Dieta y deporte en el embarazo.

La práctica de ejercicio físico mejora la condición cardiovascular y muscular, favorece la corrección postural y evita un aumento excesivo de peso, lo que proporcionará a la embarazada una mejor condición física general y le permitirá enfrentarse al trabajo del embarazo y parto con menos riesgos.
Así mismo disminuye las molestias digestivas y el estreñimiento, aumenta el bienestar psicológico reduciendo la ansiedad, la depresión y el insomnio y crea hábitos de vida saludables.
Mejora la tensión arterial y protege frente a la diabetes gestacional, pudiendo ser empleado como tratamiento alternativo que permitiría disminuir o incluso suprimir el uso de insulina.
Acorta el tiempo de hospitalización postparto y reduce el número de cesáreas.
El nivel de adaptación al ejercicio físico previo al embarazo será un factor determinante en la tolerancia y posibilidades de realizar actividad física: a mayor adaptación aeróbica, mayor eficiencia cardiorrespiratoria y energética, mejor vascularización de los tejidos y mayor capacidad de eliminar calor.

Los deportes más recomendables serán la marcha, natación y ciclismo, que pueden realizarse hasta bien avanzado el embarazo siempre que se eviten terrenos irregulares o rocosos por el riesgo de caídas.

Evitar el sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento en un estado de agotamiento que frena los progresos en el gimnasio o incluso en el peor de los casos los hace retroceder.

Entre los que entrenan con pesas existe la creencia bastante generalizada de que el sobreentrenamiento es algo muy común entre los atletas y que cualquiera que entrena lo ha experimentado alguna vez.

Esto no se corresponde con la realidad y el sobreentrenamiento no es tan frecuente como muchos creen sin embargo si es cierto que entrenar demasiado o con demasiada intensidad conduce al sobreentrenamiento.

Esta claro que para ganar fuerza y/o músculo, hay que entrenar duro y ser consistente. Además hay que incrementar progresivamente la carga de entrenamiento, subiendo el peso o la intensidad.

El problema es que mucho de nosotros incrementan demasiado la intensidad de los entrenamientos o no nos damos la suficiente cantidad de descanso. O incluso lo que es peor todavía: nos pasan ambas cosas al mismo tiempo.

Los efectos del sobreentrenamiento

Veamos algunos de los efectos del sobreentrenamiento y cómo podemos evitar que sucedan en primer lugar.

Los efectos del sobreentrenamiento en el sistema nervioso

El sobreentrenamiento afecta al sistema nervioso simpático y parasimpático negativamente de las siguientes formas:

* Pulsaciones más altas en reposo

* Falta de apetito

* Presión sanguínea alta

* Pérdida de peso

* Problemas para dormir

* Irritabilidad

* Fatiga más temprana

Si estás experimentando más de uno de los síntomas indicados arriba, puedes encontrarte en estado de sobreentrenamiento, y deberías evaluar tu rutina tan pronto como te sea posible.

Los efectos del sobreentrenamiento sobre los niveles hormonales

Muchos estudios indican que el sobreentrenamiento afecta de forma negativa a los niveles hormonales y a la respuesta del cuerpo a las hormonas. Como las hormonas juegan un papel fundamental en el proceso de construcción de músculo, esto provoca un efecto negativo en el progreso.

Se ha demostrado que el sobreentrenamiento:

* Reduce los niveles de testosterona

* Reduce los niveles de tiroxina

* Eleva los niveles de cortisol

El incremento en los niveles de cortisol junto con la reducción de los niveles de testosterona forman una combinación mortal, ya que provocan la rotura del tejido proteínico. Esto conduce finalmente a la pérdida de músculo.

Los efectos del sobreentrenamiento en el sistema inmunológico

El sobreentrenamiento puede reducir drásticamente los niveles de anticuerpos y linfocitos en tu cuerpo, haciendote mucho más vulnerable a sufrir una enfermedad. Si estás enfermo, tendrás que saltarte entrenamientos y el progreso se frenará.

Los efectos del sobreentrenamiento en metabolismo

Lo siguiente es una lista de como el sobreentrenamiento puede afectar al sistema metabólico:

* Micro roturas en el músculo

* Niveles de glucógeno disminuidos de forma crónica

* Contracciones musculares lentas y débiles

* Acumulación excesiva de ácido láctico

* “Agujetas” extremas

* Daño a los tendones y tejido conectivo

Tipos de sobreentrenamiento

Veamos ahora algunos tipos diferentes de sobreentrenamiento y qué podemos hacer para prevenirlos.

¿Es peor sobreentrenar con el cardio o con las pesas?

Cualquier forma de sobreentrenamiento es mala, sin embargo se experimenta que el sobreentrenamiento causado por el entrenamiento con pesas es mucho peor y prevalece durante mucho más tiempo que el causado a través del ejercicio cardiovascular.

