¿Porque me crece un brazo mas que otro?

Cuando la mayoría de nosotros ganamos músculo, normalmente no lo hacemos de forma 100% simétrica. El pectoral nos crece más en el lado derecho, o bien el hombro izquierdo aumenta más de tamaño que el derecho. Estas diferencias normalmente son mínimas.

Sin embargo tampoco es nada raro ver personas que tienen un brazo claramente más grande que otro. Cuando piden consejo sobre qué hacer para paliar este problema, se suele recomendar el uso de mancuernas. Las mancuernas pueden ayudar al obligar a que ambos brazos hagan el mismo esfuerzo, pero más de una vez no son una solución definitiva.

¿Nervios pinzados?

Resulta que alguien preguntó a Chad Waterbury recientemente en su blog sobre este mismo problema. Mike T Nelson experto en kinesología (ciencia que estudia el movimiento) también dio su respuesta en el mismo post. A continuación os traduzco las preguntas y respuestas, que apuntan a una posible solución a este problema.

Youness/morocco

(este es el usuario que hace la pregunta)
“Hola chad, gracias por este artículo tan útil.
Hay un asunto muy importante que siempre he querido preguntarte, y es ¿qué pasa si alguien tiene problemas con el reclutamiento de las unidades motoras y algunos músculos se ponen más grandes que otros? me estoy refiriendo a músculos simétricos (los dos bíceps, los dos pectorales…) tengo este problema con mis brazos y pectorales, el lado izquierdo crece más que el derecho al entrenarlo. ¿Es un problema al reclutar las unidades motoras? Creo que es un problema común y un asunto interesante a tratar y me gustaría ver un artículo acerca de esto hecho por tí, pero por ahora realmente necesito saber que piensas sobre esto y que hacer para arreglarlo, gracias.”

Chad Waterbury

(respuesta)
“Sí, es un problema común. El problema se debe normalmente al pinzamiento o compresión en la raíz del nervio, que a cambio disminuye la entrada neural hacia el músculo y eso limita su potencial para la fuerza y el tamaño.
Esto puede deberse a multitud de factores, tales como problemas posturales, inflamación, tejido cicatrizado, etc. La mejor solución es buscar la ayuda de un neurólogo o al menos un practicante de las técnicas de liberación activa (active release www.activerelease.com). Si tu problema es el bíceps, la causa está alrededor de la vértebra C5. Desafortunadamente, no hay una solución simple a este problema a menos que encuentres la causa del mal funcionamiento del nervio”

En resumen (por lo que yo interpreto), Chad está diciendo que un nervio puede estar atrapado por la presión de las vértebras alrededor de la 5ª (está más o menos en la base del cuello). Esto impide que los impulsos nerviosos lleguen correctamente al brazo, con lo cual no puede ejercer toda la fuerza posible al entrenarse y por tanto se desarrolla menos.

Vértebras cervicales

A continuación la respuesta de Mike.

Mike T Nelson

(respuesta)
“Youness, estoy de acuerdo con Chad en que mires alrededor de la vértebra C5 en el cuello. Muchas un poco de simple movilidad activa puede resultar de ayuda.
Intenta esto
Ejercicio del pollo
Imagina que tienes una tabla bajo la barbilla y mueve tu cabeza hacia delante (mantén la barbilla plana, recuerda que está sobre una tabla). Muévela unos 5 cm hacia delante y luego de nuevo hacia la posición neutral (para la mayoría será necesario mover la cabeza más hacia atrás ya que la tienen adelantada normalmente).
Puedes probar esto midiendo la fuerza de tu biceps antes y después. Si eres más fuerte después (y sospecho que lo serás) entonces es buena idea hacerlo.
Otra forma de verlo es probar con diferentes posiciones de la cabeza cuando hagas trabajo de bíceps. Intenta inclinar el cuello hacia abajo un poco (mirar hacia abajo), tirando de la cabeza hacia atrás. Esto provoca una ligera tracción en los nervios y el tejido circundante, y puede ser suficiente para ayudar (es similar a las técnicas de limpiado del nervio – nerve flossing techniques)”

Chad Waterbury

“Buenos consejos, Mike. ¡Gracias!”

Fuente: masfuertequeelhierro

Dominadas a 1 mano

En esta última entrega veremos un nuevo método para fortalecer la parte de bloqueo en el movimiento (también útil para las dominadas a 2 manos), una manera de poder entrenar la fuerza en una posición estática y medir nuestro progreso, y algunos consejos finales. Vamos a ello.

Entrenamiento de bloqueo a 1 mano

La parte más dura en las dominadas normales con frecuencia es la porción final, en la que la espalda está contraída y tenemos que sacar la barbilla por encima de la barra. Esta porción del movimiento suele estar poco entrenada porque llegamos a ella con la inercia del tirón inicial (tema que por cierto formó parte de una discusión en nuestro foro).
Las dominadas a 1 mano no son una excepción. Este método aumenta la carga a levantar en la porción final del movimento a fin de fortalecerla. Alex Lechner nos dice que 6 meses de trabajo hasta una carga del 125% del peso corporal (es decir el peso corporal + 25% de carga) y volaremos hacia la barra. Se recomienda entrenar este métdo usando singles.

Preparación

Ata el lastre (una mancuerna, discos, etc.) a una cuerda o cadena y deposita el peso en el suelo. Agarra con una mano la barra de dominadas mientras con la otra sujetas la cuerda a la altura del cinturón. Ahora déjate colgar de la barra. Tensa la mano de la cuerda y bájate. Esa es la distancia “de cuelgue”. Añade unos 10 cm a esa distancia y engancha la cuerda en el cinturón en ese punto. Ya lo tienes listo.
Ejemplo: Supongamos que nos colgamos y tensamos la cuerda y la distancia de “cuelgue” son 100cm. Añadimos 10cm y quedan 110cm. Esa es la distancia que tenemos que dejar entre el cinturón y el lastre.
Ahora, cuando hagas dominadas con el cinturón puesto, el peso se separará del suelo cuando lleves 10cm subidos, haciendo más dura la parte alta del movimiento. Esto es perfecto para entrenar los bloqueos.
Otra alternativa es utilizar una banda elástica en lugar de la cuerda. En este caso simplemente tensamos la banda un poco y le colgamos el peso. Conforme subimos la tensión será más y más fuerte, dificultando nuevamente la zona alta del movimiento.

Entrenando con una báscula de baño

En este método se utiliza el tirón en una posición isométrica (sin movimiento). También puede servir de ayuda para medir o tener una cierta idea de nuestra fuerza en el tirón a 1 mano.
Para ello necesitamos una báscula de baño (de las antiguas de aguja, sin pilas) y una barra de dominadas ajustable en altura (las que se colocan en el marco de la puerta pueden servir). Colocamos la barra a una altura que podamos alcanzar estando de pie y según la posición estática que queramos entrenar (lo normal es colocarla un poco por encima de la cabeza, para entrenar la posición de bloqueo, pero puede ser cualquier otra posición). A continuación colocamos la báscula bajo la barra de dominadas, nos subimos encima, agarramos la barra con una mano, y tiramos con todas nuestras fuerzas.
La báscula mostrará los kilos de fuerza que nos quedan para elevarnos. Si consigues que la báscula muestre 20kg o menos, es recomendable añadir peso (simplemente agarrando algún disco con la mano libre) ya que si el peso es demasiado liviano sobre la báscula, podemos resbalar. Intenta que la báscula muestre el 25% de tu peso y aguanta 1 minuto.

Intentando la dominada a 1 mano

Una buena técnica ayuda a realizar las dominadas a 1 mano. Conforme te vuelves más fuerte, las puedes realizar con fuerza bruta, pero la técnica ayuda bastante, especialmente a la hora de conseguir la primera.

Ejemplo para la mano derecha

1.) Comienza colgando bajo la barra con los 2 brazos y agarre alterno. Suelta la mano izquierda. Básicamente, tira como si tu vida dependiese de ello y mantén el equilibrio rotando el cuerpo en el sentido de las agujas del reloj, pero no demasiado. Esto es más fácil de decir que de hacer porque estarás concentrado en tirar. A la vez que tiras, tan pronto como sueltes la mano izquierda:
A) Extiende el brazo izquierdo a la derecha cruzando el pecho.
B) Rota la cabeza hacia la derecha, en el sentido de las agujas del reloj.
C) Eleva ligeramente las piernas hacia la derecha.
D) Mientras tiras, mantén el codo de la mano derecha tan cerca del cuerpo como sea posible.

Otras recomendaciones

* Cuando estás colgado de la barra con la mano derecha, el cuerpo siempre tiene tendencia a girar en el sentido contrario de las agujas del reloj. Para contrarrestar el giro, aprende a hacer presión con la palma de la mano, sobre todo la zona bajo el dedo meñique como si trataras de doblar la barra. Para la mano izquierda el movimiento es simétrico.
* Una vez estés cerca de conseguir la dominada a 1 mano, es posible que logres levantarte pero no seas capaz de bloquearla (te es imposible pasar de la posición de 90º). En este punto puede ser bueno entrenarlas de la siguiente forma:
1) Tira todo lo que puedas con la mano libre.
2) Cuando llegues al punto de estancamiento, agarra el antebrazo con la otra mano y sigue tirando.
3) Una vez llegues arriba, suelta la mano de asistencia y haz la negativa con sólo una mano.
Si por el contrario tu punto débil es la primera parte del movimiento (desde la posición colgado hasta los 90º) puedes hacer esto:
1) Comienza colgando de la barra con una mano, mientras la otra la colocas en el hombro del brazo de trabajo.
2) Tira mientras empujas con la otra mano sobre el hombro para ayudar al movimiento.
3) Una vez llegas a 90º, suelta la mano de asistencia y sigue tirando con una mano.
4) Realiza una negativa lenta.
* Trabaja los antebrazos: Se recomienda hacer cuelgues a 1 mano de la barra. Pueden usarse lastres (hasta 15kg y más) tan pronto como sea posible para series de 30 segundos. Cuando practiques sin peso, intenta hacer repeticiones parciales de dominadas a 1 mano (5 cm o así). Pueden realizarse al estilo muelle y conseguir unas 15 repes o más en un intervalo de 30 segundos. Practica esto un mes y nunca perderás una repetición debido a un agarre débil. Alternar con cuelgues a 1 mano utilizando una toalla.
* Deja de realizar ejercicios de aislamiento de brazos mientras estés entrenando para las dominadas a 1 mano. Créeme que tendrás brazos más fuertes que nunca con un entrenamiento pesado de dominadas a 1 mano.
* Quizás el mejor consejo: aprende a amar los periodos de estancamiento. Tanto Jack como Alex los tuvieron. Quizás te lleve un mes conseguir sólo una repetición más en una serie de 3. ¿Qué importa? no trates de conseguir records cada mes. Mantenlo fácil y simple. Haz un plan de 6 meses utilizando sólo el meñique o añadiendo una longitud de dos puños en las asistidas con toalla, o añadiendo 2,5kg a lo que estés usando. Con eso es bastante. No te apresures.

