Rutina de adaptamiento Mujer

Si comienzas un programa de pesas después de mucho tiempo de inactividad, hay que trabajar con cargas que puedas mover entre 15-20 repeticiones.

No olvides realizar un calentamiento de la musculatura que vas a entrenar.

Es preferible entrenar con pesas días alternos, dejando 48 de recuperación entre entrenamientos.

Durante la ejecución de la serie no contengas la respiración, expulsa el aire hacia el final del levantamiento e inspira antes de iniciarlo.

Controla la velocidad de retorno del peso, lo que se conoce como fase excéntrica o negativa. Mira en el apartado de ejercicios para ver como se realiza correctamente cada ejercicio.

-No olvides estirar al final de la sesión de entrenamiento.

Realiza esta rutina 3 dias a la semana, dejando un día de recuperación entre cada uno. En esos dias de recuperación puedes hacer ejercicio aerobio si tu objetivo es la perdida de peso.

Seguir el orden de ejercicios según estan escritos en la tabla de arriba a abajo.

ESPALDA	SERIES	REP.
Jalones frontales	3	10-12
Remo sentado en polea	3	10-12
PECHO	SERIES	REP.
Pres con mancuernas.	3	10-12
HOMBRO	SERIES	REP.
Elevaciones laterales	3	12-10
Elevaciones frontales	3	12-10
BICEPS	SERIES	REP.
Curl alterno	3	12-10
TRICEPS	SERIES	REP.
Patadas traseras	3	15
Jalones de triceps	3	12-10
PIERNA Y GLUTEO	SERIES	REP.
Sentadilla con pesas	3	12-10
Tijeras	3	10-12
Gluteos en polea	3	12-10
ABDOMEN	SERIES	REP.
Encogimientos invertidos	3	20
Encogimientos	3	20

Esfuerzo antes que las repeticiones

Muchos creen difícil creer que se pueda obtener el mismo efecto del entrenamiento de un esfuerzo máximo de 20 repeticiones que con un esfuerzo máximo de 5 repeticiones; la idea de que es el esfuerzo y no el número de repeticiones o el peso; el factor crítico, simplemente no coincide con la noción que se conoce en general sobre el entrenamiento de fuerza/musculación; muchos atletas pueden haber leído textos sobre los estudios científicos pero realmente no consiguen aceptar las conclusiones.

El Dr. Richard Winett escribió en varias webs americanas de prestigio acerca de un nuevo estudio de la Universidad McMaster en Canadá, que sustenta la idea del entrenamiento basado en el esfuerzo; el estudio, realizado por Nicholas A. Burd y sus compañeros, fue publicado en la revista Medicine & Science in & Sports Exercise en mayor del 2009.

* El estudio analizó como la forma en el que el desarrollo muscular (síntesis proteica muscular) es influenciado por la carga de entrenamiento.
* El entrenamiento de musculación degrada o damnifica el tejido muscular, que el cuerpo nota y reconstruye con proteínas y otros nutrientes.
* Si la resistencia es suficiente, el tejido muscular restaurado será mayor y más fuerte que antes.

Los participantes del estudio hicieron extensiones de pierna de tres formas diferentes, descansando por algunos días entre las diferentes formas de ejercicio realizando 4 series con 90% la primera vez y 30% de una repetición máxima la segunda vez (1RM es la resistencia máxima que puede ser levantada solo una vez.)

* Para ambas cargas (90% y 30%), las series fueron llevadas al fallo.
* Para 90% de la carga, el fallo ocurrió a la 5º repetición, y para el 30%, el fallo ocurrió alrededor de la 23º repetición; la tercera vez la carga del 30% fue levantada solo 14 veces, muy cerca ya del fallo.

Si el esfuerzo es el factor llave para determinar el desarrollo del músculo, se puede esperar el mismo resultado para 90% y 30% hasta al fallo, pero no para las series del 30% que fueron paradas antes de llegar al fallo y es eso lo puntualizado por los investigadores que descubrieron este fenónomeno; el levantamiento del peso leve (30% del máximo) no estimuló el desarrollo muscular, mientras el mismo peso levantado hasta al fallo lo estimuló.

La síntesis proteica muscular (MPS) para las intensidades de 90% y 30% hasta al fallo fue 241% mayor que los 30% cuando se paró la tercera vez que se repitió la rutina y a 9 repeticiones del fallo; entrenar con 30% de 1RM, pero no hasta al fallo produjo un aumento insignificante de la MPS.

Conclusiones científicas sobre el esfuerzo

Estos resultados sustentan la idea de que las cargas de entrenamiento pesado y leve pueden provocar un aumento de la hipertrofia inducida por el ejercicio, siempre que el ejercicio sea realizado hasta al fallo máximo.

* Los estudiosos creen que el mayor aumento después del ejercicio a 90% y 30% hasta al fallo está probablemente relacionado con el reclutamiento de más fibras musculares tipo II (contracción rápida) no activadas.
* El principio del tamaño, induciría a que el esfuerzo sub-máximo no activa las fibras mayores que entran en acción después de la activación de las fibras más pequeñas de contracción lenta, y solamente para las tareas más difíciles.
* El cuerpo se protege usando solo las fibras necesarias, manteniendo las fibras mayores como reserva para situaciones de lucha o fuga y esto tiene sentido desde el punto de vista que la supervivencia podía estar muchas veces en juego; los tiempos modernos, en que la supervivencia raramente está en cuestionamiento significa que tenemos que utilizar nuestros músculos entrenados para mantener y desarrollar la fuerza y que el esfuerzo sub-máximo significa fuerza sub-máxima y esto explica la expresión “Usar o Perder”.

El esfuerzo máximo puede ser alcanzado tanto con resistencia leve como pesada; este estudio muestra que la resistencia leve desarrollará masa muscular si la serie es llevada hasta donde sea necesario esforzarse ya sea usando 15 Kgs o 50 kgs desde que se aplique un buen esfuerzo a finales de la serie; dicho de otra forma, la resistencia ni siquiera tiene que ser moderada, inclusive en algunas instancias con resistencias leves se podría hasta desarrollar masa muscular pero trabajando duro para conseguir desarrollar el músculo.

El pálpito de muchos es que una buena serie llevada hasta al fallo es suficiente; siendo un científico, Winett no da pálpitos, por lo menos en público pero el y otros estudiososo de la ciencia de la musculación concuerda con esos "muchos".

Finalmente, Winett observó que no hay ninguna prueba de que la realización de muchos ejercicios crea una gran respuesta hormonal, contribuyendo adicionalmente para mejorar la MPS (Síntesis Proteica Muscular) para un determinado grupo así como los bíceps trabajados por un ejercicio, tales como los curls y esto sugiere que las ahora populares rutinas de entrenamiento hiper-metabólicas, para confundir el músculo, queman calorias, y que tal vez mejoren la aptitud física, pero que muy probablemente no sean la única solución para crear mucho músculo.

Volumen para principiante

Por Darrell Thomas

La época de fuera de temporada y la fase de volumen son dos conceptos o definiciones de la misma cosa, que con suma frecuencia aparece en los artículos de las revistas del músculo. Y a menudo en el mismo texto comparte protagonismo con la época o periodo de precompetición, que no es ni más ni menos que la fase de definición. Para el principiante que lleva poco tiempo inmerso en el gimnasio y ya le parece bastante complicado aprender la técnica de todos los ejercicios y para qué grupos está destinado cada uno, es lógico que esos términos le parezcan un tanto extraños. Por eso vale la pena detenernos y examinarlos brevemente, porque de hecho ni son tan complicados, ni son inaccesibles para el principiante.

Aclarando los conceptos
Para empezar, recordemos que el primer objetivo de todo culturista es el de desarrollar músculos masivos, ya que sin un tamaño superior a la media éste no se distinguiría de otros atletas. Y para eso empleamos las pesas, para realizar distintos movimientos que afecten a los diversos grupos musculares y obligarles a contraerse contra la fuerza de la gravedad impuesta por el peso. La adaptación a esa imposición comporta la reacción fisiológica de la hipertrofia muscular.

Por tanto, todos los culturistas procuran alcanzar el mayor desarrollo posible y para conseguir ese objetivo existe un protocolo conocido como fase de volumen, que significa que durante un periodo de tiempo todos sus esfuerzos van encaminados a adquirir la mayor corpulencia posible y a mover pesos gradualmente más pesados. Vosotros, que estáis empezando en esto y que estáis ardientes de deseos por poneros lo más grande posible, puede que os preguntéis por qué dedicar sólo una fase o periodo, en lugar de seguir de forma constante en ese camino para obtener el mayor desarrollo posible. Bueno, hay una, o mejor dicho varias respuestas.

Comencemos por señalar que no es posible seguir adquiriendo volumen ilimitado, como tampoco es viable que el incremento de la fuerza sea infinito; por tanto de tanto en cuando hay que darse un descanso de ese tipo de protocolo de entrenamiento, que es pesado y duro en esencia.
Por otro lado, cuando los culturistas buscan elevar el volumen corporal además de entrenar de una cierta manera también lo acompañan de una dieta rica en muchas calorías, de forma que la ganancia de peso sea muy sustancial, pero no todo lo ganado es músculo y una parte de ese aumento de peso es grasa. Por tanto, durante esa fase de volumen ganan bastante peso, pero también algo de grasa, así que los músculos no se ven totalmente definidos y claramente recortados. Entonces es cuando acometen la fase de definición, que en el caso de los que compiten coincide con las semanas o meses previos a la precompetición.

En resumen, que todos los culturistas experimentados dividen su programa en dos partes bien diferenciadas, primero un periodo dedicado a adquirir la mayor envergadura corporal posible (fase de volumen o etapa sin competiciones a la vista) seguido de otro de definición (fase de recorte o periodo previo a una competición, o antes del verano para los no competidores) en el que buscan reducir los niveles de grasa corporal para hacer visibles los detalles musculares.

