Entrenamiento para maraton semana 9

Entramos en la recta final del entrenamiento para maratón. Con esta semana y dos más acabamos y estaremos listos para disputar nuestro primer gran reto en la larga distancia. Ya se nota el menor kilometraje pero las sesiones son más intensas, por lo que el descanso y la alimentación cobran una importancia vital para asumir bien estos últimos entrenamientos de calidad. Os dejamos con el plan de entrenamiento semanal:

Semana 9 del plan de entrenamiento para maratón

• Lunes: descanso.
• Martes: 30 minutos de carrera continua a ritmo bajo seguido de 15 minutos de entrenamiento de fuerza en circuito. Al acercarnos ya al final del entrenamiento hay que intentar meter más carga en los ejercicios, haciendo para ello series más cortas (8-10 repeticiones). Acabamos el día con 6 series de 100 metros en progresión.
• Miércoles: 15 minutos de trote para calentar y hoy es día de series largas. Haremos 3 series de 10 minutos a ritmo rápido, descansando 4 minutos entre serie y serie. El ritmo podemos hacerlo unos 10 segundos menos por kilómetro de lo que tengamos pensado correr el maratón.
• Jueves: descanso.
• Viernes: hoy día de tirada corta con 1 hora y 10 minutos a ritmo normal. Acabamos con estiramientos y abdominales.
• Sábado: después de 15 minutos de trote para calentar hacemos series cortas: 8 series de 500 metros descansando 2 minutos entre ellas. El ritmo debe ser intenso, acabando al 90-95%, de esta forma trabajaremos la capacidad de recuperación en ritmos altos.
• Domingo: día de tirada larga. 1 hora y 40 minutos de carrera continua a ritmo normal. Acabamos con una buena sesión de estiramientos (sin forzar) y 4 series de 30 abdominales (podemos incluir una serie de abdominales isométricos).

                           

Conceptos basicos del ejercicio Aeróbico

                                         

Se llama ejercicio aeróbico a aquel para cuya realización se exige una demanda de oxígeno continua al cuerpo, de modo que el músculo utiliza como combustible principalmente nuestras reservas de grasa.

Los ejercicios aeróbicos son aquellos en los que participan grandes masas musculares (piernas, glúteos, parte baja de la espalda…), con un largo período de trabajo y a una intensidad moderada. Algunos ejemplos son el aerobic, andar a paso ligero, trotar, el esquí de fondo, nadar, el ciclismo de fondo, bailar y el entrenamiento con pesas monitorizado.

La realización periódica y constante de ejercicio aeróbico tiene efectos positivos sobre nuestro sistema cardiovascular y contribuye a reducir la grasa corporal, siempre y cuando se siga al mismo tiempo una dieta adecuada para perder peso.

También está demostrado que, tras el ejercicio aeróbico, el metabolismo de las grasas queda aumentado, de modo que una vez finalizada la sesión, el cuerpo tiende a quemar más calorías, preferentemente a partir de la grasa corporal, aun en reposo.

Si nuestro objetivo es mantener la salud y mejorar el metabolismo de las grasas, conviene hacer un trabajo aeróbico de intensidad moderada, durante unos 30-40 minutos y de 3 a 5 veces por semana.

No a la guerra entre ejercicios anaerobicos y aerobicos

Seguro que en más de una ocasión hemos escuchado en el gimnasio a alguien decir que no hace cardio para no adelgazar demasiado, ya que el ejercicio aeróbico lo que hace es conseguir que pierda masa muscular. Nada más lejos de la realidad, ya que si nos alimentamos correctamente, el ejercicio aeróbico lo que hace es darnos más beneficios de los que pensamos. Por este motivo en esta ocasión vamos a hacer un repaso por la cantidad de beneficios que nos va a brindar el ejercicio aeróbico. Que el ejercicio aeróbico nos adelgaza es algo cierto, ya que es una buena manera de quemar calorías, pero el ejercicio anaeróbico también activa nuestro metabolismo y quema más calorías. Por lo que este argumento no nos sirve, pues siempre que dotemos al organismo de una buena cantidad de glucosa podremos respondes ante un buen entrenamiento aeróbico. A esto debemos sumar que nunca el ejercicio aeróbico afectará directamente a la masa muscular, pues si agotamos las reservas de glucógeno lo que haremos será consumir la grasa acumulada en el organismo, pasando a los músculos en último término, pero para que esto suceda debemos comer muy mal y realizar sesiones espartanas de entrenamiento aeróbico, es decir, que no es lo normal.

