Por Darrell Thomas
La época de fuera de temporada y la fase de volumen son dos conceptos o definiciones de la misma cosa, que con suma frecuencia aparece en los artículos de las revistas del músculo. Y a menudo en el mismo texto comparte protagonismo con la época o periodo de precompetición, que no es ni más ni menos que la fase de definición. Para el principiante que lleva poco tiempo inmerso en el gimnasio y ya le parece bastante complicado aprender la técnica de todos los ejercicios y para qué grupos está destinado cada uno, es lógico que esos términos le parezcan un tanto extraños. Por eso vale la pena detenernos y examinarlos brevemente, porque de hecho ni son tan complicados, ni son inaccesibles para el principiante.
Aclarando los conceptos
Para empezar, recordemos que el primer objetivo de todo culturista es el de desarrollar músculos masivos, ya que sin un tamaño superior a la media éste no se distinguiría de otros atletas. Y para eso empleamos las pesas, para realizar distintos movimientos que afecten a los diversos grupos musculares y obligarles a contraerse contra la fuerza de la gravedad impuesta por el peso. La adaptación a esa imposición comporta la reacción fisiológica de la hipertrofia muscular.
Por tanto, todos los culturistas procuran alcanzar el mayor desarrollo posible y para conseguir ese objetivo existe un protocolo conocido como fase de volumen, que significa que durante un periodo de tiempo todos sus esfuerzos van encaminados a adquirir la mayor corpulencia posible y a mover pesos gradualmente más pesados. Vosotros, que estáis empezando en esto y que estáis ardientes de deseos por poneros lo más grande posible, puede que os preguntéis por qué dedicar sólo una fase o periodo, en lugar de seguir de forma constante en ese camino para obtener el mayor desarrollo posible. Bueno, hay una, o mejor dicho varias respuestas.
Comencemos por señalar que no es posible seguir adquiriendo volumen ilimitado, como tampoco es viable que el incremento de la fuerza sea infinito; por tanto de tanto en cuando hay que darse un descanso de ese tipo de protocolo de entrenamiento, que es pesado y duro en esencia.
Por otro lado, cuando los culturistas buscan elevar el volumen corporal además de entrenar de una cierta manera también lo acompañan de una dieta rica en muchas calorías, de forma que la ganancia de peso sea muy sustancial, pero no todo lo ganado es músculo y una parte de ese aumento de peso es grasa. Por tanto, durante esa fase de volumen ganan bastante peso, pero también algo de grasa, así que los músculos no se ven totalmente definidos y claramente recortados. Entonces es cuando acometen la fase de definición, que en el caso de los que compiten coincide con las semanas o meses previos a la precompetición.
En resumen, que todos los culturistas experimentados dividen su programa en dos partes bien diferenciadas, primero un periodo dedicado a adquirir la mayor envergadura corporal posible (fase de volumen o etapa sin competiciones a la vista) seguido de otro de definición (fase de recorte o periodo previo a una competición, o antes del verano para los no competidores) en el que buscan reducir los niveles de grasa corporal para hacer visibles los detalles musculares.
El primer paso de todo principiante
Ni que decir tiene que el primer paso obligatorio de todo principiante es el de aprender la técnica correcta de cada ejercicio, al tiempo que asimilar a qué músculo o músculos activa cada movimiento. Esa es sin lugar a dudas la primera regla de oro.
Armarse con los conocimientos básicos y técnicos del entrenamiento constituye el mayor patrimonio con que puede contar un culturista, porque ahí reside la clave del desarrollo. Primero es indispensable conocer todos y cada uno de los ejercicios y movimientos posibles y a qué músculo o grupo de músculos afecta y cómo. De obligado cumplimiento es aprender la correcta ejecución de cada uno y repetirlos una y otra vez hasta que su recorrido se vuelva algo natural que podáis hacer con los ojos cerrados. Memorizad el ángulo correcto de cada uno, así como la trayectoria más natural en función de vuestras articulaciones.
Durante la primera etapa en el gimnasio es necesario acudir todos los días (4-5) y realizar una sesión que incorpore un ejercicio para cada grupo, efectuando tres series de cada con muy poco peso, puesto que ahora el objetivo es aprender los movimientos y empezar a crear las vías neuromusculares que os permitan sentir el músculo que estáis ejercitando. Los ejercicios para cada zona varían cada día, de tal forma que el aspirante a culturistas vaya llenando la “memoria de su disco duro” con suficientes movimientos para cada parte corporal.
El tiempo que puede permanecer en esta fase dependerá de la evolución del atleta y de la apreciación subjetiva del monitor que lo supervise. Por lo general pueden ser dos o tres meses. A partir de ahí se puede enfocar otro tipo de trabajo algo menos genérico y más enfocado ya a la ganancia de fuerza y volumen.
Es ahora cuando se puede embarcar en una fase de volumen y cuando los progresos empezarán a ser evidentes.
