Salud cardiovascular con la avena.

Una década después que la Food and Drug Administration concluyó que el consumo de avena puede reducir el riesgo para enfermedades cardiacas coronarianas, investigadores líderes en el asunto dicen que los beneficios para salud con el consumo de avena son aún mayores; en un artículo publicado en el American Journal of Lifestyle Medicine, los investigadores notaron que estos años de intervención que la FDA omitió las propiedades de la avena para la salud cardiaca, las nuevas investigaciones han reafirmado que el consumo de avena eficazmente reduce el colesterol total y la lipoproteína de baja densidad (LDL) sin ningún efecto adverso en las concentraciones de la lipoproteína de alta densidad (HDL) y también del triglicéridos.

Además los estudios más recientes revelan que la inclusión de la avena en nuestro hábito alimenticio diario tras otros beneficios además de la disminución del colesterol total y del colesterol LDL incluyen la disminución de la tendencia al sobrepeso, reducción del riesgo para el diabetes y disminución del riesgo de arterosclerosis o de aquellos que sufren esta enfermedad reduciendo la posibilidad de tener accidentes cardiovasculares.
Así mismo el rendimiento deportivo exige unos requerimientos nutricionales completamente distintos a los de la población normal, un porcentaje elevado de la ingesta calórica diaria de un deportista debe proceder de los hidratos de carbono (entre un 50% y 70%) ya que estos en forma de glucógeno son el combustible para la contracción muscular.
Teniendo en cuenta esto se piensa que para conseguir una correcta alimentación esta debe incorpora entre sus alimentos productos eminentemente energéticos como lo son los coppos de avena instantáneos por ejemplo que  son mucho más fáciles y cómodos de tomar, en general vienen o son los carbohidratos ideales para cubrir todas las necesidad energética de algunos momentos del día cuidado el corazón mediante el control del colesterol.

Como aumentar la testosterona naturalmente

Aunque usar esteroides es la vía “fácil” para algunos (aquellos que, realmente, no los necesitan para mejorar su cuerpo porque están lejos de su límite natural) existen una serie de recomendaciones para aumentar la testosterona de forma natural, esto es, aumentar la producción del propio cuerpo.

Advertencia

Aunque para muchos no tiene la mayor importancia, aumentar la producción de testosterona también aumentará la alopecia andrógenica. Si te importa el matojo que tienes en la cabeza e incluso te lo estás tratando estarás tirando esos esfuerzos por la borda si te pones a aumentar la testosterona libre en tu cuerpo.
La AGA es una situación hereditaria en que los folículos son intoxicados por el DHT (un metabolito procedente de la testosterona): a más testosterona más DHT y a menos DHT (porque te tratas) más testosterona libre que puede convertirse en estrógenos y éstos desbalancear negativamente la cantidad de testosterona.
La testosterona es una hormona muy importante en la creación de nuevo músculo y en reducir la cantidad de grasa corporal, llegando a un punto en que su uso exogeno (esteroides anabolizantes) suele ser la forma más habitual de crear cantidades de músculo que, de forma natural, serían imposibles. La concentración en plasmá de testosterona en un adulto normal es de 300 a 1000 nanogramos/dl por lo que podemos ver que de una persona a otra puede haber hasta 3 veces más/menos de diferencia. Lo que intentamos con los “trucos” es acercarnos a la parte alta de la horquilla de forma natural.
Sabiendo eso, vamos al lío.

Trucos para aumentar la testosterona

1. Evita el alcohol. Como ya dijo Martin Berkhan los efectos del alcohol han sido exagerados. Pero eso no significa que si bebes no te reduzca la testosterona. Poco o mucho (depende de lo borrachuzo) pero si ya, de natural, estás en la parte baja de la horquilla reducir todavía más la testosterona no te beneficia.
2. Alimentación: que no te falte de nada. Hay ciertas vitaminas y minerales que ayudan a la producción de testosterona, su sobredosis no va a aumentar más la producción (y puede generar otros efectos secundarios) pero su déficit también nos va a perjudicar. Hablamos concretamente de las vitaminas A, B, E, C (la cual se recomienda mínimo 1000mg diarios. También ayuda a reducir el estrés y a impedir que la testosterona se convierta en estrógenos) y el Zinc (que en cantidades altas produce algo de sangrado nasal). El zinc se suele tomar a menudo en suplementos de “ZMA” (Zinc y Magnesio Aspartato).
3. Evita el estrés y duerme mínimo 8 horas. Recordar que el estrés produce cortisol y éste detiene la producción de testosterona. Dormir poco tampoco ayuda (mientras duermes se produce la testosterona de ahí que estemos más “animados” por la mañana). Existen estudios que vienen a demostrar que dormir menos de 7-8 horas diarias puede reducir tu testosterona hasta en un 40%.
4. Elimina grasa corporal. Lo que mucha gente quizá no sabe es que la grasa no sólo son depósitos de grasa: también influyen en muchas hormonas como la producción de leptina… y en el balance de testosterona versus estrógenos.
   Cuanto más sobrepeso tengas (en forma de grasa corporal) más altos serán tus niveles de estrógenos. La grasa contiene la enzima aromatasa que es la encargada de convertir la testosterona en estrógeno. Pierde grasa corporal y moverás la balanza un poco más hacía tus intereses (que es tener el máximo de testosterona natural y el mínimo de estrógenos –aunque un mínimo siempre es necesario para el correcto funcionamiento del cuerpo).
5. Evita al máximo los estrógenos. Puedes reducirlos o bien comiendo alimentos que ayudan a no producirlos o bien evitando fuentes “humanas”. En cuanto a los producidos por nuestro cuerpo podemos optar por:
   
   • La col, la coliflor, el repollo, el brócoli y otros vegetales crucíferos contienen DIM que elimina el exceso de estrógenos. Eso sí se deben comer crudos y no creo que sea lo más agradable. Desconozco si existen suplementos de DIM (aunque me suena que, al menos antes, sí había).
   • Puedes tomar Resveratrol (extracto de piel de uva roja) para ayudar a que el hígado elimine estrógeno.
   En cuanto a los estrógenos producidos por el hombre (procedentes de los pesticidas, PVC como las botellas, etcétera):
   
   • Come comida orgánica, libre de pesticidas. Hoy en día es difícil de encontrar pero no imposible. (Es el tercer paso de los malos hábitos alimenticios a erradicar).
   • Utiliza botellas de vidrio en lugar de plástico para almacenar alimentos y líquidos.
   • Este tipo de estrógenos tiene predilección por almacenarse en la grasa corporal así que el punto número cuatro es muy importante.

Combinado de CLA con L-arginina,mas musculo menos grasa

El CLA, o ácido linoleico conjugado es la mezcla de dos grasas insaturadas encontradas en productos animales y que aumenta a quema de grasa; los estudios muestran que funciona y probablemente después de un año de toma, se puedan sentir algunos kilos de diferencia; la Justificar a ambos ladosL-arginina por otra parte es un aminoácido que también es muy importante en la quema de grasa y cuando es tomado como suplemento las células musculares se tornan más sensibles a los estímulos, por ejemplo el receptor andrógenico funciona mejor si cantidades suficientes de óxido nítrico que es un metabólito de la arginina están presentes en las células musculares.

Según un estudio realizado en USA combinar CLA con L-arginina puede ser una manera más rápida de contruir músculo y aunque la investigación fue realizada con roedores es algo interesante a tener en cuenta.

* El estudio consistió en la administración, a la mitad de los ratones, de 1.25% más de L-arginina en la dieta durante 5 semanas.
* A la otra mitad le fue dado un aminoácido que no interfería en el estudio; y esa mitad fue nuevamente dividida en 2 grupos, a uno de ellos le fue incrementado en 1.5% la cantidad de CLA mientras a los restantes le fue administrado un aceite que no influenciaría en los resultados, así se armaron 4 sub grupos.

Los efectos adelgazantes del CLA y de la L-arginina se complementan pero no aumentan la eficacia uno del otro; y a pesar de funcionar bien, pueden no existir complemento entre ellos; pero sin embargo los científicos notaron que la masa muscular de los ratones aumentó considerablemente observando los mejores resultados en los ratones que ingirieron CLA y L-arginina.

* Los científicos concluyen que la arginina en conjunto con el CLA aumentan la capacidad de crear masa muscular.
* La producción de glutamina disminuye en el tejido muscular de los ratones, es decir un hecho que muestra que el cóctel de CLA y arginina lleva al crecimiento muscular: llegando inclusive esta combinación a una mejor utilización de los aminoácidos induciendo así que sí que existe alguna sinergia entre ellos.

Nueve maneras de lidiar con el hambre

¿Qué es el hambre?

Argumentar que el hambre en los humanos es un tema complicado es quedarse corto. Para tratarlo en detalle requeriría de una serie de artículos e incluso un libro entero. La investigación científica sigue avanzando para descubrir las numerosas interacciones y como se solapan las distintas hormonas (leptina, ghrelina, GLP-1, el péptido YY por nombrar algunos ejemplos) que de una u otra forma monitorizan cuánta comida, de qué tipo y su peso corporal se ingiere para enviar esta información al cerebro que responderá, entre otros procesos, regulando la sensación de hambre.
Ahora bien, sería realmente sencillo si esto fuera todo para los humanos pero también comemos y nos entra hambre por motivos no fisiológicos. Nos entra hambre por aburrimiento, por estar en una celebración y se supone que comeremos, porque hemos visto un anuncio de una comida que nos gusta… y muchas otras razones.
Simplificando… podríamos diferenciar entre causas fisiológicas y psicológicas tal como traté en Dieting Psychology vs. Dieting Physiology. Aunque dicha separación en realidad es falsa y además turbia dado que las causas fisiológicas puede manifestarse como “hambre psicológica” y las psicológicas pueden afectar a las fisiológicas. Pese a ser falsa, realizar dicha distinción a menudo es útil en la práctica y la voy a realizar durante el resto del artículo.
Como resumen basta decir que el hambre es sumamente compleja y que encontrar maneras de lidiar con ella durante la dieta es un primer gran paso a la hora de hacerlas más efectivas. Y con esto dicho, sin ningún orden de importancia, nueve maneras de lidiar con el hambre en la dieta.

