Entrenamiento clasico cuerpo completo Steve Reeves

Steve Reeves fue un actor de la década de los 50-60 cuya carrera estuvo mayormente enfocada al género “peplum” (películas de romanos vaya). Con un físico envidiable y de estilo muy clásico, proporcionado y estético dio vida a Hércules, Sandokan y algún otro héroe. En esta ocasión por cortesía de muscleandbrawn.com os presentamos un entrenamiento basado en el que realizaba este mítico culturista de la edad de oro.

Enfoque del programa

El programa presentado tiene un marcado enfoque hacia la hipertrofia consistiendo en un entrenamiento de cuerpo completo con una cantidad bastante respetable de ejercicios básicos. Se entrena 3 días por semana (lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, sábado o sábado, lunes, miércoles o bien cualquier otra combinación que deje al menos un día de descanso entre sesiones).

Programa inspirado en Steve Reeves:

Sentadillas 3×8-12
Remo con barra o remo 1 mano con mancuerna 3×8-12 (Peso muerto 3×5 el último día de la semana)
Press militar con barra o mancuernas 3×8-12
Press de banca con barra o mancuernas 3×8-12
Curl con barra o mancuernas 3×8-12
Fondos 5×10 (peso corporal, si no puedes hacer 10 haz las que puedas)
Elevación de talones con barra 3×15-20
Abdominales

Notas:

* El último día de la semana, normalmente el viernes, se sustituyen los remos por peso muerto. Este peso muerto se realiza haciendo dos series de aumento progresivo del peso y una última serie de 5 fuerte.

* El press sobre la cabeza se recomienda que sea press con mancuernas o press militar tras nuca (a pesar de tener cierta fama de lesivo). Esto es así porque el press militar con barra de toda la vida toca mucho la parte frontal del hombro, que también recibe estímulo en el press de banca. Se pretende dar más énfasis al hombro lateral, de ahí que se recomiende un press con mancuernas, en el que el peso está más en linea con el centro del cuerpo y no por delante.

* Aunque no esté en la rutina original, me parece bastante desacertado no hacer dominadas. Creo que sería muy buena opción meter cuanto menos unas dominadas supinadas sustituyendo al curl con barra, por ejemplo. También podemos recurrir al programa HFT de Waterbury para cubrir este apartado.

* Hacer un calentamiento general antes de meterse a realizar la rutina. Se puede hacer por ejemplo, con ejercicios de peso corporal (flexiones, remos invertidos, burpees, sentadillas sin peso) o con la forma de calentar que te vaya bien.

Progresión

Para la primera semana estima tu máximo para cada uno de los ejercicios (puedes usar nuestra calculadora del RM) y utiliza la mitad de ese peso. Es decir: utiliza tan sólo un 50% de tu RM.

El objetivo es acostumbrarse al programa y su dinámica. No te esfuerces demasiado y el primer día (lunes) apunta a realizar las repes mínimas del rango (15 repes para las elevaciones de talones y 8 repes para el resto de los ejercicios). En la segunda sesión de entrenamiento (miércoles) intenta aumentar 1 o 2 repes en cada serie de cada ejercicio (16-17 repes para las elevaciones de talones 9-10 repes para lo demás). Para la tercera sesíón (viernes) intenta llegar al máximo del rango de repeticiones en todos los ejercicios (20 repes en las elevaciones de talones, 10 repeticiones en los fondos y 12 repeticiones en todo lo demás). Este es el trabajo a realizar la primera semana. Probablemente te parezca poco y tendrás que contenerte, pero no hagas más.

Para la segunda semana: Ya tenemos una idea del volumen de entrenamiento tras 3 sesiones, así que durante el fin de semana podemos estimar el peso a utilizar en la segunda semana. Una buena guía es utilizar el 60% de nuestro RM y de nuevo irnos a la parte baja del rango de repeticiones (15 para elevaciones 8 para lo demás). Al igual que en la primera semana, el segundo día aumentamos un poco las repes y el tercero intentamos con el rango máximo.

A partir de este punto, si no conseguimos realizar todas las repeticiones del rango, volvemos de nuevo a repetir la semana 2. Si conseguimos todas las repeticiones del rango, aumentamos un poco el peso para la siguiente semana y comenzamos de nuevo por la parte baja del rango intentando aumentar alguna repetición por sesión. Una vez dominamos la parte alta del rango (20 repes para las elevaciones y 12 para lo demás) añadimos algo de peso..
Series lineales o series con peso ascendente

Generalmente, a los principiantes les irá mejor utilizando el mismo peso para las 3 series de cada ejercicio, mientras que a los más avanzados les funcionará mejor las series con peso ascendente.

Ejemplo:

Sentadillas

1ª Serie: 12x65kg
2ª Serie: 12x82kg
3ª Serie: 8x102kg

En la sesión siguiente, esta persona intentaría 1-2 repes más en la última serie. Cuando consiga las 12, subirá el peso y volverá a las 8 repes por serie.
¿Cuánto peso aumentar?

Cuando llega la hora de aumentar el peso, una buena guía pueden ser unos 4-5kg para ejercicios del tren inferior (sentadillas y peso muerto) y unos 2-2,5 kg para el resto de ejercicios.

