Beneficios de las pesas

¿Porque hacer pesas?

Es innegable que el ejercicio aeróbico aporta grandes beneficios para la salud de las personas con exceso de peso pero, por si solo, puede que no sea la mejor solución para mantenerse en el peso deseado.

Hace años que se promocionan los deportes aeróbicos como el footing y el ciclismo para quemar calorías y perder peso. No cabe duda de que con una hora de ejercicio aeróbico de intensidad moderada se queman 300 calorías y que, si es lo suficientemente intenso, el metabolismo se mantiene elevado durante varias horas después de la actividad.

Pero desgraciadamente, este efecto es de corta duración dado que, por lo general, con las actividades aeróbicas no se desarrolla fibra muscular. Además, la combinación de una cantidad excesiva de ejercicio con una dieta baja en calorías, puede producir una pérdida de Tejido Muscular, con lo que a la alarga, el individuo que esta a dieta, puede acabar más delgado sí, pero también más flácido.

Por lo general, la mayoría de los adultos pierden una gran cantidad de músculo al año por falta de uso, lo cual explica en parte la disminución del RMB (Ritmo Metabolico Basal, lo que nuestro cuerpo “quema” en reposo simplemente para mantener las funciones vitales del cuerpo) en 1-3 % por década.

Entrenamiento básicoTodo esto quiere decir sencillamente que se queman menos calorías porque los músculos se hacen más pequeños y, como la mayoría de la gente no se da cuenta que va bajando el RMB a medida que se van haciendo mayores, siguen comiendo tanto como antes. Todos sabemos que las calorías que no se queman se almacenan en forma de grasa y, como tiene menor densidad que el músculo, puede que aunque uno se mantenga en el mismo peso a lo largo del tiempo, la cintura por ejemplo experimente una continua expansión.

Es decir, cada vez se tiene menos masa muscular y más grasa. Aunque se queman calorías tanto con el ejercicio aeróbico como con el entrenamiento de fuerza, la diferencia estriba en la cantidad de calorías que se van quemando cuando no se esta haciendo ejercicio.

Con el entrenamiento de fuerza de gran intensidad se mantiene elevado el RMB bastantes horas después de la actividad. Algunos estudios apuntan que con el entrenamiento de fuerza se pueden quemar más calorías después del ejercicio y a lo largo de más horas que con el ejercicio aeróbico. El aumento de masa muscular es uno de los principales responsables.

En un estudio realizado con hombres y mujeres, se observó que al hacer un programa de entrenamiento de fuerza intenso durante 60 minutos, con series de 10 – 12 repeticiones y con descanso mínimos, durante 15 horas después del ejercicio, su RMB subió aproximadamente un 9%.

Aunque algunas mujeres se vuelven más fuertes al hacer un programa de hipertrofia, la mayoría de ellas no experimenta un desarrollo muscular excesivo, dado que tienen unos niveles muy bajos de testosterona.

La musculacion como forma de perder grasa

Cualquier persona que haya hecho dieta sabe que lo fácil es perder peso, pero que lo difícil es no volver a engordar.

A pesar de todos esos milagrosos resultados tan mencionados en las presentaciones comerciales de televisión y en publicidad, menos del 10 % de las personas que han estado a dieta consiguen no volver a engordar durante el siguiente año de haber seguido un programa de adelgazamiento. Entonces ¿qué es lo que no funciona con todos estos sistemas de perdida de peso?.

Las dietas de adelgazamiento que se ocupan únicamente de reducir la ingesta calórica, sin incluir algún tipo de actividad física, hacen al individuo un flaco favor porque un 25% de ese peso perdido puede ser de masa muscular.

Aunque la báscula en la que nos pesamos indique que hemos bajado de peso, puede que los porcentajes del cuerpo (es decir, él % de grasa respecto al peso total en relación con él % de Masa Muscular) hayan incluso empeorado, porque se ha perdido masa muscular.

