Mujer y pesas no son incompatibles

Todavía hay gente que se sorprende al ver a una mujer haciendo pesas y muchas de ellas rehuyen de la sala de musculación. Uno de los miedos de las mujeres de trabajar la fuerza es incrementar su volumen de manera excesiva. Eso nunca ocurrirá, las mujeres no tienen tanta testosterona como el hombre y su volumen muscular no crecerá tanto.
Muchas veces hemos dicho que clases como Body Pump o GAP trabajan la fuerza de manera muy correcta, pero es más un trabajo de fuerza-resistencia. En ocasiones no viene mal trabajar ejercicios específicos de fuerza con pesas o máquinas, así se incrementa de manera más notable la fuerza y ganamos en calidad y cantidad muscular.
Asomarse 1-2 veces por semana a la sala de musculación va a tener muchos beneficios, sobre todo a partir de cierta edad donde músculos y huesos comienzan a deteriorarse por el desuso y el bajo nivel de ciertas hormonas femeninas.
Si nunca te ha dado por ir a la sala de musculación pide a tu monitor que te haga una rutina de principiante y verás como en poco tiempo notas los cambios.

Press de hombro sentado con mancuernas

Con nuestra guía para principiantes pretendemos colaborar en el conocimiento y correcta ejecución de diferentes ejercicios que se incluyen en rutinas de musculación, por eso, esta vez describiremos un ejercicio muy utilizado y básico para trabajar hombros, se trata del press de hombros sentado con mancuernas, también conocido como press militar.

Técnica de ejecución del press de hombros con mancuernas

Para su ejecución comenzaremos sentados en un banco, con la espalda bien recta y tomaremos en ambas manos una mancuerna. Llevaremos las mismas a la altura de los hombros por los laterales del cuerpo mientras flexionamos los codos y las palmas de la mano miran hacia adelante.
Desde los hombros inspiramos y elevamos las mancuernas hasta estirar los brazos hacia arriba, verticalmente. Espiramos al finalizar el movimiento mientras iniciamos el descenso a la posición inicial.
Este ejercicio puede ejecutarse de pie, aunque generalmente se realiza sentado y puede incluirse un respaldo para evitar la curvatura de la espalda durante el ejercicio. También puede realizarse alternando los dos brazos.

Consejos y errores frecuentes al realizar press de hombros

• Subir con impulso: realizar movimientos bruscos al subir las mancuernas o dejar caer el peso durante el descenso, puede causar lesiones. Por eso, debes coger un peso adecuado que permita subir empujando con los brazos mientras concentramos la fuerza en los hombros y descender controladamente para aprovechar también esta fase del movimiento.
• Movilizar el torso: si curvamos la espalda o nos inclinamos hacia atrás y adelante durante el ascenso o descenso del peso, respectivamente, estamos cometiendo un error, por lo tanto, podemos disminuir el peso para no ayudarnos con el movimiento del torso o bien, colocarnos en una silla apoyando toda la espalda en su respaldo y no despegándola de este.
• Respiración: si contenemos el aire al elevar el peso y recién espiramos al culminar todo el recorrido, estaremos generando una elevación de la presión arterial y entorpeciendo la realización del ejercicio. Recuerda inspirar lentamente mientras elevamos el peso y comenzar a expulsar el aire junto al descenso de las mancuernas.

Encogimiento de Hombros

Para los que desean tener un cuerpo trabajado, hoy en nuestra guía para principiantes describiremos un gran ejercicio para desarrollar la masa muscular de los hombros. Se trata de los encogimientos de hombros con mancuernas que a continuación detallamos.

 

Técnica de ejecución de encogimientos de hombros con mancuernas.

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos de pie con las piernas ligeramente separadas, con mancuernas asidas con ambas manos mientras los brazos quedan relajados por los lados del cuerpo, paralelos a éste.
Desde esta posición inspiramos y encogemos los hombros hacia arriba mientras se eleva el peso pero no se movilizan los brazos. Se descienden los hombros mientras se exhala el aire hasta que las mancuernas regresan a la posición inicial.
Una variante a este ejercicio es la rotación de hombros durante el encogimiento para lo cual debemos efectuar una rotación desde adelante hacia atrás (antero-posterior) del hombro mientras encogemos los mismos, para después volver a la posición inicial. Para realizar esta variante, las mancuernas deben estar más adelante, casi al frente del cuerpo y los pulgares de las manos girados hacia la línea media del cuerpo.

Consejos y errores frecuentes al realizar encogimientos de hombros con mancuernas

• Movilizar los brazos: podemos intentar ayudarnos con los músculos de los brazos y flexionar los mismos o realizar movimientos raros que contribuyan a encoger los hombros, pero esto no producirá un efectivo gesto que estimule el esfuerzo del trapecio, por ello, recuerda mantener los brazos relajados y dejar que sean los hombros los que eleven el peso asido con las manos.
• Movilizar el torso: la espalda debe permanecer recta y levemente podemos inclinar un poco el cuello, pero en ningún momento debemos balancear el tronco durante el encogimiento de hombros, sino que la espalda debe permanecer lo más erecta posible y el movimiento debe estar dado por los hombros únicamente

Nueve maneras de lidiar con el hambre

¿Qué es el hambre?

