¿Entrenar hasta el fallo muscular o no?

Uno de los aspectos del entrenamiento que genera mayor debate es si se debe o no entrenar hasta alcanzar el fallo muscular. El fallo muscular es la incapacidad para mantener la cantidad requerida de fuerza (Edwards 1981, Davis 1996).
En otras palabras, completar repetición tras repetición se volverá una tarea cada vez más difícil hasta que no seamos capaces de mantener la fuerza suficiente para seguir completando repeticiones.

Dos enfoques: llegar al fallo o no llegar.

En Testosterone Nation hay defensores de ambos sistemas. Por un lado tenemos a Chad Waterbury y Charles Staley que están en contra del entrenamiento hasta el fallo muscular. Incluso en ocasiones recomiendan detener la serie cuando no pueden seguir realizandose repeticiones a la misma velocidad, lo cual significa parar mucho antes del fallo muscular. Su mayor argumento para esto es la afirmación de que entrenar hasta el fallo provoca un estrés tremendo en el sistema nervioso central (CNS).

Al sistema nervioso le cuesta recuperarse de 5 a 6 veces más tiempo que a los músculos cuando hacemos un entrenamiento intenso. Así pues, si constantemente forzamos el fallo muscular, el sistema nervioso puede sobrecargarse tanto que se vuelva imposible entrenar con una frecuencia alta. En eso tienen razón.

De hecho, es posible desgastar tanto al sistema nervioso que para cuando se recupere los músculos ya hayan comenzado a desentrenarse. Esto hace que terminemos pillándonos los dedos.

Por un lado se necesita entrenar para que los músculos no comiencen a perder las ganancias estimuladas por la sesión anterior. Pero por otro lado, si se entrena antes de que el sistema nervioso se recupere, la sesión de entrenamiento no será óptima y no conllevará un progreso. Puede incluso producirse que empeoremos conforme avanza el tiempo.

Si seguimos el otro enfoque (llegar hasta el fallo), hay muchos otros grandes entrenadores como Charles Poliquin, que recomiendan continuar la serie… ¡hasta que prácticamente te explote el bazo!. Su motivación para esto es que para estimular el crecimiento muscular al máximo, se necesita crear tanta fatiga y daño en el músculo como sea posible.

Esta línea de pensamiento está de acuerdo con el trabajo del famoso científico del deporte Vladimir Zatsiorsky que afirma que una fibra muscular que no se fatiga durante una serie , no está siendo entrenada y por tanto no recibirá estímulo para crecer.

Llevar una serie hasta el punto del fallo muscular asegura que esa serie es tan productiva como es posible. Recordemosló, el mero hecho de reclutar una fibra muscular no quiere decir que haya recibido suficiente estímulo. Para que la fibra sea estimulada, debe ser reclutada y fatigada (Zatsiorsky 1996).

¿Y que sucede entonces con la fatiga del sistema nervioso? Aunque la fatiga del mismo no se debe exclusivamente al fallo muscular, la sobrecarga que produce este sobre el sistema nervioso no puede pasarse por alto. ¡El sistema nervioso es el jefe! es él quien recluta las unidades motoras, establece sus ratios de disparo, y asegura una correcta coordinación muscular.

 

La fatiga central puede contribuir al fallo muscular, especialmente el agotamiento de la dopamina y acetil-colina. Un decremento en los niveles de acetil-colina se asocia con la bajada en la eficiencia de la transmisión neuromuscular. En otras palabras, cuando la acetil-colina está en niveles bajos, es más difícil para el sistema nervioso reclutar a las unidades motoras.

De esta manera, el parar una serie antes de llegar al fallo, aunque no es inútil, no producirá la máxima estimulación de las fibras musculares. Es posible que se recluten, pero eso no quiere decir que se fatiguen y entonces no serán estimuladas al máximo. Sin embargo, si vamos al fallo, nos aseguramos la máxima estimulación en cada serie, pero podemos causar sobrecarga en el sistema nervioso central, que puede dificultar el progreso a largo plazo.

¿Que hacemos entonces?

¿Cuál es entonces la mejor forma de entrenar? Si queremos crecer de la forma más rápida posible… ¿debemos alcanzar el fallo o no?

¡Hay que hacer las dos cosas! De hecho, el llegar o no al fallo es una variable que depende del tipo de ejercicio realizado. Cuanto más demanda ponga el ejercicio sobre el sistema nervioso central, más lejos del fallo nos debemos detener. Sin embargo, en ejercicios donde el sistema nervioso esté menos implicado, debemos llegar al fallo y posiblemente más allá del mismo.

La siguiente tabla nos da una idea de esto:

Tipo de Ejercicio Utilización del Sistema nervioso

Cuando detener la serie

Levantamientos Olímpicos, ejercicios balísticos y levantamientos de velocidad con 45-55% del peso máximo, pliométricos y saltos.
Muy Alta
Cuando la velocidad del movimiento baje.


Pesos muertos (y sus variaciones), Buenos días, Sentadillas, Zancadas, Press con pesos libres (plano, inclinado, declinado, militar y fondos) y jalones von pesos libres o con cables (tanto verticales como horizontales).
Alta

Una o dos repeticiones antes del fallo. Aceptar alguna bajada en la velocidad, pero no ir al fallo.