1. Como más proteína

Mientras los nutricionistas siguen discutiendo sobre qué sacia más a corto plazo, si los carbohidratos o las grasas, la investigación actual es claramente abundante: las proteínas ganan a ambos.
Cada día más estudios demuestran que, a corto y largo plazo, la ingesta de proteína ayuda a saciar el hambre. También ayuda que, siempre que se elijan fuentes magras de proteína (pescado bajo en grasa, pollo sin piel o incluso carne roja baja en grasa) se hace difícil obtener una gran cantidad de calorías con las proteínas.
Quiero hacer notar también que existen otras razones para consumir cantidades suficientes de proteína magra en una dieta de perdida de peso entre ellas mantener estable el nivel de glucosa en sangre y evitar la perdida de masa muscular. Así mismo hacer notar que muchos de los beneficios que se suelen dar a dietas “bajas en carbohidratos” tienen más que ver con el aumento de la ingesta de proteínas: dichos beneficios ocurren por ser “más altas en proteína”.

2. Come fruta

Por variopintas razones la fruta ha sido desprestigiada para hacer dieta, al menos en la subcultura del culturismo y los atletas. Pero no podía estar más lejos de la realidad.
Uno de las causas del hambre tiene que ver con el estado de los niveles de glucógeno hepático. Cuando el hígado se vacía de glucógeno una señal es enviada al cerebro para que estimule el hambre. El final de la historia es que, rellenar los depósitos de glucógeno hepático suele dejar a la gente con una sensación mayor de saciedad.
La fructosa es un componente de las frutas que funciona rellenando el glucógeno hepático y quienes incluyen una cantidad moderada de fruta en su dieta de perdida de peso advierten una menor sensación de hambre. Además de los otros beneficios de la fruta (fibra y nutrientes). Por cierto: come fruta entera, huye de los zumos.

3. Come más fibra

Ninguna lista de este tipo estaría completa sin mencionar la fibra. La fibra puede ayudar con el hambre al menos de dos maneras. La primera es el “estiramiento” físico del estomago el cual es una de las muchas señales de la cantidad de comida que se ha ingerido: cuando el estomago se estira el cerebro piensa que estás lleno.
Las comidas altas en fibra / de gran volumen (por ejemplo las que en mucho volumen contienen pocas calorías) cumplen esto de forma efectiva. Adicionalmente, la fibra ralentiza el vaciado gástrico (la velocidad a la que la comida deja el estomago). Al mantener más tiempo la comida en el estomago, una infesta alta de fibra mantiene a la gente saciada más tiempo. Básicamente mama tenía razón: comete tus verduras.

4. Come (al menos) cantidades moderadas de grasa

Ignorando el debate anteriormente mencionado acerca de la saciedad de los carbohidratos versus las grasas, la realidad es que dietas excesivamente bajas en grasas tienden a dejar mucha gente hambrienta tanto a corto como a largo plazo.
Volviendo al comentario del punto anterior, la grasa ralentiza el vaciado gástrico (de ahí el aforismo que “comidas altas en grasas se incrustan en tus costillas”). Mientras que la grasa hace poco por mantener la saciedad a corto plazo, ingestas moderadas de grasa mantienen la gente llena durante más tiempo entre las comidas.
Añadir que dietas excesivamente bajas en grasas normalmente saben como el cartón y volviendo a los efectos psicológicos de la dieta mencionados al inicio del artículo, la gente no va a seguir durante mucho tiempo una dieta que no les sabe bien. La grasa le da a la comida sabor mientras que las dietas muy bajas en grasa se lo quitan… dejando a la gente insatisfecha.
La dieta normalmente termina poco después de esto.
Los estudios muestran que cantidades moderadas de grasa aumentan la adherencia a la dieta y, salvo raras excepciones, no sugiero reducir la cantidad diaria de grasas en una dieta de perdida de grasa muy por debajo del 20%-25% de las calorías totales. En algunos casos (como dietas muy bajas en carbohidratos) la cantidad total puede ser más alta.

5. Ejercicio

Estoy inquieto al mencionar el ejercicio en este artículo porque la respuesta al mismo puede variar mucho en términos de controlar el hambre haciendo dieta. Siendo justos el tema se merece un artículo entero para sí mismo pero voy a dar una visión global rápida.
Resumidamente, vía múltiples mecanismos acumulativos, el ejercicio tiene el potencial de aumentar el hambre, disminuirla o no afectar de forma alguna. Algunos efectos son puramente fisiológicos. Por un lado el ejercicio aumenta el envío de leptina al cerebro lo que debería ayudar a las otras señales relacionadas al hambre a funcionar mejor. Por la otra algunas personas pueden ver como sus niveles de glucosa en sangre caen en picado (sobretodo al inicio del programa) y con ello estimular el hambre.
La mayoría de estudios sugieren que, en cualquier caso, un beneficio neto en términos de control del hambre al realizar ejercicio… pero es aún más complicado que todo eso. Ayude o no, el ejercicio acaba interaccionando con factores psicológicos que no voy a detallar. Algunos estudios recomiendan que se mezcle ejercicio y dieta. La psicología parece ser “Hoy he entrenado ¿por qué voy a arruinar esto saltándome la dieta?”. ¡Eso es bueno!.
Pero otras personas suelen usar el ejercicio como excusa para comer más. La psicología en este caso parece ser “He quemado por lo menos 1000 calorías con el ejercicio, me he ganado una hamburguesa con queso y un batido”. Como era de esperar, ya que la gente siempre sobre-estima cuántas calorías se queman durante el ejercicio, terminan haciéndose más daño que bien.
El resumen de este punto es: para algunos, el ejercicio regular (y puede ser solamente caminar rápido) es beneficioso de forma significativa para seguir una dieta. Para otros tiende a ser contraproducente.

6. Considera el IF (Ayuno intermitente)

El ayunar intermitente-mente es una tendencia dietética que, aunque las definiciones exactas varían, se refiere básicamente a mantener un patrón de ayunar durante una parte del día (entre 16 y 20 horas) y comer toda la comida durante un breve “periodo de alimentación”.
Existen varias interpretaciones pero cada vez más estudios están mostrando una variedad de beneficios para la salud de este patrón de alimentación. En el contexto de este artículo, ayunar puede ser especialmente valioso para gente que, simplemente, no llega a comer mucha comida al día.
Una mujer de bajo peso intentando subsistir con 1000-1200 calorías al día e intentando comer 3 ó 4 veces al día está obteniendo pequeñas (y relativamente poco satisfactorias) porciones de comida en cada comida.
Sin embargo si esta misma persona ayuna por buena parte del día (muchos encuentran que el hambre se va después de un pico inicial durante la mañana), ella puede comer 1 ó 2 comidas más grandes (y más satisfactorias) durante el día.
Si estás interesado en el ayuno intermitente, te dirijo al sitio de Martin Berkhan Leangains.com ya que es sin duda alguna la mejor fuente de información sobre el ayuno intermitente en la red. Martin está actualmente trabajando en un libro acerca del ayuno intermitente y yo, personalmente, no puedo esperar a echarle un vistazo.

7. Usa supresores del apetito

La historia de las medicamentos dietéticas es un cajón de sastre variado pero en su mayor parte han caído en una de las dos siguientes categorías principales: potenciadores del metabolismo y supresores del apetito. A veces haciendo ambas. Pero, usados sin cambios en la dieta y la actividad física, estos medicamentos tienen efectos normalmente limitados y transitorios. Sin embargo el hecho es que pueden ayudar en una dieta.
El viejo “Dexatrim” (conteniendo pseudo-efedrina HCL) fue muy bueno para eliminar el hambre sin sobre-estimular a las personas pero ya no está disponible. Personalmente soy un gran fan de combinar cafeína con efedrina (EC stack).
A pesar del alarmismo que ha habido, el EC usado apropiadamente (por ejemplo: ¡no tomes 3 veces la dosis recomendada!) es actualmente una opción segura como supresor del apetito junto a aumentar ligeramente la tasa metabólica. ¡Demonios! El EC es lo suficiente importante como para que le haya dedicado un capítulo entero en The Rapid Fat Loss Handbook.
Con ello no quiero decir que piense que todos deben usar (y abusar) de supresores del apetito y ya desde el primer día. Por lo menos intenta usar primero las estrategias no farmacológicas, pero cuando el hambre te arañe haciéndote abandonar tu dieta, considera usar uno.

