de 10kg. Si no puedes realizar las series y repeticiones indicadas, utiliza de 5 a 8 kg en cada mancuerna. Si eres una chica comienza con 5 kg.
Flexiones: Estas son sin peso y depende de las que te hagas. Si no puedes hacerlas en el suelo, apóya las manos en un sillón, en una silla, o incluso en la pared. Otra opción es colocar las rodillas en el suelo. Haz lo que sea necesario para facilitarlas, de tal forma que puedas hacer las 4 series de 7.
Remo con mancuerna: Es para dorsal que es un músculo bastante fuerte aún estando desentrenado. Lo suyo sería comenzar con 15 o 20 kg al menos. Como se supone que tienes 2 mancuernas de 10, puedes poner el peso de ambas en una sóla, o bien tratar de agarrar las 2 a la vez, o meter las mancuernas en una mochila y levantar la mochila. Por ideas que no quede. Si aún 15kg es demasiado, trata de empezar con 10.
Elevaciones laterales: De 4 a 7 kg por cada mancuerna.
Swings: Comienza con una mancuerna de 10 kg. Este ejercicio utiliza la espalda baja, glúteos y femorales que son músculos fuertes, y quema bastante la respiración. Chicas comenzar con 5-8 kg.
Press de hombro con mancuernas: Comenzar si es posible con las de 10kg. Si resulta poco, puedes poner 12 o 14 kg en una mancuerna sóla y hacerlo con una mano primero y después con la otra.
Curl alterno y extensiones de triceps: Empezar con 8kg si es posible. Chicas con 5kg o así.

Los ejercicios

Sentadillas



Hay que bajar bien abajo, que el trasero sobrepase las rodillas. La espalda ha de mantenerse recta, con una curva en la región lumbar. Para aprender la forma correcta, puedes seguir la guía que se expone en el artículo: de cara a la pared para aprender a hacer sentadillas.

Flexiones



Bajar hasta que la barbilla o el pecho toque el suelo. Si no se puede al principio, apoyar las manos sobre un sillón o sobre la pared o hacerlas apoyado en las rodillas. Cuanto más elevados estén los pies, más difíciles son.

Remo con mancuerna



No hace falta tener banco para hacerlo, puedes apoyar la mano en una silla o en lo que sea. Extender completamente el brazo en la bajada y llevar la mancuerna hasta que te toque el cuerpo en la subida. Tratar de mantener la espalda recta.

Elevaciones laterales



Llevar las mancuernas a los costados, subir sin impulso del cuerpo y bajar controlado (2-3 segundos).

Swing con mancuerna



Hacerlo como en la imagen pero agarrar sólo con una mano la mancuerna y luego cambiarla (en un principio son 4 series de 9 CON CADA MANO, 9 derecha y 9 izquierda). Mantener la espalda recta todo el movimiento, la fuerza viene de las caderas. Al final del movimiento el cuerpo ha de estar recto y debemos apretar fuerte los gluteos (piensa en agarrar una moneda imaginaria con ellos) dando un golpe seco, como un barrigazo hacia delante.
El movimiento es de balanceo, no lento, explotando en la subida. En la bajada el peso mismo hace un movimiento de péndulo entre las piernas.

Press de hombro con mancuernas



Hacerlo de pie siempre. En la posición final, tensar el cuerpo, apretar los glúteos y las piernas. Bajar controladamente.

Curl alterno con mancuernas



El de toda la vida. Bajar el peso controladamente, no dejándolo caer. También es bueno apretar arriba durante 1 segundo.

Extensiones de triceps con mancuerna



Lo puedes hacer con una mano o con lambas a la vez.

Consideraciones

* Entrenando dos veces a la semana (Lunes y Jueves) también notarás algún resultado. Si eres una persona muy ocupada puedes probar con esta opción.
* Aunque la rutina es más o menos equilibrada, la espalda queda un poco menos trabajada. Si puedes añadir a tu arsenal una barra de dominadas, ganará bastantes enteros. En el caso de poder hacer dominadas, añádelas tras el press de hombro en el entrenamiento B, haz 4 series de 5 (o las que puedas) al principio e intenta ir aumentando en una repe cada vez. Podrías quitar el curl alterno.
* Si aún necesitas recortar el tiempo de entrenamiento, elimina las elevaciones laterales, el curl con mancuernas y las extensiones de triceps.
* Mientras sigas progresando en peso y/o repeticiones, no hay necesidad real de que cambies de entrenamiento, a no ser que estés aburrido. No hay necesidad de cambiar simplemente porque ya hayan pasado 4 o 6 meses. Si te sigue funcionando ¿por qué no seguir usándolo?
* Si en tus objetivos se incluye el bajar de peso, puedes combinar esta rutina con 20 o 30 minutos de aeróbicos. Para esto vienen de perlas las recomendaciones de Waterbury.

