jueves, 24 de febrero de 2011

Jay Cutler y Victor Martinez Part 3

Jay Cutler y Victor Martinez Part 2

Jay cutler y Victor Martinez part 1

El peso muerto,sentadillas y la bomba de testosterona y HGH.


En los foros sobre culturismo, uno constantemente observa culturistas decirse unos a otros que trabajen sus piernas, sobre todo con sentadillas y ejercicios de peso muerto. La mayoría de los culturistas principiantes odian trabajar las piernas y buscan una excusa para no llevarlos a cabo, y se les dice que ayuda a liberar testosterona, hormona de crecimiento y aumenta la masa muscular total del cuerpo, pero...

Los niveles hormonales después de esas rutinas

Los entrenamientos de resistencia en general aumentan la testosterona y hormona de crecimiento HGH, durante e inmediatamente después de realizar ejercicio; y se ha demostrado en muchos estudios, incluyendo uno publicado Int J Sports Med. 1991 Apr; realizado con hombres y mujeres durante ejercicios de resistencia con sentadillas y peso muerto que se aumentó la HGH y testosterona, mucho más que otro compuesto durante el ejercicio.

* Sin embargo, no hay suficintes estudios importantes que demuestran que el ejercicio de resistencia, conduce directamente a elevar los niveles hormonales a largo plazo; de hecho, durante uno o dos días después de ejercicio, muchos estudios muestran una disminución de la hormona luteinizante LH y testosterona, mientras que aumentan los niveles de cortisol.
* En otras palabras, destrozarse para ser un culturista de 90 Kg no aumentará directamente los niveles de testosterona a diferencia de cuando el atleta era pequeño; pero si se puede aumentar los niveles de testosterona, gracias a la mejor alimentación, suplementos y con ejercicios, consecuentes al estilo de vida de un culturista.
* El aumento de los niveles de cortisol y baja testosterona, son también la razón o motivo de que entrar en un estado de sobre-entrenamiento sea tan fácil.
* Hay que permitir por tanto que el cuerpo se recupere, antes de tener más trabajos duros en el gimnasio

Los efectos a largo plazo de las sentadillas y peso muerto:

El beneficio de realizar ejercicios de piernas, se desprende de la investigación y no debido a aumentar a largo plazo los niveles naturales de testosterona y hormona de crecimiento HGH.

* Creemos por otro lado, que la gran explosión de la testosterona y otras hormonas durante los ejercicios de pierna, son las razones principales por las que las sentadillas y peso muerto son muy importantes para forjar músculos en general.
* Es la misma razón por la qué un press de banca es el constructor de masa más eficaz que una sesión de ejercicios de apertura de pecho con cable ¿Por qué? Porque los compuestos del press de banca liberan más testosterona y hormona de crecimiento HGH en un entrenamiento que una apertura de pecho, es así de simple.

La gran explosión de hormonas anabólicas como resultado de hacer sentadillas y peso muerto, permite que la mayoría de los músculos se beneficien de este aumento de forma simultánea.

* Hacer sentadillas y peso muerto trabajan varios músculos al mismo tiempo en el cuerpo y así se consigue que la mayor parte del cuerpo obtenga algo de estimulación para liberar hormonas durante el entrenamiento.
* Liberar testosterona y HGH, es muy importante por ser catalizadores para el crecimiento muscular; sin embargo la liberación no será demasiada en pequeños ejercicios compuestos, como el press de banca, por lo tanto haciendo esos pequeños ejercicios compuestos, no se será capaz de compaginar el beneficio de tener entrenamientos de piernas en la rutina.

La mayoría de los culturistas experimentados saben muy bien, que tan importantes son los ejercicios de piernas para masa total, y probablemente, hemos visto a los chavales caminando en el gimnasio que parecen bombillas (parte superior del cuerpo grande, pero con piernas de pollo); y eso hizo a muchos culturistas cuestionarse a cerca de la idea de que los ejercicios de piernas siempre iguala en dimensión a los de la parte superior del cuerpo.

Pero hacer sentadillas y peso muerto tienen mucho más efectos positivos..

* Son rutinas inigualables para construir masa y fuerza.
* Ambos se hacen pesados, son movimientos compuestos que requieren un esfuerzo máximo para completarlos.
* Los dos atacan áreas de la espalda, espalda baja, caderas, gluteos y cuádriceps, siendo éstas zona las cuales se puede agregar una cantidad significante de músculo.

Es mucho mas fácil agregar algunos gramos y pulgadas a las piernas y espalda que a los biceps y pantorrillas; como resultado, cualquier practicante interesado en adquirir resultados máximos con su entrenamiento debe incluir a las sentadillas y peso muerto para empezar a ser un gigante sin estar pensando mucho en sus niveles de testosterona o de HGH que para ello hay algunos consejos y suplementación específica:

Sentadillas,,cargas profundas



Pero ser capaz de llegar a la parte más profunda del movimiento cambiará vuestra vida y alterará para siempre la forma en que abordáis el día de piernas. No es una broma. Primero, recordad que los músculos de vuestras piernas trabajan conjuntamente para extender la rodilla, pero algunos ejercicios afectan mejor ciertas áreas de las piernas. Todos estamos de acuerdo en que las sentadillas son de lejos el mejor ejercicio general para las extremidades inferiores, que es la razón por la que merecen la mayor parte de nuestra atención, pero lo que discutimos este mes puede aplicarse a otros movimientos, incluida la prensa inclinada y también la sentadilla en máquina hack. Saber como enfatizar las zonas específicas de los cuádriceps basadas en lo profundo del movimiento, puede significar la diferencia entre unas buenas piernas y otras fantásticas.

Crédito parcial

Volvamos atrás, al chico que hace esas sentadillas cortas durante un minuto, porque desde luego existen puntos positivos de efectuar ese tipo de repeticiones de poco recorrido. Mejor conocidas como repeticiones parciales, esos movimientos de un cuarto pueden hacer maravillas para la parte frontal de los muslos. Como sabéis, durante el entrenamiento parcial específico os podéis concentrar en el rango más fuerte del movimiento, que en este caso es la porción más alta de la sentadilla. De hecho, en la reputada publicación Medicine & Research in Sports & Exercise se ha publicado que durante las sentadillas parciales (el primer cuarto superior del movimiento), el músculo vastus medialis (la parte interna del cuádriceps) es la más enfatizada. La investigación era clara en afirmar que semejantes medias sentadillas constituyen un buen modo de no sólo de sobrecargar los cuádriceps con más peso de lo que permiten las sentadillas completas, sino que también ponen un mayor énfasis en el músculo medialis de los cuádriceps. Así que si estáis desesperados por construir ese músculo con forma de lágrima, seguid el estilo de sentadillas del chico futbolista.

Dicho esto, vuestras piernas crecerán mejor y con mejor equilibrio y simetría cuando se emplea un máximo recorrido de movimiento, de hecho como con todos los grupos musculares. Así que por esa razón, descender hasta abajo en las sentadillas (por debajo de la línea paralela con el suelo) –con la flexión y extensión total de caderas que requiere una repetición profunda– reclutará mejor todos los músculos de las piernas, incluidos los femorales y los poderosos glúteos.

Algunos de vosotros puede que os estéis preguntando si bajar tanto es seguro para las rodillas y la espalda baja; la respuesta es sí. De hecho, detenerse en la paralela puede en ocasiones producir más tensión a la articulación de la rodilla, mientras que al descender por debajo de esa línea la fuerza se transfiere a los femorales y glúteos, que en consecuencia alivia el daño y la tensión de la rodilla.

