Cambiando la forma de hacer musculo: La repeticion perfecta.

En esta entrega, Thibaudeau nos da las pautas para el entrenamiento basado en su sistema de la “Repetición perfecta” visto en anteriores artículos. Vamos a echar un vistazo para ver que nos tiene que ofrecer.

Los números: Series, Repeticiones y Ejercicios

Repeticiones

Cómo nos basamos en una repetición de esfuerzo máximo y de alta calidad, la cantidad de repeticiones será más bien baja y sólo ocasionalmente se harán series de repeticiones máximas. Según las pruebas realizadas por Thibaudeau, los mejores resultados de entrenamiento se han dado utilizando series de tan sólo 3 repeticiones, bajando a 2 o incluso a 1 repetición dependiendo de la calidad de las repes (si no hay garantías de realizar la repetición con una calidad excelente, se hacen menos repes). Esto último requiere capacidad de autoregulación, que se aprende con el tiempo.
Así pues, todo el mundo comienza realizando 3 repeticiones por serie sin importar la experiencia que tengan.

Series

6 series será el objetivo para cada ejercicio. Con el principio de autoregulación es posible que hagamos hasta 10 series por ejercicio o que rebajemos hasta 4 series, pero el objetivo siempre serán 6 series. El resultado es que realizarás entre 18 y 30 repeticiones de máximo esfuerzo por ejercicio.

Ejercicios

En favor de tener la mayor calidad de ejecución posible, sólo utilizaremos un máximo de 3 ejercicios por entrenamiento.

Periodos de descanso

La idea será mantener un ritmo de trabajo rápido sin sacrificar la calidad de las repeticiones y maximizando la ejecución. Descansa entre series y ejercicios la menor cantidad de tiempo posible que te permita dar un esfuerzo máximo en cada repetición de la siguiente serie.
Thibaudeau en persona dice que usa descansos de entre 10 y 60 segundos en las series más ligeras y de entre 30 y 120 en las más pesadas con algún descanso ocasional de 3 minutos en raras ocasiones. De todas formas, dice que el nunca mira el reloj en los descansos sino que intenta mantener un ritmo rápido y auto regulado.

Rampas en espectro de fuerza

Este concepto es una parte vital del sistema de repeticiones perfectas. El peso se va “rampeando”, aumentando entre serie y serie, pero en realidad lo que se pretende rampear es el sistema nervioso de forma que se potencie la salida de fuerza.
A continuación se describe una rampa para localizar el espectro de fuerza. En esta los incrementos de peso entre cada serie son más pequeños, y se realizan más series por ejercicio (probablemente alrededor de 8 series en lugar de las 6 antes descritas). El objetivo es percibir la sensación del punto de máxima fuerza, es decir del peso más pesado que aún puedes acelerar.

Rampa para localizar el espectro de fuerza

1) Realizar siempre 3 repeticiones por serie.
2) Comenzar con dos series de “sentimiento” para ir calentando el sistema nervioso y fijar el patrón de movimiento. Utilizar alrededor del 40-45% del RM.
3) Comienza con la primera serie de trabajo con un 60% del RM, levantando siempre con la máxima potencia.
4) Durante las 3 semanas siguientes, para entender y sentir bien el concepto del punto de máxima fuerza, limita los incrementos de peso entre serie y serie a 5 kg.
5) Continuar realizando series e incrementando peso hasta encontrar el punto de máxima fuerza del día. Para la mayoría esto sucede en la 7ª u 8ª serie.
Este paso es la esencia del método. Si la fastidias aquí todo deja de funcionar, no se trata de coger estas pautas orientativas y usarlas comos si fueran números inamovibles. No se trata de los números, sino de la ejecución de cada repetición. Deja que sea eso lo que dicte el siguiente paso.
Si lo haces correctamente siempre sentirás en cada ejercicio que llegas a una serie que está en la “zona” donde la activación y la potenciación se hacen sentir y que cada serie siguiente, a pesar de ser con más peso se siente más ligera que la anterior. Deberías ser capaz de entrar en esta zona de completa activación y mantenerte ahí durante el entrenamiento, y experimentarlo en cada ejercicio.
Conforme avanzas de una serie a otra, la aceleración obviamente irá disminuyendo. Pero no debería haber una diferencia grande entre dos series. Cuando suceda esto y una serie es mucho más lenta que la anterior, querrá decir que has ido más allá del punto de fuerza máxima.
6) Detén la serie si cualquier repetición se siente notablemente más dura o pesada que la anterior. Nunca levantes el peso lentamente, como peleando con él. Las repeticiones de este tipo matan el progreso.
Quieres máxima potencia, no máximo dolor. Los movimientos lentos y super pesados no son series de máxima potencia. Levantar un peso moderadamente pesado que puede acelerarse (y acelerándolo todo lo humanamente posible) es la forma de hacer las repeticiones más productivas.
7) Una vez llegues al punto de máxima fuerza para un ejercicio dado, termina con el ejercicio y ve a por el siguiente.
8) Detén el entrenamiento en cualquier momento si el desempeño en general comienza a disminuir. Esto no quiere decir que sigas entrenando hasta que ocurra, sino que si comienzas a experimentar niveles de fuerza muy disminuidos antes de terminar el entrenamiento, para ahí y sal del gimnasio.
En las 3 primeras semanas, continúa realizando una serie más allá de tu punto de fuerza máxima. Esto te dará una buena idea de la enorme diferencia entre las series realizadas antes del punto de máxima fuerza y las realizadas después. Es una buena forma de aprender este principio.