Una fase de volumen adaptable a los principiantes
Una vez que el principiante ha aprendido todos los ejercicios y ha adquirido suficiente experiencia de su mecánica, entonces es el momento de reducir la cantidad de ejercicios para centrarse en la adquisición de fuerza y volumen, realizando una rutina de tres días por semana con 5-6 ejercicios totales y pocas series y repeticiones.
Básicamente ahora pasaréis de la cantidad a la calidad del trabajo. Durante esos dos o tres primeros meses podíais y debíais entrenaros cuatro o cinco días por semana, ejercitando todas las partes corporales, pero con muy poco peso, puesto que era una fase de rodaje y de aprendizaje, más que de verdadero esfuerzo, pero ahora vais a empezar a apretar el pedal de la intensidad y a aumentar la dureza del entrenamiento exponencialmente. Por tanto, en esta nueva fase sólo entrenaréis tres días, lunes, miércoles y viernes y no os asustéis porque eso no os impedirá crecer sino todo lo contrario, justamente es la clave para disparar vuestros progresos, puesto que el programa será intenso y necesitáis recuperaros plenamente, de hecho, el crecimiento no se produce durante el entrenamiento, sino después durante la fase de descanso posterior. Tampoco entrenaréis todo el cuerpo todos los días como hasta ahora, anteriormente no pretendía nada más que servir de preparación al cuerpo.
Ahora dividiréis todos los grupos corporales en tres sesiones y completaréis cada una uno de esos tres días, los demás descansaréis, y creceréis. Ahora emplearéis los mismos ejercicios que ya habéis aprendido a hacer, pero en este caso es imperativo que procuréis aumentar el peso empleado cada semana, aunque sea por poco, pero es un objetivo irrenunciable, si queréis poneros grandes tenéis que incrementar vuestros niveles de fuerza y como principiantes tenéis por delante un largo recorrido en ese sentido.
Entrad paso a paso en la fase de volumen
De la misma manera que no es prudente saltarse las fases iniciales de aprendizaje, que como sabéis resultan imprescindibles para el óptimo dominio de la técnica en el entrenamiento; tampoco lo es obviar ni retrasar la fase de volumen que deberá permitiros avanzar en vuestro desarrollo corporal y poco a poco alejaros del estadio de principiante, tanto por la experiencia como por la corpulencia física.
Sobre todo resistid la tentación de añadir ejercicios o entrenar más de tres días en semana, ya llegaréis a ese estadio, ahora centraos en mover pesos importantes manteniendo siempre una técnica impecable de los ejercicios y recordad que los días de descanso es cuando se materializa el crecimiento.
Ejemplo de rutinas de Fase de Volumen para principiantes:
Ejemplo A
Lunes: Abdomen, piernas y lumbares
Elevaciones de piernas colgado, 3x 15
Sentadillas, 5x 15, 12, 10, 8, 7
Flexiones de piernas, tumbado, 5x 10
Elevación de talones de pie, 5x 15
Hiperextensiones, 3x 10
Miércoles: Abdomen, pecho y espalda
Encogimientos de abdomen, 3x 15
Aberturas con mancuernas, 3x 8
Press de banca, 5x 15, 12, 10, 8, 6
Jalón dorsal al frente, 4x 8
Remo en polea baja, 3x 8
Viernes: Abdomen, hombros y brazos
Elevación de tronco, 3x 15
Press militar, 5x 15, 12, 10, 8, 6
Elevaciones laterales, 3x 8
Curl con barra de pie, 5x 8
Extensiones con barra tumbado, 5x 8
Ejemplo B
Lunes: Abdomen, piernas y lumbares
Elevaciones de piernas colgado, 3x 15
Prensa de piernas, 5x 15, 12, 10, 8, 7
Peso muerto rumano, 5x 10
Elevación de talones sentado, 5x 15
Buenos días, 3x 10
Miércoles: Abdomen, pecho y espalda
Encogimientos de abdomen, 3x 15
Press de banca, inclinado, 5x 15, 12, 10, 8, 6
Fondos de paralelas, 3x 8
Dominadas al frente, 4x (las repeticiones posibles)
Remo inclinado, 3x 8
Viernes: Abdomen, hombros y brazos
Elevación de tronco, 3x 15
Remo al mentón, 5x 15, 12, 10, 8, 6
Elevaciones laterales, inclinado, 3x 8
Curl en banca de predicador, 5x 8
Extensiones en polea, 5x 8
lunes, 8 de agosto de 2011
sábado, 16 de julio de 2011
Elaboracion de un programa de ejerciciosen mujer
Prescripción del ejercicio
La prescripción del ejercicio debe de obedecer a distintos factores que sólo un buen entrenador puede manejar correctamente, todo programa de entrenamiento debe ser individualizado y acorde a las necesidades de cada persona. Muchas veces a través de mi correo me preguntan si el entrenamiento es igual en hombres y mujeres, y si existen diferencias significativas en cuanto a fuerza, flexibilidad, y resistencia que al momento del ejercicio pudieran ocasionar una planeación diferente en la rutina de entrenamiento. Así que antes de profundizar iniciemos por aclarar algunas dudas.
