El metodo Búlgaro

La teoría general de la adaptación indica que cuando un organismo se pone bajo cierto estímulo, ese organismo se adaptará a ese estímulo.

Este artículo habla de la teoría de la adaptación desde la perspectiva del levantamiento de pesas.

En los años 70 y 80, el equipo nacional búlgaro era uno de los equipos más dominantes del levantamiento de pesas de todo el mundo. Ningún otro equipo produjo las medallas y campeones mundiales tan constantemente y tan con tanta frecuencia como los búlgaros.

La significante de esto es que la población de Bulgaria es de 8 millones; muchísimo más baja a la de los E.E.U.U., a la Unión Soviética, a China, etc., Bulgaria tenía una base de talentos mucho más pequeña para entrenar, y sin embargo eran los búlgaros los que dominaron los podios, y era los búlgaros que tenían al final cada año pesistas en el top de los ranking mundiales.

Durante los años en que Bulgaria tuvo una fuerte presencia en el levantamiento de pesas, Ivan Abadjiev era el primer entrenador del equipo nacional.

Los métodos de Abadjiev eran en ese entonces inauditos. Sus atletas entrenaban dos veces al día, seis días a la semana. No tenían días “light”, y existía un porcentaje muy alto de las sesiones semanales donde se exigía al pesista levantar un peso “límite” (95% de su mejor arranque, 97% de su mejor envión, 97% de su mejor sentadilla adelante) y las repeticiones con esos pesos eran administradas por el entrenador en la propia sala de entrenamiento.

También, los atletas competían con mucho más con frecuencia, y esas competencias fueron incorporadas como parte integral y relevante del ciclo de entrenamiento; además no había un FIN del período competitivo con su correspondiente “temporada baja”, lo cuál se ve a menudo en todo el atletismo.

Se acepta comúnmente que debe haber un periodo de tiempo en el cual el atleta no entrena ni compite para recuperarse física y psicológicamente. La metodología bajo la cual el equipo nacional búlgaro entrenaba era tan radical y tan distinta que se convirtió en el conocido “método búlgaro”; donde resulta importante observar que el método búlgaro no era un sistema estático de reglas y de números fijos y pre establecidos.

Abadjiev ajustaba constantemente el entrenamiento para mejorar su funcionamiento; especialmente se acentuaría sobre la especificidad, lo cual significaba que el entrenamiento del equipo nacional giraba alrededor una cada vez más pequeña cantidad de ejercicios. Solamente los contenidos con los índices más altos de correlación a los movimientos de la competencia (sentadillas adelante y atrás; los tirones altos de arranque y envión, además del propio arranque y envión clásico y parado) eran realizados en el entrenamiento.

El método tradicional de entrenamiento

La concepción tradicional asevera que el músculo necesita de 48 a 72 horas de reposo entre dos sesiones de entrenamiento. La teoría que respalda tal postulado es la que se apoya en el hecho de que las fibras del músculo se dañan en el entrenamiento y tardan ese tiempo para repararse y crecer más fuertes que antes. Otro aspecto importante comúnmente aceptado respecto a los métodos de entrenamiento de la fuerza el hecho de que cuando el sistema neuro-muscular se exige demasiado con el entrenamiento pesado constante, es decir levantando pesos máximos a diario, el sistema nervioso central inhibiría la función de las unidades motoras para proteger al cuerpo de una posible lesión debido al cansancio excesivo.

La inhibición neuro-muscular ha sido propuesta ya en la teoría general de la adaptación. Es un mecanismo protector empleado por el cuerpo para evitar la lesión ante una frecuente producción de tensión muscular, la cual puede causar daño al tejido conectivo, a las articulaciones, etc.; esto y otras anomalías se encuentran relacionadas de la señal de “socorro fisiológico y psicológico” y del funcionamiento disminuido del aparato neuro muscular son llamados síndrome del sobreentrenamiento.

El modelo de entrenamiento aceptado fue basado en ese entonces en la idea de la periodización. La periodización en los deportes se basa en el concepto que al cuerpo se lo puede exigir a través de estímulos (entrenamiento), y a partir de períodos progresivos de variación y aumento de la carga (en el levantamiento de pesas, “ volumen, “ cantidad de repeticiones, e “ intensidad, “ esfuerzo requerido para mover el peso, que es cuantificado por las pulsaciones cardíacas, la presión arterial, etc.) que se deben ajustar para desarrollar aspectos específicos de la aptitud del músculo, el organismo accede a un nivel más alto de performance.

El modelo tradicional general propone comenzar con una fase de aumento progresivo del volumen y una intensidad baja, para luego dar paso al aumento de la intensidad y a la disminución del volumen. Las cargas de entrenamiento se seleccionan por fases según la aptitud particular del músculo que se pretende (resistencia muscular,  potencia, fuerza, etc.); y tras la competición se administra un cierto período de recuperación o inactividad para permitir que el atleta se recupere de los factores estresantes de la competencia.

El método Búlgaro de Abadjiev

El entrenamiento periodizado (tradicional) visto arriba produce mejoras en la performance, y sigue siendo un método de entrenamiento eficaz. Pero el sistema de Abadjiev contradice los principios aceptados de la periodización en casi su totalidad.

El entrenador búlgaro logró una interpretación diferente de la idea de la adaptación, reconociendo la capacidad del cuerpo humano de adaptarse a un factor estresante.

Hubo un estudio en los años 60 en el cuales cierto grupo de proteínas fue observado en los animales que se recuperaban de un período de hambruna; estas proteínas resultaban cruciales en la expresión genética de muscular. Estas mismas proteínas también fueron observadas en animales sometidos a estrés físico.

Éste fue el principio sobre el que Abadjiev basaba su método; “tensionar constantemente al cuerpo y a la mente hasta un cierto punto (al cuál él puede adaptarse)”.

Esto permitió la elevación en cierto porcentaje del límite de la capacidad máxima del atleta y forzar al organismo a adaptarse al entrenamiento; no entrenar al cuerpo para responder simplemente a los estímulos, sino forzar al cuerpo hacia un estado de tensión-respuesta que lo eleve a un nuevo estado adaptado.

Este estado se alcanzada con entrenamiento intenso y frecuente (de alta intensidad y en grandes cantidades en comparación con la periodización tradicional donde se ajusta una variable inversa a la otra), así como con la integración de competiciones en el ciclo de entrenamiento, de manera de incluir el aspecto psicológico como un factor estresante sobre el atleta. Abadjiev creía que las proteínas generadas, como respuesta a la tensión en los animales con hambre y/o agotados estimulaban a los cuerpos de esos animales para acelerar la función muscular, es decir un estado que permitiría luego que escaparan los depredadores y que sobrevivieran más eficientemente; esto podría explicarse a través de la expresión genética muscular que aumenta su propio potencial de recuperación neuromuscular. Él creía que inducir un estado similar en el cuerpo humano, a partir de un entrenamiento más intenso y voluminoso a la vez, permitiría una adaptación del mismo hacia este nuevo estado.

En un estudio más reciente de la universidad del estado Mid West, entrenaron a varios pesistas experimentados a razón de una-dos veces al día, seis días a la semana, en el cual levantaron los altos porcentajes de sus máximos, muy similar al sistema de Abadjiev. En la primera semana, los pesistas experimentaron los efectos previstos de este tipo de entrenamiento: dolor muscular, una declinación inicial en su performance, un sentimiento general de fatiga. Sin embargo, después de la semana inicial, los pesistas no experimentaron más el dolor muscular pronunciado de los primeros días ni la sensación de fatiga física; al tiempo que se percibió una notable mejora de la performance, es decir se levantaron pesos máximos más altos, y en el sentido psicológico comentaron sentir los pesos más fáciles o tomarse los intentos más pesado con calma. Después de un período de seis semanas, sacaron a los pesistas del entrenamiento de alta intensidad y entrenaron con porcentajes muy ligeros de su máximo o no entrenaron en absoluto. Una semana después de esto, al volver al entrenamiento experimentaron fatiga, declinación de la performance, etc.

Resultan dos observaciones importantes de este experimento:

1. Los pesistas, al principio, no podían desenvolverse bien bajo condiciones impuestas (estímulos de entrenamiento frecuentes y pesados) hasta pasado un tiempo en el que se dio un cambio tangible en sus organismos (adaptación).

2. En segundo lugar, ese estado “adaptado a la alta intensidad frecuente” se mantuvo hasta el momento en que el estímulo fue quitado.

Estas observaciones indican que los pesistas se habían adaptado al nuevo nivel de entrenamiento, pero esas adaptaciones se mantienen solamente siempre y cuando se continúe o se aumente la dificultad del entrenamiento (volumen con esos máximos levantados o pesos cada vez mayores).

La aplicación de la teoría de Abadjiev requiere que se coloque al organismo bajo un ambiente de tensión (físicamente y psicológicamente) elevada constante. Según sus propias palabaras:

“Como no lo hizo ningún otro sistema en el mundo, éste contradice cada principio de la periodización tradicional. En Bulgaria, muchas disciplinas deportivas emplean los métodos desarrollados por los expertos soviéticos. El concepto principal es la periodization, o sea la distinción de fases: etapa de preparación, etapa de competición, etapa de transición. Rechacé esto inmediatamente. ¿Cuándo un conejo está siendo perseguido por un lobo, éste último tiene una etapa de preparación para actuar? Sí, él se puede ocultar en los arbustos pero está listo para comenzar a perseguirlo al 100 por ciento en cualquier momento. ¿Es lógico alcanzar resultados excepcionales por el trabajo duro y entonces parar (etapa de transición) y retornar a un nivel inferior? “

Según Abadjiev, permitir que el cuerpo se recupere, significa hacer que todas las funciones fisiológicas se reestablezcan, lo cual lleva a un estado en el cuál los músculos y la función neuro-muscular no se encuentran en capacidad de reaccionar ante un estímulo. De manera que quitar el estímulo de entrenamiento intenso significa volver al atleta a un nivel inferior de rendimiento.