Presses y jalones en Máquinas, ejercicios de aislamiento para el pecho, ejercicios de aislamiento para piernas, ejercicios de aislamiento para espalda baja y abdominales.
Baja

Ir al fallo al menos en una serie de cada ejercicio; puede irse al fallo en todas las series.

Trabajo de aislamiento de bíceps, tríceps, trapecios, gemélos y antebrazos.
Muy baja

Ir al fallo en todas las series. Puede irse más allá del fallo (series descendentes, pausa/descanso, forzadas, etc.) en una o dos series por ejercicio.

 

La clave del rendimiento: El sistema nervioso

Por Christian Thibaudeau
Muy a menudo, el factor que limita la producción de fuerza no es nuestro aparato muscular , sino el sistema nervioso. Pavel Tsatsouline nos dice en su libro “Power to the People” (2000): “Tus músculos ya tienen la fuerza para levantar un coche, lo único que sucede es que no lo saben”. Estoy de acuerdo con esto y creo que es una buena imagen para ayudarnos a entender la mejora potencial en cuanto a producción de fuerza que podemos obtener desarrollando el sistema nervioso.
Siguiendo con el ejemplo de Tsatsouline, las proezas de fuerza realizadas por gente aparentemente débil son comunes. Pensemos en una débil mujer de mediana edad que de repente adquiere una fuerza sobrehumana cuando su hijo queda atrapado bajo un automóvil u otra maquinaria pesada. Hay muchos casos documentados en los que una mujer en esta situación fue capaz de levantar el coche del suelo para liberar a su hijo. Una proeza que no podría repetir ni en un millón de años bajo circunstancias normales. Seguramente su fuerza fue potenciada por la adrenalina y las hormonas, pero los músculos que levantaron el coche son los mismos que ya tenía antes…¡no se crearon nuevos músculos de la nada justo en el momento para ayudarla a levantar ese peso!. La angustia y el estímulo extremo de la situación simplemente mejoraron su capacidad de producir fuerza con los músculos existentes. La neurotransmisión mejoró, los mecanismos de defensa se anularon, así como las informaciones sensoriales que protejen a nuestro cuerpo del daño…Todo esto la hizo capaz de trabajar a un potencial completo, algo a lo que ni siquiera podemos acercarnos en circunstancias normales.
A estas alturas, debe estar claro que el límite impuesto en la producción de fuerza se encuentra en el sistema nervioso. Cuanto más grande sea la proporción de esta fuerza que alguien puede utilizar , mejor atleta será. La diferencia entre la fuerza absoluta (el potencial máximo para producir fuerza) y la fuerza límite (la verdadera fuerza máxima que una persona puede producir de forma voluntaria) es conocida como Déficit de Fuerza:
Fuerza Absoluta – Fuerza Límite= Déficit de Fuerza.
Las estructuras que tienen la mayor influencia en la producción de fuerza son:
Músculos: Un músculo mayor, es potencialmente un músculo más fuerte. Las capacidades contráctiles de las fibras musculares y el porcentaje de fibras musculares rápidas respecto a las lentas también influye (un mayor porcentaje de fibras rápidas resultará en un músculo más fuerte).
Receptores musculares: Son receptores de impulsos sensoriales que se encuentran en los músculos o tendones. Algunos receptores actuan como un factor que inhibe la producción de fuerza. Sobre todo los Organos de Golgi en los tendones, que actúan como un mecanismo protector que frena los músculos si la tensión percibida es demasiado alta.
Otros receptores, tales como los husos musculares, pueden aumentar la producción de fuerza provocando un efecto elástico (reflejo miotático). Cuando estiramos el músculo , sobre todo a gran velocidad, estos receptores provocan una contracción refleja fuerte que frena el estiramiento y puede aprovecharse para generar fuerza en sentido contrario.
Sistema nervioso: La eficacia del sistema nervioso tiene influencia en la generación de fuerza debido a que modula la activación de unidades motoras (fibras musculares), su sincronización, y la frecuencia de contracción de dichas unidades motoras. En otras palabras, cuanto más eficiente es tu Sistema Nervioso Central, más fuerza puedes sacar de los músculos que ya tienes.
Otros factores: Motivación, entorno, nivel de estrés, fatiga, lesiones, etc influyen también en la fuerza que podemos producir.
Si estamos interesados en aumentar nuestra fuerza, debemos enfocar nuestros esfuerzos en distintos factores y no sólo en los músculos. Tendremos que desarrollar nuestros músculos, la eficacia del sistema nervioso, la capacidad para utilizar los reflejos positivos (reflejo miotático) y la habilidad para inhibir los reflejos negativos.
Si estamos solamente interesados en obtener volumen muscular sin importarnos la fuerza, aún nos beneficiaremos en desarrollar cada uno de estos 4 factores porque al obtener más fuerza podremos provocar un estímulo superior en los músculos y ganaremos tamaño a un ritmo más rápido.
Es más, hay algo que he notado a través de mi experiencia personal y que ahora llamo “Priorizar la facilitación de la hipertrofia”. Se refiere a que después de un tiempo entrenando para conseguir poder y fuerza, tu cuerpo responde mucho más rápido si cambias a un entreno enfocado a la hipertrofia. Poniéndome como ejemplo a mi mismo, durante los últimos 4 años me concentré mayormente en realizar levantamientos olímpicos, incluyendo de 4 a 6 semanas de entrenamiento tipo culturista una o dos veces al año. Encontré que durante esas 4-6 semanas mi cuerpo podía ganar más masa muscular de lo que otras personas que entrenaban a la manera culturista durante el año entero ganaban en 4 o 6 meses.
Recientemente, cambié mi entrenamiento a uno de tipo culturista, ganando un montón de músculo de forma natural. Creo firmemente que sin mis bases en levantamiento olímpico y entrenamientos de fuerza , mis ganancias de masa muscular habrían sido mucho más lentas.
A pesar de que no hay estudios sobre esta materia, intuyo que la demanda adaptativa del entrenamiento de fuerza y potencia convierte al cuerpo en una máquina más adaptativa dándole la capacidad de adaptarse al estrés del entrenamiento. De esta forma cuando cambiamos a un entrenamiento tipo culturista, el cual no requiere una adaptación tan compleja, el cuerpo es capaz de realizar ganancias a un ritmo más rápido.
Con esto no quiero decir que deba abandonarse por completo el entrenamiento culturista, sino que cualquier persona que quiera más tamaño, debería incluir fases de fuerza y potencia en su entrenamiento.