Problema profundo

Si habéis venido deteniendo el movimiento en las sentadillas parciales o incluso en la línea paralela, ¿qué os ha impedido bajar más? ¿Es el miedo a caeros con la barra? ¿Es el daño en la espalda baja o puede que vuestros talones se levanten y quedéis sobre la punta de los pies? ¿O es que os sentís incómodos porque debéis mover un peso inferior? Puede haber varias razones por las que vuestra técnica en la sentadilla no sea la que debe ser, pero una vez que solventéis el problema, derribaréis esos muros que nunca existieron.

Primero, si vuestra espalda baja está rígida y los talones se despegan del suelo, probablemente necesitáis estirar los gemelos, cuádriceps y femorales religiosamente. Algunos os dirán que coloquéis un tablón o bloque bajo los talones, pero eso sólo prolongará el problema. La mejor solución es hacer lo impensable... ¡estirar! Un fastidio, lo sé. Pero comenzad a estirar los gemelos y piernas a días alternos y antes de que os deis cuenta podréis hacer sentadillas con los pies planos y hasta abajo. También podéis practicar con una barra sin carga al principio de vuestra rutina de piernas.

He aquí como: Después de haber calentando convenientemente, haced una sentadilla profunda con una barra vacía sobre la espalda. Los talones se levantarán un poco a lo primero y la espalda puede que la sintáis rígida, pero manteneos en la posición baja de la sentadilla durante 30 segundos. Levantaos y luego agachaos de nuevo. Haced unas cuantas series de estas antes de comenzar con vuestra rutina de sentadillas. Los tobillos, rodillas, espalda baja y gemelos se acostumbrarán a esa posición del cuerpo y pronto les resultará natural.

Y finalmente, mientras estamos con el tema, practicad con la barra en mitad de los trapecios. Cuando descansáis la barra demasiado alta sobre éstos músculos, eso eleva el centro de gravedad y favorece que os inclinéis hacia delante.

El final bajo

Otro importante –y aparentemente viejo– consejo es aguantar la respiración más de lo normal. Cuando descendéis al punto más bajo, aguantad la respiración para ayudar a mantener la presión intra-abdominal, lo cual protege la zona lumbar y os ayuda a mantener la espalda baja firme y arqueada. No espiréis hasta que hayáis subido y casi alcanzado el final de la repetición.

En cuanto a temer colapsaros bajo la barra, vais a tener que batallar para superarlo. Podéis empezar haciendo las sentadillas dentro de la jaula de potencia, con los topes de seguridad colocados muy bajos pero aun así en un punto que si cayeseis con la barra, pudieseis salir sin problemas si fuese necesario. Segundo, por difícil que parezca, debéis reducir el peso que normalmente manejáis. Si no estáis acostumbrados a realizar sentadillas profundas, no seréis capaces inmediatamente de bajar los glúteos cerca del suelo con el mismo peso con el que habéis estado haciendo repeticiones parciales. Reducid el peso sustancialmente y trabajad en la técnica y dureza mental. Vuestra confianza mental y habilidad física subirán (y bajarán) para la ocasión.

Desafío profundo

Recordad estos consejos básicos y simples para alterar la profundidad en una rutina de sentadillas:

- Trabajad la flexibilidad para mantener los pies planos. Estirad las articulaciones de los tobillos, los gemelos, los cuádriceps, los femorales y la espalda baja antes y después de la sesión de piernas.
- Practicad agacharos hasta abajo del todo con una barra sin peso. Aseguraos que la barra descanse en la parte media de los trapecios. Si la barra está demasiado arriba eso alterará vuestro equilibrio.
- Encontrad una buena jaula de potencia que os permita realizar la sentadilla profunda dentro de los límites de la seguridad. Conforme vuestra técnica mejore, así lo hará vuestra seguridad.
- Acabad vuestras sesiones de sentadillas profundas con algunas parciales muy pesadas que enfaticen el estrés en el músculo con forma de lágrima, o vastus medialis.

martes, 22 de febrero de 2011

Sentadilla consejos

La sentadilla es el ejercicio por excelencia para trabajar el tren inferior, no sólo porque genera un importante estímulo a nivel muscular, sino también porque involucra otras áreas del cuerpo y es excelente para el sistema cardiovascular. Sin embargo, si la técnica es incorrecta, este movimiento puede pasarnos factura.
Un truco sencillo a tener en cuenta para no dañar la espalda al hacer sentadillas es mirar siempre al frente, pues si la cabeza mira al suelo al descender el torso mientras flexionamos las piernas, la posibilidad de que la cadera se movilice hacia adelante es mayor así como también, se incrementa la probabilidad de curvar la espalda, algo que puede causar lesiones y molestias a nivel lumbar.
 

Por eso recuerda, un sencillo consejo como es mirar siempre al frente al hacer sentadillas te ayudará a mantener la espalda erguida, sin curvar, mientras te ejercitas con este movimiento tan efectivo.

Nueva forma de hacer abdominales

Dieta para acabar con la diarrea

Los cambios de temperatura bruscos que experimentamos en esta época del año tienen como consecuencia una serie de problemas en el organismo. Catarros, gripes, resfriados… están a la orden del día en esta época del año. Nosotros en esta ocasión nos queremos detener en un problema derivado de estos cambios bruscos de temperatura, la diarrea. La diarrea puede ser de origen vírico o bacteriano, pero en ambos casos se trata de un problema que afecta a todo el aparato digestivo y para el que debemos tomar una serie de medidas a la hora de alimentarnos.
Como casi todos sabemos, la dieta a seguir cuando estamos aquejados de diarrea debe ser una dieta blanda que nos ayude a recuperar la flora intestinal perdida y volver a la normalidad. Pero a pesar de todo muchas personas no saben qué tipo de alimentación tienen que seguir ni los alimentos indicados para cada una de las fases de la diarrea. En esta ocasión queremos hacer un repaso y recomendar un tipo de alimentación adecuado para recuperarnos cuanto antes y no deshidratarnos ni quedarnos desnutridos
Los primeros momentos de una diarrea son los más críticos. La pérdida de líquidos es muy alta, y la tolerancia a los alimentos es baja, por ello es necesario que sepamos mantener una hidratación adecuada mediante la reposición de líquidos y sales minerales. Para ello lo que haremos será un periodo de ayuno absoluto en el que simplemente ingeriremos un suero preparado por nosotros a base de agua, zumo de limón, azúcar, sal y bicarbonato. Este preparado evitará que nos deshidratemos y estabilizará en gran parte nuestro aparato digestivo.
La siguiente fase será la de volver a tomar contacto con los alimentos, ya que comenzaremos a comer cantidades pequeñas de alimento suave y fácil de digerir. No abandonaremos en ningún momento la ingesta de suero, que lo acompañaremos con arroz hervido, que podemos preparar solo o con zanahoria cocida sin piel. La sémola y las sopas suaves de cereales refinados son otra alternativa para comenzar a alimentarnos con normalidad. Es importante comer poca cantidad y habitualmente. Nunca tenemos que forzar al aparato digestivo en esta fase, y si no nos apetece comer más parar y volver luego a comer más.
Cuando notemos que la diarrea comienza a remitir y las ganas de ir al baño no son tan grandes ya debemos comenzar la tercera fase, que es la de transición a la alimentación habitual. Al arroz hervido de la fase anterior le podemos añadir pollo o pescado hervido, jamón york y algo de pan blanco. Pasado un día ya podemos introducir otra serie de alimentos como el yogurt, las verduras hervidas y hasta las galletas tostadas sin ningún tipo de aderezo.
Es importante que tengamos esto en cuenta y que evitemos llevarnos a la boca alimentos ricos en fibra qué nos aumentarán las ganas de ir al baño, así como las grasas o los guisos que irritan la mucosa digestiva en exceso y empeorarán nuestro estado, ralentizando la curación