Algunos de los motivos porque esto sucede:

* Para poder crecer, los músculos necesitan recuperarse de el último entrenamiento. Si sobreentrenas y trabajas los músculos antes de que puedan recuperarse, romperas el tejido del músculo antes de haberse reconstruido e imposibilitarás la creación de músculo.

* El sobreentrenamiento con pesas te hace más suceptible a problemas con el sistema nervioso y las hormonas, que suponen riesgos serios en la salud.

* Puede guiar a los principiantes por mal camino, quizás malgastando su dinero en suplementos innecesarios o aún peor: en esteroides.

Sólo los atletas a nivel de competición tales como nadadores, corredores y ciclistas corren un serio riesgo de sobreentrenamiento cardiovascular, ya que entrenan a menudo durante 2 o más horas diarias.

La conclusión es que es mucho más fácil para la persona media sobreentrenar con entrenamiento con pesas que con entrenamiento cardiovascular, y los efectos pueden ser más serios.

¿Cómo saber si estoy sobreentrenando?

Si estás atento a tu cuerpo, a menudo puedes ver los síntomas del sobreentrenamiento antes de que sean serios. Si pierdes interés en los entrenamientos, tienes problemas para dormir y te sientes débil o irritable puede que estés en estado de sobreentrenamiento y debes plantearte bajar un poco el ritmo. Una semana de descarga o de descanso puede venir bien en estos casos.

Otra variable que puedes utilizar para determinar si estás sobreentrenando es el registro de tus entrenamientos. Cómo hemos visto en otros artículos es importante llevar un seguimiento, un diario de entrenamiento.

Si tu progreso se estanca, puedes haber tenido un día malo. Pero si al día siguiente haces incluso menos repeticiones, algo falla.

Ejemplo: En un entrenamiento dado somos capaces de hacer 5 repeticiones de peso muerto con 100kg. Al siguiente entrenamiento nos toca progresar, pero sólo somos capaces de sacar las mismas 5 repes. No importa, a veces pasa. Pero si en la siguiente ocasión que nos toca sólo somos capaces de sacar 3 o 4 repes debemos plantearnos si estamos sobreentrenando. Para saber esto se hace imprescindible llevar un diario de entrenamiento.

¿Cómo evito el sobreentrenamiento?

Para evitar el sobreentrenamiento ha de utilizarse un volumen e intesidad adecuados y tener una cantidad adecuada de descanso, así como una alimentación correcta. Veamos estos factores con más detalle.

Volumen correcto de entrenamiento

Determinar el volumen correcto de entrenamiento puede resultar fácil cuando estamos comenzando. Ha de aprenderse a usar el sentido común basado en nuestra habilidad de recuperación. Para un principiante la meta está en mejorar en cada entrenamiento, y si esto no está ocurriendo, es probablemente porque el entrenamiento es demasiado alto en volumen o intensidad.

Para practicantes más avanzados, no será posible mejorar en cada entrenamiento. Habrá que alternar periodos en los que se aumenta la carga del entrenamiento con periodos de descarga donde demos un paso atrás en nuestro progreso para volver a subir gradualmente, alcanzando cada vez picos más altos.

Nutrición correcta

Algunas recomendaciones dietéticas para evitar el sobreentrenamiento:

* No saltarse el desayuno si estamos intentando ganar volumen muscular.

* No pasar hambre nunca si estamos intentando ganar masa muscular. El músculo es un tejido costoso para el cuerpo y tienes que alimentarlo con frecuencia con comidas de calidad para convencerlo de que es seguro acumular masa.

* Come la mayor comida del día en la hora siguiente después del entrenamiento.

* Mantén llenos los depósitos de glucógeno. Reducir los carbohidratos puede ser una buena estrategia si estamos intentando marcar, sin embargo entrenar sin esa energía extra nos hace más propensos al sobreentrenamiento.

Descanso

El descanso es esencial para evitar el sobreentrenamiento. Evita trasnocharte y procura dormir 7 horas cada noche siguiendo una pauta constante (dormir siempre a la misma hora). Es conveniente también como norma general tener al menos un día de descanso entre dos entrenamientos consecutivos y si no es así, no entrenar el mismo grupo muscular en días consecutivos.

Frecuencia de entrenamiento

Quiero desarrollar mis músculos… ¿Con qué frecuencia debe entrenar? ¿Cuánto tiempo necesita descansar entre sesiones de entrenamiento? ¿Cuánto es demasiado y cuánto es demasiado poco? ¡

Las respuestas pueden sorprenderlo e incluso cambiar su forma de entrenar!

Una de las cuestiones más básicas del entrenamiento con pesas es “¿cuántas veces a la semana debo entrenar para obtener los mejores resultados?” Todo el mundo se ha preguntado esto en algún momento de su carrera de, desde el principiante hasta el profesional más avanzado.

¡La respuesta bien podría cambiar el modo en que entrena para siempre!

Y la respuesta es simple… ¡depende!

Ahora bien, esta es una respuesta que siempre lleva inmediatamente a la siguiente pregunta… ¿depende de qué?

