Dieta de la testosterona

Aunque muchas hormonas anabólicas del cuerpo influencian el desarrollo muscular (hormona del crecimiento, insulina y factor de crecimiento semejante a la insulina), la testosterona es la más importante. No solo impulsa el desarrollo de los músculos sino que posee también otras cualidades que la convierten en la hormona masculina más crucial, responsable de muchas de las características del macho: vello corporal, voz profunda, músculos más grandes, mayor fuerza.

Pero la testosterona también ayuda a mantener la esbeltez, ya que acelera el metabolismo, incrementa la liberación de grasa de las células adiposas e inhibe su acumulación en el cuerpo.

Mantener elevados los niveles de testosterona no significa recurrir al uso de esteroides o prohormonas ilegales. El mero hecho de saber comer supone una diferencia impresionante a la hora de disponer los niveles de testosterona para el desarrollo inmediato de los músculos.

Conoce la testosterona

Para entender como afecta la dieta a los niveles de testosterona, hay primero que comprender el asunto de la producción de esta hormona y sus acciones concretas. Todo se inicia en el cerebro. Una hormona llamada hormona liberadora de gonadotropina (Gn RH) sale del hipotálamo (sección minúscula del interior del cerebro) y se dirige a la glándula pituitaria. Desde allí, la GnRH estimula la emisión de hormona luteinizante, que viaja a través de la sangre hasta llegar a los testículos, donde activa enzimas que convierten el colesterol en testosterona. Y tus alimentos pueden afectar positiva o negativamente cualquiera de todos esos decisivos pasos.

Tu régimen de nutrientes también influencia a la testosterona después de haberse producido. La testosterona viaja por el torrente sanguíneo hasta las células musculares y otros tejidos a modo de testosterona libre o unida a una proteína de transporte. Solo la testosterona libre puede valer para aumentar el desarrollo de los músculos. En algunos tejidos, como el adiposo o el cerebro, la grasa puede convertirse en estrógeno (la hormona femenina que inhibe la producción de testosterona e induce a la acumulación de grasa). La dieta es capaz de influenciar la cantidad en sangre de estrógenos y testosterona activos.

Los alimentos y la testosterona

Para potenciar los niveles de testosterona, el primer paso es consumir suficiente cantidad de calorías. Seguir una dieta hipocalórica puede resultar en menor liberación cerebral de GnRH, así como en descenso de la actividad de las enzimas testiculares catalizadoras de la testosterona, dos hechos que reducen la producción de testosterona. La clave reside aquí en que tampoco pretendemos comer en exceso y aumentar de grasa, ya que contiene más enzimas que convierten la testosterona en estrógeno. La dieta de la testosterona aporta suficientes calorías para potenciar el desarrollo de los músculos y los niveles de testosterona sin añadirnos grasa. Nuestra dieta se basa en un culturista de 80 kilos de peso; para conocer nuestras necesidades calóricas, debemos multiplicar nuestro peso en kilos por 40 a 44 calorías. Por lo tanto, el atleta de 80 kilos, deberá consumir entre 3.200 y 3.520 calorías diarias; el de 90, entre 3.600 y 3.960, y así sucesivamente.

El próximo paso es consumir los carbohidratos adecuados. Pensad en un mínimo de 4 gramos diarios por kilo de peso corporal, aproximadamente el doble que vuestra ingestión de proteína. Y aunque raras veces aconsejamos tomar carbohidratos refinados (excepto a la hora del entrenamiento), sugerimos hacerlo aquí porque las dietas abundantes en fibra tienden a reducir la testosterona. Eso supone elegir muchas veces arroz blanco sobre arroz integral, o pan blanco en vez de pan integral. En este caso, la fibra la sacamos de la fruta, los vegetales y los alimentos integrales incluídos en nuestra dieta.

La prioridad numero 3 es la proteína. ¿Y por que no la número uno? Aunque siempre enfatizamos la importancia de la proteína (y es vital para la dieta de la testosterona), lo que aún resulta más crucial en este caso es tomar suficiente y no demasiado. La investigación ha demostrado que consumir más proteína que carbohidratos puede reducir los niveles de testosterona. Tomaréis entonces 2 gramos diarios por kilo de peso corporal, ni más ni menos. Y además, deberéis procurar que la mayoría proceda de fuentes animales; las dietas vegetarianas se asocian en los hombres con niveles bajos de testosterona.