sábado, 19 de febrero de 2011

Hormonas que se deben activar para ganar musculo

Todo el mundo se hace muchas preguntas de que hay que hacer para conseguir hipertrofiar el músculo y conseguir un cuerpo más atlético y equilibrado, y existen una serie de hormonas que dependiendo de sus niveles le dan al cuerpo una serie de señales para que éste gane músculo o lo descomponga para usarlo como energía. Hoy, en Vitónica os vamos a hablar de las hormonas que hay que activar para ganar músculo.
La forma de activar estás hormonas para ganar músculo es muy simple: realizar una rutina de pesas que estimule nuestro cuerpo adecuadamente, alimentarse con una dieta equilibrada con buenas cantidades de proteínas y descansar. Dominando estos tres factores tenemos ganado el 80% de la batalla, el 20% restante se lo dejamos a la genética (en algunos casos puede que más).
hormonas que nos ayudan
Las hormonas que nos ayudan
Hay dos hormonas que debemos de intentar activar al límite, cuando nuestro objetivo es ganar la máxima cantidad de músculo posible, por medio del diversos caminos (no pensemos en los caminos ilegales porque desde Vitónica nunca recomendaremos dar el paso hacia el “lado oscuro”). Estás dos hormonas son:
Hormona del crecimiento: es una hormona ideal para ganar músculo y a la vez para quemar grasa al mismo tiempo. La forma de activarla al máximo es con un entrenamiento intenso de todo el cuerpo, pero sobre todo con un descanso estricto en la cama, durmiendo al menos 7-8 horas diarias.
El mejor entrenamiento para activar la hormona de crecimiento es sin duda el entrenamiento de alta intensidad (HIT), y no realizar cardio o como muchos realizar series de carrera a alta intensidad durante cortos periodos de tiempo para estimular al músculo (lo que se conoce como sprint).
Testosterona: sin duda la reina a la hora de ganar músculo. Lo primero que hay que tener en cuenta es no tener un déficit calórico diario, es decir, comer lo suficiente, ya que si no los niveles de testosterona se reducen mucho y no haría su función anabólica natural.
Una cosa muy importante es olvidarse del alcohol completamente ya que ingerir alcohol va a hacer que los niveles de testosterona caigan en picado, así que controla al máximo la ingesta, si quieres hacer las cosas bien no debes tomar ni una gota, y en caso de celebración obligada opta por cerveza y nunca más de una caña.
Además la alimentación debe seguir una dieta muy variada y contener al menos un 20% de grasas a poder ser insaturadas ya que la grasa eleva los niveles de testosterona. Así que olvídate de esas dietas bajas en carbos y grasas a la hora de ganar músculo.

La hormona comodín

Insulina: es una hormona que dependiendo de sus niveles puede ayudarnos a estimular la ganancia de músculo ya que sirve de trasporte para los aminoácidos hasta los músculos, pero hay que tenerla también muy controlada ya que a su vez provoca el almacenamiento del glucógeno en forma grasa
Lo ideal para mantener estables los niveles de insulina es comer cada tres horas, comidas no copiosas, y controlar la ingesta de hidratos de carbono simples, ya que estos provocan un pico de glucosa en sangre que es contrarrestado por una segregación alta de insulina por parte del páncreas.

Las hormonas a controlar

En cambio debemos tener lo más controladas posible a otras dos hormonas que pueden hacer que nuestros resultados no sean todo lo efectivo que queremos, incluso puede que nos hagan perder el músculo que con tanto esfuerzo hemos ganado con el duro entrenamiento, la dieta y el descanso:
Estrógeno: esta hormona reduce los niveles de testosterona (por eso las mujeres no pueden desarrollar tanto el músculo). Para mantenerlo a raya debes bajar tu índice de grasa corporal ya que así disminuyen los niveles de estrógeno y conseguirás, por consiguiente que aumenten los de testosterona.
Cortisol : aunque es necesario, hay que intentar que sus niveles sean bajos ya que el cortisol destruye el tejido muscular. Una buena forma de hacerlo es tomando aceites Omega 3 (aceites de pescados), además de mejorar la sensibilidad de los músculos a la insulina para absorber mejor los aminoácidos

No a la guerra entre ejercicios anaerobicos y aerobicos

Seguro que en más de una ocasión hemos escuchado en el gimnasio a alguien decir que no hace cardio para no adelgazar demasiado, ya que el ejercicio aeróbico lo que hace es conseguir que pierda masa muscular. Nada más lejos de la realidad, ya que si nos alimentamos correctamente, el ejercicio aeróbico lo que hace es darnos más beneficios de los que pensamos. Por este motivo en esta ocasión vamos a hacer un repaso por la cantidad de beneficios que nos va a brindar el ejercicio aeróbico. Que el ejercicio aeróbico nos adelgaza es algo cierto, ya que es una buena manera de quemar calorías, pero el ejercicio anaeróbico también activa nuestro metabolismo y quema más calorías. Por lo que este argumento no nos sirve, pues siempre que dotemos al organismo de una buena cantidad de glucosa podremos respondes ante un buen entrenamiento aeróbico. A esto debemos sumar que nunca el ejercicio aeróbico afectará directamente a la masa muscular, pues si agotamos las reservas de glucógeno lo que haremos será consumir la grasa acumulada en el organismo, pasando a los músculos en último término, pero para que esto suceda debemos comer muy mal y realizar sesiones espartanas de entrenamiento aeróbico, es decir, que no es lo normal.
Pero no solo nos ayudará el ejercicio aeróbico a la hora de reducir las reservas de grasa del organismo, sino que tiene otra serie de beneficios que no vamos a pasar por alto en esta ocasión. Ante todo es una de las mejores maneras de mantener una buena salud cardiaca, ya que realizar ejercicio aeróbico mejorará el riego sanguíneo, consiguiendo que el corazón bombee más cantidad en cada pulsación, por lo que las pulsaciones y el ritmo cardiaco disminuirán al mejorar el riego de manera general y necesitar muchas menos pulsaciones para satisfacer las necesidades del organismo.
Al diminuir el porcentaje de grasa corporal mejoraremos el estado general de nuestro organismo, ya que el tono muscular estará en mejores condiciones por no hablar de las arterias y vías circulatorias, así como el resto de órganos que componen el organismo. Esta reducción de las grasas traerá consigo también una reducción de los niveles de colesterol del organismo, consiguiendo un funcionamiento general mucho más adecuado y saludable. Pero no solo nos afectará de este modo, sino que mejorará la síntesis de la glucosa en el organismo, así como el funcionamiento del mecanismo de aprovechamiento y asimilación de las grasas, pues al hacerlo trabajar evitaremos que se atrofie y tendamos a acumular grasa en el organismo.
Por todos estos motivos debemos incluir el ejercicio aeróbico en nuestras rutinas de entrenamiento, ya que no solo no nos consumirán masa muscular y nos restarán fuerza, sino que contribuirá a una mejor definición muscular y una mayor respuesta orgánica a la hora de realizar ejercicio.