Dieta y deporte en el embarazo.

La práctica de ejercicio físico mejora la condición cardiovascular y muscular, favorece la corrección postural y evita un aumento excesivo de peso, lo que proporcionará a la embarazada una mejor condición física general y le permitirá enfrentarse al trabajo del embarazo y parto con menos riesgos.
Así mismo disminuye las molestias digestivas y el estreñimiento, aumenta el bienestar psicológico reduciendo la ansiedad, la depresión y el insomnio y crea hábitos de vida saludables.
Mejora la tensión arterial y protege frente a la diabetes gestacional, pudiendo ser empleado como tratamiento alternativo que permitiría disminuir o incluso suprimir el uso de insulina.
Acorta el tiempo de hospitalización postparto y reduce el número de cesáreas.
El nivel de adaptación al ejercicio físico previo al embarazo será un factor determinante en la tolerancia y posibilidades de realizar actividad física: a mayor adaptación aeróbica, mayor eficiencia cardiorrespiratoria y energética, mejor vascularización de los tejidos y mayor capacidad de eliminar calor.

Los deportes más recomendables serán la marcha, natación y ciclismo, que pueden realizarse hasta bien avanzado el embarazo siempre que se eviten terrenos irregulares o rocosos por el riesgo de caídas.

Evitar el sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento en un estado de agotamiento que frena los progresos en el gimnasio o incluso en el peor de los casos los hace retroceder.

Entre los que entrenan con pesas existe la creencia bastante generalizada de que el sobreentrenamiento es algo muy común entre los atletas y que cualquiera que entrena lo ha experimentado alguna vez.

Esto no se corresponde con la realidad y el sobreentrenamiento no es tan frecuente como muchos creen sin embargo si es cierto que entrenar demasiado o con demasiada intensidad conduce al sobreentrenamiento.

Esta claro que para ganar fuerza y/o músculo, hay que entrenar duro y ser consistente. Además hay que incrementar progresivamente la carga de entrenamiento, subiendo el peso o la intensidad.

El problema es que mucho de nosotros incrementan demasiado la intensidad de los entrenamientos o no nos damos la suficiente cantidad de descanso. O incluso lo que es peor todavía: nos pasan ambas cosas al mismo tiempo.

Los efectos del sobreentrenamiento

Veamos algunos de los efectos del sobreentrenamiento y cómo podemos evitar que sucedan en primer lugar.

Los efectos del sobreentrenamiento en el sistema nervioso

El sobreentrenamiento afecta al sistema nervioso simpático y parasimpático negativamente de las siguientes formas:

* Pulsaciones más altas en reposo

* Falta de apetito

* Presión sanguínea alta

* Pérdida de peso

* Problemas para dormir

* Irritabilidad

* Fatiga más temprana

Si estás experimentando más de uno de los síntomas indicados arriba, puedes encontrarte en estado de sobreentrenamiento, y deberías evaluar tu rutina tan pronto como te sea posible.

Los efectos del sobreentrenamiento sobre los niveles hormonales

Muchos estudios indican que el sobreentrenamiento afecta de forma negativa a los niveles hormonales y a la respuesta del cuerpo a las hormonas. Como las hormonas juegan un papel fundamental en el proceso de construcción de músculo, esto provoca un efecto negativo en el progreso.

Se ha demostrado que el sobreentrenamiento:

* Reduce los niveles de testosterona

* Reduce los niveles de tiroxina

* Eleva los niveles de cortisol

El incremento en los niveles de cortisol junto con la reducción de los niveles de testosterona forman una combinación mortal, ya que provocan la rotura del tejido proteínico. Esto conduce finalmente a la pérdida de músculo.

Los efectos del sobreentrenamiento en el sistema inmunológico

El sobreentrenamiento puede reducir drásticamente los niveles de anticuerpos y linfocitos en tu cuerpo, haciendote mucho más vulnerable a sufrir una enfermedad. Si estás enfermo, tendrás que saltarte entrenamientos y el progreso se frenará.

Los efectos del sobreentrenamiento en metabolismo

Lo siguiente es una lista de como el sobreentrenamiento puede afectar al sistema metabólico:

* Micro roturas en el músculo

* Niveles de glucógeno disminuidos de forma crónica

* Contracciones musculares lentas y débiles

* Acumulación excesiva de ácido láctico

* “Agujetas” extremas

* Daño a los tendones y tejido conectivo

Tipos de sobreentrenamiento

Veamos ahora algunos tipos diferentes de sobreentrenamiento y qué podemos hacer para prevenirlos.