Considero importante emparejar cada subida de peso con una bajada en repes. A veces sentirás que puedes aumentar hasta 3 repes por sesión, sobre todo al principio. Si quieres hacerlo no está mal, pero no hay ninguna prisa por darse contra un muro. Al final llegarás a un punto en el que añadir tan sólo una repetición será un verdadero desafío. De hecho aumentar una repetición en cada ejercicio supone un montón de trabajo más a lo largo de la semana. Recuerda que tienes que hacer 3 sesiones semanales y que importa más el trabajo total a lo largo de la semana que el hecho de machacarte a fondo en una sesión y luego no ser capaz de realizar ni la mitad de la siguiente.

Principiantes

Según nos apuntan en muscleandbrawn, en la edad de oro del culturismo los principiantes realizaban este programa con 1 sóla serie de cada ejercicio durante 1 mes entero. Después añadían una segunda serie durante otro mes. Al tercer mes podían comenzar a utilizar 3 series. Considero que es buena forma de iniciarse en las pesas ¿Qué peso usar en este caso? En MAB no se mojan, pero la gente siempre busca respuestas concretas y creo que, tirando por lo bajo para asegurarnos no meter la pata, podríamos proponer lo siguiente para un absoluto principiante:

Sentadillas: Barra sóla o +4kg
Remo con barra: Barra + 10kg
Remo con mancuerna: 10kg
Peso muerto: Barra sóla o +4kg
Press militar mancuernas: 2 de 5kg
Press de banca: Barra + 10kg
Curl con barra: barra + 4kg o mancuernas de 4-5kg
Fondos: los que puedas. Si no puedes no los hagas de momento.
Elevación de talones: Barra + 10kg

*¿Por qué tan poco en sentadilla o peso muerto? en el caso de la sentadilla, porque el sólo peso corporal ya ofrece un punto de partida. A parte tanto la sentadilla como el peso muerto son muy técnicos y ha de aprenderse bien la técnica. Repito, esto es para el que anda más perdido que una mona en un patatar y no tiene ni la más mínima idea de cuánto peso usar para comenzar. El contacto con los pesos durante unas semanas te hará que rápidamente te ajustes.

Conclusión

Pues ahí lo tenéis, un programa más para hipertrofia sin complejos. Al igual que pasa con el HST, el repetir los ejercicios 3 veces por semana compromete algo más las articulaciones. No dudes de usar hielo o baños de contraste en codos, rodillas y muñecas al primer síntoma de fatiga en las articulaciones, o incluso de forma preventiva. Dale caña al Omega-3 en forma preferiblemente de sardinas/salmón o en su defecto algún suplemento.

Al ser programa de hipertrofia y alta frecuencia, combinará bien para la gente que sale de un programa de fuerza o fuerza hipertrofia de frecuencia media o baja (Ejemplos: Rutina A/B o 5/3/1. También si vienes del Heavy Duty) también debe tener un buen efecto contraste si vienes de una clásica weider con 1 músculo por semana. No creo que vaya tan bien si vienes de una 5×5, HST o Entrenamiento de cuerpo completo en casa.

Como siempre, empieza suave. La progresión te pondrá en tu sitio. Ánimo y a por los hierros.
Fuente: masfuertequeelhierro

Entrenamiento para gente que tiene poco tiempo

¿Tienes poco tiempo para entrenar fuerte? No pasa nada, también puedes mantener una buena forma con sesiones cortas y con menos frecuencia que la diaria, tan sólo tienes que adaptar el entrenamiento al tiempo que tienes. El Dr. Jason R. Karp, Ph.d., fisiólogo del ejercicio y entrenador, te sugiere tres opciones:

1. Entrenamiento lento de larga distancia. Al 65-70% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM), al menos una hora; perfecto para los fines de semana cuando tienes tiempo pero no te apetece un entrenamiento duro.

2. Entrenamientos de Tempo. De 15 a 20 minutos al 75-85% de la FCM ó 3 a 4 series de 5 minutos con 1 minuto suave entre series, perfecto para entrenar un día a la semana por la mañana temprano o a la hora de la comida.

3. Entrenamientos de intervalos. De 3 a 5 minutos al 95% - 100% de la FCM, alternando con períodos de descanso ligeramente más cortos o 20-60 segundos de sprint a tope con descansos del doble o el triple de tiempo que el sprint. Para los días en que no tienes tiempo pero necesitas eliminar el estrés de forma rápida y saludable.

Elevacion lateral con cable por Arnold Schwarzenegger

Uno de los factores que hizo de Arnold tan buen competidor fue su deseo constante de aprender y de crecer. En 1969 compitió en su primer Mr Olympia y acabó en segundo lugar muy cerca del Mito, Sergio Oliva. Arnold pensó que el fenomenal desarrollo de hombros fue lo que le dio la victoria a Sergio, así que Arnold se dedicó a engrosar sus deltoides durante todo el año siguiente. Al añadir las elevaciones laterales unilaterales con cable a su rutina, era capaz de aislar por completo la cabeza media y crear así un aspecto más ancho.

Para llevar a cabo el ejercicio, colocad la salida del cable en la parte inferior de la polea y poneos de pie, cerca del aparato, agarrando el cable manteniendo siempre el codo un poco flexionado.