Ejemplo: Press de banca. Supongamos que tenemos 1RM de 100kg para redondear.
1- Hacemos dos series de 3 repes con 40-45kg. Explotamos al máximo.
2- Hacemos una serie de 3 repes con 60kg. Seguimos con buena explosividad.
2- Hacemos una serie de 3 repes con 65kg. Seguimos con buena explosividad.
3- Hacemos una serie de 3 repes con 70kg. Seguimos con buena explosividad.
4- Hacemos una serie de 3 repes con 75kg. Buena explosividad aún.
5- Hacemos una serie de 3 repes con 80kg. Nos esforzamos y sale explosiva, aunque un poco menos.
6- Hacemos una serie de 3 repes con 85kg. Aún explosiva pero un poco menos. Este es el punto de máxima fuerza del día.
7- Hacemos una serie con 90kg, pero tenemos que pelear mucho y conseguimos 2 repeticiones lentas y agónicas. En este punto nos hemos pasado una serie de nuestro punto de máxima fuerza del día.
¿Cómo sabemos cual es nuestro punto de máxima fuerza sin pasarnos? a sentimiento. El periodo inicial de 3 semanas nos ayudará a saberlo mejor.

Resumiendo

1. Levanta siempre con máxima explosividad. Piensa en la ejecución a la vez que realizas cada repetición y asegúrate que es de máximo esfuerzo.
2. Baja el peso tan rápido como puedas hacerlo de forma segura, estableciendo el punto estiramiento-relajación para el cambio de sentido.
3. Usa el punto de estiramiento-relajación para hacer una microcaida seguida de un cambio de sentido haciendo explotar el peso hacia arriba.
4. Cada repetición de cada serie debe sentirse igual o más ligera/fácil que la anterior. Si no es así, para la serie sin importar las repeticiones que tengas como objetivo.
5. Selecciona dos o tres ejercicios por entrenamiento, y manténlos básicos durante 3 semanas. Por ejemplo: sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar y dominadas.
6. Realiza 2 series de “sentimiento” con el 40-45% de tu RM
7. Comienza tu primera serie con el 60% del RM y añade 4-5kg por serie hasta alcanzar el punto de máxima fuerza para ese día y ese ejercicio.
Cuando se está aprendiendo el método, es mejor centrarse sólamente en levantar el peso todo lo fuerte y explosivamente posible, sin tener en cuenta otras técnicas de activación como el cambio de sentido.
Por último si te vas a equivocar al elegir los pesos, mejor que sea poniendo peso de menos. De todas formas estás levantando lo más explosivamente que puedes y trabajarás bien. Es mucho peor elegir un peso demasiado pesado o añadir demasiado peso entre una serie y la siguiente.

¿Mas intensidad o mas frecuencia?

En términos de crecimiento muscular, hay múltiples filosofías que se basan en un único tipo de entrenamiento. En un extremo tenemos a los personas que entrenan con una frecuencia muy baja (dejan pasar 7 días antes de repetir el ejercicio o grupo muscular), pero con una intensidad (o más bien “intensividad”) muy elevada; y en el otro extremo, tenemos a otro grupo de personas que trabajan con una elevada frecuencia(varios ejercicios en un mismo día).
Las personas que suelen aconsejar múltiples sesiones del mismo ejercicio en un mismo día, normalmente intentan mejorar la técnica sin tener tan en cuenta el crecimiento muscular. Las personas que suelen llevar acabo una rutina HIT (High Intensity Training) tienen como objetivo principal el crecimiento muscular

Como regla general, si la meta es el crecimiento muscular, más frecuencia en tus rutinas ayudará a conseguir tu objetivo mas rápido, aunque no siempre. Pongamos el ejemplo de una persona que hace 100 flexiones cada día, durante un mes, y después le cambiamos a una rutina como por ejemplo el 5×5 para fondos y press banca, conseguirá nuevo crecimiento en los pectorales . Con esto queremos decir, que ir cambiando de rutina cada tiempo es aconsejable para tus progresos.
No hay un método perfecto, ambos métodos pueden funcionar. El objetivo de este articulo es dejar clara una cosa: Hay una relación inversa entre frecuencia e intensividad. La gente que se quema aplicando el HFT (Entrenamiento de alta frecuencia) es porque está llevando demasiado lejos la intensividad. No es necesario llegar al fallo en dominadas por ejemplo, o incluso ni tan siquiera al fallo -1, si las estás haciendo todos los días (aunque el método de una serie al fallo diaria va muy bien).
La estrategia mas efectiva es alternar entre alta frecuencia y alta intensividad. Lo que sea que hayas estado haciendo este ultimo mes es aconsejable que sea seguido por un entrenamiento contrario por las siguientes 3-4 semanas. Es decir, si el ultimo mes has estado haciendo una Weider (frecuencia 1 vez por semana), es aconsejable pasar a una rutina A/B MFQH (frecuencia 1,5 veces por semana), por ejemplo.

*Nota aclaratoria:
Intensidad: Porcentaje del RM con el que trabajamos. Más peso o levantar el mismo peso más explosivamente aumenta la intensidad.
Intensividad: Cercanía al fallo muscular. Más intensividad significa llevar las series más hasta el agotamiento. Se puede ir más a llá del fallo aplicando negativas, series descendentes etc.
Popularmente, se utiliza mucho el término intensidad para referirse a la intensividad, por lo que a veces se confunden.

El metodo Búlgaro

La teoría general de la adaptación indica que cuando un organismo se pone bajo cierto estímulo, ese organismo se adaptará a ese estímulo.

Este artículo habla de la teoría de la adaptación desde la perspectiva del levantamiento de pesas.