En este punto, la mayoría de los instructores o manuales de entrenamiento se van derecho a la típica respuesta de “entrenar cada grupo muscular dos veces por semana” o algo por el estilo. Es fácil creer que esta es la mejor respuesta debido a que por lo general funciona bien para la mayoría de la gente. Es una respuesta segura.

Pero no es la mejor respuesta. Aprender cuál es la mejor respuesta le ayudará a expulsar las ideas preconcebidas y determinar lo que realmente funciona mejor para su cuerpo.

Hay una serie de factores que influyen en la frecuencia con que debe entrenar sus músculos. Cada factor desempeña un papel en la frecuencia con que debe entrenar y TODOS interactúan entre sí. Voy a ir a través de los factores y luego le daré ejemplos del mundo real acerca de cómo estos factores se unen para ayudar a determinar con qué frecuencia debe entrenar.

1. Volumen de Entrenamiento.

El volumen de entrenamiento es básicamente que tanto está haciendo para cada grupo muscular. Es el número de repeticiones y de series que está haciendo.

Cuantas más series haga para una parte del cuerpo, con menos con frecuencia usted debe entrenar esa parte del cuerpo, de modo de darle una oportunidad de recuperarse. Si hace menos series, se puede entrenar con más frecuencia y recuperarse de ellas.

2. Intensidad del Entrenamiento.

Esta no es la definición científica de la intensidad (es decir, qué tan cerca el peso que está utilizando está de su máximo en una repetición para ese ejercicio), sino más bien la intensidad de su esfuerzo. Básicamente es, qué tan duro está trabajando sus músculos.

Cuanto más fuerte empuje en sus series, menos frecuente el entrenamiento debe ser, ya que esto demanda sus sistemas de recuperación con más fuerza.

3. Nutrición.

Cuánto come y más importante aún, lo Que come, juega un papel crítico en la frecuencia con la que puede y debe entrenar. ¿No piensa que la nutrición juega un papel importante en la frecuencia de entrenamiento? Coma sólo galletitas durante una semana y vea con qué frecuencia usted es capaz de entrenar…

Cuanto mayor sea la calidad de los alimentos que consume, en cierta medida, cuanto más coma, usted será capaz de recuperarse mejor y de entrenar con mayor frecuencia.

4. Recuperación.

Cuando se trata de recuperación, todo el mundo es diferente… algunas personas se recuperan lentamente, mientras que otras se recuperan muy rápidamente. Esta diferencia puede ser mayor debido a las actividades externas y el estrés sobre el organismo. Por ejemplo, un trabajador de la construcción, que tiene un trabajo físico, necesita más tiempo de recuperación que un empleado de oficina. Practicar deportes intensos también afectará la capacidad de recuperación.

Por lo tanto, cuanto más lento es su ritmo de recuperación y / o más actividades fuera usted realice, más tiempo necesitará entre sesiones de entrenamiento.

5. Selección de Ejercicios.

¿Qué ejercicio es más exigente para los muslos y el cuerpo en general… una sentadilla con barra o una extensión de piernas? La sentadilla, por supuesto, porque cuanto más exigentes son los ejercicios sobre una parte del cuerpo (o todo el cuerpo), es menor la frecuencia con la que se puede entrenar efectivamente esa parte del cuerpo.

6. Tamaño del Grupo Muscular.

Cuanto mayor sea la parte del cuerpo, por ejemplo, espalda, muslos y pecho, más tiempo de recuperación necesita. Siendo todas las cosas iguales, las partes del cuerpo más pequeñas se pueden trabajar con más frecuencia porque tienen menos masa muscular que necesita ser reparada.

7. Tipo de Entrenamiento que Realiza.

Parciales, negativos y otras técnicas de alta intensidad van a afectar a la frecuencia con la que efectivamente puede entrenar a un grupo muscular. Estos estilos toman más tiempo de recuperación para los músculos y requerirán de una disminución de la frecuencia de entrenamiento.

Como aplicar la frecuencia de entrenamiento adecuada

Este simple listado le mostrará la dirección en la que cada factor lo conducirá. Todos los factores interactúan para dar la mejor solución en cuanto a la frecuencia con que debe entrenar.

Puedes entrenar con una frecuencia mayor si tiene:

• Una mejor tasa de recuperación
• Una buena nutrición y suplementación
• Bajo volumen de entrenamiento
• Baja intensidad de entrenamiento
• Ejercicios más fáciles
• Partes del cuerpo más pequeñas
• Menos técnicas de intensidad

Debes entrenar con una frecuencia más baja si usted tiene:

• Una tasa de recuperación más lenta
• Mala nutrición y suplementación
• Mayor volumen de entrenamiento
• Mayor intensidad de entrenamiento
• Ejercicios más duros
• Partes del cuerpo más grandes
• Más técnicas de intensidad

Ejemplos de frecuencia de entrenamiento

Estos son los principales factores que determinan la frecuencia óptima de entrenamiento. Aunque la interacción de todos estos factores puede parecer compleja, al fin de cuentas, es bastante intuitiva.

