Rutina full-body 5×5 intermedia para fuerza

Configurada para tres días, normalmente lunes – miércoles – viernes debido al gran esfuerzo que puede hacer en el SNC o sistema nervioso central (pesos superiores al 80%). Cada semana se le añade 0.5kg de peso extra a cada ejercicio hasta que no se puede seguir con la cantidad de repeticiones/series.
Llegado al punto de no poder continuar haciendo el mismo número de repeticiones podemos o probar a tomar una semana de descarga (mismos ejercicios/series/repeticiones pero al 60% del peso total de nuestra 1RM) o a subir peso pero reducir cada semana una repetición hasta un mínimo de 3 (5×5 -> 5×4 -> 5×3).
Día 1 – Lunes:

• Press banca plano 5×5.
• Good morning (con barra y poco peso) 3×12.
• Dominadas agarre prono 5×5.
• Sentadillas 5×5.
• Dominadas agarre supino 3×8.

Día 2 – Miércoles.

• Sentadillas 5×5.
• Remo 45 con barra 5×5.
• Press militar de pie 5×5.
• Press banca con agarre estrecho 3×8.

Día 3 – Viernes.

• Peso muerto 5×5.
• Fondos en paralela (o entre bancos) 5×5.
• Zancadas 3×8.
• Paseo del granjero “hasta que tus antebrazos no puedan más”.

En todos los ejercicios (principalmente al principio) se asume 1-2 series de aproximación. Se puede añadir 20-30 minutos de cardio después de cada sesión junto a abdominales al gusto (ejercicios lumbares como el “good morning” deberían compensar el debilitamiento causado por los abdominales) o ponerlos en martes y jueves.

Ciclos de fatiga: Técnica de culturismo ruso

Fue a mediados de los 80, los años de euforia de la perestroika de Gorbachov y la glastnost, cuando el culturismo explotó en la Unión Soviética. Y lo explotó. Bajo la dirección de levantadores retirados, niños flacos de la zona más dura de la ciudad se convirtieron en hombres dignos de un anuncio de Charles Atlas.

La siguiente rutina, nacida en los sótanos de la dura ciudad de Lyubertsi, es única y muy simple, como todas las cosas que impresionan. Se alternan dos sesiones de entrenamiento, generalmente tres veces por semana:

Entrenamiento A

Dominadas: 4xRM
Remo: 1×12 + 4×8
Press militar: 1×12 + 4×8
Sentadillas: 1×15 + 3×12
Press banca: 1×12 + 4×8
Elevaciones laterales: 4×10
Curl sentado: 1×12 + 4×8
Elevaciones de piernas colgado: 4×12-15

Entrenamiento B

Press banca: 1×12 + 4×8
Elevaciones laterales: 4×10
Curl sentado: 1×12 + 4×8
Sentadillas: 1×15 + 3×12
Dominadas: 4xRM
Remo: 1×12 + 4×8
Press militar: 1×12 + 4×8
Elevaciones de piernas colgado: 4×12-15

Los ejercicios no son nada especial y tampoco lo son los parámetros de carga. Si nos fijamos en la rutina, te darás cuenta de que ambos entrenos se componen de idénticos ejercicios, series y repeticiones. La única diferencia es el orden.

Explica un culturista veterano soviético que progresó bastante con este programa: “Por regla general, puedes levantar más peso en un ejercicio al principio, más que la mitad o al final del entrenamiento. Sin embargo, si ya ha conquistado ese peso en el pasado y no tienes barreras psicológicas al respecto, deberías ser capaz de progresar y hacer esos números al final. En el próximo entrenamiento, cuando hayas previsto hacer el mismo ejercicio fresco, el peso antiguo será demasiado ligero y añadirás más”

¿Estás progresando o engañándote a ti mismo?

