Elevaciones de piernas colgado-abs funcionales

Por Pavel Tsautsoline

Variante en tijera

Puedes hacer que tus elevaciones de piernas se vuelvan más duras con negativas en tijera. Hay dos tipos de tijera, horizontal y vertical.

Tijera horizontal

Para ejecutar el primer tipo, abre las piernas (manteniéndolas rectas) tanto como sea posible cuando tus pies estén tocando la barra, imaginando que quieres sacar las caderas de sus cuencas. Mantén la punta de los pies apuntando fuera. Cierra las tiejeras y cruza tus pies tanto como puedas a la vez que vas bajando léntamente. Continúa con la abducción y adducción de caderas hasta abajo, terminando en la posición de colgado recto. Una repetición por serie suele ser bastante en este ejercicio altamente concentrado.

Tijera Vertical

La tijera vertical es aún más dura. Una vez tengas las piernas tocando la barra, haz descender una de las piernas tan abajo como te sea posible antes de bajar la otra. Después eleva ambos pies juntos hacia la barra antes de repetir, comenzando esta vez la bajada con la otra pierna. Naturalmente, este ejercicio impone una gran demanda en tu flexibilidad. Te irá mejor si imaginas que estás intentando de forzar a la tijera a que se abra cuando bajas la pierna. Es Decir, no te concentres sólo en bajar una pierna: acuérdate de mantener la otra empujando hacia arriba, imaginando que el objetivo es separar los pies tan lejos como sea posible, intentando alcanzar el suelo con una pierna mientras con la otra tratas de alcanzar el techo. Como siempre, las puntas han de apuntar afuera. Si contamos el bajar la pierna izquierda y luego la derecha como una repetición, una o dos repeticiones por serie son bastantes.

Variante marcial

Una variación de artes marciales es traer las rodillas al pecho y luego imitar lentamente una patada giratoria, lateral o frontal. Al igual que sucede con las elevaciones en ángulo (ver artículo anterior), tira más fuerte con un brazo pero mantén ambos rectos. Forma una pared con los músculos que bajan por la parte frontal y lateral de tus costillas.

Pullovers de cadera

Cuando seas un maestro de las elevaciones de piernas, puedes intentar los pullovers de cadera, uno de los ejercicios gimnásticos favoritos del ejercito Ruso. Al contrario de lo que sucede con las elevaciones, este ejercicio se ejecuta dinámicamente, con inercia. Comienza una dominada, eleva las piernas, y gira por encima de la barra, todo en un movimiento.

La coordinación en este ejercicio lleva tiempo; practica. Los hombres alistados en el ejército soviético tenían que hacer séis pullovers de cadera con las pesadas botas puestas para dominar el test de admisión. Estas eran las reglas tal y como se describían en el reglamento de las fuerzas armadas: “El pullover de cadera desde posición colgada en una barra de dominadas. Realizar desde posición colgada con agarre prono. Tirar ligeramente, elevar las piernas a la barra, rodar sobre ella y finalizar en un soporte con los brazos extendidos. Pausar en la posición colgada y en el soporte durante 1-2 segundos. Bajar hasta la posición colgada en estilo libre. Está permitido mover el cuerpo y doblar y estirar las piernas. Impulsar con las piernas (kipping) no está permitido.
Anatoly Taras, veterano de los Spetsnaz y uno de los instructores de combate cuerpo a cuerpo más respetados en la antigüa Unión Soviética insistía que un agente de operaciones especiales o luchador que no fuese capaz de realizar entre 15 y 25 no era nadie. Personalmente me gusta realizar este ejercicio en el contexto de mi régimen de movilidad matinal, ya que no carga ningún grupo muscular directamente y cumple excelentemente su papel de “soltarme”.