El sistema de entrenamiento asociado al éxito de Abadjiev como el “head coach” del equipo nacional búlgaro ha influenciado la metodología del entrenamiento del levantamiento de pesas por todas partes.

Los atletas residentes en el centro de formación olímpico de Colorado Springs dicen a menudo entrenar con un “modificado” sistema búlgaro. El conocido equipo nacional turco de levantamiento de pesas, uno de los equipos más exitosos del levantamiento de pesas reciente, entrena con un sistema muy semejante al de Abadjiev, con énfasis especial en especificidad; los pesistas más experimentados han cambiado las sentadillas por detrás por las sentadillas por delante debido a su correlación (más alta) con el envión. Vale el observar de que varios de los atletas del equipo turco, entre ellos Halil Mutlu y Naim Suleymanoglu (ahora retirado), era ciudadanos búlgaros y habían competido como búlgaros hasta que desertaron a su país de origen étnico.

Hay, por supuesto, críticas a la metodología de Abadjiev, incluso lo llamaban “el carnicero.” Sin embargo el entrenamiento de gran volumen y de alta intensidad fue implementado solamente para los atletas experimentados, los cuales tenían trabajo previo adecuad al deporte (comenzaron a entrenar de niños) y habían desarrollado la fuerza y la resistencia estructural básica necesaria de los tejidos musculares y conectivos, el temple psicológico, etc., para entrenar bajo lascircunstancias requeridas por Iván. Sin embargo, la tasa de lesiones dentro del equipo nacional búlgaro era conocida como alta respecto a otros equipos, y mientras que produjo constantemente competidores y campeones de nivel superior, sus atletas también tenían las vidas útiles más cortas del ambiente competitivo. Muchos fueron separados por una eventual por lesión o una acumulación de lesiones que los incapacitó de continuar entrenando al nivel de intensidad y de frecuencia necesaria, en cuyo punto fueron apartados del equipo nacional.

Es verdad que el cuerpo humano puede adaptarse a un ambiente o a los estímulos, pero es verdad solamente lo es hasta cierto punto. Al mismo tiempo, no debemos olvidar que, en un mundo en el cual la ciencia y la tecnología médica de punta permite que se eviten o paleen las adaptaciones negativas del entrenamiento de rigor, “la supervivencia” a éste sistema depende en mayor medida de la “voluntad” y del “ambiente”; y no todos los individuos sometidos a éste régimen son capaces de producir el rendimiento requerido para un campeón nacional o del mundo.

Muchos críticos sienten que es fisiológicamente imposible sobrevivir bajo la tensión del sistema de Abadjiev sin el uso de anabólicos o de otras sustancias prohibidas en el mundo deportivo. Es bien sabido que los pesistas de nivel mundial son “bien suplementados” con “adaptógenos” y “recuperadores” por sus entrenadores, nutricionistas, y farmacólogos; los atletas de los equipos nacionales también tienen acceso a los varios recursos tales como el masaje, baños de contraste, acupuntura, etc., que ayudan en el proceso de recuperación.

Al mismo tiempo, el pull de talentos que los países presentan es mucho mayor donde entrenamiento es similar al propuesto por Abadjiev, respecto a lo producido por los países en donde el sistema se critica por su irracionalidad, ineficacia, etc., aunque no significa que todos los atletas talentos y de diversos deportes pueden someterse al increíble sistema búlgaro.

A pesar de las críticas, los principios del método búlgaro de Abadjiev son innegables como un recurso de entrenamiento importante. Es quizás mejor percibido no como el método de entrenamiento más eficaz, sino como un método de entrenamiento eficaz. Sin embargo, la importancia del método búlgaro es hoy en día “no el sistema per se”, sino sus implicaciones y aplicaciones. Cuando el original método búlgaro fue escudriñado por los observadores del exteriores, fue tildado de radical y blasfemo, pero fue basado exactamente en la comprensión del cuerpo humano en ese entonces. Nunca habrá un método de entrenamiento verdaderamente perfecto, pues el funcionamiento del cuerpo humano nunca estará totalmente entendido perfectamente.

Mujer y pesas no son incompatibles

Todavía hay gente que se sorprende al ver a una mujer haciendo pesas y muchas de ellas rehuyen de la sala de musculación. Uno de los miedos de las mujeres de trabajar la fuerza es incrementar su volumen de manera excesiva. Eso nunca ocurrirá, las mujeres no tienen tanta testosterona como el hombre y su volumen muscular no crecerá tanto.
Muchas veces hemos dicho que clases como Body Pump o GAP trabajan la fuerza de manera muy correcta, pero es más un trabajo de fuerza-resistencia. En ocasiones no viene mal trabajar ejercicios específicos de fuerza con pesas o máquinas, así se incrementa de manera más notable la fuerza y ganamos en calidad y cantidad muscular.
Asomarse 1-2 veces por semana a la sala de musculación va a tener muchos beneficios, sobre todo a partir de cierta edad donde músculos y huesos comienzan a deteriorarse por el desuso y el bajo nivel de ciertas hormonas femeninas.
Si nunca te ha dado por ir a la sala de musculación pide a tu monitor que te haga una rutina de principiante y verás como en poco tiempo notas los cambios.

Press de hombro sentado con mancuernas

Con nuestra guía para principiantes pretendemos colaborar en el conocimiento y correcta ejecución de diferentes ejercicios que se incluyen en rutinas de musculación, por eso, esta vez describiremos un ejercicio muy utilizado y básico para trabajar hombros, se trata del press de hombros sentado con mancuernas, también conocido como press militar.

Técnica de ejecución del press de hombros con mancuernas

Para su ejecución comenzaremos sentados en un banco, con la espalda bien recta y tomaremos en ambas manos una mancuerna. Llevaremos las mismas a la altura de los hombros por los laterales del cuerpo mientras flexionamos los codos y las palmas de la mano miran hacia adelante.
Desde los hombros inspiramos y elevamos las mancuernas hasta estirar los brazos hacia arriba, verticalmente. Espiramos al finalizar el movimiento mientras iniciamos el descenso a la posición inicial.
Este ejercicio puede ejecutarse de pie, aunque generalmente se realiza sentado y puede incluirse un respaldo para evitar la curvatura de la espalda durante el ejercicio. También puede realizarse alternando los dos brazos.

Consejos y errores frecuentes al realizar press de hombros

• Subir con impulso: realizar movimientos bruscos al subir las mancuernas o dejar caer el peso durante el descenso, puede causar lesiones. Por eso, debes coger un peso adecuado que permita subir empujando con los brazos mientras concentramos la fuerza en los hombros y descender controladamente para aprovechar también esta fase del movimiento.
• Movilizar el torso: si curvamos la espalda o nos inclinamos hacia atrás y adelante durante el ascenso o descenso del peso, respectivamente, estamos cometiendo un error, por lo tanto, podemos disminuir el peso para no ayudarnos con el movimiento del torso o bien, colocarnos en una silla apoyando toda la espalda en su respaldo y no despegándola de este.
• Respiración: si contenemos el aire al elevar el peso y recién espiramos al culminar todo el recorrido, estaremos generando una elevación de la presión arterial y entorpeciendo la realización del ejercicio. Recuerda inspirar lentamente mientras elevamos el peso y comenzar a expulsar el aire junto al descenso de las mancuernas.

Encogimiento de Hombros

Para los que desean tener un cuerpo trabajado, hoy en nuestra guía para principiantes describiremos un gran ejercicio para desarrollar la masa muscular de los hombros. Se trata de los encogimientos de hombros con mancuernas que a continuación detallamos.

 

Técnica de ejecución de encogimientos de hombros con mancuernas.

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos de pie con las piernas ligeramente separadas, con mancuernas asidas con ambas manos mientras los brazos quedan relajados por los lados del cuerpo, paralelos a éste.
Desde esta posición inspiramos y encogemos los hombros hacia arriba mientras se eleva el peso pero no se movilizan los brazos. Se descienden los hombros mientras se exhala el aire hasta que las mancuernas regresan a la posición inicial.
Una variante a este ejercicio es la rotación de hombros durante el encogimiento para lo cual debemos efectuar una rotación desde adelante hacia atrás (antero-posterior) del hombro mientras encogemos los mismos, para después volver a la posición inicial. Para realizar esta variante, las mancuernas deben estar más adelante, casi al frente del cuerpo y los pulgares de las manos girados hacia la línea media del cuerpo.

Consejos y errores frecuentes al realizar encogimientos de hombros con mancuernas

• Movilizar los brazos: podemos intentar ayudarnos con los músculos de los brazos y flexionar los mismos o realizar movimientos raros que contribuyan a encoger los hombros, pero esto no producirá un efectivo gesto que estimule el esfuerzo del trapecio, por ello, recuerda mantener los brazos relajados y dejar que sean los hombros los que eleven el peso asido con las manos.
• Movilizar el torso: la espalda debe permanecer recta y levemente podemos inclinar un poco el cuello, pero en ningún momento debemos balancear el tronco durante el encogimiento de hombros, sino que la espalda debe permanecer lo más erecta posible y el movimiento debe estar dado por los hombros únicamente

Nueve maneras de lidiar con el hambre

¿Qué es el hambre?