En los años 70 y 80, el equipo nacional búlgaro era uno de los equipos más dominantes del levantamiento de pesas de todo el mundo. Ningún otro equipo produjo las medallas y campeones mundiales tan constantemente y tan con tanta frecuencia como los búlgaros.

La significante de esto es que la población de Bulgaria es de 8 millones; muchísimo más baja a la de los E.E.U.U., a la Unión Soviética, a China, etc., Bulgaria tenía una base de talentos mucho más pequeña para entrenar, y sin embargo eran los búlgaros los que dominaron los podios, y era los búlgaros que tenían al final cada año pesistas en el top de los ranking mundiales.

Durante los años en que Bulgaria tuvo una fuerte presencia en el levantamiento de pesas, Ivan Abadjiev era el primer entrenador del equipo nacional.

Los métodos de Abadjiev eran en ese entonces inauditos. Sus atletas entrenaban dos veces al día, seis días a la semana. No tenían días “light”, y existía un porcentaje muy alto de las sesiones semanales donde se exigía al pesista levantar un peso “límite” (95% de su mejor arranque, 97% de su mejor envión, 97% de su mejor sentadilla adelante) y las repeticiones con esos pesos eran administradas por el entrenador en la propia sala de entrenamiento.

También, los atletas competían con mucho más con frecuencia, y esas competencias fueron incorporadas como parte integral y relevante del ciclo de entrenamiento; además no había un FIN del período competitivo con su correspondiente “temporada baja”, lo cuál se ve a menudo en todo el atletismo.

Se acepta comúnmente que debe haber un periodo de tiempo en el cual el atleta no entrena ni compite para recuperarse física y psicológicamente. La metodología bajo la cual el equipo nacional búlgaro entrenaba era tan radical y tan distinta que se convirtió en el conocido “método búlgaro”; donde resulta importante observar que el método búlgaro no era un sistema estático de reglas y de números fijos y pre establecidos.

Abadjiev ajustaba constantemente el entrenamiento para mejorar su funcionamiento; especialmente se acentuaría sobre la especificidad, lo cual significaba que el entrenamiento del equipo nacional giraba alrededor una cada vez más pequeña cantidad de ejercicios. Solamente los contenidos con los índices más altos de correlación a los movimientos de la competencia (sentadillas adelante y atrás; los tirones altos de arranque y envión, además del propio arranque y envión clásico y parado) eran realizados en el entrenamiento.

El método tradicional de entrenamiento

La concepción tradicional asevera que el músculo necesita de 48 a 72 horas de reposo entre dos sesiones de entrenamiento. La teoría que respalda tal postulado es la que se apoya en el hecho de que las fibras del músculo se dañan en el entrenamiento y tardan ese tiempo para repararse y crecer más fuertes que antes. Otro aspecto importante comúnmente aceptado respecto a los métodos de entrenamiento de la fuerza el hecho de que cuando el sistema neuro-muscular se exige demasiado con el entrenamiento pesado constante, es decir levantando pesos máximos a diario, el sistema nervioso central inhibiría la función de las unidades motoras para proteger al cuerpo de una posible lesión debido al cansancio excesivo.

La inhibición neuro-muscular ha sido propuesta ya en la teoría general de la adaptación. Es un mecanismo protector empleado por el cuerpo para evitar la lesión ante una frecuente producción de tensión muscular, la cual puede causar daño al tejido conectivo, a las articulaciones, etc.; esto y otras anomalías se encuentran relacionadas de la señal de “socorro fisiológico y psicológico” y del funcionamiento disminuido del aparato neuro muscular son llamados síndrome del sobreentrenamiento.

El modelo de entrenamiento aceptado fue basado en ese entonces en la idea de la periodización. La periodización en los deportes se basa en el concepto que al cuerpo se lo puede exigir a través de estímulos (entrenamiento), y a partir de períodos progresivos de variación y aumento de la carga (en el levantamiento de pesas, “ volumen, “ cantidad de repeticiones, e “ intensidad, “ esfuerzo requerido para mover el peso, que es cuantificado por las pulsaciones cardíacas, la presión arterial, etc.) que se deben ajustar para desarrollar aspectos específicos de la aptitud del músculo, el organismo accede a un nivel más alto de performance.

El modelo tradicional general propone comenzar con una fase de aumento progresivo del volumen y una intensidad baja, para luego dar paso al aumento de la intensidad y a la disminución del volumen. Las cargas de entrenamiento se seleccionan por fases según la aptitud particular del músculo que se pretende (resistencia muscular,  potencia, fuerza, etc.); y tras la competición se administra un cierto período de recuperación o inactividad para permitir que el atleta se recupere de los factores estresantes de la competencia.

El método Búlgaro de Abadjiev

El entrenamiento periodizado (tradicional) visto arriba produce mejoras en la performance, y sigue siendo un método de entrenamiento eficaz. Pero el sistema de Abadjiev contradice los principios aceptados de la periodización en casi su totalidad.

El entrenador búlgaro logró una interpretación diferente de la idea de la adaptación, reconociendo la capacidad del cuerpo humano de adaptarse a un factor estresante.

Hubo un estudio en los años 60 en el cuales cierto grupo de proteínas fue observado en los animales que se recuperaban de un período de hambruna; estas proteínas resultaban cruciales en la expresión genética de muscular. Estas mismas proteínas también fueron observadas en animales sometidos a estrés físico.

Éste fue el principio sobre el que Abadjiev basaba su método; “tensionar constantemente al cuerpo y a la mente hasta un cierto punto (al cuál él puede adaptarse)”.

Esto permitió la elevación en cierto porcentaje del límite de la capacidad máxima del atleta y forzar al organismo a adaptarse al entrenamiento; no entrenar al cuerpo para responder simplemente a los estímulos, sino forzar al cuerpo hacia un estado de tensión-respuesta que lo eleve a un nuevo estado adaptado.