Sugerencias de entrenamiento y comentarios

Utilizar el GTG para las elevaciones de piernas sería genial, pero no es probable que tengas tan a mano una barra de dominadas. Así pues, hazlos de 2 a 4 veces por semana. Si mueves hierro pesado, son una forma excelente de terminar una sesión. Los levantadores rusos están convencidos de que este ejercicio hace un buen trabajo descomprimiendo la columna y normalizando la presión intra abdominal después de las sentadillas y tirones pesados. Igor Shestakov, que tiene el record histórico de todos los tiempos en sentadilla en la categoría de 181 libras (82kg) con 854,3 libras (388kg) o lo que es lo mismo 4,75 veces su peso corporal, comienza y termina sus entrenamientos con 2 series de 20 de elevaciones de piernas estrictas y tiene una sección media extraordinariamente desarrollada como extra a su record del mundo.
Totalizar 50 repeticiones de elevaciones de piernas en tantas series como sea necesario 3 veces por semana después del entrenamiento pesado de hierro era el procedimiento de operación estándar en los gimnasios underground de Lyubersti en los 80. Los tipos duros de la calle en esta pequeña ciudad en el más grande Moscú eran temidos por su rara combinación de músculo y habilidades de lucha.
Creo que las bajas repeticiones con alta tensión, es decir 5×5, son mejores para trabajar la fuerza mientras que las repeticiones más altas son preferibles para la salud de la espalda. En cualquier caso, no puedes equivocarte con las elevaciones de piernas. Los pringadillos odian las elevaciones de piernas porque son excruciantemente duras. Requieren fuerza real en la cintura, algo que la generación de las altas repeticiones de encogimientos no posee. También se necesita flexibilidad y la mayoría de los musculosos son tan flexibles como un astronauta en su traje lunar. Tienes dos opciones. Puedes seguir quejándote sobre lo duro que es sostenerse a la barra, sobre cuanto duelen tus hombros, o como no sientes nada en tus abs. O puedes levantarte para enfrentar el desafío.
La barra está puesta en alto y te espera.

Fuente: masfuertequeelhierro

Entrenamiento de cuerpo completo.

Por Chad Waterbury

Entrenar el cuerpo completo cada vez que tienes una sesión es la manera más rápida de ganar músculo para el 99% de los levantadores. No puedo decirlo de forma más simple. El entrenamiento de cuerpo completo (o full body) es tan popular como nunca porque es lo que la gran mayoría de levantadores necesitan.

He escrito incontables artículos y 3 libros que giran alrededor del entrenamiento de cuerpo completo: Muscle Revolution, Huge in a Hurry y Body of F.I.R.E. De hecho, si haces una búsqueda en Google por “full body training” o “total body training” el artículo de T-nation que escribí hace unos pocos años con respecto al tema es el primero en salir (de los 71.1 millones de resultados posibles).

Es seguro decir que mi nombre es sinónimo de la filosofía de entrenamiento de cuerpo completo, sin embargo aún recibo e-mails frecuentes de gente que quiere probar pero no saben como montar un plan efectivo.

Es por eso que decidí escribir este post. Con la información que se da a continuación tendrás las herramientas necesarias para hacer que el entrenamiento de cuerpo completo funcione para tí.

Por qué funciona

Primero, déjame explicarte porque este tipo de entrenamiento funciona tan bien. Hay 3 razones: la selección de ejercicios, la respuesta hormonal, y la frecuencia.

Selección de ejercicios

Cuando se entrena todo en una sola sesión, has de ser sabio con los ejercicios que eliges. De todas las variables que harán prosperar tus esfuerzos para ganar músculo, la elección de ejercicios es la número uno. Cualquier reparto de partes corporales puede ser efectivo si está compuesto de ejercicios básicos. Sin embargo, cuando quieres trabajar grupos musculares específicos segmentando las distintas partes corporales, inevitablemente tienes que realizar un puñado de ejercicios de aislamiento que tienen poco o ningún impacto a la hora de añadir músculo a tu cuerpo. Con el entrenamiento de cuerpo completo no hay tiempo de liarse con curls de concentración, patadas de triceps y toda la colección de ejercicios inefectivos. Por defecto, el entrenamiento de cuerpo completo te encamina hacia los ejercicios básicos que te dan más recompensa por el esfuerzo.

Respuesta hormonal

Las 3 hormonas más importantes para ganar músculo son la testosterona, el factor crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona de crecimiento. La investigación muestra que la hormona de crecimiento aumenta después de una sesión intensa de ejercicio. Cuando la hormona de crecimiento aumenta, manda una señal al cuerpo para que produzca más IGF-1, que es una potente hormona anabólica. La investigación también demuestra que trabajar los grupos musculares más grandes resulta en una salida más alta de la hormona de crecimiento. Un entrenamiento de cuerpo completo crea una intensa demanda a aumentar los niveles de hormonas anabólicas. Mucho más alto que los entrenamientos que sólo trabajan unos pocos grupos musculares (como por ejemplo brazos y hombros).