Dado que el Ritmo metabólico Basal (RBM) está directamente relacionado con la cantidad de músculo que se tenga en el cuerpo, si se pierde masa muscular el RMB será mas lento, por lo que se queman menos calorías.

En pocas palabras, si pierdes músculo tienes muchas posibilidades de volver a engordar. La clave para no volver a engordar a largo plazo consiste en darse cuenta de la importancia de mantener o aumentar la cantidad de fibra muscular del cuerpo. Al desarrollar músculo se aumenta el RMB, lo cual ofrece muchas más posibilidades de mantenerse en ese peso a largo plazo. Dado que el RMB constituye entre el 60 y el 70 % del consumo energético diario, incluso un modesto incremento del RMB puede alterar positivamente los porcentajes del cuerpo.

Aunque hay otros factores como la edad y la genética que también determinan el RMB, el porcentaje de masa muscular es un factor que no se debe pasar por alto. Al subir el RMB, se quemarán más calorías durante todas las actividades, incluso al estar sentado, tumbado y durmiendo. Cada 400 Gramos de masa muscular que se añade al cuerpo consume 35 calorías al día o, lo que es lo mismo entre1.2 y 1.6 kg De grasa al año.

Criterios de entrenamiento en principiantes

El primer día que entres en la sala de musculación te encontrarás en un territorio desconocido, no sabrás dónde están los materiales, te sentirás observado y tendrás miedo a realizar los ejercicios. No te preocupes, piensa que todos los que allí se encuentran también han pasado por ello. Solicita ayuda al personal del centro y adviérteles de que vas a comenzar un programa, la supervisión del personal técnico de una sala de fitness te será de gran ayuda en esta etapa.

Simplemente te recordaré algunos criterios que debes respetar en las primeras sesiones para integrarte en la sala como uno más, coger confianza y no desanimarte.

Tus primeras sesiones en el gimnasio

Conoce tus limitaciones

Las primeras sesiones te servirán para “tantear” tu programa: la carga, posición del cuerpo, regulación de la máquina, etc. Las dos o tres primeras sesiones utilízalas a modo de aprendizaje, una vez que ya reconozcas estos aspectos, será el momento de coger confianza con las cargas.

No tengas prisa.

Dale tiempo a tu cuerpo para recuperarse y provocar sus adaptaciones fisiológicas, resérvate a la hora de aumentar las cargas o la frecuencia de entrenamiento. Sé inteligente: más nunca es mejor.

Respeta las fases de la sesión.

En estas primeras etapas realiza siempre un buen calentamiento y vuelta a la calma. Recuerda que los entrenamientos de fuerza requieren que tanto el músculo como el tejido conectivo estén en las condiciones adecuadas para ser eficientes y, sobre todo, no correr riesgo de lesión.

Observa y pregunta.

Observa cómo las personas avanzadas realizan los ejercicios, tienen más experiencia y su corrección postural será adecuada (bueno, no siempre). Pregunta siempre al técnico de la sala para que, al menos la primera vez que vayas a realizar el ejercicio, te supervise, seguro que te proporcionará tanto ayuda como confianza. Busca siempre una zona con espejos para observar tu postura, el feedback de nuestra propia imagen es la mejor referencia.

Utiliza ropa cómoda.

Para realizar un trabajo de musculación no es necesaria una indumentaria técnica específica. Sin embargo, es conveniente que lleves ropa ajustada para ver cómo está colocado tu cuerpo y si la técnica es correcta.

Pautas básicas de comportamiento en el gimnasio

Si vas a ser usuario de una sala de fitness es necesario que respetes ciertas normas de utilización para que, además de estar más integrado, nadie tenga que llamarte la atención. Hemos apuntado las cuatro normas básicas que todo usuario de una sala de fitness debería cumplir, ya sea iniciado o experto.

• Cuida el material.

