Errores al entrenar biceps por Dennis Wolf

Todos los que practicamos en la sala de musculación deseamos crecer, crecer y crecer….y hasta llevarnos todos los fierros por delante visando tener ese físico descomunal y cuando se trata de tener un físico así, lo primero que intentamos hacer sobre todo cuando se llega a un nivel intermedio y se empieza a coger ritmo en el gimnasio es dar volumen sobre todo a las extremidades, pero específicamente a los brazos, una entrevista realizada al gran Dennis Wolf que nos muestra algunos errores que no se deben cometer cuando se desea tener bíceps fuertes y desarrollados.
Error 1: Entrenar muy pesado
* El bíceps no es un enorme grupo muscular;
* Cuando se usa tanto peso que necesita usarse la espalda algo está muy errado.
* Lo recomendado es usar menos peso, hacer correctamente la rutina y entonces el bíceps crecerá mucho más.
Error 2: Entrenar brazos 2 a 3 veces la semana
* Los brazos se usan cada vez que se entrena espalda, pecho y hombros.
* Si se suma a esto un entrenamiento más que una vez por semana, es demasiado para ellos.
* Ellos no son capaces de recuperarse y crecer.
* Al intentar entrenar biceps 2 veces por semana esperando mejores ganancias puede no tenerse buenos resultados.
* Hay excepciones a la regla, pero para entrenamiento específico o para una preparación a alguna competencia.
Error 3: Hacer muchos ejercicios
* El bíceps no es un gran y complejo grupo muscular como la espalda.
* Sólo se necesita 3 o hasta 4 ejercicios para trabajar el bíceps apropiadamente.
* Cualquier rutina extra estará quitándole la capacidad de recuperarse.
* Es mejor proceder a realizar el conjunto de rutinas 1 vez por semana con 3 o 4 ejercicios y no más que 12 series y los bíceps crecerán solos.
* Las combinaciones de diversos tipos de ejercicios es una buena forma de modificar el entrenamiento pero sin pasarse en el entrenamiento.
Error 4: Entrenar bíceps después de espalda
* Los bíceps trabajan muchísimo al entrenar espalda y si se intenta realizar el entrenamiento de bíceps posterior a esos ejercicios de espalda, los mismos ya estarán cansados y ciertamente no se conseguirá un buen entrenamiento.
* Las únicas personas que deberían hacer esto son aquellos cuyos bíceps crecen muy fácilmente; incluso ellos, deben hacer sólo 2 ejercicios.
* La mayoría de los culturistas tienen mejores entrenamientos de bíceps en combinación con pectorales u hombros, o incluso tomarse un día en donde se entrena brazos y nada más.

Miniconsejo:Reclutando mejor el dorsal

Una modificación en el enfoque mental que le damos a un ejercicio puede hacer muchas veces una diferencia sustancial en su ejecución, y por tanto en los resultados obtenidos. Por ejemplo, a mí me ayuda pensar que alguien está empujando mi zona lumbar cuando realizo peso muerto (o como se decía en otro artículo pensar el meter los omoplatos en el “bolsillo de atrás”).
En esta ocasión Christian Thibaudeau nos da un consejo muy simple que asegura puede cambiar completamente la eficacia de nuestras dominadas (sobre todo supinadas) y jalones. Consiste simplemente en concentrarse en tirar con los meñiques.

Esto cambia el reclutamiento de las fibras y nos permite utilizar mejor los dorsales (músculo que a más de uno da dolores de cabeza a la hora de mejorar). Según afirma Thiabaudeau, esto provocará al principio una disminución de la fuerza porque la mayoría de la gente no tira bien con los dorsales y los tienen relativamente debilitados. Sin embargo a la larga se traduce en una fuerza mayor.
Haz la prueba y coméntanos si te sirve.

Truco: Mejoras tus levantamientos de torso

Por Chad Waterbury

¿Tus pesos en los ejercicios de la parte superior de tu cuerpo se han quedado estancados? ¿Estás buscando una manera simple de mejorar en todos ellos? Así es, en todos ellos: esta la manera que deberías de hacerlo.

Primero, un poco de memoria. Unos 10 años atrás noté que al vincular el press de banca con agarre cerrado y el peso muerto, mis clientes evolucionaban más rápido en los pesos de press de banca. A primera vista, no pareció tener sentido dado que el peso muerto es un ejercicio exigente. Por ejemplo, mis clientes harían tres repeticiones pesadas de peso muerto, descansaban durante 45 segundos y realizaban una serie pesada de press banca con agarre cerrado.

Es fácil pensar que la fatiga generada por el peso muerto disminuiría la capacidad para hacer press de banca. Pero la verdad es que, unas pocas repeticiones pesadas de peso muerto proporcionan una potenciacion neuronal en todo el cuerpo. Particularmente, el peso muerto activa tus glúteos, abdominales y dorsales- las tres áreas que componen la base de tu sistema de apoyo.
Hacer una repetición pesada o dos de peso muerto y descansar 45-60 segundos antes de realizar ejercicios para la parte superior de tu cuerpo, esencialmente va a reforzar el sistema nervioso, mejorando los impulsos nerviosos hacia tus músculos.
Ahora bien, no se puede realizar una serie pesada de peso muerto antes de cada serie de cada ejercicio del torso, especialmente si sigues una rutina dividida (tipo Weider). De todas formas, usa este simple truco antes de realizar los ejercicios en los que flaquees, o antes del ejercicio que tu quieras mejorar rápidamente.

El peso muerto no debería ser con tu máximo. Realizar dos repeticiones con un peso que realmente puedes levantar 4-5 veces está bien-. Digamos que quieres mejorar tu Curl de Biceps, unos 45 segundos antes de realizar tu serie, ejecuta dos repeticiones de peso muerto con un peso adecuado (o peso muerto rumano), y observarás como tu curl con barra subirá como un cochete.
Este truco funciona incluso mejor para los ejercicios basados en la extension, como press de banca, press militar y fondos. ¡¡Dale un intento!!