Se ha sabido que la cantidad de masa muscular estimulada por un entrenamiento es proporcional a la cantidad de testosterona que se libera. Para ponerlo en forma simple, los entrenamientos que producen más testosterona son los que estimulan más músculos. Estoy de acuerdo en que la relación entre el entrenamiento de fuerza y el impacto que tiene sobre la testosterona aún no está muy clara, pero mis datos empíricos (y el sentido común) nos dice que los entrenamientos de cuerpo completo aumentan mejor la testosterona que un día completo de entrenamiento de brazo. Estoy de acuerdo en que la relación entre el entrenamiento de fuerza y el impacto que tiene sobre la testosterona aún no está muy claro, pero mis datos empíricos (y el sentido común) me dicen que los entrenamientos de cuerpo completo aumentan mejor la testosterona que un día completo entrenando los brazos.

Frecuencia

Nadie discutiría en contra del principio de que entrenar un músculo con más frecuencia resulta en unas ganancias musculares más rápidas (siempre y cuando se pueda recuperar entre sesiones). Con un entrenamiento de cuerpo completo, cada uno de los grupos musculares primarios se estimula al menos 3 veces por semana, en contra a lo que sucede con una rutina dividida en la que sólo se entrena todo una vez por semana (sí, hay algo de solapamiento entre el pecho/espalda y los brazos/hombros pero creo que se entiende a que me refiero). No te equivoques: entrenar con más frecuencia es la clave para ganar músculo de forma rápida.

Construyendo la rutina

Sin embargo, no puedes simplemente entrenar todo 3 veces por semana y recuperarte a menos que sigas estos pasos.

Paso 1: Comienza con 3 ejercicios por entrenamiento. Uno de los problemas que muchos levantadores tienen cuando se embarcan en rutinas de cuerpo completo es que tratan de hacer demasiados ejercicios en una sola sesión. Para que un entrenamiento sea de cuerpo completo, sólo hace falta que tenga un tirón para la parte superior del cuerpo, un empujón para la parte superior y una sentadilla, peso muerto o alguna variante de zancada. A continuación, dos ejemplos de entrenamientos de cuerpo completo:

Ejemplo 1:

1A Dominadas
1B Fondos1C Peso Muerto

Ejemplo 2:

1A Remo a una mano con mancuerna
1B Press de hombro a una mano
1C Zancada invertida

Como se puede ver, un entrenamiento de cuerpo completo puede estar compuesto de ejercicios unilaterales también. Un entrenamiento full body no tiene por qué ser sólo remos con barra, push presses y sentadillas. Hay innumerables variantes de ejercicios que pueden utilizarse. Más adelante te diré como añadir ejercicios a una rutina de cuerpo completo de forma que se toquen los grupos musculares retrasados. Pero durante las primeras semanas, comienza con 3 ejercicios por sesión para que el cuerpo se acostumbre a este tipo de entrenamiento.

Paso 2: Realiza un ejercicio distinto en cada entrenamiento de la semana. En este punto muchos levantadores se estancan. Si intentas realizar un entrenamiento de cuerpo completo que contenga dominadas/fondos/peso muerto 3 veces por semana, te sobreentrenarás en poco tiempo. Cada entrenamiento de la semana debe constar de variantes diferentes de un tirón para la parte superior, un empujón para la parte superior y una variante de sentadillas, peso muerto o zancadas. Aquí tienes un ejemplo de plan semanal:

Lunes

1A Dominadas
1B Fondos
1C Peso Muerto

Miércoles

1A Remo a una mano con mancuerna
1B Press de hombro a una mano
1C Zancada invertida

Viernes

1A Dominadas con agarre estrecho
1B Press de banca declinado con mancuernas1C Sentadilla frontal

Ahora tienes un plan semanal que contiene ejercicios diferentes en cada entrenamiento. Repite este plan durante 6 semanas y después escoge nuevos ejercicios. Los ejercicios para las 6 semanas siguientes no tienen por qué ser drásticamente diferentes. Simplemente cambiar de mancuernas a barras o a badajos (kettlebells) irá bien. Por ejemplo, puedes usar sentadillas frontales con barra durante 6 semanas y luego pasar a sentadillas frontales sosteniendo dos badajos durante otras 6 semanas.También puedes elegir un ejercicio completamente diferente. Depende de tí y del equipamiento que tengas disponible.