Argumentar que el hambre en los humanos es un tema complicado es quedarse corto. Para tratarlo en detalle requeriría de una serie de artículos e incluso un libro entero. La investigación científica sigue avanzando para descubrir las numerosas interacciones y como se solapan las distintas hormonas (leptina, ghrelina, GLP-1, el péptido YY por nombrar algunos ejemplos) que de una u otra forma monitorizan cuánta comida, de qué tipo y su peso corporal se ingiere para enviar esta información al cerebro que responderá, entre otros procesos, regulando la sensación de hambre.
Ahora bien, sería realmente sencillo si esto fuera todo para los humanos pero también comemos y nos entra hambre por motivos no fisiológicos. Nos entra hambre por aburrimiento, por estar en una celebración y se supone que comeremos, porque hemos visto un anuncio de una comida que nos gusta… y muchas otras razones.
Simplificando… podríamos diferenciar entre causas fisiológicas y psicológicas tal como traté en Dieting Psychology vs. Dieting Physiology. Aunque dicha separación en realidad es falsa y además turbia dado que las causas fisiológicas puede manifestarse como “hambre psicológica” y las psicológicas pueden afectar a las fisiológicas. Pese a ser falsa, realizar dicha distinción a menudo es útil en la práctica y la voy a realizar durante el resto del artículo.
Como resumen basta decir que el hambre es sumamente compleja y que encontrar maneras de lidiar con ella durante la dieta es un primer gran paso a la hora de hacerlas más efectivas. Y con esto dicho, sin ningún orden de importancia, nueve maneras de lidiar con el hambre en la dieta.

1. Como más proteína

Mientras los nutricionistas siguen discutiendo sobre qué sacia más a corto plazo, si los carbohidratos o las grasas, la investigación actual es claramente abundante: las proteínas ganan a ambos.
Cada día más estudios demuestran que, a corto y largo plazo, la ingesta de proteína ayuda a saciar el hambre. También ayuda que, siempre que se elijan fuentes magras de proteína (pescado bajo en grasa, pollo sin piel o incluso carne roja baja en grasa) se hace difícil obtener una gran cantidad de calorías con las proteínas.
Quiero hacer notar también que existen otras razones para consumir cantidades suficientes de proteína magra en una dieta de perdida de peso entre ellas mantener estable el nivel de glucosa en sangre y evitar la perdida de masa muscular. Así mismo hacer notar que muchos de los beneficios que se suelen dar a dietas “bajas en carbohidratos” tienen más que ver con el aumento de la ingesta de proteínas: dichos beneficios ocurren por ser “más altas en proteína”.

2. Come fruta

Por variopintas razones la fruta ha sido desprestigiada para hacer dieta, al menos en la subcultura del culturismo y los atletas. Pero no podía estar más lejos de la realidad.
Uno de las causas del hambre tiene que ver con el estado de los niveles de glucógeno hepático. Cuando el hígado se vacía de glucógeno una señal es enviada al cerebro para que estimule el hambre. El final de la historia es que, rellenar los depósitos de glucógeno hepático suele dejar a la gente con una sensación mayor de saciedad.
La fructosa es un componente de las frutas que funciona rellenando el glucógeno hepático y quienes incluyen una cantidad moderada de fruta en su dieta de perdida de peso advierten una menor sensación de hambre. Además de los otros beneficios de la fruta (fibra y nutrientes). Por cierto: come fruta entera, huye de los zumos.

3. Come más fibra

Ninguna lista de este tipo estaría completa sin mencionar la fibra. La fibra puede ayudar con el hambre al menos de dos maneras. La primera es el “estiramiento” físico del estomago el cual es una de las muchas señales de la cantidad de comida que se ha ingerido: cuando el estomago se estira el cerebro piensa que estás lleno.
Las comidas altas en fibra / de gran volumen (por ejemplo las que en mucho volumen contienen pocas calorías) cumplen esto de forma efectiva. Adicionalmente, la fibra ralentiza el vaciado gástrico (la velocidad a la que la comida deja el estomago). Al mantener más tiempo la comida en el estomago, una infesta alta de fibra mantiene a la gente saciada más tiempo. Básicamente mama tenía razón: comete tus verduras.

4. Come (al menos) cantidades moderadas de grasa

Ignorando el debate anteriormente mencionado acerca de la saciedad de los carbohidratos versus las grasas, la realidad es que dietas excesivamente bajas en grasas tienden a dejar mucha gente hambrienta tanto a corto como a largo plazo.
Volviendo al comentario del punto anterior, la grasa ralentiza el vaciado gástrico (de ahí el aforismo que “comidas altas en grasas se incrustan en tus costillas”). Mientras que la grasa hace poco por mantener la saciedad a corto plazo, ingestas moderadas de grasa mantienen la gente llena durante más tiempo entre las comidas.
Añadir que dietas excesivamente bajas en grasas normalmente saben como el cartón y volviendo a los efectos psicológicos de la dieta mencionados al inicio del artículo, la gente no va a seguir durante mucho tiempo una dieta que no les sabe bien. La grasa le da a la comida sabor mientras que las dietas muy bajas en grasa se lo quitan… dejando a la gente insatisfecha.
La dieta normalmente termina poco después de esto.
Los estudios muestran que cantidades moderadas de grasa aumentan la adherencia a la dieta y, salvo raras excepciones, no sugiero reducir la cantidad diaria de grasas en una dieta de perdida de grasa muy por debajo del 20%-25% de las calorías totales. En algunos casos (como dietas muy bajas en carbohidratos) la cantidad total puede ser más alta.

5. Ejercicio

Estoy inquieto al mencionar el ejercicio en este artículo porque la respuesta al mismo puede variar mucho en términos de controlar el hambre haciendo dieta. Siendo justos el tema se merece un artículo entero para sí mismo pero voy a dar una visión global rápida.
Resumidamente, vía múltiples mecanismos acumulativos, el ejercicio tiene el potencial de aumentar el hambre, disminuirla o no afectar de forma alguna. Algunos efectos son puramente fisiológicos. Por un lado el ejercicio aumenta el envío de leptina al cerebro lo que debería ayudar a las otras señales relacionadas al hambre a funcionar mejor. Por la otra algunas personas pueden ver como sus niveles de glucosa en sangre caen en picado (sobretodo al inicio del programa) y con ello estimular el hambre.
La mayoría de estudios sugieren que, en cualquier caso, un beneficio neto en términos de control del hambre al realizar ejercicio… pero es aún más complicado que todo eso. Ayude o no, el ejercicio acaba interaccionando con factores psicológicos que no voy a detallar. Algunos estudios recomiendan que se mezcle ejercicio y dieta. La psicología parece ser “Hoy he entrenado ¿por qué voy a arruinar esto saltándome la dieta?”. ¡Eso es bueno!.
Pero otras personas suelen usar el ejercicio como excusa para comer más. La psicología en este caso parece ser “He quemado por lo menos 1000 calorías con el ejercicio, me he ganado una hamburguesa con queso y un batido”. Como era de esperar, ya que la gente siempre sobre-estima cuántas calorías se queman durante el ejercicio, terminan haciéndose más daño que bien.
El resumen de este punto es: para algunos, el ejercicio regular (y puede ser solamente caminar rápido) es beneficioso de forma significativa para seguir una dieta. Para otros tiende a ser contraproducente.

6. Considera el IF (Ayuno intermitente)

El ayunar intermitente-mente es una tendencia dietética que, aunque las definiciones exactas varían, se refiere básicamente a mantener un patrón de ayunar durante una parte del día (entre 16 y 20 horas) y comer toda la comida durante un breve “periodo de alimentación”.
Existen varias interpretaciones pero cada vez más estudios están mostrando una variedad de beneficios para la salud de este patrón de alimentación. En el contexto de este artículo, ayunar puede ser especialmente valioso para gente que, simplemente, no llega a comer mucha comida al día.
Una mujer de bajo peso intentando subsistir con 1000-1200 calorías al día e intentando comer 3 ó 4 veces al día está obteniendo pequeñas (y relativamente poco satisfactorias) porciones de comida en cada comida.
Sin embargo si esta misma persona ayuna por buena parte del día (muchos encuentran que el hambre se va después de un pico inicial durante la mañana), ella puede comer 1 ó 2 comidas más grandes (y más satisfactorias) durante el día.
Si estás interesado en el ayuno intermitente, te dirijo al sitio de Martin Berkhan Leangains.com ya que es sin duda alguna la mejor fuente de información sobre el ayuno intermitente en la red. Martin está actualmente trabajando en un libro acerca del ayuno intermitente y yo, personalmente, no puedo esperar a echarle un vistazo.

7. Usa supresores del apetito

La historia de las medicamentos dietéticas es un cajón de sastre variado pero en su mayor parte han caído en una de las dos siguientes categorías principales: potenciadores del metabolismo y supresores del apetito. A veces haciendo ambas. Pero, usados sin cambios en la dieta y la actividad física, estos medicamentos tienen efectos normalmente limitados y transitorios. Sin embargo el hecho es que pueden ayudar en una dieta.
El viejo “Dexatrim” (conteniendo pseudo-efedrina HCL) fue muy bueno para eliminar el hambre sin sobre-estimular a las personas pero ya no está disponible. Personalmente soy un gran fan de combinar cafeína con efedrina (EC stack).
A pesar del alarmismo que ha habido, el EC usado apropiadamente (por ejemplo: ¡no tomes 3 veces la dosis recomendada!) es actualmente una opción segura como supresor del apetito junto a aumentar ligeramente la tasa metabólica. ¡Demonios! El EC es lo suficiente importante como para que le haya dedicado un capítulo entero en The Rapid Fat Loss Handbook.
Con ello no quiero decir que piense que todos deben usar (y abusar) de supresores del apetito y ya desde el primer día. Por lo menos intenta usar primero las estrategias no farmacológicas, pero cuando el hambre te arañe haciéndote abandonar tu dieta, considera usar uno.