Lo último, pero a su vez de importancia extrema, es el asunto de la grasa. Vamos a consumir de ese macronutriente el 30% de nuestras calorías, pero intentando no cargarnos de grasas poliinsaturadas como las del salmón, otros pescados grasos y aceites vegetales. Debemos concentrarnos en las grasas monoinsaturadas como las de los frutos secos, las aceitunas, el aceite de oliva y los aguacates, y en las grasas saturadas como las procedentes de la carne roja y las yemas de huevo. Pese a lo desconcertante del consejo, la investigación sugiere que las grasas poliinsaturadas reducen los niveles de testosterona, y las monoinsaturadas e incluso las saturadas, los elevan.

Incluiréis también batidos pre y postentrenamiento. Consumir proteína de suero y carbohidratos rápidos después del ejercicio ha demostrado incrementar la cantidad de testosterona recibida por el músculo así como el número de receptores de testosterona. Tomad 20 gramos de proteína y 20 a 40 de carbohidratos antes del entrenamiento, y 20 a 40 de proteína y 40 a 100 de carbohidratos después de hacer ejercicio.

Aumentad el consumo de vegetales crucíferos como brécoles, coliflor, coles de Bruselas, berros y demás, ya que contienen fitoquímicos que pueden reducir los estrógenos negativos y su impacto sobre los niveles de testosterona. Controlad también el consumo de alcohol. Tiene sus beneficios, pero en exceso reduce los niveles de testosterona.

Recomendamos seguir la dieta de la testosterona durante seis semanas, y luego volver a las dietas culturistas habituales. Aunque este plan es relativamente sano, no hay que evitar durante mucho tiempo el consumo de carbohidratos hipoglucémicos y grasas poliinsaturadas; ofrecen muchos beneficios para el organismo y no debe cortarse su ingestión. Si la dieta de la testosterona te resulta muy positiva, vuelve a ella aproximadamente cada seis meses. Estamos seguros que sí.

La dieta

Desayuno:

- 4 huevos grandes
- 1 sobre de crema de trigo instantánea
- 1/2 aguacate

Entrecomida de mañana:

- 225 gramos de yogur de fruta semidesgrasado
- 1 plátano
- 20 gramos de frutos secos

Almuerzo:

- 112 gramos de pechuga de pavo
- 2 rebanadas de pan integral
- 1/2 aguacate

Antes de entrenar:

- 1 medida de proteína de suero en agua
- 2 rebanadas de pan integral
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Después de entrenar:

- 1 medida de proteína de suero (en agua)
- 1/2 taza de azúcar o glucosa

Cena:

- 170 gramos de carne roja
- 1 taza de arroz blanco
- 1 taza de coliflor cocida

Antes de acostarse:

- 225 gramos de queso desgrasado
- 1 sobre de crema de trigo instantánea
- 28 gramos de frutos secos

TOTALES: 3.369 calorías, 197 gramos de proteína, 398 de carbohidratos y 111 de grasa.

Principios para subir de peso

1) Para una ganancia saludable de peso tienes que compaginar la dieta con el entrenamiento, así conseguiremos una ganancia de peso de masa magra en lugar de un flotador de grasa.
2) En lugar de hacer dos o tres comidas grandes (desayuno, comida y cena) divide tus necesidades nutritivas en cinco o seis ingestas pequeñas por día, es decir, come cada dos a cuatro horas, cada una conteniendo proteínas, carbohidratos y grasas con la siguiente proporción: Proteínas 20 – 30% Carbohidratos 60 – 70% Grasa 10-20%.
3) De esta forma mantendrás constante tus niveles de glucosa en el torrente sanguíneo y tus músculos estarán continuamente bien alimentados. Si se te dificulta esta tarea sigue tus tres comidas usuales (desayuno, comida y cena) y suple entre comidas dos o tres veces con una bebida nutritiva que cubra el perfil de macronutrientes sugerido.
4) Pon atención especial a tu comida postentrenamiento. Si deseas incrementar tu tamaño muscular, come si es posible en los primeros 20 minutos después de entrenar, idealmente una fuente de proteínas y carbohidratos predigeridos para una fácil y rápida absorción. Dos horas después de entrenar ingiere una comida sólida completa.
5) Toma al menos 1-2 gramos de proteína por kilo de peso corporal cada día. Céntrate en mayor medida en alimentos compuestos en su mayor parte por proteína como el pescado, el pollo, la pechuga de pavo,la carne magra de ternera y los huevos. Toma suplementos de proteína, particularmente después de entrenar, para asegurarte de recibir todo lo que necesitas.
6) Toma carbohidratos complejos, como los copos de avena, las patatas y el arroz. A menudo las personas que progresan con dificultad se quedan con el mensaje de la proteína pero luego no toman todos los carbohidratos que necesitan para sustentar su actividad y llenar los músculos de glucógeno.
7) Consume grasas saludables. Aunque puede que consumas una gran cantidad de grasa con la comida rápida, puede que no estés tomando suficiente cantidad de grasas saludables. Sustituye este tipo de alimentos por pescado azul, aceitunas, aguacates, mantequilla de cacahuete, frutos secos y aceites como el de oliva.
8 ) Bebe más agua. Todos los culturistas deberían beber unos 4 litros de agua diarios.
9) Come hasta que te sientas lleno y luego sigue un poco más. Necesitas añadir más calorías y si te centras en comer sólo un poco más en cada comida podrás fácilmente aumentar el total diario en 300 calorías procedentes de alimentos de calidad.
10) Añade otra comida más si puedes aunque sea una bebida pequeña. Puedes beber 250 ml de leche o un batido extra de proteínas. Con este tipo corporal no necesitas preocuparte en exceso por la cantidad de calorías que ingieres en forma de azúcares.
11) Come abundantemente los días que no entrenes. Es normal que el apetito disminuya con la falta de actividad. Emplea estos días para recargarte bien aumentando la cantidad de alimentos culturistas. Toma un gran desayuno. Con frecuencia, aquellos que crecen con dificultad no comen los suficiente en las primeras comidas del día y luego intentan compensarlo en las comidas posteriores. Tomate tu tiempo para tomar un gran desayuno completo cada mañana.
12) Evita saltarte comidas cuando estés ocupado. Prepárate para estos días llevando la comida contigo.