Este estado se alcanzada con entrenamiento intenso y frecuente (de alta intensidad y en grandes cantidades en comparación con la periodización tradicional donde se ajusta una variable inversa a la otra), así como con la integración de competiciones en el ciclo de entrenamiento, de manera de incluir el aspecto psicológico como un factor estresante sobre el atleta. Abadjiev creía que las proteínas generadas, como respuesta a la tensión en los animales con hambre y/o agotados estimulaban a los cuerpos de esos animales para acelerar la función muscular, es decir un estado que permitiría luego que escaparan los depredadores y que sobrevivieran más eficientemente; esto podría explicarse a través de la expresión genética muscular que aumenta su propio potencial de recuperación neuromuscular. Él creía que inducir un estado similar en el cuerpo humano, a partir de un entrenamiento más intenso y voluminoso a la vez, permitiría una adaptación del mismo hacia este nuevo estado.

En un estudio más reciente de la universidad del estado Mid West, entrenaron a varios pesistas experimentados a razón de una-dos veces al día, seis días a la semana, en el cual levantaron los altos porcentajes de sus máximos, muy similar al sistema de Abadjiev. En la primera semana, los pesistas experimentaron los efectos previstos de este tipo de entrenamiento: dolor muscular, una declinación inicial en su performance, un sentimiento general de fatiga. Sin embargo, después de la semana inicial, los pesistas no experimentaron más el dolor muscular pronunciado de los primeros días ni la sensación de fatiga física; al tiempo que se percibió una notable mejora de la performance, es decir se levantaron pesos máximos más altos, y en el sentido psicológico comentaron sentir los pesos más fáciles o tomarse los intentos más pesado con calma. Después de un período de seis semanas, sacaron a los pesistas del entrenamiento de alta intensidad y entrenaron con porcentajes muy ligeros de su máximo o no entrenaron en absoluto. Una semana después de esto, al volver al entrenamiento experimentaron fatiga, declinación de la performance, etc.

Resultan dos observaciones importantes de este experimento:

1. Los pesistas, al principio, no podían desenvolverse bien bajo condiciones impuestas (estímulos de entrenamiento frecuentes y pesados) hasta pasado un tiempo en el que se dio un cambio tangible en sus organismos (adaptación).

2. En segundo lugar, ese estado “adaptado a la alta intensidad frecuente” se mantuvo hasta el momento en que el estímulo fue quitado.

Estas observaciones indican que los pesistas se habían adaptado al nuevo nivel de entrenamiento, pero esas adaptaciones se mantienen solamente siempre y cuando se continúe o se aumente la dificultad del entrenamiento (volumen con esos máximos levantados o pesos cada vez mayores).

La aplicación de la teoría de Abadjiev requiere que se coloque al organismo bajo un ambiente de tensión (físicamente y psicológicamente) elevada constante. Según sus propias palabaras:

“Como no lo hizo ningún otro sistema en el mundo, éste contradice cada principio de la periodización tradicional. En Bulgaria, muchas disciplinas deportivas emplean los métodos desarrollados por los expertos soviéticos. El concepto principal es la periodization, o sea la distinción de fases: etapa de preparación, etapa de competición, etapa de transición. Rechacé esto inmediatamente. ¿Cuándo un conejo está siendo perseguido por un lobo, éste último tiene una etapa de preparación para actuar? Sí, él se puede ocultar en los arbustos pero está listo para comenzar a perseguirlo al 100 por ciento en cualquier momento. ¿Es lógico alcanzar resultados excepcionales por el trabajo duro y entonces parar (etapa de transición) y retornar a un nivel inferior? “

Según Abadjiev, permitir que el cuerpo se recupere, significa hacer que todas las funciones fisiológicas se reestablezcan, lo cual lleva a un estado en el cuál los músculos y la función neuro-muscular no se encuentran en capacidad de reaccionar ante un estímulo. De manera que quitar el estímulo de entrenamiento intenso significa volver al atleta a un nivel inferior de rendimiento.

El sistema de entrenamiento asociado al éxito de Abadjiev como el “head coach” del equipo nacional búlgaro ha influenciado la metodología del entrenamiento del levantamiento de pesas por todas partes.

Los atletas residentes en el centro de formación olímpico de Colorado Springs dicen a menudo entrenar con un “modificado” sistema búlgaro. El conocido equipo nacional turco de levantamiento de pesas, uno de los equipos más exitosos del levantamiento de pesas reciente, entrena con un sistema muy semejante al de Abadjiev, con énfasis especial en especificidad; los pesistas más experimentados han cambiado las sentadillas por detrás por las sentadillas por delante debido a su correlación (más alta) con el envión. Vale el observar de que varios de los atletas del equipo turco, entre ellos Halil Mutlu y Naim Suleymanoglu (ahora retirado), era ciudadanos búlgaros y habían competido como búlgaros hasta que desertaron a su país de origen étnico.

Hay, por supuesto, críticas a la metodología de Abadjiev, incluso lo llamaban “el carnicero.” Sin embargo el entrenamiento de gran volumen y de alta intensidad fue implementado solamente para los atletas experimentados, los cuales tenían trabajo previo adecuad al deporte (comenzaron a entrenar de niños) y habían desarrollado la fuerza y la resistencia estructural básica necesaria de los tejidos musculares y conectivos, el temple psicológico, etc., para entrenar bajo lascircunstancias requeridas por Iván. Sin embargo, la tasa de lesiones dentro del equipo nacional búlgaro era conocida como alta respecto a otros equipos, y mientras que produjo constantemente competidores y campeones de nivel superior, sus atletas también tenían las vidas útiles más cortas del ambiente competitivo. Muchos fueron separados por una eventual por lesión o una acumulación de lesiones que los incapacitó de continuar entrenando al nivel de intensidad y de frecuencia necesaria, en cuyo punto fueron apartados del equipo nacional.