El primer paso de todo principiante
Ni que decir tiene que el primer paso obligatorio de todo principiante es el de aprender la técnica correcta de cada ejercicio, al tiempo que asimilar a qué músculo o músculos activa cada movimiento. Esa es sin lugar a dudas la primera regla de oro.

Armarse con los conocimientos básicos y técnicos del entrenamiento constituye el mayor patrimonio con que puede contar un culturista, porque ahí reside la clave del desarrollo. Primero es indispensable conocer todos y cada uno de los ejercicios y movimientos posibles y a qué músculo o grupo de músculos afecta y cómo. De obligado cumplimiento es aprender la correcta ejecución de cada uno y repetirlos una y otra vez hasta que su recorrido se vuelva algo natural que podáis hacer con los ojos cerrados. Memorizad el ángulo correcto de cada uno, así como la trayectoria más natural en función de vuestras articulaciones.

Durante la primera etapa en el gimnasio es necesario acudir todos los días (4-5) y realizar una sesión que incorpore un ejercicio para cada grupo, efectuando tres series de cada con muy poco peso, puesto que ahora el objetivo es aprender los movimientos y empezar a crear las vías neuromusculares que os permitan sentir el músculo que estáis ejercitando. Los ejercicios para cada zona varían cada día, de tal forma que el aspirante a culturistas vaya llenando la “memoria de su disco duro” con suficientes movimientos para cada parte corporal.

El tiempo que puede permanecer en esta fase dependerá de la evolución del atleta y de la apreciación subjetiva del monitor que lo supervise. Por lo general pueden ser dos o tres meses. A partir de ahí se puede enfocar otro tipo de trabajo algo menos genérico y más enfocado ya a la ganancia de fuerza y volumen.

Es ahora cuando se puede embarcar en una fase de volumen y cuando los progresos empezarán a ser evidentes.

Una fase de volumen adaptable a los principiantes
Una vez que el principiante ha aprendido todos los ejercicios y ha adquirido suficiente experiencia de su mecánica, entonces es el momento de reducir la cantidad de ejercicios para centrarse en la adquisición de fuerza y volumen, realizando una rutina de tres días por semana con 5-6 ejercicios totales y pocas series y repeticiones.

Básicamente ahora pasaréis de la cantidad a la calidad del trabajo. Durante esos dos o tres primeros meses podíais y debíais entrenaros cuatro o cinco días por semana, ejercitando todas las partes corporales, pero con muy poco peso, puesto que era una fase de rodaje y de aprendizaje, más que de verdadero esfuerzo, pero ahora vais a empezar a apretar el pedal de la intensidad y a aumentar la dureza del entrenamiento exponencialmente. Por tanto, en esta nueva fase sólo entrenaréis tres días, lunes, miércoles y viernes y no os asustéis porque eso no os impedirá crecer sino todo lo contrario, justamente es la clave para disparar vuestros progresos, puesto que el programa será intenso y necesitáis recuperaros plenamente, de hecho, el crecimiento no se produce durante el entrenamiento, sino después durante la fase de descanso posterior. Tampoco entrenaréis todo el cuerpo todos los días como hasta ahora, anteriormente no pretendía nada más que servir de preparación al cuerpo.

Ahora dividiréis todos los grupos corporales en tres sesiones y completaréis cada una uno de esos tres días, los demás descansaréis, y creceréis. Ahora emplearéis los mismos ejercicios que ya habéis aprendido a hacer, pero en este caso es imperativo que procuréis aumentar el peso empleado cada semana, aunque sea por poco, pero es un objetivo irrenunciable, si queréis poneros grandes tenéis que incrementar vuestros niveles de fuerza y como principiantes tenéis por delante un largo recorrido en ese sentido.

Entrad paso a paso en la fase de volumen
De la misma manera que no es prudente saltarse las fases iniciales de aprendizaje, que como sabéis resultan imprescindibles para el óptimo dominio de la técnica en el entrenamiento; tampoco lo es obviar ni retrasar la fase de volumen que deberá permitiros avanzar en vuestro desarrollo corporal y poco a poco alejaros del estadio de principiante, tanto por la experiencia como por la corpulencia física.

Sobre todo resistid la tentación de añadir ejercicios o entrenar más de tres días en semana, ya llegaréis a ese estadio, ahora centraos en mover pesos importantes manteniendo siempre una técnica impecable de los ejercicios y recordad que los días de descanso es cuando se materializa el crecimiento.

Ejemplo de rutinas de Fase de Volumen para principiantes:

Ejemplo A
Lunes: Abdomen, piernas y lumbares
Elevaciones de piernas colgado, 3x 15
Sentadillas, 5x 15, 12, 10, 8, 7
Flexiones de piernas, tumbado, 5x 10
Elevación de talones de pie, 5x 15
Hiperextensiones, 3x 10

Miércoles: Abdomen, pecho y espalda
Encogimientos de abdomen, 3x 15
Aberturas con mancuernas, 3x 8
Press de banca, 5x 15, 12, 10, 8, 6
Jalón dorsal al frente, 4x 8
Remo en polea baja, 3x 8

Viernes: Abdomen, hombros y brazos
Elevación de tronco, 3x 15
Press militar, 5x 15, 12, 10, 8, 6
Elevaciones laterales, 3x 8
Curl con barra de pie, 5x 8
Extensiones con barra tumbado, 5x 8

Ejemplo B
Lunes: Abdomen, piernas y lumbares
Elevaciones de piernas colgado, 3x 15
Prensa de piernas, 5x 15, 12, 10, 8, 7
Peso muerto rumano, 5x 10
Elevación de talones sentado, 5x 15
Buenos días, 3x 10

Miércoles: Abdomen, pecho y espalda
Encogimientos de abdomen, 3x 15
Press de banca, inclinado, 5x 15, 12, 10, 8, 6
Fondos de paralelas, 3x 8
Dominadas al frente, 4x (las repeticiones posibles)
Remo inclinado, 3x 8

Viernes: Abdomen, hombros y brazos
Elevación de tronco, 3x 15
Remo al mentón, 5x 15, 12, 10, 8, 6
Elevaciones laterales, inclinado, 3x 8
Curl en banca de predicador, 5x 8
Extensiones en polea, 5x 8

Elaboracion de un programa de ejerciciosen mujer

Prescripción del ejercicio

La prescripción del ejercicio debe de obedecer a distintos factores que sólo un buen entrenador puede manejar correctamente, todo programa de entrenamiento debe ser individualizado y acorde a las necesidades de cada persona. Muchas veces a través de mi correo me preguntan si el entrenamiento es igual en hombres y mujeres, y si existen diferencias significativas en cuanto a fuerza, flexibilidad, y resistencia que al momento del ejercicio pudieran ocasionar una planeación diferente en la rutina de entrenamiento. Así que antes de profundizar iniciemos por aclarar algunas dudas.

¿Las diferencias influyen?

Siempre se piensa que un hombre posee más fuerza que una mujer y que al momento de entrenar una mujer debe de entrenar con cargas muy ligeras para no perder estética. Pero una cosa es lo que se supone y otra la realidad.

¿Las mujeres son menos fuertes que los hombres?

La fuerza es la capacidad de un músculo para vencer una resistencia y generar movimiento, entre las principales diferencias entre hombres y mujeres está que un hombre tiene una mayor cantidad de músculo que una mujer, esto relacionado con su producción a nivel hormonal. La diferencia puede ser notoria en el aspecto físico pero si profundizamos un poco veremos que no todo es lo que parece, la fibra muscular es esencialmente la misma para ambos sexos, incluso la mayoría de las personas produce de 1-2 kilogramos de fuerza por centímetro cúbico en un corte transversal, por lo que cuando se evalúa kilo por kilo tanto a un hombre como a una mujer se encuentran niveles de fuerza similares.

¿El entrenamiento con pesas es bueno para las mujeres?

En algunas mujeres todavía existe cierto temor o indiferencia hacia el entrenamiento con pesas, sin embargo esto no tiene por que ser así, dentro de los beneficios que se obtienen al asistir al gimnasio con regularidad están el mejorar la estética corporal, un incremento de la densidad ósea por lo que previene osteoporosis, fortalece tendones, ligamentos y mejora la capacidad contráctil del músculo, incrementando la vitalidad y fortaleza.

¿Las mujeres no deben de entrenar pesado?

La clave para incrementar el volumen muscular de cualquier persona es el aumento progresivo de la resistencia, por lo que cada quien debe de entrenar con la cantidad de peso que necesita en cada ejercicio. Cuándo un músculo se adapta a una resistencia se pierde parte del estimulo necesario para lograr avances continuos, lo mejor es graduar cada resistencia e ir aumentando de manera progresiva conforme a la capacidad individual, sin excederse.

Cuando una mujer entrena la cantidad de peso que utiliza en cada ejercicio varia en relación al músculo y el ejercicio, por lo que se debe de llevar un control en relación a los objetivos, repeticiones y cargas para obtener un buen entrenamiento.

¿Con el desarrollo muscular las mujeres pierden estética?

Esto es totalmente falso, cuando una mujer entrena con pesas mejora su figura y tonifica sus músculos. La estética femenina no está peleada con las pesas, todo lo contrario el ejercicio regular mejora el metabolismo y previene obesidad. El desarrollo de características masculinas en mujeres no está relacionado a ningún tipo de entrenamiento, sino al uso inapropiado de esteroides anabólicos androgénicos.

Inicia tu entrenamiento

No hay motivo para no asistir al gimnasio, inicia con una rutina acorde a tus objetivos, a continuación te describo como:

Evaluación inicial

Antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento se deben de establecer los parámetros adecuados de evaluación para determinar la salud y condición física de la persona.