Fuente: masfuertequeelhierro

Salud y fuerza para los Hombros

En este artículo de Mike Robertson, nos centraremos en uno de los puntos con más tendencia a lesionarse en la anatomía de cualquier pesista o aficionado al fitness: los hombros. Comenzamos dando un vistazo a una de las estructuras óseas más relacionados con el hombro: las escápulas.

Las escápulas

No hay ningún otro hueso en el cuerpo que funcione de manera similar a la escápula. Si no fuese por la pequeña unión acromioclavicular y un par de ligamentos, la escápula no estaría unida por ningún hueso al resto del esqueleto.
Cualquier función que se vea alterada en la escápula, cualquier debilidad o incapacidad para sostener una posición estable de la escápula resulta en un efecto directo sobre la articulación del hombro que trae consecuencias.

Anatomía funcional de la escápula

La escápula funciona moviéndose en las 3 dimensiones: Se inclina hacia delante y hacia atrás, rota hacia dentro y hacia fuera, y también rota hacia arriba y hacia abajo. También tiene movimientos de compresión y retracción y de elevación y depresión.

Movimientos de la escápula

En un hombro sano, en el movimiento de giro de 180º para alcanzar algo sobre la cabeza, la rotación de la escápula es responsable de unos 60º que se consiguen con el esfuerzo del trapecio superior, inferior, y el serrato anterior.

Movimiento de la escápula al elevar el brazo

Si la escápula no pudiese realizar bien este movimiento (por algún problema, lesión o debilidad). La articulación del hombro tendría que soportar esta carga, desarrollándose dolores, pinzamientos y un riesgo más elevado de lesión.
Estos músculos contrastan con los que rotan la escápula hacia abajo (Romboides y elevador de escápula). Existe un fenómeno llamado “síndrome de rotación hacia abajo escapular” en el que, en esencia y debido a un entrenamiento pobre, o una mala postura, los músculos que rotan la escápula hacia abajo tienen tendencia a acortarse y volverse rígidos. La falta de un entrenamiento adecuado de los músculos que rotan la escápula hacia arriba unida a un entrenemaniento excesivo y las demandas posturales de los rotadores hacia abajo son motivos que se unen para tener problemas en los rotadores del hombro.

Rotadores de la escápula hacia abajo

Fallos en el programa de entrenamiento

Fallo 1: Centrarse en los movimientos de rotación externa y externa frente al movimiento de depresión del húmero.
La depresión humeral (movimiento del hueso de la parte superior del brazo, el húmero, hacia abajo) es un movimiento importante que apenas se tiene en cuenta. Si volvemos al ejemplo de elevar el brazo, en el que se produce una rotación hacia arriba de la escápula, es necesario que la articulación del hombro produzca un tirón hacia abajo de la cabeza del húmero para evitar que se produzca un pinzamiento en el acromión. Si esta articualción es débil o no funciona bien, la fuerza hacia abajo no puede ejercerse y el pinzamiento se produce.

Pinzamiento entre el acromión y la cabeza del húmero

Más adelante veremos algunos ejercicios para mejorar la estabilización de la articulación del hombro.
Fallo 2: Ignorar el efecto de la columna en la escápula y el hombro.
Según su posición de descanso sobre las costillas y la forma de moverse, la escápula puede decirnos donde estamos débiles y donde estamos fuertes. Cómo la escápula descansa sobre las costillas formando la articulación torácico-escapular, la forma de la caja torácica determinará la posición de descanso y la movilidad de la escápula. A su vez, la forma de la caja torácica viene determinada por la alineación postural de la parte alta de la columna.
Veamos un ejemplo de cómo la posición de la columna afecta al hombro. En una relación normal entre la columna y la escápula, al subir los brazos, la escápula se inclina hacia atrás (inclinación posterior) para hacer espacio en la articulación del hombro a los músculos. En el caso de una cifósis torácica (espalda alta redondeada hacia adelante), la escápula no puede inclinarse hacia atrás. El resultado es que el hueco entre el hueso del brazo superior (húmero) y el acromión se cierra y se pinzan los músculos de rotación del hombro. En las fotos de abajo, puede verse como el atleta compensa la incapacidad para inclinar posteriormente la escápula a base de arquear la espalda baja. Para conseguir una elevación completa, probablemente esté pinzando los rotadores del hombro.
Conforme la movilidad y la postura de la espalda alta mejora (fijarse en la forma de la caja torácica), la escápula queda libre para inclinarse hacia atrás, se restaura la capacidad para elevar los brazos y se reduce la compensación y el pinzamiento.

Mejora de la postura y movilidad escapular

Fallo 3: Intentar equilibrar el press de banca con los remos
Existe una relación entre los patrones de movimiento básicos basada en la función de las escápulas y los rotadores del hombro y viene a ser algo como esto:
* Abducción/ Rotación escapular hacia arriba frente a aducción/ Rotación escapular hacia abajo:
Corresponde con un empuje vertical frente a un tirón vertical
(Ej: movimiento de press hombro con respecto a dominadas)
Relación 0,85-0,95 frente a 1 (casi 1 a 1) esto quiere decir que son movimientos casi simétricos.
* Protracción frente a retracción
Corresponde con un empuje horizontal frente a un tirón horizontal
(Ej: movimiento de press horizontal con respecto a un remo)
Relación 1 a 1
Para los rotadores del hombro:
Rotación interna frente a rotación externa
1 a 0,75
En esencia, estamos viendo la forma de equilibrar nuestra habilidad para protaer y retraer las escápulas. El press de banca es un movimiento de empuje horizontal, y es normal pensar que produce protracción (un movimiento hacia delante de las escápulas rodeando la caja torácica) y que entrena el músculo que causa la protracción, es decir el serrato anterior. El movimiento opuesto sería algún tipo de remo y esto lo equilibraría ¿verdad? pues no.
La posición más efectiva para realizar press de banca es con las escápulas retraidas y hacia abajo, justo la misma posición que se consigue en la parte final contraída de un remo. Lo que parece equilibrado desde fuera, está alimentando un equilibrio desde dentro y el serrato anterior se convierte en inefectivo.
Además, debido a la fascia que cubre todo en nuestro cuerpo el serrato anterior y el romboide son como el mísmo músculo con la escápula encajada en el medio. Si el serrato anterior no es efectivo produciendo la fuerza de rotación hacia arriba y el romboide (que se encarga de la rotación hacia abajo) se entrena tanto en los empujones como en los tirones, este tiene toda las de ganar en el tira y afloja con la escápula. Eso producirá molestias en los hombros.
La cifósis no sólo limita la inclinación posterior de la escápula en la elevación del brazo, también promueve una inclinación anterior de la escápula en reposo. Esto hace que el pectoral menor, que está unido a la parte frontal de la escápula, se acorte y se vuelva rígido, tirando de la escápula y dejándola atascada en la inclinación anterior.

El acortamiento del pectoral menor trae la escápula hacia delante

El serrato anterior, y el trapecio bajo y superior se debilitan a consecuencia de esto. Como hemos visto, estos músculos son los que rotan la escápula hacia arriba y al debilitarse permitirán que los músculos que rotan la escápula hacia abajo se vuelvan dominantes. Ya seas un conductor de camiones o un powerlifter, puedes acabar con las mismas disfunciones en el hombro.

Conclusión

Una mala posición escapular lleva a una mala estabilidad, lo cual a su vez lleva a un mal funcionamiento de las articulaciones del hombro ¿Cuál es la solución? veremos algunos ejercicios en un próximo artículo.

Fuente: masfuertequeelhierro

Entrenamiento de cuerpo completo:Fuerza y musculo

Por Chad Waterbury

En la parte 1 describí 3 razones por las cuales el entrenamiento de cuerpo completo es tan efectivo junto con algunas rutinas de ejemplo. Ahora voy a mostrar como diseñar un programa full body con 2 metas específicas en mente: crecimiento muscular o ganancia de fuerza máxima. No conozco a nadie que sea natural y piense que es demasiado grande y fuerte.

¿Divididas o cuerpo completo?

Pero antes de meterme con ello, permitidme tocar una de las razones por las que hay tanta controversia en el debate acerca de las rutinas divididas contra las rutinas de cuerpo completo.
Es común que la gente en el gimnasio, busque consejo en el tipo que está más grande. Esa es la razón por la cual los que buscan ganar músculo quieren saber como entrena Dorian Yates, Ronnie Coleman o Jay Cutler. Eso es exactamente lo que yo quería cuando era adolescente, y muchos culturistas con músculos masivos (nota de maokoto: de hecho yo diría que todos) entrenan con un tipo de división por partes corporales. Aún así, te diré que el entrenamiento de cuerpo completo es la mejor forma de construir músculo.

Por qué los profesionales entrenan con rutinas divididas

Lo primero y más obvio, es el hecho de que los culturistas de élite usan enormes cantidades de esteroides además de ser unos privilegiados genéticamente. Esta gente es capaz de ganar músculo practicamente con cualquier tipo de programa, pero realmente eso no es lo importante. Lo que es importante recordar es que un culturista profesional está siempre cerca de su límite de crecimiento muscular (incluso con cantidades grandes de esteroides) así que para ganar algo más de músculo tiene que someterse a niveles extremos de entrenamiento.
Si un culturista profesional quiere añadir un centimetro a sus brazos de 49 cm, tiene que entrenarlos con una intensidad y volumen brutal, ya que está muy cerca de su límite genético. Por defecto, un culturista seguirá una rutina dividida porque una de cuerpo completo simplemente no es posible cuando se necesita tanto volumen e intensidad.
Para el 99.9% restante, y hablo de gente natural con genéticas medias que tienen aún gran cantidad de músculo escondido en su fisiología, el entrenamiento de cuerpo completo es la solución. He experimentado con muchas tipos de entrenamiento en los últimos 16 años y si una rutina dividida diera músculo más rápido o fuese mejor para perder grasa, estaría ahora mismo hablando de sus virtudes. Al fin y al cabo no tengo acciones en la multinacional del entrenamiento de cuerpo completo.
No te equivoques. Si se hiciese un concurso con un millón de dólares de premio para transformar a una persona natural tan rápido como fuese posible, incluso los más destacados defensores de las rutinas divididas pondrían a esa persona a seguir un entrenamiento de cuerpo completo.
Las rutinas divididas son para culturistas de elite que necesitan añadir músculo a áreas específicas de su cuerpo. Si eres alguien que quiere meter 7 o 10 kg de músculo repartidos por todo tu cuerpo, un entrenamiento de cuerpo completo te va a llevar a la meta en una tercera parte del tiempo de lo que te costaría hacerlo con una rutina dividida.
Ahora vayamos a lo bueno: el entrenamiento.