Una buena manera de demostrarlo es mediante el uso de mi mismo como ejemplo en las diferentes fases de entrenamiento por las que he tenido que pasar. Usted verá, de acuerdo con todos los factores diferentes, cómo he cambiado mi frecuencia y programas de entrenamiento para maximizar los resultados.

También verá que las concepciones comunes y “reglas” que le han dicho a las que debe atenerse en cuanto a la frecuencia de entrenamiento (por ejemplo, dos veces por semana) se basan únicamente en suposiciones simples, no en situaciones reales.

Ejemplo # 1 – Trabajo Manual Pesado, Acceso Limitado a Alimentos de Calidad.

Debido a las condiciones específicas de trabajo en las que me encontraba en aquel tiempo, reduje la frecuencia de mi entrenamiento a tres sesiones por semana y reduje el volumen de entrenamiento total. Hice ejercicios de cuerpo entero en cada uno de los tres días (lunes, miércoles y viernes), utilizando los ejercicios más pesados para cada grupo muscular por 3 series de 8 a 10 repeticiones cada una (por ejemplo sentadillas, press de banca, remo inclinado).

No empujaba mis músculos para que lleguen al fallo en mi entrenamiento para que no me cansara demasiado, sumado al trabajo manual pesado.

Era un programa sencillo pero muy eficaz. Me dio tiempo de recuperación suficiente ya que el volumen fue bajo y la intensidad fue moderada, a pesar de que la frecuencia para cada grupo muscular era tres veces a la semana.

Ejemplo # 2: De Vacaciones en Casa, Acceso Ilimitado a Alimentos y Recuperación, No Hay Actividades Exigentes al Aire libre o Trabajo.

Hace algunos años, trabajé como director deportivo en cruceros. Trabajaba de 8 a 10 meses consecutivos (cada día) y luego tenía unos meses libres por completo. Durante este tiempo libre, tuve acceso a gimnasio, comida y un montón de sueño.

Para maximizar los resultados, aumenté dramáticamente mi volumen de entrenamiento y la frecuencia y utilicé técnicas de intensidad con regularidad.

¿El truco? Debido a que, básicamente, sólo comía, dormía y entrenaba, era capaz de recuperarme de esa alta frecuencia y hacer excelentes ganancias en fuerza y masa muscular.

Como un ejemplo extremo de la frecuencia en la que tuve la oportunidad de trabajar en ese momento, yo estaba en el gimnasio seis días a la semana, dos veces al día, haciendo ejercicios para todo el cuerpo CADA VEZ. Esto equivale a 12 entrenamientos de cuerpo entero a la semana, además de técnicas de intensidad. El volumen de entrenamiento real (número de series) en cada entrenamiento era bastante baja (3 o 4 series por grupo muscular), lo que también me permitió conseguir resultados con esa frecuencia muy alta.

Utilicé un programa de “sobreentrenamiento controlado“

Debido a que fui capaz de recuperarme de ella, la alta frecuencia de entrenamiento trabajó a mi favor y me permitió conseguir grandes resultados. Pero, ¿voy a recomendar este tipo de programa para alguien que tiene un trabajo físico o sin una nutrición óptima en calidad o cantidad? No hay posibilidad.

Ejemplo # 3: Horario de Trabajo Extremadamente Ocupado, Trabajo de Oficina, Alimentación Determinada por Pausas de Trabajo, los Entrenamientos Puede que Tengan que ser Aplazados Hasta el Día Siguiente para dar Cabida a Horas Extras.

Tener un trabajo de oficina, significaba que no era físicamente exigente, lo que permite una buena recuperación. La nutrición, sin embargo, se conseguía o perdía debido a una agenda atareada. Hubo momentos, cuando el trabajo exigía, en los que tenía que poner horas después del tiempo regular, lo que me obligó a empujar de nuevo los entrenamientos hacia el día siguiente.

Para maximizar los resultados con esta situación, cambié al sistema de entrenamiento a “una parte del cuerpo por día”. Hacía una sola parte del cuerpo en un entrenamiento, trabajando con alto volumen y alta intensidad. Al día siguiente hacía una parte del cuerpo diferente, rotando continuamente a través de todas las partes principales del cuerpo.

Debido a que estaba trabajando sólo una parte del cuerpo a la vez, la frecuencia de entrenamiento fue muy baja, básicamente de trabajé cada parte del cuerpo una vez cada 7-8 días. Esto, por supuesto, aumentaba si tenía que cambiar de nuevo una sesión de ejercicios de día.

A pesar de que, básicamente, “destruía” una única parte del cuerpo en el entrenamiento, esta frecuencia de entrenamiento baja le dio a mi cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse y reconstruir el músculo. Se necesitaba mucho tiempo para que la parte se recuperase. Además, cuando se trabaja un grupo muscular, las otras partes del cuerpo están siempre involucradas, lo que permite la estimulación indirecta de los otros músculos con más frecuencia, por ejemplo, cuando hace press de banco para el pecho, el tríceps también está involucrado.