El press:Importancia para los trapecios.

El press sobre la cabeza es uno de los ejercicios más antiguos en el gimnasio (incluso más antiguo que el press de banca) y ha sido utilizado durante años como ejercicio primario para el fortalecimiento y rehabilitación del hombro.
El press bloquea el peso sobre la cabeza provocando un estímulo superior en la fuerza y reclutando toda la musculatura al frente y detrás del hombro.

Importancia del trapecio

El hombro trabaja mejor cuando se recluta el trapecio en la parte alta del press. Las escápulas sostienen el peso sobre la cabeza, ya que los huesos del brazo cuando tenemos estos en alto se sostienen sobre ellas, que son las que soportan el peso. A su vez, las escápulas cuelgan de la columna vertebral unidas por los trapecios. En definitiva, cualquier peso que se sostenga sobre la cabeza, es sostenido en gran parte por los trapecios. Esto tiene la lógica consecuencia de que la fuerza de los trapecios es un componente de gran importancia en la estabilidad del hombro.

El trapecio une la columna y la escápula. El hombro esencialmente cuelga del trapecio

Mientras los trapecios sostienen la escápula, los deltoides trabajan sobre el húmero y los triceps bloquean el codo para mantener la carga sobre la cabeza. Cuando el trapecio se contrae activamente produciendo un encogimiento en los hombros la carga es más fácil mantener una alineación correcta entre la carga, las escápulas y la parte media del pie (ver figura)


Cuando se encoge el trapecio se produce un cambio de orientación importante en la escápula. En el extremo más alejado de la escápula existe una protuberancia ósea conocida como acromión. Cuando los músculos y otros tejidos se comprimen entre la cabeza del húmero y el acromión se produce lo que se conoce como un pinzamiento subacromial que es una dolencia común en atletas que ponen sus brazos sobre la cabeza (como los lanzadores y nadadores).
Esto puede suceder cuando el brazo (húmero) se eleva sin un cambio que compense en la posición de la escápula (figura de la izquierda) y se previene con una contracción activa del trapecio que aleja el acromión hacia arriba y hacia dentro, manteniendo el espacio entre este y el húmero (figura de la derecha).

Una contracción del trapecio (derecha) deja espacio libre entre el húmero y el acromión, evitando pinzamientos (izquierda)

La escápula es rotada hacia arriba y lejos del húmero por la contracción del trapecio y la acción del serrato anterior (flecha inferior en la imagen de la derecha). La función de los serratos es tirar de la escápula hacia delante alrededor de las costillas. Cuando los hombros se encogen hacia delante, los serratos están trabajando. Cuando los hombros se encogen hacia arriba o hacia atrás, los trapecios trabajan. La combinación de la acción de ambos provoca que la parte superior de la escápula se eleve mientras que la inferior vaya hacia abajo y adelante, produciendo el espacio entre el húmero y el acromión que evita el pinzamiento del hombro.

Conclusión

Es bueno que nos concentremos en encoger los hombros en la parte final del press. En cuanto al serrato anterior, este artículo complementa al de Salud y Fuerza para los hombros ya publicado, en el que encontrarás ejercicios que activan este músculo.
Todo sea por un press sin molestias.

lunes, 4 de abril de 2011

Deporte y sexo son compatibles?