Rutina de cuerpo completo para fuerza

Cuando la fuerza es el objetivo, tienes que levantar pesado. Prefiero utilizar 3 repeticiones por serie con la carga más pesada que puedas manejar. El volumen general debe mantenerse bajo de forma que el cuerpo pueda recuperarse en 48-72 horas. Para tener más descanso recomiendo seguir un estilo de entrenamiento en circuito, ya que de esta forma cuando repites ejercicio ya llevas unos pocos minutos de descanso.
Uno de los grandes errores con los tiempos de descanso es que deban ser pasivos. En realidad para conseguir 3 minutos de descanso entre series de peso muerto, no es obligatorio que te sientes durante 3 minutos y de hecho es una pérdida de tiempo. Podrías estar entrenando movimientos de la parte superior del cuerpo sin un impacto negativo en la recuperación entre series de peso muerto.
Aquí tenéis un ejemplo de entrenamiento para fuerza:
Carga: 3 RM para todas las series.
El peso puede ajustarse hacia arriba o hacia abajo en cada vuelta, no tiene por qué ser estático. Debería ser la carga más pesada que puedas levantar para 3 repeticiones.
1A Tirón para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones
Descansar 45 segundos
1B Empujón para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones
Descansar 45 segundos
1C Sentadilla o peso muerto, 3 repeticiones
Descansar 45 segundos y repetir de nuevo 1A-1C dos veces más (3 rounds en total)
Dos o 3 ejercicios por entrenamiento funcionan bien para el entrenamiento de fuerza máxima.

Rutina de cuerpo completo para ganar músculo

Para ganar músculo rápidamente, deberías levantar tan pesado como sea posible. Sin embargo, la hipertrofia requiere más volumen por entrenamiento de lo que requiere la fuerza pura. Ya que no se puede usar una carga superpesada con un alto volumen, la relación entre la intensidad (carga) y el volumen debe estar ajustada.
Me he dado cuenta que un volumen de unas 25 repeticiones por ejercicio con una carga que puedas levantar no más de 6 veces para la primera serie, es ideal. Los periodos de descanso pueden ser un poco más cortos que los de fuerza máxima, pero aún es ideal descansar tanto entre ejercicios como sea posible. Es por eso que una vez más prefiero los circuitos.
A continuación coloco 3 ejemplos que cumplen las reglas mencionadas, aunque cada uno toma un camino diferente hacia el objetivo. Utiliza la versión que mejor encaje según tu tiempo disponible.

Ejemplo 1

Este primer ejemplo se basa en hacer tantas repeticiones como el cuerpo permita en cada momento. Por tanto, no hay un número objetivo de repeticioens en cada serie. Escribí acerca de este tipo de entrenamiento y su valor en mi libro “Huge in a Hurry”.
Carga: comienza con un peso que no permita más de 6 repeticiones y continúa usando el mismo peso de partida hasta que completes 25 repeticiones por ejercicio.
1A Tirón para la parte superior del cuerpo, tantas repeticiones como sea posible
Descansar 30 segundos
1B Empujón para la parte superior del cuerpo, tantas repeticiones como sea posible
Descansar 30 segundos
1C Sentadillas o peso muerto, tantas repeticiones como sea posible
Descansar 30 segundos
1D Ejercicio monoarticular (curl, Elevaciones de talones, extensión de triceps, etc), tantas repeticiones como sea posible
Descansar 30 segundos
Repetir 1A-1D tantas veces como sea necesario hasta alcanzar 25 repeticiones para cada ejercicio.

Ejemplo 2

Otra forma de conseguir las 25 repeticiones es con el clásico 5×5 que Bill Starr hizo famoso.
Carga: La más pesada que puedas utilizar por 5 repeticiones en cada serie. La carga puede cambiar durante el entrenamiento.
1A Tirón para la parte superior del cuerpo, 5 repeticiones
Descansar 30 segundos
1B Empujón para la parte superior del cuerpo, 5 repeticiones
Descansar 30 segundos
1C Sentadillas o peso muerto, 5 repeticiones
Descansar 30 segundos
1D ejercicio monoarticular (curl, elevación de talones, extensión de triceps, etc), 5 repeticiones.
Descansar 30 segundos y repetir 1A-1D 4 veces más.

Ejemplo 3

En este ejemplo se completan 8 rondas de 3 repeticiones por serie. Este es el tipo de entrenamiento que la mayoría prefiere porque funciona increíblemente bien para añadir músculo rápidamente.
Carga: La más pesada que puedas utilizar por 3 repeticiones en cada serie. La carga puede cambiar durante el entrenamiento.
1A Tirón para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones
Descansar 30 segundos
1B Empujón para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones
Descansar 30 segundos
1C Sentadillas o peso muerto, 3 repeticiones
Descansar 30 segundos
1D ejercicio monoarticular (curl, elevación de talones, extensión de triceps, etc), 3 repeticiones.
Descansar 30 segundos y repetir 1A-1D 7 veces más.

En cualquiera de los circuitos anteriores se recomienda de 3 a 5 ejercicios por circuito.
Vuelve a consultar la parte 1, ya que ahí se responden muchas de las cuestiones acerca del diseño del programa que probablemente te estés haciendo ahora mismo. En ella muestro como cambiar ejercicios a lo largo de la semana de forma que no se repita el mismo entrenamiento exacto.
En la tercera parte descubriré los trucos que utilizo para crear algunos de los programas de quema de grasa más intensos y efectivos que hayas podido ver.
Fuente: masfuertequeelhierro

Branch Warren

Estocadas con torsion para damas

Este ejercicio ayuda a aumentar la fuerza del tronco inferior, ejercitando cuádriceps, glúteos y músculos del core, al tiempo que mejora el balance.
Este tipo de ejercicios de estabilidad aíslan los cuádriceps con el movimiento, y añadir el movimiento de torsión (independiente de si añadimos peso o no) hace que nuestros glúteos se contraigan mejor al tiempo que se comprometen los músculos del core.

• Comenzamos de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
• Sostenemos una pelota pequeña (opcional) frente a nosotros con los codos flexionados.
• Damos un paso hacia adelante con el pie izquierdo, en movimiento de estocada.
• La rodilla no debe torcerse.
• Desde el torso, hacemos girar el tronco superior hacia la izquierda. Luego llevamos los brazos estirados hacia la izquierda.
• Lentamente llevamos los brazos al centro nuevamente, y nos ponemos nuevamente de pie.
• Repetimos el movimiento hacia el otro lado.
• Un set consta de 5 a 10 repeticiones en cada lado.

Fuente: rutinasentrenamiento

Aperturas en banco horizontal

Las aperturas suelen ser incluidas en casi todas las rutinas de entrenamiento, ya que son un ejercicio muy conocido. Este ejercicio entrena la zona media del pectoral, la cara más interna de los músculos del pecho, pero realizar el ejercicio de distintas formas tendrá mayor incidencia sobre una parte u otra de esta zona muscular.

Este ejercicio suele realizarse sobre un banco horizontal, aunque hay muchas otras posibilidades. En un banco horizontal se incide directamente sobre la zona media del pecho. Para trabajar de mayor manera la parte superior o inferior es necesario realizar este ejercicio en un lugar que no sea el banco horizontal.
Un banco inclinado es el aliado para trabajar la parte superior del pecho. Las aperturas han de realizarse de la misma forma que cuando se está en un banco horizontal. La parte inferior de la zona media del pecho se toca de la manera usual. La ejecución del ejercicio es la misma que en cualquier apertura, el ángulo marcado por los brazos ha de ser respetado.
Es importante tener en cuanta que la carga a utilizar no debe ser demasiada, ya que la mayoría de las personas nunca ha trabajado aperturas de esta forma, lo que hace necesario un proceso de acostumbramiento del músculo para así realizar el ejercicio de forma correcta y lograr que la incidencia sea máxima en la zona deseada.
Fuente: rutinasentrenamientos

Entrenar la fuerza con solo 3 ejercicios

Los dos mitos más comunes sobre el entrenamiento con el propio peso son que no se pueden marcar los músculos sin añadir peso adicional y que se necesitan ejercicios de abdominales para tener abdominales marcados, los conocidos six-pack.

Mucha gente está absolutamente convencida de esto. Esto se relaciona con el error en el concepto de lo que significa tener fuerza y estar en forma.
Las lagartijas. El ejercicio más básico de todos los ejercicios que se realizan con el propio peso. Este ejercicio entrena tanto la fuerza de los pectorales como la de los brazos en general y los hombros también. Las lagartijas hechas con las manos cerradas en puños trabajan más la zona del pecho que las tradicionales. La clave es cambiar el tipo de lagartijas para focalizarse en distintas zonas musculares.
Dominadas. Las dominadas entrenan principalmente los brazos, hombros y espalda superior. El movimiento ascendente termina cuando el mentón está a la altura de la barra sobre la cual se está haciendo el ejercicio. Mientras más separadas estén las manos, más se entrena la espalda superior. Lo recomendable es empezar con las manos más bien juntas, e ir alejándolas conforme avance el entrenamiento.
Fondo de brazos en barras paralelas. Este ejercicio es la respuesta para quienes creen que no pueden desarrollar el pecho sin peso adicional. Este movimiento se centra en los músculos bajos e internos del pecho, que son difíciles de entrenar sin pesas. Para realizarlo se ubican las manos en las barras paralelas y con los brazos se eleva el cuerpo en el aire. Se baja hasta que los codos formen un ángulo recto, y se sube. Ese movimiento es una repetición.