8. Sé más flexible con tu dieta

Este es otro tema que realmente se merece un libro entero para discutirlo ampliamente. Digo que realmente necesitaría escribir un libro pero en realidad ya lo hice. Los temas que voy a tratar brevemente a continuación los discutí en detalle en A guide to Flexible Dieting.
Dejame iniciar el tema con una pregunta: ¿Qué harías si te dijera que nunca, JAMÁS, podrás volver a tener lo que sea?. Supongamos que es algo que te gusta y/o deseas, ¿cuál sería tu reacción?. ¡Correcto! Lo normal es que te gustase mucho más. Forma parte de la naturaleza humana: queremos lo que nos dicen que no podemos tener.
¿Y sabes qué? Eso es hacer dieta. O, por lo menos, es el como hace dieta mucha gente. Demasiadas dietas se basan en que algunos alimentos son malos: están fuera de alcance. Inicias la dieta pensando “No volveré a comer XXXX en la vida” lo que sólo hace desear X mucho más. Ese es uno de los aspectos psicológicos que mencioné al principio del artículo. Y, por supuesto, lo que sigue a continuación es que cuando comen XXXX (y lo harán) se sentirán culpables y miserables. Piensan que han estropeado todos sus esfuerzos puestos en la dieta y ya se comen la bolsa entera de XXXX para abandonar la dieta a continuación, todo a la vez.
Es una forma de enfocar una dieta realmente dañino y los estudios han mostrado claramente que los “dietistas poco flexibles” que describo arriba (que esperan perfección absoluta en su dieta o han fracasado) lo hacen peor que muchas personas más flexibles.
La realidad es que, en el contexto de una dieta a largo plazo, pequeñas desviaciones no hacen mucho daño (salvo que la persona se vuelva loca (berserk) y lo convierta en algo dañino).
Esto es… digamos que estás en una dieta y te metes un buen puñado de calorías provenientes de galletas porque realmente las deseabas. Si has hecho dieta durante los seis días anteriores realmente no hay ningún problema.
Sin embargo… si llegas a la conclusión de que eres un miserable trozo de basura inservible sin fuerza de voluntad alguna y te comes otras 1000 calorías de galletas, así sí que estás convirtiéndolo en un problema. ¿Entiendes?.
Yo siempre recomiendo que al hacer dieta se usen estrategias como las “free meals” (comidas trampa no planeadas y/o no relacionadas a la dieta, preferiblemente fuera de casa), “refeeds” (periodos extendidos de ingestas deliberadamente altas de carbohidratos por encima de lo normal) y “full diet breaks” (periodos de 10-14 días en que la dieta se abandona y se pasa a mantenimiento) cuando se hace dieta.
Esto evita que la gente siga cayendo en la trampa de ser poco flexibles y hacer dietas rígidas que, tarde o temprano, se vuelven contra ti. De nuevo, todos los detalles pueden encontrarse en “A Guide to Flexible Dieting”.

9. Aguante o vuelve a sigue gordo

Quiero aclarar que no bromeo con el título de este punto: sólo estoy siendo un poco cabrón. Incluso llevando a cabo todos los pasos que he mencionado anteriormente de forma perfecta, la realidad es que probablemente seguirás teniendo algo de hambre en la dieta.
Una pena. Es un hecho que para perder peso requieres comer menos de lo que estás quemando y esto, en algún momento, te hará tener hambre. Hay excepciones: personas con sobrepeso importante/extremo a menudo encuentran que no tienen nada de apetito al principio de su dieta pero la realidad es que eventualmente el hambre mostrará su fea cara.
En algún punto, toda persona se encontrará que debe elegir una elección fundamental: ¿Qué es más importante para mí, perder peso o comerme esto?. Quiero hacer hincapié que esto es también una razón por la que soy tan insistente sobre el uso de estrategias de dietas flexibles. Una forma de lidiar con los antojos es el incluirlos de forma controlada en la dieta. Al menos así controlas tú a la dieta y no al revés.
Pese a ello, el hambre es una realidad, da igual lo que hagas. Puedes intentar un replanteamiento (Tom Venuto en su libro sugiere que te digas a ti mismo que “El hambre es la grasa que sale de tu cuerpo”) o simplemente vivir con ello (sí, muy estilo Zen, I know).
Pero nada de lo que hagas hará que el hambre se vaya, serás sólo tú intentando engañarte a ti mismo por sentirte mal por ello. Llegado ese punto tienes solamente dos opciones que diré claramente:
O aguantas o sigues gordo.
Cuando te tomes tu proteína, tu fruta, la fibra, la grasa, los supresores de apetito, el ejercicio y sigas estrategias de dieta flexible y pese a ello el hambre siga asomando su fea cara, esas son las dos únicas opciones que te quedan.

8 principios para exito en culturismo

Todos conocemos las “reglas” del culturismo. Trabajo duro (con intensidad), aplicado de forma consistente en el tiempo nos llevará a resultados significativos. Pero algunos de los mejores y más impresionantes culturistas tienen principios que te sorprenderían. Tener fé, enfadarse de vez en cuando (de la forma correcta) y concentrarse pueden suponer un cambio para nuestro propio cuerpo.
1. No sobreanalizar
Después de un tiempo en el mundo de los hierros te das cuenta que rara vez el nivel de conocimientos y de detallismo se corresponden con el físico.
Si eres entrenador personal o tu trabajo está relacionado con ello, o si simplemente te gusta estar a la última de todos los estudios y detalles del mundo del fitness está bien. Aprender puede ser divertido. Pero el punto es: no te obsesiones demasiado con la información y centraté en lo básico.
Algunos ni siquiera parece (por su físico) que entrenan, y sin embargo están llenos de conocimientos y detalles.
No se sudan los detalles. Entrena como un loco, duro y de forma suficiente para estimular el crecimiento. Si tu rutina funciona para tí, olvidaté de si es milimétricamente correcta. ¡ Mantente en movimiento !
2. No creas que lo sabes todo
Muchas veces son los novatos los que tienen la mayor ventaja. Sus mentes están abiertas y estan deseosos de escuchar y probar nuevas cosas. Después de algún tiempo leyendo y entrenando, comienzan a perder esa inocencia que mantenía sus mentes abiertas y listas para absorber como una esponja. El tener la actitud de que uno no lo sabe todo y mantener una mente abierta permite movernos a lo largo del camino sin preocuparnos de un destino definitivo.
Ganar músculo y perder grasa no es un destino único que una vez se alcanza ya no hay nada más que contar. Es una serie de viajes hacia delante y hacia atrás , utilizando distintos conceptos y épocas para continuar progresando. Si te das el lujo de no creer que lo sabes todo, te volverás más sabio y capaz de entender conceptos y razonar mejor.
Es frecuente encontrar gente que no está ni remotamente cerca de su potencial, les falta 20 kilos de músculo que ganar y sin embargocreen que saben más que cualquier otra persona. Lo que no comprenden es que habrán aprendido muchas cosas buenas, pero también malas y no son capaces de desechar las malas porque una vez que te has dicho a tí mismo que sabes todo lo que necesitas saber, tu mente se cierra a la información nueva o diferente que podría ayudarte.
No tienes porque ser un novato en cuanto a tu físico, pero si eres capaz de mantener la mentalidad de un principiante, serás más listo que la mayoría.
3. Enfádate de vez en cuando
Dirige tu furia hacia algo positivo. Usalá para trabajar más duro en el gimnasio, enfocándola en los pesos. Entrenar libera el estrés mejor que muchas otras cosas.
Está bien cabrearse de vez en cuando por la falta de progresos. Usa esa rabia para romper las barreras.
4. Para de despreciar y criticar todas las teorías
Está bien tener cierta claridad y certeza en lo que haces, pero malgastar grandes cantidades de tiempo debatiendo y criticando cualquier teoría de entrenamiento o nuevo programa es la mayoría de las veces un intento de validar que lo que estamos haciendo es lo correcto. Se convierte en una autojustificación.
La mayoría de los culturistas de éxito que conozco no lo saben todo acerca de nutrición o de cómo crece el músculo. Solamente siguen los principios básicos y tienen progresos significativos. No se pasan horas intentado demostrar sus teorías (y eso suponiendo que las tengan). Simplemente se ponen manos a la obra.
Realmente no me preocupa si el peso muerto debe hacerse el día de espalda o el de piernas o si hay una forma ligeramente mejor de hacer las sentadillas si no voy hasta la paralela.

5. Rompe las reglas irrompibles


Date un poco de espacio. Si te saltas un entrenamiento en la semana supone tan sólo un 14%. Ese mismo entrenamiento en un año supone un 0,2%. Esto es tan insignificante que ni siquiera es apreciable.
Si pierdes una semana de entreno será un 100% de tu progreso potencial. Esa misma semana es alrededor de un 0,3% en 6 años.
Pongamos las cosas en perspectiva. La espina dorsal del progreso es la consistencia, eso es lo que hará que tu físico cambie a lo largo de los años. Date algún margen para cometer errores. ¿Que pieredes una comida? tampoco es para morirse. ¿Que te saltaste el día de piernas? Sobrevivirás. No hagas un hábito del hecho de romper las reglas (ya que eso es inconsistencia), pero un pequeño fallo aquí o allá no supone una catástrofe.
6. Da un salto de fe
A veces es bueno seguir un nuevo programa a rajatabla. En lugar de preocuparnos de si funcionará o las razones por las que no funcionará, solamente sigueló. No hagas preguntas de antemano. Después de ver los resultados puedes introducir tus propias percepciones o sentimientos.
En lugar de decir que un cierto rango de repeticiones no puede construir músculo, pruebaló. Da un salto de fe y comprueba si el concepto trae resultados en el mundo real.
Aunque cada cual es diferente, hay fundamentos y principios que funcionan para todos siempre. Debatir y sobreanalizar lleva a la parálisis. Una vez que llegas al punto en que no puedes probar nada nuevo porque va contra lo que sabes que es verdad, dejas de progresar.
Cuando comienzo un nuevo programa de entrenamiento que creo que puede funcionar basándome en lo que he leído, busco algo de certeza y compruebo, pero lo sigo al pie de la letra. No hago preguntas. No mando e-mails al autor y no discuto el por qué puede o no puede funcionar. Lo pruebo y si funciona me lo guardo para usos futuros. Si no funciona, lo desecho.
Para ser honesto, nadie sabe con exactitud como se construye el músculo. Todo lo que se sabe con certeza es que con la adecuada estimulación (ni demasiado ni demasiado poca) es como se construye a través del entreno con pesas.
7. Olvida la genética y concentraté en tí mismo
Algunas de las personas que conozco personalmente y que han ido a competiciones no eran los más dotados genéticamente. Creían que no tenían la estructura osea para ser grandes culturistas pero no les importó. No viven dentro de sus límites y nunca se preocuparon de su genética.
Por otro lado he visto personas muy agraciadas genéticamente (miran una pesa y crecen) que nunca pusieron verdadero esfuerzo y fueron sobrepasadas por gente a la que no te hubieses parado a mirar dos veces.
8. No prestes demasiada atención a la última novedad en nutrición o entrenamiento
Es fantástico absorber artículos y probar nuevas rutinas. Pero al final el que hace que tu físico sea impresionante eres tú. No te ilusiones demasiado con detalles menores o programas y no olvides lo que realmente hace cambiar el cuerpo: el trabajo duro, la consistencia y el tiempo. Las bases.
Aprende las reglas fundamentales, pide consejo y luego se apasionado con tus objetivos.