• A todos nos gusta encontrar el material ordenado y en su sitio cuando lo necesitamos, por tanto, debes acostumbrarte a colocarlo una vez finalices el ejercicio. No es la función del instructor de sala volver a colocar el material utilizado.
• Cuando cargues una barra, vuelve a colocar los discos en su sitio al final del ejercicio, no la dejes cargada.
• Vuelve a colocar las mancuernas en el mancuernero emparejadas y en el orden adecuado.
• Si desplazas un banco o montas una estación de trabajo, devuelve el material a su sitio.
• No dejes los agarres por el suelo, alguien los puede pisar y resbalar.
• Cuando aprietes un agarre o regulación, vuelve a dejarlo liberado.

• Utiliza toalla.

Esta es una norma de higiene que todo el mundo debería respetar. Acostúmbrate a colocar una pequeña toalla que evitará dejar el sudor en el banco. Además de ser mucho mas higiénico, colocar una toalla en el banco nos servirá de advertencia para que otros usuarios perciban que esa máquina está siendo utilizada. Con la toalla, todo son ventajas.

• Pregunta antes de utilizar una máquina.

Muchos usuarios realizan ejercicios en superseries, es decir, mientras se recuperan de un ejercicio utilizan otra máquina. Podemos encontrar una máquina libre pero es posible que alguien aún la esté utilizando. Antes de cambiar pesos y regulaciones, asegúrate de que está libre. Si está cargada, pregunta antes de cambiar pesos. Si el anterior usuario ya finalizó, le puedes recordar que debería dejar la máquina libre de peso al igual que tú harás para que otros usuarios perciban que está libre de uso.

• Compartir la maquinaria.

Es muy normal que llegue el momento en que tengas que compartir una máquina: mientras uno recupera, el otro puede utilizar la máquina. Si alguien te pregunta, debes cederle la máquina mientras recuperas, nunca digas que espere o que te queda muy poco, recuerda que pronto podrás estar en la situación contraria.

Pautas a seguir en las primeras rutinas

En esta primera etapa, utiliza sobre todo los ejercicios en máquinas

Son más seguros hasta que adquieras una mayor técnica y fuerza. Conseguirás aumentar tus niveles de fuerza con un mínimo riesgo de lesión. Las máquinas también te ayudarán a interpretar el rango de recorrido adecuado para cada ejercicio, incluso algunas poseen una consola donde te indican la velocidad correcta tanto en la fase concéntrica como excéntrica.

El peso libre, representado por los ejercicios clásicos con barras y mancuernas, requiere una mayor técnica y, sobre todo, una mayor estabilización. En estas primeras sesiones, la musculatura estabilizadora aun no está preparada para proteger a nuestras articulaciones de las cargas y tensiones que pudiera provocar el manejo de los pesos
libres.

Reserva los ejercicios con barras y mancuernas para etapas posteriores. Este criterio no significa que en estas primeras etapas no se puedan utilizar mancuernas o barras, podemos emplear pesos libres en ejercicios donde no tengamos máquinas para el trabajo de esos grupos musculares, como ocurre con los grupos musculares pequeños. Pero es preferible seleccionar ejercicios en los que nuestro tronco se encuentre estabilizado y la técnica sea sencilla.

Sólo grandes grupos musculares.

Es un esfuerzo innecesario comenzar las primeras sesiones trabajando grupos pequeños como el bíceps o el tríceps.

Por una parte, el estímulo de mejora lo producirán los grupos musculares grandes como el pectoral cuádriceps. Por otra parte, piensa que estos músculos más pequeños actúan como secundarios, “ayudando” en el movimiento a los grandes músculos. Por tanto, siempre recibirán una carga, y por ahora, la que reciben como secundarios, es suficiente. Se consideran grandes grupos musculares al pectoral, dorsal y piernas [glúteo, cuádriceps e isquiotibiales.

Respeta la recuperación.