Inicia con determinar posibles factores de riesgo a la salud como tener antecedentes familiares o personales de enfermedades que puedan suponer un control más estricto de la actividad deportiva y posteriormente evaluar la composición corporal y condición física.

¿Como elaborar un programa de entrenamiento?

Primeramente, no hay formulas secretas ni rutinas mágicas para lograr resultados, lo mejor es entrenar de acuerdo a la capacidad individual de cada quien. Particularmente recomiendo no imitar rutinas de ejercicios de otras personas, sobre todo rutinas muy novedosas de algún deportista o artista que es muy común que entre amigas se pasen como un acordeón, pensando que al imitarlas obtendrán un físico igual que el de la persona que la recomienda. El entrenamiento es individual.

Calentamiento indispensable para iniciar

El calentamiento sirve para permitir una adaptación gradual del metabolismo al ejercicio, previene una acumulación excesiva de acido láctico y por lo mismo retrasa el agotamiento además de prevenir lesiones.

Comienza con un poco de actividad cardiovascular como es 10 minutos de bicicleta fija, caminadora o escaladora a una velocidad baja o intermedia y posteriormente continua con movimientos articulares.

Acondicionamiento físico

Antes de correr es necesario aprender a caminar, si nunca has entrenado y quieres asistir al gimnasio lo ideal es comenzar poco a poco, inicia con una fase de acondicionamiento general, esta fase dura de 4 a 6 semanas e incluye actividades de bajo nivel para iniciar una adaptación gradual al entrenamiento (ver rutina #1).

Rutinas de entrenamiento

El entrenamiento con pesas se puede enfocar en el desarrollo de la fuerza, potencia o hipertrofia (crecimiento muscular), para iniciar una rutina se incluye un ejercicio por grupo muscular integrando la mayor parte de ejercicios multiarticulares o básicos estos son aquellos donde al efectuarlos se involucra más de una articulación, ejemplo de estos ejercicios son: la sentadilla, el press de banca y el remo con barra, entre otros.

Rutina #1 (Inicia con acondicionamiento físico)

Programa de ejercicio para realizar 3 veces por semana y aumentar paulatinamente hasta 5 veces por semana conforme mejore la condición física.

Calentamiento

Entrenamiento con pesas y máquinas de resistencia

• Sentadilla libre
• Prensa
• Press de banca para pecho en máquina
• Jalón al frente en polea alta para espalda
• Press con mancuerna para hombro
• Jalones en polea para tríceps
• Curl con barra
• Abdominales en tabla

3 series de 12 a 15 repeticiones por ejercicio

10 -15 minutos de bicicleta fija con resistencia ligera

Rutina #2 (pierde grasa y tonifica, no apta para principiantes)

Programa de ejercicio para realizar 4 veces por semana

Al finalizar 30 minutos de bicicleta fija o correr a trote moderado

Entrenamiento con pesas y máquinas de resistencia

Lunes y jueves

• Sentadilla libre
• Prensa
• Desplantes
• Leg curl tumbado
• Peso muerto para bíceps femoral
• Costurera
• Elevaciones de talones de pie

4 series de 10 a 12 repeticiones por ejercicio
Martes y viernes

• Jalón al frente abierto en polea alta para espalda
• Remo con polea baja para espalda
• Press de banca para pecho inclinado
• Press de hombro con mancuerna
• Copa para tríceps a 2 manos
• Extensión con cuerda para tríceps
• Curl con mancuerna
• Abdominales en tabla

4 series de 10 a 12 repeticiones por ejercicio.

No te olvides del ejercicio cardiovascular

Una buena rutina siempre debe de incluir una sesión de entrenamiento cardiovascular, si tu gimnasio no cuenta con las instalaciones adecuadas para hacer una sesión completa de ejercicio te sugiero busques otra opción porqué no tiene caso pagar una mensualidad completa para entrenar a medias.

El cardiovascular promueve beneficios como:

• Disminuye la grasa corporal.
• Incrementa la utilización y movilización de grasa.
• Incrementa la capacidad aeróbica.
• Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo.
• Incrementa la capacidad pulmonar.
• Ayuda a mantener en un rango normal la presión arterial.
• Reduce las causas de mortalidad.

Entrenar cardio tiene múltiples beneficios, pero si de verdad te interesa aprovechar tu sesión al máximo te sugiero llevar un control de tu nivel de esfuerzo.

Frecuencia cardiaca la clave del cardio

Correr, correr más fuerte, correr muy fuerte, se puede medir la intensidad de tu entrenamiento en base a la percepción del esfuerzo, pero si te gusta entrenar de forma estricta lo ideal es medir tu esfuerzo de acuerdo a parámetros científicos.

El ritmo cardiaco es un buen método para medir tu esfuerzo, puedes hacerlo de forma directa colocando tus dedos a la altura de la arteria carótida justo al lado de la laringe durante un minuto o simplificarte la vida y adquirir un pulsómetro.

¿Cómo funciona?

Dos personas corren a la misma velocidad distancias similares todos los días, ambas practican un estilo de vida saludable y llevan una buena alimentación. La primera mejora significativamente su condición física y composición corporal mientras que la otra chica no percibe ningún cambio, si ambas hacen lo mismo

¿Cuál puede ser la diferencia?

Medir tu frecuencia cardiaca te permite saber tu nivel de entrenamiento para asegurarte que haces las cosas bien de acuerdo a tus objetivos.

Frecuencia cardiaca máxima

Se calcula fácilmente sólo calcula 220- tu edad, el resultado es la frecuencia cardiaca máxima que puedes presentar durante el entrenamiento sin poner en riesgo tu salud.
Para perder grasa corporal se recomienda trabajar a un 60-75% de tu FCM.

Formula de Karvonen

Es la formula más exacta para obtener la FC para entrenar de acuerdo a tus objetivos.

La formula es: 220-Edad-FCR x % Intensidad+ FCR

FCR= Frecuencia Cardiaca en Reposo

El entrenamiento es toda una ciencia que exige una preparación por parte de cualquier entrenador, como puedes ver la elaboración de un programa de entrenamiento va mucho más allá que la simple intuición, lo mejor es tener un buen control de tu entrenamiento y acercarte a profesionistas de la salud o entrenadores certificados por instituciones de prestigio.

Entrenamiento Espartano

Mark Twight y Dan John fueron los entrenadores responsables de poner en forma hace dos años en tiempo récord al Staff de actores principales del film Los 300, largometraje en el cuál se mostró al mundo cuerpos atléticos que denotaban fortaleza y donde precisamente estos actores lucían un abdomen impresionante que ejemplificaba muy bien el ideal físico y estético de un guerrero espartano.

Es un hecho que hubo un buen trabajo digital en la edición del filme, de eso no hay duda, pero los actores estaban en forma, su mérito tienen, ellos y los entrenadores que los ayudaron.

La película relata un pasaje de la historia donde se llevó a cabo una batalla épica por un lado entre los pueblos con cierta influencia griega y haciendo énfasis en la cultura guerrera de Esparta. Dicha batalla relata cómo 300 guerreros espartanos defendieron el estrecho de las Termópilas (paso para llegar la antigua Grecia) contra las hordas del rey persa Jerjes, episodio que al parecer tuvo lugar en el año 480 antes de Cristo.

Un poco más de historia

Inicialmente un ejército de 10 mil griegos cómo dicen algunos historiadores; lucharon a muerte contra 250 mil persas y sus pueblos bárbaros sometidos a ellos, donde en un momento de la batalla y precisamente en ese paso de las Termópilas, 300 guerreros comandados por el rey Leónidas, detuvieron a 8 mil persas, siendo una historia de valor y coraje que serviría como fuente inspiración para que años más tarde llevara a la victoria a los griegos y detuviera el paso de los persas y Jerjes hacia Grecia y el resto de Europa. Ese día los persas ganaron la batalla, pero los espartanos obtuvieron la gloria.

Esparta y el desarrollo del cuerpo

Esparta era un pueblo que se preparaba para la guerra, desde que nacían eran seleccionados, aquellos que tenían aptitudes físicas para ser guerreros y los que no (aunque suene feo y como muestra la película al inicio) eran desechados. Comenzando un entrenamiento físico y mental desde niños para que una vez llegados a la edad adulta, fueran al gusto de muchos historiadores, los mejores guerreros que han existido, nacían y morían siendo eso, guerreros que defendían su pueblo y era un honor el poder pelear y más aún, morir en el campo de batalla.

Fortaleza física y salud para pelear

El grado de acondicionamiento físico, destreza, fuerza, resistencia y agilidad fue lo que el director Zack Snyder de la película necesitaba mostrar al mundo al realizar la película de Los 300. Con la ayuda e influencia de Mark Twight, Dan John, Pavel Tsatsouline y otros entrenadores se esculpieron literalmente esos cuerpos para reflejar en la pantalla la esencia e imagen de cómo lucía un guerrero espartano hace 2500 años.

Fue así que estos entrenadores implementaron un método de entrenamiento “híbrido” en el que se trabajaba el cuerpo completo en cada sesión y se realizaban diversos ejercicios ya sea con la resistencia del peso del cuerpo e involucrando la mayor cantidad de grupos musculares, se incluían movimientos como las dominadas, fondos en barras paralelas, trabajo en aros de gimnasia, ejercicios con barras y mancuernas, pliometría, ejercicios con Kettlebells (algo así como mancuernas redondas) y que puedes ver en la red si visitas You Tube.

Entrenamiento de fuerza Espartano

Dado que no es muy práctico en México conseguir Kettlebells y tener a Mark Twight o Dan John como tus entrenadores, podemos por el momento mostrarte la rutina de gym y la dieta que se usó para crear un cuerpo de espartano.

Lunes y jueves – Hombros y espalda

• 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.
• 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.
• 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.