8. Sé más flexible con tu dieta

Este es otro tema que realmente se merece un libro entero para discutirlo ampliamente. Digo que realmente necesitaría escribir un libro pero en realidad ya lo hice. Los temas que voy a tratar brevemente a continuación los discutí en detalle en A guide to Flexible Dieting.
Dejame iniciar el tema con una pregunta: ¿Qué harías si te dijera que nunca, JAMÁS, podrás volver a tener lo que sea?. Supongamos que es algo que te gusta y/o deseas, ¿cuál sería tu reacción?. ¡Correcto! Lo normal es que te gustase mucho más. Forma parte de la naturaleza humana: queremos lo que nos dicen que no podemos tener.
¿Y sabes qué? Eso es hacer dieta. O, por lo menos, es el como hace dieta mucha gente. Demasiadas dietas se basan en que algunos alimentos son malos: están fuera de alcance. Inicias la dieta pensando “No volveré a comer XXXX en la vida” lo que sólo hace desear X mucho más. Ese es uno de los aspectos psicológicos que mencioné al principio del artículo. Y, por supuesto, lo que sigue a continuación es que cuando comen XXXX (y lo harán) se sentirán culpables y miserables. Piensan que han estropeado todos sus esfuerzos puestos en la dieta y ya se comen la bolsa entera de XXXX para abandonar la dieta a continuación, todo a la vez.
Es una forma de enfocar una dieta realmente dañino y los estudios han mostrado claramente que los “dietistas poco flexibles” que describo arriba (que esperan perfección absoluta en su dieta o han fracasado) lo hacen peor que muchas personas más flexibles.
La realidad es que, en el contexto de una dieta a largo plazo, pequeñas desviaciones no hacen mucho daño (salvo que la persona se vuelva loca (berserk) y lo convierta en algo dañino).
Esto es… digamos que estás en una dieta y te metes un buen puñado de calorías provenientes de galletas porque realmente las deseabas. Si has hecho dieta durante los seis días anteriores realmente no hay ningún problema.
Sin embargo… si llegas a la conclusión de que eres un miserable trozo de basura inservible sin fuerza de voluntad alguna y te comes otras 1000 calorías de galletas, así sí que estás convirtiéndolo en un problema. ¿Entiendes?.
Yo siempre recomiendo que al hacer dieta se usen estrategias como las “free meals” (comidas trampa no planeadas y/o no relacionadas a la dieta, preferiblemente fuera de casa), “refeeds” (periodos extendidos de ingestas deliberadamente altas de carbohidratos por encima de lo normal) y “full diet breaks” (periodos de 10-14 días en que la dieta se abandona y se pasa a mantenimiento) cuando se hace dieta.
Esto evita que la gente siga cayendo en la trampa de ser poco flexibles y hacer dietas rígidas que, tarde o temprano, se vuelven contra ti. De nuevo, todos los detalles pueden encontrarse en “A Guide to Flexible Dieting”.

9. Aguante o vuelve a sigue gordo

Quiero aclarar que no bromeo con el título de este punto: sólo estoy siendo un poco cabrón. Incluso llevando a cabo todos los pasos que he mencionado anteriormente de forma perfecta, la realidad es que probablemente seguirás teniendo algo de hambre en la dieta.
Una pena. Es un hecho que para perder peso requieres comer menos de lo que estás quemando y esto, en algún momento, te hará tener hambre. Hay excepciones: personas con sobrepeso importante/extremo a menudo encuentran que no tienen nada de apetito al principio de su dieta pero la realidad es que eventualmente el hambre mostrará su fea cara.
En algún punto, toda persona se encontrará que debe elegir una elección fundamental: ¿Qué es más importante para mí, perder peso o comerme esto?. Quiero hacer hincapié que esto es también una razón por la que soy tan insistente sobre el uso de estrategias de dietas flexibles. Una forma de lidiar con los antojos es el incluirlos de forma controlada en la dieta. Al menos así controlas tú a la dieta y no al revés.
Pese a ello, el hambre es una realidad, da igual lo que hagas. Puedes intentar un replanteamiento (Tom Venuto en su libro sugiere que te digas a ti mismo que “El hambre es la grasa que sale de tu cuerpo”) o simplemente vivir con ello (sí, muy estilo Zen, I know).
Pero nada de lo que hagas hará que el hambre se vaya, serás sólo tú intentando engañarte a ti mismo por sentirte mal por ello. Llegado ese punto tienes solamente dos opciones que diré claramente:
O aguantas o sigues gordo.
Cuando te tomes tu proteína, tu fruta, la fibra, la grasa, los supresores de apetito, el ejercicio y sigas estrategias de dieta flexible y pese a ello el hambre siga asomando su fea cara, esas son las dos únicas opciones que te quedan.

Consejos importantes para tu dieta saludable

Preparacion de los alimentos

Siempre que puedas, utiliza aceite de oliva en lugar de las grasas o aceites parcialmente hidrogenadas, o la margarina.

Prepara las carnes y pescados a la plancha o vapor.

Para aplicar el aceite a la plancha utiliza un trapo o papel de cocina impregnado en aceite de oliva.

Cocina las verduras al vapor y condiméntalas con albahaca, romero o ajo en lugar de mantequilla.

Quita toda la grasa visible de la carne así como la piel de las aves.

Evita en lo posible la sal de mesa. Puedes utilizar especias, ajo o sal con bajo contenido en sodio.

Evita que los alimentos estén excesivamente cocidos,la pasta tiene que estar “al dente” y las verduras con cierta consistencia.

Presentar los alimentos de manera inteligente

Llevarse a la mesa tan solo la cantidad de alimentos a consumir. Todos hemos comprobado que si nos llevamos la barra de pan entera, al final terminaremos pellizcándola hasta terminarla.

Preparad vuestra comida en una bandeja individual, llevaros a la mesa tan solo lo que tenéis pensado consumir, evitad llevaros la barra de pan entera, el frutero, el queso entero, etc. si lo hacéis, al final, terminaréis comiendo mas de lo necesario.

Cuidado con las salsas y acompañamiento de los platos. A veces preparamos una comida saludable y equilibrada, para posteriormente terminar siendo nutricionalmente incorrecta por la salsa o guarnición utilizada. Si añadimos alguna salsa, al igual que en el caso anterior, evitar llevaros el bote de salsa entero, es muy tentador volver a utilizarlo si lo tenemos a mano.

Buenos hábitos en la mesa

Para favorecer una digestión adecuada es imprescindible masticar bien los alimentos.

Controlar las porciones, no la prohibición de alimentos, es la clave para el control del peso. Unas aceitunas son muy saludables, un bote entero NO.

Si puedes llévate tu comida en una bandeja individual.

Intenta no comer en la cocina o cerca de la nevera, si te apetece mas comida lo tendrás a mano.

Comer despacio. Ya que la sensación de hambre tarda en desaparecer, si comes rápido la sensación de hambre aun no habrá desaparecido y continuarás comiendo, cuando la sensación de hambre desparezca, ya será demasiado tarde.

Cuidado con los “anuncios engañosos”

Por ejemplo, existen muchos alimentos que indican “cero colesterol” y sin embargo presentan cantidades desorbitadas de azúcar (cereales, galletas, mermeladas), otros anuncian “sin azúcar añadido”, pero sus niveles de ácidos grasos saturados son elevados (postres, bollería, lácteos enteros).

No dejarse llevar por los envases atractivos, promociones o regalos, es mucho mas inteligente leer la etiqueta nutricional.

Interpretar correctamente la etiqueta del producto

Una forma rápida de ver si un alimento es equilibrado y posee los nutrientes en la proporción adecuada es ver el contenido de nutrientes por 100 gr de producto. Es lo primero que debemos mirar en la información que ofrece el etiquetado, en vez de fijarnos en su “letras grandes” que muchas veces son engañosas.

Intentar elegir alimentos que cumplan estos 4 requisitos:

1) La cantidad de gramos de grasa debe ser la mitad que la cantidad de gramos de proteína, y a su vez, la cantidad de gramos de proteínas debe ser la mitad que los gramos de carbohidratos que contenga. Es importante tener en cuenta que nos referimos a gramos de nutrientes y no al porcentaje de aporte calórico.

2) Los azúcares de los carbohidratos deben ser como máximo la mitad del total de carbohidratos. El resto, la mayoría, deben ser almidones. Ver la sección de “Nutrientes-Hidratos de Carbono” para información más detallada sobre los hidratos de carbono que debes consumir.

3) Las grasas aportadas deben ser en su mayoría insaturadas, mientras menos grasas saturadas, mucho mejor. Por tanto, si más de la mitad son saturadas, podemos deducir que NO es un alimento con grasas “cardiosaludables”.

4) Si en la etiqueta nutricional no pone esta información, es mejor que desconfiemos de los valores nutritivos de ese alimento. Normalmente la información perjudicial no suele mostrarse.

Toda alimentación equilibrada debe aportar una cantidad idónea de macronutrientes. Pero no solo importa la cantidad, sino que también es igual de importante la calidad. No sirve cualquier fuente proteica o de grasa, debemos seleccionar la cantidad adecuada de la calidad y propiedades nutricionales más favorables, ver la sección “Nutrientes” para mas detalles.

Selecciona los alimentos adecuados

Aprovecha las frutas y verduras de temporada.

Selecciona frutas y verduras de diferentes colores, las que tienen colores fuertes suelen tener un elevado contenido de vitaminas.

Escoge versiones integrales de alimentos como el pan, pasta, arroz, harina, etc.

Selecciona carne que tenga poca grasa como carnes blancas (pollo,pavo) o carnes rojas de zonas con poca grasa.

Compra pescados de mares fríos, como la caballa y el salmón, porque estos pescados contienen ácidos grasos saludables para el corazón.

Compra leche desnatada, así como queso y yogur de bajo contenido en grasas.

Alimentos ricos en Carbohidratos

La mayor parte de los hidratos de carbono deben ser de absorción lenta, es decir, de bajo índice glucémico; féculas, cereales integrales, legumbres, etc.

Los carbohidratos de absorción rápida o alto índice glucémico, serán limitados y se reservarán para después del esfuerzo o combinados con otras comidas. Estos son zumos,pan blanco,purés,galletas,etc.

En las comidas principales elegiremos como principales fuentes de hidratos de carbono: patatas (pero no fritas), legumbres, pasta, arroz y verduras.

Para las comidas ligeras seleccionaremos cereales y frutas.

Elegir frutas poco maduras y mas bien de sabor ácido.

Evitar los alimentos muy elaborados como purés de patatas, harinas…

Cuidado con lo que viene con los carbohidratos. Por ejemplo la pasta es una buena fuente pero a veces viene rellena de quesos grasos, lasañas, etc.

Alimentos ricos en Proteínas

Debemos incluir tanto de origen animal, como de origen vegetal. Ambos nos proporcionan ventajas y se complementan.

Elegir fuentes de proteínas sin grasa. Las carnes blancas, son las más indicadas junto a los pescados como el atún, rape, emperador, merluza, etc.