Paso 3: Utiliza un esquema de repeticiones diferente en cada entrenamiento de la semana. Los entrenamientos de cuerpo completo son bastante demandantes y empujan los límites de la recuperación si no estás acostumbrado. Un truco simple para ayudar a la recuperación es utilizar un número de repeticiones diferente en las series de cada entrenamiento. Esto es otra manera de decir que has de variar la carga a lo largo de la semana. No puedes utilizr el mismo peso para una serie de 10 que para una serie de 3 repeticiones. Es bueno variar porque cargas diferentes tienen un impacto diferente sobre el sistema nervioso. Es más fácil para tu sistema nervioso recuperarse de 3 cargas diferentes en la semana que de una carga constante, especialmente si es pesada.

Así pues, ampliemos el ejemplo antes expuesto con los parámetros de series y repeticiones:

Lunes

Series x Repeticiones: 8×3
1A Dominadas
1B Fondos
1C Peso Muerto

Miércoles

Series x Repeticiones: 5×5
1A Remo a una mano con mancuerna
1B Press de hombro a una mano
1C Zancada invertida

Viernes

Series x Repeticiones: 4×10
1A Dominadas con agarre estrecho
1B Press de banca declinado con mancuernas
1C Sentadilla frontal

Ahora tienes un plan semanal con distintos ejercicios y cargas diferentes en cada entrenamiento de la semana. Así es como se consigue que un entrenamiento de cuerpo completo funcione para gente natural que tiene una capacidad limitada de recuperación. Nunca he trabajado con ningún cliente que no pudiese recuperarse de un programa como el de arriba siempre que su nutrición y descanso (sueño) estuvieran en orden.

Para gente con poco equipamiento

Aquí tienes otra idea si estás muy limitado por el número de ejercicios que puedes utilizar. Comienza implantando un plan semanal que consista en ejercicios que encajen con el equipo disponible. Utiliza los mismos parámetros de series y repeticiones indicados arriba y haz el plan durante 6 semanas. Después, cuando las 6 semanas terminen, puedes alterar el plan semanal simplemente intercambiando el esquema de series y repeticiones de un entrenamiento a otro. Esto es lo que quiero decir:

Lunes

Series x Repeticiones: 8×3
1A Dominadas con agarre estrecho
1B Press de banca declinado con mancuernas
1C Sentadilla frontal

Miércoles

Series x Repeticiones: 5×5
1A Dominadas
1B Fondos
1C Peso Muerto

Viernes

Series x Repeticiones: 4×10
1A Remo a una mano con mancuerna
1B Press de hombro a una mano
1C Zancada invertida

Ya tienes un programa completo para otras 6 semanas utilizando los mismos ejercicios que realizaste en la primera fase.

En la segunda parte explicaré como modificar un entrenamiento de cuerpo completo para ganar fuerza, quemar grasa o mejorar una parte retrasada.

Extra: preguntas y respuestas

A continuación y como un extra de información, traduzco algunas preguntas que la gente ha realizado al respecto de este artículo en el blog de Chad Waterbury junto con las respuestas dadas por él.

Pregunta: Me gustaría implementar esto ¿Necesito realizar algún tipo de series de calentamiento o algo más después del calentamiento regular?

Respuesta:Cualquier tipo de calentamiento servirá. La mayoría ya tienen una idea de que es lo mejor para ellos. La clave es no fatigarse demasiado al calentar. Normalmente unos pocos minutos de saltar a la comba y algunos movimientos con el rodillo de espuma son suficientes.

Pregunta: Hey Chad, ¿crees que incluso las modelos fitness no deberían usar rutinas divididas si ya están satisfechas con su tamaño y sólo buscan definición?¿Crees que los ejercicios de cuerpo completo tendrían el mismo efecto?

Respuesta: Sí, el entrenamiento de cuerpo completo es mejor para perder grasa ya que crea un gasto metabólico más alto en cada sesión, lo cual es clave para perder grasa. Cuando dije que el 99% de la gente debería entrenar de esta forma no estaba exagerando.

Pregunta: Hola Chad, esto se ve genial, pero ¿Qué se puede hacer cuando no eres capaz de realizar ni una repetición de dominadas? en ese caso estaría trabajando con más del 100% de mi máximo y no podría usar el 8×3.