Dejad la otra mano en la cadera para optimizar el equilibrio, elevad el brazo con un movimiento suave hasta que alcance la altura del hombro. Luego bajadlo de forma muy controlada hasta la posición inicial, cerca del muslo. Acabad la serie con ese brazo y pasad entonces al otro. Aseguraos de no emplear un peso excesivo inicialmente, puesto que comprometerá la forma estricta del ejercicio y os impedirá aislar la cabeza media del deltoides. Recordad que después de añadir la elevación lateral con cable a un brazo, ¡Arnold nunca más volvió a perder una competición!

Rutina de fuerza 3x3

El sistema 3×3 de Stephan Korte es un sistema de entrenamiento único en su tipo. ¿Que lo hace único? Pues bien, por empezar, siendo un tipo de entrenamiento orientado hacia powerlifters o personas que quieren mejorar sus marcas personales, este sistema de entrenamiento consta solo y únicamente de los 3 básicos conocidos y con los cuales compiten los levantadores de potencia: Press de Banca, Sentadillas y Peso Muerto.

Estos ejercicios serán entrenados tres veces por semana, procurando descansar un día entre cada entrenamiento y dos días tras completar una semana de entrenamiento. El autor recomienda aquí entrenar lunes, miércoles y viernes, pero es elección de cada uno. Muchos creen que esto es excesivo para cualquier persona y que no hará mas que sobreentrenar a la persona que siga con este sistema, pero he aquí donde Korte dice que están equivocados, debido a que muchos de los grandes levantadores olímpicos suelen incluir la sentadilla 5 o 6 veces a la semana, obteniendo grandes resultados y mejoras en sus marcas.

Antes de comenzar, el autor propone que probemos nuestro 1RM (1 repetición máxima) en cada uno de los ejercicios. El propone usar unos días para buscar este 1RM antes de empezar con dicha rutina. Podemos usar también marcas anteriores, sumando a este 25 lbs (11 kilos y medio aproximadamente) necesarias para proyectar nuestro máximo aproximado. Con este máximo aproximado calcularemos los porcentajes necesarios para realizar la rutina.

El sistema 3×3 de Korte consta de 2 fases de 8 semanas en total. La primera fase de 4 semanas es la fase de alto volumen, en la cual se completarán de 5 a 8 series de 5 repeticiones para Peso Muerto y Sentadillas; y de 6 a 8 series de 5 repeticiones para Press de Banca.
Lunes

* Sentadillas 5-8×5
* Press de Banca 6-8×5
* Peso Muerto 5-8×5

Miércoles

* Sentadillas 5-8×5
* Press de Banca 6-8×5
* Peso Muerto 5-8×5

Viernes

* Sentadillas 5-8×5
* Press de Banca 6-8×5
* Peso Muerto 5-8×5

En esta fase, los pesos oscilarán entre un 58 y un 64 % de nuestro 1RM proyectado. El esquema quedaría similar al siguiente esquema:

Semana 1

* Día 1: 5-8 series de 5 con el 58-64% de 1RM
* Día 2: 5-8 series de 5 con el 58-64% de 1RM
* Día 3: 5-8 series de 5 con el 58-64% de 1RM

Semana 2

* Día 1: 5-8 series de 5 con el 64% de 1RM
* Día 2: 5-8 series de 5 con el 64% de 1RM
* Día 3: 5-8 series de 5 con el 60% de 1RM

Semana 3

* Día 1: 5-8 series de 5 con el 62% de 1RM
* Día 2: 5-8 series de 5 con el 62% de 1RM
* Día 3: 5-8 series de 5 con el 62% de 1RM

Semana 4

* Día 1: 5-8 series de 5 con el 64% de 1RM
* Día 2: 5-8 series de 5 con el 64% de 1RM
* Día 3: 5-8 series de 5 con el 64% de 1RM

El esquema se ajusta a cada uno de los 3 básicos. Solo se modificaría en 6 repeticiones para Press de Banca. Esta es la fase de alto volumen en la cual se afinaría la técnica de cada uno de los ejercicios y se construiría músculo. En esta fase NO se usara equipo de soporte, salvo cinturón.

La fase 2 de este programa es la mas dura de todas, ya que se entrenarían los basicos con el 60-95 % del 1RM 3 veces a la semana. A continuación se detallan los esquemas de rutina y entrenamiento.

Lunes

* Sentadilla 3×3
* Press Banca 5×4
* Peso Muerto 1-2×1

Miércoles

* Sentadilla 3×3
* Press Banca 1-2×1
* Peso Muerto 3×3

Viernes

* Sentadillas 1-2×1
* Press Banca 5×4
* Peso Muerto 3×3

En esta fase 1-2 series de 1 repetición deberían realizarse con un 80-95% del 1RM, siendo las 3 series de 3 repeticiones o las series de Banca con un 60-65% constante del 1RM durante las próximas 4 semanas.

Para 1 repetición se recomienda subir los porcentajes por semana un 5% en la medida que se pueda, sin descuidar claro esta la técnica y con un spotter (alguien que te vigile y de asistencia mientras haces el ejercicio) que sepa lo que hace. En esta fase se recomienda usar todo tipo de equipo soportivo, como vendas, cinturón, graps, camisa para press de banca, etc, etc.

Entrena tus antebrazos

¿Cual es el grupo muscular mas visible de tu cuerpo? Los antebrazos! A lo mejor necesitas una camiseta dos tallas mas pequeñas para mostrar tus biceps o una camiseta de licra apretada para marcar pectorales . Pero puedes vestir una camiseta 3 tallas mas grande y tus antebrazos seguirán mostrándose.