¿Es peor sobreentrenar con el cardio o con las pesas?

Cualquier forma de sobreentrenamiento es mala, sin embargo se experimenta que el sobreentrenamiento causado por el entrenamiento con pesas es mucho peor y prevalece durante mucho más tiempo que el causado a través del ejercicio cardiovascular.

Algunos de los motivos porque esto sucede:

* Para poder crecer, los músculos necesitan recuperarse de el último entrenamiento. Si sobreentrenas y trabajas los músculos antes de que puedan recuperarse, romperas el tejido del músculo antes de haberse reconstruido e imposibilitarás la creación de músculo.

* El sobreentrenamiento con pesas te hace más suceptible a problemas con el sistema nervioso y las hormonas, que suponen riesgos serios en la salud.

* Puede guiar a los principiantes por mal camino, quizás malgastando su dinero en suplementos innecesarios o aún peor: en esteroides.

Sólo los atletas a nivel de competición tales como nadadores, corredores y ciclistas corren un serio riesgo de sobreentrenamiento cardiovascular, ya que entrenan a menudo durante 2 o más horas diarias.

La conclusión es que es mucho más fácil para la persona media sobreentrenar con entrenamiento con pesas que con entrenamiento cardiovascular, y los efectos pueden ser más serios.

¿Cómo saber si estoy sobreentrenando?

Si estás atento a tu cuerpo, a menudo puedes ver los síntomas del sobreentrenamiento antes de que sean serios. Si pierdes interés en los entrenamientos, tienes problemas para dormir y te sientes débil o irritable puede que estés en estado de sobreentrenamiento y debes plantearte bajar un poco el ritmo. Una semana de descarga o de descanso puede venir bien en estos casos.

Otra variable que puedes utilizar para determinar si estás sobreentrenando es el registro de tus entrenamientos. Cómo hemos visto en otros artículos es importante llevar un seguimiento, un diario de entrenamiento.

Si tu progreso se estanca, puedes haber tenido un día malo. Pero si al día siguiente haces incluso menos repeticiones, algo falla.

Ejemplo: En un entrenamiento dado somos capaces de hacer 5 repeticiones de peso muerto con 100kg. Al siguiente entrenamiento nos toca progresar, pero sólo somos capaces de sacar las mismas 5 repes. No importa, a veces pasa. Pero si en la siguiente ocasión que nos toca sólo somos capaces de sacar 3 o 4 repes debemos plantearnos si estamos sobreentrenando. Para saber esto se hace imprescindible llevar un diario de entrenamiento.

¿Cómo evito el sobreentrenamiento?

Para evitar el sobreentrenamiento ha de utilizarse un volumen e intesidad adecuados y tener una cantidad adecuada de descanso, así como una alimentación correcta. Veamos estos factores con más detalle.

Volumen correcto de entrenamiento

Determinar el volumen correcto de entrenamiento puede resultar fácil cuando estamos comenzando. Ha de aprenderse a usar el sentido común basado en nuestra habilidad de recuperación. Para un principiante la meta está en mejorar en cada entrenamiento, y si esto no está ocurriendo, es probablemente porque el entrenamiento es demasiado alto en volumen o intensidad.

Para practicantes más avanzados, no será posible mejorar en cada entrenamiento. Habrá que alternar periodos en los que se aumenta la carga del entrenamiento con periodos de descarga donde demos un paso atrás en nuestro progreso para volver a subir gradualmente, alcanzando cada vez picos más altos.

Nutrición correcta

Algunas recomendaciones dietéticas para evitar el sobreentrenamiento:

* No saltarse el desayuno si estamos intentando ganar volumen muscular.

* No pasar hambre nunca si estamos intentando ganar masa muscular. El músculo es un tejido costoso para el cuerpo y tienes que alimentarlo con frecuencia con comidas de calidad para convencerlo de que es seguro acumular masa.

* Come la mayor comida del día en la hora siguiente después del entrenamiento.

* Mantén llenos los depósitos de glucógeno. Reducir los carbohidratos puede ser una buena estrategia si estamos intentando marcar, sin embargo entrenar sin esa energía extra nos hace más propensos al sobreentrenamiento.

Descanso

El descanso es esencial para evitar el sobreentrenamiento. Evita trasnocharte y procura dormir 7 horas cada noche siguiendo una pauta constante (dormir siempre a la misma hora). Es conveniente también como norma general tener al menos un día de descanso entre dos entrenamientos consecutivos y si no es así, no entrenar el mismo grupo muscular en días consecutivos.

Frecuencia de entrenamiento

Quiero desarrollar mis músculos… ¿Con qué frecuencia debe entrenar? ¿Cuánto tiempo necesita descansar entre sesiones de entrenamiento? ¿Cuánto es demasiado y cuánto es demasiado poco? ¡

Las respuestas pueden sorprenderlo e incluso cambiar su forma de entrenar!

Una de las cuestiones más básicas del entrenamiento con pesas es “¿cuántas veces a la semana debo entrenar para obtener los mejores resultados?” Todo el mundo se ha preguntado esto en algún momento de su carrera de, desde el principiante hasta el profesional más avanzado.