Christian Lobarede:Y la lucha de su vida

FALLO RENAL CRONICO DE CARACTER TERMINAL" ESE FUE MI MEJOR DIAGNOSTICO , LUEGO DE SUPERAR UN FALLO MULTICISTEMICO EN DONDE MIS ESPECTATIVAS DE VIDA NO ERAN SUPERIORES A LAS 12 HRS ,COMO UN MILAGRO DE VIDA ME SOBREPUSE AL FALLO DE MI CORAZON , PULMON Y RIÑONES , PERO LAS SECUELAS EN ESTOS ULTIMOS FUERON GRAVISIMAS , DETERMINANTES  
EN SU SENTENCIA SOLO UN 2% DE FUNCION POR LO TANTO MI ESPECTATIVA NO ERA DE MAS DE UN AÑO CON ASISTENCIA DE DIALISIS Y EN LISTA DE TRANSPLANTE , NO HABLARE DEL PROSESO QUE VIVI POR CERCA UN AÑO PARA SALIR DE ELLOS , PERO SI LES DIRE QUE EM FALTA POCO PARA CUMPLIR 3 AÑOS SIN TRANSPALNTE ALGUNO , SIN DIALISIS , NI TRATAMIENTO  NO SOLO ME HE LIBERADO DE ESA MAQUINA QUE SALVA TANTAS VIDAS PERO QUE HACE A UN LUCAHDOR COMO YO SENTIRCE MENOS QUE UN HOMBRE  DE RODILLAS FRENTE AL ENEMIGO , HACE CASI 3 AÑOS CAMINO POR LAS CALLES CON LA CONCIENCIA DE SER UNO EN UN MILLON QUE PUEDE CONTAR UNA HISTORIA ASI , SERIA SOBERVIO SI LES DIGO QUE SIEMRPE SUPE QUE GANARIA ESA BATALLA AUNQUE SE QUE NO ES UNA VICTORIA DE UNA GUERRA SINO SOLO UNA BATALLA , PERO TAMBIEN SERIA SINICO SI LES OCULTARA QUE ALGO DENTRO DE MI SABIA QUE LOGRARIA LO IMPOSIBLE , CADA MINUTO EN LA CALLE HOY ES ADRENALINA , PUES SE CON CERTEZA QUE PEUDE SER EL ULTIMO , HACE RATO LA PARCA CAMINA A MI COSTADO Y YO ME RIO DE ELLA MIENTRAS PUEDO AUNQUE SE QUE MAS TEMPRANO QUE TARDE SU OZ ME ALCANZARA , ANTES QUE ESO OCURRA YO VIVIRE TODAS LAS EMOCIONES QUE ME PRIVE PARA CONSEGUIR MI SUEÑO ESE QUE ME LLEBO A ESTO , ALGO QUE JAMAS RENEGARE TODO FUE HERMOSO , LA FAMA, LOS TRIUNFOZ, EL ROSE , EL MUNDO QUE RECORRI , EL SUEÑO QUE VIVI ESE COMO UN COMETA PORQUE SERIA FUGAZ PERO CON UNA ESTELA QUE AUN ARRASTRO PARA BIEN O PARA MAL SIEMPRE SERE YO , EL QUE LO LOGRO PRIMERO , EL QUE HIZO CREER A TANTOS QUE ERA POSIBLE ,SIN PEDIRLE NADA MAS A LA VIDA QUE PUEDA SER VERDAD VIVO HOY UNA HISTOIRA CON UN FINAL CLARO , PERO DENTRO DE ESA HISTORIA HAY UNA ILUSION , UNA ILUSION DE AMAR HASTA MORIR ......DE LUCHAR PORQUE NO ME ALCANCE LA OSCURIDAD , SERIA TAN FACIL BAJAR LOS BRAZOS AVECES SE HACE DIFICIL CAMINAR ......PERO SIGO ADELANTE PORQUE NO ME RENDIRE AUN ...TENGO TANTO QUE ENTREGAR .....LOS SEGUNDOS VAN PASANDO Y NO OLVIDO QUE TU ME DAS VIDA ...QUE LUCHO POR UN DIA MAS CON TODO MI ESPIRITU COMO UNA SERIE DE PESO MAXIMO DE SENTADILLA DONDE PARECE QUE NO ME LEVANTARE PERO CUANDO MENOS CONFIAN QUE LO LOGRARE ES CUANDO MAS ME PONGO DE PIE...CUANDO DICEN QUE MUERO ES CUANDO MAS VIVO , ME MORIRE CUANDO MI MOMENTO LLEGE Y SERA A MI MANERA DE PIE NUNCA DE RODILLAS ...LUCHANDO HASTA EL ULTIMO MOMENTO SIN ESCUCHAR A DOCTORES , ESCUCHANDO A MI CUERPO Y A TI QUE SIEMRPE HAS CREIDO QUE PUEDO VIVIR ......TE HE VISTO PARCA Y NO ME GUSTAS TE HARE CREER QUE CAIGO PARA QUE BAJES TU GUARDIA SERA ESE DIA CUANDO TE PATEARE EL TRASERO Y ME REIRE DE TI ......DISPAREN NO PODRAN  RESISTO MUCHO MAS  DE LO QUE PUEDAN IMAGINAR , TODO ME DUELE MENOS DE LO QUE CREEN ......MORIR JAJAJAJA SOLO SI TU ME DEJAS 

Algunos consejos para entrenar bien los triceps

Trabajar tríceps es fundamental si queremos lucir unos brazos en perfectas condiciones. Los tríceps son los músculos antagónicos de los bíceps, y por ello es necesario que a la hora de entrenarlos tengamos en cuenta que a ambos debemos darles la misma intensidad. La teoría todos la sabemos, el problema está en que a la hora de realizar los entrenamientos solemos dejar de lado lo aprendido para incurrir en algunos errores. En este post queremos corregirlos y para ello vamos a dar algunas pautas de cómo debemos trabajar los tríceps para obtener los mejores resultados.
Ante todo debemos tener presente que los tríceps son músculos pequeños que no deben ser sometidos a demasiada presión, ya que los resultados pueden ser los opuestos a lo que estamos buscando. Para ello es necesario que realicemos rutinas en las que los ejercicios no sean excesivos ni tampoco las cargas sean demasiado exageradas, ya que lo que debe primar es la realización correcta de todos los movimientos para evitar así que otros músculos entren en acción, pues es lo que pasa con los músculos pequeños, que en cuanto no pueden con las cargas entran en acción otros músculos adyacentes.
Teniendo en cuenta esto es necesario que reparemos en los ejercicios que vamos a realizar en cada sesión de entrenamiento de tríceps. Nosotros recomendamos tres ejercicios diferentes de cuatro series cada uno, o en su defecto cuatro ejercicios de tres series cada uno. Pero no solo esto, sino que además es importante que mantengamos un equilibrio entre el bíceps y el tríceps, ya que si trabajamos uno con determinada intensidad el otro lo hagamos de la misma manera.

Pegar al tronco los brazos

A la hora de trabajar el tríceps es necesario que intentemos aislar al máximo los músculos trabajados. Para ello existe un truco que no podemos olvidar, y es que es necesario que mantengamos los brazos a lo largo de los ejercicio lo más pegados posible al tronco para así incidir de la manera que nos interesa y obtener los resultados buscados. Es cierto que pegados totalmente al tronco no los podemos tener, pero sí lo máximo, ya que cuanto más los separemos menos estaremos trabajando con el tríceps, sino que lo estaremos haciendo con otros músculos.
Cuando realizamos ejercicios tras nuca que no requieren mantener los codos pegados al tronco es importante que no olvidemos meter los codos hacia dentro, evitando abrir los brazos, pues de este modo sucede lo mismo que cuando los alejamos del tronco, ya que desviaremos la tensión a otros músculos, incidiendo mucho menos en los tríceps, que es lo que realmente nos interesa.

Jalones de tríceps

Cuando realizamos jalones de tríceps con polea es necesario que tampoco realicemos un recorrido demasiado largo, es decir, es importante que concentremos al máximo en los tríceps toda la tensión del ejercicio y para ello es necesario que al realizar el movimiento no sobrepasemos el ángulo que se establece con el codo, pues este punto es donde haremos más fuerza. Eso sí, es importante que al bajar los brazos con la carga lleguemos hasta el final para incidir al máximo en los tríceps y así aumentar la tensión del ejercicio.

Jalones tras nuca

Al realizar los jalones en polea tras nuca es importante que además de no separar mucho los brazos comencemos el ejercicio con los puños juntos y a medida que realizamos el recorrido del ejercicio separemos las manos para terminas con ellas abierta. Realizar este movimiento nos ayudará a conseguir más tensión en los tríceps u los trabajaremos en su totalidad de la manera que se merecen.

¿biceps o triceps para mejorar el brazo?

Mucha de la gente que se inicia en el gimnasio piensa que el bíceps es el músculo que nos da volumen al brazo, y se centran exclusivamente en intensificar el entrenamiento de este grupo muscular para tener unos brazos mejores, pero ¿es el bíceps o el tríceps el que mejora el brazo?
Esta pregunta seguramente la hemos pensado todo el mundo alguna vez en nuestra vida, ya que si nos miramos al espejo mientras hacemos los ejercicios de brazo (el espejo se usa para realizar el ejercicio correctamente) vemos que en los ejercicios de bíceps se marca mucho más el brazo y sin embargo al realizar los del triceps la sensación no es la misma.