Argumentar que el hambre en los humanos es un tema complicado es quedarse corto. Para tratarlo en detalle requeriría de una serie de artículos e incluso un libro entero. La investigación científica sigue avanzando para descubrir las numerosas interacciones y como se solapan las distintas hormonas (leptina, ghrelina, GLP-1, el péptido YY por nombrar algunos ejemplos) que de una u otra forma monitorizan cuánta comida, de qué tipo y su peso corporal se ingiere para enviar esta información al cerebro que responderá, entre otros procesos, regulando la sensación de hambre.
Ahora bien, sería realmente sencillo si esto fuera todo para los humanos pero también comemos y nos entra hambre por motivos no fisiológicos. Nos entra hambre por aburrimiento, por estar en una celebración y se supone que comeremos, porque hemos visto un anuncio de una comida que nos gusta… y muchas otras razones.
Simplificando… podríamos diferenciar entre causas fisiológicas y psicológicas tal como traté en Dieting Psychology vs. Dieting Physiology. Aunque dicha separación en realidad es falsa y además turbia dado que las causas fisiológicas puede manifestarse como “hambre psicológica” y las psicológicas pueden afectar a las fisiológicas. Pese a ser falsa, realizar dicha distinción a menudo es útil en la práctica y la voy a realizar durante el resto del artículo.
Como resumen basta decir que el hambre es sumamente compleja y que encontrar maneras de lidiar con ella durante la dieta es un primer gran paso a la hora de hacerlas más efectivas. Y con esto dicho, sin ningún orden de importancia, nueve maneras de lidiar con el hambre en la dieta.

1. Como más proteína

Mientras los nutricionistas siguen discutiendo sobre qué sacia más a corto plazo, si los carbohidratos o las grasas, la investigación actual es claramente abundante: las proteínas ganan a ambos.
Cada día más estudios demuestran que, a corto y largo plazo, la ingesta de proteína ayuda a saciar el hambre. También ayuda que, siempre que se elijan fuentes magras de proteína (pescado bajo en grasa, pollo sin piel o incluso carne roja baja en grasa) se hace difícil obtener una gran cantidad de calorías con las proteínas.
Quiero hacer notar también que existen otras razones para consumir cantidades suficientes de proteína magra en una dieta de perdida de peso entre ellas mantener estable el nivel de glucosa en sangre y evitar la perdida de masa muscular. Así mismo hacer notar que muchos de los beneficios que se suelen dar a dietas “bajas en carbohidratos” tienen más que ver con el aumento de la ingesta de proteínas: dichos beneficios ocurren por ser “más altas en proteína”.

2. Come fruta

Por variopintas razones la fruta ha sido desprestigiada para hacer dieta, al menos en la subcultura del culturismo y los atletas. Pero no podía estar más lejos de la realidad.
Uno de las causas del hambre tiene que ver con el estado de los niveles de glucógeno hepático. Cuando el hígado se vacía de glucógeno una señal es enviada al cerebro para que estimule el hambre. El final de la historia es que, rellenar los depósitos de glucógeno hepático suele dejar a la gente con una sensación mayor de saciedad.
La fructosa es un componente de las frutas que funciona rellenando el glucógeno hepático y quienes incluyen una cantidad moderada de fruta en su dieta de perdida de peso advierten una menor sensación de hambre. Además de los otros beneficios de la fruta (fibra y nutrientes). Por cierto: come fruta entera, huye de los zumos.

3. Come más fibra

Ninguna lista de este tipo estaría completa sin mencionar la fibra. La fibra puede ayudar con el hambre al menos de dos maneras. La primera es el “estiramiento” físico del estomago el cual es una de las muchas señales de la cantidad de comida que se ha ingerido: cuando el estomago se estira el cerebro piensa que estás lleno.
Las comidas altas en fibra / de gran volumen (por ejemplo las que en mucho volumen contienen pocas calorías) cumplen esto de forma efectiva. Adicionalmente, la fibra ralentiza el vaciado gástrico (la velocidad a la que la comida deja el estomago). Al mantener más tiempo la comida en el estomago, una infesta alta de fibra mantiene a la gente saciada más tiempo. Básicamente mama tenía razón: comete tus verduras.