Las fuentes proteicas de origen vegetal son la soja, legumbres y cereales. Si bien hay que destacar que estos alimentos tienen una alta proporción de carbohidratos y su valor biológico es menor que una fuente de origen animal.

Cuidado con los huevos, aunque la yema también lleva proteína en su mayor parte es grasa saturada.

Alimentos ricos en Grasas

Elegir fuentes de ácidos grasos poliinsaturados, que son ricos en ácidos omega-3 y omega-6. Los omega-3 refuerzan la salud del corazón, y colaboran en las funciones cerebrales y oculares y los omega-6 principalmente reducen el colesterol.

Estos lo podemos encontrar en el aceite de oliva y girasol, frutos secos y frutas como aguacate.

No preocuparse por seleccionar alimentos con grasas saturadas, normalmente ya irán incluidos en el resto de alimentos de la dieta. Las grasas saturadas solo deben llegar a un 10% de las grasas que tomamos en la dieta y solamente a un 5% de las calorías totales que ingerimos.

Los mejores alimentos para el entrenamiento

Tanto si sacas partido a todo el día como si te quedas desganado pronto puede depender del combustible que hayas puesto a tus depósitos corporales. Nuestros 15 alimentos energéticos pueden ayudarte a que tu motor siga funcionando:

1. Manzana: la quercetina se encuentra en las manzanas, salvado y las cebollas rojas, y se cree que posee propiedades antiinflamatorias y de activación de la energía celular que benefician a la salud y a la resistencia en el ejercicio. No quitéis la piel de la manzana porque contiene la mayor parte de la quercetina de esta fruta.

2. Plátano: una fruta sabrosa y de fácil digestión, y una mezcla excelente de carbohidratos rápidos y lentos para aportar energía inmediata y a más largo plazo. Por eso se utiliza mucho para tomarla antes de entrenar. Después del ejercicio, el cuerpo utiliza esos carbohidratos para rellenar los depósitos de glucógeno. Asimismo, los plátanos son famosos por el potasio que contienen, un mineral implicado en la contracción muscular. La falta de potasio puede causar fatiga, calambres y deshidratación. Buscad un manojo de plátanos muy maduros. Convertidlos en puré, y luego añadidle cubitos de hielo y congelad la mezcla. Es excelente cuando se añade al batido de proteína postentrenamiento.

3. Bisonte: la proteína de este animal apenas contiene grasa saturada y sí un porcentaje elevado de grasas omega. Al pastar a edades más avanzadas, el bisonte acumula más hierro que el ganado y el hierro produce hemoglobina, que ayuda a transportar oxígeno al músculo. Cuando tenemos bajos los niveles de este mineral, los músculos no reciben suficiente oxígeno y el tanque de energía se agota rápido. Al igual que las reses, el bisonte aporta una sana dosis de vitaminas B, creatina y zinc. y su carne es muy sabrosa. Para no pasarse al cocinar esta carne añadidle arroz cocido.

4. Almejas: aparte de ser una fuente excepcional de hierro y proteína magra, no hay un alimento con mayor contenido de vitamina B12 que las almejas, vital para mantener sanos los nervios y los glóbulos rojos, aparte de ayudar a la fabricación de ADN, incluyendo las células implicadas en el metabolismo energético. Aparte de fatiga, los niveles bajos de vit. B12 pueden hacer que disminuya la función cerebral. Son también una buena fuente de tirosina, utilizado por el cuerpo para producir norepinefrina, un neurotransmisor que mantiene alerta el cerebro y reduce los efectos del estrés.

5. Café: la cafeína contenida en una taza de café estimula enseguida el sistema nervioso para incrementar el estado de alerta, la resistencia, la energía y el deseo de hacer cosas, y parece ejercer más efectos en los hombres que en las mujeres.

6. Huevos: contienen el aminoácido esencial leucina, elemento clave en la síntesis proteica que también puede generar energía durante el ejercicio. La excelente proteína de los huevos retrasa la absorción del azúcar del cereal y las tostadas del desayuno, y mantiene constante la energía durante horas. Asimismo, los huevos tienen varias vitaminas B requeridas para la producción de energía.

7. Col: este gigante verde está cargado de vitamina C, un antioxidante implicado en la síntesis de la carnitina. La carnitina ayuda a estimular la pérdida de grasa al transportar los ácidos grasos a las mitocondrias, donde se oxidan para producir energía. Si la col cruda os parece demasiado amarga, preparadla en salsa con ajo, aceite de sésamo y un poco de zumo de limón o vinagre balsámico; servidla caliente como plato adicional.

8. Melaza: los azúcares de digestión rápida que contiene ayuda a recuperar los niveles de glucógeno muscular, y sus vitaminas B, hierro, magnesio y potasio os aportarán suficiente energía.

9. Avena: sus carbohidratos se liberan gradualmente en el torrente sanguíneo, y mantienen los niveles de energía y el apetito bajo control. Al ayudar a estabilizar los niveles de energía, la avena protege el glucógeno muscular durante el entrenamiento intenso. Añadid a la avena medio medidor de proteína en polvo, un plátano troceado y nueces para conseguir un fabuloso batido preentrenamiento.

10. Cerdo magro: es tan versátil y sabrosa como la carne de res pero más barata. Incluso mejor, porque terminas con un tercio menos de grasa en tu plato, la misma cantidad de proteínas y más riboflavina y tiamina, dos vitaminas B que usa el cuerpo para convertir en energía el alimento que consumes.

11. Semillas de calabaza: son una fuente extraordinaria de magnesio, un mineral poco consumido y crítico para cientos de reacciones bioquímicas incluyendo el control del azúcar sanguíneo, el metabolismo de la energía, la función muscular y la síntesis proteica. Tostad las semillas de calabaza en un horno hasta que adquieran una tonalidad dorada, y rociadlas sobre la avena, las ensaladas o la sopa.

12. Quinoa: cuando necesites fortalecer las pechugas de pollo o de pavo, utiliza un cereal integral de digestión lenta como el arroz marrón, el mijo o la quinoa. Como esos alimentos tardan bastante en digerirse, no ayudan a liberar las hormonas que acumulan grasa, y sí a mantener la energía, que facilita la recuperación y el desarrollo de los músculos. Elige la quinoa sudamericana porque contiene más proteína que las otras.

13. Nueces: son uno de los productos estelares de la naturaleza, cargados de verdad de vitaminas y minerales. Su grasa insaturada ralentiza la digestión, lo que permite aportar a nuestro cerebro y a nuestros músculos un torrente continuo de energía a lo largo de la jornada. Como las nueves tienen muchas calorías, tomar unas cuantas nos hace sentirnos llenos y ayuda a conseguir los nutrientes que el músculo necesita. Además, no hay ningún fruto seco que posea tantos ácidos grasos omega-3 como las nueces.

14. Yerba mate: si no tomas café pero deseas que tu energía se dispare, tomate un vaso de la energía nacional argentina. Producido a partir de hojas de un arbusto de Sudamérica, el té del mate contiene tres estimulantes distintos: cafeína, teobromina y teofilina. Y como cada taza de esa hierba aporta unos 85 mg de cafeína (el café unos 135) no te va a producir el nerviosismo que suele dar este.

15. Yogur: los probióticos (bacterias amigas del intestino) son los beneficiarios nutritivos del yogur que mejor se conocen. También contiene mucho zinc, vital para casi 100 reacciones químicas que incluyen la producción de energía y de testosterona, el sistema inmunológico y la síntesis de la proteína muscular. Los niveles bajos de zinc impiden el buen funcionamiento de la tiroides, que pueda ralentizar el metabolismo y hacer más difícil la pérdida de grasa. El denso y cremoso yogur griego contiene hasta dos veces la proteína del yogur normal.

Dieta para masa muscular: 3058 Kcal

	Lunes	Martes	Miercoles	Jueves	Viernes	Sabado
Desayuno	250 Tortilla 80 Copos de Maiz 5 de Aceite de lino 20 de avellanas	160gr. Queso 20% 145gr. Pan integral de centeno 10 gr. Lecitina de soja 15 gr. Nueces	250 gr.Tortilla 115 gr.Copos de avena 5 gr. Aceite de lino 20 gr. Anacardos	160 gr.Queso 20% 145 gr.Pan integral de centeno 10 gr.Lecitina de soja 20 gr.Almendras	250 gr.Tortilla 100 gr.Muesli 5 gr.Aceite de lino 20 gr.Pistachos	160 gr. Queso 20% 145 gr. Pan integral de centeno 10 gr.Lecitina de soja 20 gr. Cacahuetes
Comida	150 gr. Hamburguesa de ternera 85 gr. Arroz Blanco 125 gr. Natillas 200 gr. Ensalada Mixta 20 gr. aceite de oliva	115 gr.Pechuga pollo100 gr.Pasta integral 125 gr.Arroz con leche 200 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva	120 gr. Solomillo ternera 415 gr.Patata asada 60 gr.Tarta de queso 200 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva	155 gr.Cocido de garbanzos100 gr.Arroz integral 125 gr.Flan de vainilla 200 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva	115 gr.Muslo de pavo 95 gr.Pasta blanca 80 gr.Pudding de frutas 200 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva	125 gr.Solomillo cerdo415 gr.Patata cocida 140 gr.Mousse de chocolate 200 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva
Entre horas	145 gr. requesón 200 gr. pan integral 35gr. Avellanas	80 gr.Atún en aceite 170 gr. Pan blanco 30 gr. Nueces	130 gr.Queso de Burgos 200 gr. Pan integral 45 gr. Anacardos	80 gr.Caballa en aceite 170 gr. Pan blanco 35 gr. Almendras	60 gr.Queso curado 200 gr.Pan integral de trigo 35 gr.Pistachos	65 gr.Jamón serrano170 gr.Pan blanco 40 gr.Cacahuetes
Cena	140 gr. Mero 110gr. Pasta Integral 1 pieza de fruta 150gr. Ensalada mixta 20gr.Aceite de oliva	136 gr.Salmón440 gr.Patata cocida 1 Pieza de fruta 150 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva	145 gr.Calamares90 gr.Arroz blanco 1 Pieza de fruta 150 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva	150 gr.Lenguado105 gr.Pasta blanca 1 Pieza de fruta 150 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva	145 gr.Emperador 440 gr.Patata asada 1 Pieza de fruta 150 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva	125 gr.Gambas105 gr.Arroz integral 1 Pieza de fruta 150 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva
Pre. Entreno	5 gramos de creatina en zumo de naranja o uva + 30 gramos proteína de suero
Post. Entreno	Batido de proteína de suero e hidratos de carbono (0,5 gr. de proteína por kilo de peso, 1 gr. de hidratos por kilo de peso
Cantidades Aprox.	140 GR PROTEÍNAS		405 GR HIDRATOS		97,5 GR LÍPIDOS	3057,5 KCAL

¿Cuanto cuesta quemar un Big mac?