Las mujeres y el entrenamiento con pesas.

En la actualidad, más y más mujeres están adoptando el ejercicio con pesas como una actividad deportiva que les esta ofreciendo un sinnúmero de beneficios ya sea para fines meramente estéticos o de salud, o simplemente para mejorar su desempeño en algún deporte o disciplina especifica. No obstante, a muchas todavía les aterra pararse en un gimnasio por el miedo de verse poco femeninas o mutar en hombres.

Cuantos de nosotros como entrenadores no hemos escuchado a una chica que llega por primera vez y nos dice que no quisiera trabajar la espalda o los brazos porque se le van a hacer grandes, pero eso si. Acepta todo los ejercicios que le puedas poner para las piernas y los glúteos. Es un hecho, que dentro del culturismo, existen muchos mitos que han hecho qué; incluso en estos días, las mujeres no deseen saber nada del ejercicio con pesas porque piensan que el ponerse demasiado musculosas es un suceso que ocurre en tan solo unos meses de  entrenamiento.

En este articulo, hablare de algunos conceptos mal infundados que se han estado propagando durante mucho tiempo en cuanto al  entrenamiento con resistencias para las mujeres.

Hipertrofia en la mujer: Cuestión de hormonas

Antes que nada analicemos el porque las chicas no pueden hipertrofiar sus músculos como los hombres. Como es sabido, una mujer jamás desarrollara unos músculos demasiado grandes gracias a la cantidad de testosterona que segrega.

En términos numéricos, la cantidad que produce es 10 veces menor qué la de un hombre, por lo tanto, por mas ejercicio que haga, jamás lo lograra a menos que utilice esteroides anabólicos androgénicos. Esta es una buena noticia para las que no desean que sus músculos se desarrollen demasiado, pero mala para las que aspiran a ser culturistas.

Algunos factores que pudieran causar que por medios naturales por así decirlo, una mujer tuviera ganancias de masa muscular mas fácilmente, podría ser que:

- Sus niveles de testosterona endógenos o algunas otras hormonas como la hormona de crecimiento fueran mas elevados que lo normal.

- Que su respuesta hormonal al entrenamiento intenso con pesas fuera más grande.

- Que tuviera una predisposición genética a desarrollar músculos más grandes.

Por mencionar solo algunos. Esta explicación, solo se refiere a la cuestión hormonal;  pero ¿que hay en cuanto al  entrenamiento?

Entrenamiento para la mujer: Características

Cuando se diseña un programa de  entrenamiento para una mujer, solo se toma en cuenta que algunos movimientos o ejercicios no deberán ser realizados por ellas, ya que, aunque ya hablamos que no se hipertrofian fácilmente, podría ser que dichos ejercicios puedan afectar la estética o la forma femenina. Tal es el caso de los músculos trapecios, de la porción media del pectoral y de los dorsales. Esto no quiere decir que no se deban trabajar, sino que la  periodicidad en el  entrenamiento de estos grupos musculares debe ser menor. No obstante, si se es una culturista de competencia, es necesario trabajar por igual todos los músculos.

- Hablando de la porción media del pectoral, no se debe trabajar el movimiento de Press de Banca en su modalidad horizontal, ya que disminuiría el tamaño del pecho femenino cuando se realiza de forma constante.