4. Come (al menos) cantidades moderadas de grasa

Ignorando el debate anteriormente mencionado acerca de la saciedad de los carbohidratos versus las grasas, la realidad es que dietas excesivamente bajas en grasas tienden a dejar mucha gente hambrienta tanto a corto como a largo plazo.
Volviendo al comentario del punto anterior, la grasa ralentiza el vaciado gástrico (de ahí el aforismo que “comidas altas en grasas se incrustan en tus costillas”). Mientras que la grasa hace poco por mantener la saciedad a corto plazo, ingestas moderadas de grasa mantienen la gente llena durante más tiempo entre las comidas.
Añadir que dietas excesivamente bajas en grasas normalmente saben como el cartón y volviendo a los efectos psicológicos de la dieta mencionados al inicio del artículo, la gente no va a seguir durante mucho tiempo una dieta que no les sabe bien. La grasa le da a la comida sabor mientras que las dietas muy bajas en grasa se lo quitan… dejando a la gente insatisfecha.
La dieta normalmente termina poco después de esto.
Los estudios muestran que cantidades moderadas de grasa aumentan la adherencia a la dieta y, salvo raras excepciones, no sugiero reducir la cantidad diaria de grasas en una dieta de perdida de grasa muy por debajo del 20%-25% de las calorías totales. En algunos casos (como dietas muy bajas en carbohidratos) la cantidad total puede ser más alta.

5. Ejercicio

Estoy inquieto al mencionar el ejercicio en este artículo porque la respuesta al mismo puede variar mucho en términos de controlar el hambre haciendo dieta. Siendo justos el tema se merece un artículo entero para sí mismo pero voy a dar una visión global rápida.
Resumidamente, vía múltiples mecanismos acumulativos, el ejercicio tiene el potencial de aumentar el hambre, disminuirla o no afectar de forma alguna. Algunos efectos son puramente fisiológicos. Por un lado el ejercicio aumenta el envío de leptina al cerebro lo que debería ayudar a las otras señales relacionadas al hambre a funcionar mejor. Por la otra algunas personas pueden ver como sus niveles de glucosa en sangre caen en picado (sobretodo al inicio del programa) y con ello estimular el hambre.
La mayoría de estudios sugieren que, en cualquier caso, un beneficio neto en términos de control del hambre al realizar ejercicio… pero es aún más complicado que todo eso. Ayude o no, el ejercicio acaba interaccionando con factores psicológicos que no voy a detallar. Algunos estudios recomiendan que se mezcle ejercicio y dieta. La psicología parece ser “Hoy he entrenado ¿por qué voy a arruinar esto saltándome la dieta?”. ¡Eso es bueno!.
Pero otras personas suelen usar el ejercicio como excusa para comer más. La psicología en este caso parece ser “He quemado por lo menos 1000 calorías con el ejercicio, me he ganado una hamburguesa con queso y un batido”. Como era de esperar, ya que la gente siempre sobre-estima cuántas calorías se queman durante el ejercicio, terminan haciéndose más daño que bien.
El resumen de este punto es: para algunos, el ejercicio regular (y puede ser solamente caminar rápido) es beneficioso de forma significativa para seguir una dieta. Para otros tiende a ser contraproducente.

6. Considera el IF (Ayuno intermitente)

El ayunar intermitente-mente es una tendencia dietética que, aunque las definiciones exactas varían, se refiere básicamente a mantener un patrón de ayunar durante una parte del día (entre 16 y 20 horas) y comer toda la comida durante un breve “periodo de alimentación”.
Existen varias interpretaciones pero cada vez más estudios están mostrando una variedad de beneficios para la salud de este patrón de alimentación. En el contexto de este artículo, ayunar puede ser especialmente valioso para gente que, simplemente, no llega a comer mucha comida al día.
Una mujer de bajo peso intentando subsistir con 1000-1200 calorías al día e intentando comer 3 ó 4 veces al día está obteniendo pequeñas (y relativamente poco satisfactorias) porciones de comida en cada comida.
Sin embargo si esta misma persona ayuna por buena parte del día (muchos encuentran que el hambre se va después de un pico inicial durante la mañana), ella puede comer 1 ó 2 comidas más grandes (y más satisfactorias) durante el día.
Si estás interesado en el ayuno intermitente, te dirijo al sitio de Martin Berkhan Leangains.com ya que es sin duda alguna la mejor fuente de información sobre el ayuno intermitente en la red. Martin está actualmente trabajando en un libro acerca del ayuno intermitente y yo, personalmente, no puedo esperar a echarle un vistazo.