3 consejos para quemar grasa

Estas haciendo todo bien: Dejando de comer comida basura, entrenando duro, haciendo cardio,pero nada de eso parece eliminar el llamado flotador
Bien, no empieces a ahorrar para la lipo-succión, primero lee esto
Cuando todo en tu dieta dice que deberías de tener unos abdominales visibles, y todavía no aparecen, intenta estos consejos para esos días de verano sin camisetas

Ajustar la comida pre-cama

¿Que has comido antes de irte a dormir anoche? ¿Que vas a comer antes de dormir esta noche? Es importante, debido a que las comidas en las 2 horas antes de irte a dormir, tiene un enorme impacto en tu físico, especialmente cuando quieres perder grasa
Esta es la regla: Come según lo que vas a hacer
La mayoría de mortales, cuando nos dirigimos a la cama, no tendremos dos horas de ejercicio físico antes de dormir. Por esta razón, no hay necesidad de comer una comida de culturista justo antes. De hecho, necesitamos comer para lo que vamos a hacer, que en este caso va a ser no movernos mucho (ya que vamos a dormir).
Para ser mas específicos, tus necesidades de carbohidratos son bajas- incluso nulas-, cuando vas a dormir. Recuerda, los cabrohidratos son la energía para realizar un entrenamiento duro, pero no existe ningún tipo de sueño que requiera ejercicio.
La grasa, por el contrario, se convierte en la primera fuente de energía cuando dejamos de practicar ejercicio. De hecho, cuando estamos durmiendo, la principal fuente de energía del cuerpo es la grasa.
Por lo tanto, si comes carbohidratos antes de irte a dormir, incrementas la posibilidad de que sean almacenados, en lugar de quemarlos, que es lo que queremos. Y si estos carbohidratos no los quemamos, se van a convertir en glucógeno o grasa.
Si ocurre que en las 3 o 4 horas antes de dormir, tienes un entrenamiento duro(cardio no cuenta) hay muy pocas posibilidades de que los carbohidratos se conviertan en grasa.
Esto es debido a que las reservas de glucógeno están bajas, y se renuevan con los hidratos comidos anteriormente.
De todas formas, la mayoría de nosotros no entrenan en un plazo de tres o cuatro horas antes de dormir, así que se debería eliminar los carbohidratos en nuestra última comida. Cuando decimos “ eliminar” no significa cero gramos. No tengas miedo de añadir verduras con bajo indice de almidón en este momento.
En cuanto a la ingesta de grasa, hay una regla “ Ingiere grasas cuando no ingieras carbos”. De todas formas, se recomienda cortar la ingesta de grasas a la mitad de tu porción normal.
Hay evidencia de que comer una gran cantidad de grasa suprime la hormona “HSL” la cual se encarga de descomponer la grasa. Para tu ultima comida, ingiere un máximo de 10-15 gramos de grasa.

Fuente: masfuertequeelhierro

Vientre plano con el método Putkisto

 

Esta novedosa técnica, creada por la finlandesa Marja Putkisto, hará posible que tu vientre luzca liso y firme casi de forma instantánea. Si eres constante, los resultados se convertirán en permanentes y te invadirá una mayor sensación de bienestar, salud y energía.

Este innovador método, primo hermano del Pilates, se basa en estiramientos profundos y en el control de la respiración. El resultado al practicarlo de una forma constante es una silueta de infarto, pero sobre todo notarás que tu cuerpo está -además de más esbelto- más ágil y con mejor postura. Te sentirás llena de energía y rebosarás salud.

¿Quién es Marja?

Marja Putkisto nació con un problema en la cadera que, aunque fue corregida durante su infancia, nunca terminó de estar alineada del todo.

“Me di cuenta que la única manera de superar este desequilibrio era estirar esos músculos más cortos hasta alargarlos y dejar mi pelvis en la posición correcta¨, explica la fundadora del método, quien desarrolló la técnica mientras trabajaba como profesora de danza y movimiento en la Universidad de Música de Finlandia.

Beneficios

Practicando este método durante tres días a la semana notarás que tus músculos están más flexibles y saludables y que tu circulación -y, en consecuencia, tu celulitis- mejora considerablemente. Estarás más relajada porque los estiramientos hacen que tu espalda y tus abdominales estén más firmes, lo que te proporcionará también un óptimo equilibrio muscular y un cuerpo más bello y fuerte.

Algunos ejercicios para realizar en casa

Marja Putkisto recomienda un ejercicio especialmente diseñado para trabajar los abdominales.

Ponte de pie y apoya tu pierna izquierda en la pared. A continuación, levanta tu brazo derecho y pásalo sobre tu cabeza hasta tocar la pared, de modo que tu cuerpo quede totalmente arqueado. Dobla las rodillas, mete tripa y, respirando profundamente, vuelve a estirar las piernas. Repite el ejercicio tres veces y cambia de lado.

Este método está indicado para todo tipo de personas, incluso para aquellas que no se encuentran en buen estado físicamente y que normalmente no practican ningún deporte.

Ejercicios para unos glúteos ¡firmes!

Ya no sabes que hacer para lucir un bonito trasero, y el ejercicio a veces te supone una pereza tremenda cuando llegas del trabajo. Sólo te queda tiempo libre para el fin de semana cuando lo único que piensas es, descansar.

Ahora quizás estés de enhorabuena, pues la simple caminata que haces habitualmente, o si prácticas natación o montas en bicicleta para despejarte…Además de disfrutar, fortalecerás tus glúteos.

Un abanico de ejercicios para las más enérgicas o las más relajadas…Todas podéis empezar a poneros en forma. El jogging es el ejercicio número uno para la mayoría de los entrenadores personales de las “celebrities” sin descartar el aquagym.

Hay que tener en cuenta que el mayor enemigo para no conseguir un trasero perfecto, es el sedentarismo. Es fundamental que te muevas de forma continuada, sin ninguna pausa durante 25 minutos como mínimo. Por ejemplo, con steps o sentadillas.

Comienza con ocho repeticiones de ambos movimientos, y trata de practicarlos de tres a cuatro veces por semana, combinándolo con lo ya mencionado antes; caminar, natación, aguagym o jogging.

Piensa que los glúteos son músculos y necesitan un ejercicio para ponerlos visualmente firmes. Para ello, debes seguir una buena rutina de firmeza y fitness, es decir, ejercicio aeróbico y de musculatura, para conseguir el volumen y el efecto que deseas. Los expertos recomiendan consumir suficiente proteína para que tu cuerpo queme esa energía y estos pueden crecer.
Fuente:mujerdeelite

Rutina extrema para ectomorfo

Por Iñigo
Ya hemos hablado en otras ocasiones de los ectomorfos en el blog, e incluso se ha
propuesto una rutina para todos aquellos a los que les cuesta la misma vida ganar un gramo de músculo (ver artículo de rutina para ectomorfos y definición).
Sin embargo, aunque la rutina propuesta se basa en un volumen bajo de trabajo y se enfoca a ganar fuerza, puede ser que aún así no te de resultado, no te guste, o simplemente quieras valorar otras alternativas. No te preocupes que te la vamos a dar, aquí tienes esta rutina minimalista para ectomorfos extremos propuesta por nuestro ilustre forero Iñigo.
Nota de maokoto: Incluso si no eres ectomorfo y te gustan los entrenamientos minimalistas, o tu tiempo para entrenar es muy limitado, encontrarás que esta rutina puede darte muy buenos resultados en relación calidad/tiempo invertido.

El Entrenamiento
Tan simple y tan sencillo como una rutina A/B en la que tenemos:
Entrenamiento A
SentadillasPress de banca (mancuernas pesadas)
Entrenamiento B
Peso Muerto
Press militar
Lo repartimos en 3 días a la semana (por ejemplo lunes, miércoles y viernes) con lo que queda así:
Lunes:sentadillas/ press de banca(mancuernas pesadas)
Miercoles:Peso muerto/press militar
Viernes:sentadillas/press de banca
Lunes:Peso muerto/press militar
miercoles:sentadillas/press de banca
viernes:Peso muerto/press militar
…..
La progresión
Primera semana:en cada ejercicio,6/5/4/4/6 repes
Segunda semana:en cada ejercicio,6/5/4/3/6 repes
Tercera semana:en cada ejercicio,6/4/3/3/6 repes
Cuarta semana:en cada ejercicio:4×10 repes
quinta semana:en cada ejercicio:5/3/2/2/6 repes
Después de la quinta semana, volvemos a empezar la semana 1.
Como veréis, las repes son pocas y conforme las semanas avanzan disminuyen. Esto es así porque el objetivo primordial es ganar FUERZA. También habrá hipertrofia puesto que las repes se mantienen en un rango aceptable de volumen (entre 18 y 25).
Las series con menos repeticiones permiten un acomodo para utilizar más peso y acostumbrarse a la sensación de manejar algo pesado. Son clave para producir la fuerza que buscamos. Añade algo de peso en esas series para ir tanteándote.
La serie final de 6 repeticiones, junto con las primeras series de 5 y 6 buscan provocar un cierto grado de hipertrofia funcional para ganar músculo útil. En concreto la serie de 6 repeticiones al finalizar aprovecha la inercia de “fuerza nerviosa” tras haber movido las cargas entre 4 y 2 repes (de hecho es posible que hasta mováis más peso en la última serie de 6 que en la primera). Las fibras blancas (rápidas) estarán ya tocadas y tendrán que trabajar al 100%, lo que dará tamaño.
Pero…¿cuánto peso uso?
Lo ideal es que cada serie se quede a 1 o 2 repeticiones como mucho del fallo muscular (no servirá de mucho si nos ponemos a hacer 6 repeticiones con un peso que podríamos haber hecho 10). En la quinta semana que se permite llegar al fallo en alguna de las series. Esta medida del peso a utilizar puede parecer muy abstracta, pero hay que aprender a escuchar a nuestro cuerpo y tener cierta idea de cuanto podemos levantar.
El peso se irá ajustando para cada serie según nuestra sensación y las repeticiones a realizar. Cómo se ha dicho, pon más peso en las series cortas.
Corrige sobre la marcha y entre sesiones ¿Sientes que en la serie de 3 podías haber hecho 6? perfecto deja ese peso para la siguiente serie de 6 y prueba. Si por el contrario pones un peso para 6 y no puedes hacer ni 5, corrige el peso en consecuencia para las siguientes series o sesiones de entrenamiento, o toma nota de él para usarlo cuando te toque una serie de 4. La sensación que ha de buscarse es que al hacer la última repetición de cada serie sientas que podrías haber hecho otra más pero con mucho esfuerzo.
Ni que decir tiene que es necesario usar un cuaderno o diario de entreno apuntando las repes realizadas y el peso utilizado para poder ir afinando y saber la meta a superar en cada sesión.
La clave es que las últimas repes de cada serie te cuesten e ir progresando semana a semana.
Recomendaciones finales
Las semanas de 4×10 habrán de ser más ligeras en peso. Es el momento ideal para concentrarse en afianzar la técnica de los ejercicios y bombear un poco el músculo por su mayor volumen. El peso a utilizar será uno con el que se podrían hacer unas 12 repes. Aunque esta semana supone un cierto descanso de las cargas altas, la última repe de la serie de 10 tiene que costar bastante, no es un paseo por el campo.
El cambio brusco en el rango de las repeticiones después de 3 semanas de repeticiones bajas dará un estímulo para que el cuerpo no se adapte y meter de nuevo caña la quinta semana, además de sorprender a los músculos que acostumbrados a mover cargas más pesadas podrán realizar las series de 10 con mayor peso del que lo harían normalmente.
Después de la quinta semana puede venir bien una semana de descanso TOTAL dependiendo de como nos encontremos. Este
principio, que también se contempla en el HST puede hacer que se noten ganancias más rápidas al volver a entrenar. Aunque desentrenemos un poco en el tiempo de parón, el cuerpo reacciona más rápido al entrenamiento tras haber estado parado.
La rutina debería llevar como mucho unos 30 minutos. Si tardas más de eso, revisa que no estés descansando o entreniéndote demasiado. Todo el tiempo que desaproveches a partir de esos 30 minutos es un tiempo en el que deberías estar COMIENDO, así que entra al gimnasio, dale duro a tus ejercicios sal y come come come.
Os esperamos en el FORO para cualquier duda o recomendación. ¡Un Saludo!