Martes – Pecho, brazos y lumbares

• 6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo muscular en barras paralelas.
• 4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas en banco declinado.
• 4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos.
• 7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido usando una barra Z.

Miércoles y sabado – Abdominales y tren inferior

• 7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen.
• 6 Series de Sentadilla profunda.
• 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.
• 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
• 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.

Consejos y notas importantes

Recuerda realizar series de 8 repeticiones para cada ejercicio, llegando al fallo muscular momentáneo en cada serie y usando un peso que sea el adecuado para que puedas mantenerte en ese rango de series de 8 a 10 repeticiones. Descansa entre Series 45 segundos preferentemente, 90 segundos para las Biseries y puedes descansar 2 minutos en las Triseries.

La dieta de un guerrero Espartano

Dado que no sabemos a ciencia cierta que comían el rey Leónidas, sus amigos y demás bandita de los mejores guerreros, todo parece apuntar que su dieta no era rica en excesos de hidratos de carbono simples (azúcares) y grasa saturada.

Desayuno

• 7 claras de huevo cocinadas a la mexicana o 4 claras de huevo revueltas con 80 g de jamón de pavo.
• 4 tortillas de maíz medianas o 2 rebanadas de pan integral tostado.
• 2 tazas de té verde o 2 tazas de café; puedes agregar Splenda al gusto para endulzar.

Almuerzo

• 2 tazas de chayote en cuadritos cocinados al vapor con 150 g de queso Panela.
• 2 tazas de gelatina light.
• 1 naranja en gajos.

Comida

• 1 taza de frijoles hervidos en caldo (sin usar aceite) o 1 taza de lentejas guisadas sin grasa también en caldo.
• 200 g de pechuga de pollo en fajitas o 150 g de carne de res con 2 tazas de morrón y cebolla (para unos ricos alambres).
• 4 tazas de ensalada preparada con lechuga, jitomate y 100 g de aguacate.
• 2 tortillas de maíz medianas.

Merienda

• 1 lata de lomo de atún en agua.
• 2 tazas de jícama y 1 naranja en gajos mediana.
• 1 yoghurt para beber Svelty ® Control.

Cena

• 150 g de carne de res guisada con 1 taza de salsa de tomate (tomatillo), picante como chile verde y 3 tazas de calabacitas hervidas.
• 2 tortillas de maíz medianas.
• 2 nopales medianos asados.

Ebtrenamiento simple de potencia explosiva

Si se es atleta, es más que probable competir en algo que requiere un movimiento rápido cuanto menos de vez en cuando (lanzar, sprintar tras un balón, saltar, etc.). La mayoría de las actividades deportivas tienen una duración de al menos varios minutos pero los momentos que deciden suelen ocurrir en un abrir y cerrar de ojos en un breve instante explosivo.

La potencia

La potencia es una expresión de la fuerza del individuo. Si no eres lo bastante fuerte, cualquier entrenamiento de explosividad va a verse mermado en su eficacia por esta carencia.
Una definición más formal y generalmente aceptada de la potencia es: Potencia = Trabajo / Tiempo. El trabajo a su vez no es otra cosa que la fuerza multiplicada por la distancia, o dicho de forma simple, cuanto peso se mueve y cuan lejos se mueve.
Así pues para aumentar la potencia empleada en un ejercicio se puede aumentar el peso (y seguir moviéndolo igual de rápido), aumentar la distancia que se mueve (y seguir moviéndolo en el mismo tiempo), o disminuir el tiempo que tardas en hacer el ejercicio (manteniendo la distancia y el peso).
Ejemplo: Supongamos alguien que mueve 80kg en una media sentadilla hasta la paralela y tarda 2 segundos en hacer la repetición. Se aumentará la potencia empleada si
A) Pasa a realizar la repetición en 1 segundo (menor tiempo de ejecución).
B) Pasa a realizar sentadillas profundas (trasero a talones) manteniendo el mismo tiempo de 2 segundos.
C) Sigue haciendo la repetición en 2 segundos pero utiliza 100 kg (más peso, misma velocidad)

¿Cuán fuerte debo ser?

Volviendo a insistir un poco, si no eres lo suficientemente fuerte no deberías centrarte en el desarrollo de la potencia, sino en el desarrollo de la fuerza. Una regla básica podría ser ser capaz de hacer sentadillas correctamente con al menos el 100-150% del peso corporal, tener una buena estabilidad del tronco y ser capaz de hacer press militar con al menos la mitad del peso corporal. Esto asegura de que se ha hecho el suficiente trabajo para los tendones y ligamentos y que estos pueden soportar el vigor del entrenamiento explosivo.
También ha de asegurarse que se puede mover el cuerpo de forma relativamente lenta y controlada con buena forma. Si por ejemplo las rodillas se encogen hacia dentro o la espalda se redondea cuando haces sentadillas de forma controlada, ese problema sólo se verá aumentado cuando aterrices de un salto. Unas pocas repes a alta velocidad con mala postura y un cuerpo débil tiene todas las papeletas para un desastre.
No existe sustituto para el tiempo. Se necesita tiempo y esfuerzo para desarrollar la estructura necesaria que permita soportar la naturaleza agresiva y a veces violenta del entrenamiento de potencia.

Acondiciona los frenos

Es mejor asegurarse de tener un buen par de frenos en el coche antes de poner el motor a 180. Al igual que la mayoría de los accidentes de aviación suceden en el aterrizaje, en el entrenamiento atlético la mayoría de las heridas suceden al aterrizar y no al saltar.
Las carreras de lanzadera multidireccionales (multidirectional shuttle runs) son un buen ejemplo de ejercicio en el que el atleta debe bajar rápidamente, decelerar, cambiar de dirección y acelerar, mejorando la integridad de los tobillos, rodillas y caderas. Practicar la mecánica de aterrizaje y una buena postura es esencial para aumentar el rendimiento.

Saltos

El salto sobre caja es una herramienta más adecuada para los principiantes que el salto de anchura ya que se elimina el duro contacto con el suelo. Se puede añadir peso de forma gradual con un vestido lastrado, bolsas de arena o incluso con algún peso en las manos. Los saltos sobre caja deben ejecutarse desde una posición estática sentada para eliminar el reflejo de estiramiento generado por el impulso hacia abajo del salto.

Los saltos de anchura cuesta arriba en colinas con hierba pueden también reducir el impacto en las articulaciones.
Los saltos sobre caja con alturas submáximas son preferibles ya que cuando se salta a máxima altura hay una tendencia a no extender completamente la cadera para poder subir los pies más rápido, aterrizando en una posición de demasiada flexión espinal con la cabeza entre las caderas y los pies demasiado adelantados. Lo importante es recordar que la meta no es ver cuán alta es la caja que podemos saltar, sino transferir la potencia a nuestro deporte o a la vida.

Otras formas de salto incluyen los saltos con trap bar con encogimiento en la parte alta. Los Power skips también son buenos porque la mayoría de los atletas pasan más tiempo sobre una pierna.
El sprintar puede considerarse una variante de salto a una pierna; es preferible correr cuesta arriba por distancias cortas (20-30 metros). Algunos utilizan balones bosu, paracaidas, bandas y cadenas y todo tipo de chasca. No lo hagas, es mejor mantener las cosas simples. Siempre prestar mucha atención al aterrizaje y la postura del atleta cuando se hace entrenamiento con saltos.

Lanzamientos

Son una forma excelente de desarrollar potencia explosiva. Si eres un atleta que ya lanza en su deporte, se recomienda no realizar movimientos que simulen la mecánica del lanzamiento, para no provocar sobreuso. Si tienes un balón medicinal y una pared puedes practicar lanzamientos y lanzamientos con giro contra ella. Si no puedes utilizar un compañero para pasarla. Los lanzamientos sobre la cabeza con manos por debajo, hacia delante con las manos por encima, lanzamientos contra el suelo y los lanzamientos sobre la cabeza con zancada adelante funcionan genial.

Si careces de un balón medicinal, un neumático de coche funciona. Puedes balancearlo hacia atrás entre las piernas con ambas manos para luego extender las caderas y lanzarlo hacia arriba y ligeramente hacia atrás. Lanzarlo como el que lanza un disco también es un ejercicio fenomenal.

Los martillos largos también van bien. Simplemente agarra un martillo de unas 12 libras y machaca un neumático con un rango de repeticiones bajo para mantener la intensidad alta. Realizar trabajo con el martillo al final del entrenamiento con repes más altas o en intervalos va genial para coger forma, pero para potencia es mejor mantenerlas bajas y golpear con toda la fuerza posible.

Movimientos olímpicos

Practicar levantamientos olímpicos es una forma excelente de desarrollar gran velocidad y potencia. Es un hecho que los mejores halterofilos pueden saltar muy alto y correr distancias cortas extremadamente rápido. De hecho los levantadores olímpicos de primera fila son conocidos por ser capaces de llevar el mismo ritmo que los sprintadores durante los primeros 20 metros.
El gran problema es que la mayoría no tiene acceso al equipamiento o instrucción necesaria para que este entrenamiento tenga efectividad máxima. Los movimientos olímpicos (snatch y clean & jerk) provienen en gran medida del salto, así que tiene mucho sentido saltar con peso para volverse explosivo.
Existen medios para conseguir los beneficios de estos movimientos sin los altos requerimientos de técnica que estos demandan. Las kettlebells y sacos de arena son herramientas fantásticas que permiten al atleta aprender movimientos típicos de la halterofilia de forma mucho más rápida y conseguir más entrenamiento en lugares más reducidos y en menos tiempo. Aunque no es lo mismo mover un saco o kettlebell que mover una barra, la idea general se mantiene: moverse rápido desde cerca del suelo hasta poner el peso sobre la cabeza en uno o dos movimientos limpios. Aparte con un poco de imaginación se pueden inventar montones de movimientos y existen demasiados como para listarlos todos. Sea suficiente decir que el hecho de enviar, snatchear y todos los ejercicios suplementarios con kettlebell o saco de arena añadidos a los lanzamientos, los sprints y los saltos, desarrollarán sin duda con una potencia más que decente.