Lucir unos antebrazos voluminosos junto con unos trapecios que te rasquen las orejas es la mejor forma de tener una buena apariencia y es una manera segura de lucir musculo en cualquier situación.

Se puede marcar biceps según tu postura o forma, también puedes marcar abdominales debido a la mala alimentación. Pero la única forma de conseguir unos buenos antebrazos es trabajar duro. Cuando alguien tiene unos antebrazos fuertes, sabes que los ha trabajado y no hay trampa ni cartón.

Así que vayamos a lo que interesa, ¿como puedo conseguir unos antebrazos musculosos? Hay que seguir tres simples reglas

1. Entrena a menudo esos antebrazos, si te propones como objetivo tener unos antebrazos fuertes entrenalos en todos los entrenamientos que puedas. Entre series de ejercicios básicos (ejemplo press de banca o prensa) o al terminar tu sesión de entrenamiento

2. Intenta estimularlos de diferentes formas, los antebrazos son complejos y responden mejor a un rango variado de estimulo( Ejemplo no hacer siempre los mismos ejercicios, cambiar series y repeticiones)

3. Intenta siempre mejorar, mucha gente entrena los antebrazos como entrenan abdominales: simplemente hacen sus series y repeticiones marcadas, sin intentar superarse en cada entrenamiento. Si quieres que crezcan, tendrás que tomártelo como un desafió a batir

Aquí tienes algunos ejercicios que puedes usar, y como usarlos

A) Barra gruesa o agarre grueso, como si entrenaras biceps, series de 6-12 repeticiones, usando una tensión constante. (Unos Fat Gripz te pueden ayudar a conseguir esto si no tienes una barra gruesa a mano)

B) Curls de muñecas y extensiones de muñeca, debido a su rango corto de movimiento, responden mejor a repeticiones altas, entre 12-20, con un ritmo lento y apretando fuerte.

C). Trabajo de supinación y probación: Puedes usar el ejercicio de “Thor Hammer(Martillo de Thor)”. Normalmente emplea entre 8 y 10 rotaciones completas con un ritmo lento.

D). Ejercicios de aguante: Básicamente tienes que aguantar objetos en tus manos por un periodo de tiempo. Por ejemplo aguanta dos mancuernas o una barra. Cuando se haga este tipo de entrenamiento debe de ser de larga duración, mas de 60 segundos, y corta duracion con mas peso, 10-20 segundos.

E). “Rolling thunder”: El objetivo es aguantar el máximo de tiempo posible.

Una posible rutina

Para una rutina que incluya ejercicios de antebrazos

* Incluye todos estos ejercicios en una semana, dividido según tus sesiones de entrenamiento
* Elige uno o dos ejercicios por entrenamiento
* El objetivo es hacer mas y mas, así que puedes incrementar la carga gradualmente durante 4 semanas, para después descansar 2 semanas de ejercicios directos sobre antebrazos.

fuente:masfuertequeelhierro

Elevaciones de piernas colgado-abs funcionales

Por Pavel Tsautsoline

Variante en tijera

Puedes hacer que tus elevaciones de piernas se vuelvan más duras con negativas en tijera. Hay dos tipos de tijera, horizontal y vertical.

Tijera horizontal

Para ejecutar el primer tipo, abre las piernas (manteniéndolas rectas) tanto como sea posible cuando tus pies estén tocando la barra, imaginando que quieres sacar las caderas de sus cuencas. Mantén la punta de los pies apuntando fuera. Cierra las tiejeras y cruza tus pies tanto como puedas a la vez que vas bajando léntamente. Continúa con la abducción y adducción de caderas hasta abajo, terminando en la posición de colgado recto. Una repetición por serie suele ser bastante en este ejercicio altamente concentrado.

Tijera Vertical

La tijera vertical es aún más dura. Una vez tengas las piernas tocando la barra, haz descender una de las piernas tan abajo como te sea posible antes de bajar la otra. Después eleva ambos pies juntos hacia la barra antes de repetir, comenzando esta vez la bajada con la otra pierna. Naturalmente, este ejercicio impone una gran demanda en tu flexibilidad. Te irá mejor si imaginas que estás intentando de forzar a la tijera a que se abra cuando bajas la pierna. Es Decir, no te concentres sólo en bajar una pierna: acuérdate de mantener la otra empujando hacia arriba, imaginando que el objetivo es separar los pies tan lejos como sea posible, intentando alcanzar el suelo con una pierna mientras con la otra tratas de alcanzar el techo. Como siempre, las puntas han de apuntar afuera. Si contamos el bajar la pierna izquierda y luego la derecha como una repetición, una o dos repeticiones por serie son bastantes.

Variante marcial

Una variación de artes marciales es traer las rodillas al pecho y luego imitar lentamente una patada giratoria, lateral o frontal. Al igual que sucede con las elevaciones en ángulo (ver artículo anterior), tira más fuerte con un brazo pero mantén ambos rectos. Forma una pared con los músculos que bajan por la parte frontal y lateral de tus costillas.