¡La respuesta bien podría cambiar el modo en que entrena para siempre!

Y la respuesta es simple… ¡depende!

Ahora bien, esta es una respuesta que siempre lleva inmediatamente a la siguiente pregunta… ¿depende de qué?

En este punto, la mayoría de los instructores o manuales de entrenamiento se van derecho a la típica respuesta de “entrenar cada grupo muscular dos veces por semana” o algo por el estilo. Es fácil creer que esta es la mejor respuesta debido a que por lo general funciona bien para la mayoría de la gente. Es una respuesta segura.

Pero no es la mejor respuesta. Aprender cuál es la mejor respuesta le ayudará a expulsar las ideas preconcebidas y determinar lo que realmente funciona mejor para su cuerpo.

Hay una serie de factores que influyen en la frecuencia con que debe entrenar sus músculos. Cada factor desempeña un papel en la frecuencia con que debe entrenar y TODOS interactúan entre sí. Voy a ir a través de los factores y luego le daré ejemplos del mundo real acerca de cómo estos factores se unen para ayudar a determinar con qué frecuencia debe entrenar.

1. Volumen de Entrenamiento.

El volumen de entrenamiento es básicamente que tanto está haciendo para cada grupo muscular. Es el número de repeticiones y de series que está haciendo.

Cuantas más series haga para una parte del cuerpo, con menos con frecuencia usted debe entrenar esa parte del cuerpo, de modo de darle una oportunidad de recuperarse. Si hace menos series, se puede entrenar con más frecuencia y recuperarse de ellas.

2. Intensidad del Entrenamiento.

Esta no es la definición científica de la intensidad (es decir, qué tan cerca el peso que está utilizando está de su máximo en una repetición para ese ejercicio), sino más bien la intensidad de su esfuerzo. Básicamente es, qué tan duro está trabajando sus músculos.

Cuanto más fuerte empuje en sus series, menos frecuente el entrenamiento debe ser, ya que esto demanda sus sistemas de recuperación con más fuerza.

3. Nutrición.

Cuánto come y más importante aún, lo Que come, juega un papel crítico en la frecuencia con la que puede y debe entrenar. ¿No piensa que la nutrición juega un papel importante en la frecuencia de entrenamiento? Coma sólo galletitas durante una semana y vea con qué frecuencia usted es capaz de entrenar…

Cuanto mayor sea la calidad de los alimentos que consume, en cierta medida, cuanto más coma, usted será capaz de recuperarse mejor y de entrenar con mayor frecuencia.

4. Recuperación.

Cuando se trata de recuperación, todo el mundo es diferente… algunas personas se recuperan lentamente, mientras que otras se recuperan muy rápidamente. Esta diferencia puede ser mayor debido a las actividades externas y el estrés sobre el organismo. Por ejemplo, un trabajador de la construcción, que tiene un trabajo físico, necesita más tiempo de recuperación que un empleado de oficina. Practicar deportes intensos también afectará la capacidad de recuperación.

Por lo tanto, cuanto más lento es su ritmo de recuperación y / o más actividades fuera usted realice, más tiempo necesitará entre sesiones de entrenamiento.

5. Selección de Ejercicios.

¿Qué ejercicio es más exigente para los muslos y el cuerpo en general… una sentadilla con barra o una extensión de piernas? La sentadilla, por supuesto, porque cuanto más exigentes son los ejercicios sobre una parte del cuerpo (o todo el cuerpo), es menor la frecuencia con la que se puede entrenar efectivamente esa parte del cuerpo.

6. Tamaño del Grupo Muscular.

Cuanto mayor sea la parte del cuerpo, por ejemplo, espalda, muslos y pecho, más tiempo de recuperación necesita. Siendo todas las cosas iguales, las partes del cuerpo más pequeñas se pueden trabajar con más frecuencia porque tienen menos masa muscular que necesita ser reparada.

7. Tipo de Entrenamiento que Realiza.

Parciales, negativos y otras técnicas de alta intensidad van a afectar a la frecuencia con la que efectivamente puede entrenar a un grupo muscular. Estos estilos toman más tiempo de recuperación para los músculos y requerirán de una disminución de la frecuencia de entrenamiento.

Como aplicar la frecuencia de entrenamiento adecuada

Este simple listado le mostrará la dirección en la que cada factor lo conducirá. Todos los factores interactúan para dar la mejor solución en cuanto a la frecuencia con que debe entrenar.

Puedes entrenar con una frecuencia mayor si tiene:

• Una mejor tasa de recuperación
• Una buena nutrición y suplementación
• Bajo volumen de entrenamiento
• Baja intensidad de entrenamiento
• Ejercicios más fáciles
• Partes del cuerpo más pequeñas
• Menos técnicas de intensidad

Debes entrenar con una frecuencia más baja si usted tiene:

• Una tasa de recuperación más lenta
• Mala nutrición y suplementación
• Mayor volumen de entrenamiento
• Mayor intensidad de entrenamiento
• Ejercicios más duros
• Partes del cuerpo más grandes
• Más técnicas de intensidad

Ejemplos de frecuencia de entrenamiento

Estos son los principales factores que determinan la frecuencia óptima de entrenamiento. Aunque la interacción de todos estos factores puede parecer compleja, al fin de cuentas, es bastante intuitiva.

