Si pesáis más de 75 kilos:
- Por cada 5 kilos de peso adicional aumentad 11 gramos de proteína y 28 a 33 de carbohidratos diarios. Esto equivale a 50g de carne magra y una rebanada de pan integral.
Si pesáis menos de 70 kilos:
- Debéis recortar el consumo de nutrientes. Por cada 5 kilos menos de peso, quitad 11 g de proteína y 28 a 33 de carbohidratos diarios. Esto equivale a 50g de pollo y 50 g de higos secos.
| LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| 4 rebanadas de pan integral. Revuelto de 1 huevo entero más 4 claras. 2 rebanadas de queso desgrasado. 2 cucharadas de mermelada. | 1 plato de cereales con 1 vaso de leche. 1 batido de proteína de suero en agua. 1 plátano. | Revuelto de 1 huevo entero más 4 claras. 1 Rebanada mediana de pan de centeno. 1 vaso de zumo de naranja 3 cucharadas de mermelada. | 2 tazas de cereales cocidos. 2 cucharadas de proteína de suero en polvo. 1 vaso de zumo de naranja. | 1 taza y media de cereal. Media taza de pasas. 2 cucharadas de proteína en polvo. | 2 huevos revueltos. 2 rebanadas de queso desgrasado. 1 rebanada de pan integral. 2 cucharadas de mermelada. 1 vaso de zumo de naranja. | 2 huevos revueltos más 4 claras. 1 vaso y medio de avena cocida. 1 plátano. 1 vaso de zumo de naranja. |
| 110 g de pollo. 2 cucharadas de mayonesa desgrasada. 1 tortilla pequeña con aceite escurrido. Ensalada. | 1 lata de atún. 2 cucharadas de mayonesa desgrasada. 1 rebanada de pan integral 1 taza de pasas. | Medio vaso de queso desgrasado. 2 cucharadas de miel. 1 vaso de cóctel de frutas. | Albóndigas entre pan integral. 1 taza de vegetales mezclados. | Media taza de pasas. 2 cucharadas de proteína en polvo. | 2 porciones de pizza de queso. | 5 rebanadas de pechuga de pavo. 2 rebanadas grandes de pan integral. 1 yogur de fruta desgrasado. 1 manzana |
| 75 g de lentejas con carne magra. 1 naranja. | 100g de pechuga de pollo. 1 patata cocida grande. 1 taza de brécoles. | 1 hamburguesa con pan integral. 1 batido de 125g de carbohidratos. | 1 lata de raviolis con carne. 1 vaso de leche descremada. | 175 g de pollo y de ensalada. 1 patata cocida. 1 vaso de zumo de fruta. | 100 g de pechuga de pollo. 1 batata. Media taza de brécol. 1 vaso de cóctel de frutas. | 1 hamburguesa con pan integral. 1 patata cocida grande. |
| 1 taza de pasta cocida. 110 g. de carne magra. 1 taza de guisantes. | 2 rebanadas finas de pizza de queso. Ensalada. | 2 vasos de leche desgrasada. 2 cucharadas de proteína de suero en polvo. 4 galletas dietéticas. 1 plátano. | 110 g de salmón. 1 patata grande. 1 taza de maíz. | 100 g de muslos de pollo pelados. 1 taza de arroz blanco. 1 taza de guisantes. | 2 cucharadas de proteína de suero en polvo. 1 plátano. 1 vaso de macedonia de frutas. 2 cucharadas de miel. | 170 g de salmón. 2 tazas de arroz hervido. |
| 1 taza de queso desgrasado. 1 vaso de piña en trozos. 1 bollo integral desgrasado. | 1 rebanada de pan integral. 2 rebanadas de queso desgrasado. 60 g. de carne magra. Ensalada de lechuga y tomate. 1 vaso de leche desgrasada. 50 g de higos secos. | 110g. de pez espada. 2 batatas medianas. 1 taza de vegetales mezclados. | 1 huevo entero más 4 claras, revueltos. 2 rebanadas de queso desgrasado. 1 bollo integral con 2 cucharadas de mermelada. 1 manzana. 1 vaso de leche desgrasada. | 2 vasos de leche desgrasada. 2 cucharadas de proteína de suero en polvo. 1 taza de fresas. | 1 hamburguesa con pan integral. 1 vaso de leche desgrasada. 1 bollo dietético. | 110 g de carne magra. 1 patata. 1 vaso de zanahoria troceada. 1 vaso de zumo de uva |
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