Seguramente muchos de ustedes sabrán que existe una creencia bastante popular que dice, que el sexo debilita o te quita energía, y que los deportistas al tener grandes exigencias ,deben tener una vida sexual con límites, y de no ser así corren el riesgo de no llegar a sus metas profesionales. Esto lleva a que generalmente los entrenadores en las concentraciones, además de buscar aislar a los deportistas de estímulos que los distraigan, también aconsejen no tener relaciones sexuales el día o en los días previos a la competencia sobre todo en los varones ya que aún persiste la idea de que el semen es pura energía. En la mujer deportista existen la mismas limitaciones que para los varones. La menstruación hoy en día no es un problema y solo podríamos considerar un limitante real al embarazo.
Pero en realidad de que gasto energético estamos hablando en el coito?
Se han realizado muchos estudios e investigaciones al respecto a nivel
internacional.
Y por lo general estos estudios convienen que un coito consume ente 150 y 300 calorías. Dependiendo la variación de la postura adoptadas, la cantidad de movimientos y la velocidad, y la duración del mismo.
Para tener una idea, este desgaste equivale a subir 2 tramos de escalera de unos 20 escalones a paso rápido.
*Otro dato interesante es que este gasto puede reponerse muy fácilmente ya que por ejemplo, un sandwich de queso grande o una taza de leche y una galleta grande tienen aproximadamente la cantidad de calorías perdidas.
Respecto a este punto vamos a ver algunos resultados de test realizados en busca de aclarar la posible influencia de la actividad sexual en el rendimiento deportivo.
Uno de los estudios realizados fue llevado a cabo por Lázaro Mancebo y sus colaboradores en Pamplona en 1987, Resultados publicados en los Archivos médicos del Deporte , como: Estudio comparativo del rendimiento físico antes y después de la actividad sexual en varones.
Ellos demostraron que no se encuentran diferencias significativas en el
rendimiento entre un grupo de deportista que no habían mantenido actividad sexual y otro que habían tenido relaciones sexuales la noche anterior y la mañana una hora antes del test.
Otro test realizado con este fin , el Test Margaria el cual evalúa entre
otros, la velocidad en el salto vertical, tampoco encuentra diferencias
significativas.
Asimismo el Test Wingate el cual explora la capacidad anaeróbica máxima e índice de fatiga coincide con los anteriores.
En resumen todos ellos concluyen que la recomendación de la abstinencia y prohibición de tener relaciones sexuales antes de las competencias carece de bases fisiológicas y científicas.
Pero entonces si está probado que el coito no influye en el rendimiento , en que se sustenta esta creencia que muchos manejan?
Creemos que la explicación se encuentra cuando revisamos mas a fondo las situaciones ya que muchas veces, s� existen determinados factores vinculados a la actividad sexual , no el coito en si, que pueden llegar a bajar el rendimiento de un atleta:
Algunas de estas situaciones son:
1-Las relaciones ocasionales o de infidelidad.
Se sabe que el desgaste físico y emocional es mucho mayor cuando se tiene relaciones con desconocidos o en situación de infidelidad.
Esto lo podemos ver también en los estudios cardiológico que demuestran que las muertes en el coito no suelen ocurrir ni en el hogar ni con la pareja estable.
2-Las experiencias pasajeras que llevan a trasnochar, y a exponerse a
esfuerzos físicos y emocionales que pueden ser estresantes. Y la posibilidad de consumir alcohol u otras drogas.
Es en realidad todo este cortejo ambiental que distrae y desgasta al
deportista y no el acto sexual aislado.
3-Que el deportista crea que el acto sexual antes del encuentro debilita,
seguro lo condicionará de una manera negativa, más allá de saber que el
gasto energético es fácilmente recuperable.
Los psicólogos sabemos del gran poder que suele ejercer la sugestión en las personas y en este caso el deportista puede llegar realmente a rendir menos y a sentirse mas débil, si cree que el tener relaciones sexuales lo ha afectado.
4-Si la actividad sexual previa es muy relajante puede llegar a bajar el
grado de ansiedad normal que es necesaria para enfrentar con ímpetu el
encuentro.
Esto es en realidad muy personal, si la motivación y la ansiedad del
deportista es óptima el coito realizado el día antes no influirá en lo más
mínimo.
Algunos futbolistas y boxeadores, han confesado que se masturban o mantienen relaciones sexuales antes de las competencias, incluso como cábala.
Cassius Clay ganó muchos combates pese a su agitada vida sexual.
El manager de Jake Lamotta le aconsejaba que entes de un encuentro vaciara una cubeta de hielo en sus genitales para calmar la excitación que le roducía su esposa.
El equipo de la selección holandesa viajó al mundial de Argentina con sus esposas y ganaron el 2do lugar del campeonato.
Elías Figueroa, jugador del fútbol chileno que jugo en Uruguay, comento
que cuando jugaba en porto Alegre el entrenador les aconsejaba hacer el
amor la tarde previa al día del partido. Y que el siempre lo volvía a hacer
luego del partido pues le resultaba muy relajante.
Y el propio Pele confesó que las relaciones sexuales con su esposa nunca se suspendieron por ser víspera de un partido.

domingo, 3 de abril de 2011

Conceptos basicos del ejercicio Aeróbico

                                         

Se llama ejercicio aeróbico a aquel para cuya realización se exige una demanda de oxígeno continua al cuerpo, de modo que el músculo utiliza como combustible principalmente nuestras reservas de grasa.
Los ejercicios aeróbicos son aquellos en los que participan grandes masas musculares (piernas, glúteos, parte baja de la espalda…), con un largo período de trabajo y a una intensidad moderada. Algunos ejemplos son el aerobic, andar a paso ligero, trotar, el esquí de fondo, nadar, el ciclismo de fondo, bailar y el entrenamiento con pesas monitorizado.
La realización periódica y constante de ejercicio aeróbico tiene efectos positivos sobre nuestro sistema cardiovascular y contribuye a reducir la grasa corporal, siempre y cuando se siga al mismo tiempo una dieta adecuada para perder peso.
También está demostrado que, tras el ejercicio aeróbico, el metabolismo de las grasas queda aumentado, de modo que una vez finalizada la sesión, el cuerpo tiende a quemar más calorías, preferentemente a partir de la grasa corporal, aun en reposo.
Si nuestro objetivo es mantener la salud y mejorar el metabolismo de las grasas, conviene hacer un trabajo aeróbico de intensidad moderada, durante unos 30-40 minutos y de 3 a 5 veces por semana.