Un error muy común

Sin duda es un error que casi todos hemos cometido alguna vez el incidir nuestro entrenamiento de brazo en el bíceps en vez del tríceps. El tríceps es el músculo más grande del brazo y se encuentra en su parte posterior, ocupan más del 60 % del volumen total del brazo.
El tríceps braquial es un músculo extensor que actúa a favor de la gravedad por lo que su desarrollo natural no es tan habitual si lo comparamos con el del bíceps braquial que siempre que tengamos que realizar alguna acción con nuestros brazos entra en funcionamiento.
Al diseñar nuestra rutina de entrenamiento debemos incluir ejercicios de tríceps y realizarlos con la mejor técnica y dedicación posible, incluso más que cuando entrenamos los bíceps, si cabe, ya que es el responsable de la apariencia grande de los brazos, y su entrenamiento proporciona la simetría perfecta en los brazos.

Función y partes del tríceps

La función principal del tríceps es la de extender el antebrazo sobre el brazo y fijar la articulación del codo, movimientos indispensables para cualquier trabajo de fuerza en el tren superior.
El tríceps se divide en tres partes, cabezas o porciones, donde la más superficial es la lateral, que estabiliza el codo y dos más internas, la medial y la larga, que dan masa y forma al músculo, además de que la larga permite acerca y extender el hombro. Los mejores ejercicios para cada parte son:

• Porción larga: los ejercicios por encima de la cabeza en los que los brazos están pegados a las orejas están orientados a la porción larga del tríceps.
• Vasto externo: ejercicios como los fondos en paralelas, en los que la parte superior del brazo está pegada o detrás del cuerpo son los que mejor trabajan el vasto externo, localizado en el exterior superior del brazo.
• Vasto interno: la extensión de tríceps tumbado con las piernas rectas de este entrenamiento trabaja las tres partes del tríceps.

Pautas de entrenamiento del tríceps

Lo principal que hay que saber es que para tener un tríceps grande hay que ser disciplinado en los entrenamientos, saber utilizar las cargas y realizar los ejercicios con muy buena técnica.
Lo normal es trabajar con cargas altas en torno al 80% para conseguir hipertrofiar el tríceps y conseguir un buen volumen, con lo que tendremos que sufrir en el entrenamiento de este músculo, aunque para todos los que llevamos tiempo en este mundillo de los hierros no es algo nuevo.
Tienes que tener claro que antes de lanzarte a buscar el volumen del tríceps es necesario conocer la realización de todos los ejercicios que lo trabajan y tener una buena tonificación en el grupo muscular, no pienses que vas a conseguir un gran tríceps a corto plazo.

Las 2 claves que no hay que olvidar

Las claves en la hipertrofia de este grupo son las mismas que para todos los grupos musculares: usa una buena variación de ejercicios e intenta no repetir dos días tu rutina de tríceps, así trabajarás todos los ángulos, las porciones poco a poco y más fibras musculares con lo que a la larga ganarás más volumen.
La otra clave es como siempre el descanso. De nada sirve que entrenes el tríceps todos los días ya que como siempre os recordamos el músculo necesita descanso para crecer. Después de hacer un entrenamiento intenso de tríceps deja pasar al menos 48 horas para el siguiente entrenamiento.

Elevaciones frontales alternas con mancuernas

Para continuar con el trabajo del cuerpo y aprender cada día más acerca de ejercicios que pueden estar presentes en una rutina de musculación, hoy en nuestra guía para principiantes describiremos un ejercicio para el trabajo de hombros. Se trata de las elevaciones frontales con mancuernas.

Técnica de ejecución de las elevaciones frontales alternas con mancuernas

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos de pie, con los pies ligeramente separados y mancuernas asidas con las manos en pronación o palmas hacia abajo, es decir, con el dorso de la mano mirando hacia afuera y los dedos hacia el cuerpo.
Las mancuernas deben apoyarse junto a las manos sobre los muslos, ligeramente hacia los costados. Inspiramos y comenzamos a contraer los músculos para elevar un brazo hacia adelante mientras espiramos el aire.
Descendemos mientras inhalamos nuevamente y elevamos el brazo contrario. Los brazos deben elevarse hasta formar con el torso un ángulo de 90 grados o hasta la altura de los ojos, no más de allí, y siempre el codo debe estar ligeramente flexionado.
Puede realizarse con ambas manos juntas o como en este caso, alternando las elevaciones.

Músculos trabajados con las elevaciones frontales con mancuernas

Este ejercicio trabaja los músculos del hombro, principalmente solicita el trabajo del deltoides anterior y el deltoides medio.
También resultan demandados músculos como el serrato mayor y el romboides que permiten al humero moverse y son fijadores de los omoplatos.

En menor medida se trabaja el resto del deltoides y el haz clavicular del pectoral mayor, cuando realizamos elevaciones frontales alternas con mancuernas.

Consejos y errores frecuentes al realizar elevaciones frontales con mancuernas

• Flexionar los codos y elevar antebrazos: si flexionamos los codos al realizar la elevación el brazo no será movilizado como deberíamos, sino que se formará un ángulo entre brazo y antebrazo que no solicitará el trabajo de los hombros. Siempre los brazos deben mantenerse con codos semiflexionados, no bloqueados, y elevarse en conjunto con antebrazos para trabajar deltoides.
• Elevar brazos más allá de la altura de los ojos: cuando superamos este nivel con la elevación, estaremos poniendo en riesgo la articulación del hombro y dejaremos de solicitar el trabajo del deltoides, por eso, subiremos hasta formar un ángulo de 90 grados entre brazos y torso o hasta la altura de los ojos pero no más de allí.
• Movilizar el tronco al elevar brazos: durante el ejercicio sólo deben movilizarse los brazos. Si pretendemos ayudarnos con el movimiento del tronco tal vez estemos usando demasiado peso. Para evitar movilizar el resto del cuerpo y sólo subir el peso con los músculos deseados, separa los pies de la anchura de los hombros, flexiona ligeramente las rodillas y contrae la zona media del cuerpo. De esta forma el sustento del cuerpo para quedarnos inmóviles y sólo elevar brazos es mejor.

Pectorales que saltan

Con los ojos cerrados podemos imaginar lo siguiente; se coloca las palmas juntas frente a uno, presionando con fuerza entre sí, la contracción se extiende hasta el antebrazo, a través del bíceps, tríceps y hombros, y explota a través de los pectorales, ondulando del exterior al borde interior; el pecho se levanta, apretando en un nudo ardiente de músculo, haciendo estallar los botones de la camisa, uno por uno.

¿Cómo se siente tener pectorales tan grandes, musculosos y poderosos? Dos palabras: muy bien.

* Como probablemente se note, ese tipo de tamaño no se construye sin mucho esfuerzo.
* Incluso la un tiempo de trabajo consistente en el gimnasio tampoco hará todo truco, como tampoco se puede seguir usando el mismo programa de ejercicios, series y repeticiones en el entrenamiento corporal pretendiendo alcanzar resultados sobrehumanos.

Para tener éxito, se necesita una gran variedad de sólidas opciones de entrenamiento a disposición; es por ello que describimos 5 técnicas de entrenamieto que se pueden utilizar para sacudir los entrenamientos hardcore cuya misión es ayudar a los practicantes de culturismo a convertirse en grande y fuerte.

Consejo 1: Tácticas de inestabilidad

Un truco que funciona bien para construir el pecho se llama "entrenamiento de estabilización equivalente" en donde por ejemplo se sigue un ejercicio de pecho estable como las mancuernas en un banco plano con un movimiento equivalente inestable con mancuerna en un ejercicio con pelota abrazando una pierna.