Respuesta: En los videos de Body of Fire muestro buenas alternativas para cuando la fuerza no está a la altura. Otra opción es realizar jalones pronados en lugar de las dominadas.

Pregunta: Para un atleta que entrena Brazilian Jiu Jitsu 5-6 veces a la semana (junto con una jornada de trabajo completa) ¿crees que 3 entrenamientos de cuerpo completo llevarían a un sobreentrenamiento teniendo en cuenta que el estrés del BJJ retarda la recuperación del músculo?

Respuesta: Prefiero 2 entrenamientos de cuerpo completo semanales para luchadores que entrenan duro.

Pregunta: ¿Qué tal una rutina de cuerpo completo cada día de este tipo?¿la recomendarías para alguien suficientemente motivado?

Respuesta: Entrena tan frecuentemente como te permita tu recuperación.

Pregunta: Chad, si no estoy equivocado, en Huge in a Hurry dijiste que la razón por la que se necesitan 48 horas de descanso es porque no se entrena hasta el fallo muscular. De otra forma la recuperación se aumenta a 72 horas. Me encanta darle duro a las pesas y nunca paro aunque las repeticiones se hagan más lentas. ¿Funcionaría una rutina de cuerpo completo de 2 días para mí? ¿o el hecho de ir al límite se carga la idea de entrenar 3 veces por semana o un día sí/un día no?

Respuesta:Entrena tan a menudo como tu recuperación lo permita. No hay forma de prescribir una frecuencia adecuada para cada uno, pero para la mayoría 3 veces por semana funciona bien.

Pregunta: Chad, ¿Qué tipo de peso usarías para lo de arriba y que tiempo de descanso, lo compararías con el programa Get Big del libro Huge in a Hurry?

Respuesta: La respuesta está en la parte II.

Pregunta: Hago Muay Thai 4 veces por semana durante alrededor de 1 hora. Quiero implementar tu entrenamiento de cuerpo completo para poner algo de masa. Me preguntaba si realizar Muay Thai tan a menudo frenaría mi crecimiento. También me gustaría hacer algún trabajo para el core y de resistencia en mis días de descanso del entrenamiento de cuerpo completo. ¿Frenará mi crecimiento todo esto?

Respuesta: Para ganar masa a la vez que se realizan otras actividades necesitas más calorías – específicamente más proteína y grasas saludables. Añade unas 500 calorías diarias. El trabajo del tronco (core) siempre es recomendable. Hazlo al final de tus entrenamientos de cuerpo completo.

Pregunta: Chad, me encantan estos entrenamientos minimalistas. Veo que recomiendas tirar, empujar y parte inferior del cuerpo mientras que otros recomiendan empujar, tirar y parte inferior del cuerpo. ¿Importa el orden? Gracias.

Respuesta: El orden en realidad no importa. Normalmente comienzo con un tirón porque es menos agresivo para las articulaciones y las prepara para el ejercicio de empujón que viene después.

Pregunta: ¿Qué opinas de mezclar distintos rangos de repeticiones dentro del mismo entrenamiento al hacer una rutina de cuerpo completo?

Circuito 1: 8×3

Sentadillas / Dominadas /Fondos

Circuito 2: 3×8

Zancadas / Dominadas / Press inclinado con mancuernas

Respuesta: Me gusta mezclar rangos de repeticiones cuando el entrenamiento incluye ejercicios que típicamente requieren más repes (ejercicios correctivos, ejercicios monoarticulares, etc). Haz primero las series pesadas.

Pregunta: Hacer el entrenamiento con series normales ¿produce el mismo resultado con respecto a hacerlo en circuito?

Respuesta: Las series directas son buenas para hipertrofia, pero para hipertrofia/fuerza es mejor utilizar circuitos porque se consigue más descanso entre ejercicios.

Pregunta: En lugar de hacer el circuito (dominadas/fondos/peso muerto) ¿podrían funcionar bien para hipertrofia las escaleras al estilo pavel con el 10RM para cada ejercicio?

Respuesta: Sip, son otra forma de llevarse el gato al agua.

Pregunta: Chad, ¿cuál es tu opinión sobre el entrenamiento tradicional 5×5? He leido muchos artículos y libros que ahora dicen que mezclar distintos rangos de repeticiones lleva a mejores resultados.