the Latin IFBB Pro Christian Toro Lobarede y la deuda de Chile


Por Romeo
Tuve el agrado de conocer al maestro del fisicoculturimo Chileno Christian "Toro" Lobarede el año 2007 para una exposicion en Estacion Central.para mi fue fantastico, le pedi que sacara una foto conmigo y el accedio coordialmente.
Siempre he admirado al Toro Lobarede no solo porque es el unico latinoamericano profesional de fisicoculturimo si no porque como persona es extraordinario,los que lo conocen pueden dar fe de esto, yo algunas veces le hacia consulta por el chat y el coordialmente me las respondia, grandioso.
Un dia viendo los reclames de la television salio el famoso Christian Lobarede inculpado por trafico de sibutramina y esteroides, en ese momento mis ojos se llenaron de lagrimas porque no podia creer lo que estaba viendo,el Toro detenido por venta de farmacos ilegales ¿que creen ustedes que hice? Nada pues mas crecio mi admiracion, diran porque , es simple Christian Lobarede lleva casi 30 años en el mundo del fisicoculturimo y que ha hecho nuestro pais en especial los medios de television ,descalificarlo y basurearlo, pero no me estrañaba porque es tipico de los chilenos.
Ardi en rencor, tristeza y pena ¿porque? no solo por lo que dijeron los medios de comunicacion ,si no porque este pais no valoro a SU GRAN TORO LOBAREDE que nos lleno de triunfos, en escenarios que habian miles de tipos grandes, fuertes pero en un rincon estaba El TORO de Chile, ese hombre que abrazaba el fuego y llevaba el nombre de nuestro pais hacia lo mas alto ¿y que paso? que nunca estuvieron los medios de comunicacion para decir Chile gano 3 lugar de fisicoculturimo profesional gracias a  Christian Lobarede, porque no  solo era el triunfo del toro ,si no de su pais y que eso no lo valoricen no tiene costo alguno, s in embargo las malas noticias y los buitres corren a publicar.
Los Chilenos estamos en deuda con este gran profesional , algunas veces me da coraje pensar que este pais le dan tanto enfasis al futbol y al tenis ,no desmereciendo por supuesto a los deportista, pero el TORO acaso no se merecia que le dijeran gracias toro por tus triunfos ,has llenado de orgullo a tu pais y que lo reconocieran ,como el mejor deportista de Chile.Porque lejos es el mejor deportista que ha tenido nuestro pais y que lastimamente no lo han sabido valorar.
Yo personalmente te gradesco toro, por tus triunfos, el sacrificio y el corazon de guerrero que has tenido por estos 30 años en el fisicoculturimo.
Para mi seras siempre el mejor deportista de este Pais porque nadaste contra la adversidad y triunfaste.
Gracias Toro...Romeo

viernes, 18 de febrero de 2011

Deportistas: Necesidades proteicas

















Las proteínas son un nutriente fundamental de la dieta. Las recomendaciones nos dicen que el 15-20% de las calorías de la dieta diaria deben de provenir de las proteínas. Cada persona y cada deportista tiene unas necesidades diferentes de proteínas que el cuerpo utiliza para reparar tejidos, sustentar la ganancia de masa muscular e incluso para oxidarlas en el caso de entrenamientos de larga duración.
Tal y como vemos las personas sedentarias son las que menos necesidades proteicas tienen, ya que tienen menos estructuras que reparar o construir debido al poco trabajo muscular generado. Los deportistas recreativos por el simple hecho de moverse más de lo normal ya aumentan sus necesidades y en deportes donde la fuerza es fundamental estas necesidades cobran mayor importancia.
La cantidad de proteína necesaria en la dieta se suele medir en gramos de proteína a ingerir por kilogramos de peso corporal en un día. Como vemos, no se supera la barrera de los 2 g/kg/día, donde muchas investigaciones concluyen que el cuerpo no es capaz de asimilar en un día más de esa cantidad. Aunque va a influir mucho el reparto que hagamos de esas proteínas a lo largo del día, la capacidad muscular de cada sujeto de incorporar los aminoácidos a su estructura muscular y si se utilizan suplementos.
Los que mayor necesidades proteicas tienen además de los fisioculturistas son los deportistas adolescentes, que además de tener que incorporar proteínas por el desgaste de los entrenamientos tienen que añadir un plus por estar en etapa de crecimiento y necesitar más de lo normal, por eso en estas edades y cuando se entrena a diario es muy importante incorporar a diario a la dieta alimentos como: leche, carne, pescado, huevo, legumbres y cereales.

No tengo plata para proteina ¿que puedo tomar?

Por Romeo
Es muy habitual que en  el mundo culturista se utilicen suplementos como ayuda ,cuando se presenta alguna deficiencia nutricional,por ejemplo la proteina, pero que hacemos si no tenemos dinero para comprarla.
Permitanme decirles que hay una solucion: La leche con chocolate
Si aunque no lo crean, se han hecho estudios que aseguran que la leche con chocolate tiene la misma asimilacion que una proteina de alta calidad.Asi es que ya lo saben si no tienen dinero para comprar proteina pueden utilizar leche con chocolate que variara dependiendo el tipo de persona por ejemplo si estan pasados algo en grasa (descremada) o si estan algo bajados de volumen (entera).
FE y constancia romeo...

Rutina de ejercicios sin pesas ni aparatos.

Por Romeo
Esta rutina se basa en la rutina de ejercicios de los infantes de marina de Estados Unidos para desarrollar un poco de agilidad y esbeltes.

1.Saltos con tijeras
2.fondo de pecho
3.sentadillas y elevacion de talon
4.Saltos con tijeras
5.planchas de buzo
6.flexion y elevacion
7.lagartijas triceps
8.abdominales
Todas los ejercicios se realizan series de 3 entre 15 y 20 repeticiones, si se desea realizar para definicion se debe llevar una dieta alta en proteinas.
Fe y constancia romeo...

Motivacion Jay Cutler

martes, 15 de febrero de 2011

Batidos hipercaloricos para aumentar masa muscular

Batido de naranja

Ingredientes
- 10 cucharadas de helado sabor vainilla
- 6 cucharadas de miel
- 200 ml o 1 vaso de zumo de naranja
- proteína de suero leche sabor naranja
- Hielo al gusto

Preparación
Mezclar todos los ingrdientes con la batidora durante un par de minutos, si lo quieres bien frío agrega el hielo y bate hasta que se triture.

Batido de avena y bananas

Ingredientes
- 1 vaso de leche entera
- 1 banana
- 1 cacito de proteína de suero sabor vainilla
- 50 gr de copos de avena instantánea
- 4 cucharadas de miel
- Canela al gusto

Preparación
Al igual que en el batido anterior, mezclar todos los ingrdientes con la batidora durante un par de minutos, sirve en un vaso alto y decora con la canela en polvo.

Batido tropical

Ingredientes
- 100 ml o medio vaso de zumo de naranja
- 5 cucharadas de leche condensada
- 4 fresones
- 1 rodaja de piña
- proteína de suero
- 100 ml o medio vaso de refresco con gas sabor limón

Preparación
Disolver la leche condensada en el jugo de naranja, verter en la batidora con los fresones y la piña, batir bien. Agregar el refresco de limón, mezclar con una cuchara. Servir en una copa grande y decorar con rodajas de naranja y piña. Si lo deseasmas dulce y mas energético, agrega un poco mas de leche condensada.
Fuente: Fisicoculturismo total

Batido 5 minutos antes

Si te quedaste sin desayuno y necesitas entrenar aqui te dejo un excelente batido:
300 cc de leche semidesnatada
Un yogur natural
Un plátano grande
Dos cucharadas de azúcar moreno o de miel
Un par de gramos de canela en polvo

Una variante de batidos de proteinas

Aqui te dejo un batido de proteina para despues del entrenamiento:

Colocar 350cc de leche descremada
una banana bien pisada
1 cucharada de proteína de suero
1cucharada de glucosa
1 cucharada de cereales, 2 nueces
un puñado de pasas de uva
una cucharada de nestun
Tomalo apenas termines tu entrenamiento de alta intensidad.