¿Las diferencias influyen?
Siempre se piensa que un hombre posee más fuerza que una mujer y que al momento de entrenar una mujer debe de entrenar con cargas muy ligeras para no perder estética. Pero una cosa es lo que se supone y otra la realidad.
¿Las mujeres son menos fuertes que los hombres?
La fuerza es la capacidad de un músculo para vencer una resistencia y generar movimiento, entre las principales diferencias entre hombres y mujeres está que un hombre tiene una mayor cantidad de músculo que una mujer, esto relacionado con su producción a nivel hormonal. La diferencia puede ser notoria en el aspecto físico pero si profundizamos un poco veremos que no todo es lo que parece, la fibra muscular es esencialmente la misma para ambos sexos, incluso la mayoría de las personas produce de 1-2 kilogramos de fuerza por centímetro cúbico en un corte transversal, por lo que cuando se evalúa kilo por kilo tanto a un hombre como a una mujer se encuentran niveles de fuerza similares.
¿El entrenamiento con pesas es bueno para las mujeres?
En algunas mujeres todavía existe cierto temor o indiferencia hacia el entrenamiento con pesas, sin embargo esto no tiene por que ser así, dentro de los beneficios que se obtienen al asistir al gimnasio con regularidad están el mejorar la estética corporal, un incremento de la densidad ósea por lo que previene osteoporosis, fortalece tendones, ligamentos y mejora la capacidad contráctil del músculo, incrementando la vitalidad y fortaleza.
¿Las mujeres no deben de entrenar pesado?
La clave para incrementar el volumen muscular de cualquier persona es el aumento progresivo de la resistencia, por lo que cada quien debe de entrenar con la cantidad de peso que necesita en cada ejercicio. Cuándo un músculo se adapta a una resistencia se pierde parte del estimulo necesario para lograr avances continuos, lo mejor es graduar cada resistencia e ir aumentando de manera progresiva conforme a la capacidad individual, sin excederse.
Cuando una mujer entrena la cantidad de peso que utiliza en cada ejercicio varia en relación al músculo y el ejercicio, por lo que se debe de llevar un control en relación a los objetivos, repeticiones y cargas para obtener un buen entrenamiento.
¿Con el desarrollo muscular las mujeres pierden estética?
Esto es totalmente falso, cuando una mujer entrena con pesas mejora su figura y tonifica sus músculos. La estética femenina no está peleada con las pesas, todo lo contrario el ejercicio regular mejora el metabolismo y previene obesidad. El desarrollo de características masculinas en mujeres no está relacionado a ningún tipo de entrenamiento, sino al uso inapropiado de esteroides anabólicos androgénicos.
Inicia tu entrenamiento
No hay motivo para no asistir al gimnasio, inicia con una rutina acorde a tus objetivos, a continuación te describo como:
Evaluación inicial
Antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento se deben de establecer los parámetros adecuados de evaluación para determinar la salud y condición física de la persona.
Inicia con determinar posibles factores de riesgo a la salud como tener antecedentes familiares o personales de enfermedades que puedan suponer un control más estricto de la actividad deportiva y posteriormente evaluar la composición corporal y condición física.
¿Como elaborar un programa de entrenamiento?
Primeramente, no hay formulas secretas ni rutinas mágicas para lograr resultados, lo mejor es entrenar de acuerdo a la capacidad individual de cada quien. Particularmente recomiendo no imitar rutinas de ejercicios de otras personas, sobre todo rutinas muy novedosas de algún deportista o artista que es muy común que entre amigas se pasen como un acordeón, pensando que al imitarlas obtendrán un físico igual que el de la persona que la recomienda. El entrenamiento es individual.
Calentamiento indispensable para iniciar
El calentamiento sirve para permitir una adaptación gradual del metabolismo al ejercicio, previene una acumulación excesiva de acido láctico y por lo mismo retrasa el agotamiento además de prevenir lesiones.
Comienza con un poco de actividad cardiovascular como es 10 minutos de bicicleta fija, caminadora o escaladora a una velocidad baja o intermedia y posteriormente continua con movimientos articulares.
Acondicionamiento físico
Antes de correr es necesario aprender a caminar, si nunca has entrenado y quieres asistir al gimnasio lo ideal es comenzar poco a poco, inicia con una fase de acondicionamiento general, esta fase dura de 4 a 6 semanas e incluye actividades de bajo nivel para iniciar una adaptación gradual al entrenamiento (ver rutina #1).