Entrenamiento clasico cuerpo completo Steve Reeves

Steve Reeves fue un actor de la década de los 50-60 cuya carrera estuvo mayormente enfocada al género “peplum” (películas de romanos vaya). Con un físico envidiable y de estilo muy clásico, proporcionado y estético dio vida a Hércules, Sandokan y algún otro héroe. En esta ocasión por cortesía de muscleandbrawn.com os presentamos un entrenamiento basado en el que realizaba este mítico culturista de la edad de oro.

Enfoque del programa

El programa presentado tiene un marcado enfoque hacia la hipertrofia consistiendo en un entrenamiento de cuerpo completo con una cantidad bastante respetable de ejercicios básicos. Se entrena 3 días por semana (lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, sábado o sábado, lunes, miércoles o bien cualquier otra combinación que deje al menos un día de descanso entre sesiones).

Programa inspirado en Steve Reeves:

Sentadillas 3×8-12
Remo con barra o remo 1 mano con mancuerna 3×8-12 (Peso muerto 3×5 el último día de la semana)
Press militar con barra o mancuernas 3×8-12
Press de banca con barra o mancuernas 3×8-12
Curl con barra o mancuernas 3×8-12
Fondos 5×10 (peso corporal, si no puedes hacer 10 haz las que puedas)
Elevación de talones con barra 3×15-20
Abdominales

Notas:

* El último día de la semana, normalmente el viernes, se sustituyen los remos por peso muerto. Este peso muerto se realiza haciendo dos series de aumento progresivo del peso y una última serie de 5 fuerte.

* El press sobre la cabeza se recomienda que sea press con mancuernas o press militar tras nuca (a pesar de tener cierta fama de lesivo). Esto es así porque el press militar con barra de toda la vida toca mucho la parte frontal del hombro, que también recibe estímulo en el press de banca. Se pretende dar más énfasis al hombro lateral, de ahí que se recomiende un press con mancuernas, en el que el peso está más en linea con el centro del cuerpo y no por delante.

* Aunque no esté en la rutina original, me parece bastante desacertado no hacer dominadas. Creo que sería muy buena opción meter cuanto menos unas dominadas supinadas sustituyendo al curl con barra, por ejemplo. También podemos recurrir al programa HFT de Waterbury para cubrir este apartado.

* Hacer un calentamiento general antes de meterse a realizar la rutina. Se puede hacer por ejemplo, con ejercicios de peso corporal (flexiones, remos invertidos, burpees, sentadillas sin peso) o con la forma de calentar que te vaya bien.

Progresión

Para la primera semana estima tu máximo para cada uno de los ejercicios (puedes usar nuestra calculadora del RM) y utiliza la mitad de ese peso. Es decir: utiliza tan sólo un 50% de tu RM.

El objetivo es acostumbrarse al programa y su dinámica. No te esfuerces demasiado y el primer día (lunes) apunta a realizar las repes mínimas del rango (15 repes para las elevaciones de talones y 8 repes para el resto de los ejercicios). En la segunda sesión de entrenamiento (miércoles) intenta aumentar 1 o 2 repes en cada serie de cada ejercicio (16-17 repes para las elevaciones de talones 9-10 repes para lo demás). Para la tercera sesíón (viernes) intenta llegar al máximo del rango de repeticiones en todos los ejercicios (20 repes en las elevaciones de talones, 10 repeticiones en los fondos y 12 repeticiones en todo lo demás). Este es el trabajo a realizar la primera semana. Probablemente te parezca poco y tendrás que contenerte, pero no hagas más.

Para la segunda semana: Ya tenemos una idea del volumen de entrenamiento tras 3 sesiones, así que durante el fin de semana podemos estimar el peso a utilizar en la segunda semana. Una buena guía es utilizar el 60% de nuestro RM y de nuevo irnos a la parte baja del rango de repeticiones (15 para elevaciones 8 para lo demás). Al igual que en la primera semana, el segundo día aumentamos un poco las repes y el tercero intentamos con el rango máximo.

A partir de este punto, si no conseguimos realizar todas las repeticiones del rango, volvemos de nuevo a repetir la semana 2. Si conseguimos todas las repeticiones del rango, aumentamos un poco el peso para la siguiente semana y comenzamos de nuevo por la parte baja del rango intentando aumentar alguna repetición por sesión. Una vez dominamos la parte alta del rango (20 repes para las elevaciones y 12 para lo demás) añadimos algo de peso..
Series lineales o series con peso ascendente

Generalmente, a los principiantes les irá mejor utilizando el mismo peso para las 3 series de cada ejercicio, mientras que a los más avanzados les funcionará mejor las series con peso ascendente.

Ejemplo:

Sentadillas

1ª Serie: 12x65kg
2ª Serie: 12x82kg
3ª Serie: 8x102kg

En la sesión siguiente, esta persona intentaría 1-2 repes más en la última serie. Cuando consiga las 12, subirá el peso y volverá a las 8 repes por serie.
¿Cuánto peso aumentar?

Cuando llega la hora de aumentar el peso, una buena guía pueden ser unos 4-5kg para ejercicios del tren inferior (sentadillas y peso muerto) y unos 2-2,5 kg para el resto de ejercicios.

Considero importante emparejar cada subida de peso con una bajada en repes. A veces sentirás que puedes aumentar hasta 3 repes por sesión, sobre todo al principio. Si quieres hacerlo no está mal, pero no hay ninguna prisa por darse contra un muro. Al final llegarás a un punto en el que añadir tan sólo una repetición será un verdadero desafío. De hecho aumentar una repetición en cada ejercicio supone un montón de trabajo más a lo largo de la semana. Recuerda que tienes que hacer 3 sesiones semanales y que importa más el trabajo total a lo largo de la semana que el hecho de machacarte a fondo en una sesión y luego no ser capaz de realizar ni la mitad de la siguiente.

Principiantes

Según nos apuntan en muscleandbrawn, en la edad de oro del culturismo los principiantes realizaban este programa con 1 sóla serie de cada ejercicio durante 1 mes entero. Después añadían una segunda serie durante otro mes. Al tercer mes podían comenzar a utilizar 3 series. Considero que es buena forma de iniciarse en las pesas ¿Qué peso usar en este caso? En MAB no se mojan, pero la gente siempre busca respuestas concretas y creo que, tirando por lo bajo para asegurarnos no meter la pata, podríamos proponer lo siguiente para un absoluto principiante:

Sentadillas: Barra sóla o +4kg
Remo con barra: Barra + 10kg
Remo con mancuerna: 10kg
Peso muerto: Barra sóla o +4kg
Press militar mancuernas: 2 de 5kg
Press de banca: Barra + 10kg
Curl con barra: barra + 4kg o mancuernas de 4-5kg
Fondos: los que puedas. Si no puedes no los hagas de momento.
Elevación de talones: Barra + 10kg

*¿Por qué tan poco en sentadilla o peso muerto? en el caso de la sentadilla, porque el sólo peso corporal ya ofrece un punto de partida. A parte tanto la sentadilla como el peso muerto son muy técnicos y ha de aprenderse bien la técnica. Repito, esto es para el que anda más perdido que una mona en un patatar y no tiene ni la más mínima idea de cuánto peso usar para comenzar. El contacto con los pesos durante unas semanas te hará que rápidamente te ajustes.

Conclusión

Pues ahí lo tenéis, un programa más para hipertrofia sin complejos. Al igual que pasa con el HST, el repetir los ejercicios 3 veces por semana compromete algo más las articulaciones. No dudes de usar hielo o baños de contraste en codos, rodillas y muñecas al primer síntoma de fatiga en las articulaciones, o incluso de forma preventiva. Dale caña al Omega-3 en forma preferiblemente de sardinas/salmón o en su defecto algún suplemento.

Al ser programa de hipertrofia y alta frecuencia, combinará bien para la gente que sale de un programa de fuerza o fuerza hipertrofia de frecuencia media o baja (Ejemplos: Rutina A/B o 5/3/1. También si vienes del Heavy Duty) también debe tener un buen efecto contraste si vienes de una clásica weider con 1 músculo por semana. No creo que vaya tan bien si vienes de una 5×5, HST o Entrenamiento de cuerpo completo en casa.

Como siempre, empieza suave. La progresión te pondrá en tu sitio. Ánimo y a por los hierros.
Fuente: masfuertequeelhierro

Entrenamiento para gente que tiene poco tiempo

¿Tienes poco tiempo para entrenar fuerte? No pasa nada, también puedes mantener una buena forma con sesiones cortas y con menos frecuencia que la diaria, tan sólo tienes que adaptar el entrenamiento al tiempo que tienes. El Dr. Jason R. Karp, Ph.d., fisiólogo del ejercicio y entrenador, te sugiere tres opciones:

1. Entrenamiento lento de larga distancia. Al 65-70% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM), al menos una hora; perfecto para los fines de semana cuando tienes tiempo pero no te apetece un entrenamiento duro.

2. Entrenamientos de Tempo. De 15 a 20 minutos al 75-85% de la FCM ó 3 a 4 series de 5 minutos con 1 minuto suave entre series, perfecto para entrenar un día a la semana por la mañana temprano o a la hora de la comida.

3. Entrenamientos de intervalos. De 3 a 5 minutos al 95% - 100% de la FCM, alternando con períodos de descanso ligeramente más cortos o 20-60 segundos de sprint a tope con descansos del doble o el triple de tiempo que el sprint. Para los días en que no tienes tiempo pero necesitas eliminar el estrés de forma rápida y saludable.

Elevacion lateral con cable por Arnold Schwarzenegger

Uno de los factores que hizo de Arnold tan buen competidor fue su deseo constante de aprender y de crecer. En 1969 compitió en su primer Mr Olympia y acabó en segundo lugar muy cerca del Mito, Sergio Oliva. Arnold pensó que el fenomenal desarrollo de hombros fue lo que le dio la victoria a Sergio, así que Arnold se dedicó a engrosar sus deltoides durante todo el año siguiente. Al añadir las elevaciones laterales unilaterales con cable a su rutina, era capaz de aislar por completo la cabeza media y crear así un aspecto más ancho.