Este plan me dio la flexibilidad de cambiar fácilmente los horarios de entrenamiento, sin comprometer los resultados, brindando al mismo tiempo a mi nutrición menos-que-perfecta la posibilidad de que me recuperase lo suficiente entre entrenamientos y obtuviese resultados.

Conclusión

Como puede ver, la frecuencia óptima de entrenamiento no es tan simple como “trabaje cada grupo muscular dos veces por semana.” El toma y daca entre un número de factores diferentes en su vida y el calendario le ayudará a determinar con qué frecuencia debe ser el entrenamiento y el tipo de entrenamiento que usted debe hacer para obtener los mejores resultados.

Sindrome de tunel carpiano

El síndrome del túnel carpiano puede ser un serio problema para nuestros objetivos en el gimnasio. En algunas ocasiones se genera en las manos un fuerte dolor debido a un problema en la movilidad de la muñeca. Los nervios medianos pasan del antebrazo a la muñeca a través de un túnel en la misma muñeca, este túnel está conformado por ocho huesos carpianos. Dentro de este túnel es posible encontrar el nervio mediano y flexores de tendones que se encargan del movimiento de los dedos.

Cada flexor del tendón posee una cubierta llamada sonovio. Cuando se mueve repetidamente la muñeca realizando flexiones y extensiones, estas membranas pueden llegar a inflamarse llegando incluso a incrementarse la presión sin posibilidad de alivio.

Esta presión generada sobre el nervio medio es la que causa el síndrome del túnel carpiano. Esta afección es un problema grave que, si no se trata desde un comienzo puede generar complicaciones permanentes en el nervio mediano de la mano afectando su fuerza y funcionalidad. Este molestia suele afectar a todos aquellos que sujetan con fuerza objetos en sus manos como mancuernas, barras, o ciclistas que sostienen el manubrio de la bicicleta.

Síntomas

Algunos de los síntomas que se presentan ante esta dolencia son: hormigueos o adormecimiento en los dedos e incluso, a medida que el problema se incrementa, puede llegar a afectar el sueño y comenzar a subir por el brazo llegando hasta el hombro. Paralelamente los dedos índice, pulgar y anular pueden hincharse. Una vez alcanzada una etapa muy avanzada la base del dedo pulgar puede alcanzar la atrofia.

Causas

Las causas concretas pueden ser múltiples y variadas, aunque el origen concreto aún no ha sido determinado. Tanto los movimientos repetitivos como los forzados producen inflamación en las membranas de antebrazos. Otros factores que influyen son: agarres forzosos o repetitivos con las manos, doblar las muñecas, artritis, dislocaciones o huesos rotos, desequilibrios en la glándula tiroides, diabetes, menopausia, embarazo.

La utilización incorrecta de ciertos elementos del gimnasio pueden generar este tipo de dolencia: el agarrar las barras o mancuernas con los dedos, los agarres excesivos o forzados, las torceduras o las flexiones de antebrazos pueden contribuir a su acentuación. Los cambios hormonales también contribuyen.

Factores de riesgo

Este síndrome suele producirse en personas entre los 40 a 60 años, principalmente mujeres, pero ciertas actividades como escribir, manejar, utilizar determinados elementos como destornilladores, pintar uñas, cortar cabello, o trabajar en computadoras contribuyen son proclives a ocasionar este mal.

Como evitarlo

Lo más recomendable es realizar ejercicios de estiramiento para manos, dedos y antebrazos.

Estiramiento del nervio mediano: coloque su muñeca en posición neutral y a partir de allí apriete su puño flexionando todas las articulaciones de los dedos con el pulgar apoyado sobre el resto.
Mantenga la presión de 10 a 15 segundos y repita el ejercicio, extendiendo bien los dedos al abrir la palma de la mano. Aplique variantes a la extensión: el pulgar puede permanecer junto al dedo índice o puede alejarse de la palma. Por otro lado puede incluirse una pequeña rotación de muñeca colocando la palma de modo tal que mire hacia arriba. En este caso también puede aplicarse el movimiento del pulgar: en ciertos casos pegado a la palma y en otros alejado.
Repita estas series cinco veces.

Estiramiento intrínseco: Coloque sus manos con su dedos totalmente extendidos, luego vaya flexionando sus dedos a partir de los nudillos. Mantenga el estiramiento durante 15 segundos. Repita tres veces.

Estiramiento del flexor de muñeca: Estire su brazo en una posición paralela al piso y tire cuidadosamente de sus manos y dedos hacia el pecho de modo tal que su mano quede perpendicular al suelo y sus dedos apunten hacia el techo. Mantenga de 20 a 30 segundos. Repita tres veces.

Estiramiento de extensores de muñeca: el ejercicio es similar al anterior pero los dedos en lugar de apuntar hacia el techo apuntarán hacia el suelo.