Musculo X Volumen

El culturismo es el único deporte de competición en donde el practicante debe obligatoriamente controlar su dieta. No existe deportista que tenga que cuidar que come con tanto ahínco como el que practica musculación. Al hablar de volumen muscular es hablar de las relaciones entre intensidad y volumen de entrenamiento y con estilo diferenciado de la dieta. En esa oportunidad, indicamos 5 pasos para no dejarse caer en una trampa metabólica y perderse en medio de un montón de indicaciones que deja al practicante que desea volumen más confuso y con un físico menos fantástico de lo que gustaría.

Sólo se puede llegar a la ganancia de volumen con calidad teniendo un sistema endocrino muy bien cuidado y dosificado.

* Las variaciones en la tasa de insulina van a hacer hinchar al cuerpo y dejarlo redondo o como una persona con sobre peso.
* Las variaciones del cortisol, van a hacer quedarse a medias en los resultados ya que se va a conseguir ganar algún volumen solamente.
* Las variaciones tireoideanas van a hacer que haya retención hídrica, acumulación de líquido en los flancos y pérdida progresiva de la calidad, debido a la desaceleración del metabolismo, que tendrá influencia directa en la tasa de recuperación muscular de los entrenamientos.

La persona que tiene esas variaciones puede conseguir entrenar, pero una vez que si por desgracia entra a un estado hipotireoideo, no se va a conseguir tener el entrenamiento como estímulo, sólo como estrés.

El hipertireodismo hace que el practicante hasta consiga darse cuenta del estímulo, pero su necesidad energética será tan grande en reposo que gastará buena parte de la musculatura conquistada para compensar la pérdida de energía frente a una demanda aumentada.

* Si la testosterona estuviere muy alta, la piel va a quedarse gruesa, se va a retener líquido y quedarse más cuadrado, con la cara inflada.
* Si la testosterona está muy baja, es porque se usó alguna sustancia exógena; entonces se va a tener ánimo sólo para hacer un frente a un pequeño esfuerzo en el entrenamiento.

El entrenamiento de alto volumen en alta resistencia anaeróbica dentro de un ambiente de cero carbohidratos es señal de fracaso inminente.

* Si se quiere tener volumen de entrenamiento sin intensidad, se debe usar una grasa.
* Si se quiere intensidad de entrenamiento, usar un carbohidrato bueno antes del entrenamiento.
* Si se quiere intensidad y volumen, es mejor tomarse un carbohidrato con osmolaridad alterada para tener un post-entrenamiento adecuado; Si se está yendo mucho de este carbohidrato en volumen muscular es mejor poner carbohidratos post-entrenamiento con alguna medida razonable.
* También de nada sirve llenarse de comida si se tiene miedo porque la masa muscular se está perdiendo; el carbohidrato debe tomarse en la cantidad y tiempos correctos; y si se toma en forma errada se podría ganar un problema y no perder como se debiere la grasa corporal.

* De nada sirve quedarse a hacer más entrenamiento metabólico después de un entrenamiento metabólico, porque quien quema grasa es la dieta y no el entrenamiento.
* El entrenamiento hasta ayuda, pero para el culturismo el entrenamiento es para generar un estímulo y no para gastar energía.
* Si se usa un entrenamiento de musculación para gastar energía y generar estímulo, la cosa puede salir mal, porque se está tratando de entidades diferentes.

Para ganar volumen, la persona debe entrenar lo esencial para que pueda tener máximo de estímulo, por lo tanto el entrenamiento debería ser intenso y no necesariamente voluminoso, o con un gasto de energía, hasta porque está implícito que se deba gastar más energía en reposo. Recordamos que durante la recuperación se llega a la construcción muscular más que en el mismo entrenamiento.

* Si se tiene un gasto calórico en el entrenamiento se tiene la capacidad de represar en energía en la forma de músculos y de 6 a 10 días se va a tardar para entrenar nuevamente aquel segmento, es decir, de 30 minutos a 1 hora se tiene que gastar una cantidad de energía "X" que sea capaz de almacenar hasta una próxima sesión de entrenamiento en aquel segmento de músculo entrenado.
* Consumir menos energía, no construye músculos.
* Consumir demasiada energía, engorda.
* Correr por las mañanas sin desayunar va a detonar el glucógeno y glucosa, que no es beneficioso para quien desea ganar volumen ya que haría perder masa muscular. El objetivo es quemar grasas y para ello debe haber un estímulo que haga disponer de grasa para su quema; y ese es el estímulo del desayuno.
* Una buena preparación nunca significa tener una comida voluminosa antes del entrenamiento; es mejor optar por comidas líquidas que puedan ofrecer una buena calidad de entrenamiento.
* Las comidas sólidas voluminosas harán que se realice un reclutamiento mesentérico (conjunto de reacciones bioquímicas dentro del organismo), dejando a la persona que tenga una digestión a la hora del entrenamiento, en vez de hacer ejercicios...dependiendo del estilo de suplemento que se usa, ya se está sujeto a eso, entonces si imaginamos sólo teniendo una verdadera comilona antes de entrenar; el resultado será un entrenamiento ligero.
* Programar al menos 4 horas antes del entrenamiento las comidas.
* Tomar diaramente multivitamínicos, té verde, y valeriana para el estrés, además de las proteínas, creatina, glutamina y una bebida de carbohidratos; y no dejar de hidratarse ya que el entrenamiento intenso requerirá de una buena bebida isotónica. Un protector hepático por si las dudas, y un buen ganador de peso; lo más importante.
* Si no se come o no se comió adecuadamente en el post-entrenamiento, se perdió el entrenamiento.
* En realidad se va a perder la fase de regeneración y, a partir de ahí se retrasa la recuperación, inclusive para el entrenamiento siguiente.
* No cometer este tipo de error común: "Entrenar y No Comer Nada si se está muy musculoso y tiene que perder un poco de peso".
* Si el resultado no llega todavía es porque se necesita de más tiempo en la preparación, o de entrenar bien para ganar volumen.
Fuente: Fisicoculturismo total

Dieta para ganar 10 kg de musculo en 12 semanas

Este es un plan dietario para perfeccionar ganancias de masa muscular y minimizar la adición de grasa; la dieta es parte importante de todo entrenamiento, algunos dicen que es responsable por el 70% de los resultados en musculación, entonces si se desea ganar algunos kilos de músculos esta es la parte que necesita de mayor enfoque; el promedio de ingesta de calorias de este plan estará basado en un atleta que pesa aproximadamente 80 Kilos y con un entrenamiento básico de principiante que debe pasar a una etapa de intermedio de modo a notar los resultados en solo 12 semanas. Usando este modelo de peso y matemática se llega a una media de 3.200 calorias/día solo para mantener la masa muscular; entonces para aumentar y tener más músculo serán necesarias algunos centenares de calorias extras.

La fase inicial (MES 1 : 4 semanas)

Se espera que en esta fase se entrene pesado con series de bajas repeticiones (6-8) para aumentar el máximo de fuerza y tamaño; por lo tanto en esta etapa la cantidad de calorias será aumentada a cerca de 3.400 calorías, de los cuales cerca del 40% será de proteínas, 30% de carbohidratos y otros 30% de grasa.

* Como ya citamos en el caso de un atleta de 80 kilos serán necesarios cerca de 3.200 calorías y para no aumentar la grasa corporal se elevará la ingesta calórica en no más de 200 calorías = 3.400 calorías/día; y este aumento será preferentemente de proteínas.
* La alta ingesta de proteínas desarrollará más músculos mientras mantendrá o incluso disminuirá la grasa corporal; los carboidratos serán mantenidos o disminuidos para que la combinación de altas proteínas y grasas saludables permita subir los niveles de hormonas que estimulan el crecimiento de los músculos.
* La mayoría de carbohidratos deberá ser consumida hasta a las 16:00 horas e inmediatamente después de los entrenamientos, para acelerar la recuperación de los músculos tras las sesiones pesadas de entrenamiento.