Es verdad que el cuerpo humano puede adaptarse a un ambiente o a los estímulos, pero es verdad solamente lo es hasta cierto punto. Al mismo tiempo, no debemos olvidar que, en un mundo en el cual la ciencia y la tecnología médica de punta permite que se eviten o paleen las adaptaciones negativas del entrenamiento de rigor, “la supervivencia” a éste sistema depende en mayor medida de la “voluntad” y del “ambiente”; y no todos los individuos sometidos a éste régimen son capaces de producir el rendimiento requerido para un campeón nacional o del mundo.

Muchos críticos sienten que es fisiológicamente imposible sobrevivir bajo la tensión del sistema de Abadjiev sin el uso de anabólicos o de otras sustancias prohibidas en el mundo deportivo. Es bien sabido que los pesistas de nivel mundial son “bien suplementados” con “adaptógenos” y “recuperadores” por sus entrenadores, nutricionistas, y farmacólogos; los atletas de los equipos nacionales también tienen acceso a los varios recursos tales como el masaje, baños de contraste, acupuntura, etc., que ayudan en el proceso de recuperación.

Al mismo tiempo, el pull de talentos que los países presentan es mucho mayor donde entrenamiento es similar al propuesto por Abadjiev, respecto a lo producido por los países en donde el sistema se critica por su irracionalidad, ineficacia, etc., aunque no significa que todos los atletas talentos y de diversos deportes pueden someterse al increíble sistema búlgaro.

A pesar de las críticas, los principios del método búlgaro de Abadjiev son innegables como un recurso de entrenamiento importante. Es quizás mejor percibido no como el método de entrenamiento más eficaz, sino como un método de entrenamiento eficaz. Sin embargo, la importancia del método búlgaro es hoy en día “no el sistema per se”, sino sus implicaciones y aplicaciones. Cuando el original método búlgaro fue escudriñado por los observadores del exteriores, fue tildado de radical y blasfemo, pero fue basado exactamente en la comprensión del cuerpo humano en ese entonces. Nunca habrá un método de entrenamiento verdaderamente perfecto, pues el funcionamiento del cuerpo humano nunca estará totalmente entendido perfectamente.

Mujer y pesas no son incompatibles

Todavía hay gente que se sorprende al ver a una mujer haciendo pesas y muchas de ellas rehuyen de la sala de musculación. Uno de los miedos de las mujeres de trabajar la fuerza es incrementar su volumen de manera excesiva. Eso nunca ocurrirá, las mujeres no tienen tanta testosterona como el hombre y su volumen muscular no crecerá tanto.
Muchas veces hemos dicho que clases como Body Pump o GAP trabajan la fuerza de manera muy correcta, pero es más un trabajo de fuerza-resistencia. En ocasiones no viene mal trabajar ejercicios específicos de fuerza con pesas o máquinas, así se incrementa de manera más notable la fuerza y ganamos en calidad y cantidad muscular.
Asomarse 1-2 veces por semana a la sala de musculación va a tener muchos beneficios, sobre todo a partir de cierta edad donde músculos y huesos comienzan a deteriorarse por el desuso y el bajo nivel de ciertas hormonas femeninas.
Si nunca te ha dado por ir a la sala de musculación pide a tu monitor que te haga una rutina de principiante y verás como en poco tiempo notas los cambios.

Press de hombro sentado con mancuernas

Con nuestra guía para principiantes pretendemos colaborar en el conocimiento y correcta ejecución de diferentes ejercicios que se incluyen en rutinas de musculación, por eso, esta vez describiremos un ejercicio muy utilizado y básico para trabajar hombros, se trata del press de hombros sentado con mancuernas, también conocido como press militar.

Técnica de ejecución del press de hombros con mancuernas

Para su ejecución comenzaremos sentados en un banco, con la espalda bien recta y tomaremos en ambas manos una mancuerna. Llevaremos las mismas a la altura de los hombros por los laterales del cuerpo mientras flexionamos los codos y las palmas de la mano miran hacia adelante.
Desde los hombros inspiramos y elevamos las mancuernas hasta estirar los brazos hacia arriba, verticalmente. Espiramos al finalizar el movimiento mientras iniciamos el descenso a la posición inicial.
Este ejercicio puede ejecutarse de pie, aunque generalmente se realiza sentado y puede incluirse un respaldo para evitar la curvatura de la espalda durante el ejercicio. También puede realizarse alternando los dos brazos.

Consejos y errores frecuentes al realizar press de hombros

• Subir con impulso: realizar movimientos bruscos al subir las mancuernas o dejar caer el peso durante el descenso, puede causar lesiones. Por eso, debes coger un peso adecuado que permita subir empujando con los brazos mientras concentramos la fuerza en los hombros y descender controladamente para aprovechar también esta fase del movimiento.
• Movilizar el torso: si curvamos la espalda o nos inclinamos hacia atrás y adelante durante el ascenso o descenso del peso, respectivamente, estamos cometiendo un error, por lo tanto, podemos disminuir el peso para no ayudarnos con el movimiento del torso o bien, colocarnos en una silla apoyando toda la espalda en su respaldo y no despegándola de este.
• Respiración: si contenemos el aire al elevar el peso y recién espiramos al culminar todo el recorrido, estaremos generando una elevación de la presión arterial y entorpeciendo la realización del ejercicio. Recuerda inspirar lentamente mientras elevamos el peso y comenzar a expulsar el aire junto al descenso de las mancuernas.