7. Usa supresores del apetito

La historia de las medicamentos dietéticas es un cajón de sastre variado pero en su mayor parte han caído en una de las dos siguientes categorías principales: potenciadores del metabolismo y supresores del apetito. A veces haciendo ambas. Pero, usados sin cambios en la dieta y la actividad física, estos medicamentos tienen efectos normalmente limitados y transitorios. Sin embargo el hecho es que pueden ayudar en una dieta.
El viejo “Dexatrim” (conteniendo pseudo-efedrina HCL) fue muy bueno para eliminar el hambre sin sobre-estimular a las personas pero ya no está disponible. Personalmente soy un gran fan de combinar cafeína con efedrina (EC stack).
A pesar del alarmismo que ha habido, el EC usado apropiadamente (por ejemplo: ¡no tomes 3 veces la dosis recomendada!) es actualmente una opción segura como supresor del apetito junto a aumentar ligeramente la tasa metabólica. ¡Demonios! El EC es lo suficiente importante como para que le haya dedicado un capítulo entero en The Rapid Fat Loss Handbook.
Con ello no quiero decir que piense que todos deben usar (y abusar) de supresores del apetito y ya desde el primer día. Por lo menos intenta usar primero las estrategias no farmacológicas, pero cuando el hambre te arañe haciéndote abandonar tu dieta, considera usar uno.

8. Sé más flexible con tu dieta

Este es otro tema que realmente se merece un libro entero para discutirlo ampliamente. Digo que realmente necesitaría escribir un libro pero en realidad ya lo hice. Los temas que voy a tratar brevemente a continuación los discutí en detalle en A guide to Flexible Dieting.
Dejame iniciar el tema con una pregunta: ¿Qué harías si te dijera que nunca, JAMÁS, podrás volver a tener lo que sea?. Supongamos que es algo que te gusta y/o deseas, ¿cuál sería tu reacción?. ¡Correcto! Lo normal es que te gustase mucho más. Forma parte de la naturaleza humana: queremos lo que nos dicen que no podemos tener.
¿Y sabes qué? Eso es hacer dieta. O, por lo menos, es el como hace dieta mucha gente. Demasiadas dietas se basan en que algunos alimentos son malos: están fuera de alcance. Inicias la dieta pensando “No volveré a comer XXXX en la vida” lo que sólo hace desear X mucho más. Ese es uno de los aspectos psicológicos que mencioné al principio del artículo. Y, por supuesto, lo que sigue a continuación es que cuando comen XXXX (y lo harán) se sentirán culpables y miserables. Piensan que han estropeado todos sus esfuerzos puestos en la dieta y ya se comen la bolsa entera de XXXX para abandonar la dieta a continuación, todo a la vez.
Es una forma de enfocar una dieta realmente dañino y los estudios han mostrado claramente que los “dietistas poco flexibles” que describo arriba (que esperan perfección absoluta en su dieta o han fracasado) lo hacen peor que muchas personas más flexibles.
La realidad es que, en el contexto de una dieta a largo plazo, pequeñas desviaciones no hacen mucho daño (salvo que la persona se vuelva loca (berserk) y lo convierta en algo dañino).
Esto es… digamos que estás en una dieta y te metes un buen puñado de calorías provenientes de galletas porque realmente las deseabas. Si has hecho dieta durante los seis días anteriores realmente no hay ningún problema.
Sin embargo… si llegas a la conclusión de que eres un miserable trozo de basura inservible sin fuerza de voluntad alguna y te comes otras 1000 calorías de galletas, así sí que estás convirtiéndolo en un problema. ¿Entiendes?.
Yo siempre recomiendo que al hacer dieta se usen estrategias como las “free meals” (comidas trampa no planeadas y/o no relacionadas a la dieta, preferiblemente fuera de casa), “refeeds” (periodos extendidos de ingestas deliberadamente altas de carbohidratos por encima de lo normal) y “full diet breaks” (periodos de 10-14 días en que la dieta se abandona y se pasa a mantenimiento) cuando se hace dieta.
Esto evita que la gente siga cayendo en la trampa de ser poco flexibles y hacer dietas rígidas que, tarde o temprano, se vuelven contra ti. De nuevo, todos los detalles pueden encontrarse en “A Guide to Flexible Dieting”.

9. Aguante o vuelve a sigue gordo

Quiero aclarar que no bromeo con el título de este punto: sólo estoy siendo un poco cabrón. Incluso llevando a cabo todos los pasos que he mencionado anteriormente de forma perfecta, la realidad es que probablemente seguirás teniendo algo de hambre en la dieta.
Una pena. Es un hecho que para perder peso requieres comer menos de lo que estás quemando y esto, en algún momento, te hará tener hambre. Hay excepciones: personas con sobrepeso importante/extremo a menudo encuentran que no tienen nada de apetito al principio de su dieta pero la realidad es que eventualmente el hambre mostrará su fea cara.
En algún punto, toda persona se encontrará que debe elegir una elección fundamental: ¿Qué es más importante para mí, perder peso o comerme esto?. Quiero hacer hincapié que esto es también una razón por la que soy tan insistente sobre el uso de estrategias de dietas flexibles. Una forma de lidiar con los antojos es el incluirlos de forma controlada en la dieta. Al menos así controlas tú a la dieta y no al revés.
Pese a ello, el hambre es una realidad, da igual lo que hagas. Puedes intentar un replanteamiento (Tom Venuto en su libro sugiere que te digas a ti mismo que “El hambre es la grasa que sale de tu cuerpo”) o simplemente vivir con ello (sí, muy estilo Zen, I know).
Pero nada de lo que hagas hará que el hambre se vaya, serás sólo tú intentando engañarte a ti mismo por sentirte mal por ello. Llegado ese punto tienes solamente dos opciones que diré claramente:
O aguantas o sigues gordo.
Cuando te tomes tu proteína, tu fruta, la fibra, la grasa, los supresores de apetito, el ejercicio y sigas estrategias de dieta flexible y pese a ello el hambre siga asomando su fea cara, esas son las dos únicas opciones que te quedan.