- Para poder obtener ganancias ya sea en el tono o crecimiento muscular, las mujeres deben entrenar sus músculos con la misma intensidad que los hombres. El músculo es músculo, y responde a los mismos estímulos sin importar el sexo. Debe usar los mismos parámetros o rangos de repeticiones y series, esto es, 4 series de 6 a 10 repeticiones. El peso, obviamente lo más pesado que pueda, pero que el peso mismo no haga que la ejecución de movimiento se salga fuera de control.

- Todos los músculos necesitan estar fuertes para satisfacer sus funciones apropiadamente, no olvidemos que son una protección para nuestros órganos internos, y que entre mas fuertes estén, tendremos un mejor soporte y ayuda para prevenirnos de lesiones, caídas, fracturas, etc.

Excesivo entrenamiento de las piernas

Otra cuestión muy importante es la costumbre que tienen en querer ejercitar sus piernas muy frecuentemente pensando en que si dos entrenamientos a la semana son buenos, pues tres pueden ser mejor. Esta es una practica que puede hacer que sus piernas se vean mas chicas cada día y con mas  grasa a su alrededor.

Existen entrenadores que dividen el  entrenamiento del tren inferior en pierna y glúteo, otra cuestión por la que estarán sobreentrenadas. Está claro que si trabajan de esa forma, jamás descansaran ningún grupo muscular que se encuentre en esa zona, solo deben recordar que no se puede aislar un solo músculo y menos en esa sección que esta constituida por grandes grupos musculares.

El hecho de solo querer trabajar las piernas y olvidar ejercitar otros músculos, va a generar desbalances musculares, y las lesiones no tardaran en presentarse.

Intento de eliminar la grasa localizada

Hablemos de otro concepto mal entendido que es el hecho de creer que haciendo algunos movimientos con pesas harán que desaparezca la  grasa de una zona determinada, tal es el ejemplo de los jalones en polea ya sea para dorsales o para los tríceps o las típicas abdominales.

Estas zonas, tanto la abdominal, la dorsal y tricipital, son un deposito de  grasa para todas las mujeres y aunque sean devotas a este tipo de ejercicios, jamás lograran que la  grasa de esa sección se vaya a menos que dejen de comer porquerías y ejecuten un programa de  entrenamiento aeróbico todos los días.

Beneficios del  entrenamiento con pesas en las mujeres

- Este tipo de  entrenamiento hará que la mujer con algún grado de obesidad, recupere su autoestima, que en la mayoría de los casos es muy baja. Recordemos que la actividad con pesas va muy de la mano con el ejercicio cardiovascular cuyos beneficios aumentan considerablemente cuando se llevan a cabo conjuntamente.

- Con la ayuda de la suplementación con antioxidantes, disminuirían las enfermedades de tipo viral siendo así personas más saludables.

- Investigaciones médicas indican que la densidad ósea aumenta de manera significativa cuando una mujer padece problemas tales como las osteoporosis; así que realizando una actividad de esta índole, el problema puede disminuir considerablemente.

- Otro de los beneficios que se obtiene es que los síntomas del SPM o disturbios en el ciclo menstrual tales como el dolor abdominal, la retención de líquidos, el apetito compulsivo, y los cambios en el estado de animo, sean menos severos que en las mujeres sedentarias.

- Cuando se adopta un régimen de  entrenamiento y una nutrición adecuada como un estilo de vida saludable, durante el embarazo, las mujeres podrían presentar menos complicaciones antes y después del parto, así como concebir un bebe más saludable.

- Para las mujeres con edad avanzada, los beneficios podrían ser más significativos, ya que les ayuda a prevenir caídas, a ser individuos que aun con edad avanzada, se desplacen sin problemas ya que cuanto mas grande se es, los músculos tienden a atrofiarse con más facilidad.

- Nuestros músculos y nuestro cuerpo mismo, fueron diseñados para la actividad y el movimiento, así que, cuando llega una baja en la actividad física cualquiera que sea, las enfermedades comienzan a proliferar con mucha más facilidad.

- Aunque la  fuerza y masa muscular en las mujeres sea menor que la de los hombres, no se debe hacer comparación en cuanto al diseño de un programa de  entrenamiento con resistencias. Este, debe ser igual, con los mismos parámetros de intensidad, de series y repeticiones.

- El  entrenamiento de tipo cardiovascular, no debe faltar en dicho programa, ya que es la herramienta necesarian  para mantener un cuerpo más magro o libre de  grasa.

No olvidemos también, que la nutrición supone un gran porcentaje en cuanto al logro de los objetivos que se desee. Así que el adoptar un programa de alimentación encaminado a dichos objetivos no debe faltar si se desea obtener ganancias de masa muscular o disminución de  grasa corporal.