Para llevar a cabo el ejercicio, colocad la salida del cable en la parte inferior de la polea y poneos de pie, cerca del aparato, agarrando el cable manteniendo siempre el codo un poco flexionado.

Dejad la otra mano en la cadera para optimizar el equilibrio, elevad el brazo con un movimiento suave hasta que alcance la altura del hombro. Luego bajadlo de forma muy controlada hasta la posición inicial, cerca del muslo. Acabad la serie con ese brazo y pasad entonces al otro. Aseguraos de no emplear un peso excesivo inicialmente, puesto que comprometerá la forma estricta del ejercicio y os impedirá aislar la cabeza media del deltoides. Recordad que después de añadir la elevación lateral con cable a un brazo, ¡Arnold nunca más volvió a perder una competición!

Rutina de fuerza 3x3

El sistema 3×3 de Stephan Korte es un sistema de entrenamiento único en su tipo. ¿Que lo hace único? Pues bien, por empezar, siendo un tipo de entrenamiento orientado hacia powerlifters o personas que quieren mejorar sus marcas personales, este sistema de entrenamiento consta solo y únicamente de los 3 básicos conocidos y con los cuales compiten los levantadores de potencia: Press de Banca, Sentadillas y Peso Muerto.

Estos ejercicios serán entrenados tres veces por semana, procurando descansar un día entre cada entrenamiento y dos días tras completar una semana de entrenamiento. El autor recomienda aquí entrenar lunes, miércoles y viernes, pero es elección de cada uno. Muchos creen que esto es excesivo para cualquier persona y que no hará mas que sobreentrenar a la persona que siga con este sistema, pero he aquí donde Korte dice que están equivocados, debido a que muchos de los grandes levantadores olímpicos suelen incluir la sentadilla 5 o 6 veces a la semana, obteniendo grandes resultados y mejoras en sus marcas.

Antes de comenzar, el autor propone que probemos nuestro 1RM (1 repetición máxima) en cada uno de los ejercicios. El propone usar unos días para buscar este 1RM antes de empezar con dicha rutina. Podemos usar también marcas anteriores, sumando a este 25 lbs (11 kilos y medio aproximadamente) necesarias para proyectar nuestro máximo aproximado. Con este máximo aproximado calcularemos los porcentajes necesarios para realizar la rutina.

El sistema 3×3 de Korte consta de 2 fases de 8 semanas en total. La primera fase de 4 semanas es la fase de alto volumen, en la cual se completarán de 5 a 8 series de 5 repeticiones para Peso Muerto y Sentadillas; y de 6 a 8 series de 5 repeticiones para Press de Banca.
Lunes

* Sentadillas 5-8×5
* Press de Banca 6-8×5
* Peso Muerto 5-8×5

Miércoles

* Sentadillas 5-8×5
* Press de Banca 6-8×5
* Peso Muerto 5-8×5

Viernes

* Sentadillas 5-8×5
* Press de Banca 6-8×5
* Peso Muerto 5-8×5

En esta fase, los pesos oscilarán entre un 58 y un 64 % de nuestro 1RM proyectado. El esquema quedaría similar al siguiente esquema:

Semana 1

* Día 1: 5-8 series de 5 con el 58-64% de 1RM
* Día 2: 5-8 series de 5 con el 58-64% de 1RM
* Día 3: 5-8 series de 5 con el 58-64% de 1RM

Semana 2

* Día 1: 5-8 series de 5 con el 64% de 1RM
* Día 2: 5-8 series de 5 con el 64% de 1RM
* Día 3: 5-8 series de 5 con el 60% de 1RM

Semana 3

* Día 1: 5-8 series de 5 con el 62% de 1RM
* Día 2: 5-8 series de 5 con el 62% de 1RM
* Día 3: 5-8 series de 5 con el 62% de 1RM

Semana 4

* Día 1: 5-8 series de 5 con el 64% de 1RM
* Día 2: 5-8 series de 5 con el 64% de 1RM
* Día 3: 5-8 series de 5 con el 64% de 1RM

El esquema se ajusta a cada uno de los 3 básicos. Solo se modificaría en 6 repeticiones para Press de Banca. Esta es la fase de alto volumen en la cual se afinaría la técnica de cada uno de los ejercicios y se construiría músculo. En esta fase NO se usara equipo de soporte, salvo cinturón.

La fase 2 de este programa es la mas dura de todas, ya que se entrenarían los basicos con el 60-95 % del 1RM 3 veces a la semana. A continuación se detallan los esquemas de rutina y entrenamiento.

Lunes

* Sentadilla 3×3
* Press Banca 5×4
* Peso Muerto 1-2×1

Miércoles

* Sentadilla 3×3
* Press Banca 1-2×1
* Peso Muerto 3×3

Viernes

* Sentadillas 1-2×1
* Press Banca 5×4
* Peso Muerto 3×3

En esta fase 1-2 series de 1 repetición deberían realizarse con un 80-95% del 1RM, siendo las 3 series de 3 repeticiones o las series de Banca con un 60-65% constante del 1RM durante las próximas 4 semanas.

Para 1 repetición se recomienda subir los porcentajes por semana un 5% en la medida que se pueda, sin descuidar claro esta la técnica y con un spotter (alguien que te vigile y de asistencia mientras haces el ejercicio) que sepa lo que hace. En esta fase se recomienda usar todo tipo de equipo soportivo, como vendas, cinturón, graps, camisa para press de banca, etc, etc.

Entrena tus antebrazos

¿Cual es el grupo muscular mas visible de tu cuerpo? Los antebrazos! A lo mejor necesitas una camiseta dos tallas mas pequeñas para mostrar tus biceps o una camiseta de licra apretada para marcar pectorales . Pero puedes vestir una camiseta 3 tallas mas grande y tus antebrazos seguirán mostrándose.

Lucir unos antebrazos voluminosos junto con unos trapecios que te rasquen las orejas es la mejor forma de tener una buena apariencia y es una manera segura de lucir musculo en cualquier situación.

Se puede marcar biceps según tu postura o forma, también puedes marcar abdominales debido a la mala alimentación. Pero la única forma de conseguir unos buenos antebrazos es trabajar duro. Cuando alguien tiene unos antebrazos fuertes, sabes que los ha trabajado y no hay trampa ni cartón.

Así que vayamos a lo que interesa, ¿como puedo conseguir unos antebrazos musculosos? Hay que seguir tres simples reglas

1. Entrena a menudo esos antebrazos, si te propones como objetivo tener unos antebrazos fuertes entrenalos en todos los entrenamientos que puedas. Entre series de ejercicios básicos (ejemplo press de banca o prensa) o al terminar tu sesión de entrenamiento

2. Intenta estimularlos de diferentes formas, los antebrazos son complejos y responden mejor a un rango variado de estimulo( Ejemplo no hacer siempre los mismos ejercicios, cambiar series y repeticiones)

3. Intenta siempre mejorar, mucha gente entrena los antebrazos como entrenan abdominales: simplemente hacen sus series y repeticiones marcadas, sin intentar superarse en cada entrenamiento. Si quieres que crezcan, tendrás que tomártelo como un desafió a batir

Aquí tienes algunos ejercicios que puedes usar, y como usarlos

A) Barra gruesa o agarre grueso, como si entrenaras biceps, series de 6-12 repeticiones, usando una tensión constante. (Unos Fat Gripz te pueden ayudar a conseguir esto si no tienes una barra gruesa a mano)

B) Curls de muñecas y extensiones de muñeca, debido a su rango corto de movimiento, responden mejor a repeticiones altas, entre 12-20, con un ritmo lento y apretando fuerte.

C). Trabajo de supinación y probación: Puedes usar el ejercicio de “Thor Hammer(Martillo de Thor)”. Normalmente emplea entre 8 y 10 rotaciones completas con un ritmo lento.

D). Ejercicios de aguante: Básicamente tienes que aguantar objetos en tus manos por un periodo de tiempo. Por ejemplo aguanta dos mancuernas o una barra. Cuando se haga este tipo de entrenamiento debe de ser de larga duración, mas de 60 segundos, y corta duracion con mas peso, 10-20 segundos.

E). “Rolling thunder”: El objetivo es aguantar el máximo de tiempo posible.

Una posible rutina

Para una rutina que incluya ejercicios de antebrazos

* Incluye todos estos ejercicios en una semana, dividido según tus sesiones de entrenamiento
* Elige uno o dos ejercicios por entrenamiento
* El objetivo es hacer mas y mas, así que puedes incrementar la carga gradualmente durante 4 semanas, para después descansar 2 semanas de ejercicios directos sobre antebrazos.

fuente:masfuertequeelhierro

Elevaciones de piernas colgado-abs funcionales

Por Pavel Tsautsoline

Variante en tijera

Puedes hacer que tus elevaciones de piernas se vuelvan más duras con negativas en tijera. Hay dos tipos de tijera, horizontal y vertical.

Tijera horizontal

Para ejecutar el primer tipo, abre las piernas (manteniéndolas rectas) tanto como sea posible cuando tus pies estén tocando la barra, imaginando que quieres sacar las caderas de sus cuencas. Mantén la punta de los pies apuntando fuera. Cierra las tiejeras y cruza tus pies tanto como puedas a la vez que vas bajando léntamente. Continúa con la abducción y adducción de caderas hasta abajo, terminando en la posición de colgado recto. Una repetición por serie suele ser bastante en este ejercicio altamente concentrado.

Tijera Vertical

La tijera vertical es aún más dura. Una vez tengas las piernas tocando la barra, haz descender una de las piernas tan abajo como te sea posible antes de bajar la otra. Después eleva ambos pies juntos hacia la barra antes de repetir, comenzando esta vez la bajada con la otra pierna. Naturalmente, este ejercicio impone una gran demanda en tu flexibilidad. Te irá mejor si imaginas que estás intentando de forzar a la tijera a que se abra cuando bajas la pierna. Es Decir, no te concentres sólo en bajar una pierna: acuérdate de mantener la otra empujando hacia arriba, imaginando que el objetivo es separar los pies tan lejos como sea posible, intentando alcanzar el suelo con una pierna mientras con la otra tratas de alcanzar el techo. Como siempre, las puntas han de apuntar afuera. Si contamos el bajar la pierna izquierda y luego la derecha como una repetición, una o dos repeticiones por serie son bastantes.