Una buena manera de demostrarlo es mediante el uso de mi mismo como ejemplo en las diferentes fases de entrenamiento por las que he tenido que pasar. Usted verá, de acuerdo con todos los factores diferentes, cómo he cambiado mi frecuencia y programas de entrenamiento para maximizar los resultados.

También verá que las concepciones comunes y “reglas” que le han dicho a las que debe atenerse en cuanto a la frecuencia de entrenamiento (por ejemplo, dos veces por semana) se basan únicamente en suposiciones simples, no en situaciones reales.

Ejemplo # 1 – Trabajo Manual Pesado, Acceso Limitado a Alimentos de Calidad.

Debido a las condiciones específicas de trabajo en las que me encontraba en aquel tiempo, reduje la frecuencia de mi entrenamiento a tres sesiones por semana y reduje el volumen de entrenamiento total. Hice ejercicios de cuerpo entero en cada uno de los tres días (lunes, miércoles y viernes), utilizando los ejercicios más pesados para cada grupo muscular por 3 series de 8 a 10 repeticiones cada una (por ejemplo sentadillas, press de banca, remo inclinado).

No empujaba mis músculos para que lleguen al fallo en mi entrenamiento para que no me cansara demasiado, sumado al trabajo manual pesado.

Era un programa sencillo pero muy eficaz. Me dio tiempo de recuperación suficiente ya que el volumen fue bajo y la intensidad fue moderada, a pesar de que la frecuencia para cada grupo muscular era tres veces a la semana.

Ejemplo # 2: De Vacaciones en Casa, Acceso Ilimitado a Alimentos y Recuperación, No Hay Actividades Exigentes al Aire libre o Trabajo.

Hace algunos años, trabajé como director deportivo en cruceros. Trabajaba de 8 a 10 meses consecutivos (cada día) y luego tenía unos meses libres por completo. Durante este tiempo libre, tuve acceso a gimnasio, comida y un montón de sueño.

Para maximizar los resultados, aumenté dramáticamente mi volumen de entrenamiento y la frecuencia y utilicé técnicas de intensidad con regularidad.

¿El truco? Debido a que, básicamente, sólo comía, dormía y entrenaba, era capaz de recuperarme de esa alta frecuencia y hacer excelentes ganancias en fuerza y masa muscular.

Como un ejemplo extremo de la frecuencia en la que tuve la oportunidad de trabajar en ese momento, yo estaba en el gimnasio seis días a la semana, dos veces al día, haciendo ejercicios para todo el cuerpo CADA VEZ. Esto equivale a 12 entrenamientos de cuerpo entero a la semana, además de técnicas de intensidad. El volumen de entrenamiento real (número de series) en cada entrenamiento era bastante baja (3 o 4 series por grupo muscular), lo que también me permitió conseguir resultados con esa frecuencia muy alta.

Utilicé un programa de “sobreentrenamiento controlado“

Debido a que fui capaz de recuperarme de ella, la alta frecuencia de entrenamiento trabajó a mi favor y me permitió conseguir grandes resultados. Pero, ¿voy a recomendar este tipo de programa para alguien que tiene un trabajo físico o sin una nutrición óptima en calidad o cantidad? No hay posibilidad.

Ejemplo # 3: Horario de Trabajo Extremadamente Ocupado, Trabajo de Oficina, Alimentación Determinada por Pausas de Trabajo, los Entrenamientos Puede que Tengan que ser Aplazados Hasta el Día Siguiente para dar Cabida a Horas Extras.

Tener un trabajo de oficina, significaba que no era físicamente exigente, lo que permite una buena recuperación. La nutrición, sin embargo, se conseguía o perdía debido a una agenda atareada. Hubo momentos, cuando el trabajo exigía, en los que tenía que poner horas después del tiempo regular, lo que me obligó a empujar de nuevo los entrenamientos hacia el día siguiente.

Para maximizar los resultados con esta situación, cambié al sistema de entrenamiento a “una parte del cuerpo por día”. Hacía una sola parte del cuerpo en un entrenamiento, trabajando con alto volumen y alta intensidad. Al día siguiente hacía una parte del cuerpo diferente, rotando continuamente a través de todas las partes principales del cuerpo.

Debido a que estaba trabajando sólo una parte del cuerpo a la vez, la frecuencia de entrenamiento fue muy baja, básicamente de trabajé cada parte del cuerpo una vez cada 7-8 días. Esto, por supuesto, aumentaba si tenía que cambiar de nuevo una sesión de ejercicios de día.

A pesar de que, básicamente, “destruía” una única parte del cuerpo en el entrenamiento, esta frecuencia de entrenamiento baja le dio a mi cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse y reconstruir el músculo. Se necesitaba mucho tiempo para que la parte se recuperase. Además, cuando se trabaja un grupo muscular, las otras partes del cuerpo están siempre involucradas, lo que permite la estimulación indirecta de los otros músculos con más frecuencia, por ejemplo, cuando hace press de banco para el pecho, el tríceps también está involucrado.

Este plan me dio la flexibilidad de cambiar fácilmente los horarios de entrenamiento, sin comprometer los resultados, brindando al mismo tiempo a mi nutrición menos-que-perfecta la posibilidad de que me recuperase lo suficiente entre entrenamientos y obtuviese resultados.