En un mundo perfecto podrías agregar 2,5 kg a todos los ejercicios en cada entrenamiento y ser más fuerte cada vez. Antes de que te dieras cuentas, estarías moviendo una tonelada. Buen intento. Es una pena, pero en esta galaxia la ley fisiológica de amoldamiento estropean toda la diversión en tan sólo unas semanas. La ley establece que un organismo se desensibiliza y deja de adaptarse a un estímulo de entrenamiento después de un período de tiempo. Tu cuerpo da por hecho, “Hey, no me ha matado, ¿por qué molestarme en adaptarme?” En este punto hay que cambiar de rutina.

Aquí es donde la mayoría de la gente falla. Lo más fácil es cambiar tu entrenamiento por completo. Nuevos ejercicios, series, repeticiones, todo nuevo. El día después tienes agujetas hasta en los huesos y estás feliz como una almeja. Pero, ¿estás progresando o simplemente engañándote a ti mismo?

Si el entrenamiento es totalmente errático, ni hay estructura ni dirección. Tienes muchas agujetas pero construyes poco músculo e, incluso, menos fuerza. Si, por el contrario, tu entrenamiento apenas cambia, puedes estrellarte contra un muro y permanecer así durante años. Lo que se requiere es el suficiente cambio como para estimular las ganancias, pero no demasiado, así tu entreno no pierde enfoque.

Por ahora, la única forma segura de hacer los ciclos es al estilo culturista. Te quedas más o menos con los mismos ejercicios, pero una vez llegas a tu tope, vuelves a pesos muy ligeros para que los músculos se vuelvan un poco fuera de forma y vuelvan a responder al entrenamiento. Stuart McRobert, el autor de Brawn, llamó acertadamente a este proceso “ablandamiento”. Aunque es difícil de manejar psicológicamente, el ciclo era la única estructura del entrenamiento fiable a largo plazo.

Ya no. El “Ciclo de fatiga” rusa es otra buena técnica para construir músculo y fuerza. La rutina mantiene la estructura (los mismos ejercicios, series y repeticiones), pero cambia la rutina con un nuevo orden de los ejercicios.

Aquí está la rutina basada en el powerlifting estructurada de acuerdo al principio del ciclo de fatiga. Se entrena dos veces a la semana, los lunes y jueves por ejemplo, rotando los tres entrenamientos propuestos. Acaba cada entrenamiento con trabajo abdominal a bajas repeticiones. Si quieres, puedes hacer algo ligero para la playa, como curls, los sábados.

Entrenamiento A

• Press banca: 6×4
• Sentadillas: 3×4
• Peso muerto: 3×4

Entrenamiento B

• Sentadillas: 3×4
• Press banca: 6×4
• Peso muerto: 3×4

Entrenamiento C

• Peso muerto: 3×4
• Sentadillas: 3×4
• Press banca: 6×4

Aquí una rutina más para que puedas elegir. Rota las dos sesiones de entrenamiento y entrena tres veces por semana.

Entrenamiento A

• Peso muerto: 3×3
• Fondos con lastre: 5×5
• Clean and Press: 5×5
• Dominadas con lastre: 5×5

Entrenamiento B

• Clean and Press:5×5
• Dominadas con lastre: 5×5
• Peso muerto: 3×3
• Fondos con lastre: 5×5

Sigue cualquiera de las rutinas de arriba mientras progreses, luego cambia a un ciclo básico de powerlifting sin cambiar los ejercicios. Si tiene un par de años de entrenamiento bajo el cinturón, olvídate de la presión de aumentar el peso en cada serie que estés “fresco” de cada entrenamiento. Seguir con los mismos números durante dos o tres está bien para alguien experimentado.

Hay también una especialización para brazos según la estructura de ésta rutina. Se hace un entrenamiento el lunes y el otro el jueves. Los martes y viernes realizar la infame rutina de sentadillas 1×20 y 5 de tus ejercicios favoritos de abdominales. Todos los ejercicios se hacen a 3×6.