Variante marcial

Una variación de artes marciales es traer las rodillas al pecho y luego imitar lentamente una patada giratoria, lateral o frontal. Al igual que sucede con las elevaciones en ángulo (ver artículo anterior), tira más fuerte con un brazo pero mantén ambos rectos. Forma una pared con los músculos que bajan por la parte frontal y lateral de tus costillas.

Pullovers de cadera

Cuando seas un maestro de las elevaciones de piernas, puedes intentar los pullovers de cadera, uno de los ejercicios gimnásticos favoritos del ejercito Ruso. Al contrario de lo que sucede con las elevaciones, este ejercicio se ejecuta dinámicamente, con inercia. Comienza una dominada, eleva las piernas, y gira por encima de la barra, todo en un movimiento.

La coordinación en este ejercicio lleva tiempo; practica. Los hombres alistados en el ejército soviético tenían que hacer séis pullovers de cadera con las pesadas botas puestas para dominar el test de admisión. Estas eran las reglas tal y como se describían en el reglamento de las fuerzas armadas: “El pullover de cadera desde posición colgada en una barra de dominadas. Realizar desde posición colgada con agarre prono. Tirar ligeramente, elevar las piernas a la barra, rodar sobre ella y finalizar en un soporte con los brazos extendidos. Pausar en la posición colgada y en el soporte durante 1-2 segundos. Bajar hasta la posición colgada en estilo libre. Está permitido mover el cuerpo y doblar y estirar las piernas. Impulsar con las piernas (kipping) no está permitido.
Anatoly Taras, veterano de los Spetsnaz y uno de los instructores de combate cuerpo a cuerpo más respetados en la antigüa Unión Soviética insistía que un agente de operaciones especiales o luchador que no fuese capaz de realizar entre 15 y 25 no era nadie. Personalmente me gusta realizar este ejercicio en el contexto de mi régimen de movilidad matinal, ya que no carga ningún grupo muscular directamente y cumple excelentemente su papel de “soltarme”.

Sugerencias de entrenamiento y comentarios

Utilizar el GTG para las elevaciones de piernas sería genial, pero no es probable que tengas tan a mano una barra de dominadas. Así pues, hazlos de 2 a 4 veces por semana. Si mueves hierro pesado, son una forma excelente de terminar una sesión. Los levantadores rusos están convencidos de que este ejercicio hace un buen trabajo descomprimiendo la columna y normalizando la presión intra abdominal después de las sentadillas y tirones pesados. Igor Shestakov, que tiene el record histórico de todos los tiempos en sentadilla en la categoría de 181 libras (82kg) con 854,3 libras (388kg) o lo que es lo mismo 4,75 veces su peso corporal, comienza y termina sus entrenamientos con 2 series de 20 de elevaciones de piernas estrictas y tiene una sección media extraordinariamente desarrollada como extra a su record del mundo.
Totalizar 50 repeticiones de elevaciones de piernas en tantas series como sea necesario 3 veces por semana después del entrenamiento pesado de hierro era el procedimiento de operación estándar en los gimnasios underground de Lyubersti en los 80. Los tipos duros de la calle en esta pequeña ciudad en el más grande Moscú eran temidos por su rara combinación de músculo y habilidades de lucha.
Creo que las bajas repeticiones con alta tensión, es decir 5×5, son mejores para trabajar la fuerza mientras que las repeticiones más altas son preferibles para la salud de la espalda. En cualquier caso, no puedes equivocarte con las elevaciones de piernas. Los pringadillos odian las elevaciones de piernas porque son excruciantemente duras. Requieren fuerza real en la cintura, algo que la generación de las altas repeticiones de encogimientos no posee. También se necesita flexibilidad y la mayoría de los musculosos son tan flexibles como un astronauta en su traje lunar. Tienes dos opciones. Puedes seguir quejándote sobre lo duro que es sostenerse a la barra, sobre cuanto duelen tus hombros, o como no sientes nada en tus abs. O puedes levantarte para enfrentar el desafío.
La barra está puesta en alto y te espera.

Fuente: masfuertequeelhierro

Entrenamiento de cuerpo completo.

Por Chad Waterbury

Entrenar el cuerpo completo cada vez que tienes una sesión es la manera más rápida de ganar músculo para el 99% de los levantadores. No puedo decirlo de forma más simple. El entrenamiento de cuerpo completo (o full body) es tan popular como nunca porque es lo que la gran mayoría de levantadores necesitan.

He escrito incontables artículos y 3 libros que giran alrededor del entrenamiento de cuerpo completo: Muscle Revolution, Huge in a Hurry y Body of F.I.R.E. De hecho, si haces una búsqueda en Google por “full body training” o “total body training” el artículo de T-nation que escribí hace unos pocos años con respecto al tema es el primero en salir (de los 71.1 millones de resultados posibles).

Es seguro decir que mi nombre es sinónimo de la filosofía de entrenamiento de cuerpo completo, sin embargo aún recibo e-mails frecuentes de gente que quiere probar pero no saben como montar un plan efectivo.

Es por eso que decidí escribir este post. Con la información que se da a continuación tendrás las herramientas necesarias para hacer que el entrenamiento de cuerpo completo funcione para tí.

Por qué funciona

Primero, déjame explicarte porque este tipo de entrenamiento funciona tan bien. Hay 3 razones: la selección de ejercicios, la respuesta hormonal, y la frecuencia.

Selección de ejercicios

Cuando se entrena todo en una sola sesión, has de ser sabio con los ejercicios que eliges. De todas las variables que harán prosperar tus esfuerzos para ganar músculo, la elección de ejercicios es la número uno. Cualquier reparto de partes corporales puede ser efectivo si está compuesto de ejercicios básicos. Sin embargo, cuando quieres trabajar grupos musculares específicos segmentando las distintas partes corporales, inevitablemente tienes que realizar un puñado de ejercicios de aislamiento que tienen poco o ningún impacto a la hora de añadir músculo a tu cuerpo. Con el entrenamiento de cuerpo completo no hay tiempo de liarse con curls de concentración, patadas de triceps y toda la colección de ejercicios inefectivos. Por defecto, el entrenamiento de cuerpo completo te encamina hacia los ejercicios básicos que te dan más recompensa por el esfuerzo.

Respuesta hormonal

Las 3 hormonas más importantes para ganar músculo son la testosterona, el factor crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona de crecimiento. La investigación muestra que la hormona de crecimiento aumenta después de una sesión intensa de ejercicio. Cuando la hormona de crecimiento aumenta, manda una señal al cuerpo para que produzca más IGF-1, que es una potente hormona anabólica. La investigación también demuestra que trabajar los grupos musculares más grandes resulta en una salida más alta de la hormona de crecimiento. Un entrenamiento de cuerpo completo crea una intensa demanda a aumentar los niveles de hormonas anabólicas. Mucho más alto que los entrenamientos que sólo trabajan unos pocos grupos musculares (como por ejemplo brazos y hombros).

Se ha sabido que la cantidad de masa muscular estimulada por un entrenamiento es proporcional a la cantidad de testosterona que se libera. Para ponerlo en forma simple, los entrenamientos que producen más testosterona son los que estimulan más músculos. Estoy de acuerdo en que la relación entre el entrenamiento de fuerza y el impacto que tiene sobre la testosterona aún no está muy clara, pero mis datos empíricos (y el sentido común) nos dice que los entrenamientos de cuerpo completo aumentan mejor la testosterona que un día completo de entrenamiento de brazo. Estoy de acuerdo en que la relación entre el entrenamiento de fuerza y el impacto que tiene sobre la testosterona aún no está muy claro, pero mis datos empíricos (y el sentido común) me dicen que los entrenamientos de cuerpo completo aumentan mejor la testosterona que un día completo entrenando los brazos.

Frecuencia

Nadie discutiría en contra del principio de que entrenar un músculo con más frecuencia resulta en unas ganancias musculares más rápidas (siempre y cuando se pueda recuperar entre sesiones). Con un entrenamiento de cuerpo completo, cada uno de los grupos musculares primarios se estimula al menos 3 veces por semana, en contra a lo que sucede con una rutina dividida en la que sólo se entrena todo una vez por semana (sí, hay algo de solapamiento entre el pecho/espalda y los brazos/hombros pero creo que se entiende a que me refiero). No te equivoques: entrenar con más frecuencia es la clave para ganar músculo de forma rápida.

Construyendo la rutina

Sin embargo, no puedes simplemente entrenar todo 3 veces por semana y recuperarte a menos que sigas estos pasos.

Paso 1: Comienza con 3 ejercicios por entrenamiento. Uno de los problemas que muchos levantadores tienen cuando se embarcan en rutinas de cuerpo completo es que tratan de hacer demasiados ejercicios en una sola sesión. Para que un entrenamiento sea de cuerpo completo, sólo hace falta que tenga un tirón para la parte superior del cuerpo, un empujón para la parte superior y una sentadilla, peso muerto o alguna variante de zancada. A continuación, dos ejemplos de entrenamientos de cuerpo completo:

Ejemplo 1:

1A Dominadas
1B Fondos1C Peso Muerto

Ejemplo 2:

1A Remo a una mano con mancuerna
1B Press de hombro a una mano
1C Zancada invertida

Como se puede ver, un entrenamiento de cuerpo completo puede estar compuesto de ejercicios unilaterales también. Un entrenamiento full body no tiene por qué ser sólo remos con barra, push presses y sentadillas. Hay innumerables variantes de ejercicios que pueden utilizarse. Más adelante te diré como añadir ejercicios a una rutina de cuerpo completo de forma que se toquen los grupos musculares retrasados. Pero durante las primeras semanas, comienza con 3 ejercicios por sesión para que el cuerpo se acostumbre a este tipo de entrenamiento.

Paso 2: Realiza un ejercicio distinto en cada entrenamiento de la semana. En este punto muchos levantadores se estancan. Si intentas realizar un entrenamiento de cuerpo completo que contenga dominadas/fondos/peso muerto 3 veces por semana, te sobreentrenarás en poco tiempo. Cada entrenamiento de la semana debe constar de variantes diferentes de un tirón para la parte superior, un empujón para la parte superior y una variante de sentadillas, peso muerto o zancadas. Aquí tienes un ejemplo de plan semanal:

Lunes

1A Dominadas
1B Fondos
1C Peso Muerto

Miércoles

1A Remo a una mano con mancuerna
1B Press de hombro a una mano
1C Zancada invertida

Viernes

1A Dominadas con agarre estrecho
1B Press de banca declinado con mancuernas1C Sentadilla frontal

Ahora tienes un plan semanal que contiene ejercicios diferentes en cada entrenamiento. Repite este plan durante 6 semanas y después escoge nuevos ejercicios. Los ejercicios para las 6 semanas siguientes no tienen por qué ser drásticamente diferentes. Simplemente cambiar de mancuernas a barras o a badajos (kettlebells) irá bien. Por ejemplo, puedes usar sentadillas frontales con barra durante 6 semanas y luego pasar a sentadillas frontales sosteniendo dos badajos durante otras 6 semanas.También puedes elegir un ejercicio completamente diferente. Depende de tí y del equipamiento que tengas disponible.