Por mucho ejercicio que hagamos, es muy difícil contrarrestar los efectos engordantes de una mala nutrición. A la hora de adelgazar, la dieta es el punto más importante y no hay cantidad de ejercicios abdominales que nos vaya a proporcionar los ansiados cuadraditos en el estómago si seguimos comiendo en exceso.

60 minutos de footing en 1 imagen

Para verlo más gráficamente: ¿Cuánto hay que moverse para evitar que tras zamparnos un Big Mac este se convierta en grasa?. Teniendo en cuenta que cada una de estas hamburguesas contiene unas 540 calorías tendríamos que:
* Caminar 90 minutos a un ritmo de 12 minutos por kilómetro
o
* Dedicarnos a lavar ropa durante 124 minutos
o
* Hacer yoga durante 132 minutos
o
* Jugar al tennis durante 74 minutos
o
* Limpiar la casa durante 129 minutos
o
* Trotar durante 60 minutos
En realidad el cuerpo es una estupenda creación y es muy eficiente en cuanto al gasto energético. Está diseñado para aguantar largos periódos de tiempo con poca comida. La parte mala de esto, es que unos pocos minutos de placer devorando una suculenta hamburguesa se convierten en largos minutos de ejercicio para quemarla.
Decir que el cuerpo también quema calorías en estado de reposo debido al metabolismo basal. Sin embargo esto es aún más lento, por lo que más recomendable es cuidar la dieta.

Dieta para engordar

La dieta está pensada para una persona delgada al que le cuesta subir de peso, y pesa entre 70 y 75 kilos.
Si pesáis más de 75 kilos:
- Por cada 5 kilos de peso adicional aumentad 11 gramos de proteína y 28 a 33 de carbohidratos diarios. Esto equivale a 50g de carne magra y una rebanada de pan integral.
Si pesáis menos de 70 kilos:
- Debéis recortar el consumo de nutrientes. Por cada 5 kilos menos de peso, quitad 11 g de proteína y 28 a 33 de carbohidratos diarios. Esto equivale a 50g de pollo y 50 g de higos secos.

LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
4 rebanadas de pan integral. Revuelto de 1 huevo entero más 4 claras. 2 rebanadas de queso desgrasado. 2 cucharadas de mermelada.	1 plato de cereales con 1 vaso de leche. 1 batido de proteína de suero en agua. 1 plátano.	Revuelto de 1 huevo entero más 4 claras. 1 Rebanada mediana de pan de centeno. 1 vaso de zumo de naranja 3 cucharadas de mermelada.	2 tazas de cereales cocidos. 2 cucharadas de proteína de suero en polvo. 1 vaso de zumo de naranja.	1 taza y media de cereal. Media taza de pasas. 2 cucharadas de proteína en polvo.	2 huevos revueltos. 2 rebanadas de queso desgrasado. 1 rebanada de pan integral. 2 cucharadas de mermelada. 1 vaso de zumo de naranja.	2 huevos revueltos más 4 claras. 1 vaso y medio de avena cocida. 1 plátano. 1 vaso de zumo de naranja.
110 g de pollo. 2 cucharadas de mayonesa desgrasada. 1 tortilla pequeña con aceite escurrido. Ensalada.	1 lata de atún. 2 cucharadas de mayonesa desgrasada. 1 rebanada de pan integral 1 taza de pasas.	Medio vaso de queso desgrasado. 2 cucharadas de miel. 1 vaso de cóctel de frutas.	Albóndigas entre pan integral. 1 taza de vegetales mezclados.	Media taza de pasas. 2 cucharadas de proteína en polvo.	2 porciones de pizza de queso.	5 rebanadas de pechuga de pavo. 2 rebanadas grandes de pan integral. 1 yogur de fruta desgrasado. 1 manzana
75 g de lentejas con carne magra. 1 naranja.	100g de pechuga de pollo. 1 patata cocida grande. 1 taza de brécoles.	1 hamburguesa con pan integral. 1 batido de 125g de carbohidratos.	1 lata de raviolis con carne. 1 vaso de leche descremada.	175 g de pollo y de ensalada. 1 patata cocida. 1 vaso de zumo de fruta.	100 g de pechuga de pollo. 1 batata. Media taza de brécol. 1 vaso de cóctel de frutas.	1 hamburguesa con pan integral. 1 patata cocida grande.
1 taza de pasta cocida. 110 g. de carne magra. 1 taza de guisantes.	2 rebanadas finas de pizza de queso. Ensalada.	2 vasos de leche desgrasada. 2 cucharadas de proteína de suero en polvo. 4 galletas dietéticas. 1 plátano.	110 g de salmón. 1 patata grande. 1 taza de maíz.	100 g de muslos de pollo pelados. 1 taza de arroz blanco. 1 taza de guisantes.	2 cucharadas de proteína de suero en polvo. 1 plátano. 1 vaso de macedonia de frutas. 2 cucharadas de miel.	170 g de salmón. 2 tazas de arroz hervido.
1 taza de queso desgrasado. 1 vaso de piña en trozos. 1 bollo integral desgrasado.	1 rebanada de pan integral. 2 rebanadas de queso desgrasado. 60 g. de carne magra. Ensalada de lechuga y tomate. 1 vaso de leche desgrasada. 50 g de higos secos.	110g. de pez espada. 2 batatas medianas. 1 taza de vegetales mezclados.	1 huevo entero más 4 claras, revueltos. 2 rebanadas de queso desgrasado. 1 bollo integral con 2 cucharadas de mermelada. 1 manzana. 1 vaso de leche desgrasada.	2 vasos de leche desgrasada. 2 cucharadas de proteína de suero en polvo. 1 taza de fresas.	1 hamburguesa con pan integral. 1 vaso de leche desgrasada. 1 bollo dietético.	110 g de carne magra. 1 patata. 1 vaso de zanahoria troceada. 1 vaso de zumo de uva

Dieta de la testosterona

Aunque muchas hormonas anabólicas del cuerpo influencian el desarrollo muscular (hormona del crecimiento, insulina y factor de crecimiento semejante a la insulina), la testosterona es la más importante. No solo impulsa el desarrollo de los músculos sino que posee también otras cualidades que la convierten en la hormona masculina más crucial, responsable de muchas de las características del macho: vello corporal, voz profunda, músculos más grandes, mayor fuerza.

Pero la testosterona también ayuda a mantener la esbeltez, ya que acelera el metabolismo, incrementa la liberación de grasa de las células adiposas e inhibe su acumulación en el cuerpo.

Mantener elevados los niveles de testosterona no significa recurrir al uso de esteroides o prohormonas ilegales. El mero hecho de saber comer supone una diferencia impresionante a la hora de disponer los niveles de testosterona para el desarrollo inmediato de los músculos.

Conoce la testosterona

Para entender como afecta la dieta a los niveles de testosterona, hay primero que comprender el asunto de la producción de esta hormona y sus acciones concretas. Todo se inicia en el cerebro. Una hormona llamada hormona liberadora de gonadotropina (Gn RH) sale del hipotálamo (sección minúscula del interior del cerebro) y se dirige a la glándula pituitaria. Desde allí, la GnRH estimula la emisión de hormona luteinizante, que viaja a través de la sangre hasta llegar a los testículos, donde activa enzimas que convierten el colesterol en testosterona. Y tus alimentos pueden afectar positiva o negativamente cualquiera de todos esos decisivos pasos.

Tu régimen de nutrientes también influencia a la testosterona después de haberse producido. La testosterona viaja por el torrente sanguíneo hasta las células musculares y otros tejidos a modo de testosterona libre o unida a una proteína de transporte. Solo la testosterona libre puede valer para aumentar el desarrollo de los músculos. En algunos tejidos, como el adiposo o el cerebro, la grasa puede convertirse en estrógeno (la hormona femenina que inhibe la producción de testosterona e induce a la acumulación de grasa). La dieta es capaz de influenciar la cantidad en sangre de estrógenos y testosterona activos.

Los alimentos y la testosterona

Para potenciar los niveles de testosterona, el primer paso es consumir suficiente cantidad de calorías. Seguir una dieta hipocalórica puede resultar en menor liberación cerebral de GnRH, así como en descenso de la actividad de las enzimas testiculares catalizadoras de la testosterona, dos hechos que reducen la producción de testosterona. La clave reside aquí en que tampoco pretendemos comer en exceso y aumentar de grasa, ya que contiene más enzimas que convierten la testosterona en estrógeno. La dieta de la testosterona aporta suficientes calorías para potenciar el desarrollo de los músculos y los niveles de testosterona sin añadirnos grasa. Nuestra dieta se basa en un culturista de 80 kilos de peso; para conocer nuestras necesidades calóricas, debemos multiplicar nuestro peso en kilos por 40 a 44 calorías. Por lo tanto, el atleta de 80 kilos, deberá consumir entre 3.200 y 3.520 calorías diarias; el de 90, entre 3.600 y 3.960, y así sucesivamente.