Encogimiento de Hombros

Para los que desean tener un cuerpo trabajado, hoy en nuestra guía para principiantes describiremos un gran ejercicio para desarrollar la masa muscular de los hombros. Se trata de los encogimientos de hombros con mancuernas que a continuación detallamos.

 

Técnica de ejecución de encogimientos de hombros con mancuernas.

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos de pie con las piernas ligeramente separadas, con mancuernas asidas con ambas manos mientras los brazos quedan relajados por los lados del cuerpo, paralelos a éste.
Desde esta posición inspiramos y encogemos los hombros hacia arriba mientras se eleva el peso pero no se movilizan los brazos. Se descienden los hombros mientras se exhala el aire hasta que las mancuernas regresan a la posición inicial.
Una variante a este ejercicio es la rotación de hombros durante el encogimiento para lo cual debemos efectuar una rotación desde adelante hacia atrás (antero-posterior) del hombro mientras encogemos los mismos, para después volver a la posición inicial. Para realizar esta variante, las mancuernas deben estar más adelante, casi al frente del cuerpo y los pulgares de las manos girados hacia la línea media del cuerpo.

Consejos y errores frecuentes al realizar encogimientos de hombros con mancuernas

• Movilizar los brazos: podemos intentar ayudarnos con los músculos de los brazos y flexionar los mismos o realizar movimientos raros que contribuyan a encoger los hombros, pero esto no producirá un efectivo gesto que estimule el esfuerzo del trapecio, por ello, recuerda mantener los brazos relajados y dejar que sean los hombros los que eleven el peso asido con las manos.
• Movilizar el torso: la espalda debe permanecer recta y levemente podemos inclinar un poco el cuello, pero en ningún momento debemos balancear el tronco durante el encogimiento de hombros, sino que la espalda debe permanecer lo más erecta posible y el movimiento debe estar dado por los hombros únicamente

Nueve maneras de lidiar con el hambre

¿Qué es el hambre?

Argumentar que el hambre en los humanos es un tema complicado es quedarse corto. Para tratarlo en detalle requeriría de una serie de artículos e incluso un libro entero. La investigación científica sigue avanzando para descubrir las numerosas interacciones y como se solapan las distintas hormonas (leptina, ghrelina, GLP-1, el péptido YY por nombrar algunos ejemplos) que de una u otra forma monitorizan cuánta comida, de qué tipo y su peso corporal se ingiere para enviar esta información al cerebro que responderá, entre otros procesos, regulando la sensación de hambre.
Ahora bien, sería realmente sencillo si esto fuera todo para los humanos pero también comemos y nos entra hambre por motivos no fisiológicos. Nos entra hambre por aburrimiento, por estar en una celebración y se supone que comeremos, porque hemos visto un anuncio de una comida que nos gusta… y muchas otras razones.
Simplificando… podríamos diferenciar entre causas fisiológicas y psicológicas tal como traté en Dieting Psychology vs. Dieting Physiology. Aunque dicha separación en realidad es falsa y además turbia dado que las causas fisiológicas puede manifestarse como “hambre psicológica” y las psicológicas pueden afectar a las fisiológicas. Pese a ser falsa, realizar dicha distinción a menudo es útil en la práctica y la voy a realizar durante el resto del artículo.
Como resumen basta decir que el hambre es sumamente compleja y que encontrar maneras de lidiar con ella durante la dieta es un primer gran paso a la hora de hacerlas más efectivas. Y con esto dicho, sin ningún orden de importancia, nueve maneras de lidiar con el hambre en la dieta.

1. Como más proteína

Mientras los nutricionistas siguen discutiendo sobre qué sacia más a corto plazo, si los carbohidratos o las grasas, la investigación actual es claramente abundante: las proteínas ganan a ambos.
Cada día más estudios demuestran que, a corto y largo plazo, la ingesta de proteína ayuda a saciar el hambre. También ayuda que, siempre que se elijan fuentes magras de proteína (pescado bajo en grasa, pollo sin piel o incluso carne roja baja en grasa) se hace difícil obtener una gran cantidad de calorías con las proteínas.
Quiero hacer notar también que existen otras razones para consumir cantidades suficientes de proteína magra en una dieta de perdida de peso entre ellas mantener estable el nivel de glucosa en sangre y evitar la perdida de masa muscular. Así mismo hacer notar que muchos de los beneficios que se suelen dar a dietas “bajas en carbohidratos” tienen más que ver con el aumento de la ingesta de proteínas: dichos beneficios ocurren por ser “más altas en proteína”.

2. Come fruta

Por variopintas razones la fruta ha sido desprestigiada para hacer dieta, al menos en la subcultura del culturismo y los atletas. Pero no podía estar más lejos de la realidad.
Uno de las causas del hambre tiene que ver con el estado de los niveles de glucógeno hepático. Cuando el hígado se vacía de glucógeno una señal es enviada al cerebro para que estimule el hambre. El final de la historia es que, rellenar los depósitos de glucógeno hepático suele dejar a la gente con una sensación mayor de saciedad.
La fructosa es un componente de las frutas que funciona rellenando el glucógeno hepático y quienes incluyen una cantidad moderada de fruta en su dieta de perdida de peso advierten una menor sensación de hambre. Además de los otros beneficios de la fruta (fibra y nutrientes). Por cierto: come fruta entera, huye de los zumos.