Paso 3: Utiliza un esquema de repeticiones diferente en cada entrenamiento de la semana. Los entrenamientos de cuerpo completo son bastante demandantes y empujan los límites de la recuperación si no estás acostumbrado. Un truco simple para ayudar a la recuperación es utilizar un número de repeticiones diferente en las series de cada entrenamiento. Esto es otra manera de decir que has de variar la carga a lo largo de la semana. No puedes utilizr el mismo peso para una serie de 10 que para una serie de 3 repeticiones. Es bueno variar porque cargas diferentes tienen un impacto diferente sobre el sistema nervioso. Es más fácil para tu sistema nervioso recuperarse de 3 cargas diferentes en la semana que de una carga constante, especialmente si es pesada.

Así pues, ampliemos el ejemplo antes expuesto con los parámetros de series y repeticiones:

Lunes

Series x Repeticiones: 8×3
1A Dominadas
1B Fondos
1C Peso Muerto

Miércoles

Series x Repeticiones: 5×5
1A Remo a una mano con mancuerna
1B Press de hombro a una mano
1C Zancada invertida

Viernes

Series x Repeticiones: 4×10
1A Dominadas con agarre estrecho
1B Press de banca declinado con mancuernas
1C Sentadilla frontal

Ahora tienes un plan semanal con distintos ejercicios y cargas diferentes en cada entrenamiento de la semana. Así es como se consigue que un entrenamiento de cuerpo completo funcione para gente natural que tiene una capacidad limitada de recuperación. Nunca he trabajado con ningún cliente que no pudiese recuperarse de un programa como el de arriba siempre que su nutrición y descanso (sueño) estuvieran en orden.

Para gente con poco equipamiento

Aquí tienes otra idea si estás muy limitado por el número de ejercicios que puedes utilizar. Comienza implantando un plan semanal que consista en ejercicios que encajen con el equipo disponible. Utiliza los mismos parámetros de series y repeticiones indicados arriba y haz el plan durante 6 semanas. Después, cuando las 6 semanas terminen, puedes alterar el plan semanal simplemente intercambiando el esquema de series y repeticiones de un entrenamiento a otro. Esto es lo que quiero decir:

Lunes

Series x Repeticiones: 8×3
1A Dominadas con agarre estrecho
1B Press de banca declinado con mancuernas
1C Sentadilla frontal

Miércoles

Series x Repeticiones: 5×5
1A Dominadas
1B Fondos
1C Peso Muerto

Viernes

Series x Repeticiones: 4×10
1A Remo a una mano con mancuerna
1B Press de hombro a una mano
1C Zancada invertida

Ya tienes un programa completo para otras 6 semanas utilizando los mismos ejercicios que realizaste en la primera fase.

En la segunda parte explicaré como modificar un entrenamiento de cuerpo completo para ganar fuerza, quemar grasa o mejorar una parte retrasada.

Extra: preguntas y respuestas

A continuación y como un extra de información, traduzco algunas preguntas que la gente ha realizado al respecto de este artículo en el blog de Chad Waterbury junto con las respuestas dadas por él.

Pregunta: Me gustaría implementar esto ¿Necesito realizar algún tipo de series de calentamiento o algo más después del calentamiento regular?

Respuesta:Cualquier tipo de calentamiento servirá. La mayoría ya tienen una idea de que es lo mejor para ellos. La clave es no fatigarse demasiado al calentar. Normalmente unos pocos minutos de saltar a la comba y algunos movimientos con el rodillo de espuma son suficientes.

Pregunta: Hey Chad, ¿crees que incluso las modelos fitness no deberían usar rutinas divididas si ya están satisfechas con su tamaño y sólo buscan definición?¿Crees que los ejercicios de cuerpo completo tendrían el mismo efecto?

Respuesta: Sí, el entrenamiento de cuerpo completo es mejor para perder grasa ya que crea un gasto metabólico más alto en cada sesión, lo cual es clave para perder grasa. Cuando dije que el 99% de la gente debería entrenar de esta forma no estaba exagerando.

Pregunta: Hola Chad, esto se ve genial, pero ¿Qué se puede hacer cuando no eres capaz de realizar ni una repetición de dominadas? en ese caso estaría trabajando con más del 100% de mi máximo y no podría usar el 8×3.

Respuesta: En los videos de Body of Fire muestro buenas alternativas para cuando la fuerza no está a la altura. Otra opción es realizar jalones pronados en lugar de las dominadas.

Pregunta: Para un atleta que entrena Brazilian Jiu Jitsu 5-6 veces a la semana (junto con una jornada de trabajo completa) ¿crees que 3 entrenamientos de cuerpo completo llevarían a un sobreentrenamiento teniendo en cuenta que el estrés del BJJ retarda la recuperación del músculo?

Respuesta: Prefiero 2 entrenamientos de cuerpo completo semanales para luchadores que entrenan duro.

Pregunta: ¿Qué tal una rutina de cuerpo completo cada día de este tipo?¿la recomendarías para alguien suficientemente motivado?

Respuesta: Entrena tan frecuentemente como te permita tu recuperación.

Pregunta: Chad, si no estoy equivocado, en Huge in a Hurry dijiste que la razón por la que se necesitan 48 horas de descanso es porque no se entrena hasta el fallo muscular. De otra forma la recuperación se aumenta a 72 horas. Me encanta darle duro a las pesas y nunca paro aunque las repeticiones se hagan más lentas. ¿Funcionaría una rutina de cuerpo completo de 2 días para mí? ¿o el hecho de ir al límite se carga la idea de entrenar 3 veces por semana o un día sí/un día no?

Respuesta:Entrena tan a menudo como tu recuperación lo permita. No hay forma de prescribir una frecuencia adecuada para cada uno, pero para la mayoría 3 veces por semana funciona bien.

Pregunta: Chad, ¿Qué tipo de peso usarías para lo de arriba y que tiempo de descanso, lo compararías con el programa Get Big del libro Huge in a Hurry?

Respuesta: La respuesta está en la parte II.

Pregunta: Hago Muay Thai 4 veces por semana durante alrededor de 1 hora. Quiero implementar tu entrenamiento de cuerpo completo para poner algo de masa. Me preguntaba si realizar Muay Thai tan a menudo frenaría mi crecimiento. También me gustaría hacer algún trabajo para el core y de resistencia en mis días de descanso del entrenamiento de cuerpo completo. ¿Frenará mi crecimiento todo esto?

Respuesta: Para ganar masa a la vez que se realizan otras actividades necesitas más calorías – específicamente más proteína y grasas saludables. Añade unas 500 calorías diarias. El trabajo del tronco (core) siempre es recomendable. Hazlo al final de tus entrenamientos de cuerpo completo.

Pregunta: Chad, me encantan estos entrenamientos minimalistas. Veo que recomiendas tirar, empujar y parte inferior del cuerpo mientras que otros recomiendan empujar, tirar y parte inferior del cuerpo. ¿Importa el orden? Gracias.

Respuesta: El orden en realidad no importa. Normalmente comienzo con un tirón porque es menos agresivo para las articulaciones y las prepara para el ejercicio de empujón que viene después.

Pregunta: ¿Qué opinas de mezclar distintos rangos de repeticiones dentro del mismo entrenamiento al hacer una rutina de cuerpo completo?

Circuito 1: 8×3

Sentadillas / Dominadas /Fondos

Circuito 2: 3×8

Zancadas / Dominadas / Press inclinado con mancuernas

Respuesta: Me gusta mezclar rangos de repeticiones cuando el entrenamiento incluye ejercicios que típicamente requieren más repes (ejercicios correctivos, ejercicios monoarticulares, etc). Haz primero las series pesadas.

Pregunta: Hacer el entrenamiento con series normales ¿produce el mismo resultado con respecto a hacerlo en circuito?

Respuesta: Las series directas son buenas para hipertrofia, pero para hipertrofia/fuerza es mejor utilizar circuitos porque se consigue más descanso entre ejercicios.

Pregunta: En lugar de hacer el circuito (dominadas/fondos/peso muerto) ¿podrían funcionar bien para hipertrofia las escaleras al estilo pavel con el 10RM para cada ejercicio?

Respuesta: Sip, son otra forma de llevarse el gato al agua.

Pregunta: Chad, ¿cuál es tu opinión sobre el entrenamiento tradicional 5×5? He leido muchos artículos y libros que ahora dicen que mezclar distintos rangos de repeticiones lleva a mejores resultados.

Respuesta: Soy un gran fan del 5×5 – De hecho es de donde sale mi meta de 25 repeticiones para muchos ejercicios de hipertrofia. Puedes hacer 5×5 en cada sesión durante un tiempo, digamos unas 4 semanas. Sin embargo, necesitas alternar entre distintas cargas. Utilizar cargas máximas un entrenamiento, y luego dejarte una repetición en otros. Prefiero utilizar distintos rangos de repeticiones a lo largo de la semana.

Pregunta: Chad, dado el esquema de series y repeticiones sugerido, y emparejado con movimientos compuestos, ¿que intervalos de descanso sugieres? Gracias tío.

Respuesta: Descansa tan poco como sea posible. Normalmente unos 30-45 segundos entre cada ejercicio del circuito va bien.

Pregunta: ¿Cuántos ejercicios por entrenamiento realizar cuando se trabaja 2 veces por semana? ¿Está bien utilizar un 8×3 y un 5×5 de esta forma?

Entrenamiento A (8×3):

Tirón/Empujón/Dominante de Cuadriceps/Ejercicio monarticular

Entrenamiento B (5×5):

Empujón/Tirón/Dominante de Cadera/Ejercicio monoarticular

Respuesta: Sí, la estructura de ese programa funciona bien si estás haciendo bastante de algún otro tipo de ejercicio.

Pregunta: ¿Hay algún problema en realizar todos los rangos de repeticiones en un sólo entrenamiento rotando los ejercicios? ejemplo:

Entrenamiento 1

Parte inferior del cuerpo 5×4
Empujón 3×8,
Tirón 2×12

2:
Tirón 5×4
Parte inferior del cuerpo 3×8
Empujón 2×12

3:
Empujón 5×4
Tirón 3×8
Parte inferior del cuerpo 2×12

Respuesta: no hay problema en absoluto. Yo mismo lo hago en ocasiones. Es una buena manera de mezclar la intensidad del entreno.

Fuente: masfuertequeelhierro