Rutinas de entrenamiento
El entrenamiento con pesas se puede enfocar en el desarrollo de la fuerza, potencia o hipertrofia (crecimiento muscular), para iniciar una rutina se incluye un ejercicio por grupo muscular integrando la mayor parte de ejercicios multiarticulares o básicos estos son aquellos donde al efectuarlos se involucra más de una articulación, ejemplo de estos ejercicios son: la sentadilla, el press de banca y el remo con barra, entre otros.
Rutina #1 (Inicia con acondicionamiento físico)
Programa de ejercicio para realizar 3 veces por semana y aumentar paulatinamente hasta 5 veces por semana conforme mejore la condición física.
Calentamiento
Entrenamiento con pesas y máquinas de resistencia
- Sentadilla libre
- Prensa
- Press de banca para pecho en máquina
- Jalón al frente en polea alta para espalda
- Press con mancuerna para hombro
- Jalones en polea para tríceps
- Curl con barra
- Abdominales en tabla
3 series de 12 a 15 repeticiones por ejercicio
10 -15 minutos de bicicleta fija con resistencia ligera
Rutina #2 (pierde grasa y tonifica, no apta para principiantes)
Programa de ejercicio para realizar 4 veces por semana
Al finalizar 30 minutos de bicicleta fija o correr a trote moderado
Entrenamiento con pesas y máquinas de resistencia
Lunes y jueves
- Sentadilla libre
- Prensa
- Desplantes
- Leg curl tumbado
- Peso muerto para bíceps femoral
- Costurera
- Elevaciones de talones de pie
Martes y viernes
- Jalón al frente abierto en polea alta para espalda
- Remo con polea baja para espalda
- Press de banca para pecho inclinado
- Press de hombro con mancuerna
- Copa para tríceps a 2 manos
- Extensión con cuerda para tríceps
- Curl con mancuerna
- Abdominales en tabla
4 series de 10 a 12 repeticiones por ejercicio.
No te olvides del ejercicio cardiovascular
Una buena rutina siempre debe de incluir una sesión de entrenamiento cardiovascular, si tu gimnasio no cuenta con las instalaciones adecuadas para hacer una sesión completa de ejercicio te sugiero busques otra opción porqué no tiene caso pagar una mensualidad completa para entrenar a medias.
El cardiovascular promueve beneficios como:
- Disminuye la grasa corporal.
- Incrementa la utilización y movilización de grasa.
- Incrementa la capacidad aeróbica.
- Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo.
- Incrementa la capacidad pulmonar.
- Ayuda a mantener en un rango normal la presión arterial.
- Reduce las causas de mortalidad.
Entrenar cardio tiene múltiples beneficios, pero si de verdad te interesa aprovechar tu sesión al máximo te sugiero llevar un control de tu nivel de esfuerzo.
Frecuencia cardiaca la clave del cardio
Correr, correr más fuerte, correr muy fuerte, se puede medir la intensidad de tu entrenamiento en base a la percepción del esfuerzo, pero si te gusta entrenar de forma estricta lo ideal es medir tu esfuerzo de acuerdo a parámetros científicos.
El ritmo cardiaco es un buen método para medir tu esfuerzo, puedes hacerlo de forma directa colocando tus dedos a la altura de la arteria carótida justo al lado de la laringe durante un minuto o simplificarte la vida y adquirir un pulsómetro.
¿Cómo funciona?
Dos personas corren a la misma velocidad distancias similares todos los días, ambas practican un estilo de vida saludable y llevan una buena alimentación. La primera mejora significativamente su condición física y composición corporal mientras que la otra chica no percibe ningún cambio, si ambas hacen lo mismo
¿Cuál puede ser la diferencia?
Medir tu frecuencia cardiaca te permite saber tu nivel de entrenamiento para asegurarte que haces las cosas bien de acuerdo a tus objetivos.
Frecuencia cardiaca máxima
Se calcula fácilmente sólo calcula 220- tu edad, el resultado es la frecuencia cardiaca máxima que puedes presentar durante el entrenamiento sin poner en riesgo tu salud.
Para perder grasa corporal se recomienda trabajar a un 60-75% de tu FCM.
Para perder grasa corporal se recomienda trabajar a un 60-75% de tu FCM.
Formula de Karvonen
Es la formula más exacta para obtener la FC para entrenar de acuerdo a tus objetivos.
La formula es: 220-Edad-FCR x % Intensidad+ FCR
FCR= Frecuencia Cardiaca en Reposo
El entrenamiento es toda una ciencia que exige una preparación por parte de cualquier entrenador, como puedes ver la elaboración de un programa de entrenamiento va mucho más allá que la simple intuición, lo mejor es tener un buen control de tu entrenamiento y acercarte a profesionistas de la salud o entrenadores certificados por instituciones de prestigio.
Entrenamiento Espartano
Es un hecho que hubo un buen trabajo digital en la edición del filme, de eso no hay duda, pero los actores estaban en forma, su mérito tienen, ellos y los entrenadores que los ayudaron.