3. Come más fibra

Ninguna lista de este tipo estaría completa sin mencionar la fibra. La fibra puede ayudar con el hambre al menos de dos maneras. La primera es el “estiramiento” físico del estomago el cual es una de las muchas señales de la cantidad de comida que se ha ingerido: cuando el estomago se estira el cerebro piensa que estás lleno.
Las comidas altas en fibra / de gran volumen (por ejemplo las que en mucho volumen contienen pocas calorías) cumplen esto de forma efectiva. Adicionalmente, la fibra ralentiza el vaciado gástrico (la velocidad a la que la comida deja el estomago). Al mantener más tiempo la comida en el estomago, una infesta alta de fibra mantiene a la gente saciada más tiempo. Básicamente mama tenía razón: comete tus verduras.

4. Come (al menos) cantidades moderadas de grasa

Ignorando el debate anteriormente mencionado acerca de la saciedad de los carbohidratos versus las grasas, la realidad es que dietas excesivamente bajas en grasas tienden a dejar mucha gente hambrienta tanto a corto como a largo plazo.
Volviendo al comentario del punto anterior, la grasa ralentiza el vaciado gástrico (de ahí el aforismo que “comidas altas en grasas se incrustan en tus costillas”). Mientras que la grasa hace poco por mantener la saciedad a corto plazo, ingestas moderadas de grasa mantienen la gente llena durante más tiempo entre las comidas.
Añadir que dietas excesivamente bajas en grasas normalmente saben como el cartón y volviendo a los efectos psicológicos de la dieta mencionados al inicio del artículo, la gente no va a seguir durante mucho tiempo una dieta que no les sabe bien. La grasa le da a la comida sabor mientras que las dietas muy bajas en grasa se lo quitan… dejando a la gente insatisfecha.
La dieta normalmente termina poco después de esto.
Los estudios muestran que cantidades moderadas de grasa aumentan la adherencia a la dieta y, salvo raras excepciones, no sugiero reducir la cantidad diaria de grasas en una dieta de perdida de grasa muy por debajo del 20%-25% de las calorías totales. En algunos casos (como dietas muy bajas en carbohidratos) la cantidad total puede ser más alta.

5. Ejercicio

Estoy inquieto al mencionar el ejercicio en este artículo porque la respuesta al mismo puede variar mucho en términos de controlar el hambre haciendo dieta. Siendo justos el tema se merece un artículo entero para sí mismo pero voy a dar una visión global rápida.
Resumidamente, vía múltiples mecanismos acumulativos, el ejercicio tiene el potencial de aumentar el hambre, disminuirla o no afectar de forma alguna. Algunos efectos son puramente fisiológicos. Por un lado el ejercicio aumenta el envío de leptina al cerebro lo que debería ayudar a las otras señales relacionadas al hambre a funcionar mejor. Por la otra algunas personas pueden ver como sus niveles de glucosa en sangre caen en picado (sobretodo al inicio del programa) y con ello estimular el hambre.
La mayoría de estudios sugieren que, en cualquier caso, un beneficio neto en términos de control del hambre al realizar ejercicio… pero es aún más complicado que todo eso. Ayude o no, el ejercicio acaba interaccionando con factores psicológicos que no voy a detallar. Algunos estudios recomiendan que se mezcle ejercicio y dieta. La psicología parece ser “Hoy he entrenado ¿por qué voy a arruinar esto saltándome la dieta?”. ¡Eso es bueno!.
Pero otras personas suelen usar el ejercicio como excusa para comer más. La psicología en este caso parece ser “He quemado por lo menos 1000 calorías con el ejercicio, me he ganado una hamburguesa con queso y un batido”. Como era de esperar, ya que la gente siempre sobre-estima cuántas calorías se queman durante el ejercicio, terminan haciéndose más daño que bien.
El resumen de este punto es: para algunos, el ejercicio regular (y puede ser solamente caminar rápido) es beneficioso de forma significativa para seguir una dieta. Para otros tiende a ser contraproducente.

6. Considera el IF (Ayuno intermitente)

El ayunar intermitente-mente es una tendencia dietética que, aunque las definiciones exactas varían, se refiere básicamente a mantener un patrón de ayunar durante una parte del día (entre 16 y 20 horas) y comer toda la comida durante un breve “periodo de alimentación”.
Existen varias interpretaciones pero cada vez más estudios están mostrando una variedad de beneficios para la salud de este patrón de alimentación. En el contexto de este artículo, ayunar puede ser especialmente valioso para gente que, simplemente, no llega a comer mucha comida al día.
Una mujer de bajo peso intentando subsistir con 1000-1200 calorías al día e intentando comer 3 ó 4 veces al día está obteniendo pequeñas (y relativamente poco satisfactorias) porciones de comida en cada comida.
Sin embargo si esta misma persona ayuna por buena parte del día (muchos encuentran que el hambre se va después de un pico inicial durante la mañana), ella puede comer 1 ó 2 comidas más grandes (y más satisfactorias) durante el día.
Si estás interesado en el ayuno intermitente, te dirijo al sitio de Martin Berkhan Leangains.com ya que es sin duda alguna la mejor fuente de información sobre el ayuno intermitente en la red. Martin está actualmente trabajando en un libro acerca del ayuno intermitente y yo, personalmente, no puedo esperar a echarle un vistazo.