8 principios para exito en culturismo

Todos conocemos las “reglas” del culturismo. Trabajo duro (con intensidad), aplicado de forma consistente en el tiempo nos llevará a resultados significativos. Pero algunos de los mejores y más impresionantes culturistas tienen principios que te sorprenderían. Tener fé, enfadarse de vez en cuando (de la forma correcta) y concentrarse pueden suponer un cambio para nuestro propio cuerpo.
1. No sobreanalizar
Después de un tiempo en el mundo de los hierros te das cuenta que rara vez el nivel de conocimientos y de detallismo se corresponden con el físico.
Si eres entrenador personal o tu trabajo está relacionado con ello, o si simplemente te gusta estar a la última de todos los estudios y detalles del mundo del fitness está bien. Aprender puede ser divertido. Pero el punto es: no te obsesiones demasiado con la información y centraté en lo básico.
Algunos ni siquiera parece (por su físico) que entrenan, y sin embargo están llenos de conocimientos y detalles.
No se sudan los detalles. Entrena como un loco, duro y de forma suficiente para estimular el crecimiento. Si tu rutina funciona para tí, olvidaté de si es milimétricamente correcta. ¡ Mantente en movimiento !
2. No creas que lo sabes todo
Muchas veces son los novatos los que tienen la mayor ventaja. Sus mentes están abiertas y estan deseosos de escuchar y probar nuevas cosas. Después de algún tiempo leyendo y entrenando, comienzan a perder esa inocencia que mantenía sus mentes abiertas y listas para absorber como una esponja. El tener la actitud de que uno no lo sabe todo y mantener una mente abierta permite movernos a lo largo del camino sin preocuparnos de un destino definitivo.
Ganar músculo y perder grasa no es un destino único que una vez se alcanza ya no hay nada más que contar. Es una serie de viajes hacia delante y hacia atrás , utilizando distintos conceptos y épocas para continuar progresando. Si te das el lujo de no creer que lo sabes todo, te volverás más sabio y capaz de entender conceptos y razonar mejor.
Es frecuente encontrar gente que no está ni remotamente cerca de su potencial, les falta 20 kilos de músculo que ganar y sin embargocreen que saben más que cualquier otra persona. Lo que no comprenden es que habrán aprendido muchas cosas buenas, pero también malas y no son capaces de desechar las malas porque una vez que te has dicho a tí mismo que sabes todo lo que necesitas saber, tu mente se cierra a la información nueva o diferente que podría ayudarte.
No tienes porque ser un novato en cuanto a tu físico, pero si eres capaz de mantener la mentalidad de un principiante, serás más listo que la mayoría.
3. Enfádate de vez en cuando
Dirige tu furia hacia algo positivo. Usalá para trabajar más duro en el gimnasio, enfocándola en los pesos. Entrenar libera el estrés mejor que muchas otras cosas.
Está bien cabrearse de vez en cuando por la falta de progresos. Usa esa rabia para romper las barreras.
4. Para de despreciar y criticar todas las teorías
Está bien tener cierta claridad y certeza en lo que haces, pero malgastar grandes cantidades de tiempo debatiendo y criticando cualquier teoría de entrenamiento o nuevo programa es la mayoría de las veces un intento de validar que lo que estamos haciendo es lo correcto. Se convierte en una autojustificación.
La mayoría de los culturistas de éxito que conozco no lo saben todo acerca de nutrición o de cómo crece el músculo. Solamente siguen los principios básicos y tienen progresos significativos. No se pasan horas intentado demostrar sus teorías (y eso suponiendo que las tengan). Simplemente se ponen manos a la obra.
Realmente no me preocupa si el peso muerto debe hacerse el día de espalda o el de piernas o si hay una forma ligeramente mejor de hacer las sentadillas si no voy hasta la paralela.