* La mayoría de los hombres se aleja de los ejercicios con movimientos con pelota porque tienen que bajar a un peso mucho más ligero de lo que estan acostumbrados a manejar; pero al hacerlo, se crece mucho más fuerte en el largo plazo realizando tanto movimientos estables como inestables.
* El entrenamiento de estabilidad supone una mayor demanda en el cuerpo para estabilizarse internamente.
* Entrenando el cerebro en cómo trabajar los pectorales, se estabiliza el cuerpo, y aumenta el potencial de los pectorales para producir más fuerza.

Al hacer el ejercicio de pelota inmediatamente después de la versión tradicional (con poco o ningún descanso entre series), el peso más ligero ahora se convierte en un reto mayor para el pecho, porque las fibras musculares están pre-fatigadas.

Hacer lo siguiente:

* Realizar series de aperturas de manos en un banco plano con mancuernas que permiten obtener no más de 8 a 10 repeticiones.
* Después de poco o ningún descanso, tomar un par de pesos más ligeros y hacer 10 a 15 aperturas en un ejercicio de pelota.
* Descansar 2 minutos y repetir la super-serie 2 veces más.

Consejo 2: Repeticiones parciales

Hacer repeticiones parciales al final de una serie llevará al pecho a un lugar que probablemente nunca ha estado antes de la fatiga total; una repetición parcial es una repetición que no llega al rango de movimiento típico propuesto para ese ejercicio y si se mide la fatiga por la incapacidad para completar una repetición completa, no se está llevando el músculo a su verdadero límite.

* Si se continúa con repeticiones parciales hasta que ya no se pueda con el peso, se sabe, sin duda, que se lleva el músculo hasta su límite superior.
* Para el entrenamiento de pecho, las repeticiones parciales son perfectas en los ejercicios de prensa como el press de banca o la máquina y la razón es que el tríceps desempeña un papel monumental en la primera mitad del ejercicio, a menudo uno se rinde en el press de banca cuando los pequeños músculos del tríceps se fatigan, no el pecho.
* Al hacer repeticiones en menos de tres cuartas partes del rango completo del movimiento del banco, se minimiza el papel de los tríceps y se maximiza el uso de los músculos pectorales llevando en última instancia a grandes pectorales.
* Hay que tener cuidado al usar esta técnica, porque es muy exigente.
* Se usa sólo en la última serie de un ejercicio.

Hacer lo siguiente:

* Con un observador cerca, hacer 3 series de press inclinado con barra.
* Cuando ya no se pueden hacer repeticiones completas en la tercera serie, continuar en la parte baja de la mitad a tres cuartos de la amplitud del movimiento hasta que ya no se pueda empujar el peso a la mitad del camino.

Consejo 3: Entrenamiento excéntrico

Para conseguir un pecho más grande, se tienen que desarrollar pectorales fuertes pectorales. David Sandler, MS, CSCS, profesor de Ciencias del ejercicio en la Universidad Internacional de Florida (Miami), dice que una manera de aumentar la fuerza en un ejercicio inmediatamente es la sobrecarga de la parte excéntrica del levantamiento, en el que se baja el peso.

* Cuanto más pesado sea el peso que se está bajando, más fuerte se estará en la fase de elevación del ejercicio.
* Esto se debe a la energía potencial que se acumula en el músculo a medida que se extiende.
* Cuando se suelta el tramo a medida que se comienza a levantar el peso, la energía se transfiere a las fibras del músculo que se contraen.

Hacer lo siguiente:

* Realizar 3 series de press de banca con una disminución de peso que limite a 6 a 8 repeticiones.
* En cada repetición de la tercera serie, tener un ayudante que empuje la barra a medida que uno resista con el pecho.
* Luego, el ayudante deja seguir y se empuja el peso con la fuerza renovada.

Consejo 4: Maximizar la carga

Otro truco para ganar fuerza y masa muscular de forma inmediata a largo plazo es primero ir por el máximo en un ejercicio, y luego ir por las repeticiones, afirma Tim Scheett, PhD, profesor de Ciencias del ejercicio en la Universidad de Southern Mississippi (Hattiesburg). Con esta técnica de maximización, se utiliza una carga con la que se puede conseguir solamente cerca de 2 a 3 repeticiones y se hace 1 repetición con este peso, luego se sigue con una serie limpia de más repeticiones.

Hacer una repetición en el press de banca con una carga muy pesada prepara el sistema nervioso a reclutar la máxima cantidad de fibras musculares en el pecho y cuando se continúa con una serie con un peso más ligero, el sistema nervioso todavía recluta la misma cantidad de fibras musculares que reclutó con el peso anterior, en esencia, haciendo que el peso sea más fácil de levantar para poder obtener varias repeticiones extras.

Hacer lo siguiente:

* Elegir un peso con el que se pueda hacer press de banca por sólo 2 repeticiones y hacer 1 repetición.
* Descansar 3 minutos y hacer una serie con un peso que permite obtener normalmente 6 a 8 repeticiones.
* Se debería ser capaz de llegar a 2 a 3 repeticiones extras en esta segunda serie.
* Repetir el proceso 2 veces más.

Consejo 5: Repeticiones explosivas

A muchos les gusta combinar ejercicios estándar como el press de banca con movimientos de poder que son explosivos y balísticos; los movimientos explosivos que utilizan movimientos muy rápidos con peso ligero activan más fibras de contracción rápida del músculo, que tienen el mayor potencial de crecimiento, también permiten empujar el peso sin tener que disminuir la velocidad, lo que ayuda a obtener más poder y fuerza.

* Por ejemplo, cuando se hace un press de banca, se empuja el peso del pecho lo más rápido posible, pero hay que reducir la velocidad en el final debido al límite de la longitud de los brazos; esto roba poder y fuerza, porque se pasa parte del levantamiento tirando, no empujando.
* Con un press de banco balístico, se explota el peso sobre el pecho y se deja ir; "Es todo un tira y afloja"

Hacer lo siguiente:

* Configurar una máquina Smith con un peso que permita tener sólo 6 a 8 repeticiones.
* Llevar a cabo1 serie de press de banca normal con ese peso.
* Inmediatamente quitar cerca del 50% a 70% y hacer 3 a 5 repeticiones balísticas de press de banca.

Como realizar el movimiento:

* Inicio: Para la parte pliométrica, empujar la barra del pecho lo más rápido posible, dejarlo ir en la parte superior.
* Final: A medida que se captura en el descenso, inmediatamente pasar a la siguiente repetición trayendo la barra hacia el pecho y explotando de vuelta. (Resistir el movimiento de la barra en el descenso sólo lo suficiente para que no choque contra el pecho).
* Descansar 2 minutos; repitir la superserie 2 veces más.

Preparados para el crecimiento de piernas extremo

El profesional de la IFBB Mark Dugdale se entrena de otra forma para machacar las piernas con dos sesiones semanales nada convencionales.

Coge un batidor que tiene en el asiento del pasajero, lo agita y toma un trago largo del contenido, que se compone de tres dosificadores de proteína, aminoácidos ramificados, minerales y agua.
Se toma una buena parte del batido de camino al gimnasio. "Mi teoría es que, puesto que durante el entrenamiento aumenta el riego sanguíneo en los músculos, es preferible disponer de los nutrientes adecuados en ese momento en que tanto los necesitan", dice haciendo una mueca. "No es algo que haya comprobado científicamente, pero parece lógico, ¿no?", añade. Hoy sus cuádriceps, femorales y glúteos lo necesitaran, ya que ha programado una sesión de piernas matadora.