Una recuperación óptima es crucial para el rendimiento óptimo, el organismo produce sus mejoras y adaptaciones durante la recuperación. En los iniciados, el tiempo de recuperación necesario es mayor que en avanzados. Respeta un mínimo de tres días de recuperación entre sesiones en tu etapa de principiante. Según este criterio, para los iniciados es suficiente una frecuencia de entrenamiento de dos días por semana. Está comprobado que en estas etapas iniciales las mejoras son las mismas entrenando dos días por semana que entrenando tres o cuatro sesiones semanales.

Los abdominales, al final de la sesión.

Una vez más los abdominales nos causan dudas. La opción correcta es dejar el entrenamiento de estos músculos para el final de la sesión. Si los fatigas al inicio, no podrán estabilizar tu columna en ejercicios posteriores.

Sí que puedes y debes incluir algún ejercicio sencillo antes de la sesión, pero no con el objetivo de entrenarlo sino para poner en marcha la musculatura estabilizadora del tronco y para comenzar a movilizar la columna. Para aclararte más dudas a este respecto puedes ver la sección de ejercicios dedicada al trabajo del tronco.

Errores más comunes del principiante

No controlar la fase excéntrica.

Después de concentrarnos y colocarnos para realizar la fase concéntrica (también llamada ” positiva ” ), desatendemos y no prestamos atención a la fase excéntrica (o negativa). Como criterio general, intenta ejecutar la fase excéntrica, la que va a favor de la gravedad, siempre más lenta que la fase concéntrica. No desaproveches los beneficios que nos aporta un control de las contracciones excéntricas, es donde se producen las mayores ganancias de fuerza y masa muscular.

Demasiados ejercicios.

Al comienzo, siempre queremos hacer un poco más y, además, se suelen incluir más ejercicios en aquellos grupos musculares que más deseamos fortalecer o pretender que aumenten de tamaño, lo cual es un completo error. Recordemos una vez más que las ganancias de fuerza y masa muscular se experimentan por manejar altas intensidades y no por realizar más series y más repeticiones, eso tan sólo logrará vaciar al músculo de glucógeno y fatigarlo en exceso, estaremos trabajando la fuerza resistencia .

Llegar al fallo muscular.

Llegar al fallo muscular es un recurso que sólo deben utilizar personas avanzadas y de forma puntual. No es lógico llevar al fallo muscular por costumbre a todos los ejercicios y grupos musculares. Es un recurso efectivo pero muy agresivo para el tejido conjuntivo que en personas iniciadas con falta de acondicionamiento puede llegar a producir tendinitis, desgarros e incluso la rotura de inserción del tendón.

No controlar la postura durante todo el ejercicio.

Al no tener automatizada la postura correcta, es común ver cómo las personas iniciadas se colocan correctamente para iniciar el ejercicio pero, a medida que se realizan repeticiones, la van perdiendo, llegando al final de la serie justo cuando la fatiga es mayor y existe mayor riesgo de lesión. Esta falta de control postural, además de hacernos perder efectividad, puede causarnos alguna lesión. Por tanto, toma como norma observar tu postura a mitad de la serie y reajusta s i es necesario, poco a poco quedará automatizada.

Criterios básicos de seguridad

Existen algunos criterios de seguridad que no debes olvidar en esta fase de aprendizaje, en la que aún no se posee la suficiente técnica y además no se conocen las limitaciones a la hora de soportar las cargas.

Ayuda de compañeros.

Advierte a algún compañero o al técnico de sala para que te asista en las primeras series de los ejercicios que vayas a ejecutar por primera vez.

Limitadores de movimiento.

Muchas máquinas vienen equipadas con limitadores del movimiento que son regulables y que nos protegen ante fallos musculares o escape del agarre. Úsalos.

Espalda apoyada.

En los ejercicios con respaldo, asegúrate de que tu espalda permanece apoyada, no sólo al comenzar, sino durante todo el ejercicio. Puedes utilizar el recurso de apoyar tu espalda en la pared al realizar ejercicios de pie o colocar los pies en alto en ejercicios tumbados.