5. Rompe las reglas irrompibles


Date un poco de espacio. Si te saltas un entrenamiento en la semana supone tan sólo un 14%. Ese mismo entrenamiento en un año supone un 0,2%. Esto es tan insignificante que ni siquiera es apreciable.
Si pierdes una semana de entreno será un 100% de tu progreso potencial. Esa misma semana es alrededor de un 0,3% en 6 años.
Pongamos las cosas en perspectiva. La espina dorsal del progreso es la consistencia, eso es lo que hará que tu físico cambie a lo largo de los años. Date algún margen para cometer errores. ¿Que pieredes una comida? tampoco es para morirse. ¿Que te saltaste el día de piernas? Sobrevivirás. No hagas un hábito del hecho de romper las reglas (ya que eso es inconsistencia), pero un pequeño fallo aquí o allá no supone una catástrofe.
6. Da un salto de fe
A veces es bueno seguir un nuevo programa a rajatabla. En lugar de preocuparnos de si funcionará o las razones por las que no funcionará, solamente sigueló. No hagas preguntas de antemano. Después de ver los resultados puedes introducir tus propias percepciones o sentimientos.
En lugar de decir que un cierto rango de repeticiones no puede construir músculo, pruebaló. Da un salto de fe y comprueba si el concepto trae resultados en el mundo real.
Aunque cada cual es diferente, hay fundamentos y principios que funcionan para todos siempre. Debatir y sobreanalizar lleva a la parálisis. Una vez que llegas al punto en que no puedes probar nada nuevo porque va contra lo que sabes que es verdad, dejas de progresar.
Cuando comienzo un nuevo programa de entrenamiento que creo que puede funcionar basándome en lo que he leído, busco algo de certeza y compruebo, pero lo sigo al pie de la letra. No hago preguntas. No mando e-mails al autor y no discuto el por qué puede o no puede funcionar. Lo pruebo y si funciona me lo guardo para usos futuros. Si no funciona, lo desecho.
Para ser honesto, nadie sabe con exactitud como se construye el músculo. Todo lo que se sabe con certeza es que con la adecuada estimulación (ni demasiado ni demasiado poca) es como se construye a través del entreno con pesas.
7. Olvida la genética y concentraté en tí mismo
Algunas de las personas que conozco personalmente y que han ido a competiciones no eran los más dotados genéticamente. Creían que no tenían la estructura osea para ser grandes culturistas pero no les importó. No viven dentro de sus límites y nunca se preocuparon de su genética.
Por otro lado he visto personas muy agraciadas genéticamente (miran una pesa y crecen) que nunca pusieron verdadero esfuerzo y fueron sobrepasadas por gente a la que no te hubieses parado a mirar dos veces.
8. No prestes demasiada atención a la última novedad en nutrición o entrenamiento
Es fantástico absorber artículos y probar nuevas rutinas. Pero al final el que hace que tu físico sea impresionante eres tú. No te ilusiones demasiado con detalles menores o programas y no olvides lo que realmente hace cambiar el cuerpo: el trabajo duro, la consistencia y el tiempo. Las bases.
Aprende las reglas fundamentales, pide consejo y luego se apasionado con tus objetivos.

¿Entrenar hasta el fallo muscular o no?

Uno de los aspectos del entrenamiento que genera mayor debate es si se debe o no entrenar hasta alcanzar el fallo muscular. El fallo muscular es la incapacidad para mantener la cantidad requerida de fuerza (Edwards 1981, Davis 1996).
En otras palabras, completar repetición tras repetición se volverá una tarea cada vez más difícil hasta que no seamos capaces de mantener la fuerza suficiente para seguir completando repeticiones.

Dos enfoques: llegar al fallo o no llegar.

En Testosterone Nation hay defensores de ambos sistemas. Por un lado tenemos a Chad Waterbury y Charles Staley que están en contra del entrenamiento hasta el fallo muscular. Incluso en ocasiones recomiendan detener la serie cuando no pueden seguir realizandose repeticiones a la misma velocidad, lo cual significa parar mucho antes del fallo muscular. Su mayor argumento para esto es la afirmación de que entrenar hasta el fallo provoca un estrés tremendo en el sistema nervioso central (CNS).

Al sistema nervioso le cuesta recuperarse de 5 a 6 veces más tiempo que a los músculos cuando hacemos un entrenamiento intenso. Así pues, si constantemente forzamos el fallo muscular, el sistema nervioso puede sobrecargarse tanto que se vuelva imposible entrenar con una frecuencia alta. En eso tienen razón.

De hecho, es posible desgastar tanto al sistema nervioso que para cuando se recupere los músculos ya hayan comenzado a desentrenarse. Esto hace que terminemos pillándonos los dedos.

Por un lado se necesita entrenar para que los músculos no comiencen a perder las ganancias estimuladas por la sesión anterior. Pero por otro lado, si se entrena antes de que el sistema nervioso se recupere, la sesión de entrenamiento no será óptima y no conllevará un progreso. Puede incluso producirse que empeoremos conforme avanza el tiempo.

Si seguimos el otro enfoque (llegar hasta el fallo), hay muchos otros grandes entrenadores como Charles Poliquin, que recomiendan continuar la serie… ¡hasta que prácticamente te explote el bazo!. Su motivación para esto es que para estimular el crecimiento muscular al máximo, se necesita crear tanta fatiga y daño en el músculo como sea posible.