El próximo paso es consumir los carbohidratos adecuados. Pensad en un mínimo de 4 gramos diarios por kilo de peso corporal, aproximadamente el doble que vuestra ingestión de proteína. Y aunque raras veces aconsejamos tomar carbohidratos refinados (excepto a la hora del entrenamiento), sugerimos hacerlo aquí porque las dietas abundantes en fibra tienden a reducir la testosterona. Eso supone elegir muchas veces arroz blanco sobre arroz integral, o pan blanco en vez de pan integral. En este caso, la fibra la sacamos de la fruta, los vegetales y los alimentos integrales incluídos en nuestra dieta.

La prioridad numero 3 es la proteína. ¿Y por que no la número uno? Aunque siempre enfatizamos la importancia de la proteína (y es vital para la dieta de la testosterona), lo que aún resulta más crucial en este caso es tomar suficiente y no demasiado. La investigación ha demostrado que consumir más proteína que carbohidratos puede reducir los niveles de testosterona. Tomaréis entonces 2 gramos diarios por kilo de peso corporal, ni más ni menos. Y además, deberéis procurar que la mayoría proceda de fuentes animales; las dietas vegetarianas se asocian en los hombres con niveles bajos de testosterona.

Lo último, pero a su vez de importancia extrema, es el asunto de la grasa. Vamos a consumir de ese macronutriente el 30% de nuestras calorías, pero intentando no cargarnos de grasas poliinsaturadas como las del salmón, otros pescados grasos y aceites vegetales. Debemos concentrarnos en las grasas monoinsaturadas como las de los frutos secos, las aceitunas, el aceite de oliva y los aguacates, y en las grasas saturadas como las procedentes de la carne roja y las yemas de huevo. Pese a lo desconcertante del consejo, la investigación sugiere que las grasas poliinsaturadas reducen los niveles de testosterona, y las monoinsaturadas e incluso las saturadas, los elevan.

Incluiréis también batidos pre y postentrenamiento. Consumir proteína de suero y carbohidratos rápidos después del ejercicio ha demostrado incrementar la cantidad de testosterona recibida por el músculo así como el número de receptores de testosterona. Tomad 20 gramos de proteína y 20 a 40 de carbohidratos antes del entrenamiento, y 20 a 40 de proteína y 40 a 100 de carbohidratos después de hacer ejercicio.

Aumentad el consumo de vegetales crucíferos como brécoles, coliflor, coles de Bruselas, berros y demás, ya que contienen fitoquímicos que pueden reducir los estrógenos negativos y su impacto sobre los niveles de testosterona. Controlad también el consumo de alcohol. Tiene sus beneficios, pero en exceso reduce los niveles de testosterona.

Recomendamos seguir la dieta de la testosterona durante seis semanas, y luego volver a las dietas culturistas habituales. Aunque este plan es relativamente sano, no hay que evitar durante mucho tiempo el consumo de carbohidratos hipoglucémicos y grasas poliinsaturadas; ofrecen muchos beneficios para el organismo y no debe cortarse su ingestión. Si la dieta de la testosterona te resulta muy positiva, vuelve a ella aproximadamente cada seis meses. Estamos seguros que sí.

La dieta

Desayuno:

- 4 huevos grandes
- 1 sobre de crema de trigo instantánea
- 1/2 aguacate

Entrecomida de mañana:

- 225 gramos de yogur de fruta semidesgrasado
- 1 plátano
- 20 gramos de frutos secos

Almuerzo:

- 112 gramos de pechuga de pavo
- 2 rebanadas de pan integral
- 1/2 aguacate

Antes de entrenar:

- 1 medida de proteína de suero en agua
- 2 rebanadas de pan integral
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Después de entrenar:

- 1 medida de proteína de suero (en agua)
- 1/2 taza de azúcar o glucosa

Cena:

- 170 gramos de carne roja
- 1 taza de arroz blanco
- 1 taza de coliflor cocida

Antes de acostarse:

- 225 gramos de queso desgrasado
- 1 sobre de crema de trigo instantánea
- 28 gramos de frutos secos

TOTALES: 3.369 calorías, 197 gramos de proteína, 398 de carbohidratos y 111 de grasa.

Principios para subir de peso

1) Para una ganancia saludable de peso tienes que compaginar la dieta con el entrenamiento, así conseguiremos una ganancia de peso de masa magra en lugar de un flotador de grasa.
2) En lugar de hacer dos o tres comidas grandes (desayuno, comida y cena) divide tus necesidades nutritivas en cinco o seis ingestas pequeñas por día, es decir, come cada dos a cuatro horas, cada una conteniendo proteínas, carbohidratos y grasas con la siguiente proporción: Proteínas 20 – 30% Carbohidratos 60 – 70% Grasa 10-20%.
3) De esta forma mantendrás constante tus niveles de glucosa en el torrente sanguíneo y tus músculos estarán continuamente bien alimentados. Si se te dificulta esta tarea sigue tus tres comidas usuales (desayuno, comida y cena) y suple entre comidas dos o tres veces con una bebida nutritiva que cubra el perfil de macronutrientes sugerido.
4) Pon atención especial a tu comida postentrenamiento. Si deseas incrementar tu tamaño muscular, come si es posible en los primeros 20 minutos después de entrenar, idealmente una fuente de proteínas y carbohidratos predigeridos para una fácil y rápida absorción. Dos horas después de entrenar ingiere una comida sólida completa.
5) Toma al menos 1-2 gramos de proteína por kilo de peso corporal cada día. Céntrate en mayor medida en alimentos compuestos en su mayor parte por proteína como el pescado, el pollo, la pechuga de pavo,la carne magra de ternera y los huevos. Toma suplementos de proteína, particularmente después de entrenar, para asegurarte de recibir todo lo que necesitas.
6) Toma carbohidratos complejos, como los copos de avena, las patatas y el arroz. A menudo las personas que progresan con dificultad se quedan con el mensaje de la proteína pero luego no toman todos los carbohidratos que necesitan para sustentar su actividad y llenar los músculos de glucógeno.
7) Consume grasas saludables. Aunque puede que consumas una gran cantidad de grasa con la comida rápida, puede que no estés tomando suficiente cantidad de grasas saludables. Sustituye este tipo de alimentos por pescado azul, aceitunas, aguacates, mantequilla de cacahuete, frutos secos y aceites como el de oliva.
8 ) Bebe más agua. Todos los culturistas deberían beber unos 4 litros de agua diarios.
9) Come hasta que te sientas lleno y luego sigue un poco más. Necesitas añadir más calorías y si te centras en comer sólo un poco más en cada comida podrás fácilmente aumentar el total diario en 300 calorías procedentes de alimentos de calidad.
10) Añade otra comida más si puedes aunque sea una bebida pequeña. Puedes beber 250 ml de leche o un batido extra de proteínas. Con este tipo corporal no necesitas preocuparte en exceso por la cantidad de calorías que ingieres en forma de azúcares.
11) Come abundantemente los días que no entrenes. Es normal que el apetito disminuya con la falta de actividad. Emplea estos días para recargarte bien aumentando la cantidad de alimentos culturistas. Toma un gran desayuno. Con frecuencia, aquellos que crecen con dificultad no comen los suficiente en las primeras comidas del día y luego intentan compensarlo en las comidas posteriores. Tomate tu tiempo para tomar un gran desayuno completo cada mañana.
12) Evita saltarte comidas cuando estés ocupado. Prepárate para estos días llevando la comida contigo.

Suplementos para la recuperacion completa

Entre los suplementos de recuperación completa hay un par que necesitan ser destacados. El progreso al utilizarlos es lo más fundamental porque se está contruyendo el cuerpo con ayuda de varios factores vinculandos a la alimentación y al descanso. Si eres un principiante o de la vieja escuela del culturismo, incluir estos suplementos en el plan de nutrición hará que sientas una diferencia importante.

Si hacemos una analogía entre construir un pared y contruir el físico, podemos ejemplificar que cuando dañamos los ladrillos al entrenar, nuestro cuerpo se recupera sustituyendo esos ladrillos por otros nuevos. Esta analogía trabaja con el sistema nervioso de la misma forma, porque el mismo actúa como cimiento de nuestra casa. No importa cuan fuerte esté la casa, ella será débil si sus cimientos son ineficientes. Entonces la mejor manera de crear cimientos tan fuertes como sean posibles es hacerla mediante el consumo de ácidos grasos esenciales.
Referido comúnmente como suplementos de aceite de pescado, éstos literalmente se incorporan a nuestra estructura de célula. Puede incluso ser dicho que nuestras células están construidas literalmente de ellos. No sólo son puntos de anclaje para los receptores de hormona, sino también mejoran la manera en que nuestro cuerpo se ocupa de la tensión y de la inflamación. Esto significa que el contenido de los ácidos grasos esenciales mejora la manera de la cual muchas hormonas trabajan y reducen el tiempo de recuperación atenuando la respuesta inflamatoria; de tal modo mejora de la recuperación.

Dosificación: 2-3g, 3 veces diarias con las comidas sólidas

Cualquier buen plan de recuperación va a incluir el un montón de suplementos antioxidantes, y entre ellos está la vitamina E. además de su potencial para reducir el dolor de post-entrenamiento y para mejorar la recuperación. Para nuestros propósitos, es importante saber que la vitamina E trabaja en la pieza del lípido, que coincide perfectamente con nuestra dosis de ácidos grasos esenciales. Aunque los ácidos grasos esenciales sean grandes por razones numerosas, pueden también ser muy susceptibles al daño oxidativo. Aquí es donde la vitamina  E adicional entra en juego. Este alimento puede no sólo proteger contra el daño oxidativo inducido por el ejercicio, también añadirá un efecto protector específico a los ácidos grasos esenciales en nuestras células. Esto es como la adición de fuerzas para ambos en nuestros cimientos, y los ladrillos de la casa que se colocan sobre ella.
Fuente: masmusculo

La glutamina en la nutricion deportiva

Según las investigaciones científicas el desbalance de aminoácidos puede ser resultado de ejercicios intensos, y como consecuencia inducir a innúmeros fenómenos los cuales son referidos como "Síndrome de Super-Entrenamiento". La disminución de la performance, malhumor y aumento en la incidencia de infecciones, vinculados al síndrome, son descriptos por los atletas en general.