Ejemplo de entrenamiento

A continuación se expone un plan de 3 días que engloba fuerza, potencia y estabilidad. Se estructura en un día de torso, uno de piernas y otro de cuerpo completo.

Día 1
1. Lanzamientos de balón medicinal multidireccionales 5 x 6-8
2A. Jerk Doble con Kettlebell 4 x 5
2B. Remo doble balístico con Kettlebell 4 x 10
3. Muscle ups en anillas 3 x 3-5 (** Quitar si no se pueden hacer)
4A. Fondos en anillas o barras 2 x repes submáximas (**Fallo -2 por ejemplo)
4B. Buenos días con saco de arena 2 x 10-12
5A. Remos supinos en anillas 2 x repes submáximas.
5B. Caminata con power wheel para abs 2 x 30 metros (** Quizas adaptable a 3 series de hand walkouts)
Día 2:
1. Saltos sobre caja (5-7 cm menos que la altura máxima) 10×1
2. Saltos de potencia sujetando dos kettlebells 3×4
3A. Clean con saco de arena rotacional 3 x 4-6
3B. Saltos dinámicos laterales por encima del saco 3 x 10-12
4A. Pistols alternadas (con peso si es necesario) 3 x 6 cada pierna
4B. Peso muerto rumano a 1 pierna 3 x 12 cada pierna
5. Empujar el coche (5-10 minutos tan rápido como sea posible).
Día 3
1A. Snatch con kettlebell a 1 mano 2 x 12
1B. Flexiones explosivas
2A. Clean & Jerk con kettlebell a 1 mano 2 x 12
2B. Zancadas invertidas / Split squats con saltos 2×12 / 12
3A. Snatch a dos manos con saco 2 x 10
3B. Hindu Push Ups – 2 x 20
4A.Clean & Press con saco a dos manos 2 x 10
4B. Sentadillas con salto – 2 x 25
5. Una serie de Hula Hoop hasta sentirse completamente humillado (**Reiniciando si es necesario)
Nota: conceptos en ingles,complementaros con videos o bien en la web.

Cambiando la forma de hacer musculo: La repeticion perfecta.

En esta entrega, Thibaudeau nos da las pautas para el entrenamiento basado en su sistema de la “Repetición perfecta” visto en anteriores artículos. Vamos a echar un vistazo para ver que nos tiene que ofrecer.

Los números: Series, Repeticiones y Ejercicios

Repeticiones

Cómo nos basamos en una repetición de esfuerzo máximo y de alta calidad, la cantidad de repeticiones será más bien baja y sólo ocasionalmente se harán series de repeticiones máximas. Según las pruebas realizadas por Thibaudeau, los mejores resultados de entrenamiento se han dado utilizando series de tan sólo 3 repeticiones, bajando a 2 o incluso a 1 repetición dependiendo de la calidad de las repes (si no hay garantías de realizar la repetición con una calidad excelente, se hacen menos repes). Esto último requiere capacidad de autoregulación, que se aprende con el tiempo.
Así pues, todo el mundo comienza realizando 3 repeticiones por serie sin importar la experiencia que tengan.

Series

6 series será el objetivo para cada ejercicio. Con el principio de autoregulación es posible que hagamos hasta 10 series por ejercicio o que rebajemos hasta 4 series, pero el objetivo siempre serán 6 series. El resultado es que realizarás entre 18 y 30 repeticiones de máximo esfuerzo por ejercicio.

Ejercicios

En favor de tener la mayor calidad de ejecución posible, sólo utilizaremos un máximo de 3 ejercicios por entrenamiento.

Periodos de descanso

La idea será mantener un ritmo de trabajo rápido sin sacrificar la calidad de las repeticiones y maximizando la ejecución. Descansa entre series y ejercicios la menor cantidad de tiempo posible que te permita dar un esfuerzo máximo en cada repetición de la siguiente serie.
Thibaudeau en persona dice que usa descansos de entre 10 y 60 segundos en las series más ligeras y de entre 30 y 120 en las más pesadas con algún descanso ocasional de 3 minutos en raras ocasiones. De todas formas, dice que el nunca mira el reloj en los descansos sino que intenta mantener un ritmo rápido y auto regulado.

Rampas en espectro de fuerza

Este concepto es una parte vital del sistema de repeticiones perfectas. El peso se va “rampeando”, aumentando entre serie y serie, pero en realidad lo que se pretende rampear es el sistema nervioso de forma que se potencie la salida de fuerza.
A continuación se describe una rampa para localizar el espectro de fuerza. En esta los incrementos de peso entre cada serie son más pequeños, y se realizan más series por ejercicio (probablemente alrededor de 8 series en lugar de las 6 antes descritas). El objetivo es percibir la sensación del punto de máxima fuerza, es decir del peso más pesado que aún puedes acelerar.

Rampa para localizar el espectro de fuerza

1) Realizar siempre 3 repeticiones por serie.
2) Comenzar con dos series de “sentimiento” para ir calentando el sistema nervioso y fijar el patrón de movimiento. Utilizar alrededor del 40-45% del RM.
3) Comienza con la primera serie de trabajo con un 60% del RM, levantando siempre con la máxima potencia.
4) Durante las 3 semanas siguientes, para entender y sentir bien el concepto del punto de máxima fuerza, limita los incrementos de peso entre serie y serie a 5 kg.
5) Continuar realizando series e incrementando peso hasta encontrar el punto de máxima fuerza del día. Para la mayoría esto sucede en la 7ª u 8ª serie.
Este paso es la esencia del método. Si la fastidias aquí todo deja de funcionar, no se trata de coger estas pautas orientativas y usarlas comos si fueran números inamovibles. No se trata de los números, sino de la ejecución de cada repetición. Deja que sea eso lo que dicte el siguiente paso.
Si lo haces correctamente siempre sentirás en cada ejercicio que llegas a una serie que está en la “zona” donde la activación y la potenciación se hacen sentir y que cada serie siguiente, a pesar de ser con más peso se siente más ligera que la anterior. Deberías ser capaz de entrar en esta zona de completa activación y mantenerte ahí durante el entrenamiento, y experimentarlo en cada ejercicio.
Conforme avanzas de una serie a otra, la aceleración obviamente irá disminuyendo. Pero no debería haber una diferencia grande entre dos series. Cuando suceda esto y una serie es mucho más lenta que la anterior, querrá decir que has ido más allá del punto de fuerza máxima.
6) Detén la serie si cualquier repetición se siente notablemente más dura o pesada que la anterior. Nunca levantes el peso lentamente, como peleando con él. Las repeticiones de este tipo matan el progreso.
Quieres máxima potencia, no máximo dolor. Los movimientos lentos y super pesados no son series de máxima potencia. Levantar un peso moderadamente pesado que puede acelerarse (y acelerándolo todo lo humanamente posible) es la forma de hacer las repeticiones más productivas.
7) Una vez llegues al punto de máxima fuerza para un ejercicio dado, termina con el ejercicio y ve a por el siguiente.
8) Detén el entrenamiento en cualquier momento si el desempeño en general comienza a disminuir. Esto no quiere decir que sigas entrenando hasta que ocurra, sino que si comienzas a experimentar niveles de fuerza muy disminuidos antes de terminar el entrenamiento, para ahí y sal del gimnasio.
En las 3 primeras semanas, continúa realizando una serie más allá de tu punto de fuerza máxima. Esto te dará una buena idea de la enorme diferencia entre las series realizadas antes del punto de máxima fuerza y las realizadas después. Es una buena forma de aprender este principio.

Ejemplo: Press de banca. Supongamos que tenemos 1RM de 100kg para redondear.
1- Hacemos dos series de 3 repes con 40-45kg. Explotamos al máximo.
2- Hacemos una serie de 3 repes con 60kg. Seguimos con buena explosividad.
2- Hacemos una serie de 3 repes con 65kg. Seguimos con buena explosividad.
3- Hacemos una serie de 3 repes con 70kg. Seguimos con buena explosividad.
4- Hacemos una serie de 3 repes con 75kg. Buena explosividad aún.
5- Hacemos una serie de 3 repes con 80kg. Nos esforzamos y sale explosiva, aunque un poco menos.
6- Hacemos una serie de 3 repes con 85kg. Aún explosiva pero un poco menos. Este es el punto de máxima fuerza del día.
7- Hacemos una serie con 90kg, pero tenemos que pelear mucho y conseguimos 2 repeticiones lentas y agónicas. En este punto nos hemos pasado una serie de nuestro punto de máxima fuerza del día.
¿Cómo sabemos cual es nuestro punto de máxima fuerza sin pasarnos? a sentimiento. El periodo inicial de 3 semanas nos ayudará a saberlo mejor.

Resumiendo

1. Levanta siempre con máxima explosividad. Piensa en la ejecución a la vez que realizas cada repetición y asegúrate que es de máximo esfuerzo.
2. Baja el peso tan rápido como puedas hacerlo de forma segura, estableciendo el punto estiramiento-relajación para el cambio de sentido.
3. Usa el punto de estiramiento-relajación para hacer una microcaida seguida de un cambio de sentido haciendo explotar el peso hacia arriba.
4. Cada repetición de cada serie debe sentirse igual o más ligera/fácil que la anterior. Si no es así, para la serie sin importar las repeticiones que tengas como objetivo.
5. Selecciona dos o tres ejercicios por entrenamiento, y manténlos básicos durante 3 semanas. Por ejemplo: sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar y dominadas.
6. Realiza 2 series de “sentimiento” con el 40-45% de tu RM
7. Comienza tu primera serie con el 60% del RM y añade 4-5kg por serie hasta alcanzar el punto de máxima fuerza para ese día y ese ejercicio.
Cuando se está aprendiendo el método, es mejor centrarse sólamente en levantar el peso todo lo fuerte y explosivamente posible, sin tener en cuenta otras técnicas de activación como el cambio de sentido.
Por último si te vas a equivocar al elegir los pesos, mejor que sea poniendo peso de menos. De todas formas estás levantando lo más explosivamente que puedes y trabajarás bien. Es mucho peor elegir un peso demasiado pesado o añadir demasiado peso entre una serie y la siguiente.