Respuesta: Soy un gran fan del 5×5 – De hecho es de donde sale mi meta de 25 repeticiones para muchos ejercicios de hipertrofia. Puedes hacer 5×5 en cada sesión durante un tiempo, digamos unas 4 semanas. Sin embargo, necesitas alternar entre distintas cargas. Utilizar cargas máximas un entrenamiento, y luego dejarte una repetición en otros. Prefiero utilizar distintos rangos de repeticiones a lo largo de la semana.

Pregunta: Chad, dado el esquema de series y repeticiones sugerido, y emparejado con movimientos compuestos, ¿que intervalos de descanso sugieres? Gracias tío.

Respuesta: Descansa tan poco como sea posible. Normalmente unos 30-45 segundos entre cada ejercicio del circuito va bien.

Pregunta: ¿Cuántos ejercicios por entrenamiento realizar cuando se trabaja 2 veces por semana? ¿Está bien utilizar un 8×3 y un 5×5 de esta forma?

Entrenamiento A (8×3):

Tirón/Empujón/Dominante de Cuadriceps/Ejercicio monarticular

Entrenamiento B (5×5):

Empujón/Tirón/Dominante de Cadera/Ejercicio monoarticular

Respuesta: Sí, la estructura de ese programa funciona bien si estás haciendo bastante de algún otro tipo de ejercicio.

Pregunta: ¿Hay algún problema en realizar todos los rangos de repeticiones en un sólo entrenamiento rotando los ejercicios? ejemplo:

Entrenamiento 1

Parte inferior del cuerpo 5×4
Empujón 3×8,
Tirón 2×12

2:
Tirón 5×4
Parte inferior del cuerpo 3×8
Empujón 2×12

3:
Empujón 5×4
Tirón 3×8
Parte inferior del cuerpo 2×12

Respuesta: no hay problema en absoluto. Yo mismo lo hago en ocasiones. Es una buena manera de mezclar la intensidad del entreno.

Fuente: masfuertequeelhierro

Desmintiendo dos dichos del pan

Entorno al pan existen infinidad de creencias que se han extendido a lo largo del tiempo y que la gente se ha creído a pies juntillas. El pan es un alimento muy arcaico que nos aporta un tipo de nutrientes necesarios a diario para mantener una buena salud corporal, se trata de los hidratos de carbono, necesarios para mantener unos buenos niveles de energía en el organismo. A pesar de esto el pan es un alimento demonizado, sobre todo en las dietas de adelgazamiento y control de peso. Por ello nosotros nos vamos a detener en dos mitos muy extendidos sobre el pan, uno que dice que la miga no se debe consumir por aportarnos más calorías, y otro que dice que el pan integral tiene menos calorías.

En infinidad de ocasiones hemos visto a muchas personas que quieren hacer dieta y que dejan de lado el pan o que simplemente consumen la corteza del mismo por considerarla con menos calorías que el resto. La miga se deja de lado, y se tira, algo que responde a una creencia extendida y que se ha pasado de boca en boca, y aún hoy siguen practicándola muchas personas. Esto es un error y nosotros queremos demostrar por qué.

Sobre esta creencia debemos apostillar que la clave está en el agua, un ingrediente esencial del pan, que está presente en toda la barra, pero de diferente manera en cada una de las zonas que lo conforman. En la corteza la concentración de agua es menor, ya que al ser la parte más expuesta al calor es donde se evapora y se concentra una mayor cantidad de nutrientes, mientras que en la miga, al tener menos contacto con el calor, la concentración de agua es mayor, lo que hace que los nutrientes estén mucho más esparcidos. Este hecho es el que demuestra que la miga del pan, en contra de lo que muchos creen, contiene menos calorías que la corteza al incluir mucho más agua. Este alto contenido en agua hace que la miga sea la parte más saciante del pan, por lo que su consumo nos reducirá el hambre más rápido evitando que consumamos más alimento.

Otro mito extendido es que el pan integral tiene menos calorías. Esto es un error, ya que la materia prima de ambos tipos de pan es la harina, por lo que las calorías que nos aportan ambos tipos de pan son casi las mismas. La única diferencia que hay que destacar es que el pan integral aporta altas cantidades de fibra que nos ayudan a mantener nuestro organismo en perfectas condiciones, además de aportar hidratos de carbono de asimilación lenta que nuestro cuerpo consume poco a poco. Pero si no realizamos actividad deportiva las calorías que nos brindan pueden ser igual de malas para el mantenimiento del peso que las que nos aporta el pan blanco normal.