La película relata un pasaje de la historia donde se llevó a cabo una batalla épica por un lado entre los pueblos con cierta influencia griega y haciendo énfasis en la cultura guerrera de Esparta. Dicha batalla relata cómo 300 guerreros espartanos defendieron el estrecho de las Termópilas (paso para llegar la antigua Grecia) contra las hordas del rey persa Jerjes, episodio que al parecer tuvo lugar en el año 480 antes de Cristo.
Un poco más de historia
Inicialmente un ejército de 10 mil griegos cómo dicen algunos historiadores; lucharon a muerte contra 250 mil persas y sus pueblos bárbaros sometidos a ellos, donde en un momento de la batalla y precisamente en ese paso de las Termópilas, 300 guerreros comandados por el rey Leónidas, detuvieron a 8 mil persas, siendo una historia de valor y coraje que serviría como fuente inspiración para que años más tarde llevara a la victoria a los griegos y detuviera el paso de los persas y Jerjes hacia Grecia y el resto de Europa. Ese día los persas ganaron la batalla, pero los espartanos obtuvieron la gloria.
Esparta y el desarrollo del cuerpo
Esparta era un pueblo que se preparaba para la guerra, desde que nacían eran seleccionados, aquellos que tenían aptitudes físicas para ser guerreros y los que no (aunque suene feo y como muestra la película al inicio) eran desechados. Comenzando un entrenamiento físico y mental desde niños para que una vez llegados a la edad adulta, fueran al gusto de muchos historiadores, los mejores guerreros que han existido, nacían y morían siendo eso, guerreros que defendían su pueblo y era un honor el poder pelear y más aún, morir en el campo de batalla.
Fortaleza física y salud para pelear
El grado de acondicionamiento físico, destreza, fuerza, resistencia y agilidad fue lo que el director Zack Snyder de la película necesitaba mostrar al mundo al realizar la película de Los 300. Con la ayuda e influencia de Mark Twight, Dan John, Pavel Tsatsouline y otros entrenadores se esculpieron literalmente esos cuerpos para reflejar en la pantalla la esencia e imagen de cómo lucía un guerrero espartano hace 2500 años.
Fue así que estos entrenadores implementaron un método de entrenamiento “híbrido” en el que se trabajaba el cuerpo completo en cada sesión y se realizaban diversos ejercicios ya sea con la resistencia del peso del cuerpo e involucrando la mayor cantidad de grupos musculares, se incluían movimientos como las dominadas, fondos en barras paralelas, trabajo en aros de gimnasia, ejercicios con barras y mancuernas, pliometría, ejercicios con Kettlebells (algo así como mancuernas redondas) y que puedes ver en la red si visitas You Tube.
Entrenamiento de fuerza Espartano
Dado que no es muy práctico en México conseguir Kettlebells y tener a Mark Twight o Dan John como tus entrenadores, podemos por el momento mostrarte la rutina de gym y la dieta que se usó para crear un cuerpo de espartano.
Lunes y jueves – Hombros y espalda
- 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.
- 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.
- 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.
Martes – Pecho, brazos y lumbares
- 6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo muscular en barras paralelas.
- 4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas en banco declinado.
- 4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos.
- 7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido usando una barra Z.
Miércoles y sabado – Abdominales y tren inferior
- 7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen.
- 6 Series de Sentadilla profunda.
- 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.
- 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
- 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.
Consejos y notas importantes
Recuerda realizar series de 8 repeticiones para cada ejercicio, llegando al fallo muscular momentáneo en cada serie y usando un peso que sea el adecuado para que puedas mantenerte en ese rango de series de 8 a 10 repeticiones. Descansa entre Series 45 segundos preferentemente, 90 segundos para las Biseries y puedes descansar 2 minutos en las Triseries.
La dieta de un guerrero Espartano
Dado que no sabemos a ciencia cierta que comían el rey Leónidas, sus amigos y demás bandita de los mejores guerreros, todo parece apuntar que su dieta no era rica en excesos de hidratos de carbono simples (azúcares) y grasa saturada.
Desayuno
- 7 claras de huevo cocinadas a la mexicana o 4 claras de huevo revueltas con 80 g de jamón de pavo.
- 4 tortillas de maíz medianas o 2 rebanadas de pan integral tostado.
- 2 tazas de té verde o 2 tazas de café; puedes agregar Splenda al gusto para endulzar.
Almuerzo
- 2 tazas de chayote en cuadritos cocinados al vapor con 150 g de queso Panela.
- 2 tazas de gelatina light.
- 1 naranja en gajos.
Comida
- 1 taza de frijoles hervidos en caldo (sin usar aceite) o 1 taza de lentejas guisadas sin grasa también en caldo.
- 200 g de pechuga de pollo en fajitas o 150 g de carne de res con 2 tazas de morrón y cebolla (para unos ricos alambres).
- 4 tazas de ensalada preparada con lechuga, jitomate y 100 g de aguacate.
- 2 tortillas de maíz medianas.