Los agarres

Como norma general, cuando agarres barras coloca el dedo pulgar siempre por debajo cerrando el agarre, así evitarás que resbale y te golpee. Ten especial cuidado en no llevar las muñecas flexionadas, como referencia el dorso de la mano debe estar alineado con el antebrazo.

Rutina Weider para principiantes-intermedios

Fundamentado en el Principio de Sistema de Series establecido por Joe Weider para el entrenamiento con pesas para el desarrollo de la masa muscular, les traigo una rutina para principiantes.

Este principio establece realizar múltiples repeticiones de cada ejercicio en varias series para dar a cada músculo un trabajo completo que le permita crecer de manera óptima; para los principiantes, el Sistema Weider recomienda 2 a 4 series de 1 a 4 ejercicios por músculo.

La rutina propuesta debe ser complementada con entrenamiento cardiovascular, hacer por lo menos tres sesiones semanales de 30 minutos cada una a intensidad media a un 70% de la frecuencia cardíaca máxima.

Escoge la actividad de ejercicio aeróbico que prefieras pero que no tenga impacto sobre las articulaciones, por ejemplo: caminar a paso rápido en la cinta, bicicleta elíptica, clases de steps o aeróbicos, simulador de escalada, entre otras.

Para todos los ejercicios se indican 3 series en repeticiones descendentes (10, 8, 6) incrementando el peso de una a la otra, de forma tal que se llegue a la última repetición sin poder hacer ninguna mas.

En todos los casos se debe respetar la técnica, los movimientos deben ser lentos, controlados y sin balanceos.

Factores que determinan una hipertrofia correcta

Conseguir un buen desarrollo muscular es lo que la mayoría de los que asistimos al gimnasio a entrenar buscamos. Esto se consigue realizando rutinas de elevación de cargas mediante diferentes ejercicios que incidirán en una u otra parte del cuerpo, dependiendo de la zona que queramos trabajar. La teoría es muy sencilla, y todos sabemos que sin entrenamiento no lograremos el desarrollo que andamos buscando, aunque es cierto que debemos tener en cuenta otros puntos, y por ello en esta ocasión lo que queremos hacer es ver algunos puntos a tener en cuenta a la hora de hipertrofiar.
Cuando andamos buscando un desarrollo muscular adecuado, no todo lo esencial es realizar entrenamientos espartanos con pesos y cargas desmesuradas con las que muchas veces no podemos. Existen otros puntos a tener en cuenta y otras acciones que es necesario que llevemos a cabo si lo que queremos es desarrollar nuestra musculatura. El entrenamiento con cargas es una parte importante y el motor de un desarrollo muscular, pero no es lo único, pues hay cosas que debemos hacer y que son igual o más importantes.

La dieta

La dieta es un punto importante a la hora de hipertrofiar, y es que no debemos olvidar que con el ejercicio encaminado a desarrollar nuestra musculatura lo que hacemos es estimular las fibras para que crezcan. Esta estimulación lo que lleva consigo es una mayor demanda de alimento que se traducirá en más hambre. A pesar de todo es importante que sepamos que hay que saciar ese hambre con alimentos necesarios y adecuados para un correcto desarrollo muscular, por lo que no nos servirá cualquier cosa a la hora de alimentarnos.
La ingesta de proteínas e hidratos de carbono es esencial a la hora de conseguir un buen desarrollo muscular. Es esencial que en nuestra dieta incluyamos este tipo de alimentos, así como varias comidas a lo largo de la jornada para evitar el catabolismo muscular. Los alimentos son el motor a la hora de rendir en el gimnasio, por lo que es importante que la cuidemos y no abusemos de las grasas ni azúcares refinados, pues son el principal enemigo a la hora de conseguir una musculatura de calidad.