Mark vuelve a estar en una fase de ganancia de músculo, que es algo que no había hecho en las últimas temporadas. Unos resultados mediocres en las competiciones de los últimos años en la categoría Open hicieron que se decantara por la división de menos de 91 kilos en la temporada de 2009 y de 2010. Sabía que podía ganar peso, pero no esperaba que fuera un reto mental.
"El culturismo consiste en mejorar, y para ello tienes que crecer", explica este culturista de 36 años. "En la categoría de menos de 91 kilos estaba frenando la ganancia de músculo, lo que es un paso atrás para mí. Mi cuerpo se encuentra mejor con 95 kilos, así que para participar en esa categoría he tenido que sacrificar algo de tamaño, y era muy duro mentalmente para mí".

Aunque el límite de peso implicaba una disminución del tamaño, Mark se desenvolvía bien en esta categoría, pues quedó segundo en el Pittsburgh Pro y el New York Pro en 2009, y cuarto en el Mr. Olympia. Sin embargo, un decepcionante cuarto puesto en el Detroit Pro en septiembre de 2009 hizo que no se pudiera clasificar para el Mr. Olympia de 2010, que se celebraba una semana después. "Es un asco porque ahora estoy en tierra de nadie", dice este atleta de 1,67 metros, que esta temporada ya está cerca de los 104 kilos. "No encajo en ningún sitio. No ganaré en el Mr. Olympia en categoría de menos de 91 kilos porque no he podido mejorar mi físico de 2009, y no tengo esperanzas de ganar tampoco en la categoría Open. Así que este año voy a construir un físico que me guste, con el que esté feliz, independientemente de la categoría en la que encaje".

Qué será, será…
Mark llega al aparcamiento y aparca el coche mientras la lluvia golpea el parabrisas como si fuera una máquina de escribir. Bebe el resto del batido y dice: "Atravesé una fase en la que competía para los demás y daba a los jueces lo que querían, pero así dejé de disfrutar de este deporte. No me di cuenta de que tenía que cambiar de dirección hasta que vi unos videos viejos de cuando era adolescente y participé en mi primera competición de la NPC, en los años noventa. Si no puedo mejorar mi físico y disfrutar, ¿para qué lo hago? Ahora quiero competir para mí mismo", explica. Después de un último trago de proteína, coge su bolsa y sale del coche. Como está muy acostumbrado al clima de Washington, Mark ni siquiera pestañea a pesar de la lluvia helada que le está cayendo encima.

Una vez dentro del gimnasio se encuentra con el doctor Chris Cotner, que es su compañero de entrenamiento del día además de su homeópata. Chris, que fue powerlifter, está masivo y sólido y, según Mark, siempre preparado para una paliza. "Soy experto en encontrar alguna locura que hacer, algo que consiga que mi compañero de entrenamiento vomite", dice Mark mientras Chris hace una mueca de dolor. "A veces somos cuatro entrenando juntos, pero Chris siempre está el día de piernas. No importa cuánto peso ponga en la barra, él la levanta", dice Mark y ambos se ríen y se dan la mano. Están preparados. Lo primero del día: los femorales.

¡A tumbarse!
"Me gusta comenzar con los femorales porque así caliento las rodillas", explica Mark mientras coloca el selector de la pila de placas en 35 kilos para hacer curl de piernas tumbado. "Además, consigo que los cuádriceps trabajen más cuando les llegue el turno, pues los femorales ya están preagotados", añade. Mark es quien comienza y por eso se tumba bocabajo en la máquina. El rodillo inferior cae justo encima del tendón de Aquiles y lleva la punta del pie hacia arriba. Sube y baja el peso con constancia durante 16 repeticiones llevando el talón hacia el trasero para bajar luego hasta el inicio estirando bien la pierna. Después le toca a Chris hacer un calentamiento similar.

"Realizo muchos calentamientos de una o dos series en casi todos los ejercicios de piernas", dice Mark. "A veces me duele la rodilla izquierda, así que me aseguro de calentarla bien antes usar mucho peso". Realizan otra serie de calentamiento con 15 repeticiones y 40 kilos, y entonces empieza el trabajo de verdad. Colocan el selector a 70 kilos, y Mark se sitúa en la máquina. Levanta el rodillo dibujando un arco y aprieta los músculos en el punto alto, cuando el talón prácticamente toca el trasero, antes de comenzar una fase excéntrica que dura el tiempo en el que cuenta hasta tres. Nunca hace fuerza con la espalda y la cadera permanece pegada a la máquina en todo momento. Completa 10 repeticiones con este peso y cede el puesto a Chris. "Ahora voy a hacer dos series con los pies en punta y, cuando llegue al fallo volveré a poner el pie en flex", explica. "Puesto que el gastrocnemio y el femoral se insertan en la parte posterior de la rodilla, cuando pongo los pies en punta noto cómo la tensión se desvía de los gemelos a los femorales. Así el ejercicio es mucho más difícil".

Mark aumenta el peso a 80 kilos y se coloca de nuevo con los pies en punta. Completa cuatro repeticiones con facilidad, pero al llegar a la sexta empieza a sufrir. Mark flexiona los pies, hace tres repeticiones más y termina con el ruido de las placas al juntarse. Los dos atletas completan una serie más de seis repeticiones con 90 kilos antes de pasar a los pesos libres.

Uno solo
"Me gusta hacer una variante de los pesos muertos rumanos a una pierna después del curl de piernas tumbado", comenta Mark mientras coge un par de mancuernas de 25 kilos y las pone en una zona despejada del suelo. "El curl congestiona el músculo y los pesos muertos lo estiran", añade. Cada uno coge una mancuerna y se coloca de pie al lado del otro. "Un día estaba haciendo el press de piernas y me di cuenta de que el peso que utilizaba con la pierna izquierda era ridículo en comparación con el de la derecha", explica. "Tenía mucha más fuerza en la pierna derecha, así que ahora hago trabajo unilateral para equilibrar las extremidades, incluidos los pesos muertos rumanos".

Mark coge la mancuerna con la mano derecha, carga el peso del cuerpo sobre la pierna del mismo lado y levanta la izquierda hacia atrás. Sitúa la mano izquierda en una banca inclinada para mantener el equilibrio y alinea los hombros. Se inclina hacia adelante con lentitud manteniendo la espalda recta y levantando la pierna izquierda como contrapeso mientras la mancuerna baja hacia el suelo. Cuando el torso está prácticamente paralelo con el suelo, invierte el movimiento y regresa al inicio apretando los músculos en el punto alto. Completa 12 repeticiones con cada pierna como calentamiento; después sustituye los 25 kilos por 30 kilos y completa otra serie de calentamiento de 12 repeticiones. Luego pasa a 35 kilos y hace una serie de 10 repeticiones a la vez que Chris, subiendo y bajando como las máquinas de una plataforma petrolífera. Después de un breve descanso aumentaron el peso a 40 kilos y completaron dos series más de trabajo de ocho y seis repeticiones respectivamente. Ha llegado el momento de prestar atención a los cuádriceps.

Hablar claro
Mark se prepara para realizar extensiones de piernas regulando el rodillo de la máquina para que repose sobre los tobillos y el asiento para poder apoyar bien la espalda y los muslos. Selecciona 55 kilos y se sienta con los pies bajo el rodillo, y la punta de los pies hacia arriba. Sube las piernas para levantar el rodillo, hasta estirarlas por completo y que estén paralelas con el suelo. Entonces se detiene un segundo para apretar los músculos antes de regresar al inicio. Completa 20 repeticiones y cede el turno a Chris. Los dos realizan una serie de calentamiento más con 15 repeticiones y 60 kilos. Entonces llega el momento de la verdad, pues colocan el selector en el punto más bajo para mover toda la pila de placas, que en esta máquina supone un total de 125 kilos. Mark empieza primero. En esta ocasión la contracción concéntrica es explosiva y potente y estira las piernas por completo con gran fuerza, pero después realiza una fase negativa lenta y dolorosa de tres segundos de duración. Mark completa 8, luego 9 y al final 10 repeticiones.