Merienda
- 1 lata de lomo de atún en agua.
- 2 tazas de jícama y 1 naranja en gajos mediana.
- 1 yoghurt para beber Svelty ® Control.
Cena
- 150 g de carne de res guisada con 1 taza de salsa de tomate (tomatillo), picante como chile verde y 3 tazas de calabacitas hervidas.
- 2 tortillas de maíz medianas.
- 2 nopales medianos asados.
sábado, 25 de junio de 2011
El metodo Búlgaro
La teoría general de la adaptación indica que cuando un organismo se pone bajo cierto estímulo, ese organismo se adaptará a ese estímulo.
Este artículo habla de la teoría de la adaptación desde la perspectiva del levantamiento de pesas.
En los años 70 y 80, el equipo nacional búlgaro era uno de los equipos más dominantes del levantamiento de pesas de todo el mundo. Ningún otro equipo produjo las medallas y campeones mundiales tan constantemente y tan con tanta frecuencia como los búlgaros.
La significante de esto es que la población de Bulgaria es de 8 millones; muchísimo más baja a la de los E.E.U.U., a la Unión Soviética, a China, etc., Bulgaria tenía una base de talentos mucho más pequeña para entrenar, y sin embargo eran los búlgaros los que dominaron los podios, y era los búlgaros que tenían al final cada año pesistas en el top de los ranking mundiales.
Durante los años en que Bulgaria tuvo una fuerte presencia en el levantamiento de pesas, Ivan Abadjiev era el primer entrenador del equipo nacional.
Los métodos de Abadjiev eran en ese entonces inauditos. Sus atletas entrenaban dos veces al día, seis días a la semana. No tenían días “light”, y existía un porcentaje muy alto de las sesiones semanales donde se exigía al pesista levantar un peso “límite” (95% de su mejor arranque, 97% de su mejor envión, 97% de su mejor sentadilla adelante) y las repeticiones con esos pesos eran administradas por el entrenador en la propia sala de entrenamiento.
También, los atletas competían con mucho más con frecuencia, y esas competencias fueron incorporadas como parte integral y relevante del ciclo de entrenamiento; además no había un FIN del período competitivo con su correspondiente “temporada baja”, lo cuál se ve a menudo en todo el atletismo.
Se acepta comúnmente que debe haber un periodo de tiempo en el cual el atleta no entrena ni compite para recuperarse física y psicológicamente. La metodología bajo la cual el equipo nacional búlgaro entrenaba era tan radical y tan distinta que se convirtió en el conocido “método búlgaro”; donde resulta importante observar que el método búlgaro no era un sistema estático de reglas y de números fijos y pre establecidos.
Abadjiev ajustaba constantemente el entrenamiento para mejorar su funcionamiento; especialmente se acentuaría sobre la especificidad, lo cual significaba que el entrenamiento del equipo nacional giraba alrededor una cada vez más pequeña cantidad de ejercicios. Solamente los contenidos con los índices más altos de correlación a los movimientos de la competencia (sentadillas adelante y atrás; los tirones altos de arranque y envión, además del propio arranque y envión clásico y parado) eran realizados en el entrenamiento.
El método tradicional de entrenamiento
La concepción tradicional asevera que el músculo necesita de 48 a 72 horas de reposo entre dos sesiones de entrenamiento. La teoría que respalda tal postulado es la que se apoya en el hecho de que las fibras del músculo se dañan en el entrenamiento y tardan ese tiempo para repararse y crecer más fuertes que antes. Otro aspecto importante comúnmente aceptado respecto a los métodos de entrenamiento de la fuerza el hecho de que cuando el sistema neuro-muscular se exige demasiado con el entrenamiento pesado constante, es decir levantando pesos máximos a diario, el sistema nervioso central inhibiría la función de las unidades motoras para proteger al cuerpo de una posible lesión debido al cansancio excesivo.
La inhibición neuro-muscular ha sido propuesta ya en la teoría general de la adaptación. Es un mecanismo protector empleado por el cuerpo para evitar la lesión ante una frecuente producción de tensión muscular, la cual puede causar daño al tejido conectivo, a las articulaciones, etc.; esto y otras anomalías se encuentran relacionadas de la señal de “socorro fisiológico y psicológico” y del funcionamiento disminuido del aparato neuro muscular son llamados síndrome del sobreentrenamiento.
El modelo de entrenamiento aceptado fue basado en ese entonces en la idea de la periodización. La periodización en los deportes se basa en el concepto que al cuerpo se lo puede exigir a través de estímulos (entrenamiento), y a partir de períodos progresivos de variación y aumento de la carga (en el levantamiento de pesas, “ volumen, “ cantidad de repeticiones, e “ intensidad, “ esfuerzo requerido para mover el peso, que es cuantificado por las pulsaciones cardíacas, la presión arterial, etc.) que se deben ajustar para desarrollar aspectos específicos de la aptitud del músculo, el organismo accede a un nivel más alto de performance.