Dieta para engordar

La dieta está pensada para una persona delgada al que le cuesta subir de peso, y pesa entre 70 y 75 kilos.
Si pesáis más de 75 kilos:
- Por cada 5 kilos de peso adicional aumentad 11 gramos de proteína y 28 a 33 de carbohidratos diarios. Esto equivale a 50g de carne magra y una rebanada de pan integral.
Si pesáis menos de 70 kilos:
- Debéis recortar el consumo de nutrientes. Por cada 5 kilos menos de peso, quitad 11 g de proteína y 28 a 33 de carbohidratos diarios. Esto equivale a 50g de pollo y 50 g de higos secos.
LUNESMARTESMIERCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
4 rebanadas de pan integral.
Revuelto de 1 huevo entero más 4 claras.
2 rebanadas de queso desgrasado.
2 cucharadas de mermelada.
1 plato de cereales con 1 vaso de leche.
1 batido de proteína de suero en agua.
1 plátano.
Revuelto de 1 huevo entero más 4 claras.
1 Rebanada mediana de pan de centeno.
1 vaso de zumo de naranja
3 cucharadas de mermelada.
2 tazas de cereales cocidos.
2 cucharadas de proteína de suero en polvo.
1 vaso de zumo de naranja.
1 taza y media de cereal.
Media taza de pasas.
2 cucharadas de proteína en polvo.
2 huevos revueltos.
2 rebanadas de queso desgrasado.
1 rebanada de pan integral.
2 cucharadas de mermelada.
1 vaso de zumo de naranja.
2 huevos revueltos más 4 claras.
1 vaso y medio de avena cocida.
1 plátano.
1 vaso de zumo de naranja.
110 g de pollo.
2 cucharadas de mayonesa desgrasada.
1 tortilla pequeña con aceite escurrido.
Ensalada.
1 lata de atún.
2 cucharadas de mayonesa desgrasada.
1 rebanada de pan integral
1 taza de pasas.
Medio vaso de queso desgrasado.
2 cucharadas de miel.
1 vaso de cóctel de frutas.
Albóndigas entre pan integral.
1 taza de vegetales mezclados.
Media taza de pasas.
2 cucharadas de proteína en polvo.
2 porciones de pizza de queso.5 rebanadas de pechuga de pavo.
2 rebanadas grandes de pan integral.
1 yogur de fruta desgrasado.
1 manzana
75 g de lentejas con carne magra.
1 naranja.
100g de pechuga de pollo.
1 patata cocida grande.
1 taza de brécoles.
1 hamburguesa con pan integral.
1 batido de 125g de carbohidratos.
1 lata de raviolis con carne.
1 vaso de leche descremada.
175 g de pollo y de ensalada.
1 patata cocida.
1 vaso de zumo de fruta.
100 g de pechuga de pollo.
1 batata.
Media taza de brécol.
1 vaso de cóctel de frutas.
1 hamburguesa con pan integral.
1 patata cocida grande.
1 taza de pasta cocida.
110 g. de carne magra.
1 taza de guisantes.
2 rebanadas finas de pizza de queso.
Ensalada.
2 vasos de leche desgrasada.
2 cucharadas de proteína de
suero en polvo.
4 galletas dietéticas.
1 plátano.
110 g de salmón.
1 patata grande.
1 taza de maíz.
100 g de muslos de pollo pelados.
1 taza de arroz blanco.
1 taza de guisantes.
2 cucharadas de proteína de suero en polvo.
1 plátano.
1 vaso de macedonia de frutas.
2 cucharadas de miel.
170 g de salmón.
2 tazas de arroz hervido.
1 taza de queso desgrasado.
1 vaso de piña en trozos.
1 bollo integral desgrasado.
1 rebanada de pan integral.
2 rebanadas de queso desgrasado.
60 g. de carne magra.
Ensalada de lechuga y tomate.
1 vaso de leche desgrasada.
50 g de higos secos.
110g. de pez espada.
2 batatas medianas.
1 taza de vegetales mezclados.
1 huevo entero más 4 claras, revueltos.
2 rebanadas de queso desgrasado.
1 bollo integral con 2 cucharadas de mermelada.
1 manzana.
1 vaso de leche desgrasada.
2 vasos de leche desgrasada.
2 cucharadas de proteína de suero en polvo.
1 taza de fresas.
1 hamburguesa con pan integral.
1 vaso de leche desgrasada.
1 bollo dietético.
110 g de carne magra.
1 patata.
1 vaso de zanahoria troceada.
1 vaso de zumo de uva