¿Entrenar hasta el fallo muscular o no?

Uno de los aspectos del entrenamiento que genera mayor debate es si se debe o no entrenar hasta alcanzar el fallo muscular. El fallo muscular es la incapacidad para mantener la cantidad requerida de fuerza (Edwards 1981, Davis 1996).
En otras palabras, completar repetición tras repetición se volverá una tarea cada vez más difícil hasta que no seamos capaces de mantener la fuerza suficiente para seguir completando repeticiones.

Dos enfoques: llegar al fallo o no llegar.

En Testosterone Nation hay defensores de ambos sistemas. Por un lado tenemos a Chad Waterbury y Charles Staley que están en contra del entrenamiento hasta el fallo muscular. Incluso en ocasiones recomiendan detener la serie cuando no pueden seguir realizandose repeticiones a la misma velocidad, lo cual significa parar mucho antes del fallo muscular. Su mayor argumento para esto es la afirmación de que entrenar hasta el fallo provoca un estrés tremendo en el sistema nervioso central (CNS).

Al sistema nervioso le cuesta recuperarse de 5 a 6 veces más tiempo que a los músculos cuando hacemos un entrenamiento intenso. Así pues, si constantemente forzamos el fallo muscular, el sistema nervioso puede sobrecargarse tanto que se vuelva imposible entrenar con una frecuencia alta. En eso tienen razón.

De hecho, es posible desgastar tanto al sistema nervioso que para cuando se recupere los músculos ya hayan comenzado a desentrenarse. Esto hace que terminemos pillándonos los dedos.

Por un lado se necesita entrenar para que los músculos no comiencen a perder las ganancias estimuladas por la sesión anterior. Pero por otro lado, si se entrena antes de que el sistema nervioso se recupere, la sesión de entrenamiento no será óptima y no conllevará un progreso. Puede incluso producirse que empeoremos conforme avanza el tiempo.

Si seguimos el otro enfoque (llegar hasta el fallo), hay muchos otros grandes entrenadores como Charles Poliquin, que recomiendan continuar la serie… ¡hasta que prácticamente te explote el bazo!. Su motivación para esto es que para estimular el crecimiento muscular al máximo, se necesita crear tanta fatiga y daño en el músculo como sea posible.

Esta línea de pensamiento está de acuerdo con el trabajo del famoso científico del deporte Vladimir Zatsiorsky que afirma que una fibra muscular que no se fatiga durante una serie , no está siendo entrenada y por tanto no recibirá estímulo para crecer.

Llevar una serie hasta el punto del fallo muscular asegura que esa serie es tan productiva como es posible. Recordemosló, el mero hecho de reclutar una fibra muscular no quiere decir que haya recibido suficiente estímulo. Para que la fibra sea estimulada, debe ser reclutada y fatigada (Zatsiorsky 1996).

¿Y que sucede entonces con la fatiga del sistema nervioso? Aunque la fatiga del mismo no se debe exclusivamente al fallo muscular, la sobrecarga que produce este sobre el sistema nervioso no puede pasarse por alto. ¡El sistema nervioso es el jefe! es él quien recluta las unidades motoras, establece sus ratios de disparo, y asegura una correcta coordinación muscular.

 

La fatiga central puede contribuir al fallo muscular, especialmente el agotamiento de la dopamina y acetil-colina. Un decremento en los niveles de acetil-colina se asocia con la bajada en la eficiencia de la transmisión neuromuscular. En otras palabras, cuando la acetil-colina está en niveles bajos, es más difícil para el sistema nervioso reclutar a las unidades motoras.

De esta manera, el parar una serie antes de llegar al fallo, aunque no es inútil, no producirá la máxima estimulación de las fibras musculares. Es posible que se recluten, pero eso no quiere decir que se fatiguen y entonces no serán estimuladas al máximo. Sin embargo, si vamos al fallo, nos aseguramos la máxima estimulación en cada serie, pero podemos causar sobrecarga en el sistema nervioso central, que puede dificultar el progreso a largo plazo.

¿Que hacemos entonces?

¿Cuál es entonces la mejor forma de entrenar? Si queremos crecer de la forma más rápida posible… ¿debemos alcanzar el fallo o no?

¡Hay que hacer las dos cosas! De hecho, el llegar o no al fallo es una variable que depende del tipo de ejercicio realizado. Cuanto más demanda ponga el ejercicio sobre el sistema nervioso central, más lejos del fallo nos debemos detener. Sin embargo, en ejercicios donde el sistema nervioso esté menos implicado, debemos llegar al fallo y posiblemente más allá del mismo.

La siguiente tabla nos da una idea de esto:

Tipo de Ejercicio Utilización del Sistema nervioso

Cuando detener la serie

Levantamientos Olímpicos, ejercicios balísticos y levantamientos de velocidad con 45-55% del peso máximo, pliométricos y saltos.
Muy Alta
Cuando la velocidad del movimiento baje.


Pesos muertos (y sus variaciones), Buenos días, Sentadillas, Zancadas, Press con pesos libres (plano, inclinado, declinado, militar y fondos) y jalones von pesos libres o con cables (tanto verticales como horizontales).
Alta

Una o dos repeticiones antes del fallo. Aceptar alguna bajada en la velocidad, pero no ir al fallo.

Presses y jalones en Máquinas, ejercicios de aislamiento para el pecho, ejercicios de aislamiento para piernas, ejercicios de aislamiento para espalda baja y abdominales.
Baja

Ir al fallo al menos en una serie de cada ejercicio; puede irse al fallo en todas las series.

Trabajo de aislamiento de bíceps, tríceps, trapecios, gemélos y antebrazos.
Muy baja

Ir al fallo en todas las series. Puede irse más allá del fallo (series descendentes, pausa/descanso, forzadas, etc.) en una o dos series por ejercicio.

 