Técnicas para el deslizamiento del tendón:

• 1) Coloque su muñeca en posición neutral y vaya flexionando de a un dedo con ayuda de su otra mano para conseguir primero una flexión de la parte alta del dedo y luego obtener una flexión total.
• 2) Nuevamente posicione su muñeca neutralmente con su palma y dedos extendidos. Comience flexionando los nudillos y mantenga esa posición para luego pasar a una posición de flexión tal que la mano se transforme en un puño cerrado. Sostenga cada posición durante 15 segundos
• 3) Extienda su mano y vaya dejando libres sus dedos de a uno, mientras los otros permanecen extendidos. El dedo libre debe flexionarse hacia la palma y mantenerse unos segundos. Repita diez veces.
  Coordinación: Con el dedo pulgar debe ir tocando las yemas de todos los otros dedos comenzando por el meñique y finalizando con la palma de la mano. Repita 2 a 3 veces con cada mano.

Fortalecimiento: mantenga su muñeca en una posición neutral y sostenga en su mano una porción de masilla o plastilina. El objetivo es amasar con la mano esa masilla sin aplicar una fuerza excesiva. Realícelo de 3 a 5 minutos.

Conclusión

Hay que tener mas cuidado a la hora de agarrar las barras y mancuernas, sobre todo en el press en multipower etc, que el agarre no es del todo seguro y cómodo. Si usted sufre de algún malestar y no tiene certeza qué le sucede, es imprescindible que consulte a su médico para despejar dudas y someterse a los tratamientos adecuados si fuere necesario.

Como aumentar la testosterona sin esteroides

Aunque usar esteroides es la vía “fácil” para algunos (aquellos que, realmente, no los necesitan para mejorar su cuerpo porque están lejos de su límite natural) existen una serie de recomendaciones para aumentar la testosterona de forma natural, esto es, aumentar la producción del propio cuerpo.

Advertencia

Aunque para muchos no tiene la mayor importancia, aumentar la producción de testosterona también aumentará la alopecia andrógenica. Si te importa el matojo que tienes en la cabeza e incluso te lo estás tratando estarás tirando esos esfuerzos por la borda si te pones a aumentar la testosterona libre en tu cuerpo.
La AGA es una situación hereditaria en que los folículos son intoxicados por el DHT (un metabolito procedente de la testosterona): a más testosterona más DHT y a menos DHT (porque te tratas) más testosterona libre que puede convertirse en estrógenos y éstos desbalancear negativamente la cantidad de testosterona.
La testosterona es una hormona muy importante en la creación de nuevo músculo y en reducir la cantidad de grasa corporal, llegando a un punto en que su uso exogeno (esteroides anabolizantes) suele ser la forma más habitual de crear cantidades de músculo que, de forma natural, serían imposibles. La concentración en plasmá de testosterona en un adulto normal es de 300 a 1000 nanogramos/dl por lo que podemos ver que de una persona a otra puede haber hasta 3 veces más/menos de diferencia. Lo que intentamos con los “trucos” es acercarnos a la parte alta de la horquilla de forma natural.
Sabiendo eso, vamos al lío.

Trucos para aumentar la testosterona

1. Evita el alcohol. Como ya dijo Martin Berkhan los efectos del alcohol han sido exagerados. Pero eso no significa que si bebes no te reduzca la testosterona. Poco o mucho (depende de lo borrachuzo) pero si ya, de natural, estás en la parte baja de la horquilla reducir todavía más la testosterona no te beneficia.
2. Alimentación: que no te falte de nada. Hay ciertas vitaminas y minerales que ayudan a la producción de testosterona, su sobredosis no va a aumentar más la producción (y puede generar otros efectos secundarios) pero su déficit también nos va a perjudicar. Hablamos concretamente de las vitaminas A, B, E, C (la cual se recomienda mínimo 1000mg diarios. También ayuda a reducir el estrés y a impedir que la testosterona se convierta en estrógenos) y el Zinc (que en cantidades altas produce algo de sangrado nasal). El zinc se suele tomar a menudo en suplementos de “ZMA” (Zinc y Magnesio Aspartato).
3. Evita el estrés y duerme mínimo 8 horas. Recordar que el estrés produce cortisol y éste detiene la producción de testosterona. Dormir poco tampoco ayuda (mientras duermes se produce la testosterona de ahí que estemos más “animados” por la mañana). Existen estudios que vienen a demostrar que dormir menos de 7-8 horas diarias puede reducir tu testosterona hasta en un 40%.
4. Elimina grasa corporal. Lo que mucha gente quizá no sabe es que la grasa no sólo son depósitos de grasa: también influyen en muchas hormonas como la producción de leptina… y en el balance de testosterona versus estrógenos.
   Cuanto más sobrepeso tengas (en forma de grasa corporal) más altos serán tus niveles de estrógenos. La grasa contiene la enzima aromatasa que es la encargada de convertir la testosterona en estrógeno. Pierde grasa corporal y moverás la balanza un poco más hacía tus intereses (que es tener el máximo de testosterona natural y el mínimo de estrógenos –aunque un mínimo siempre es necesario para el correcto funcionamiento del cuerpo).
5. Evita al máximo los estrógenos. Puedes reducirlos o bien comiendo alimentos que ayudan a no producirlos o bien evitando fuentes “humanas”. En cuanto a los producidos por nuestro cuerpo podemos optar por:
   