Desayuno:

* 6 huevos enteros: 510 calorías (3g de carbos, 42g de proteínas, 36g de grasas).
* 1 cuchara de cereal: 130 calorías (22g de carbos, 5g de proteínas, 2% de grasas).
* 1/2 aguacate: 145 calorías (7g de carbos, 2g de proteínas, 13g de grasas).
* El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de una buena oxigenación.

Media Mañana:

* 2 dosis de Whey Protein: 17

* e ca
* 0 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas).
* 250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías ( 11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).

Almuerzo:

* 250 g de sardinas: 225 calorías (3g de carbos, 14g de proteínas, 5g de grasas).
* 2 tazas de arroz: 220 calorías (48g d

* rbos, 4g de proteínas, 1g de grasas).
* 1 taza de judías: 110 calorías (22g de carbos, 12g de proteínas, 1g de grasas).
* No olvidar el multivitamínico del día.

Comida de Pre-Entrenamiento:

* 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (1g de carbos, 20g de proteínas, 0 g de grasas).
* 250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías (11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).
* 50 g de avena: 160 calorías (32g de carbos, 7g de proteínas, 0g de grasas).
* Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

Comida de Post-Entrenamiento:

* 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas).
* Agregar una comida o suplemento de carbohidratos hasta 260 calorías (50g de carbos, 8g de proteínas, 4g de grasas).
* Ver la posibilidad de agregar BCAA's, creatina o glutamina.

Cena:

* 300 g de filete de pollo: 480 calorías (0g de carbos, 52g de proteínas, 10g de grasas).

TOTAL DEL DIA:

* 3.325 calorías (262g de carbos, 274g de proteínas, 84g de grasas).

La fase 2 (MES 2: Semana 5 a Semana 8)

En esta fase se deberá entrenar más intenso pero no tan pesado; las series de ejercicios deberán ser de 8 a 12 repeticiones; un poco más cantidad que la primera fase, requerirá más energía de los músculos porque la ejecución del ejercicio llevará más tiempo.

* La ingesta de más carbohidratos será necesaria para suplir y reponer el gasto energético; en la primera fase se aumentó y fortaleció los músculos entrenando más pesado e ingiriendo más proteína y grasa para solidificar esta masa desarrollada.
* Sin embargo se notará que aunque las ropas ya vayan quedado más apretadas, no se verá mucha diferencia, y esto pasa porque falta más calidad muscular, más definición y los músculos no aparecen o aparentan mucho, pero a partir de esta fase se continuará ganando músculos, pero con calidad.
* Aún no será obtenida la definición muscular pero será conseguida más forma muscular, la ingesta de proteína continuará siendo alta y habrá una disminución de grasas.

Desayuno:

* 3 huevos enteros: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).
* 3 claras de huevos: 50 calorías (12g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).
* 2 tazas de cereal: 260 calorías (4g de proteínas, 14g de carbos, 4g de grasas).
* El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de una buena oxigenación.

Media mañana:

* 300ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).
* 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
* 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).
* Se puede acompañar con té verde y acompañar con valeriana para el enfoque mental

Almuerzo:

* 200 g de pechuga de pavo: 440 calorías (41g de proteínas, 0g de carbos, 15g de grasas).
* 2 patatas medias: 120 calorías (2g de proteínas, 29g de carbos, 0g de grasas).
* 1 rebanada de pan de trigo: 70 calorías (3g de proteínas, 13g de carbos, 1g de grasas).
* 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
* 1 cuchara de aceite de oliva: 77 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).
* No olvidar el multivitamínico del día.

Comida de Pre-Entrenamiento:

* 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
* 1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).
* Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

Comida de Post-Entrenamiento:

* 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
* 100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 2g de grasas).

Cena:

* 200 g de pechuga de pollo: 320 calorías (40g de proteínas, 0g de carbos, 3g de grasas).
* 100 g de macarrones: 340 calorías (11g de proteínas, 74g de carbos, 0g de grasas).
* 1 cuchara de aceite de oliva: 72 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).
* 1 porción de gelatina: 81 calorías (8g de proteínas, 12g de carbos, 0g de grasas).

Antes de dormir:

* Dosis recomendada de Caseína.
* Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga pesada.
* 2 plátanos: 240 calorías (4g de proteínas, 62g de carbos, 2g de grasas).

TOTAL DEL DIA:

* 3.747 calorías (297g de proteínas, 409g de carbos, 67g de grasas).

La fase 3 (MES 3: Semana 9 a Semana 12)

En esta ultima fase ya se debió haber ganado bastante peso y músculo, por lo tanto el objetivo ahora es mantener la ganancia muscular y buscar definir la musculatura para aparentar la mejor estética posible.

* Ahora vamos a reducir las calorías a aproximadamente a 3.100.
* Para mantener el peso, vamos a disminuir los carbohidratos un poco para evitar que se continúe “rellenando el cuerpo”, perdiendo así la calidad muscular.
* Las grasas también serán reducidas, pero manteniendo lo suficiente para la producción natural de hormonas.
* A pesar de bajar los carboidratos deberemos mantener la suficiente para tenerse energía para los entrenamientos y para la recuperación más rápida de los músculos es importante ingerir bastantes carbohidratos por la mañana y a lo largo del día (almuerzo principalmente).
* También es importante ingerir una buena cantidad de carbos antes e inmediatamente después de los entrenamientos, para acelerar la recuperación de los músculos.
* Se puede reducir los carbos la noche para evitar que se formen stocks de grasa corporal.
* Se mantendrá alta la cantidad de proteínas para mantener toda la masa muscular que se ganó en las fases anteriores.

Desayuno:

* 12 claras de huevos: 140 calorías (45g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).
* 100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 0g de grasas).
* 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Media mañana:

* 300 ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).
* 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
* 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Almuerzo:

* 250g g de sardina/pescado: 225 calorías (14g de proteínas, 3g de carbos, 5g de grasas).
* 3 huevos: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).
* 2 rebanadas de pan: 140 calorías (6g de proteínas, 26g de carbos, 2g de grasas).
* 1 patata media: 112 calorías (2g de proteínas, 26g de carbos, 0g de grasas).
* 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
* No olvidar el multivitamínico del día.

Comida de Pre-Entrenamiento:

* 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
* 1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).
* Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

Comida de Post-Entrenamiento:

* 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
* 250ml de leche semidesnatada: 220 calorías (8g de proteínas, 11g de carbos, 3g de grasas).
* 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Cena:

* 250 g de salmón: 468 calorías (51g de proteínas, 0g de carbos, 27g de grasas).
* 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
* 2 tazas de ensaladas: 44 calorías (3g de proteínas, 8g de carbos, 0g de grasas).

Antes de dormir:

* Dosis recomendada de Caseína si no se consume el salmón por las noches, por ejemplo sustituyendo la cena por un alimento menos proteico de aproximadamente 30g de proteínas
* Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga pesada.

TOTAL DEL DIA:

* 3.107 calorías (304g de proteínas, 355g de carbos, 57g de grasas).