El modelo tradicional general propone comenzar con una fase de aumento progresivo del volumen y una intensidad baja, para luego dar paso al aumento de la intensidad y a la disminución del volumen. Las cargas de entrenamiento se seleccionan por fases según la aptitud particular del músculo que se pretende (resistencia muscular, potencia, fuerza, etc.); y tras la competición se administra un cierto período de recuperación o inactividad para permitir que el atleta se recupere de los factores estresantes de la competencia.
El método Búlgaro de Abadjiev
El entrenamiento periodizado (tradicional) visto arriba produce mejoras en la performance, y sigue siendo un método de entrenamiento eficaz. Pero el sistema de Abadjiev contradice los principios aceptados de la periodización en casi su totalidad.
El entrenador búlgaro logró una interpretación diferente de la idea de la adaptación, reconociendo la capacidad del cuerpo humano de adaptarse a un factor estresante.
Hubo un estudio en los años 60 en el cuales cierto grupo de proteínas fue observado en los animales que se recuperaban de un período de hambruna; estas proteínas resultaban cruciales en la expresión genética de muscular. Estas mismas proteínas también fueron observadas en animales sometidos a estrés físico.
Éste fue el principio sobre el que Abadjiev basaba su método; “tensionar constantemente al cuerpo y a la mente hasta un cierto punto (al cuál él puede adaptarse)”.
Esto permitió la elevación en cierto porcentaje del límite de la capacidad máxima del atleta y forzar al organismo a adaptarse al entrenamiento; no entrenar al cuerpo para responder simplemente a los estímulos, sino forzar al cuerpo hacia un estado de tensión-respuesta que lo eleve a un nuevo estado adaptado.
Este estado se alcanzada con entrenamiento intenso y frecuente (de alta intensidad y en grandes cantidades en comparación con la periodización tradicional donde se ajusta una variable inversa a la otra), así como con la integración de competiciones en el ciclo de entrenamiento, de manera de incluir el aspecto psicológico como un factor estresante sobre el atleta. Abadjiev creía que las proteínas generadas, como respuesta a la tensión en los animales con hambre y/o agotados estimulaban a los cuerpos de esos animales para acelerar la función muscular, es decir un estado que permitiría luego que escaparan los depredadores y que sobrevivieran más eficientemente; esto podría explicarse a través de la expresión genética muscular que aumenta su propio potencial de recuperación neuromuscular. Él creía que inducir un estado similar en el cuerpo humano, a partir de un entrenamiento más intenso y voluminoso a la vez, permitiría una adaptación del mismo hacia este nuevo estado.
En un estudio más reciente de la universidad del estado Mid West, entrenaron a varios pesistas experimentados a razón de una-dos veces al día, seis días a la semana, en el cual levantaron los altos porcentajes de sus máximos, muy similar al sistema de Abadjiev. En la primera semana, los pesistas experimentaron los efectos previstos de este tipo de entrenamiento: dolor muscular, una declinación inicial en su performance, un sentimiento general de fatiga. Sin embargo, después de la semana inicial, los pesistas no experimentaron más el dolor muscular pronunciado de los primeros días ni la sensación de fatiga física; al tiempo que se percibió una notable mejora de la performance, es decir se levantaron pesos máximos más altos, y en el sentido psicológico comentaron sentir los pesos más fáciles o tomarse los intentos más pesado con calma. Después de un período de seis semanas, sacaron a los pesistas del entrenamiento de alta intensidad y entrenaron con porcentajes muy ligeros de su máximo o no entrenaron en absoluto. Una semana después de esto, al volver al entrenamiento experimentaron fatiga, declinación de la performance, etc.
Resultan dos observaciones importantes de este experimento:
1. Los pesistas, al principio, no podían desenvolverse bien bajo condiciones impuestas (estímulos de entrenamiento frecuentes y pesados) hasta pasado un tiempo en el que se dio un cambio tangible en sus organismos (adaptación).2. En segundo lugar, ese estado “adaptado a la alta intensidad frecuente” se mantuvo hasta el momento en que el estímulo fue quitado.
Estas observaciones indican que los pesistas se habían adaptado al nuevo nivel de entrenamiento, pero esas adaptaciones se mantienen solamente siempre y cuando se continúe o se aumente la dificultad del entrenamiento (volumen con esos máximos levantados o pesos cada vez mayores).