Es importante que a la hora de elegir el pan como alimento energético dejemos de lado los falsos mitos que rondan entorno a él y consumamos la cantidad recomendada para el tipo de vida que llevamos y los resultados que queramos conseguir con ello.

El Bestial Branch Warren

Creatina en el post-entrenamiento.

La creatina es una proteína que se produce naturalmente en el cuerpo, pero también se puede encontrar en la carne y el pescado o tomada en dosificaciones más específicas y con las combinaciones adecuadas como suplemento, y muchas veces los practicantes de musculación la ven como un sustituto de la comida en batidos y en combinación con otros suplementos. La realidad es que la creatina incrementa mejor el efecto que producen los otros suplementos; por ejemplo la creatina producen en el organismo los efectos que la proteína no lo hace y viceversa, es por ello que se recomiendan las dos.
Es como un generador de respaldo para el cuerpo. Normalmente, la energía en el organismo se produce, se almacena y se utiliza a través de una sustancia química llamada adenosina trifosfato (ATP). Pero hay momentos en el que cuerpo no puede mantenerse al día  y demanda más energía, solicitando otra fuente de fosfatos. Es ahí donde entra en juego la creatina. Es ideal para los periodos breves  en donde se pondrá todo el esfuerzo con fases de recuperación cortas. Los suplementos de creatina también ayudan a promover la fabricación de proteínas y reducir la degradación de las proteínas después del ejercicio intenso.

En general la nueva evolución de suplementación de post-entrenamiento permite gracias a sus diseños satisfacer las grandes demandas para la construcción muscular, manteniendo el ritmo en la recuperación y formación muscular de los deportistas más extremos. Las creatinas de última generación además retrasan la aparición de la fatiga muscular gracias a sus combinaciones, así como modular la inflamación causada por el entrenamiento intenso que estimula el cambio muscular.

Al promover la regulación de la insulina y acumulación de glucógeno, los efectos catabólicos se mantienen al mínimo, por lo tanto la proliferación de la hipertrofia muscular se vuelve realidad.

Las personas que entrenan con pesas o practican deportes que involucran movimientos repetitivos de alta
intensidad, tales como los sprints, saltos o lanzamientos, y solo así es probable que se vean sus beneficios. Es también de uso frecuente por los culturistas, ya que aumenta la hipertrofia muscular por el agua contenida en las células musculares. Hay menos pruebas que demuestran que la suplementación con creatina es beneficiosa para los atletas de resistencia; pero la realidad que cada actividad o deporte tiene su propio requerimiento y es cuestión de que el suplemento se adapte al tipo de entrenamiento o competición.

Una persona promedio consume 1 g de creatina al día desde los alimentos y produce otro gramo a partir
de los aminoácidos; pero acabando con los almacenes de creatina en alrededor del 40% por debajo del máximo. La mejor manera de llenar parece ser con dosificaación de alrededor de 3 g al día. Si se está tomando más de 5 g simplemente se excretan.

Un factor que podría favorecer la retención de creatina en el músculo sería su suplementación en conjunto con un alta cantidad de carbohidratos, 100g por ejemplo, o utilizar la referencia de 1g de carbohidrato por kg de peso, de preferencia de alto índice glucémico como dextrosa o maltodextrosa.

Evitar tomar creatina antes de entrenar, ya que es higroscópico, lo que básicamente significa que actúa como una esponja; esto hace que se pueda llenar de agua el aparato digestivo y el torrente sanguíneo de los tejidos circundantes o de los músculos. Esto hace que haya una sensación de hinchazón o producir calambres musculares. El momento ideal para tomar creatina es inmediatamente después del entrenamiento.

• La Creatina BSN Cellmass se recomienda tomarla en una mezcla con 175-200 ml de agua fría o una bebida favorita, justo después de entrenar (con el estómago vacío), además 6 a 8 horas después del entrenamiento; y en los días de descanso 1 servicio al levantarse y otro 6 a 8 horas después del primer servicio.
• El Cell-Tech Hardcore Pro Series de Muscletech es otro suplemento muy requerido, que viene en un servicio que se debe mezclar con 350 ml de agua fría, y se lo usa como 8 semanas en dos fases; la de carga que es indicada para la mañana y al final del entrenamiento; y la fase de mantenimiento en donde solo se la debe tomar después del entrenamiento, y en los días de descanso, al levantarse