Conclusión

Como puede ver, la frecuencia óptima de entrenamiento no es tan simple como “trabaje cada grupo muscular dos veces por semana.” El toma y daca entre un número de factores diferentes en su vida y el calendario le ayudará a determinar con qué frecuencia debe ser el entrenamiento y el tipo de entrenamiento que usted debe hacer para obtener los mejores resultados.

Sindrome de tunel carpiano

El síndrome del túnel carpiano puede ser un serio problema para nuestros objetivos en el gimnasio. En algunas ocasiones se genera en las manos un fuerte dolor debido a un problema en la movilidad de la muñeca. Los nervios medianos pasan del antebrazo a la muñeca a través de un túnel en la misma muñeca, este túnel está conformado por ocho huesos carpianos. Dentro de este túnel es posible encontrar el nervio mediano y flexores de tendones que se encargan del movimiento de los dedos.

Cada flexor del tendón posee una cubierta llamada sonovio. Cuando se mueve repetidamente la muñeca realizando flexiones y extensiones, estas membranas pueden llegar a inflamarse llegando incluso a incrementarse la presión sin posibilidad de alivio.

Esta presión generada sobre el nervio medio es la que causa el síndrome del túnel carpiano. Esta afección es un problema grave que, si no se trata desde un comienzo puede generar complicaciones permanentes en el nervio mediano de la mano afectando su fuerza y funcionalidad. Este molestia suele afectar a todos aquellos que sujetan con fuerza objetos en sus manos como mancuernas, barras, o ciclistas que sostienen el manubrio de la bicicleta.

Síntomas

Algunos de los síntomas que se presentan ante esta dolencia son: hormigueos o adormecimiento en los dedos e incluso, a medida que el problema se incrementa, puede llegar a afectar el sueño y comenzar a subir por el brazo llegando hasta el hombro. Paralelamente los dedos índice, pulgar y anular pueden hincharse. Una vez alcanzada una etapa muy avanzada la base del dedo pulgar puede alcanzar la atrofia.

Causas

Las causas concretas pueden ser múltiples y variadas, aunque el origen concreto aún no ha sido determinado. Tanto los movimientos repetitivos como los forzados producen inflamación en las membranas de antebrazos. Otros factores que influyen son: agarres forzosos o repetitivos con las manos, doblar las muñecas, artritis, dislocaciones o huesos rotos, desequilibrios en la glándula tiroides, diabetes, menopausia, embarazo.

La utilización incorrecta de ciertos elementos del gimnasio pueden generar este tipo de dolencia: el agarrar las barras o mancuernas con los dedos, los agarres excesivos o forzados, las torceduras o las flexiones de antebrazos pueden contribuir a su acentuación. Los cambios hormonales también contribuyen.

Factores de riesgo

Este síndrome suele producirse en personas entre los 40 a 60 años, principalmente mujeres, pero ciertas actividades como escribir, manejar, utilizar determinados elementos como destornilladores, pintar uñas, cortar cabello, o trabajar en computadoras contribuyen son proclives a ocasionar este mal.

Como evitarlo

Lo más recomendable es realizar ejercicios de estiramiento para manos, dedos y antebrazos.

Estiramiento del nervio mediano: coloque su muñeca en posición neutral y a partir de allí apriete su puño flexionando todas las articulaciones de los dedos con el pulgar apoyado sobre el resto.
Mantenga la presión de 10 a 15 segundos y repita el ejercicio, extendiendo bien los dedos al abrir la palma de la mano. Aplique variantes a la extensión: el pulgar puede permanecer junto al dedo índice o puede alejarse de la palma. Por otro lado puede incluirse una pequeña rotación de muñeca colocando la palma de modo tal que mire hacia arriba. En este caso también puede aplicarse el movimiento del pulgar: en ciertos casos pegado a la palma y en otros alejado.
Repita estas series cinco veces.

Estiramiento intrínseco: Coloque sus manos con su dedos totalmente extendidos, luego vaya flexionando sus dedos a partir de los nudillos. Mantenga el estiramiento durante 15 segundos. Repita tres veces.

Estiramiento del flexor de muñeca: Estire su brazo en una posición paralela al piso y tire cuidadosamente de sus manos y dedos hacia el pecho de modo tal que su mano quede perpendicular al suelo y sus dedos apunten hacia el techo. Mantenga de 20 a 30 segundos. Repita tres veces.

Estiramiento de extensores de muñeca: el ejercicio es similar al anterior pero los dedos en lugar de apuntar hacia el techo apuntarán hacia el suelo.

Técnicas para el deslizamiento del tendón:

• 1) Coloque su muñeca en posición neutral y vaya flexionando de a un dedo con ayuda de su otra mano para conseguir primero una flexión de la parte alta del dedo y luego obtener una flexión total.
• 2) Nuevamente posicione su muñeca neutralmente con su palma y dedos extendidos. Comience flexionando los nudillos y mantenga esa posición para luego pasar a una posición de flexión tal que la mano se transforme en un puño cerrado. Sostenga cada posición durante 15 segundos
• 3) Extienda su mano y vaya dejando libres sus dedos de a uno, mientras los otros permanecen extendidos. El dedo libre debe flexionarse hacia la palma y mantenerse unos segundos. Repita diez veces.
  Coordinación: Con el dedo pulgar debe ir tocando las yemas de todos los otros dedos comenzando por el meñique y finalizando con la palma de la mano. Repita 2 a 3 veces con cada mano.