La clave del rendimiento: El sistema nervioso

Por Christian Thibaudeau
Muy a menudo, el factor que limita la producción de fuerza no es nuestro aparato muscular , sino el sistema nervioso. Pavel Tsatsouline nos dice en su libro “Power to the People” (2000): “Tus músculos ya tienen la fuerza para levantar un coche, lo único que sucede es que no lo saben”. Estoy de acuerdo con esto y creo que es una buena imagen para ayudarnos a entender la mejora potencial en cuanto a producción de fuerza que podemos obtener desarrollando el sistema nervioso.
Siguiendo con el ejemplo de Tsatsouline, las proezas de fuerza realizadas por gente aparentemente débil son comunes. Pensemos en una débil mujer de mediana edad que de repente adquiere una fuerza sobrehumana cuando su hijo queda atrapado bajo un automóvil u otra maquinaria pesada. Hay muchos casos documentados en los que una mujer en esta situación fue capaz de levantar el coche del suelo para liberar a su hijo. Una proeza que no podría repetir ni en un millón de años bajo circunstancias normales. Seguramente su fuerza fue potenciada por la adrenalina y las hormonas, pero los músculos que levantaron el coche son los mismos que ya tenía antes…¡no se crearon nuevos músculos de la nada justo en el momento para ayudarla a levantar ese peso!. La angustia y el estímulo extremo de la situación simplemente mejoraron su capacidad de producir fuerza con los músculos existentes. La neurotransmisión mejoró, los mecanismos de defensa se anularon, así como las informaciones sensoriales que protejen a nuestro cuerpo del daño…Todo esto la hizo capaz de trabajar a un potencial completo, algo a lo que ni siquiera podemos acercarnos en circunstancias normales.
A estas alturas, debe estar claro que el límite impuesto en la producción de fuerza se encuentra en el sistema nervioso. Cuanto más grande sea la proporción de esta fuerza que alguien puede utilizar , mejor atleta será. La diferencia entre la fuerza absoluta (el potencial máximo para producir fuerza) y la fuerza límite (la verdadera fuerza máxima que una persona puede producir de forma voluntaria) es conocida como Déficit de Fuerza:
Fuerza Absoluta – Fuerza Límite= Déficit de Fuerza.
Las estructuras que tienen la mayor influencia en la producción de fuerza son:
Músculos: Un músculo mayor, es potencialmente un músculo más fuerte. Las capacidades contráctiles de las fibras musculares y el porcentaje de fibras musculares rápidas respecto a las lentas también influye (un mayor porcentaje de fibras rápidas resultará en un músculo más fuerte).
Receptores musculares: Son receptores de impulsos sensoriales que se encuentran en los músculos o tendones. Algunos receptores actuan como un factor que inhibe la producción de fuerza. Sobre todo los Organos de Golgi en los tendones, que actúan como un mecanismo protector que frena los músculos si la tensión percibida es demasiado alta.
Otros receptores, tales como los husos musculares, pueden aumentar la producción de fuerza provocando un efecto elástico (reflejo miotático). Cuando estiramos el músculo , sobre todo a gran velocidad, estos receptores provocan una contracción refleja fuerte que frena el estiramiento y puede aprovecharse para generar fuerza en sentido contrario.
Sistema nervioso: La eficacia del sistema nervioso tiene influencia en la generación de fuerza debido a que modula la activación de unidades motoras (fibras musculares), su sincronización, y la frecuencia de contracción de dichas unidades motoras. En otras palabras, cuanto más eficiente es tu Sistema Nervioso Central, más fuerza puedes sacar de los músculos que ya tienes.
Otros factores: Motivación, entorno, nivel de estrés, fatiga, lesiones, etc influyen también en la fuerza que podemos producir.
Si estamos interesados en aumentar nuestra fuerza, debemos enfocar nuestros esfuerzos en distintos factores y no sólo en los músculos. Tendremos que desarrollar nuestros músculos, la eficacia del sistema nervioso, la capacidad para utilizar los reflejos positivos (reflejo miotático) y la habilidad para inhibir los reflejos negativos.
Si estamos solamente interesados en obtener volumen muscular sin importarnos la fuerza, aún nos beneficiaremos en desarrollar cada uno de estos 4 factores porque al obtener más fuerza podremos provocar un estímulo superior en los músculos y ganaremos tamaño a un ritmo más rápido.
Es más, hay algo que he notado a través de mi experiencia personal y que ahora llamo “Priorizar la facilitación de la hipertrofia”. Se refiere a que después de un tiempo entrenando para conseguir poder y fuerza, tu cuerpo responde mucho más rápido si cambias a un entreno enfocado a la hipertrofia. Poniéndome como ejemplo a mi mismo, durante los últimos 4 años me concentré mayormente en realizar levantamientos olímpicos, incluyendo de 4 a 6 semanas de entrenamiento tipo culturista una o dos veces al año. Encontré que durante esas 4-6 semanas mi cuerpo podía ganar más masa muscular de lo que otras personas que entrenaban a la manera culturista durante el año entero ganaban en 4 o 6 meses.
Recientemente, cambié mi entrenamiento a uno de tipo culturista, ganando un montón de músculo de forma natural. Creo firmemente que sin mis bases en levantamiento olímpico y entrenamientos de fuerza , mis ganancias de masa muscular habrían sido mucho más lentas.
A pesar de que no hay estudios sobre esta materia, intuyo que la demanda adaptativa del entrenamiento de fuerza y potencia convierte al cuerpo en una máquina más adaptativa dándole la capacidad de adaptarse al estrés del entrenamiento. De esta forma cuando cambiamos a un entrenamiento tipo culturista, el cual no requiere una adaptación tan compleja, el cuerpo es capaz de realizar ganancias a un ritmo más rápido.
Con esto no quiero decir que deba abandonarse por completo el entrenamiento culturista, sino que cualquier persona que quiera más tamaño, debería incluir fases de fuerza y potencia en su entrenamiento.

Dieta y deporte en el embarazo.

La práctica de ejercicio físico mejora la condición cardiovascular y muscular, favorece la corrección postural y evita un aumento excesivo de peso, lo que proporcionará a la embarazada una mejor condición física general y le permitirá enfrentarse al trabajo del embarazo y parto con menos riesgos.
Así mismo disminuye las molestias digestivas y el estreñimiento, aumenta el bienestar psicológico reduciendo la ansiedad, la depresión y el insomnio y crea hábitos de vida saludables.
Mejora la tensión arterial y protege frente a la diabetes gestacional, pudiendo ser empleado como tratamiento alternativo que permitiría disminuir o incluso suprimir el uso de insulina.
Acorta el tiempo de hospitalización postparto y reduce el número de cesáreas.
El nivel de adaptación al ejercicio físico previo al embarazo será un factor determinante en la tolerancia y posibilidades de realizar actividad física: a mayor adaptación aeróbica, mayor eficiencia cardiorrespiratoria y energética, mejor vascularización de los tejidos y mayor capacidad de eliminar calor.

Los deportes más recomendables serán la marcha, natación y ciclismo, que pueden realizarse hasta bien avanzado el embarazo siempre que se eviten terrenos irregulares o rocosos por el riesgo de caídas.

Evitar el sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento en un estado de agotamiento que frena los progresos en el gimnasio o incluso en el peor de los casos los hace retroceder.

Entre los que entrenan con pesas existe la creencia bastante generalizada de que el sobreentrenamiento es algo muy común entre los atletas y que cualquiera que entrena lo ha experimentado alguna vez.

Esto no se corresponde con la realidad y el sobreentrenamiento no es tan frecuente como muchos creen sin embargo si es cierto que entrenar demasiado o con demasiada intensidad conduce al sobreentrenamiento.

Esta claro que para ganar fuerza y/o músculo, hay que entrenar duro y ser consistente. Además hay que incrementar progresivamente la carga de entrenamiento, subiendo el peso o la intensidad.

El problema es que mucho de nosotros incrementan demasiado la intensidad de los entrenamientos o no nos damos la suficiente cantidad de descanso. O incluso lo que es peor todavía: nos pasan ambas cosas al mismo tiempo.

Los efectos del sobreentrenamiento

Veamos algunos de los efectos del sobreentrenamiento y cómo podemos evitar que sucedan en primer lugar.

Los efectos del sobreentrenamiento en el sistema nervioso

El sobreentrenamiento afecta al sistema nervioso simpático y parasimpático negativamente de las siguientes formas:

* Pulsaciones más altas en reposo

* Falta de apetito

* Presión sanguínea alta

* Pérdida de peso

* Problemas para dormir

* Irritabilidad

* Fatiga más temprana

Si estás experimentando más de uno de los síntomas indicados arriba, puedes encontrarte en estado de sobreentrenamiento, y deberías evaluar tu rutina tan pronto como te sea posible.

Los efectos del sobreentrenamiento sobre los niveles hormonales

Muchos estudios indican que el sobreentrenamiento afecta de forma negativa a los niveles hormonales y a la respuesta del cuerpo a las hormonas. Como las hormonas juegan un papel fundamental en el proceso de construcción de músculo, esto provoca un efecto negativo en el progreso.

Se ha demostrado que el sobreentrenamiento:

* Reduce los niveles de testosterona

* Reduce los niveles de tiroxina

* Eleva los niveles de cortisol

El incremento en los niveles de cortisol junto con la reducción de los niveles de testosterona forman una combinación mortal, ya que provocan la rotura del tejido proteínico. Esto conduce finalmente a la pérdida de músculo.

Los efectos del sobreentrenamiento en el sistema inmunológico

El sobreentrenamiento puede reducir drásticamente los niveles de anticuerpos y linfocitos en tu cuerpo, haciendote mucho más vulnerable a sufrir una enfermedad. Si estás enfermo, tendrás que saltarte entrenamientos y el progreso se frenará.

Los efectos del sobreentrenamiento en metabolismo

Lo siguiente es una lista de como el sobreentrenamiento puede afectar al sistema metabólico:

* Micro roturas en el músculo

* Niveles de glucógeno disminuidos de forma crónica

* Contracciones musculares lentas y débiles

* Acumulación excesiva de ácido láctico

* “Agujetas” extremas

* Daño a los tendones y tejido conectivo

Tipos de sobreentrenamiento

Veamos ahora algunos tipos diferentes de sobreentrenamiento y qué podemos hacer para prevenirlos.

¿Es peor sobreentrenar con el cardio o con las pesas?

Cualquier forma de sobreentrenamiento es mala, sin embargo se experimenta que el sobreentrenamiento causado por el entrenamiento con pesas es mucho peor y prevalece durante mucho más tiempo que el causado a través del ejercicio cardiovascular.

Algunos de los motivos porque esto sucede:

* Para poder crecer, los músculos necesitan recuperarse de el último entrenamiento. Si sobreentrenas y trabajas los músculos antes de que puedan recuperarse, romperas el tejido del músculo antes de haberse reconstruido e imposibilitarás la creación de músculo.

* El sobreentrenamiento con pesas te hace más suceptible a problemas con el sistema nervioso y las hormonas, que suponen riesgos serios en la salud.

* Puede guiar a los principiantes por mal camino, quizás malgastando su dinero en suplementos innecesarios o aún peor: en esteroides.

Sólo los atletas a nivel de competición tales como nadadores, corredores y ciclistas corren un serio riesgo de sobreentrenamiento cardiovascular, ya que entrenan a menudo durante 2 o más horas diarias.

La conclusión es que es mucho más fácil para la persona media sobreentrenar con entrenamiento con pesas que con entrenamiento cardiovascular, y los efectos pueden ser más serios.

¿Cómo saber si estoy sobreentrenando?

Si estás atento a tu cuerpo, a menudo puedes ver los síntomas del sobreentrenamiento antes de que sean serios. Si pierdes interés en los entrenamientos, tienes problemas para dormir y te sientes débil o irritable puede que estés en estado de sobreentrenamiento y debes plantearte bajar un poco el ritmo. Una semana de descarga o de descanso puede venir bien en estos casos.

Otra variable que puedes utilizar para determinar si estás sobreentrenando es el registro de tus entrenamientos. Cómo hemos visto en otros artículos es importante llevar un seguimiento, un diario de entrenamiento.