Mientras espera a que Chris haga el ejercicio, sacude la pierna ante el espejo y de repente contrae los cuádriceps, y aparecen cuatro músculos bien separados. "Perdí mucho tamaño de piernas cuando estaba en la categoría de menos de 91 kilos", dice mientras inspecciona el desarrollo de una pierna respecto a la otra. "Hice más cardio para rebajar mi peso y el simulador de escaleras se comió mis piernas, literalmente", añade. Regresa a la máquina y somete a los cuádriceps con dos series de siete repeticiones con toda la pila de placas. Entonces sale de la máquina con las piernas temblando y regresa a la zona de pesos libres.

Sentadilla amenazadora
Mark y Chris cogen una mancuerna de 30 kilos cada uno para realizar sentadillas frontales con mancuerna. Mark sostiene la mancuerna por uno de sus discos con ambas manos a la altura del pecho y la apoya en el esternón. Separa los pies la distancia de las caderas y gira los dedos hacia fuera para cargar el peso sobre los talones. Dobla las rodillas y baja el cuerpo llevando la cadera hacia atrás de forma que las rodillas queden encima de los dedos de los pies y desciende hasta que los muslos están paralelos con el suelo. Después invierte el movimiento para ponerse en pie de nuevo. Completa las repeticiones a un ritmo medio y después coge una mancuerna de 35 kilos para realizar otra serie de calentamiento de 15 repeticiones.

"Me gusta esta variante de las sentadillas con mancuerna", comenta mientras coge una de 70 kilos. "Es más fácil sostener la mancuerna que la barra, y me permite bajar mucho sin perder el equilibrio", comenta.

Mark aprieta la mancuerna contra el pecho, realiza varias respiraciones profundas y comienza la serie. Desciende con lentitud dedicando a la bajada tres segundos hasta llegar a la paralela con el suelo y regresa al inicio con un movimiento explosivo que hace que la mancuerna se despegue del pecho. Comienza la siguiente repetición de inmediato hasta llegar a 10 antes de dejar el peso en el suelo. "Cada una de las tres series de trabajo es distinta", afirma mientras recupera el aire. "La primera era una serie estándar, con cierta incidencia en la fase negativa. En cambio, el objetivo de la siguiente era potenciar el inicio del ascenso para que fuera más fuerte y sirva para mejorar también en otros ejercicios".

Vuelve a colocarse en posición para hacer sentadillas muy lentas, dedicando dos segundos al descenso. Se mantiene en el punto bajo dos segundos y después sube con un gran impulso. Completa ocho repeticiones, descansa un momento para tomar aire y hace una repetición más, que termina con un fuerte gruñido al soltar la mancuerna. Después observa cómo Chris termina su segunda serie. Estos hombres son unos glotones del castigo.

"Una serie más", dice Mark, sin aire. "Esta serie se centra en la transición de la contracción excéntrica a la concéntrica", prosigue. Coloca el peso en la posición inicial y baja el cuerpo hasta llegar a la paralela del muslo con el suelo. Vuelve a subir la mitad del camino, se detiene un segundo y baja de nuevo todo lo que puede. Entonces regresa al inicio con un movimiento explosivo y así completa una repetición. Realiza 10 de estas repeticiones intensas y ¡sentadillas completadas!

Cuestión de presión
Estos culturistas regresan a la zona de máquinas y cargan tres discos por lado en la prensa para realizar press a una pierna. "Este es el ejercicio unilateral que utilizo para poner a prueba mis piernas y asegurarme de que las dos tienen el mismo nivel de fuerza", dice Mark mientras se sienta en la máquina. Primero coloca el pie izquierdo, el lado más débil, en la plataforma y desbloquea los agarres. Baja la plataforma doblando la rodilla hacia el hombro hasta que la pierna forma un ángulo de 90° y después vuelve al inicio sin llegar a bloquear la rodilla. Realiza 15 series de calentamiento con cada pierna y deja que caliente Chris.

"Mi pierna izquierda determina qué peso utilizaré", explica Mark. "Utilizo el peso máximo para la pierna izquierda también en la derecha porque así las igualo", añade. Chris y Mark añaden tres discos más por lado en la máquina para comenzar con las series de trabajo. Mark empieza otra vez con la izquierda y realiza una negativa lenta y controlada que da paso a una fase positiva explosiva, repite el proceso ocho veces con cada pierna. Realizan dos series más con el mismo peso y siete y seis repeticiones por lado, y dan por terminado el trabajo de press. Llega el segundo asalto en la máquina de extensiones.

Es tiempo de estirar
Mark es el primero en realizar las extensiones a una pierna y selecciona un peso de 35 kilos. "Comenzaré con la pierna izquierda para establecer el peso que utilizaré", explica mientras realiza 20 repeticiones por pierna. "Ha sido fácil", admite y pasa a 40 kilos. Completa 16 repeticiones con la pierna izquierda y otras 16 con la derecha. "Ahora está mejor", comenta. Se baja del aparato y estira los cuádriceps. "Con series de tanto volumen las piernas se congestionan al máximo y considero que si las estiras cuando estás muy congestionado, es más fácil expandir la fascia que rodea los músculos, y creces más", explica Mark. Él y Chris hacen una serie más de 14 repeticiones con 40 kilos para terminar la sesión.

Seguir progresando
Mark explica: "Ahora entreno las piernas dos veces por semana. Una de las veces realizo un entrenamiento como éste con mucho ejercicio unilateral, y la otra sesión se compone básicamente de sentadillas. De hecho, esta semana haremos sólo sentadillas". Mark mira a Chris, que suelta un quejido porque se lo indica su instinto de powerlifter. "Te colocas en una jaula de potencia y sitúas los topes de forma que sólo completes el tercio superior de la sentadilla", indica Mark. "Después cargas el peso, unos 350 kilos, te pones debajo de la barra y la subes con todas tus fuerzas hasta chocar contra los topes. Regresas al inicio y te paras durante un segundo, en el que la barra descansa, y subes otra vez para realizar otra repetición. Después de cinco series estás frito".

Mark estrecha la mano de Chris y se marcha. "Este tipo de sentadilla es un ejercicio magnífico para la curva del cuádriceps. El año pasado me sirvió para aumentar el peso que utilizaba, pero no sé si me ayudó a moldear el muslo porque el simulador de escaleras se comió todo mi esfuerzo. Este año estoy trabajando duro para que el resultado sea distinto", asegura Mark.

Consejos importantes para tu dieta saludable

Preparacion de los alimentos

Siempre que puedas, utiliza aceite de oliva en lugar de las grasas o aceites parcialmente hidrogenadas, o la margarina.

Prepara las carnes y pescados a la plancha o vapor.

Para aplicar el aceite a la plancha utiliza un trapo o papel de cocina impregnado en aceite de oliva.

Cocina las verduras al vapor y condiméntalas con albahaca, romero o ajo en lugar de mantequilla.

Quita toda la grasa visible de la carne así como la piel de las aves.

Evita en lo posible la sal de mesa. Puedes utilizar especias, ajo o sal con bajo contenido en sodio.

Evita que los alimentos estén excesivamente cocidos,la pasta tiene que estar “al dente” y las verduras con cierta consistencia.

Presentar los alimentos de manera inteligente

Llevarse a la mesa tan solo la cantidad de alimentos a consumir. Todos hemos comprobado que si nos llevamos la barra de pan entera, al final terminaremos pellizcándola hasta terminarla.

Preparad vuestra comida en una bandeja individual, llevaros a la mesa tan solo lo que tenéis pensado consumir, evitad llevaros la barra de pan entera, el frutero, el queso entero, etc. si lo hacéis, al final, terminaréis comiendo mas de lo necesario.