Volumen para ectomorfo

El entrenamiento en época de definición comparte bastantes características con las recomendaciones de entrenamiento de volumen para personas de tipo ectomorfo (gente con el metabolismo muy rápido, con mucha dificultad para engordar). Algunas son:

Es necesario limitar el gasto calórico

Cuando el que entrena es un ectomorfo, su metabolismo es tan rápido que quema calorías hasta con pestañear. Esto implica que el entrenamiento ha de consumir las mínimas calorías necesarias sin dejar de ser efectivo.
De igual manera, si estamos en definición estaremos usando una dieta baja en calorías. Esto hace que nuestro entrenamiento se resienta debido a que a los músculos les falta combustible. Lo más sabio es utilizar un modelo de entrenamiento cuyo consumo calórico sea menor del habitual para evitar una excesiva fatiga.
Nota: La creencia habitual de que en definición hay que hacer más series y repeticiones con menos peso para quemar más grasa no es acertada, ya que además de limitarle la comida a los músculos le estamos imponiendo una cantidad de trabajo (kilos x repeticiones realizadas) superior. Esto unido a que se usa un peso inferior va a promover que el cuerpo no perciba la necesidad de mantener tanto músculo y más bien se canibalice a sí mismo para obtener la energía que le falta.

Es necesario conservar/aumentar la fuerza

Uno de los primeros objetivos del ectomorfo debería ser aumentar su fuerza, para ayudar luego a aumentar su musculatura. Esto se consigue levantando pesos importantes (% alto del RM) con repeticiones moderadas (4-6) y poco volumen. A la vez, ha de alimentarse de forma muy abundante, esforzándose en comer para ganar peso como si se tratase de otro entrenamiento.
Una vez ganada una buena base de fuerza, puede derivar sin pasarse a rutinas con un poco más de volumen (Tipo 4x(8-10) con 2 ejercicios por grupo muscular). Sin embargo si eres ectomorfo, piensa siempre en conservar o aumentar tu fuerza. Ese es tu tesoro más preciado.
Por otro lado, en periodos de definición se hace importante conservar igualmente la fuerza. El usar cargas pesadas hará que el cuerpo reciba un aviso claro de que sigue necesitando el músculo ,a pesar de que se le están dando menos calorías de las normales por la dieta. La fuerza conservada nos ayudará a crecer más rápido una vez que salgamos del periodo de definición y se utilice una rutina con más volumen.

Es necesario dar más recuperación

La capacidad de recuperación de un ectomorfo es baja. Por esto lo más inteligente es que ,sobre todo al principio, entrene no más de 3 veces por semana. El cuerpo tiene al menos un día de descanso entre cada dos entrenos y un periodo de dos días al final de la semana para restaurarse completamente.
Igualmente, si estamos en periodo de definición, el cuerpo necesitará un respiro más grande de las pesas. Una rutina de 3 días hace más fácil meter algún día más de aeróbico para quemar grasas sin que se nos junte con el entrenamiento, lo que forzaría demasiado la máquina (que como ya se ha repetido, está funcionando con menos calorías de las habituales).

La Rutina

La rutina propuesta es de tipo A/B. Esto es que tenemos dos entrenamientos (A y B) que se alternan entre los días de entreno de la siguiente forma:

• Lunes: Rutina A
• Miércoles: Rutina B
• Viernes:Rutina A

y a la semana siguiente

• Lunes: Rutina B
• Miércoles: Rutina A
• Viernes: Rutina B

Las rutinas son:

Rutina A:

• Press de Banca 4x(5-6)
• Peso muerto rígidas 4x(5-6)
• Dominadas 4x(5-6)

Rutina B:

• Sentadillas o prensa 4x(8-10)
• Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
• Remo con Mancuerna 4x(5-6)