Si tu progreso se estanca, puedes haber tenido un día malo. Pero si al día siguiente haces incluso menos repeticiones, algo falla.

Ejemplo: En un entrenamiento dado somos capaces de hacer 5 repeticiones de peso muerto con 100kg. Al siguiente entrenamiento nos toca progresar, pero sólo somos capaces de sacar las mismas 5 repes. No importa, a veces pasa. Pero si en la siguiente ocasión que nos toca sólo somos capaces de sacar 3 o 4 repes debemos plantearnos si estamos sobreentrenando. Para saber esto se hace imprescindible llevar un diario de entrenamiento.

¿Cómo evito el sobreentrenamiento?

Para evitar el sobreentrenamiento ha de utilizarse un volumen e intesidad adecuados y tener una cantidad adecuada de descanso, así como una alimentación correcta. Veamos estos factores con más detalle.

Volumen correcto de entrenamiento

Determinar el volumen correcto de entrenamiento puede resultar fácil cuando estamos comenzando. Ha de aprenderse a usar el sentido común basado en nuestra habilidad de recuperación. Para un principiante la meta está en mejorar en cada entrenamiento, y si esto no está ocurriendo, es probablemente porque el entrenamiento es demasiado alto en volumen o intensidad.

Para practicantes más avanzados, no será posible mejorar en cada entrenamiento. Habrá que alternar periodos en los que se aumenta la carga del entrenamiento con periodos de descarga donde demos un paso atrás en nuestro progreso para volver a subir gradualmente, alcanzando cada vez picos más altos.

Nutrición correcta

Algunas recomendaciones dietéticas para evitar el sobreentrenamiento:

* No saltarse el desayuno si estamos intentando ganar volumen muscular.

* No pasar hambre nunca si estamos intentando ganar masa muscular. El músculo es un tejido costoso para el cuerpo y tienes que alimentarlo con frecuencia con comidas de calidad para convencerlo de que es seguro acumular masa.

* Come la mayor comida del día en la hora siguiente después del entrenamiento.

* Mantén llenos los depósitos de glucógeno. Reducir los carbohidratos puede ser una buena estrategia si estamos intentando marcar, sin embargo entrenar sin esa energía extra nos hace más propensos al sobreentrenamiento.

Descanso

El descanso es esencial para evitar el sobreentrenamiento. Evita trasnocharte y procura dormir 7 horas cada noche siguiendo una pauta constante (dormir siempre a la misma hora). Es conveniente también como norma general tener al menos un día de descanso entre dos entrenamientos consecutivos y si no es así, no entrenar el mismo grupo muscular en días consecutivos.

Frecuencia de entrenamiento

Quiero desarrollar mis músculos… ¿Con qué frecuencia debe entrenar? ¿Cuánto tiempo necesita descansar entre sesiones de entrenamiento? ¿Cuánto es demasiado y cuánto es demasiado poco? ¡

Las respuestas pueden sorprenderlo e incluso cambiar su forma de entrenar!

Una de las cuestiones más básicas del entrenamiento con pesas es “¿cuántas veces a la semana debo entrenar para obtener los mejores resultados?” Todo el mundo se ha preguntado esto en algún momento de su carrera de, desde el principiante hasta el profesional más avanzado.

¡La respuesta bien podría cambiar el modo en que entrena para siempre!

Y la respuesta es simple… ¡depende!

Ahora bien, esta es una respuesta que siempre lleva inmediatamente a la siguiente pregunta… ¿depende de qué?

En este punto, la mayoría de los instructores o manuales de entrenamiento se van derecho a la típica respuesta de “entrenar cada grupo muscular dos veces por semana” o algo por el estilo. Es fácil creer que esta es la mejor respuesta debido a que por lo general funciona bien para la mayoría de la gente. Es una respuesta segura.

Pero no es la mejor respuesta. Aprender cuál es la mejor respuesta le ayudará a expulsar las ideas preconcebidas y determinar lo que realmente funciona mejor para su cuerpo.

Hay una serie de factores que influyen en la frecuencia con que debe entrenar sus músculos. Cada factor desempeña un papel en la frecuencia con que debe entrenar y TODOS interactúan entre sí. Voy a ir a través de los factores y luego le daré ejemplos del mundo real acerca de cómo estos factores se unen para ayudar a determinar con qué frecuencia debe entrenar.

1. Volumen de Entrenamiento.

El volumen de entrenamiento es básicamente que tanto está haciendo para cada grupo muscular. Es el número de repeticiones y de series que está haciendo.

Cuantas más series haga para una parte del cuerpo, con menos con frecuencia usted debe entrenar esa parte del cuerpo, de modo de darle una oportunidad de recuperarse. Si hace menos series, se puede entrenar con más frecuencia y recuperarse de ellas.

2. Intensidad del Entrenamiento.

Esta no es la definición científica de la intensidad (es decir, qué tan cerca el peso que está utilizando está de su máximo en una repetición para ese ejercicio), sino más bien la intensidad de su esfuerzo. Básicamente es, qué tan duro está trabajando sus músculos.

Cuanto más fuerte empuje en sus series, menos frecuente el entrenamiento debe ser, ya que esto demanda sus sistemas de recuperación con más fuerza.

3. Nutrición.

Cuánto come y más importante aún, lo Que come, juega un papel crítico en la frecuencia con la que puede y debe entrenar. ¿No piensa que la nutrición juega un papel importante en la frecuencia de entrenamiento? Coma sólo galletitas durante una semana y vea con qué frecuencia usted es capaz de entrenar…

Cuanto mayor sea la calidad de los alimentos que consume, en cierta medida, cuanto más coma, usted será capaz de recuperarse mejor y de entrenar con mayor frecuencia.

4. Recuperación.

Cuando se trata de recuperación, todo el mundo es diferente… algunas personas se recuperan lentamente, mientras que otras se recuperan muy rápidamente. Esta diferencia puede ser mayor debido a las actividades externas y el estrés sobre el organismo. Por ejemplo, un trabajador de la construcción, que tiene un trabajo físico, necesita más tiempo de recuperación que un empleado de oficina. Practicar deportes intensos también afectará la capacidad de recuperación.

Por lo tanto, cuanto más lento es su ritmo de recuperación y / o más actividades fuera usted realice, más tiempo necesitará entre sesiones de entrenamiento.

5. Selección de Ejercicios.

¿Qué ejercicio es más exigente para los muslos y el cuerpo en general… una sentadilla con barra o una extensión de piernas? La sentadilla, por supuesto, porque cuanto más exigentes son los ejercicios sobre una parte del cuerpo (o todo el cuerpo), es menor la frecuencia con la que se puede entrenar efectivamente esa parte del cuerpo.

6. Tamaño del Grupo Muscular.

Cuanto mayor sea la parte del cuerpo, por ejemplo, espalda, muslos y pecho, más tiempo de recuperación necesita. Siendo todas las cosas iguales, las partes del cuerpo más pequeñas se pueden trabajar con más frecuencia porque tienen menos masa muscular que necesita ser reparada.

7. Tipo de Entrenamiento que Realiza.

Parciales, negativos y otras técnicas de alta intensidad van a afectar a la frecuencia con la que efectivamente puede entrenar a un grupo muscular. Estos estilos toman más tiempo de recuperación para los músculos y requerirán de una disminución de la frecuencia de entrenamiento.

Como aplicar la frecuencia de entrenamiento adecuada

Este simple listado le mostrará la dirección en la que cada factor lo conducirá. Todos los factores interactúan para dar la mejor solución en cuanto a la frecuencia con que debe entrenar.

Puedes entrenar con una frecuencia mayor si tiene:

• Una mejor tasa de recuperación
• Una buena nutrición y suplementación
• Bajo volumen de entrenamiento
• Baja intensidad de entrenamiento
• Ejercicios más fáciles
• Partes del cuerpo más pequeñas
• Menos técnicas de intensidad

Debes entrenar con una frecuencia más baja si usted tiene:

• Una tasa de recuperación más lenta
• Mala nutrición y suplementación
• Mayor volumen de entrenamiento
• Mayor intensidad de entrenamiento
• Ejercicios más duros
• Partes del cuerpo más grandes
• Más técnicas de intensidad

Ejemplos de frecuencia de entrenamiento

Estos son los principales factores que determinan la frecuencia óptima de entrenamiento. Aunque la interacción de todos estos factores puede parecer compleja, al fin de cuentas, es bastante intuitiva.

Una buena manera de demostrarlo es mediante el uso de mi mismo como ejemplo en las diferentes fases de entrenamiento por las que he tenido que pasar. Usted verá, de acuerdo con todos los factores diferentes, cómo he cambiado mi frecuencia y programas de entrenamiento para maximizar los resultados.

También verá que las concepciones comunes y “reglas” que le han dicho a las que debe atenerse en cuanto a la frecuencia de entrenamiento (por ejemplo, dos veces por semana) se basan únicamente en suposiciones simples, no en situaciones reales.

Ejemplo # 1 – Trabajo Manual Pesado, Acceso Limitado a Alimentos de Calidad.

Debido a las condiciones específicas de trabajo en las que me encontraba en aquel tiempo, reduje la frecuencia de mi entrenamiento a tres sesiones por semana y reduje el volumen de entrenamiento total. Hice ejercicios de cuerpo entero en cada uno de los tres días (lunes, miércoles y viernes), utilizando los ejercicios más pesados para cada grupo muscular por 3 series de 8 a 10 repeticiones cada una (por ejemplo sentadillas, press de banca, remo inclinado).

No empujaba mis músculos para que lleguen al fallo en mi entrenamiento para que no me cansara demasiado, sumado al trabajo manual pesado.

Era un programa sencillo pero muy eficaz. Me dio tiempo de recuperación suficiente ya que el volumen fue bajo y la intensidad fue moderada, a pesar de que la frecuencia para cada grupo muscular era tres veces a la semana.