Cuidado con las salsas y acompañamiento de los platos. A veces preparamos una comida saludable y equilibrada, para posteriormente terminar siendo nutricionalmente incorrecta por la salsa o guarnición utilizada. Si añadimos alguna salsa, al igual que en el caso anterior, evitar llevaros el bote de salsa entero, es muy tentador volver a utilizarlo si lo tenemos a mano.

Buenos hábitos en la mesa

Para favorecer una digestión adecuada es imprescindible masticar bien los alimentos.

Controlar las porciones, no la prohibición de alimentos, es la clave para el control del peso. Unas aceitunas son muy saludables, un bote entero NO.

Si puedes llévate tu comida en una bandeja individual.

Intenta no comer en la cocina o cerca de la nevera, si te apetece mas comida lo tendrás a mano.

Comer despacio. Ya que la sensación de hambre tarda en desaparecer, si comes rápido la sensación de hambre aun no habrá desaparecido y continuarás comiendo, cuando la sensación de hambre desparezca, ya será demasiado tarde.

Cuidado con los “anuncios engañosos”

Por ejemplo, existen muchos alimentos que indican “cero colesterol” y sin embargo presentan cantidades desorbitadas de azúcar (cereales, galletas, mermeladas), otros anuncian “sin azúcar añadido”, pero sus niveles de ácidos grasos saturados son elevados (postres, bollería, lácteos enteros).

No dejarse llevar por los envases atractivos, promociones o regalos, es mucho mas inteligente leer la etiqueta nutricional.

Interpretar correctamente la etiqueta del producto

Una forma rápida de ver si un alimento es equilibrado y posee los nutrientes en la proporción adecuada es ver el contenido de nutrientes por 100 gr de producto. Es lo primero que debemos mirar en la información que ofrece el etiquetado, en vez de fijarnos en su “letras grandes” que muchas veces son engañosas.

Intentar elegir alimentos que cumplan estos 4 requisitos:

1) La cantidad de gramos de grasa debe ser la mitad que la cantidad de gramos de proteína, y a su vez, la cantidad de gramos de proteínas debe ser la mitad que los gramos de carbohidratos que contenga. Es importante tener en cuenta que nos referimos a gramos de nutrientes y no al porcentaje de aporte calórico.

2) Los azúcares de los carbohidratos deben ser como máximo la mitad del total de carbohidratos. El resto, la mayoría, deben ser almidones. Ver la sección de “Nutrientes-Hidratos de Carbono” para información más detallada sobre los hidratos de carbono que debes consumir.

3) Las grasas aportadas deben ser en su mayoría insaturadas, mientras menos grasas saturadas, mucho mejor. Por tanto, si más de la mitad son saturadas, podemos deducir que NO es un alimento con grasas “cardiosaludables”.

4) Si en la etiqueta nutricional no pone esta información, es mejor que desconfiemos de los valores nutritivos de ese alimento. Normalmente la información perjudicial no suele mostrarse.

Toda alimentación equilibrada debe aportar una cantidad idónea de macronutrientes. Pero no solo importa la cantidad, sino que también es igual de importante la calidad. No sirve cualquier fuente proteica o de grasa, debemos seleccionar la cantidad adecuada de la calidad y propiedades nutricionales más favorables, ver la sección “Nutrientes” para mas detalles.

Selecciona los alimentos adecuados

Aprovecha las frutas y verduras de temporada.

Selecciona frutas y verduras de diferentes colores, las que tienen colores fuertes suelen tener un elevado contenido de vitaminas.

Escoge versiones integrales de alimentos como el pan, pasta, arroz, harina, etc.

Selecciona carne que tenga poca grasa como carnes blancas (pollo,pavo) o carnes rojas de zonas con poca grasa.

Compra pescados de mares fríos, como la caballa y el salmón, porque estos pescados contienen ácidos grasos saludables para el corazón.

Compra leche desnatada, así como queso y yogur de bajo contenido en grasas.

Alimentos ricos en Carbohidratos

La mayor parte de los hidratos de carbono deben ser de absorción lenta, es decir, de bajo índice glucémico; féculas, cereales integrales, legumbres, etc.

Los carbohidratos de absorción rápida o alto índice glucémico, serán limitados y se reservarán para después del esfuerzo o combinados con otras comidas. Estos son zumos,pan blanco,purés,galletas,etc.

En las comidas principales elegiremos como principales fuentes de hidratos de carbono: patatas (pero no fritas), legumbres, pasta, arroz y verduras.

Para las comidas ligeras seleccionaremos cereales y frutas.

Elegir frutas poco maduras y mas bien de sabor ácido.

Evitar los alimentos muy elaborados como purés de patatas, harinas…

Cuidado con lo que viene con los carbohidratos. Por ejemplo la pasta es una buena fuente pero a veces viene rellena de quesos grasos, lasañas, etc.

Alimentos ricos en Proteínas

Debemos incluir tanto de origen animal, como de origen vegetal. Ambos nos proporcionan ventajas y se complementan.

Elegir fuentes de proteínas sin grasa. Las carnes blancas, son las más indicadas junto a los pescados como el atún, rape, emperador, merluza, etc.

Las fuentes proteicas de origen vegetal son la soja, legumbres y cereales. Si bien hay que destacar que estos alimentos tienen una alta proporción de carbohidratos y su valor biológico es menor que una fuente de origen animal.

Cuidado con los huevos, aunque la yema también lleva proteína en su mayor parte es grasa saturada.

Alimentos ricos en Grasas

Elegir fuentes de ácidos grasos poliinsaturados, que son ricos en ácidos omega-3 y omega-6. Los omega-3 refuerzan la salud del corazón, y colaboran en las funciones cerebrales y oculares y los omega-6 principalmente reducen el colesterol.

Estos lo podemos encontrar en el aceite de oliva y girasol, frutos secos y frutas como aguacate.

No preocuparse por seleccionar alimentos con grasas saturadas, normalmente ya irán incluidos en el resto de alimentos de la dieta. Las grasas saturadas solo deben llegar a un 10% de las grasas que tomamos en la dieta y solamente a un 5% de las calorías totales que ingerimos.

Intensidad para sorprender el musculo

La intensidad es el valor cualitativo de la carga de entrenamiento y se expresa en kilos. Se refiere al porcentaje de peso que movemos en una serie, con relación a la fuerza máxima. O sea, que si somos capaces de efectuar una sola repetición de press de banca plano con barra, con 100 Kg. (fuerza máxima), y hacemos una serie con 80 Kg. estaremos entrenando al 80% de intensidad. Esta sería la componente física de la intensidad, pero existe otra componente que es la emocional, o sea, las sensaciones que experimentamos cuando desarrollamos el esfuerzo y que son básicamente dos: dolor y miedo. Ambas, condicionan la manifestación física de la intensidad. Por otro lado, debemos tener en cuenta los conceptos de intensidad absoluta y relativa. La primera ya ha quedado expuesta y la segunda se refiere al porcentaje de trabajo del músculo motor primario durante la realización del esfuerzo.

Evidentemente, en el entrenamiento culturista, es mucho más importante la segunda, puesto que es la que determinará el carácter del estímulo de crecimiento, sobre el músculo motor primario. Pensemos que lo realmente importante cuando efectuamos un ejercicio, no es el peso que movemos, sino, la cantidad de tensión que obligamos a generar a dicho músculo. Podríamos decir que el culturismo es el arte de conseguir la máxima hipertrofia muscular, con el mínimo peso. En otros deportes, como la halterofilia o el powerlifting, donde la fuerza es el factor determinante del resultado, podríamos decir que el objetivo es mover la máxima carga con el menor peso posible.