   • La col, la coliflor, el repollo, el brócoli y otros vegetales crucíferos contienen DIM que elimina el exceso de estrógenos. Eso sí se deben comer crudos y no creo que sea lo más agradable. Desconozco si existen suplementos de DIM (aunque me suena que, al menos antes, sí había).
   • Puedes tomar Resveratrol (extracto de piel de uva roja) para ayudar a que el hígado elimine estrógeno.
   En cuanto a los estrógenos producidos por el hombre (procedentes de los pesticidas, PVC como las botellas, etcétera):
   
   • Come comida orgánica, libre de pesticidas. Hoy en día es difícil de encontrar pero no imposible. (Es el tercer paso de los malos hábitos alimenticios a erradicar).
   • Utiliza botellas de vidrio en lugar de plástico para almacenar alimentos y líquidos.
   • Este tipo de estrógenos tiene predilección por almacenarse en la grasa corporal así que el punto número cuatro es muy importante.

Rutina full-body 5×5 intermedia para fuerza

Configurada para tres días, normalmente lunes – miércoles – viernes debido al gran esfuerzo que puede hacer en el SNC o sistema nervioso central (pesos superiores al 80%). Cada semana se le añade 0.5kg de peso extra a cada ejercicio hasta que no se puede seguir con la cantidad de repeticiones/series.
Llegado al punto de no poder continuar haciendo el mismo número de repeticiones podemos o probar a tomar una semana de descarga (mismos ejercicios/series/repeticiones pero al 60% del peso total de nuestra 1RM) o a subir peso pero reducir cada semana una repetición hasta un mínimo de 3 (5×5 -> 5×4 -> 5×3).
Día 1 – Lunes:

• Press banca plano 5×5.
• Good morning (con barra y poco peso) 3×12.
• Dominadas agarre prono 5×5.
• Sentadillas 5×5.
• Dominadas agarre supino 3×8.

Día 2 – Miércoles.

• Sentadillas 5×5.
• Remo 45 con barra 5×5.
• Press militar de pie 5×5.
• Press banca con agarre estrecho 3×8.

Día 3 – Viernes.

• Peso muerto 5×5.
• Fondos en paralela (o entre bancos) 5×5.
• Zancadas 3×8.
• Paseo del granjero “hasta que tus antebrazos no puedan más”.

En todos los ejercicios (principalmente al principio) se asume 1-2 series de aproximación. Se puede añadir 20-30 minutos de cardio después de cada sesión junto a abdominales al gusto (ejercicios lumbares como el “good morning” deberían compensar el debilitamiento causado por los abdominales) o ponerlos en martes y jueves.

Ciclos de fatiga: Técnica de culturismo ruso

Fue a mediados de los 80, los años de euforia de la perestroika de Gorbachov y la glastnost, cuando el culturismo explotó en la Unión Soviética. Y lo explotó. Bajo la dirección de levantadores retirados, niños flacos de la zona más dura de la ciudad se convirtieron en hombres dignos de un anuncio de Charles Atlas.

La siguiente rutina, nacida en los sótanos de la dura ciudad de Lyubertsi, es única y muy simple, como todas las cosas que impresionan. Se alternan dos sesiones de entrenamiento, generalmente tres veces por semana:

Entrenamiento A

Dominadas: 4xRM
Remo: 1×12 + 4×8
Press militar: 1×12 + 4×8
Sentadillas: 1×15 + 3×12
Press banca: 1×12 + 4×8
Elevaciones laterales: 4×10
Curl sentado: 1×12 + 4×8
Elevaciones de piernas colgado: 4×12-15

Entrenamiento B

Press banca: 1×12 + 4×8
Elevaciones laterales: 4×10
Curl sentado: 1×12 + 4×8
Sentadillas: 1×15 + 3×12
Dominadas: 4xRM
Remo: 1×12 + 4×8
Press militar: 1×12 + 4×8
Elevaciones de piernas colgado: 4×12-15

Los ejercicios no son nada especial y tampoco lo son los parámetros de carga. Si nos fijamos en la rutina, te darás cuenta de que ambos entrenos se componen de idénticos ejercicios, series y repeticiones. La única diferencia es el orden.

Explica un culturista veterano soviético que progresó bastante con este programa: “Por regla general, puedes levantar más peso en un ejercicio al principio, más que la mitad o al final del entrenamiento. Sin embargo, si ya ha conquistado ese peso en el pasado y no tienes barreras psicológicas al respecto, deberías ser capaz de progresar y hacer esos números al final. En el próximo entrenamiento, cuando hayas previsto hacer el mismo ejercicio fresco, el peso antiguo será demasiado ligero y añadirás más”

¿Estás progresando o engañándote a ti mismo?