Ejemplo # 2: De Vacaciones en Casa, Acceso Ilimitado a Alimentos y Recuperación, No Hay Actividades Exigentes al Aire libre o Trabajo.

Hace algunos años, trabajé como director deportivo en cruceros. Trabajaba de 8 a 10 meses consecutivos (cada día) y luego tenía unos meses libres por completo. Durante este tiempo libre, tuve acceso a gimnasio, comida y un montón de sueño.

Para maximizar los resultados, aumenté dramáticamente mi volumen de entrenamiento y la frecuencia y utilicé técnicas de intensidad con regularidad.

¿El truco? Debido a que, básicamente, sólo comía, dormía y entrenaba, era capaz de recuperarme de esa alta frecuencia y hacer excelentes ganancias en fuerza y masa muscular.

Como un ejemplo extremo de la frecuencia en la que tuve la oportunidad de trabajar en ese momento, yo estaba en el gimnasio seis días a la semana, dos veces al día, haciendo ejercicios para todo el cuerpo CADA VEZ. Esto equivale a 12 entrenamientos de cuerpo entero a la semana, además de técnicas de intensidad. El volumen de entrenamiento real (número de series) en cada entrenamiento era bastante baja (3 o 4 series por grupo muscular), lo que también me permitió conseguir resultados con esa frecuencia muy alta.

Utilicé un programa de “sobreentrenamiento controlado“

Debido a que fui capaz de recuperarme de ella, la alta frecuencia de entrenamiento trabajó a mi favor y me permitió conseguir grandes resultados. Pero, ¿voy a recomendar este tipo de programa para alguien que tiene un trabajo físico o sin una nutrición óptima en calidad o cantidad? No hay posibilidad.

Ejemplo # 3: Horario de Trabajo Extremadamente Ocupado, Trabajo de Oficina, Alimentación Determinada por Pausas de Trabajo, los Entrenamientos Puede que Tengan que ser Aplazados Hasta el Día Siguiente para dar Cabida a Horas Extras.

Tener un trabajo de oficina, significaba que no era físicamente exigente, lo que permite una buena recuperación. La nutrición, sin embargo, se conseguía o perdía debido a una agenda atareada. Hubo momentos, cuando el trabajo exigía, en los que tenía que poner horas después del tiempo regular, lo que me obligó a empujar de nuevo los entrenamientos hacia el día siguiente.

Para maximizar los resultados con esta situación, cambié al sistema de entrenamiento a “una parte del cuerpo por día”. Hacía una sola parte del cuerpo en un entrenamiento, trabajando con alto volumen y alta intensidad. Al día siguiente hacía una parte del cuerpo diferente, rotando continuamente a través de todas las partes principales del cuerpo.

Debido a que estaba trabajando sólo una parte del cuerpo a la vez, la frecuencia de entrenamiento fue muy baja, básicamente de trabajé cada parte del cuerpo una vez cada 7-8 días. Esto, por supuesto, aumentaba si tenía que cambiar de nuevo una sesión de ejercicios de día.

A pesar de que, básicamente, “destruía” una única parte del cuerpo en el entrenamiento, esta frecuencia de entrenamiento baja le dio a mi cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse y reconstruir el músculo. Se necesitaba mucho tiempo para que la parte se recuperase. Además, cuando se trabaja un grupo muscular, las otras partes del cuerpo están siempre involucradas, lo que permite la estimulación indirecta de los otros músculos con más frecuencia, por ejemplo, cuando hace press de banco para el pecho, el tríceps también está involucrado.

Este plan me dio la flexibilidad de cambiar fácilmente los horarios de entrenamiento, sin comprometer los resultados, brindando al mismo tiempo a mi nutrición menos-que-perfecta la posibilidad de que me recuperase lo suficiente entre entrenamientos y obtuviese resultados.

Conclusión

Como puede ver, la frecuencia óptima de entrenamiento no es tan simple como “trabaje cada grupo muscular dos veces por semana.” El toma y daca entre un número de factores diferentes en su vida y el calendario le ayudará a determinar con qué frecuencia debe ser el entrenamiento y el tipo de entrenamiento que usted debe hacer para obtener los mejores resultados.

Sindrome de tunel carpiano

El síndrome del túnel carpiano puede ser un serio problema para nuestros objetivos en el gimnasio. En algunas ocasiones se genera en las manos un fuerte dolor debido a un problema en la movilidad de la muñeca. Los nervios medianos pasan del antebrazo a la muñeca a través de un túnel en la misma muñeca, este túnel está conformado por ocho huesos carpianos. Dentro de este túnel es posible encontrar el nervio mediano y flexores de tendones que se encargan del movimiento de los dedos.

Cada flexor del tendón posee una cubierta llamada sonovio. Cuando se mueve repetidamente la muñeca realizando flexiones y extensiones, estas membranas pueden llegar a inflamarse llegando incluso a incrementarse la presión sin posibilidad de alivio.

Esta presión generada sobre el nervio medio es la que causa el síndrome del túnel carpiano. Esta afección es un problema grave que, si no se trata desde un comienzo puede generar complicaciones permanentes en el nervio mediano de la mano afectando su fuerza y funcionalidad. Este molestia suele afectar a todos aquellos que sujetan con fuerza objetos en sus manos como mancuernas, barras, o ciclistas que sostienen el manubrio de la bicicleta.

Síntomas

Algunos de los síntomas que se presentan ante esta dolencia son: hormigueos o adormecimiento en los dedos e incluso, a medida que el problema se incrementa, puede llegar a afectar el sueño y comenzar a subir por el brazo llegando hasta el hombro. Paralelamente los dedos índice, pulgar y anular pueden hincharse. Una vez alcanzada una etapa muy avanzada la base del dedo pulgar puede alcanzar la atrofia.

Causas

Las causas concretas pueden ser múltiples y variadas, aunque el origen concreto aún no ha sido determinado. Tanto los movimientos repetitivos como los forzados producen inflamación en las membranas de antebrazos. Otros factores que influyen son: agarres forzosos o repetitivos con las manos, doblar las muñecas, artritis, dislocaciones o huesos rotos, desequilibrios en la glándula tiroides, diabetes, menopausia, embarazo.

La utilización incorrecta de ciertos elementos del gimnasio pueden generar este tipo de dolencia: el agarrar las barras o mancuernas con los dedos, los agarres excesivos o forzados, las torceduras o las flexiones de antebrazos pueden contribuir a su acentuación. Los cambios hormonales también contribuyen.

Factores de riesgo

Este síndrome suele producirse en personas entre los 40 a 60 años, principalmente mujeres, pero ciertas actividades como escribir, manejar, utilizar determinados elementos como destornilladores, pintar uñas, cortar cabello, o trabajar en computadoras contribuyen son proclives a ocasionar este mal.

Como evitarlo

Lo más recomendable es realizar ejercicios de estiramiento para manos, dedos y antebrazos.

Estiramiento del nervio mediano: coloque su muñeca en posición neutral y a partir de allí apriete su puño flexionando todas las articulaciones de los dedos con el pulgar apoyado sobre el resto.
Mantenga la presión de 10 a 15 segundos y repita el ejercicio, extendiendo bien los dedos al abrir la palma de la mano. Aplique variantes a la extensión: el pulgar puede permanecer junto al dedo índice o puede alejarse de la palma. Por otro lado puede incluirse una pequeña rotación de muñeca colocando la palma de modo tal que mire hacia arriba. En este caso también puede aplicarse el movimiento del pulgar: en ciertos casos pegado a la palma y en otros alejado.
Repita estas series cinco veces.

Estiramiento intrínseco: Coloque sus manos con su dedos totalmente extendidos, luego vaya flexionando sus dedos a partir de los nudillos. Mantenga el estiramiento durante 15 segundos. Repita tres veces.

Estiramiento del flexor de muñeca: Estire su brazo en una posición paralela al piso y tire cuidadosamente de sus manos y dedos hacia el pecho de modo tal que su mano quede perpendicular al suelo y sus dedos apunten hacia el techo. Mantenga de 20 a 30 segundos. Repita tres veces.

Estiramiento de extensores de muñeca: el ejercicio es similar al anterior pero los dedos en lugar de apuntar hacia el techo apuntarán hacia el suelo.

Técnicas para el deslizamiento del tendón:

• 1) Coloque su muñeca en posición neutral y vaya flexionando de a un dedo con ayuda de su otra mano para conseguir primero una flexión de la parte alta del dedo y luego obtener una flexión total.
• 2) Nuevamente posicione su muñeca neutralmente con su palma y dedos extendidos. Comience flexionando los nudillos y mantenga esa posición para luego pasar a una posición de flexión tal que la mano se transforme en un puño cerrado. Sostenga cada posición durante 15 segundos
• 3) Extienda su mano y vaya dejando libres sus dedos de a uno, mientras los otros permanecen extendidos. El dedo libre debe flexionarse hacia la palma y mantenerse unos segundos. Repita diez veces.
  Coordinación: Con el dedo pulgar debe ir tocando las yemas de todos los otros dedos comenzando por el meñique y finalizando con la palma de la mano. Repita 2 a 3 veces con cada mano.

Fortalecimiento: mantenga su muñeca en una posición neutral y sostenga en su mano una porción de masilla o plastilina. El objetivo es amasar con la mano esa masilla sin aplicar una fuerza excesiva. Realícelo de 3 a 5 minutos.

Conclusión

Hay que tener mas cuidado a la hora de agarrar las barras y mancuernas, sobre todo en el press en multipower etc, que el agarre no es del todo seguro y cómodo. Si usted sufre de algún malestar y no tiene certeza qué le sucede, es imprescindible que consulte a su médico para despejar dudas y someterse a los tratamientos adecuados si fuere necesario.