Empieza por un peso para cada ejercicio que puedas levantar cómodamente por 10 repeticiones (para sentadillas o prensa un peso que pueda levantarse unas 12 veces). Trata de añadir un par de kilos cada semana (1 kilo en el remo a 1 mano). En las dominadas trata de añadir al menos 2 o 3 repeticiones (en total y no en cada serie).
Una vez no puedas aumentar el peso en una sesión (no consigues realizar ni siquiera 5 repeticiones en alguna de las series), mantén ese peso e inténtalo de nuevo en la sesión siguiente. Si de nuevo no lo consigues, retrocede el peso en ese ejercicio 4 kg y comienza a subir de nuevo (si es el remo a 1 mano, retrocede 2).
Ejemplo para el press de banca:
Semana 1: 4×6 con 60 kg
Semana 2: 4×6 con 62 Kg
Semana 3: 4×6 con 64 kg
Semana 4: 4×6 con 66 kg
Semana 5: 6,5,5,4 con 68 kg (no fuiste capaz de hacer las 4×6, prueba otra semana)
Semana 6: 6,6,5,4 con 68 Kg (no fuiste capaz, retrocede 4 kg la sgte. semana y sigue)
Semana 7: 4×6 con 64 kg
Semana 8: 4×6 con 66 kg
Semana 9: 4×6 con 68 kg (¡¡Ya te superaste!!)
Semana 10: 6,6,6,4 con 70 kg…..
Si tu objetivo es definir, probablemente el progresar en peso no sea tu prioridad, sino más bien mantener lo ganado. Sin embargo recuerda que para mantener la fuerza lo mejor es intentar aumentarla; se recomienda que trates de subir el peso al menos 1 vez cada dos semanas.

Entrenamiento de los brazos

Si eres verdaderamente ectomorfo, con una dificultad horrorosa para progresar, atente a los ejercicios descritos. Los brazos trabajan de forma indirecta al hacer press y remos. Los hombros se estimulan indirectamente en el press inclinado.
No obstante, si te sientes con capacidad para entrenar un poco más (o estás en definición y quieres darle un poco de estímulo directo al brazo y hombro) añade unas pocas series de curl con barra, press francés y elevaciones laterales.
Rutina A: 3x(7-8) de press francés
Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra
Las elevaciones laterales, puedes meterlas el día que prefieras

Importancia de la nutrición en el ectomorfo

Insisto. Como ectomorfo, has de tomarte la lucha por subir tu peso tan en serio como las pesas. Si entrenas bien y crees que estás comiendo mucho , pero aun así tu peso se mantiene demasiado bajo, es que no estás comiendo bastante. No le des más vueltas.
Come un mínimo de 5 veces al día. Si no subes con tu apetito normal, tomaté el comer como un entrenamiento y come más allá de la saciedad. Bebe leche entera en lugar de agua, añade grasas sanas sin miedo (aceite de oliva, aguacates, frutos secos), pica entre horas cada vez que te acuerdes y sobre todo dale fuerte a los carbohidratos sanos: pastas, arroces, pan integral…
No te preocupes por “el flotador” o la panza que no te deja ver tus abdominales. Si mides 1,70 y pesas 57 kilos estás por debajo de peso aunque no te veas los abdominales.

Conclusiones

En un entorno de bajas calorías (definir) o de un cuerpo que las quema a un ritmo más alto de lo habitual (ectomorfo), prima entrenar de forma económica, ahorrando calorías y conservando a toda costa el músculo mediante un volumen conservativo y un entrenamiento intenso.
La definición está en la DIETA, añade aeróbicos adicionales para un mayor efecto, pero no trates de convertir tu sesión de pesas en una de aerobic para quemar más. (¿¿¿Porque le cuesta tanto a la gente entender esto???)

Igualmente si eres ectomorfo, la clave para subir está en la DIETA. Ni pienses en definir mientras estés por debajo de peso por mucha grasa que te parezca tener en la zona abdominal. Gana músculo y este te ayudará luego a quemar la grasas.

Fuente: masfuertequeelhierro

Suplementos para la recuperacion completa

Entre los suplementos de recuperación completa hay un par que necesitan ser destacados. El progreso al utilizarlos es lo más fundamental porque se está contruyendo el cuerpo con ayuda de varios factores vinculandos a la alimentación y al descanso. Si eres un principiante o de la vieja escuela del culturismo, incluir estos suplementos en el plan de nutrición hará que sientas una diferencia importante.

Si hacemos una analogía entre construir un pared y contruir el físico, podemos ejemplificar que cuando dañamos los ladrillos al entrenar, nuestro cuerpo se recupera sustituyendo esos ladrillos por otros nuevos. Esta analogía trabaja con el sistema nervioso de la misma forma, porque el mismo actúa como cimiento de nuestra casa. No importa cuan fuerte esté la casa, ella será débil si sus cimientos son ineficientes. Entonces la mejor manera de crear cimientos tan fuertes como sean posibles es hacerla mediante el consumo de ácidos grasos esenciales.
Referido comúnmente como suplementos de aceite de pescado, éstos literalmente se incorporan a nuestra estructura de célula. Puede incluso ser dicho que nuestras células están construidas literalmente de ellos. No sólo son puntos de anclaje para los receptores de hormona, sino también mejoran la manera en que nuestro cuerpo se ocupa de la tensión y de la inflamación. Esto significa que el contenido de los ácidos grasos esenciales mejora la manera de la cual muchas hormonas trabajan y reducen el tiempo de recuperación atenuando la respuesta inflamatoria; de tal modo mejora de la recuperación.