Es normalmente considerada como un aminoácido no esencial, esto significa que puede ser sintetizada de acuerdo con la necesidad por el organismo. Se puede estimar que aproximadamente 60% de todos los aminoácidos libres en el cuerpo están en la forma de glutamina.El músculo es el mayor almacenador de la sustancia. Las células del cerebro y pulmón son fabricantes regulares de glutamina, mientras las células del intestino, riñones y sistema indemne son las consumidoras. El músculo y el hígado pueden tanto producir como consumir.
Durante el estrés grandes cambios ocurren en el flujo de glutamina. Su concentración muscular disminuye severamente, mientras las células del sistema indemne y intestino muestran una demanda aumentada. Los niveles de glutamina en el plasma pueden caer por debajo de los niveles fisiológicos, resultando en una situación de desbalance aumentando la vulnerabilidad a la infecciones. En esas condiciones un abastecimiento extra de glutamina en la dieta es requerido; esto debe ser realizado una vez que esa demanda extra puede no ser completamente rellenada por la ingestión extra de glutamato, porque la capacidad de síntesis de glutamina por los aminoácidos es insuficiente.

La glutamina en la dieta puede ejercer un papel contrariando ese fenómeno, porque se demostró repetidamente que los ejercicios de musculación disminuyen los niveles de glutamina en el plasma, y el músculo no puede proveer glutamina suficiente. Por lo tanto, los productos que contienen glutamina pueden auxiliar en la mantención de los niveles de ella en el plasma, abastecer a las células indemnes y al intestino, además de garantizar la performance adecuada de esos tejidos.

• Por su abundancia en la musculatura resulta esencial en la prevención de la degradación de proteínas musculares, evitando así estados de catabolismo indeseados. Interviene directamente en la síntesis de proteínas.
• Favorece la recuperación muscular tras intensas sesiones de entrenamiento por lo que resulta imprescindible para evitar "el sobre-entrenamiento".
• Es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
• Favorece la reposición de los depósitos de glucógeno muscular, por lo que acelera los procesos de recuperación muscular.
• Actúa también como voluminizador celular, mejorando la hidratación de las células musculares.

Se recomienda tomar 5g antes de dormir y otros 5g después del entrenamiento.
Fuente. masmusculo

3 consejos para quemar grasa

Estas haciendo todo bien: Dejando de comer comida basura, entrenando duro, haciendo cardio,pero nada de eso parece eliminar el llamado flotador
Bien, no empieces a ahorrar para la lipo-succión, primero lee esto
Cuando todo en tu dieta dice que deberías de tener unos abdominales visibles, y todavía no aparecen, intenta estos consejos para esos días de verano sin camisetas

Ajustar la comida pre-cama

¿Que has comido antes de irte a dormir anoche? ¿Que vas a comer antes de dormir esta noche? Es importante, debido a que las comidas en las 2 horas antes de irte a dormir, tiene un enorme impacto en tu físico, especialmente cuando quieres perder grasa
Esta es la regla: Come según lo que vas a hacer
La mayoría de mortales, cuando nos dirigimos a la cama, no tendremos dos horas de ejercicio físico antes de dormir. Por esta razón, no hay necesidad de comer una comida de culturista justo antes. De hecho, necesitamos comer para lo que vamos a hacer, que en este caso va a ser no movernos mucho (ya que vamos a dormir).
Para ser mas específicos, tus necesidades de carbohidratos son bajas- incluso nulas-, cuando vas a dormir. Recuerda, los cabrohidratos son la energía para realizar un entrenamiento duro, pero no existe ningún tipo de sueño que requiera ejercicio.
La grasa, por el contrario, se convierte en la primera fuente de energía cuando dejamos de practicar ejercicio. De hecho, cuando estamos durmiendo, la principal fuente de energía del cuerpo es la grasa.
Por lo tanto, si comes carbohidratos antes de irte a dormir, incrementas la posibilidad de que sean almacenados, en lugar de quemarlos, que es lo que queremos. Y si estos carbohidratos no los quemamos, se van a convertir en glucógeno o grasa.
Si ocurre que en las 3 o 4 horas antes de dormir, tienes un entrenamiento duro(cardio no cuenta) hay muy pocas posibilidades de que los carbohidratos se conviertan en grasa.
Esto es debido a que las reservas de glucógeno están bajas, y se renuevan con los hidratos comidos anteriormente.
De todas formas, la mayoría de nosotros no entrenan en un plazo de tres o cuatro horas antes de dormir, así que se debería eliminar los carbohidratos en nuestra última comida. Cuando decimos “ eliminar” no significa cero gramos. No tengas miedo de añadir verduras con bajo indice de almidón en este momento.
En cuanto a la ingesta de grasa, hay una regla “ Ingiere grasas cuando no ingieras carbos”. De todas formas, se recomienda cortar la ingesta de grasas a la mitad de tu porción normal.
Hay evidencia de que comer una gran cantidad de grasa suprime la hormona “HSL” la cual se encarga de descomponer la grasa. Para tu ultima comida, ingiere un máximo de 10-15 gramos de grasa.

Fuente: masfuertequeelhierro

Desmintiendo dos dichos del pan

Entorno al pan existen infinidad de creencias que se han extendido a lo largo del tiempo y que la gente se ha creído a pies juntillas. El pan es un alimento muy arcaico que nos aporta un tipo de nutrientes necesarios a diario para mantener una buena salud corporal, se trata de los hidratos de carbono, necesarios para mantener unos buenos niveles de energía en el organismo. A pesar de esto el pan es un alimento demonizado, sobre todo en las dietas de adelgazamiento y control de peso. Por ello nosotros nos vamos a detener en dos mitos muy extendidos sobre el pan, uno que dice que la miga no se debe consumir por aportarnos más calorías, y otro que dice que el pan integral tiene menos calorías.

En infinidad de ocasiones hemos visto a muchas personas que quieren hacer dieta y que dejan de lado el pan o que simplemente consumen la corteza del mismo por considerarla con menos calorías que el resto. La miga se deja de lado, y se tira, algo que responde a una creencia extendida y que se ha pasado de boca en boca, y aún hoy siguen practicándola muchas personas. Esto es un error y nosotros queremos demostrar por qué.

Sobre esta creencia debemos apostillar que la clave está en el agua, un ingrediente esencial del pan, que está presente en toda la barra, pero de diferente manera en cada una de las zonas que lo conforman. En la corteza la concentración de agua es menor, ya que al ser la parte más expuesta al calor es donde se evapora y se concentra una mayor cantidad de nutrientes, mientras que en la miga, al tener menos contacto con el calor, la concentración de agua es mayor, lo que hace que los nutrientes estén mucho más esparcidos. Este hecho es el que demuestra que la miga del pan, en contra de lo que muchos creen, contiene menos calorías que la corteza al incluir mucho más agua. Este alto contenido en agua hace que la miga sea la parte más saciante del pan, por lo que su consumo nos reducirá el hambre más rápido evitando que consumamos más alimento.

Otro mito extendido es que el pan integral tiene menos calorías. Esto es un error, ya que la materia prima de ambos tipos de pan es la harina, por lo que las calorías que nos aportan ambos tipos de pan son casi las mismas. La única diferencia que hay que destacar es que el pan integral aporta altas cantidades de fibra que nos ayudan a mantener nuestro organismo en perfectas condiciones, además de aportar hidratos de carbono de asimilación lenta que nuestro cuerpo consume poco a poco. Pero si no realizamos actividad deportiva las calorías que nos brindan pueden ser igual de malas para el mantenimiento del peso que las que nos aporta el pan blanco normal.

Es importante que a la hora de elegir el pan como alimento energético dejemos de lado los falsos mitos que rondan entorno a él y consumamos la cantidad recomendada para el tipo de vida que llevamos y los resultados que queramos conseguir con ello.

Creatina en el post-entrenamiento.

La creatina es una proteína que se produce naturalmente en el cuerpo, pero también se puede encontrar en la carne y el pescado o tomada en dosificaciones más específicas y con las combinaciones adecuadas como suplemento, y muchas veces los practicantes de musculación la ven como un sustituto de la comida en batidos y en combinación con otros suplementos. La realidad es que la creatina incrementa mejor el efecto que producen los otros suplementos; por ejemplo la creatina producen en el organismo los efectos que la proteína no lo hace y viceversa, es por ello que se recomiendan las dos.
Es como un generador de respaldo para el cuerpo. Normalmente, la energía en el organismo se produce, se almacena y se utiliza a través de una sustancia química llamada adenosina trifosfato (ATP). Pero hay momentos en el que cuerpo no puede mantenerse al día  y demanda más energía, solicitando otra fuente de fosfatos. Es ahí donde entra en juego la creatina. Es ideal para los periodos breves  en donde se pondrá todo el esfuerzo con fases de recuperación cortas. Los suplementos de creatina también ayudan a promover la fabricación de proteínas y reducir la degradación de las proteínas después del ejercicio intenso.

En general la nueva evolución de suplementación de post-entrenamiento permite gracias a sus diseños satisfacer las grandes demandas para la construcción muscular, manteniendo el ritmo en la recuperación y formación muscular de los deportistas más extremos. Las creatinas de última generación además retrasan la aparición de la fatiga muscular gracias a sus combinaciones, así como modular la inflamación causada por el entrenamiento intenso que estimula el cambio muscular.