La aplicación de la teoría de Abadjiev requiere que se coloque al organismo bajo un ambiente de tensión (físicamente y psicológicamente) elevada constante. Según sus propias palabaras:
“Como no lo hizo ningún otro sistema en el mundo, éste contradice cada principio de la periodización tradicional. En Bulgaria, muchas disciplinas deportivas emplean los métodos desarrollados por los expertos soviéticos. El concepto principal es la periodization, o sea la distinción de fases: etapa de preparación, etapa de competición, etapa de transición. Rechacé esto inmediatamente. ¿Cuándo un conejo está siendo perseguido por un lobo, éste último tiene una etapa de preparación para actuar? Sí, él se puede ocultar en los arbustos pero está listo para comenzar a perseguirlo al 100 por ciento en cualquier momento. ¿Es lógico alcanzar resultados excepcionales por el trabajo duro y entonces parar (etapa de transición) y retornar a un nivel inferior? “
Según Abadjiev, permitir que el cuerpo se recupere, significa hacer que todas las funciones fisiológicas se reestablezcan, lo cual lleva a un estado en el cuál los músculos y la función neuro-muscular no se encuentran en capacidad de reaccionar ante un estímulo. De manera que quitar el estímulo de entrenamiento intenso significa volver al atleta a un nivel inferior de rendimiento.
El sistema de entrenamiento asociado al éxito de Abadjiev como el “head coach” del equipo nacional búlgaro ha influenciado la metodología del entrenamiento del levantamiento de pesas por todas partes.
Los atletas residentes en el centro de formación olímpico de Colorado Springs dicen a menudo entrenar con un “modificado” sistema búlgaro. El conocido equipo nacional turco de levantamiento de pesas, uno de los equipos más exitosos del levantamiento de pesas reciente, entrena con un sistema muy semejante al de Abadjiev, con énfasis especial en especificidad; los pesistas más experimentados han cambiado las sentadillas por detrás por las sentadillas por delante debido a su correlación (más alta) con el envión. Vale el observar de que varios de los atletas del equipo turco, entre ellos Halil Mutlu y Naim Suleymanoglu (ahora retirado), era ciudadanos búlgaros y habían competido como búlgaros hasta que desertaron a su país de origen étnico.
Hay, por supuesto, críticas a la metodología de Abadjiev, incluso lo llamaban “el carnicero.” Sin embargo el entrenamiento de gran volumen y de alta intensidad fue implementado solamente para los atletas experimentados, los cuales tenían trabajo previo adecuad al deporte (comenzaron a entrenar de niños) y habían desarrollado la fuerza y la resistencia estructural básica necesaria de los tejidos musculares y conectivos, el temple psicológico, etc., para entrenar bajo lascircunstancias requeridas por Iván. Sin embargo, la tasa de lesiones dentro del equipo nacional búlgaro era conocida como alta respecto a otros equipos, y mientras que produjo constantemente competidores y campeones de nivel superior, sus atletas también tenían las vidas útiles más cortas del ambiente competitivo. Muchos fueron separados por una eventual por lesión o una acumulación de lesiones que los incapacitó de continuar entrenando al nivel de intensidad y de frecuencia necesaria, en cuyo punto fueron apartados del equipo nacional.
Es verdad que el cuerpo humano puede adaptarse a un ambiente o a los estímulos, pero es verdad solamente lo es hasta cierto punto. Al mismo tiempo, no debemos olvidar que, en un mundo en el cual la ciencia y la tecnología médica de punta permite que se eviten o paleen las adaptaciones negativas del entrenamiento de rigor, “la supervivencia” a éste sistema depende en mayor medida de la “voluntad” y del “ambiente”; y no todos los individuos sometidos a éste régimen son capaces de producir el rendimiento requerido para un campeón nacional o del mundo.
Muchos críticos sienten que es fisiológicamente imposible sobrevivir bajo la tensión del sistema de Abadjiev sin el uso de anabólicos o de otras sustancias prohibidas en el mundo deportivo. Es bien sabido que los pesistas de nivel mundial son “bien suplementados” con “adaptógenos” y “recuperadores” por sus entrenadores, nutricionistas, y farmacólogos; los atletas de los equipos nacionales también tienen acceso a los varios recursos tales como el masaje, baños de contraste, acupuntura, etc., que ayudan en el proceso de recuperación.
Al mismo tiempo, el pull de talentos que los países presentan es mucho mayor donde entrenamiento es similar al propuesto por Abadjiev, respecto a lo producido por los países en donde el sistema se critica por su irracionalidad, ineficacia, etc., aunque no significa que todos los atletas talentos y de diversos deportes pueden someterse al increíble sistema búlgaro.
A pesar de las críticas, los principios del método búlgaro de Abadjiev son innegables como un recurso de entrenamiento importante. Es quizás mejor percibido no como el método de entrenamiento más eficaz, sino como un método de entrenamiento eficaz. Sin embargo, la importancia del método búlgaro es hoy en día “no el sistema per se”, sino sus implicaciones y aplicaciones. Cuando el original método búlgaro fue escudriñado por los observadores del exteriores, fue tildado de radical y blasfemo, pero fue basado exactamente en la comprensión del cuerpo humano en ese entonces. Nunca habrá un método de entrenamiento verdaderamente perfecto, pues el funcionamiento del cuerpo humano nunca estará totalmente entendido perfectamente.
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