Dosificación: 2-3g, 3 veces diarias con las comidas sólidas

Cualquier buen plan de recuperación va a incluir el un montón de suplementos antioxidantes, y entre ellos está la vitamina E. además de su potencial para reducir el dolor de post-entrenamiento y para mejorar la recuperación. Para nuestros propósitos, es importante saber que la vitamina E trabaja en la pieza del lípido, que coincide perfectamente con nuestra dosis de ácidos grasos esenciales. Aunque los ácidos grasos esenciales sean grandes por razones numerosas, pueden también ser muy susceptibles al daño oxidativo. Aquí es donde la vitamina  E adicional entra en juego. Este alimento puede no sólo proteger contra el daño oxidativo inducido por el ejercicio, también añadirá un efecto protector específico a los ácidos grasos esenciales en nuestras células. Esto es como la adición de fuerzas para ambos en nuestros cimientos, y los ladrillos de la casa que se colocan sobre ella.
Fuente: masmusculo

La glutamina en la nutricion deportiva

Según las investigaciones científicas el desbalance de aminoácidos puede ser resultado de ejercicios intensos, y como consecuencia inducir a innúmeros fenómenos los cuales son referidos como "Síndrome de Super-Entrenamiento". La disminución de la performance, malhumor y aumento en la incidencia de infecciones, vinculados al síndrome, son descriptos por los atletas en general.

Es normalmente considerada como un aminoácido no esencial, esto significa que puede ser sintetizada de acuerdo con la necesidad por el organismo. Se puede estimar que aproximadamente 60% de todos los aminoácidos libres en el cuerpo están en la forma de glutamina.El músculo es el mayor almacenador de la sustancia. Las células del cerebro y pulmón son fabricantes regulares de glutamina, mientras las células del intestino, riñones y sistema indemne son las consumidoras. El músculo y el hígado pueden tanto producir como consumir.
Durante el estrés grandes cambios ocurren en el flujo de glutamina. Su concentración muscular disminuye severamente, mientras las células del sistema indemne y intestino muestran una demanda aumentada. Los niveles de glutamina en el plasma pueden caer por debajo de los niveles fisiológicos, resultando en una situación de desbalance aumentando la vulnerabilidad a la infecciones. En esas condiciones un abastecimiento extra de glutamina en la dieta es requerido; esto debe ser realizado una vez que esa demanda extra puede no ser completamente rellenada por la ingestión extra de glutamato, porque la capacidad de síntesis de glutamina por los aminoácidos es insuficiente.

La glutamina en la dieta puede ejercer un papel contrariando ese fenómeno, porque se demostró repetidamente que los ejercicios de musculación disminuyen los niveles de glutamina en el plasma, y el músculo no puede proveer glutamina suficiente. Por lo tanto, los productos que contienen glutamina pueden auxiliar en la mantención de los niveles de ella en el plasma, abastecer a las células indemnes y al intestino, además de garantizar la performance adecuada de esos tejidos.

• Por su abundancia en la musculatura resulta esencial en la prevención de la degradación de proteínas musculares, evitando así estados de catabolismo indeseados. Interviene directamente en la síntesis de proteínas.
• Favorece la recuperación muscular tras intensas sesiones de entrenamiento por lo que resulta imprescindible para evitar "el sobre-entrenamiento".
• Es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
• Favorece la reposición de los depósitos de glucógeno muscular, por lo que acelera los procesos de recuperación muscular.
• Actúa también como voluminizador celular, mejorando la hidratación de las células musculares.

Se recomienda tomar 5g antes de dormir y otros 5g después del entrenamiento.
Fuente. masmusculo

El cortisol y el simbolo del sobreentrenamiento

Cómo un atleta activo te sientes cansado o destartalado? ¿Trabajas duro, pero cada vez vas más lento? ¿No sientes que entrenas?  ¿Te sientes de mal humor?  ¿Sientes que te enfermas?  ¿Perdiendo músculo, y acumulando grasa? Si se esta experimentando estos síntomas, puede que se tenga elevados niveles de cortisol debido al sobre-entrenamiento (OTS). Como el calor aumenta en esta época del año, esto hace que la densidad e intensidad del entrenamiento se retrace. La presión durante los aeróbicos y el entrenamiento en el gimnasio aumenta, y muchos atletas se preguntan si están experimentando el OTS.
Los niveles de cortisol elevados crónicamente pueden indicar que un atleta está experimentando el OTS. El cortisol es una poderosa hormona que es producida en las glándulas suprarrenales posicionadas encima de los riñones. Su rol principal es movilizar los recursos nutricionales del cuerpo en situaciones de presión. En explosiones cortas, el cortisol elevado es bueno porque eleva los niveles de azúcar en la sangre para mejorar las funciones cerebrales y preparar el cuerpo para la acción.
Los niveles de cortisol típicamente se incrementan en las horas tempranas de la mañana antes de despertarse. Esto prepara el cerebro y el cuerpo para las actividades al despertarse y ayuda a levantarse de la cama.  Irónicamente, cuando esta respuesta es prolongada; la memoria y las funciones mentales son dañadas.