7. Usa supresores del apetito

La historia de las medicamentos dietéticas es un cajón de sastre variado pero en su mayor parte han caído en una de las dos siguientes categorías principales: potenciadores del metabolismo y supresores del apetito. A veces haciendo ambas. Pero, usados sin cambios en la dieta y la actividad física, estos medicamentos tienen efectos normalmente limitados y transitorios. Sin embargo el hecho es que pueden ayudar en una dieta.
El viejo “Dexatrim” (conteniendo pseudo-efedrina HCL) fue muy bueno para eliminar el hambre sin sobre-estimular a las personas pero ya no está disponible. Personalmente soy un gran fan de combinar cafeína con efedrina (EC stack).
A pesar del alarmismo que ha habido, el EC usado apropiadamente (por ejemplo: ¡no tomes 3 veces la dosis recomendada!) es actualmente una opción segura como supresor del apetito junto a aumentar ligeramente la tasa metabólica. ¡Demonios! El EC es lo suficiente importante como para que le haya dedicado un capítulo entero en The Rapid Fat Loss Handbook.
Con ello no quiero decir que piense que todos deben usar (y abusar) de supresores del apetito y ya desde el primer día. Por lo menos intenta usar primero las estrategias no farmacológicas, pero cuando el hambre te arañe haciéndote abandonar tu dieta, considera usar uno.

8. Sé más flexible con tu dieta

Este es otro tema que realmente se merece un libro entero para discutirlo ampliamente. Digo que realmente necesitaría escribir un libro pero en realidad ya lo hice. Los temas que voy a tratar brevemente a continuación los discutí en detalle en A guide to Flexible Dieting.
Dejame iniciar el tema con una pregunta: ¿Qué harías si te dijera que nunca, JAMÁS, podrás volver a tener lo que sea?. Supongamos que es algo que te gusta y/o deseas, ¿cuál sería tu reacción?. ¡Correcto! Lo normal es que te gustase mucho más. Forma parte de la naturaleza humana: queremos lo que nos dicen que no podemos tener.
¿Y sabes qué? Eso es hacer dieta. O, por lo menos, es el como hace dieta mucha gente. Demasiadas dietas se basan en que algunos alimentos son malos: están fuera de alcance. Inicias la dieta pensando “No volveré a comer XXXX en la vida” lo que sólo hace desear X mucho más. Ese es uno de los aspectos psicológicos que mencioné al principio del artículo. Y, por supuesto, lo que sigue a continuación es que cuando comen XXXX (y lo harán) se sentirán culpables y miserables. Piensan que han estropeado todos sus esfuerzos puestos en la dieta y ya se comen la bolsa entera de XXXX para abandonar la dieta a continuación, todo a la vez.
Es una forma de enfocar una dieta realmente dañino y los estudios han mostrado claramente que los “dietistas poco flexibles” que describo arriba (que esperan perfección absoluta en su dieta o han fracasado) lo hacen peor que muchas personas más flexibles.
La realidad es que, en el contexto de una dieta a largo plazo, pequeñas desviaciones no hacen mucho daño (salvo que la persona se vuelva loca (berserk) y lo convierta en algo dañino).
Esto es… digamos que estás en una dieta y te metes un buen puñado de calorías provenientes de galletas porque realmente las deseabas. Si has hecho dieta durante los seis días anteriores realmente no hay ningún problema.
Sin embargo… si llegas a la conclusión de que eres un miserable trozo de basura inservible sin fuerza de voluntad alguna y te comes otras 1000 calorías de galletas, así sí que estás convirtiéndolo en un problema. ¿Entiendes?.
Yo siempre recomiendo que al hacer dieta se usen estrategias como las “free meals” (comidas trampa no planeadas y/o no relacionadas a la dieta, preferiblemente fuera de casa), “refeeds” (periodos extendidos de ingestas deliberadamente altas de carbohidratos por encima de lo normal) y “full diet breaks” (periodos de 10-14 días en que la dieta se abandona y se pasa a mantenimiento) cuando se hace dieta.
Esto evita que la gente siga cayendo en la trampa de ser poco flexibles y hacer dietas rígidas que, tarde o temprano, se vuelven contra ti. De nuevo, todos los detalles pueden encontrarse en “A Guide to Flexible Dieting”.

9. Aguante o vuelve a sigue gordo

Quiero aclarar que no bromeo con el título de este punto: sólo estoy siendo un poco cabrón. Incluso llevando a cabo todos los pasos que he mencionado anteriormente de forma perfecta, la realidad es que probablemente seguirás teniendo algo de hambre en la dieta.
Una pena. Es un hecho que para perder peso requieres comer menos de lo que estás quemando y esto, en algún momento, te hará tener hambre. Hay excepciones: personas con sobrepeso importante/extremo a menudo encuentran que no tienen nada de apetito al principio de su dieta pero la realidad es que eventualmente el hambre mostrará su fea cara.
En algún punto, toda persona se encontrará que debe elegir una elección fundamental: ¿Qué es más importante para mí, perder peso o comerme esto?. Quiero hacer hincapié que esto es también una razón por la que soy tan insistente sobre el uso de estrategias de dietas flexibles. Una forma de lidiar con los antojos es el incluirlos de forma controlada en la dieta. Al menos así controlas tú a la dieta y no al revés.
Pese a ello, el hambre es una realidad, da igual lo que hagas. Puedes intentar un replanteamiento (Tom Venuto en su libro sugiere que te digas a ti mismo que “El hambre es la grasa que sale de tu cuerpo”) o simplemente vivir con ello (sí, muy estilo Zen, I know).
Pero nada de lo que hagas hará que el hambre se vaya, serás sólo tú intentando engañarte a ti mismo por sentirte mal por ello. Llegado ese punto tienes solamente dos opciones que diré claramente:
O aguantas o sigues gordo.
Cuando te tomes tu proteína, tu fruta, la fibra, la grasa, los supresores de apetito, el ejercicio y sigas estrategias de dieta flexible y pese a ello el hambre siga asomando su fea cara, esas son las dos únicas opciones que te quedan.