Pullovers de cadera

Cuando seas un maestro de las elevaciones de piernas, puedes intentar los pullovers de cadera, uno de los ejercicios gimnásticos favoritos del ejercito Ruso. Al contrario de lo que sucede con las elevaciones, este ejercicio se ejecuta dinámicamente, con inercia. Comienza una dominada, eleva las piernas, y gira por encima de la barra, todo en un movimiento.

La coordinación en este ejercicio lleva tiempo; practica. Los hombres alistados en el ejército soviético tenían que hacer séis pullovers de cadera con las pesadas botas puestas para dominar el test de admisión. Estas eran las reglas tal y como se describían en el reglamento de las fuerzas armadas: “El pullover de cadera desde posición colgada en una barra de dominadas. Realizar desde posición colgada con agarre prono. Tirar ligeramente, elevar las piernas a la barra, rodar sobre ella y finalizar en un soporte con los brazos extendidos. Pausar en la posición colgada y en el soporte durante 1-2 segundos. Bajar hasta la posición colgada en estilo libre. Está permitido mover el cuerpo y doblar y estirar las piernas. Impulsar con las piernas (kipping) no está permitido.
Anatoly Taras, veterano de los Spetsnaz y uno de los instructores de combate cuerpo a cuerpo más respetados en la antigüa Unión Soviética insistía que un agente de operaciones especiales o luchador que no fuese capaz de realizar entre 15 y 25 no era nadie. Personalmente me gusta realizar este ejercicio en el contexto de mi régimen de movilidad matinal, ya que no carga ningún grupo muscular directamente y cumple excelentemente su papel de “soltarme”.

Sugerencias de entrenamiento y comentarios

Utilizar el GTG para las elevaciones de piernas sería genial, pero no es probable que tengas tan a mano una barra de dominadas. Así pues, hazlos de 2 a 4 veces por semana. Si mueves hierro pesado, son una forma excelente de terminar una sesión. Los levantadores rusos están convencidos de que este ejercicio hace un buen trabajo descomprimiendo la columna y normalizando la presión intra abdominal después de las sentadillas y tirones pesados. Igor Shestakov, que tiene el record histórico de todos los tiempos en sentadilla en la categoría de 181 libras (82kg) con 854,3 libras (388kg) o lo que es lo mismo 4,75 veces su peso corporal, comienza y termina sus entrenamientos con 2 series de 20 de elevaciones de piernas estrictas y tiene una sección media extraordinariamente desarrollada como extra a su record del mundo.
Totalizar 50 repeticiones de elevaciones de piernas en tantas series como sea necesario 3 veces por semana después del entrenamiento pesado de hierro era el procedimiento de operación estándar en los gimnasios underground de Lyubersti en los 80. Los tipos duros de la calle en esta pequeña ciudad en el más grande Moscú eran temidos por su rara combinación de músculo y habilidades de lucha.
Creo que las bajas repeticiones con alta tensión, es decir 5×5, son mejores para trabajar la fuerza mientras que las repeticiones más altas son preferibles para la salud de la espalda. En cualquier caso, no puedes equivocarte con las elevaciones de piernas. Los pringadillos odian las elevaciones de piernas porque son excruciantemente duras. Requieren fuerza real en la cintura, algo que la generación de las altas repeticiones de encogimientos no posee. También se necesita flexibilidad y la mayoría de los musculosos son tan flexibles como un astronauta en su traje lunar. Tienes dos opciones. Puedes seguir quejándote sobre lo duro que es sostenerse a la barra, sobre cuanto duelen tus hombros, o como no sientes nada en tus abs. O puedes levantarte para enfrentar el desafío.
La barra está puesta en alto y te espera.

Fuente: masfuertequeelhierro

Entrenamiento de cuerpo completo.

Por Chad Waterbury

Entrenar el cuerpo completo cada vez que tienes una sesión es la manera más rápida de ganar músculo para el 99% de los levantadores. No puedo decirlo de forma más simple. El entrenamiento de cuerpo completo (o full body) es tan popular como nunca porque es lo que la gran mayoría de levantadores necesitan.

He escrito incontables artículos y 3 libros que giran alrededor del entrenamiento de cuerpo completo: Muscle Revolution, Huge in a Hurry y Body of F.I.R.E. De hecho, si haces una búsqueda en Google por “full body training” o “total body training” el artículo de T-nation que escribí hace unos pocos años con respecto al tema es el primero en salir (de los 71.1 millones de resultados posibles).

Es seguro decir que mi nombre es sinónimo de la filosofía de entrenamiento de cuerpo completo, sin embargo aún recibo e-mails frecuentes de gente que quiere probar pero no saben como montar un plan efectivo.

Es por eso que decidí escribir este post. Con la información que se da a continuación tendrás las herramientas necesarias para hacer que el entrenamiento de cuerpo completo funcione para tí.

Por qué funciona

Primero, déjame explicarte porque este tipo de entrenamiento funciona tan bien. Hay 3 razones: la selección de ejercicios, la respuesta hormonal, y la frecuencia.

Selección de ejercicios

Cuando se entrena todo en una sola sesión, has de ser sabio con los ejercicios que eliges. De todas las variables que harán prosperar tus esfuerzos para ganar músculo, la elección de ejercicios es la número uno. Cualquier reparto de partes corporales puede ser efectivo si está compuesto de ejercicios básicos. Sin embargo, cuando quieres trabajar grupos musculares específicos segmentando las distintas partes corporales, inevitablemente tienes que realizar un puñado de ejercicios de aislamiento que tienen poco o ningún impacto a la hora de añadir músculo a tu cuerpo. Con el entrenamiento de cuerpo completo no hay tiempo de liarse con curls de concentración, patadas de triceps y toda la colección de ejercicios inefectivos. Por defecto, el entrenamiento de cuerpo completo te encamina hacia los ejercicios básicos que te dan más recompensa por el esfuerzo.