Entrenamiento A

• Press francés con barra EZ
• Curl inclinado con mancuernas
• Press con agarre cerrado
• Curl con barra

Entrenamiento B

• Curl con barra
• Press con agarre cerrado
• Curl inclinado con mancuernas
• Press francés con barra EZ

En las fuerzas especiales soviéticas, aplicamos con éxito el principio de la fatiga cíclica. De hecho, hicimos un montón de entrenamiento de fuerza, una vez cansados tras una marcha, una carrera o una de obstáculos. Puedes aplicar esta configuración también a tu deporte Por ejemplo, un luchador puede entrenar  fuerza antes y después de su práctica de artes marciales.

A fin de ser bueno en algo, hay que practicarlo específicamente. Por otro lado, si sigues haciendo lo mismo al final te estancas. Este es el conflicto entre las leyes de la especificidad y el amoldamiento. Así que un entrenamiento eficaz debe ser “igual pero diferente”. Un rompecabezas para un maestro zen. Resuelto.

Errores al entrenar biceps por Dennis Wolf

Todos los que practicamos en la sala de musculación deseamos crecer, crecer y crecer….y hasta llevarnos todos los fierros por delante visando tener ese físico descomunal y cuando se trata de tener un físico así, lo primero que intentamos hacer sobre todo cuando se llega a un nivel intermedio y se empieza a coger ritmo en el gimnasio es dar volumen sobre todo a las extremidades, pero específicamente a los brazos, una entrevista realizada al gran Dennis Wolf que nos muestra algunos errores que no se deben cometer cuando se desea tener bíceps fuertes y desarrollados.
Error 1: Entrenar muy pesado
* El bíceps no es un enorme grupo muscular;
* Cuando se usa tanto peso que necesita usarse la espalda algo está muy errado.
* Lo recomendado es usar menos peso, hacer correctamente la rutina y entonces el bíceps crecerá mucho más.
Error 2: Entrenar brazos 2 a 3 veces la semana
* Los brazos se usan cada vez que se entrena espalda, pecho y hombros.
* Si se suma a esto un entrenamiento más que una vez por semana, es demasiado para ellos.
* Ellos no son capaces de recuperarse y crecer.
* Al intentar entrenar biceps 2 veces por semana esperando mejores ganancias puede no tenerse buenos resultados.
* Hay excepciones a la regla, pero para entrenamiento específico o para una preparación a alguna competencia.
Error 3: Hacer muchos ejercicios
* El bíceps no es un gran y complejo grupo muscular como la espalda.
* Sólo se necesita 3 o hasta 4 ejercicios para trabajar el bíceps apropiadamente.
* Cualquier rutina extra estará quitándole la capacidad de recuperarse.
* Es mejor proceder a realizar el conjunto de rutinas 1 vez por semana con 3 o 4 ejercicios y no más que 12 series y los bíceps crecerán solos.
* Las combinaciones de diversos tipos de ejercicios es una buena forma de modificar el entrenamiento pero sin pasarse en el entrenamiento.
Error 4: Entrenar bíceps después de espalda
* Los bíceps trabajan muchísimo al entrenar espalda y si se intenta realizar el entrenamiento de bíceps posterior a esos ejercicios de espalda, los mismos ya estarán cansados y ciertamente no se conseguirá un buen entrenamiento.
* Las únicas personas que deberían hacer esto son aquellos cuyos bíceps crecen muy fácilmente; incluso ellos, deben hacer sólo 2 ejercicios.
* La mayoría de los culturistas tienen mejores entrenamientos de bíceps en combinación con pectorales u hombros, o incluso tomarse un día en donde se entrena brazos y nada más.

Miniconsejo:Reclutando mejor el dorsal

Una modificación en el enfoque mental que le damos a un ejercicio puede hacer muchas veces una diferencia sustancial en su ejecución, y por tanto en los resultados obtenidos. Por ejemplo, a mí me ayuda pensar que alguien está empujando mi zona lumbar cuando realizo peso muerto (o como se decía en otro artículo pensar el meter los omoplatos en el “bolsillo de atrás”).
En esta ocasión Christian Thibaudeau nos da un consejo muy simple que asegura puede cambiar completamente la eficacia de nuestras dominadas (sobre todo supinadas) y jalones. Consiste simplemente en concentrarse en tirar con los meñiques.