Consideraciones finales:

* La dieta está basada en métodos modernos para atletas de nivel internacional.
* Consumir bastante líquidos en dietas con muchas proteínas para evitar problemas renales (mínimo de 14-16 vasos p/día)
* La duración de la dieta debe ser de 12 semanas, pero de observarse resultados lentos añadir 1 semana más a cada fase.
* Se puede hacer algunas alteraciones tales como; intercambiar un tipo de alimento por otro de preferencia pero observando la equivalencia en calorías, proteínas,carbos y grasas del alimento sustituido.
* En la fase 1 de la dieta hay una gran cantidad de grasas con colesterol, pero esto será importante como ya citamos para elevar la producción natural de las hormonas entre otras funciones del colesterol; si hubiere problemas de colesterol en la sangre no debe haber preocupación; puesto que para empezar a realizar esta dieta es recomendable concurrir al médico para estabilizar los niveles sanguíneos, de componentes mineralógicos y vitamínicos, así como realizar test cardiovascular que es de primordial importancia antes de ingresar a un plan de entrenamiento.
* No se preocupe si tú no tenga problemas de colesterol.
* Lo que importa es mantener la cantidad sugerida de proteínas, carbohidratos y grasas
Fuente: Fisicoculturismo total

jueves, 10 de febrero de 2011

SER FIERRERO POR CHRISTIAN LOBAREDE

ESE FUEGO QUE QUEMA CADA DIA Y NO SE APAGA POR MUY AGOTADO QUE ESTES , REFRIADO  O SIN TIEMPO , ESO QUE SUELE SER IMCOMPRENDIDO MUCHAS VECES POR ESPOSAS , PADRES  Y AMIGOS , ESE IMAN QUE TE ARRASTRA  HASTA AVECES LUGARES DISTANTES  U OTRAS EN TU MISMA CASA , EN DONDE NO NECESITAS UNA MAQUINA CYBEX , PUES HASTA UN TARRO CON PIEDRAS SIRVE , UN NEUMATICO  U CUALQUIER OTRO ELEMENTO QUE PERMITA QUE EXIJAS TU CUERPO AL MAXIMO EN OCASIONES HASTA DESFAYECER , PERO AUN ASI NUNCA ES SUFICIENTE , PORQUE HACE AÑOS DIJISTE QUE SOLO QUERIAS UN POQUITO MAS , Y AUN SIGUES CON LA MISMA ORACION PENSANDO QUE AUN NO CONSIGUES ESA PEQUEÑEZ QUE BUSCABAS SIN COMPRENDER QUE ESA META YA FUE SUPERADA HACE MESES ,Y TU AUTO ENGAÑANADOTE PARA PODER SEGUIR ROMPIENDO LAS BARRERAS, MUCHAS VECES LOS FIERROS NO SON PARA LUCIR MEJOR SINO UN ACTO DE RELIGION , PUES TU ENCUENTRO CON ELLOS ES LIBRE Y RECIBE TODO LO QUE LE QUIERAS BRINDAR HAY MOMENTOS EN QUE LES ENTREGAS FURIA , PENA , PASION , CORAJE , PERO TAMBIEN ES DONDE DESAHOGAS TUS RABIAS Y FRUSTRACIONES ,TAMBIEN TUS TRISTESAS Y AGONIAS , ES EN EL TEMPLO DE CROM DONDE TE LIBERAS TODO ESO Y SALES LIBRE Y LLENO DE LA SANGRE QUE INUNDA TUS MUSCULOS CON LA SATISFACCION DE QUE MAÑANA VOLVERAS Y  LOS FIERROS ESTARAN AHY ESPERANDOTE PARA NUEVAMENTE LIBERES EN ELLOS TODO LO QUE TIENES CONTENIDO DE UN DIA ENTERO PLENO DE ALTOS Y BAJOS DE LA VIDA MISMA .............ALGUNOS LO LLAMAN  PASION , OTROS ESTILO DE VIDA , ALGUNOS DEPORTE .....Y TAMBIEN OTROS ABERRACION Y ENFERMEDAD .....YO LO LLAMO MI VIDA .....SI PUES SIEMPRE QUISE SER UN FISICOCULTURISTA .......QUIZAS HOY NO COMPETIRE MAS .....QUIEN SABE ...PERO ESO NO SIGNIFICA QUE DEJE DE SER LO QUE EN ESCENCIA SOY UN CULTURISTA DESDE LAS VENAS , HASTA LA PIEL , ALGO QUE SOLO ENTIENDEN SOLO LOS QUE ABRAZAN EL FUEGO COMO YO LO HE HECHO POR CASI 30 AÑOS DE MI VIDA .....ESTA NUNCA HA SIDO UNA DECISION FACIL NADIE ENTRA AL CULTURISMO ESPERANDO GANAR DINERO , COMO EL FUTBOL O EL TENIS  .....ESTAMOS A LA INVERSA DE CUALQUIER PROFESION O DEPORTE PUES SOMOS LOS UNICOS QUE GASTAMOS MAS DE LOQ UE GENERAMOS O GANAMOS ......Y QUIEN SE UNA A ESTO PARA HACERCE RICO ES UN ILUSO EN ESTE DEPSORTE NO ESTA IMPLICADO EL FIN DE LUCRO .....AQUI UNO PONE LOS COJONES ....DERRIBA BARRERAS Y CUMPLE SUEÑOS ....AQUI UNO ENTRA AL TEMPLO DE CROM NO PARA SER UN FIEL SERVIDOR SINO PARA DESAFIUARLO Y VENCERLO!!! Y NINGUNA OTRA DEIDAD PERMITIRIA ESO ....AQUI UNO ENTRA COMO UN MORTAL Y SALE COMBERTIDO EN UN DIOS ...ESO ...ESO AMIGO ES SER FIERRERO Y SOLO LOS QUE LO SON LO COMPRENDERAN ....LOS DEMAS .....BUENO ENTONCES JUEGEN METROPOLIS O HAGAN PILATES .............
Por Christian Lobarede The Latin IFBB

miércoles, 9 de febrero de 2011

Como hacer crecer un ectomorfo

Por Romeo
El ectomorfo es un biotipo que los cuesta mucho ganar masa muscular , tipico los jovenes que comen y comen y no engordan, realmente es un desafio para los entrenadores hacerlos crecer, a continuacion dare algunos consejos para aquellos que les cuestas ganar musculo:
-Entrenar lo minimo posible y ojala dia por medio porque nos dara la certeza que se recuperara por completo el musculo y ademas se evitara erl sobreentrenamiento.
-Aumentar el consumo de carbohidratos sobre todo antes del entreno y despues de el.
-Ojala no saltarse el desayuno, no olvidemos que en la noche hay un ayuno muy prolongado.
-Minimizar lo mas posible el ejercicio cardiovascular.
-comer varias veces al dia de 5 a 6 veces ayudara que se asimilen mejor los nutrientes.
Fe y constancia romeo...

sábado, 5 de febrero de 2011

Dieta de Definicion.

Aqui les dejo una dieta de definicion, para los que se quieren ver marcados este verano.
Desayuno:
Torilla de 8 claras y 2 papas
Media mañana:
Pollo hervido - 200 g de arroz integral
Almuerzo:
Pollo - 100 g de papas con verduras
Merienda:
Tortilla de 8 claras y 100 g de verduras
Cena:
300 g de pescado hervido

Manera de hacer Cardio

Por romeo
Todos dicen que para perder grasa hay que realizar ejercicios cardiovasculares y estan en lo cierto pero hay cietos errores que se cometen al realizarlo, por ejemplo:

-Realizar mucho cardio al principio del entrenamienito, si bien es bueno para que no los lesionemos no se debe realizar bastante al comienzo ya que despues no tendremos la energia necesaria para hacer ejercicios anaerobicos(maquinas)
-El cardio se debe hacer siempre al final de la sesion de maquinas, porque ya agotados todos los niveles de glucosa sera mas facil ocupar la grasa como fuente de energia.