Respuesta hormonal

Las 3 hormonas más importantes para ganar músculo son la testosterona, el factor crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona de crecimiento. La investigación muestra que la hormona de crecimiento aumenta después de una sesión intensa de ejercicio. Cuando la hormona de crecimiento aumenta, manda una señal al cuerpo para que produzca más IGF-1, que es una potente hormona anabólica. La investigación también demuestra que trabajar los grupos musculares más grandes resulta en una salida más alta de la hormona de crecimiento. Un entrenamiento de cuerpo completo crea una intensa demanda a aumentar los niveles de hormonas anabólicas. Mucho más alto que los entrenamientos que sólo trabajan unos pocos grupos musculares (como por ejemplo brazos y hombros).

Se ha sabido que la cantidad de masa muscular estimulada por un entrenamiento es proporcional a la cantidad de testosterona que se libera. Para ponerlo en forma simple, los entrenamientos que producen más testosterona son los que estimulan más músculos. Estoy de acuerdo en que la relación entre el entrenamiento de fuerza y el impacto que tiene sobre la testosterona aún no está muy clara, pero mis datos empíricos (y el sentido común) nos dice que los entrenamientos de cuerpo completo aumentan mejor la testosterona que un día completo de entrenamiento de brazo. Estoy de acuerdo en que la relación entre el entrenamiento de fuerza y el impacto que tiene sobre la testosterona aún no está muy claro, pero mis datos empíricos (y el sentido común) me dicen que los entrenamientos de cuerpo completo aumentan mejor la testosterona que un día completo entrenando los brazos.

Frecuencia

Nadie discutiría en contra del principio de que entrenar un músculo con más frecuencia resulta en unas ganancias musculares más rápidas (siempre y cuando se pueda recuperar entre sesiones). Con un entrenamiento de cuerpo completo, cada uno de los grupos musculares primarios se estimula al menos 3 veces por semana, en contra a lo que sucede con una rutina dividida en la que sólo se entrena todo una vez por semana (sí, hay algo de solapamiento entre el pecho/espalda y los brazos/hombros pero creo que se entiende a que me refiero). No te equivoques: entrenar con más frecuencia es la clave para ganar músculo de forma rápida.

Construyendo la rutina

Sin embargo, no puedes simplemente entrenar todo 3 veces por semana y recuperarte a menos que sigas estos pasos.

Paso 1: Comienza con 3 ejercicios por entrenamiento. Uno de los problemas que muchos levantadores tienen cuando se embarcan en rutinas de cuerpo completo es que tratan de hacer demasiados ejercicios en una sola sesión. Para que un entrenamiento sea de cuerpo completo, sólo hace falta que tenga un tirón para la parte superior del cuerpo, un empujón para la parte superior y una sentadilla, peso muerto o alguna variante de zancada. A continuación, dos ejemplos de entrenamientos de cuerpo completo:

Ejemplo 1:

1A Dominadas
1B Fondos1C Peso Muerto

Ejemplo 2:

1A Remo a una mano con mancuerna
1B Press de hombro a una mano
1C Zancada invertida

Como se puede ver, un entrenamiento de cuerpo completo puede estar compuesto de ejercicios unilaterales también. Un entrenamiento full body no tiene por qué ser sólo remos con barra, push presses y sentadillas. Hay innumerables variantes de ejercicios que pueden utilizarse. Más adelante te diré como añadir ejercicios a una rutina de cuerpo completo de forma que se toquen los grupos musculares retrasados. Pero durante las primeras semanas, comienza con 3 ejercicios por sesión para que el cuerpo se acostumbre a este tipo de entrenamiento.

Paso 2: Realiza un ejercicio distinto en cada entrenamiento de la semana. En este punto muchos levantadores se estancan. Si intentas realizar un entrenamiento de cuerpo completo que contenga dominadas/fondos/peso muerto 3 veces por semana, te sobreentrenarás en poco tiempo. Cada entrenamiento de la semana debe constar de variantes diferentes de un tirón para la parte superior, un empujón para la parte superior y una variante de sentadillas, peso muerto o zancadas. Aquí tienes un ejemplo de plan semanal:

Lunes

1A Dominadas
1B Fondos
1C Peso Muerto

Miércoles

1A Remo a una mano con mancuerna
1B Press de hombro a una mano
1C Zancada invertida

Viernes

1A Dominadas con agarre estrecho
1B Press de banca declinado con mancuernas1C Sentadilla frontal

Ahora tienes un plan semanal que contiene ejercicios diferentes en cada entrenamiento. Repite este plan durante 6 semanas y después escoge nuevos ejercicios. Los ejercicios para las 6 semanas siguientes no tienen por qué ser drásticamente diferentes. Simplemente cambiar de mancuernas a barras o a badajos (kettlebells) irá bien. Por ejemplo, puedes usar sentadillas frontales con barra durante 6 semanas y luego pasar a sentadillas frontales sosteniendo dos badajos durante otras 6 semanas.También puedes elegir un ejercicio completamente diferente. Depende de tí y del equipamiento que tengas disponible.