El descanso

El descanso es otro punto a tener en cuenta a la hora de hipertrofiar. Los músculos al realizar ejercicio sufren el ya conocido como estrés. Esto lo que hace es fatigarlos y dejándolos sin reservas de glucógeno. Además, el ejercicio produce una serie de micro roturas en las fibras que conforman el músculo que deben ser reparadas para volver a rendir de nuevo a la hora de entrenar.
Por ello lo que debemos hacer es descansar entre las sesiones de entrenamiento en las que trabajemos el mismo grupo muscular. Trabajar intensamente un mismo grupo muscular una vez a la semana es esencial, lo mismo que dormir entorno a las siete horas para recuperarnos del esfuerzo realizado son la clave para progresar en el desarrollo muscular.
Estas claves las debemos tener presentes, ya que no todo a la hora de conseguir una buena hipertrofia es trabajar y trabajar sin dar respiro a nuestro cuerpo. Los resultados dependerán de todo el conjunto de actos que llevemos a cabo, y no tienen por qué ser todos basados en el entrenamiento, sino que el antes y después de ir al gimnasio es fundamental para conseguir lo que andamos buscando.

Guia para principiantes: Curls de biceps con barra

Continuando con nuestra guía para principiantes que nos ayudará a realizar una rutina de ejercicios con los cuales podemos llegar en plena forma al verano, hoy describiremos un ejercicio que trabaja uno de los músculos más visibles, el bíceps. Se trata del curl de bíceps con barra.

Técnica de ejecución del curl de bíceps con barra

Para comenzar el movimiento debemos comenzar de pie, con la espalda recta, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados del ancho de los hombros.
Tomaremos una barra lisa con las manos, de manera que las palmas miren hacia arriba, es decir, con agarre en supinación. Las manos deben estar separadas en la barra un poco más allá de la anchura de los hombros.
Desde esta posición, sin movilizar el tronco y manteniendo los codos a los lados del cuerpo, debemos inspirar y flexionar los codos mientras acercamos la barra al pecho y contraemos glúteos, abdominales y espinales para no mover el tronco.
Espiramos al final del movimiento y descendemos lentamente la barra hasta la posición inicial.
Este ejercicio puede realizarse con agarre en pronación, es decir, con las palmas de la mano mirando hacia abajo, para trabajar más la articulación de la muñeca. También se puede realizar con barra en Z para un agarre más cómodo, sobre todo si cargamos mucho peso.También podemos cambiar la apertura de las manos al agarrar la barra para trabajar diferentes porciones del bíceps.

Músculos trabajados con curl de bíceps con barra

Este ejercicio solicita músculos de las extremidades inferiores, siendo los más trabajados el bíceps braquial en su porción larga y corta y el braquial anterior.
Si tomamos la barra con un agarre estrecho predominará el trabajo de la porción larga del bíceps, mientras que si el agarre es ancho y la separación de las manos es superior al ancho de los hombros, el trabajo se concentrará en la porción corta del bíceps.
De manera secundaria se trabaja con el curl de bíceps con barra el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de los flexores de la muñeca y los dedos, músculos situados en el antebrazo

Consejos y errores frecuentes al realizar curl de bíceps con barra

• Extender completamente los brazos al descender la barra es un error frecuente que desaprovecha la fase excéntrica del ejercicio y puede comprometer los tendones, por eso, mejor siempre mantener ligeramente flexionados los codos.
• Movilizar el tronco o despegar los codos de los lados del cuerpo es un error que solemos cometer para ayudarnos a levantar la barra, sin embargo, podemos dañar la espalda y no concentrar el trabajo en los bíceps. Entonces, lo recomendable es contraer isométricamente abdominales, espinales y glúteos para mantener el tronco recto e inmóvil, al igual que conservar los codos pegados al cuerpo. Si es necesario, comienza con un peso más liviano que no dificulte la técnica de ejecución.
• Aplicar un impulso cuando se utilizan grandes pesos y se pretende ganar fuerza es frecuente. Se produce un balanceo del torso hacia adelante y hacia atrás que permite concretar el curl, sin embargo, no es aconsejable realizar esto en principiantes, pues tiene grandes riesgos de lesiones y exige una gran musculatura lumbar y abdominal.
• Extender del todo las piernas es algo cómodo, pero lo aconsejable para evitar la sobrecarga de la espalda y mantener una postura adecuada es mantener siempre las rodillas ligeramente flexionadas.