Al promover la regulación de la insulina y acumulación de glucógeno, los efectos catabólicos se mantienen al mínimo, por lo tanto la proliferación de la hipertrofia muscular se vuelve realidad.

Las personas que entrenan con pesas o practican deportes que involucran movimientos repetitivos de alta
intensidad, tales como los sprints, saltos o lanzamientos, y solo así es probable que se vean sus beneficios. Es también de uso frecuente por los culturistas, ya que aumenta la hipertrofia muscular por el agua contenida en las células musculares. Hay menos pruebas que demuestran que la suplementación con creatina es beneficiosa para los atletas de resistencia; pero la realidad que cada actividad o deporte tiene su propio requerimiento y es cuestión de que el suplemento se adapte al tipo de entrenamiento o competición.

Una persona promedio consume 1 g de creatina al día desde los alimentos y produce otro gramo a partir
de los aminoácidos; pero acabando con los almacenes de creatina en alrededor del 40% por debajo del máximo. La mejor manera de llenar parece ser con dosificaación de alrededor de 3 g al día. Si se está tomando más de 5 g simplemente se excretan.

Un factor que podría favorecer la retención de creatina en el músculo sería su suplementación en conjunto con un alta cantidad de carbohidratos, 100g por ejemplo, o utilizar la referencia de 1g de carbohidrato por kg de peso, de preferencia de alto índice glucémico como dextrosa o maltodextrosa.

Evitar tomar creatina antes de entrenar, ya que es higroscópico, lo que básicamente significa que actúa como una esponja; esto hace que se pueda llenar de agua el aparato digestivo y el torrente sanguíneo de los tejidos circundantes o de los músculos. Esto hace que haya una sensación de hinchazón o producir calambres musculares. El momento ideal para tomar creatina es inmediatamente después del entrenamiento.

• La Creatina BSN Cellmass se recomienda tomarla en una mezcla con 175-200 ml de agua fría o una bebida favorita, justo después de entrenar (con el estómago vacío), además 6 a 8 horas después del entrenamiento; y en los días de descanso 1 servicio al levantarse y otro 6 a 8 horas después del primer servicio.
• El Cell-Tech Hardcore Pro Series de Muscletech es otro suplemento muy requerido, que viene en un servicio que se debe mezclar con 350 ml de agua fría, y se lo usa como 8 semanas en dos fases; la de carga que es indicada para la mañana y al final del entrenamiento; y la fase de mantenimiento en donde solo se la debe tomar después del entrenamiento, y en los días de descanso, al levantarse

Piceatannol ayuda a la sintesis de oxido nitrico

El ruibarbo es una hortaliza ukraniana o rusa que contiene un componente similar al resveratrol que potencia la concentración en el organismo del "radical libre bueno" denominado monóxido de nitrógeno (NO). Investigadores de la Universidad Nacional de Kangwon de Corea piensan que análogos de este compuesto que ocurre de forma natural, podría ser desarrollado para propósitos medicinales; pero el propio piceatannol-3'-O-beta-D-glucopyranoside es un compuesto interesante para los suplementos deportivos.
El piceatannol aparece en el cuerpo cuando la enzima CYP1B1 convierte el resveratrol; pero también está presente en las moras y en el vino tinto; y estudios realizados en animales y células, sugieren que el piceatannol inhibe el cáncer y una dieta rica en moras previene enfermedades cardiovasculares.
Los coreanos estaban curiosos en saber más acerca del mecanismo envuelto en eso y desarrollaron la teoría de que el piceatannol inhibe la actividad de la enzima arginasa que degrada la arginina, formando urea.

• Cuando la arginasa funciona de forma menos intensa, el organismo retiene más arginina, a partir de la cual produce el óxido nítrico (NO).
• Sucede también que a causa de otra enzima, se produce la síntesis del óxido nítrico; por su parte el (NO) provoca la relajación de las mesetas sanguíneas, disminuyendo así la presión sanguínea y con ello el riesgo de desarrollo de problemas cardiovasculares y ataques cardiacos.
• El sistema inmunológico por otra parte, utiliza el (ON) para desactivar las células cancerígenas.
• Los tejidos musculares usan el (ON) para estimular el crecimiento.

Esto parecía ser una teoría atractiva y sólida; entonces para descubrir si realmente era verdadera, los coreanos extrajeron piceatannol-3'-O-beta-D-glucopyranoside de las raíces del ruibarbo para tratar dolencias cardiovasculares y estudios recientes apuntan que se usaron concentraciones elevadas de piceatannol en esos extractos.

• Cuando los científicos adicionaron piceatannol a los vasos sanguíneos humanos, la actividad de la enzima arginasa disminuyó y la emisión de óxido nítrico aumentó.
• Además realizaron pruebas similares con células de los riñones y del hígado y partes de la arteria aorta; y todos tuvieron el mismo resultado, el piceatannol inhibe la arginasa y potencia la síntesis de on

Otra manera de tomar CREATINA.

Les garantizo un aumento del 20% en su fuerza, y un aumento del 15% de su peso corporal por ciclo de creatina la manera que recomendamos", afirma el Dr. Eric Serrano.

El Dr. Serrano esta muy entusiasmado con su "garantizada" prescripción en el uso de la creatina. Según él ... y él ha tenido una gran cantidad de atletas de probarlo, usted podrá ganar y mantener por lo menos diez libras de masa magra con esta receta.

Super Ciclo de Creatina del Dr. Eric Serrano:

Semana 1: 0,35 g / g K (de creatina por kilo de peso corporal) *

Semanas 2-5: 0,15 g / k

Semana 6: Off

Semana 7: 0,35 g / k

Jornada 8: 0,15 g / k

Semanas 9-12: Off

* Ejemplo: Un culturista de 200 libras de peso corporal tomaría 32 gramos de creatina al día durante las semanas 1 y 7, y 14 gramos al día durante las semanas 2, 3, 4, 5, y 8.

También es muy importante para el Dr. Serrano sobre el uso de la creatina:

* Tome no más de cinco gramos por dosis.
* Mezclar con un mínimo de 12 onzas de agua.
* Evite tomar creatina mientras utilize medicamentos anti-inflamatorios como advil, aspirina o otros de la misma clase,.
* No hay hora mejor para tomar creatina. Si estas usando solo creatina monohidratada no seria recomendada usarla antes del entrenamiento debido a los calambres que ocasiona.
* Estudios usando "loading" o tomando dosis mayores no han demostrando diferencia con los que toman creatina por un tiempo largo.
* Dos cosas afectan creatina, cuanta carne roja comes y cuanto agua tomas.

En conclusion el Dr. Eric Serrano recomienda que la manera optima es toma creatina todo los dias por un tiempo y despues un tiempo sin tomarla, y usar ocasionalmente la fase de carga (loading) si tienes una competencia cercana.

Trucos para aumentar el metabolismo de ellas.

 

¿La dieta parece no ser tan eficaz como antes y la báscula no se mueve ni a tiros? Quizá sea el momento de darle un empujoncito a tu metabolismo.

SERIES

Si haces ejercicio regularmente, prueba con las series en lugar de con el ritmo constante a la hora de realizar tus aeróbicos.

Si sales a andar, camina a ritmo acelerado durante 30-60 segundos para disminuir a continuación a tu ritmo normal. Repite este proceso cada 60 segundos.

CREA MÚSCULO

Otro punto importante es aumentar la masa muscular, ya que ésta incrementa tus necesidades energéticas y la pérdida de peso será más fácil.

Realiza ejercicios de tonificación 2-3 veces por semana. Te ayudarán a crear músculo poco a poco y a lucir a la vez, una silueta más firme y torneada.

HIELO

Tomar agua muy fría puede aumentar la tasa metabólica. Este efecto se debe a que el organismo lucha en todo momento por mantener una temperatura estable, y al ingerir una bebida muy fría, el cuerpo se pondrá en marcha para evitar que la temperatura corporal disminuya, proceso que conlleva un consumo calórico.

TÉ VERDE

El té verde puede servirte de gran ayuda para despertar el metabolismo, gracias a su riqueza en “epigalocatequin galato” (ECGC), polifenol que produce una estimulación sostenida y eficaz del metabolismo.

Cualquier momento es bueno para disfrutar del té verde en infusión, ya sea en el desayuno, a media mañana, tras la comida o en la merienda.

EL CALCIO

Los alimentos ricos en calcio como la leche, los yogures o el queso, reducen el tiempo en que la grasa se convierte en residuos.

Eso sí, recuerda consumir lácteos bajos en grasa.
Fuente: mujerdeelite

Mejor cereales integrales que refinados

Siempre será recomendable para incrementar la calidad de la dieta y beneficiar al organismo elegir cereales con menor grado de procesamiento. Al escoger cereales integrales en general, no sólo obtendremos más fibra en la dieta diaria sino también, más nutrientes y más saciedad con su consumo. Por eso, siempre que sea posible escoge pan integral, arroz integral o granos enteros para conformar tus comidas.

Este tipo de alimentos al conservar la parte externa del grano contienen más vitaminas del complejo B y más minerales. Además, poseen más fibra, dan más saciedad y tienen menor índice glucémico, por lo que su beneficio sobre el metabolismo y el aparato digestivo es superior respecto a los cereales refinados.
Debemos priorizar en líneas generales, la ingesta de hidratos complejos (pasta, pan integral, arroz), limitando el consumo de azúcares simples que en exceso resultan perjudiciales para la salud.

Escoger cereales integrales o granos enteros siempre que sea posible es una buena manera de incrementar los nutrientes de la dieta, mejorar la calidad de la misma y beneficiar la salud.
Por ello, procura elegir correctamente la fuente de hidratos cuando planificas tu dieta semanal y elaboras las preparaciones que conforman la misma.
Fuente:vitonica