Esto cambia el reclutamiento de las fibras y nos permite utilizar mejor los dorsales (músculo que a más de uno da dolores de cabeza a la hora de mejorar). Según afirma Thiabaudeau, esto provocará al principio una disminución de la fuerza porque la mayoría de la gente no tira bien con los dorsales y los tienen relativamente debilitados. Sin embargo a la larga se traduce en una fuerza mayor.
Haz la prueba y coméntanos si te sirve.

Truco: Mejoras tus levantamientos de torso

Por Chad Waterbury

¿Tus pesos en los ejercicios de la parte superior de tu cuerpo se han quedado estancados? ¿Estás buscando una manera simple de mejorar en todos ellos? Así es, en todos ellos: esta la manera que deberías de hacerlo.

Primero, un poco de memoria. Unos 10 años atrás noté que al vincular el press de banca con agarre cerrado y el peso muerto, mis clientes evolucionaban más rápido en los pesos de press de banca. A primera vista, no pareció tener sentido dado que el peso muerto es un ejercicio exigente. Por ejemplo, mis clientes harían tres repeticiones pesadas de peso muerto, descansaban durante 45 segundos y realizaban una serie pesada de press banca con agarre cerrado.

Es fácil pensar que la fatiga generada por el peso muerto disminuiría la capacidad para hacer press de banca. Pero la verdad es que, unas pocas repeticiones pesadas de peso muerto proporcionan una potenciacion neuronal en todo el cuerpo. Particularmente, el peso muerto activa tus glúteos, abdominales y dorsales- las tres áreas que componen la base de tu sistema de apoyo.
Hacer una repetición pesada o dos de peso muerto y descansar 45-60 segundos antes de realizar ejercicios para la parte superior de tu cuerpo, esencialmente va a reforzar el sistema nervioso, mejorando los impulsos nerviosos hacia tus músculos.
Ahora bien, no se puede realizar una serie pesada de peso muerto antes de cada serie de cada ejercicio del torso, especialmente si sigues una rutina dividida (tipo Weider). De todas formas, usa este simple truco antes de realizar los ejercicios en los que flaquees, o antes del ejercicio que tu quieras mejorar rápidamente.

El peso muerto no debería ser con tu máximo. Realizar dos repeticiones con un peso que realmente puedes levantar 4-5 veces está bien-. Digamos que quieres mejorar tu Curl de Biceps, unos 45 segundos antes de realizar tu serie, ejecuta dos repeticiones de peso muerto con un peso adecuado (o peso muerto rumano), y observarás como tu curl con barra subirá como un cochete.
Este truco funciona incluso mejor para los ejercicios basados en la extension, como press de banca, press militar y fondos. ¡¡Dale un intento!!