¿Mas intensidad o mas frecuencia?

En términos de crecimiento muscular, hay múltiples filosofías que se basan en un único tipo de entrenamiento. En un extremo tenemos a los personas que entrenan con una frecuencia muy baja (dejan pasar 7 días antes de repetir el ejercicio o grupo muscular), pero con una intensidad (o más bien “intensividad”) muy elevada; y en el otro extremo, tenemos a otro grupo de personas que trabajan con una elevada frecuencia(varios ejercicios en un mismo día).
Las personas que suelen aconsejar múltiples sesiones del mismo ejercicio en un mismo día, normalmente intentan mejorar la técnica sin tener tan en cuenta el crecimiento muscular. Las personas que suelen llevar acabo una rutina HIT (High Intensity Training) tienen como objetivo principal el crecimiento muscular

Como regla general, si la meta es el crecimiento muscular, más frecuencia en tus rutinas ayudará a conseguir tu objetivo mas rápido, aunque no siempre. Pongamos el ejemplo de una persona que hace 100 flexiones cada día, durante un mes, y después le cambiamos a una rutina como por ejemplo el 5×5 para fondos y press banca, conseguirá nuevo crecimiento en los pectorales . Con esto queremos decir, que ir cambiando de rutina cada tiempo es aconsejable para tus progresos.
No hay un método perfecto, ambos métodos pueden funcionar. El objetivo de este articulo es dejar clara una cosa: Hay una relación inversa entre frecuencia e intensividad. La gente que se quema aplicando el HFT (Entrenamiento de alta frecuencia) es porque está llevando demasiado lejos la intensividad. No es necesario llegar al fallo en dominadas por ejemplo, o incluso ni tan siquiera al fallo -1, si las estás haciendo todos los días (aunque el método de una serie al fallo diaria va muy bien).
La estrategia mas efectiva es alternar entre alta frecuencia y alta intensividad. Lo que sea que hayas estado haciendo este ultimo mes es aconsejable que sea seguido por un entrenamiento contrario por las siguientes 3-4 semanas. Es decir, si el ultimo mes has estado haciendo una Weider (frecuencia 1 vez por semana), es aconsejable pasar a una rutina A/B MFQH (frecuencia 1,5 veces por semana), por ejemplo.

*Nota aclaratoria:
Intensidad: Porcentaje del RM con el que trabajamos. Más peso o levantar el mismo peso más explosivamente aumenta la intensidad.
Intensividad: Cercanía al fallo muscular. Más intensividad significa llevar las series más hasta el agotamiento. Se puede ir más a llá del fallo aplicando negativas, series descendentes etc.
Popularmente, se utiliza mucho el término intensidad para referirse a la intensividad, por lo que a veces se confunden.

El metodo Búlgaro

La teoría general de la adaptación indica que cuando un organismo se pone bajo cierto estímulo, ese organismo se adaptará a ese estímulo.

Este artículo habla de la teoría de la adaptación desde la perspectiva del levantamiento de pesas.

En los años 70 y 80, el equipo nacional búlgaro era uno de los equipos más dominantes del levantamiento de pesas de todo el mundo. Ningún otro equipo produjo las medallas y campeones mundiales tan constantemente y tan con tanta frecuencia como los búlgaros.

La significante de esto es que la población de Bulgaria es de 8 millones; muchísimo más baja a la de los E.E.U.U., a la Unión Soviética, a China, etc., Bulgaria tenía una base de talentos mucho más pequeña para entrenar, y sin embargo eran los búlgaros los que dominaron los podios, y era los búlgaros que tenían al final cada año pesistas en el top de los ranking mundiales.

Durante los años en que Bulgaria tuvo una fuerte presencia en el levantamiento de pesas, Ivan Abadjiev era el primer entrenador del equipo nacional.

Los métodos de Abadjiev eran en ese entonces inauditos. Sus atletas entrenaban dos veces al día, seis días a la semana. No tenían días “light”, y existía un porcentaje muy alto de las sesiones semanales donde se exigía al pesista levantar un peso “límite” (95% de su mejor arranque, 97% de su mejor envión, 97% de su mejor sentadilla adelante) y las repeticiones con esos pesos eran administradas por el entrenador en la propia sala de entrenamiento.

También, los atletas competían con mucho más con frecuencia, y esas competencias fueron incorporadas como parte integral y relevante del ciclo de entrenamiento; además no había un FIN del período competitivo con su correspondiente “temporada baja”, lo cuál se ve a menudo en todo el atletismo.

Se acepta comúnmente que debe haber un periodo de tiempo en el cual el atleta no entrena ni compite para recuperarse física y psicológicamente. La metodología bajo la cual el equipo nacional búlgaro entrenaba era tan radical y tan distinta que se convirtió en el conocido “método búlgaro”; donde resulta importante observar que el método búlgaro no era un sistema estático de reglas y de números fijos y pre establecidos.

Abadjiev ajustaba constantemente el entrenamiento para mejorar su funcionamiento; especialmente se acentuaría sobre la especificidad, lo cual significaba que el entrenamiento del equipo nacional giraba alrededor una cada vez más pequeña cantidad de ejercicios. Solamente los contenidos con los índices más altos de correlación a los movimientos de la competencia (sentadillas adelante y atrás; los tirones altos de arranque y envión, además del propio arranque y envión clásico y parado) eran realizados en el entrenamiento.

El método tradicional de entrenamiento

La concepción tradicional asevera que el músculo necesita de 48 a 72 horas de reposo entre dos sesiones de entrenamiento. La teoría que respalda tal postulado es la que se apoya en el hecho de que las fibras del músculo se dañan en el entrenamiento y tardan ese tiempo para repararse y crecer más fuertes que antes. Otro aspecto importante comúnmente aceptado respecto a los métodos de entrenamiento de la fuerza el hecho de que cuando el sistema neuro-muscular se exige demasiado con el entrenamiento pesado constante, es decir levantando pesos máximos a diario, el sistema nervioso central inhibiría la función de las unidades motoras para proteger al cuerpo de una posible lesión debido al cansancio excesivo.

La inhibición neuro-muscular ha sido propuesta ya en la teoría general de la adaptación. Es un mecanismo protector empleado por el cuerpo para evitar la lesión ante una frecuente producción de tensión muscular, la cual puede causar daño al tejido conectivo, a las articulaciones, etc.; esto y otras anomalías se encuentran relacionadas de la señal de “socorro fisiológico y psicológico” y del funcionamiento disminuido del aparato neuro muscular son llamados síndrome del sobreentrenamiento.

El modelo de entrenamiento aceptado fue basado en ese entonces en la idea de la periodización. La periodización en los deportes se basa en el concepto que al cuerpo se lo puede exigir a través de estímulos (entrenamiento), y a partir de períodos progresivos de variación y aumento de la carga (en el levantamiento de pesas, “ volumen, “ cantidad de repeticiones, e “ intensidad, “ esfuerzo requerido para mover el peso, que es cuantificado por las pulsaciones cardíacas, la presión arterial, etc.) que se deben ajustar para desarrollar aspectos específicos de la aptitud del músculo, el organismo accede a un nivel más alto de performance.

El modelo tradicional general propone comenzar con una fase de aumento progresivo del volumen y una intensidad baja, para luego dar paso al aumento de la intensidad y a la disminución del volumen. Las cargas de entrenamiento se seleccionan por fases según la aptitud particular del músculo que se pretende (resistencia muscular,  potencia, fuerza, etc.); y tras la competición se administra un cierto período de recuperación o inactividad para permitir que el atleta se recupere de los factores estresantes de la competencia.

El método Búlgaro de Abadjiev

El entrenamiento periodizado (tradicional) visto arriba produce mejoras en la performance, y sigue siendo un método de entrenamiento eficaz. Pero el sistema de Abadjiev contradice los principios aceptados de la periodización en casi su totalidad.

El entrenador búlgaro logró una interpretación diferente de la idea de la adaptación, reconociendo la capacidad del cuerpo humano de adaptarse a un factor estresante.

Hubo un estudio en los años 60 en el cuales cierto grupo de proteínas fue observado en los animales que se recuperaban de un período de hambruna; estas proteínas resultaban cruciales en la expresión genética de muscular. Estas mismas proteínas también fueron observadas en animales sometidos a estrés físico.

Éste fue el principio sobre el que Abadjiev basaba su método; “tensionar constantemente al cuerpo y a la mente hasta un cierto punto (al cuál él puede adaptarse)”.

Esto permitió la elevación en cierto porcentaje del límite de la capacidad máxima del atleta y forzar al organismo a adaptarse al entrenamiento; no entrenar al cuerpo para responder simplemente a los estímulos, sino forzar al cuerpo hacia un estado de tensión-respuesta que lo eleve a un nuevo estado adaptado.