Paso 3: Utiliza un esquema de repeticiones diferente en cada entrenamiento de la semana. Los entrenamientos de cuerpo completo son bastante demandantes y empujan los límites de la recuperación si no estás acostumbrado. Un truco simple para ayudar a la recuperación es utilizar un número de repeticiones diferente en las series de cada entrenamiento. Esto es otra manera de decir que has de variar la carga a lo largo de la semana. No puedes utilizr el mismo peso para una serie de 10 que para una serie de 3 repeticiones. Es bueno variar porque cargas diferentes tienen un impacto diferente sobre el sistema nervioso. Es más fácil para tu sistema nervioso recuperarse de 3 cargas diferentes en la semana que de una carga constante, especialmente si es pesada.

Así pues, ampliemos el ejemplo antes expuesto con los parámetros de series y repeticiones:

Lunes

Series x Repeticiones: 8×3
1A Dominadas
1B Fondos
1C Peso Muerto

Miércoles

Series x Repeticiones: 5×5
1A Remo a una mano con mancuerna
1B Press de hombro a una mano
1C Zancada invertida

Viernes

Series x Repeticiones: 4×10
1A Dominadas con agarre estrecho
1B Press de banca declinado con mancuernas
1C Sentadilla frontal

Ahora tienes un plan semanal con distintos ejercicios y cargas diferentes en cada entrenamiento de la semana. Así es como se consigue que un entrenamiento de cuerpo completo funcione para gente natural que tiene una capacidad limitada de recuperación. Nunca he trabajado con ningún cliente que no pudiese recuperarse de un programa como el de arriba siempre que su nutrición y descanso (sueño) estuvieran en orden.

Para gente con poco equipamiento

Aquí tienes otra idea si estás muy limitado por el número de ejercicios que puedes utilizar. Comienza implantando un plan semanal que consista en ejercicios que encajen con el equipo disponible. Utiliza los mismos parámetros de series y repeticiones indicados arriba y haz el plan durante 6 semanas. Después, cuando las 6 semanas terminen, puedes alterar el plan semanal simplemente intercambiando el esquema de series y repeticiones de un entrenamiento a otro. Esto es lo que quiero decir:

Lunes

Series x Repeticiones: 8×3
1A Dominadas con agarre estrecho
1B Press de banca declinado con mancuernas
1C Sentadilla frontal

Miércoles

Series x Repeticiones: 5×5
1A Dominadas
1B Fondos
1C Peso Muerto

Viernes

Series x Repeticiones: 4×10
1A Remo a una mano con mancuerna
1B Press de hombro a una mano
1C Zancada invertida

Ya tienes un programa completo para otras 6 semanas utilizando los mismos ejercicios que realizaste en la primera fase.

En la segunda parte explicaré como modificar un entrenamiento de cuerpo completo para ganar fuerza, quemar grasa o mejorar una parte retrasada.

Extra: preguntas y respuestas

A continuación y como un extra de información, traduzco algunas preguntas que la gente ha realizado al respecto de este artículo en el blog de Chad Waterbury junto con las respuestas dadas por él.

Pregunta: Me gustaría implementar esto ¿Necesito realizar algún tipo de series de calentamiento o algo más después del calentamiento regular?

Respuesta:Cualquier tipo de calentamiento servirá. La mayoría ya tienen una idea de que es lo mejor para ellos. La clave es no fatigarse demasiado al calentar. Normalmente unos pocos minutos de saltar a la comba y algunos movimientos con el rodillo de espuma son suficientes.

Pregunta: Hey Chad, ¿crees que incluso las modelos fitness no deberían usar rutinas divididas si ya están satisfechas con su tamaño y sólo buscan definición?¿Crees que los ejercicios de cuerpo completo tendrían el mismo efecto?

Respuesta: Sí, el entrenamiento de cuerpo completo es mejor para perder grasa ya que crea un gasto metabólico más alto en cada sesión, lo cual es clave para perder grasa. Cuando dije que el 99% de la gente debería entrenar de esta forma no estaba exagerando.

Pregunta: Hola Chad, esto se ve genial, pero ¿Qué se puede hacer cuando no eres capaz de realizar ni una repetición de dominadas? en ese caso estaría trabajando con más del 100% de mi máximo y no podría usar el 8×3.

Respuesta: En los videos de Body of Fire muestro buenas alternativas para cuando la fuerza no está a la altura. Otra opción es realizar jalones pronados en lugar de las dominadas.

Pregunta: Para un atleta que entrena Brazilian Jiu Jitsu 5-6 veces a la semana (junto con una jornada de trabajo completa) ¿crees que 3 entrenamientos de cuerpo completo llevarían a un sobreentrenamiento teniendo en cuenta que el estrés del BJJ retarda la recuperación del músculo?

Respuesta: Prefiero 2 entrenamientos de cuerpo completo semanales para luchadores que entrenan duro.

Pregunta: ¿Qué tal una rutina de cuerpo completo cada día de este tipo?¿la recomendarías para alguien suficientemente motivado?

Respuesta: Entrena tan frecuentemente como te permita tu recuperación.