Asi que ya lo saben si quieren quemar grasa sigan estos consejos y tendran excelentes resultados....
Fe y constancia romeo...



viernes, 4 de febrero de 2011

Momento ideal para tomar un batido de proteinas

Todos nosotros hemos preguntado alguna vez cuando es el momento idóneo para tomar nuestros batidos y cual son los mejores en cada momento del día, pues bien, hoy os vamos a explicar algunas pautas sencillas para tomar vuestro batido y el porqué debemos tomarlo.

Antes de empezar con la entrada del momento idóneo para tomar tus batidos queremos explicar que los batidos proteicos no son ilegales y que no suponen nada negativo para el organismo, y hay que tener las mismas precauciones que se toman cuando comemos unas pechugas de pollo o unas lonchas de pavo.

Con todo esto no estamos recomendando tomar suplementos deportivos pero tampoco estamos diciendo que no los debéis tomar ya que los suplementos no sustituyen a la comida sino que lo que hacen es ayudar al deportista a tomar un extra de macronutrientes en un momento y una forma concreta que no se puede realizar en muchos casos con la comida normal.

Muchos de vosotros sois reacios a tomar suplementos y se ha hablado largo y tendido de que pueden ser perjudiciales para la salud, pero eso es si se toma en exceso, lo mismo que si se come mucho pollo o mucha leche. Eso sí recordar que no hacen milagros, es decir que por mucho que los tomes no vas a crecer más, todo depende de que entrenes al máximo y sigas una alimentación adecuada.
Porqué tomar batidos de proteínas

En el mundo del fitness y el culturismo todo el mundo sabe que debe tomar 2gr de proteína por cada kilo de músculo posea su cuerpo, aunque genéricamente se dice peso total ya que no se asimila todo lo que se come y normalmente no se sabe a ciencia cierta cuanto músculo tenemos. El problema es que sacar toda la proteína de fuentes naturales como el pollo o el pavo no es la mejor manera de hacerlo.

Por ejemplo, aunque una hora antes del entreno tuvieras tiempo de poder comer una buena merluza a la plancha no es lo óptimo ya que el cuerpo tarda en extraer y asimilar esa proteína y no iba a estar disponible en el momento exacto en el que empezáis vuestro entrenamiento, así que aquí es donde entran la solución a este problema: los batidos de proteínas.

La cantidad de carbohidratos

Los deportistas que quieren perder grasa tiene que tomar los batidos de proteínas con la cantidad mínima de hidratos de carbono posible, para eso hay en el mercado gran cantidad de productos con una cantidad relativamente pequeña, unos 5gr (no vamos a entrar en esta entrada en la cantidad de proteína, los tipos, los macronutrientes que deben llevar ni nada, esto es algo que trataremos en otros posts). Estos gramos de hidratos se usan para darle sabor al producto y para que la proteína se asimile mucho más rápido.

Decir también que existen en el mercado una serie batidos de carbohidratos que su función principal es darle al cuerpo una cantidad extra de hidratos para las etapas de volumen en la que es importante no perder ni un sólo gramo de músculo y que por tanto no le falte al organismo glucógeno en ningún momento.

El mañanero

Cuando nos levantamos a la mañana el cuerpo ha estado toda la noche sin alimento, y por tanto el músculo ha podido empezar a catabolizar ya que esto ocurre cuando el nivel de glucógeno en el hígado baja considerablemente. De esta forma si nada más levantarnos de la cama nos tomamos un batido de proteínas que contenga fructosa se termina con el catabolismo ya que la fructosa recupera el nivel de glucógeno del hígado y las proteínas asimiladas (en 30’ se asimilan asi que no tomes nada seguido) van directamente al músculo.

¿Y que tal uno antes de entrenar?

Es un buen momento para tomar un batido que contenga el doble de hidratos (que sean de digestión lenta) que de proteína. Una manera de hacerlo es tomar fruta (por ejemplo una manzana) junto a medio batido de proteínas. La fructosa no dispara la liberación de insulina que dificultaría usar la grasa como combustible.

Este batido no es indispensable, se recomienda para la gente que va a realizar un entreno de fuerza o potencia, en fase volumen, o que metan mucho cardio en su rutina diaria, pero en definición o mantenimiento se puede prescindir de él y sólo comer la fruta para recargar el glucógeno sin que el estómago vaya muy pesado al entrenamiento.

El momento perfecto

Tras acabar de entrenar hemos agotado al músculo y lo que tenemos que hacer es nutrirlo de proteína lo más rápido posible y la mejor forma es con un batido de proteínas pues se asimila en 30 minutos. Además debemos recuperar los depósitos de glucógeno ya que los habremos bajado mucho por tanto lo ideal es combinar ambas ingesta de la siguiente forma: nada más acabar el entreno tomamos una bebida energética ya que ahora necesitamos hidrato rápido para recargar o un plátano y seguido nos tomamos el batido de proteínas.

Los batidos de proteínas de los que hemos hablado hasta ahora deben ser de suero de leche (se aisla la proteina) ya que son de absorción muy rápida y se asimilan justo en el momento idóneo. Aunque hay estudios que dicen que hay mejores ganancias musculares cuando, tras el entrenamiento, se tomar un batido mitad de suero y mitad de caseína (asimilación lenta) que cuando se toma sólo de suero (asimilación rápida).

El batido de caseína

A la hora de acostarse sabemos que vamos a ir a un periodo de tiempo en el que el cuerpo no va a tener nutrientes y que va a tirar de grasa y músculo para buscar nutrientes, aunque no es muy alta la perdida de músculo para la gente que compite y que tiene un objetivo claro es buen momento de tomar un batido de proteína de asimilación lenta (caseína) con pocos carbohidratos.
Fuente: fisicoculturismo total

miércoles, 2 de febrero de 2011

No tengo resultados

Por romeo
Hola, queria comentar sobre la frustracion ,como muchos saben el mundo del culturismo cada dia se van descubriendo mejores y mas efectivas tecnicas para diversos biotipos.Es muy triste ver gente que lleva años entrenando, hombres y mujeres sin conseguir objetivos claros, pero de quien es la culpa, es simple los malos profesionales que estan a cargo de los distintos gimnasios y por lado la fuerza de voluntad que tiene la gente al verse frustada donde no consigue objetivos.
Yo llevo mas de tres años entrenando como todos al principio comence mal ,entrenando mas de los normal y comiendo cualquier tontera hasta que un dia hable con un fisicoculturista que me habrio los ojos me dio un par de consejos y de hay para delante cambio todo.
¿Que consejo les doy a las personas que quieren obtener resultados ? Bueno en primer lugar el musculo mas importante es la fuerza de voluntad siendo constante se puede conseguir cualquier cosa.Nunca olvidar esto.Segundo Si el profesor o entrenador le hecha la culpa a la genetica ,es porque no sabe ni donde esta parado,cambienlo y si quieren me pueden mandar un correo y yo los asesoro.Tercero la alimentacion esta es la mas importante, es primordial para conseguir resultados dinamicos tanto masa muscular,fuerza y definicion.
Asi que ya lo saben consulten no se queden con una sola opinion mientras mas pregunten es mejor porque asi podran ver que tipo de tecnica y ejercicio es realmente efectivo y podran despues de un tiempo discriminar los que no le sirvan.
Si llevas tiempo entrenando y no ves resultado no dudes en contactarme yo hago personalizados y doy muy buenos consejos sobre el mundo de las maquinas.
OJO QUE PUEDES TENER MILES DE ESTUDIOS PERO SI NO TIENES LA EXPERIENCIA NO TE SIRVE DE NADA.
Fe y constancia romeo...