Esta línea de pensamiento está de acuerdo con el trabajo del famoso científico del deporte Vladimir Zatsiorsky que afirma que una fibra muscular que no se fatiga durante una serie , no está siendo entrenada y por tanto no recibirá estímulo para crecer.

Llevar una serie hasta el punto del fallo muscular asegura que esa serie es tan productiva como es posible. Recordemosló, el mero hecho de reclutar una fibra muscular no quiere decir que haya recibido suficiente estímulo. Para que la fibra sea estimulada, debe ser reclutada y fatigada (Zatsiorsky 1996).

¿Y que sucede entonces con la fatiga del sistema nervioso? Aunque la fatiga del mismo no se debe exclusivamente al fallo muscular, la sobrecarga que produce este sobre el sistema nervioso no puede pasarse por alto. ¡El sistema nervioso es el jefe! es él quien recluta las unidades motoras, establece sus ratios de disparo, y asegura una correcta coordinación muscular.

 

La fatiga central puede contribuir al fallo muscular, especialmente el agotamiento de la dopamina y acetil-colina. Un decremento en los niveles de acetil-colina se asocia con la bajada en la eficiencia de la transmisión neuromuscular. En otras palabras, cuando la acetil-colina está en niveles bajos, es más difícil para el sistema nervioso reclutar a las unidades motoras.

De esta manera, el parar una serie antes de llegar al fallo, aunque no es inútil, no producirá la máxima estimulación de las fibras musculares. Es posible que se recluten, pero eso no quiere decir que se fatiguen y entonces no serán estimuladas al máximo. Sin embargo, si vamos al fallo, nos aseguramos la máxima estimulación en cada serie, pero podemos causar sobrecarga en el sistema nervioso central, que puede dificultar el progreso a largo plazo.

¿Que hacemos entonces?

¿Cuál es entonces la mejor forma de entrenar? Si queremos crecer de la forma más rápida posible… ¿debemos alcanzar el fallo o no?

¡Hay que hacer las dos cosas! De hecho, el llegar o no al fallo es una variable que depende del tipo de ejercicio realizado. Cuanto más demanda ponga el ejercicio sobre el sistema nervioso central, más lejos del fallo nos debemos detener. Sin embargo, en ejercicios donde el sistema nervioso esté menos implicado, debemos llegar al fallo y posiblemente más allá del mismo.

La siguiente tabla nos da una idea de esto:

Tipo de Ejercicio Utilización del Sistema nervioso

Cuando detener la serie

Levantamientos Olímpicos, ejercicios balísticos y levantamientos de velocidad con 45-55% del peso máximo, pliométricos y saltos.
Muy Alta
Cuando la velocidad del movimiento baje.


Pesos muertos (y sus variaciones), Buenos días, Sentadillas, Zancadas, Press con pesos libres (plano, inclinado, declinado, militar y fondos) y jalones von pesos libres o con cables (tanto verticales como horizontales).
Alta

Una o dos repeticiones antes del fallo. Aceptar alguna bajada en la velocidad, pero no ir al fallo.

Presses y jalones en Máquinas, ejercicios de aislamiento para el pecho, ejercicios de aislamiento para piernas, ejercicios de aislamiento para espalda baja y abdominales.
Baja

Ir al fallo al menos en una serie de cada ejercicio; puede irse al fallo en todas las series.

Trabajo de aislamiento de bíceps, tríceps, trapecios, gemélos y antebrazos.
Muy baja

Ir al fallo en todas las series. Puede irse más allá del fallo (series descendentes, pausa/descanso, forzadas, etc.) en una o dos series por ejercicio.

 