Christian Lobarede:Y la lucha de su vida

FALLO RENAL CRONICO DE CARACTER TERMINAL" ESE FUE MI MEJOR DIAGNOSTICO , LUEGO DE SUPERAR UN FALLO MULTICISTEMICO EN DONDE MIS ESPECTATIVAS DE VIDA NO ERAN SUPERIORES A LAS 12 HRS ,COMO UN MILAGRO DE VIDA ME SOBREPUSE AL FALLO DE MI CORAZON , PULMON Y RIÑONES , PERO LAS SECUELAS EN ESTOS ULTIMOS FUERON GRAVISIMAS , DETERMINANTES  
EN SU SENTENCIA SOLO UN 2% DE FUNCION POR LO TANTO MI ESPECTATIVA NO ERA DE MAS DE UN AÑO CON ASISTENCIA DE DIALISIS Y EN LISTA DE TRANSPLANTE , NO HABLARE DEL PROSESO QUE VIVI POR CERCA UN AÑO PARA SALIR DE ELLOS , PERO SI LES DIRE QUE EM FALTA POCO PARA CUMPLIR 3 AÑOS SIN TRANSPALNTE ALGUNO , SIN DIALISIS , NI TRATAMIENTO  NO SOLO ME HE LIBERADO DE ESA MAQUINA QUE SALVA TANTAS VIDAS PERO QUE HACE A UN LUCAHDOR COMO YO SENTIRCE MENOS QUE UN HOMBRE  DE RODILLAS FRENTE AL ENEMIGO , HACE CASI 3 AÑOS CAMINO POR LAS CALLES CON LA CONCIENCIA DE SER UNO EN UN MILLON QUE PUEDE CONTAR UNA HISTORIA ASI , SERIA SOBERVIO SI LES DIGO QUE SIEMRPE SUPE QUE GANARIA ESA BATALLA AUNQUE SE QUE NO ES UNA VICTORIA DE UNA GUERRA SINO SOLO UNA BATALLA , PERO TAMBIEN SERIA SINICO SI LES OCULTARA QUE ALGO DENTRO DE MI SABIA QUE LOGRARIA LO IMPOSIBLE , CADA MINUTO EN LA CALLE HOY ES ADRENALINA , PUES SE CON CERTEZA QUE PEUDE SER EL ULTIMO , HACE RATO LA PARCA CAMINA A MI COSTADO Y YO ME RIO DE ELLA MIENTRAS PUEDO AUNQUE SE QUE MAS TEMPRANO QUE TARDE SU OZ ME ALCANZARA , ANTES QUE ESO OCURRA YO VIVIRE TODAS LAS EMOCIONES QUE ME PRIVE PARA CONSEGUIR MI SUEÑO ESE QUE ME LLEBO A ESTO , ALGO QUE JAMAS RENEGARE TODO FUE HERMOSO , LA FAMA, LOS TRIUNFOZ, EL ROSE , EL MUNDO QUE RECORRI , EL SUEÑO QUE VIVI ESE COMO UN COMETA PORQUE SERIA FUGAZ PERO CON UNA ESTELA QUE AUN ARRASTRO PARA BIEN O PARA MAL SIEMPRE SERE YO , EL QUE LO LOGRO PRIMERO , EL QUE HIZO CREER A TANTOS QUE ERA POSIBLE ,SIN PEDIRLE NADA MAS A LA VIDA QUE PUEDA SER VERDAD VIVO HOY UNA HISTOIRA CON UN FINAL CLARO , PERO DENTRO DE ESA HISTORIA HAY UNA ILUSION , UNA ILUSION DE AMAR HASTA MORIR ......DE LUCHAR PORQUE NO ME ALCANCE LA OSCURIDAD , SERIA TAN FACIL BAJAR LOS BRAZOS AVECES SE HACE DIFICIL CAMINAR ......PERO SIGO ADELANTE PORQUE NO ME RENDIRE AUN ...TENGO TANTO QUE ENTREGAR .....LOS SEGUNDOS VAN PASANDO Y NO OLVIDO QUE TU ME DAS VIDA ...QUE LUCHO POR UN DIA MAS CON TODO MI ESPIRITU COMO UNA SERIE DE PESO MAXIMO DE SENTADILLA DONDE PARECE QUE NO ME LEVANTARE PERO CUANDO MENOS CONFIAN QUE LO LOGRARE ES CUANDO MAS ME PONGO DE PIE...CUANDO DICEN QUE MUERO ES CUANDO MAS VIVO , ME MORIRE CUANDO MI MOMENTO LLEGE Y SERA A MI MANERA DE PIE NUNCA DE RODILLAS ...LUCHANDO HASTA EL ULTIMO MOMENTO SIN ESCUCHAR A DOCTORES , ESCUCHANDO A MI CUERPO Y A TI QUE SIEMRPE HAS CREIDO QUE PUEDO VIVIR ......TE HE VISTO PARCA Y NO ME GUSTAS TE HARE CREER QUE CAIGO PARA QUE BAJES TU GUARDIA SERA ESE DIA CUANDO TE PATEARE EL TRASERO Y ME REIRE DE TI ......DISPAREN NO PODRAN  RESISTO MUCHO MAS  DE LO QUE PUEDAN IMAGINAR , TODO ME DUELE MENOS DE LO QUE CREEN ......MORIR JAJAJAJA SOLO SI TU ME DEJAS 