En un mundo perfecto podrías agregar 2,5 kg a todos los ejercicios en cada entrenamiento y ser más fuerte cada vez. Antes de que te dieras cuentas, estarías moviendo una tonelada. Buen intento. Es una pena, pero en esta galaxia la ley fisiológica de amoldamiento estropean toda la diversión en tan sólo unas semanas. La ley establece que un organismo se desensibiliza y deja de adaptarse a un estímulo de entrenamiento después de un período de tiempo. Tu cuerpo da por hecho, “Hey, no me ha matado, ¿por qué molestarme en adaptarme?” En este punto hay que cambiar de rutina.

Aquí es donde la mayoría de la gente falla. Lo más fácil es cambiar tu entrenamiento por completo. Nuevos ejercicios, series, repeticiones, todo nuevo. El día después tienes agujetas hasta en los huesos y estás feliz como una almeja. Pero, ¿estás progresando o simplemente engañándote a ti mismo?

Si el entrenamiento es totalmente errático, ni hay estructura ni dirección. Tienes muchas agujetas pero construyes poco músculo e, incluso, menos fuerza. Si, por el contrario, tu entrenamiento apenas cambia, puedes estrellarte contra un muro y permanecer así durante años. Lo que se requiere es el suficiente cambio como para estimular las ganancias, pero no demasiado, así tu entreno no pierde enfoque.

Por ahora, la única forma segura de hacer los ciclos es al estilo culturista. Te quedas más o menos con los mismos ejercicios, pero una vez llegas a tu tope, vuelves a pesos muy ligeros para que los músculos se vuelvan un poco fuera de forma y vuelvan a responder al entrenamiento. Stuart McRobert, el autor de Brawn, llamó acertadamente a este proceso “ablandamiento”. Aunque es difícil de manejar psicológicamente, el ciclo era la única estructura del entrenamiento fiable a largo plazo.

Ya no. El “Ciclo de fatiga” rusa es otra buena técnica para construir músculo y fuerza. La rutina mantiene la estructura (los mismos ejercicios, series y repeticiones), pero cambia la rutina con un nuevo orden de los ejercicios.

Aquí está la rutina basada en el powerlifting estructurada de acuerdo al principio del ciclo de fatiga. Se entrena dos veces a la semana, los lunes y jueves por ejemplo, rotando los tres entrenamientos propuestos. Acaba cada entrenamiento con trabajo abdominal a bajas repeticiones. Si quieres, puedes hacer algo ligero para la playa, como curls, los sábados.

Entrenamiento A

• Press banca: 6×4
• Sentadillas: 3×4
• Peso muerto: 3×4

Entrenamiento B

• Sentadillas: 3×4
• Press banca: 6×4
• Peso muerto: 3×4

Entrenamiento C

• Peso muerto: 3×4
• Sentadillas: 3×4
• Press banca: 6×4

Aquí una rutina más para que puedas elegir. Rota las dos sesiones de entrenamiento y entrena tres veces por semana.

Entrenamiento A

• Peso muerto: 3×3
• Fondos con lastre: 5×5
• Clean and Press: 5×5
• Dominadas con lastre: 5×5

Entrenamiento B

• Clean and Press:5×5
• Dominadas con lastre: 5×5
• Peso muerto: 3×3
• Fondos con lastre: 5×5

Sigue cualquiera de las rutinas de arriba mientras progreses, luego cambia a un ciclo básico de powerlifting sin cambiar los ejercicios. Si tiene un par de años de entrenamiento bajo el cinturón, olvídate de la presión de aumentar el peso en cada serie que estés “fresco” de cada entrenamiento. Seguir con los mismos números durante dos o tres está bien para alguien experimentado.

Hay también una especialización para brazos según la estructura de ésta rutina. Se hace un entrenamiento el lunes y el otro el jueves. Los martes y viernes realizar la infame rutina de sentadillas 1×20 y 5 de tus ejercicios favoritos de abdominales. Todos los ejercicios se hacen a 3×6.

Entrenamiento A

• Press francés con barra EZ
• Curl inclinado con mancuernas
• Press con agarre cerrado
• Curl con barra

Entrenamiento B

• Curl con barra
• Press con agarre cerrado
• Curl inclinado con mancuernas
• Press francés con barra EZ

En las fuerzas especiales soviéticas, aplicamos con éxito el principio de la fatiga cíclica. De hecho, hicimos un montón de entrenamiento de fuerza, una vez cansados tras una marcha, una carrera o una de obstáculos. Puedes aplicar esta configuración también a tu deporte Por ejemplo, un luchador puede entrenar  fuerza antes y después de su práctica de artes marciales.

A fin de ser bueno en algo, hay que practicarlo específicamente. Por otro lado, si sigues haciendo lo mismo al final te estancas. Este es el conflicto entre las leyes de la especificidad y el amoldamiento. Así que un entrenamiento eficaz debe ser “igual pero diferente”. Un rompecabezas para un maestro zen. Resuelto.