La clave del rendimiento: El sistema nervioso

Por Christian Thibaudeau
Muy a menudo, el factor que limita la producción de fuerza no es nuestro aparato muscular , sino el sistema nervioso. Pavel Tsatsouline nos dice en su libro “Power to the People” (2000): “Tus músculos ya tienen la fuerza para levantar un coche, lo único que sucede es que no lo saben”. Estoy de acuerdo con esto y creo que es una buena imagen para ayudarnos a entender la mejora potencial en cuanto a producción de fuerza que podemos obtener desarrollando el sistema nervioso.
Siguiendo con el ejemplo de Tsatsouline, las proezas de fuerza realizadas por gente aparentemente débil son comunes. Pensemos en una débil mujer de mediana edad que de repente adquiere una fuerza sobrehumana cuando su hijo queda atrapado bajo un automóvil u otra maquinaria pesada. Hay muchos casos documentados en los que una mujer en esta situación fue capaz de levantar el coche del suelo para liberar a su hijo. Una proeza que no podría repetir ni en un millón de años bajo circunstancias normales. Seguramente su fuerza fue potenciada por la adrenalina y las hormonas, pero los músculos que levantaron el coche son los mismos que ya tenía antes…¡no se crearon nuevos músculos de la nada justo en el momento para ayudarla a levantar ese peso!. La angustia y el estímulo extremo de la situación simplemente mejoraron su capacidad de producir fuerza con los músculos existentes. La neurotransmisión mejoró, los mecanismos de defensa se anularon, así como las informaciones sensoriales que protejen a nuestro cuerpo del daño…Todo esto la hizo capaz de trabajar a un potencial completo, algo a lo que ni siquiera podemos acercarnos en circunstancias normales.
A estas alturas, debe estar claro que el límite impuesto en la producción de fuerza se encuentra en el sistema nervioso. Cuanto más grande sea la proporción de esta fuerza que alguien puede utilizar , mejor atleta será. La diferencia entre la fuerza absoluta (el potencial máximo para producir fuerza) y la fuerza límite (la verdadera fuerza máxima que una persona puede producir de forma voluntaria) es conocida como Déficit de Fuerza:
Fuerza Absoluta – Fuerza Límite= Déficit de Fuerza.
Las estructuras que tienen la mayor influencia en la producción de fuerza son:
Músculos: Un músculo mayor, es potencialmente un músculo más fuerte. Las capacidades contráctiles de las fibras musculares y el porcentaje de fibras musculares rápidas respecto a las lentas también influye (un mayor porcentaje de fibras rápidas resultará en un músculo más fuerte).
Receptores musculares: Son receptores de impulsos sensoriales que se encuentran en los músculos o tendones. Algunos receptores actuan como un factor que inhibe la producción de fuerza. Sobre todo los Organos de Golgi en los tendones, que actúan como un mecanismo protector que frena los músculos si la tensión percibida es demasiado alta.
Otros receptores, tales como los husos musculares, pueden aumentar la producción de fuerza provocando un efecto elástico (reflejo miotático). Cuando estiramos el músculo , sobre todo a gran velocidad, estos receptores provocan una contracción refleja fuerte que frena el estiramiento y puede aprovecharse para generar fuerza en sentido contrario.
Sistema nervioso: La eficacia del sistema nervioso tiene influencia en la generación de fuerza debido a que modula la activación de unidades motoras (fibras musculares), su sincronización, y la frecuencia de contracción de dichas unidades motoras. En otras palabras, cuanto más eficiente es tu Sistema Nervioso Central, más fuerza puedes sacar de los músculos que ya tienes.
Otros factores: Motivación, entorno, nivel de estrés, fatiga, lesiones, etc influyen también en la fuerza que podemos producir.
Si estamos interesados en aumentar nuestra fuerza, debemos enfocar nuestros esfuerzos en distintos factores y no sólo en los músculos. Tendremos que desarrollar nuestros músculos, la eficacia del sistema nervioso, la capacidad para utilizar los reflejos positivos (reflejo miotático) y la habilidad para inhibir los reflejos negativos.
Si estamos solamente interesados en obtener volumen muscular sin importarnos la fuerza, aún nos beneficiaremos en desarrollar cada uno de estos 4 factores porque al obtener más fuerza podremos provocar un estímulo superior en los músculos y ganaremos tamaño a un ritmo más rápido.
Es más, hay algo que he notado a través de mi experiencia personal y que ahora llamo “Priorizar la facilitación de la hipertrofia”. Se refiere a que después de un tiempo entrenando para conseguir poder y fuerza, tu cuerpo responde mucho más rápido si cambias a un entreno enfocado a la hipertrofia. Poniéndome como ejemplo a mi mismo, durante los últimos 4 años me concentré mayormente en realizar levantamientos olímpicos, incluyendo de 4 a 6 semanas de entrenamiento tipo culturista una o dos veces al año. Encontré que durante esas 4-6 semanas mi cuerpo podía ganar más masa muscular de lo que otras personas que entrenaban a la manera culturista durante el año entero ganaban en 4 o 6 meses.
Recientemente, cambié mi entrenamiento a uno de tipo culturista, ganando un montón de músculo de forma natural. Creo firmemente que sin mis bases en levantamiento olímpico y entrenamientos de fuerza , mis ganancias de masa muscular habrían sido mucho más lentas.
A pesar de que no hay estudios sobre esta materia, intuyo que la demanda adaptativa del entrenamiento de fuerza y potencia convierte al cuerpo en una máquina más adaptativa dándole la capacidad de adaptarse al estrés del entrenamiento. De esta forma cuando cambiamos a un entrenamiento tipo culturista, el cual no requiere una adaptación tan compleja, el cuerpo es capaz de realizar ganancias a un ritmo más rápido.
Con esto no quiero decir que deba abandonarse por completo el entrenamiento culturista, sino que cualquier persona que quiera más tamaño, debería incluir fases de fuerza y potencia en su entrenamiento.