Algunos consejos para entrenar bien los triceps

Trabajar tríceps es fundamental si queremos lucir unos brazos en perfectas condiciones. Los tríceps son los músculos antagónicos de los bíceps, y por ello es necesario que a la hora de entrenarlos tengamos en cuenta que a ambos debemos darles la misma intensidad. La teoría todos la sabemos, el problema está en que a la hora de realizar los entrenamientos solemos dejar de lado lo aprendido para incurrir en algunos errores. En este post queremos corregirlos y para ello vamos a dar algunas pautas de cómo debemos trabajar los tríceps para obtener los mejores resultados.
Ante todo debemos tener presente que los tríceps son músculos pequeños que no deben ser sometidos a demasiada presión, ya que los resultados pueden ser los opuestos a lo que estamos buscando. Para ello es necesario que realicemos rutinas en las que los ejercicios no sean excesivos ni tampoco las cargas sean demasiado exageradas, ya que lo que debe primar es la realización correcta de todos los movimientos para evitar así que otros músculos entren en acción, pues es lo que pasa con los músculos pequeños, que en cuanto no pueden con las cargas entran en acción otros músculos adyacentes.
Teniendo en cuenta esto es necesario que reparemos en los ejercicios que vamos a realizar en cada sesión de entrenamiento de tríceps. Nosotros recomendamos tres ejercicios diferentes de cuatro series cada uno, o en su defecto cuatro ejercicios de tres series cada uno. Pero no solo esto, sino que además es importante que mantengamos un equilibrio entre el bíceps y el tríceps, ya que si trabajamos uno con determinada intensidad el otro lo hagamos de la misma manera.

Pegar al tronco los brazos

A la hora de trabajar el tríceps es necesario que intentemos aislar al máximo los músculos trabajados. Para ello existe un truco que no podemos olvidar, y es que es necesario que mantengamos los brazos a lo largo de los ejercicio lo más pegados posible al tronco para así incidir de la manera que nos interesa y obtener los resultados buscados. Es cierto que pegados totalmente al tronco no los podemos tener, pero sí lo máximo, ya que cuanto más los separemos menos estaremos trabajando con el tríceps, sino que lo estaremos haciendo con otros músculos.
Cuando realizamos ejercicios tras nuca que no requieren mantener los codos pegados al tronco es importante que no olvidemos meter los codos hacia dentro, evitando abrir los brazos, pues de este modo sucede lo mismo que cuando los alejamos del tronco, ya que desviaremos la tensión a otros músculos, incidiendo mucho menos en los tríceps, que es lo que realmente nos interesa.

Jalones de tríceps

Cuando realizamos jalones de tríceps con polea es necesario que tampoco realicemos un recorrido demasiado largo, es decir, es importante que concentremos al máximo en los tríceps toda la tensión del ejercicio y para ello es necesario que al realizar el movimiento no sobrepasemos el ángulo que se establece con el codo, pues este punto es donde haremos más fuerza. Eso sí, es importante que al bajar los brazos con la carga lleguemos hasta el final para incidir al máximo en los tríceps y así aumentar la tensión del ejercicio.

Jalones tras nuca

Al realizar los jalones en polea tras nuca es importante que además de no separar mucho los brazos comencemos el ejercicio con los puños juntos y a medida que realizamos el recorrido del ejercicio separemos las manos para terminas con ellas abierta. Realizar este movimiento nos ayudará a conseguir más tensión en los tríceps u los trabajaremos en su totalidad de la manera que se merecen.