Este estado se alcanzada con entrenamiento intenso y frecuente (de alta intensidad y en grandes cantidades en comparación con la periodización tradicional donde se ajusta una variable inversa a la otra), así como con la integración de competiciones en el ciclo de entrenamiento, de manera de incluir el aspecto psicológico como un factor estresante sobre el atleta. Abadjiev creía que las proteínas generadas, como respuesta a la tensión en los animales con hambre y/o agotados estimulaban a los cuerpos de esos animales para acelerar la función muscular, es decir un estado que permitiría luego que escaparan los depredadores y que sobrevivieran más eficientemente; esto podría explicarse a través de la expresión genética muscular que aumenta su propio potencial de recuperación neuromuscular. Él creía que inducir un estado similar en el cuerpo humano, a partir de un entrenamiento más intenso y voluminoso a la vez, permitiría una adaptación del mismo hacia este nuevo estado.

En un estudio más reciente de la universidad del estado Mid West, entrenaron a varios pesistas experimentados a razón de una-dos veces al día, seis días a la semana, en el cual levantaron los altos porcentajes de sus máximos, muy similar al sistema de Abadjiev. En la primera semana, los pesistas experimentaron los efectos previstos de este tipo de entrenamiento: dolor muscular, una declinación inicial en su performance, un sentimiento general de fatiga. Sin embargo, después de la semana inicial, los pesistas no experimentaron más el dolor muscular pronunciado de los primeros días ni la sensación de fatiga física; al tiempo que se percibió una notable mejora de la performance, es decir se levantaron pesos máximos más altos, y en el sentido psicológico comentaron sentir los pesos más fáciles o tomarse los intentos más pesado con calma. Después de un período de seis semanas, sacaron a los pesistas del entrenamiento de alta intensidad y entrenaron con porcentajes muy ligeros de su máximo o no entrenaron en absoluto. Una semana después de esto, al volver al entrenamiento experimentaron fatiga, declinación de la performance, etc.

Resultan dos observaciones importantes de este experimento:

1. Los pesistas, al principio, no podían desenvolverse bien bajo condiciones impuestas (estímulos de entrenamiento frecuentes y pesados) hasta pasado un tiempo en el que se dio un cambio tangible en sus organismos (adaptación).

2. En segundo lugar, ese estado “adaptado a la alta intensidad frecuente” se mantuvo hasta el momento en que el estímulo fue quitado.

Estas observaciones indican que los pesistas se habían adaptado al nuevo nivel de entrenamiento, pero esas adaptaciones se mantienen solamente siempre y cuando se continúe o se aumente la dificultad del entrenamiento (volumen con esos máximos levantados o pesos cada vez mayores).

La aplicación de la teoría de Abadjiev requiere que se coloque al organismo bajo un ambiente de tensión (físicamente y psicológicamente) elevada constante. Según sus propias palabaras:

“Como no lo hizo ningún otro sistema en el mundo, éste contradice cada principio de la periodización tradicional. En Bulgaria, muchas disciplinas deportivas emplean los métodos desarrollados por los expertos soviéticos. El concepto principal es la periodization, o sea la distinción de fases: etapa de preparación, etapa de competición, etapa de transición. Rechacé esto inmediatamente. ¿Cuándo un conejo está siendo perseguido por un lobo, éste último tiene una etapa de preparación para actuar? Sí, él se puede ocultar en los arbustos pero está listo para comenzar a perseguirlo al 100 por ciento en cualquier momento. ¿Es lógico alcanzar resultados excepcionales por el trabajo duro y entonces parar (etapa de transición) y retornar a un nivel inferior? “

Según Abadjiev, permitir que el cuerpo se recupere, significa hacer que todas las funciones fisiológicas se reestablezcan, lo cual lleva a un estado en el cuál los músculos y la función neuro-muscular no se encuentran en capacidad de reaccionar ante un estímulo. De manera que quitar el estímulo de entrenamiento intenso significa volver al atleta a un nivel inferior de rendimiento.

El sistema de entrenamiento asociado al éxito de Abadjiev como el “head coach” del equipo nacional búlgaro ha influenciado la metodología del entrenamiento del levantamiento de pesas por todas partes.

Los atletas residentes en el centro de formación olímpico de Colorado Springs dicen a menudo entrenar con un “modificado” sistema búlgaro. El conocido equipo nacional turco de levantamiento de pesas, uno de los equipos más exitosos del levantamiento de pesas reciente, entrena con un sistema muy semejante al de Abadjiev, con énfasis especial en especificidad; los pesistas más experimentados han cambiado las sentadillas por detrás por las sentadillas por delante debido a su correlación (más alta) con el envión. Vale el observar de que varios de los atletas del equipo turco, entre ellos Halil Mutlu y Naim Suleymanoglu (ahora retirado), era ciudadanos búlgaros y habían competido como búlgaros hasta que desertaron a su país de origen étnico.

Hay, por supuesto, críticas a la metodología de Abadjiev, incluso lo llamaban “el carnicero.” Sin embargo el entrenamiento de gran volumen y de alta intensidad fue implementado solamente para los atletas experimentados, los cuales tenían trabajo previo adecuad al deporte (comenzaron a entrenar de niños) y habían desarrollado la fuerza y la resistencia estructural básica necesaria de los tejidos musculares y conectivos, el temple psicológico, etc., para entrenar bajo lascircunstancias requeridas por Iván. Sin embargo, la tasa de lesiones dentro del equipo nacional búlgaro era conocida como alta respecto a otros equipos, y mientras que produjo constantemente competidores y campeones de nivel superior, sus atletas también tenían las vidas útiles más cortas del ambiente competitivo. Muchos fueron separados por una eventual por lesión o una acumulación de lesiones que los incapacitó de continuar entrenando al nivel de intensidad y de frecuencia necesaria, en cuyo punto fueron apartados del equipo nacional.

Es verdad que el cuerpo humano puede adaptarse a un ambiente o a los estímulos, pero es verdad solamente lo es hasta cierto punto. Al mismo tiempo, no debemos olvidar que, en un mundo en el cual la ciencia y la tecnología médica de punta permite que se eviten o paleen las adaptaciones negativas del entrenamiento de rigor, “la supervivencia” a éste sistema depende en mayor medida de la “voluntad” y del “ambiente”; y no todos los individuos sometidos a éste régimen son capaces de producir el rendimiento requerido para un campeón nacional o del mundo.

Muchos críticos sienten que es fisiológicamente imposible sobrevivir bajo la tensión del sistema de Abadjiev sin el uso de anabólicos o de otras sustancias prohibidas en el mundo deportivo. Es bien sabido que los pesistas de nivel mundial son “bien suplementados” con “adaptógenos” y “recuperadores” por sus entrenadores, nutricionistas, y farmacólogos; los atletas de los equipos nacionales también tienen acceso a los varios recursos tales como el masaje, baños de contraste, acupuntura, etc., que ayudan en el proceso de recuperación.

Al mismo tiempo, el pull de talentos que los países presentan es mucho mayor donde entrenamiento es similar al propuesto por Abadjiev, respecto a lo producido por los países en donde el sistema se critica por su irracionalidad, ineficacia, etc., aunque no significa que todos los atletas talentos y de diversos deportes pueden someterse al increíble sistema búlgaro.

A pesar de las críticas, los principios del método búlgaro de Abadjiev son innegables como un recurso de entrenamiento importante. Es quizás mejor percibido no como el método de entrenamiento más eficaz, sino como un método de entrenamiento eficaz. Sin embargo, la importancia del método búlgaro es hoy en día “no el sistema per se”, sino sus implicaciones y aplicaciones. Cuando el original método búlgaro fue escudriñado por los observadores del exteriores, fue tildado de radical y blasfemo, pero fue basado exactamente en la comprensión del cuerpo humano en ese entonces. Nunca habrá un método de entrenamiento verdaderamente perfecto, pues el funcionamiento del cuerpo humano nunca estará totalmente entendido perfectamente.

Mujer y pesas no son incompatibles

Todavía hay gente que se sorprende al ver a una mujer haciendo pesas y muchas de ellas rehuyen de la sala de musculación. Uno de los miedos de las mujeres de trabajar la fuerza es incrementar su volumen de manera excesiva. Eso nunca ocurrirá, las mujeres no tienen tanta testosterona como el hombre y su volumen muscular no crecerá tanto.
Muchas veces hemos dicho que clases como Body Pump o GAP trabajan la fuerza de manera muy correcta, pero es más un trabajo de fuerza-resistencia. En ocasiones no viene mal trabajar ejercicios específicos de fuerza con pesas o máquinas, así se incrementa de manera más notable la fuerza y ganamos en calidad y cantidad muscular.
Asomarse 1-2 veces por semana a la sala de musculación va a tener muchos beneficios, sobre todo a partir de cierta edad donde músculos y huesos comienzan a deteriorarse por el desuso y el bajo nivel de ciertas hormonas femeninas.
Si nunca te ha dado por ir a la sala de musculación pide a tu monitor que te haga una rutina de principiante y verás como en poco tiempo notas los cambios.

Press de hombro sentado con mancuernas

Con nuestra guía para principiantes pretendemos colaborar en el conocimiento y correcta ejecución de diferentes ejercicios que se incluyen en rutinas de musculación, por eso, esta vez describiremos un ejercicio muy utilizado y básico para trabajar hombros, se trata del press de hombros sentado con mancuernas, también conocido como press militar.

Técnica de ejecución del press de hombros con mancuernas

Para su ejecución comenzaremos sentados en un banco, con la espalda bien recta y tomaremos en ambas manos una mancuerna. Llevaremos las mismas a la altura de los hombros por los laterales del cuerpo mientras flexionamos los codos y las palmas de la mano miran hacia adelante.
Desde los hombros inspiramos y elevamos las mancuernas hasta estirar los brazos hacia arriba, verticalmente. Espiramos al finalizar el movimiento mientras iniciamos el descenso a la posición inicial.
Este ejercicio puede ejecutarse de pie, aunque generalmente se realiza sentado y puede incluirse un respaldo para evitar la curvatura de la espalda durante el ejercicio. También puede realizarse alternando los dos brazos.