Pregunta: Chad, si no estoy equivocado, en Huge in a Hurry dijiste que la razón por la que se necesitan 48 horas de descanso es porque no se entrena hasta el fallo muscular. De otra forma la recuperación se aumenta a 72 horas. Me encanta darle duro a las pesas y nunca paro aunque las repeticiones se hagan más lentas. ¿Funcionaría una rutina de cuerpo completo de 2 días para mí? ¿o el hecho de ir al límite se carga la idea de entrenar 3 veces por semana o un día sí/un día no?

Respuesta:Entrena tan a menudo como tu recuperación lo permita. No hay forma de prescribir una frecuencia adecuada para cada uno, pero para la mayoría 3 veces por semana funciona bien.

Pregunta: Chad, ¿Qué tipo de peso usarías para lo de arriba y que tiempo de descanso, lo compararías con el programa Get Big del libro Huge in a Hurry?

Respuesta: La respuesta está en la parte II.

Pregunta: Hago Muay Thai 4 veces por semana durante alrededor de 1 hora. Quiero implementar tu entrenamiento de cuerpo completo para poner algo de masa. Me preguntaba si realizar Muay Thai tan a menudo frenaría mi crecimiento. También me gustaría hacer algún trabajo para el core y de resistencia en mis días de descanso del entrenamiento de cuerpo completo. ¿Frenará mi crecimiento todo esto?

Respuesta: Para ganar masa a la vez que se realizan otras actividades necesitas más calorías – específicamente más proteína y grasas saludables. Añade unas 500 calorías diarias. El trabajo del tronco (core) siempre es recomendable. Hazlo al final de tus entrenamientos de cuerpo completo.

Pregunta: Chad, me encantan estos entrenamientos minimalistas. Veo que recomiendas tirar, empujar y parte inferior del cuerpo mientras que otros recomiendan empujar, tirar y parte inferior del cuerpo. ¿Importa el orden? Gracias.

Respuesta: El orden en realidad no importa. Normalmente comienzo con un tirón porque es menos agresivo para las articulaciones y las prepara para el ejercicio de empujón que viene después.

Pregunta: ¿Qué opinas de mezclar distintos rangos de repeticiones dentro del mismo entrenamiento al hacer una rutina de cuerpo completo?

Circuito 1: 8×3

Sentadillas / Dominadas /Fondos

Circuito 2: 3×8

Zancadas / Dominadas / Press inclinado con mancuernas

Respuesta: Me gusta mezclar rangos de repeticiones cuando el entrenamiento incluye ejercicios que típicamente requieren más repes (ejercicios correctivos, ejercicios monoarticulares, etc). Haz primero las series pesadas.

Pregunta: Hacer el entrenamiento con series normales ¿produce el mismo resultado con respecto a hacerlo en circuito?

Respuesta: Las series directas son buenas para hipertrofia, pero para hipertrofia/fuerza es mejor utilizar circuitos porque se consigue más descanso entre ejercicios.

Pregunta: En lugar de hacer el circuito (dominadas/fondos/peso muerto) ¿podrían funcionar bien para hipertrofia las escaleras al estilo pavel con el 10RM para cada ejercicio?

Respuesta: Sip, son otra forma de llevarse el gato al agua.

Pregunta: Chad, ¿cuál es tu opinión sobre el entrenamiento tradicional 5×5? He leido muchos artículos y libros que ahora dicen que mezclar distintos rangos de repeticiones lleva a mejores resultados.

Respuesta: Soy un gran fan del 5×5 – De hecho es de donde sale mi meta de 25 repeticiones para muchos ejercicios de hipertrofia. Puedes hacer 5×5 en cada sesión durante un tiempo, digamos unas 4 semanas. Sin embargo, necesitas alternar entre distintas cargas. Utilizar cargas máximas un entrenamiento, y luego dejarte una repetición en otros. Prefiero utilizar distintos rangos de repeticiones a lo largo de la semana.

Pregunta: Chad, dado el esquema de series y repeticiones sugerido, y emparejado con movimientos compuestos, ¿que intervalos de descanso sugieres? Gracias tío.

Respuesta: Descansa tan poco como sea posible. Normalmente unos 30-45 segundos entre cada ejercicio del circuito va bien.

Pregunta: ¿Cuántos ejercicios por entrenamiento realizar cuando se trabaja 2 veces por semana? ¿Está bien utilizar un 8×3 y un 5×5 de esta forma?

Entrenamiento A (8×3):

Tirón/Empujón/Dominante de Cuadriceps/Ejercicio monarticular

Entrenamiento B (5×5):

Empujón/Tirón/Dominante de Cadera/Ejercicio monoarticular

Respuesta: Sí, la estructura de ese programa funciona bien si estás haciendo bastante de algún otro tipo de ejercicio.

Pregunta: ¿Hay algún problema en realizar todos los rangos de repeticiones en un sólo entrenamiento rotando los ejercicios? ejemplo:

Entrenamiento 1

Parte inferior del cuerpo 5×4
Empujón 3×8,
Tirón 2×12

2:
Tirón 5×4
Parte inferior del cuerpo 3×8
Empujón 2×12

3:
Empujón 5×4
Tirón 3×8
Parte inferior del cuerpo 2×12

Respuesta: no hay problema en absoluto. Yo mismo lo hago en ocasiones. Es una buena manera de mezclar la intensidad del entreno.

Fuente: masfuertequeelhierro