Press desde el suelo con rotacion.

Por Chad Waterbury

Toma un ejercicio que sepas que vaya bien para hacer crecer músculo en el pecho y triceps, añádele un ligero giro, y tendrás un poderoso ejercicio que te permitirá romper paredes con un puñetazo.
Un puñetazo poderoso requiere fuerza en pecho, hombro, serratos, abdomen y caderas. Muy pocos ejercicios entrenan todos esos músculos al tiempo. Por eso, es poco probable que hayas visto el ejercicio que presentamos hoy: Un ejercicio híbrido que combina press de un brazo desde el suelo, caderas, y rotación del torso.
El press desde el suelo a una mano con rotación puede entrenarse con badajos (kettlebells) o mancuernas, pero se aconseja kettlebells. (Nota de Maokoto: Las kettlebells permiten más apoyo en la parte baja, mientras que con la mancuerna tendremos que mantener el brazo más “en tensión”, lo cual es un poco más incómodo)

1) Extiende el brazo con el que vayas a trabajar lo mas lejos posible para hacer trabajar al serrato- musculo esencial que debe de ser fuerte para la fuerza de golpeo y para la salud del hombro-.
2) Utiliza como centro del movimiento la cadera y la rotación del torso lo máximo que puedas para fortalecer tus glúteos y abdominales.

3) La parte superior del brazo debe de estar a unos 45 grados en relación con el codo cuando este esta situado en el suelo. Empieza con 7 repeticiones(para cada brazo), descansa, y continua hasta que consigas 25 repeticiones totales con cada brazo.

Entrenamiento para maraton semana 9

Entramos en la recta final del entrenamiento para maratón. Con esta semana y dos más acabamos y estaremos listos para disputar nuestro primer gran reto en la larga distancia. Ya se nota el menor kilometraje pero las sesiones son más intensas, por lo que el descanso y la alimentación cobran una importancia vital para asumir bien estos últimos entrenamientos de calidad. Os dejamos con el plan de entrenamiento semanal:

Semana 9 del plan de entrenamiento para maratón

• Lunes: descanso.
• Martes: 30 minutos de carrera continua a ritmo bajo seguido de 15 minutos de entrenamiento de fuerza en circuito. Al acercarnos ya al final del entrenamiento hay que intentar meter más carga en los ejercicios, haciendo para ello series más cortas (8-10 repeticiones). Acabamos el día con 6 series de 100 metros en progresión.
• Miércoles: 15 minutos de trote para calentar y hoy es día de series largas. Haremos 3 series de 10 minutos a ritmo rápido, descansando 4 minutos entre serie y serie. El ritmo podemos hacerlo unos 10 segundos menos por kilómetro de lo que tengamos pensado correr el maratón.
• Jueves: descanso.
• Viernes: hoy día de tirada corta con 1 hora y 10 minutos a ritmo normal. Acabamos con estiramientos y abdominales.
• Sábado: después de 15 minutos de trote para calentar hacemos series cortas: 8 series de 500 metros descansando 2 minutos entre ellas. El ritmo debe ser intenso, acabando al 90-95%, de esta forma trabajaremos la capacidad de recuperación en ritmos altos.
• Domingo: día de tirada larga. 1 hora y 40 minutos de carrera continua a ritmo normal. Acabamos con una buena sesión de estiramientos (sin forzar) y 4 series de 30 abdominales (podemos incluir una serie de abdominales isométricos).