Los niveles de cortisol se incrementan en respuesta a la presión mental y psicológica. En conjunción con la liberación de epinefrina, muchas personas se refieren a esto como una respuesta psicologica a una competición por ejemplo en donde los atletas típicamente la experimentan cuando están por competir. El rol del cortisol es movilizar los carbohidratos almacenados, catabolizar proteínas en glucosa, y movilizar la grasa almacenada. El cuerpo puede usar estos nutrientes para enfrentar a los agentes estresantes, sea una competición o una actividad pesada en el gimnasio.
Crónicamente los niveles elevados de cortisol tienen un número de efectos indeseables para los atletas, pues los llevan a un estado catabólico perpetuo donde los músculos son desintegrados. Estos efectos son exacerbados cuando un atleta se queda sin carbohidratos.

• Proveyendo cantidades adecuadas de carbohidratos durante el entrenamiento se protege contra los elevados niveles de cortisol. Los carbohidratos proveen combustible al cuerpo de un atleta para trabajar; porque el cerebro requiere glucosa para funcionar, y cuando el cuerpo tiene mucho apetito de combustible, entonces canibalizará el tejido muscular magro para proveer glucosa al cerebro. El cerebro solo puede funcionar con glucosa, y no es capaz de metabolizar grasa, y mientras el tejido muscular puede ser reducido a glucosa, la grasa almacenada no puede ser convertida en glucosa. Entonces el cuerpo experimentará menos presión en el entrenamiento y la competencia si tiene los bloques nutricionales que necesita para repararse y regenerarse.
• Un programa de entrenamiento que incorpore la periodización permite darle tiempo al cuerpo para reconstruirse.
• Para obtener mejores resultados se desarrolla un plan para manejar todo el estrés sistémico incluyendo trabajo, estilo de vida, dieta y falta de descanso.
• Inclusive agregando varias horas de tiempo de recuperación entre las sesiones de ejercicio puede reducir la respuesta de cortisol en días de entrenamiento de sesiones dobles.
• Proveyendo al cuerpo de una bebida de recuperación inmediatamente después del ejercicio se puede empezar el proceso de reconstrucción y ayuda mucho en el precioso tiempo de recuperación.

Por ejemplo la Rhodiola (una planta) cuyos componentes son usados en suplementos, aparecen como reductores del nivel de cortisol y mejoran la respuesta del cuerpo a la presión mental y física del entrenamiento. Un estudio reciente investigó los efectos del Optigeno (el cual contiene Rhadiola) en un grupo de estudiantes corredores de distancia a lo largo de un año. Como se esperaba la presión de una sesión de competencia llevó a un 36% de incremento del nivel de cortisol en el grupo de control, mientras que los corredores que usaban Optigeno realmente demostraron un 26% de reducción del nivel de cortisol.
La presión del entrenamiento que lleva a un cortisol elevado crónicamente puede también tener un impacto negativo en la capacidad de ejercicio. Un estudio investigó los efectos del Optigeno en estudiantes corredores de distancia mientras se preparaban para la temporada nacional de carreras. El grupo que consumió Optigeno mostró un 42% de mejora en el tiempo para pasar el umbral sugiriendo que la reducción en cortisol lleva a mejores parámetros fisiológicos.
Los niveles elevados de cortisol son sólo la punta del iceberg cuando hablamos de sobre-entrenamiento. Las acciones del cortisol son multifacéticas y complejas. Como un atleta, si se encuentra con su rendimiento decreciente a pesar de entrenar duro, quizás es por el entrenamiento duro que el rendimiento está sufriendo. Una vez que se encuentre uno mismo en este espiral decendente, hay que detenerse y respirar profundamente.
El cuerpo necesita estar bajo presión para tener avances en el rendimiento, pero también necesita tiempo para una nutrición apropiada para tener esos avances. El uso de adaptógenos (sustancias naturales de las plantas) junto con un soporte de carbohidratos y algún programa inteligente puede permitir entrenar más duro con menos presión, mejor rendimiento y mejor salud.
Los bloqueadores de cortisol también ayudan.
Fuente: masmusculo