Fortalecimiento: mantenga su muñeca en una posición neutral y sostenga en su mano una porción de masilla o plastilina. El objetivo es amasar con la mano esa masilla sin aplicar una fuerza excesiva. Realícelo de 3 a 5 minutos.

Conclusión

Hay que tener mas cuidado a la hora de agarrar las barras y mancuernas, sobre todo en el press en multipower etc, que el agarre no es del todo seguro y cómodo. Si usted sufre de algún malestar y no tiene certeza qué le sucede, es imprescindible que consulte a su médico para despejar dudas y someterse a los tratamientos adecuados si fuere necesario.

Como aumentar la testosterona sin esteroides

Aunque usar esteroides es la vía “fácil” para algunos (aquellos que, realmente, no los necesitan para mejorar su cuerpo porque están lejos de su límite natural) existen una serie de recomendaciones para aumentar la testosterona de forma natural, esto es, aumentar la producción del propio cuerpo.

Advertencia

Aunque para muchos no tiene la mayor importancia, aumentar la producción de testosterona también aumentará la alopecia andrógenica. Si te importa el matojo que tienes en la cabeza e incluso te lo estás tratando estarás tirando esos esfuerzos por la borda si te pones a aumentar la testosterona libre en tu cuerpo.
La AGA es una situación hereditaria en que los folículos son intoxicados por el DHT (un metabolito procedente de la testosterona): a más testosterona más DHT y a menos DHT (porque te tratas) más testosterona libre que puede convertirse en estrógenos y éstos desbalancear negativamente la cantidad de testosterona.
La testosterona es una hormona muy importante en la creación de nuevo músculo y en reducir la cantidad de grasa corporal, llegando a un punto en que su uso exogeno (esteroides anabolizantes) suele ser la forma más habitual de crear cantidades de músculo que, de forma natural, serían imposibles. La concentración en plasmá de testosterona en un adulto normal es de 300 a 1000 nanogramos/dl por lo que podemos ver que de una persona a otra puede haber hasta 3 veces más/menos de diferencia. Lo que intentamos con los “trucos” es acercarnos a la parte alta de la horquilla de forma natural.
Sabiendo eso, vamos al lío.

Trucos para aumentar la testosterona

1. Evita el alcohol. Como ya dijo Martin Berkhan los efectos del alcohol han sido exagerados. Pero eso no significa que si bebes no te reduzca la testosterona. Poco o mucho (depende de lo borrachuzo) pero si ya, de natural, estás en la parte baja de la horquilla reducir todavía más la testosterona no te beneficia.
2. Alimentación: que no te falte de nada. Hay ciertas vitaminas y minerales que ayudan a la producción de testosterona, su sobredosis no va a aumentar más la producción (y puede generar otros efectos secundarios) pero su déficit también nos va a perjudicar. Hablamos concretamente de las vitaminas A, B, E, C (la cual se recomienda mínimo 1000mg diarios. También ayuda a reducir el estrés y a impedir que la testosterona se convierta en estrógenos) y el Zinc (que en cantidades altas produce algo de sangrado nasal). El zinc se suele tomar a menudo en suplementos de “ZMA” (Zinc y Magnesio Aspartato).
3. Evita el estrés y duerme mínimo 8 horas. Recordar que el estrés produce cortisol y éste detiene la producción de testosterona. Dormir poco tampoco ayuda (mientras duermes se produce la testosterona de ahí que estemos más “animados” por la mañana). Existen estudios que vienen a demostrar que dormir menos de 7-8 horas diarias puede reducir tu testosterona hasta en un 40%.
4. Elimina grasa corporal. Lo que mucha gente quizá no sabe es que la grasa no sólo son depósitos de grasa: también influyen en muchas hormonas como la producción de leptina… y en el balance de testosterona versus estrógenos.
   Cuanto más sobrepeso tengas (en forma de grasa corporal) más altos serán tus niveles de estrógenos. La grasa contiene la enzima aromatasa que es la encargada de convertir la testosterona en estrógeno. Pierde grasa corporal y moverás la balanza un poco más hacía tus intereses (que es tener el máximo de testosterona natural y el mínimo de estrógenos –aunque un mínimo siempre es necesario para el correcto funcionamiento del cuerpo).
5. Evita al máximo los estrógenos. Puedes reducirlos o bien comiendo alimentos que ayudan a no producirlos o bien evitando fuentes “humanas”. En cuanto a los producidos por nuestro cuerpo podemos optar por:
   
   • La col, la coliflor, el repollo, el brócoli y otros vegetales crucíferos contienen DIM que elimina el exceso de estrógenos. Eso sí se deben comer crudos y no creo que sea lo más agradable. Desconozco si existen suplementos de DIM (aunque me suena que, al menos antes, sí había).
   • Puedes tomar Resveratrol (extracto de piel de uva roja) para ayudar a que el hígado elimine estrógeno.
   En cuanto a los estrógenos producidos por el hombre (procedentes de los pesticidas, PVC como las botellas, etcétera):
   
   • Come comida orgánica, libre de pesticidas. Hoy en día es difícil de encontrar pero no imposible. (Es el tercer paso de los malos hábitos alimenticios a erradicar).
   • Utiliza botellas de vidrio en lugar de plástico para almacenar alimentos y líquidos.
   • Este tipo de estrógenos tiene predilección por almacenarse en la grasa corporal así que el punto número cuatro es muy importante.