Consejos y errores frecuentes al realizar press de hombros

• Subir con impulso: realizar movimientos bruscos al subir las mancuernas o dejar caer el peso durante el descenso, puede causar lesiones. Por eso, debes coger un peso adecuado que permita subir empujando con los brazos mientras concentramos la fuerza en los hombros y descender controladamente para aprovechar también esta fase del movimiento.
• Movilizar el torso: si curvamos la espalda o nos inclinamos hacia atrás y adelante durante el ascenso o descenso del peso, respectivamente, estamos cometiendo un error, por lo tanto, podemos disminuir el peso para no ayudarnos con el movimiento del torso o bien, colocarnos en una silla apoyando toda la espalda en su respaldo y no despegándola de este.
• Respiración: si contenemos el aire al elevar el peso y recién espiramos al culminar todo el recorrido, estaremos generando una elevación de la presión arterial y entorpeciendo la realización del ejercicio. Recuerda inspirar lentamente mientras elevamos el peso y comenzar a expulsar el aire junto al descenso de las mancuernas.

Encogimiento de Hombros

Para los que desean tener un cuerpo trabajado, hoy en nuestra guía para principiantes describiremos un gran ejercicio para desarrollar la masa muscular de los hombros. Se trata de los encogimientos de hombros con mancuernas que a continuación detallamos.

 

Técnica de ejecución de encogimientos de hombros con mancuernas.

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos de pie con las piernas ligeramente separadas, con mancuernas asidas con ambas manos mientras los brazos quedan relajados por los lados del cuerpo, paralelos a éste.
Desde esta posición inspiramos y encogemos los hombros hacia arriba mientras se eleva el peso pero no se movilizan los brazos. Se descienden los hombros mientras se exhala el aire hasta que las mancuernas regresan a la posición inicial.
Una variante a este ejercicio es la rotación de hombros durante el encogimiento para lo cual debemos efectuar una rotación desde adelante hacia atrás (antero-posterior) del hombro mientras encogemos los mismos, para después volver a la posición inicial. Para realizar esta variante, las mancuernas deben estar más adelante, casi al frente del cuerpo y los pulgares de las manos girados hacia la línea media del cuerpo.

Consejos y errores frecuentes al realizar encogimientos de hombros con mancuernas

• Movilizar los brazos: podemos intentar ayudarnos con los músculos de los brazos y flexionar los mismos o realizar movimientos raros que contribuyan a encoger los hombros, pero esto no producirá un efectivo gesto que estimule el esfuerzo del trapecio, por ello, recuerda mantener los brazos relajados y dejar que sean los hombros los que eleven el peso asido con las manos.
• Movilizar el torso: la espalda debe permanecer recta y levemente podemos inclinar un poco el cuello, pero en ningún momento debemos balancear el tronco durante el encogimiento de hombros, sino que la espalda debe permanecer lo más erecta posible y el movimiento debe estar dado por los hombros únicamente

8 principios para exito en culturismo

Todos conocemos las “reglas” del culturismo. Trabajo duro (con intensidad), aplicado de forma consistente en el tiempo nos llevará a resultados significativos. Pero algunos de los mejores y más impresionantes culturistas tienen principios que te sorprenderían. Tener fé, enfadarse de vez en cuando (de la forma correcta) y concentrarse pueden suponer un cambio para nuestro propio cuerpo.
1. No sobreanalizar
Después de un tiempo en el mundo de los hierros te das cuenta que rara vez el nivel de conocimientos y de detallismo se corresponden con el físico.
Si eres entrenador personal o tu trabajo está relacionado con ello, o si simplemente te gusta estar a la última de todos los estudios y detalles del mundo del fitness está bien. Aprender puede ser divertido. Pero el punto es: no te obsesiones demasiado con la información y centraté en lo básico.
Algunos ni siquiera parece (por su físico) que entrenan, y sin embargo están llenos de conocimientos y detalles.
No se sudan los detalles. Entrena como un loco, duro y de forma suficiente para estimular el crecimiento. Si tu rutina funciona para tí, olvidaté de si es milimétricamente correcta. ¡ Mantente en movimiento !
2. No creas que lo sabes todo
Muchas veces son los novatos los que tienen la mayor ventaja. Sus mentes están abiertas y estan deseosos de escuchar y probar nuevas cosas. Después de algún tiempo leyendo y entrenando, comienzan a perder esa inocencia que mantenía sus mentes abiertas y listas para absorber como una esponja. El tener la actitud de que uno no lo sabe todo y mantener una mente abierta permite movernos a lo largo del camino sin preocuparnos de un destino definitivo.
Ganar músculo y perder grasa no es un destino único que una vez se alcanza ya no hay nada más que contar. Es una serie de viajes hacia delante y hacia atrás , utilizando distintos conceptos y épocas para continuar progresando. Si te das el lujo de no creer que lo sabes todo, te volverás más sabio y capaz de entender conceptos y razonar mejor.
Es frecuente encontrar gente que no está ni remotamente cerca de su potencial, les falta 20 kilos de músculo que ganar y sin embargocreen que saben más que cualquier otra persona. Lo que no comprenden es que habrán aprendido muchas cosas buenas, pero también malas y no son capaces de desechar las malas porque una vez que te has dicho a tí mismo que sabes todo lo que necesitas saber, tu mente se cierra a la información nueva o diferente que podría ayudarte.
No tienes porque ser un novato en cuanto a tu físico, pero si eres capaz de mantener la mentalidad de un principiante, serás más listo que la mayoría.
3. Enfádate de vez en cuando
Dirige tu furia hacia algo positivo. Usalá para trabajar más duro en el gimnasio, enfocándola en los pesos. Entrenar libera el estrés mejor que muchas otras cosas.
Está bien cabrearse de vez en cuando por la falta de progresos. Usa esa rabia para romper las barreras.
4. Para de despreciar y criticar todas las teorías
Está bien tener cierta claridad y certeza en lo que haces, pero malgastar grandes cantidades de tiempo debatiendo y criticando cualquier teoría de entrenamiento o nuevo programa es la mayoría de las veces un intento de validar que lo que estamos haciendo es lo correcto. Se convierte en una autojustificación.
La mayoría de los culturistas de éxito que conozco no lo saben todo acerca de nutrición o de cómo crece el músculo. Solamente siguen los principios básicos y tienen progresos significativos. No se pasan horas intentado demostrar sus teorías (y eso suponiendo que las tengan). Simplemente se ponen manos a la obra.
Realmente no me preocupa si el peso muerto debe hacerse el día de espalda o el de piernas o si hay una forma ligeramente mejor de hacer las sentadillas si no voy hasta la paralela.

5. Rompe las reglas irrompibles


Date un poco de espacio. Si te saltas un entrenamiento en la semana supone tan sólo un 14%. Ese mismo entrenamiento en un año supone un 0,2%. Esto es tan insignificante que ni siquiera es apreciable.
Si pierdes una semana de entreno será un 100% de tu progreso potencial. Esa misma semana es alrededor de un 0,3% en 6 años.
Pongamos las cosas en perspectiva. La espina dorsal del progreso es la consistencia, eso es lo que hará que tu físico cambie a lo largo de los años. Date algún margen para cometer errores. ¿Que pieredes una comida? tampoco es para morirse. ¿Que te saltaste el día de piernas? Sobrevivirás. No hagas un hábito del hecho de romper las reglas (ya que eso es inconsistencia), pero un pequeño fallo aquí o allá no supone una catástrofe.
6. Da un salto de fe
A veces es bueno seguir un nuevo programa a rajatabla. En lugar de preocuparnos de si funcionará o las razones por las que no funcionará, solamente sigueló. No hagas preguntas de antemano. Después de ver los resultados puedes introducir tus propias percepciones o sentimientos.
En lugar de decir que un cierto rango de repeticiones no puede construir músculo, pruebaló. Da un salto de fe y comprueba si el concepto trae resultados en el mundo real.
Aunque cada cual es diferente, hay fundamentos y principios que funcionan para todos siempre. Debatir y sobreanalizar lleva a la parálisis. Una vez que llegas al punto en que no puedes probar nada nuevo porque va contra lo que sabes que es verdad, dejas de progresar.
Cuando comienzo un nuevo programa de entrenamiento que creo que puede funcionar basándome en lo que he leído, busco algo de certeza y compruebo, pero lo sigo al pie de la letra. No hago preguntas. No mando e-mails al autor y no discuto el por qué puede o no puede funcionar. Lo pruebo y si funciona me lo guardo para usos futuros. Si no funciona, lo desecho.
Para ser honesto, nadie sabe con exactitud como se construye el músculo. Todo lo que se sabe con certeza es que con la adecuada estimulación (ni demasiado ni demasiado poca) es como se construye a través del entreno con pesas.
7. Olvida la genética y concentraté en tí mismo
Algunas de las personas que conozco personalmente y que han ido a competiciones no eran los más dotados genéticamente. Creían que no tenían la estructura osea para ser grandes culturistas pero no les importó. No viven dentro de sus límites y nunca se preocuparon de su genética.
Por otro lado he visto personas muy agraciadas genéticamente (miran una pesa y crecen) que nunca pusieron verdadero esfuerzo y fueron sobrepasadas por gente a la que no te hubieses parado a mirar dos veces.
8. No prestes demasiada atención a la última novedad en nutrición o entrenamiento
Es fantástico absorber artículos y probar nuevas rutinas. Pero al final el que hace que tu físico sea impresionante eres tú. No te ilusiones demasiado con detalles menores o programas y no olvides lo que realmente hace cambiar el cuerpo: el trabajo duro, la consistencia y el tiempo. Las bases.
Aprende las reglas fundamentales, pide consejo y luego se apasionado con tus objetivos.