Así pues, debemos concluir que el estímulo de crecimiento muscular será mayor cuanto mayor sea la tensión que el músculo deba generar durante un determinado intervalo de tiempo. Dicho intervalo se expresa en número de repeticiones y se estima que su número óptimo va de las 6 a las 12 repeticiones. Esto nos sitúa en unos porcentajes de intensidad que oscilan entre el 65% y el 85% sobre la fuerza máxima (100% de intensidad).

Recuperacion activa en el entrenamiento

La leyenda del boxeo, George Foreman, era único en este deporte. Algunos pueden considerar algo incongruente que si el objetivo era recuperar entre rondas, ¿por qué gastaría George más energía en seguir ejercitando?

Su método es científicamente conocido como “recuperación activa” e implica realizar una actividad física ligera entre series o entrenamientos. Es lo contrario a “recuperación pasiva”, que implica relajación, como sentarse en una silla.

Ambas técnicas implican una mejora en la actuación y la recuperación. Las pruebas indican, sin embargo, que una recuperación activa entre rondas puede haberle dado a George una clara diferencia ante sus oponentes.

La recuperación activa puede funcionar para los culturistas también, en tres momentos distintos: entre series, después del entrenamiento y entre entrenamientos.

La recuperación activa entre series

La típica sensación de “quemazón” que sientes entre series es provocada por la acumulación de ácido láctico, producido por el metabolismo anaeróbico, que provoca la disminución de la actividad de aquellas personas que realizan levantamiento de peso. Disminuyendo el pH se reduce la actividad de las enzimas, disminuye el nivel de glóbulos blancos y el transporte de nutrientes y disminuye la contracción muscular y la producción de ATP.

Ello se produce para optimizar la realización, el objetivo es maximizar el despeje del ácido láctico. La manera más efectiva de hacerlo es a través del metabolismo aeróbico, proporcionando grandes cantidades de oxígeno a los músculos de manera que puedan limpiar el ácido láctico de la sangre.

Estudios indican que la manera más efectiva para conseguir ese objetivo es con ejercicios de baja intensidad (de un 30 a un 40% del máximo de tu VO2).

Excediendo dicha cantidad se corre el riesgo de cruzar el umbral láctico y llegar a producir más ácido láctico. Bajar la intensidad minimizaría el reparto de oxígeno a los músculos. Por lo que si sientes un profundo quemazón en tus músculos durante la recuperación activa, probablemente necesites bajar la intensidad.

La eficacia de la recuperación activa sobre la recuperación pasiva entre series ha sido demostrada en velocistas y levantadores de peso entre otros atletas. Un ejemplo excelente fue un experimento presentado por el Journal of Strength and Conditioning Research. Quince atletas masculinos experimentados realizaron entrenamientos de peso consistentes en seis series de sentadillas paralelas a un 85% del máximo de 10 repeticiones. Los participantes recuperaron durante cuatro minutos entre series o bien de forma pasiva o bien haciendo un ejercicio de baja intensidad en una bicicleta estática. Después de ese ejercicio los participantes realizaron un test de repetición de sentadillas usando el 65% del máximo de 10 repeticiones. Los atletas que realizaron la recuperación activa eran capaces de hacer un 20% más de repeticiones que aquellos que realizaron la recuperación pasiva entre series. No es de extrañarse que George Foreman fuese capaz de machacar a sus oponentes.

El entrenamiento típico de culturismo implica realizar pequeños intervalos de descanso (alrededor de un minuto entre series.) Para variar, sin embargo, muchos culturistas realizan un día “duro” en su división o se centran en la resistencia progresiva con algunos ejercicios clave como las sentadillas. Durante esos días levantan cargas máximas (más del 85% del máximo de una repetición) y realizan periodos de descanso más largos, normalmente entre tres y cinco minutos entre series. En los días de entrenamiento más duro, cuando el principal objetivo es aumentar la fuerza, la recuperación activa resulta ser muy ventajosa.

Óptimamente, realizas una recuperación activa específica para el grupo muscular entrenado. Por ejemplo, si estás entrenando piernas, deberías caminar un poco entre series o hacer algo de bicicleta estática. Si estás entrenando deltoides, deberías utilizar las elípticas o agita tus brazos entre las series.

Recuperacion activa post entrenamiento

El propósito de la recuperación activa post entrenamiento (comúnmente conocido como enfriamiento o “cooldown”) es similar a la recuperación activa entre series: eliminación del ácido láctico. La media de vida del ácido láctico es normalmente de 15 a 25 minutos después de la actividad física; sin embargo, el ácido láctico puede volver a su línea de base después de una sesión de enfriamiento. Esto es importante, puesto que el enfriamiento realizado inmediatamente después del ejercicio puede reducir el descenso en glóbulos blancos hasta un 30%, estimulando efectivamente y de forma saludable al sistema inmunitario. Ello es particularmente aplicable al culturista cuyo alto volumen de entrenamientos puede deteriorar su función inmune en las horas posteriores del entrenamiento.

Por último, la recuperación activa puede ser muy útil para aquellos culturistas que entrenan dos veces diarias, de manera que se recuperarán más rápido para su siguiente sesión.

Para una óptima recuperación post entrenamiento necesitas ejercitar entre 10 y 15 minutos entre un 30 y un 40% del máximo de tu VO2. Algunos ejemplos pueden ser un paseo ligero, ir en bicicleta o realizar un ejercicio moderado en las elípticas. De nuevo trata de centrarte en el grupo muscular que hayas entrenado previamente.

Recuperación activa entre entrenamientos

El día siguiente a tu entrenamiento, el ácido láctico habrá desaparecido en su mayoría. Un nuevo problema llamado resentimiento muscular tardío (comúnmente conocido como agujetas) aparecerá en escena. El propósito de realizar una recuperación activa entre entrenamientos es aliviar ese dolor y mejorar la recuperación de manera que puedas entrenar de nuevo lo más pronto y de manera más fuerte.

Quieres hacer el suficiente ejercicio para incrementar la sangre y el reparto de nutrientes en los músculos pero no tanto como para incrementar el daño muscular. Hay estudios que han establecido que la hidratación celular a través del ejercicio de pesas es una forma efectiva para aumentar la síntesis de proteínas y disminuir la degradación de proteínas.

La efectividad de la recuperación activa entre entrenamientos ha sido demostrada en un gran número de estudios. En un estudio ocho sujetos descansaron después de un ejercicio muy duro de bíceps, mientras que otras nueve personas realizaron una sesión de entrenamiento mucho más ligera para facilitar la recuperación. Los investigadores hallaron que la recuperación mediante ejercicios de fuerza fue mayor después de realizar ejercicios ligeros en lugar que aquellos que simplemente descansaron.

No hay una recomendación para la recuperación activa entre entrenamientos. Generalmente recomendaríamos repeticiones altas (entre 10 y 15) y levantamiento de peso sin llegar al fallo muscular durante tres a seis series con un descanso de menos de un minuto entre series. La mayoría del daño muscular ocurre en la posición excéntrica o la posición más baja del levantamiento de peso. De manera que puedes entrenar tomando el peso de forma excéntrica mientras que levantas el peso en la fase más alta o concéntrica.

Asegúrate de ingerir un amplio número de nutrientes antes y después del ejercicio para maximizar la recuperación.

Tal y como ahora sabes, cuando te sientas agotado entre ejercicios es mejor que realices ejercicio de forma suave, cuando te sientas agotado después de tus entrenamientos también es mejor que ejercites de forma ligera y cuando te sientas dolorido al día siguiente también es mejor que hagas algo de ejercicio de forma suave para recuperarte de forma efectiva.

Extraido de un texto original de  Gabriel J. Wilson