Piceatannol ayuda a la sintesis de oxido nitrico

El ruibarbo es una hortaliza ukraniana o rusa que contiene un componente similar al resveratrol que potencia la concentración en el organismo del "radical libre bueno" denominado monóxido de nitrógeno (NO). Investigadores de la Universidad Nacional de Kangwon de Corea piensan que análogos de este compuesto que ocurre de forma natural, podría ser desarrollado para propósitos medicinales; pero el propio piceatannol-3'-O-beta-D-glucopyranoside es un compuesto interesante para los suplementos deportivos.
El piceatannol aparece en el cuerpo cuando la enzima CYP1B1 convierte el resveratrol; pero también está presente en las moras y en el vino tinto; y estudios realizados en animales y células, sugieren que el piceatannol inhibe el cáncer y una dieta rica en moras previene enfermedades cardiovasculares.
Los coreanos estaban curiosos en saber más acerca del mecanismo envuelto en eso y desarrollaron la teoría de que el piceatannol inhibe la actividad de la enzima arginasa que degrada la arginina, formando urea.

• Cuando la arginasa funciona de forma menos intensa, el organismo retiene más arginina, a partir de la cual produce el óxido nítrico (NO).
• Sucede también que a causa de otra enzima, se produce la síntesis del óxido nítrico; por su parte el (NO) provoca la relajación de las mesetas sanguíneas, disminuyendo así la presión sanguínea y con ello el riesgo de desarrollo de problemas cardiovasculares y ataques cardiacos.
• El sistema inmunológico por otra parte, utiliza el (ON) para desactivar las células cancerígenas.
• Los tejidos musculares usan el (ON) para estimular el crecimiento.

Esto parecía ser una teoría atractiva y sólida; entonces para descubrir si realmente era verdadera, los coreanos extrajeron piceatannol-3'-O-beta-D-glucopyranoside de las raíces del ruibarbo para tratar dolencias cardiovasculares y estudios recientes apuntan que se usaron concentraciones elevadas de piceatannol en esos extractos.

• Cuando los científicos adicionaron piceatannol a los vasos sanguíneos humanos, la actividad de la enzima arginasa disminuyó y la emisión de óxido nítrico aumentó.
• Además realizaron pruebas similares con células de los riñones y del hígado y partes de la arteria aorta; y todos tuvieron el mismo resultado, el piceatannol inhibe la arginasa y potencia la síntesis de on

Otra manera de tomar CREATINA.

Les garantizo un aumento del 20% en su fuerza, y un aumento del 15% de su peso corporal por ciclo de creatina la manera que recomendamos", afirma el Dr. Eric Serrano.

El Dr. Serrano esta muy entusiasmado con su "garantizada" prescripción en el uso de la creatina. Según él ... y él ha tenido una gran cantidad de atletas de probarlo, usted podrá ganar y mantener por lo menos diez libras de masa magra con esta receta.

Super Ciclo de Creatina del Dr. Eric Serrano:

Semana 1: 0,35 g / g K (de creatina por kilo de peso corporal) *

Semanas 2-5: 0,15 g / k

Semana 6: Off

Semana 7: 0,35 g / k

Jornada 8: 0,15 g / k

Semanas 9-12: Off

* Ejemplo: Un culturista de 200 libras de peso corporal tomaría 32 gramos de creatina al día durante las semanas 1 y 7, y 14 gramos al día durante las semanas 2, 3, 4, 5, y 8.

También es muy importante para el Dr. Serrano sobre el uso de la creatina:

* Tome no más de cinco gramos por dosis.
* Mezclar con un mínimo de 12 onzas de agua.
* Evite tomar creatina mientras utilize medicamentos anti-inflamatorios como advil, aspirina o otros de la misma clase,.
* No hay hora mejor para tomar creatina. Si estas usando solo creatina monohidratada no seria recomendada usarla antes del entrenamiento debido a los calambres que ocasiona.
* Estudios usando "loading" o tomando dosis mayores no han demostrando diferencia con los que toman creatina por un tiempo largo.
* Dos cosas afectan creatina, cuanta carne roja comes y cuanto agua tomas.

En conclusion el Dr. Eric Serrano recomienda que la manera optima es toma creatina todo los dias por un tiempo y despues un tiempo sin tomarla, y usar ocasionalmente la fase de carga (loading) si tienes una competencia cercana.