 

Pero no solo nos ayudará el ejercicio aeróbico a la hora de reducir las reservas de grasa del organismo, sino que tiene otra serie de beneficios que no vamos a pasar por alto en esta ocasión. Ante todo es una de las mejores maneras de mantener una buena salud cardiaca, ya que realizar ejercicio aeróbico mejorará el riego sanguíneo, consiguiendo que el corazón bombee más cantidad en cada pulsación, por lo que las pulsaciones y el ritmo cardiaco disminuirán al mejorar el riego de manera general y necesitar muchas menos pulsaciones para satisfacer las necesidades del organismo.

Al diminuir el porcentaje de grasa corporal mejoraremos el estado general de nuestro organismo, ya que el tono muscular estará en mejores condiciones por no hablar de las arterias y vías circulatorias, así como el resto de órganos que componen el organismo. Esta reducción de las grasas traerá consigo también una reducción de los niveles de colesterol del organismo, consiguiendo un funcionamiento general mucho más adecuado y saludable. Pero no solo nos afectará de este modo, sino que mejorará la síntesis de la glucosa en el organismo, así como el funcionamiento del mecanismo de aprovechamiento y asimilación de las grasas, pues al hacerlo trabajar evitaremos que se atrofie y tendamos a acumular grasa en el organismo.
Por todos estos motivos debemos incluir el ejercicio aeróbico en nuestras rutinas de entrenamiento, ya que no solo no nos consumirán masa muscular y nos restarán fuerza, sino que contribuirá a una mejor definición muscular y una mayor respuesta orgánica a la hora de realizar ejercicio.

Manera de hacer Cardio

Por romeo
Todos dicen que para perder grasa hay que realizar ejercicios cardiovasculares y estan en lo cierto pero hay cietos errores que se cometen al realizarlo, por ejemplo:

-Realizar mucho cardio al principio del entrenamienito, si bien es bueno para que no los lesionemos no se debe realizar bastante al comienzo ya que despues no tendremos la energia necesaria para hacer ejercicios anaerobicos(maquinas)
-El cardio se debe hacer siempre al final de la sesion de maquinas, porque ya agotados todos los niveles de glucosa sera mas facil ocupar la grasa como fuente de energia.

Asi que ya lo saben si quieren quemar grasa sigan estos consejos y tendran excelentes resultados....
Fe y constancia romeo...

Cardio Antes o despues del entrenamiento de pesas.

 ¿Cuándo es mejor hacer los aeróbicos, antes o después de la sesión de entrenamiento?

Algunos dicen que realizar el cardio antes proporciona un buen calentamiento, reduciendo el riesgo de lesión e incluso mejorando el rendimiento debido a que se eleva la temperatura del cuerpo. Esto de hecho es verdad, y un calentamiento corto de entre 5 y 10 minutos antes de las pesas es buena idea en la mayoría de los casos; sin embargo lo mismo no es aplicable a una sesión de cardio completa. Mientras que un calentamiento corto de baja intensidad puede servir de ayuda, esclavizarse en la cinta de correr durante 45 minutos o hacer una sesión dura con intervalos es una manera segura de desgastarse y el resultado será desperdiciar la energía reduciendo la eficacia del entrenamiento posterior con pesas.

Si, por tanto, decidimos realizar el aeróbico junto con nuestra sesión de entrenamiento, es mucho mejor entrenar primero y hacer el cardio después.

Cardio en los días de descanso

La última opción es realizar los aeróbicos en los días que no entrenemos con pesas. Esto es más adecuado si se hace cardio de baja intensidad, ya que no afectará a la capacidad de recuperación (incluso puede ayudar a que nos recuperemos más rápido). Sin embargo si hacemos aeróbico de alta intensidad , puede no ser la mejor opción , especialmente si vamos al gimnasio 4 o 5 veces en semana.

Una sesión de aeróbico de alta intensidad es tan estresante para el cuerpo como un entreno con pesas, de tal forma que si lo hacemos en los días de descanso , no daremos al cuerpo ningún respiro. Aunque esto puede ser correcto si el único objetivo es perder grasa, no es lo mejor si estamos interesados en aumentar músculo porque este se construye cuando nos estaos recuperando.

Conclusión

Para conseguir un nivel muy bajo de grasa corporal, la mayoría de las personas necesitarán hacer trabajo aeróbico. El tipo de cardio a realizar dependerá del tipo de dieta y del programa de entrenamiento utilizado, y a pesar de que no habrá una gran diferencia en el progreso debido a cuando realicemos las sesiones, el realizarlo por la mañana o después del entrenamiento parecen ser las mejores opciones en la mayoría de los casos
Fuente: fisicoculturismo total