Estocadas con torsion para damas

Este ejercicio ayuda a aumentar la fuerza del tronco inferior, ejercitando cuádriceps, glúteos y músculos del core, al tiempo que mejora el balance.
Este tipo de ejercicios de estabilidad aíslan los cuádriceps con el movimiento, y añadir el movimiento de torsión (independiente de si añadimos peso o no) hace que nuestros glúteos se contraigan mejor al tiempo que se comprometen los músculos del core.

• Comenzamos de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
• Sostenemos una pelota pequeña (opcional) frente a nosotros con los codos flexionados.
• Damos un paso hacia adelante con el pie izquierdo, en movimiento de estocada.
• La rodilla no debe torcerse.
• Desde el torso, hacemos girar el tronco superior hacia la izquierda. Luego llevamos los brazos estirados hacia la izquierda.
• Lentamente llevamos los brazos al centro nuevamente, y nos ponemos nuevamente de pie.
• Repetimos el movimiento hacia el otro lado.
• Un set consta de 5 a 10 repeticiones en cada lado.

Fuente: rutinasentrenamiento

Aperturas en banco horizontal

Las aperturas suelen ser incluidas en casi todas las rutinas de entrenamiento, ya que son un ejercicio muy conocido. Este ejercicio entrena la zona media del pectoral, la cara más interna de los músculos del pecho, pero realizar el ejercicio de distintas formas tendrá mayor incidencia sobre una parte u otra de esta zona muscular.

Este ejercicio suele realizarse sobre un banco horizontal, aunque hay muchas otras posibilidades. En un banco horizontal se incide directamente sobre la zona media del pecho. Para trabajar de mayor manera la parte superior o inferior es necesario realizar este ejercicio en un lugar que no sea el banco horizontal.
Un banco inclinado es el aliado para trabajar la parte superior del pecho. Las aperturas han de realizarse de la misma forma que cuando se está en un banco horizontal. La parte inferior de la zona media del pecho se toca de la manera usual. La ejecución del ejercicio es la misma que en cualquier apertura, el ángulo marcado por los brazos ha de ser respetado.
Es importante tener en cuanta que la carga a utilizar no debe ser demasiada, ya que la mayoría de las personas nunca ha trabajado aperturas de esta forma, lo que hace necesario un proceso de acostumbramiento del músculo para así realizar el ejercicio de forma correcta y lograr que la incidencia sea máxima en la zona deseada.
Fuente: rutinasentrenamientos

Entrenar la fuerza con solo 3 ejercicios

Los dos mitos más comunes sobre el entrenamiento con el propio peso son que no se pueden marcar los músculos sin añadir peso adicional y que se necesitan ejercicios de abdominales para tener abdominales marcados, los conocidos six-pack.

Mucha gente está absolutamente convencida de esto. Esto se relaciona con el error en el concepto de lo que significa tener fuerza y estar en forma.
Las lagartijas. El ejercicio más básico de todos los ejercicios que se realizan con el propio peso. Este ejercicio entrena tanto la fuerza de los pectorales como la de los brazos en general y los hombros también. Las lagartijas hechas con las manos cerradas en puños trabajan más la zona del pecho que las tradicionales. La clave es cambiar el tipo de lagartijas para focalizarse en distintas zonas musculares.
Dominadas. Las dominadas entrenan principalmente los brazos, hombros y espalda superior. El movimiento ascendente termina cuando el mentón está a la altura de la barra sobre la cual se está haciendo el ejercicio. Mientras más separadas estén las manos, más se entrena la espalda superior. Lo recomendable es empezar con las manos más bien juntas, e ir alejándolas conforme avance el entrenamiento.
Fondo de brazos en barras paralelas. Este ejercicio es la respuesta para quienes creen que no pueden desarrollar el pecho sin peso adicional. Este movimiento se centra en los músculos bajos e internos del pecho, que son difíciles de entrenar sin pesas. Para realizarlo se ubican las manos en las barras paralelas y con los brazos se eleva el cuerpo en el aire. Se baja hasta que los codos formen un ángulo recto, y se sube. Ese movimiento es una repetición.

3 consejos para quemar grasa

Estas haciendo todo bien: Dejando de comer comida basura, entrenando duro, haciendo cardio,pero nada de eso parece eliminar el llamado flotador
Bien, no empieces a ahorrar para la lipo-succión, primero lee esto
Cuando todo en tu dieta dice que deberías de tener unos abdominales visibles, y todavía no aparecen, intenta estos consejos para esos días de verano sin camisetas

Ajustar la comida pre-cama

¿Que has comido antes de irte a dormir anoche? ¿Que vas a comer antes de dormir esta noche? Es importante, debido a que las comidas en las 2 horas antes de irte a dormir, tiene un enorme impacto en tu físico, especialmente cuando quieres perder grasa
Esta es la regla: Come según lo que vas a hacer
La mayoría de mortales, cuando nos dirigimos a la cama, no tendremos dos horas de ejercicio físico antes de dormir. Por esta razón, no hay necesidad de comer una comida de culturista justo antes. De hecho, necesitamos comer para lo que vamos a hacer, que en este caso va a ser no movernos mucho (ya que vamos a dormir).
Para ser mas específicos, tus necesidades de carbohidratos son bajas- incluso nulas-, cuando vas a dormir. Recuerda, los cabrohidratos son la energía para realizar un entrenamiento duro, pero no existe ningún tipo de sueño que requiera ejercicio.
La grasa, por el contrario, se convierte en la primera fuente de energía cuando dejamos de practicar ejercicio. De hecho, cuando estamos durmiendo, la principal fuente de energía del cuerpo es la grasa.
Por lo tanto, si comes carbohidratos antes de irte a dormir, incrementas la posibilidad de que sean almacenados, en lugar de quemarlos, que es lo que queremos. Y si estos carbohidratos no los quemamos, se van a convertir en glucógeno o grasa.
Si ocurre que en las 3 o 4 horas antes de dormir, tienes un entrenamiento duro(cardio no cuenta) hay muy pocas posibilidades de que los carbohidratos se conviertan en grasa.
Esto es debido a que las reservas de glucógeno están bajas, y se renuevan con los hidratos comidos anteriormente.
De todas formas, la mayoría de nosotros no entrenan en un plazo de tres o cuatro horas antes de dormir, así que se debería eliminar los carbohidratos en nuestra última comida. Cuando decimos “ eliminar” no significa cero gramos. No tengas miedo de añadir verduras con bajo indice de almidón en este momento.
En cuanto a la ingesta de grasa, hay una regla “ Ingiere grasas cuando no ingieras carbos”. De todas formas, se recomienda cortar la ingesta de grasas a la mitad de tu porción normal.
Hay evidencia de que comer una gran cantidad de grasa suprime la hormona “HSL” la cual se encarga de descomponer la grasa. Para tu ultima comida, ingiere un máximo de 10-15 gramos de grasa.

Fuente: masfuertequeelhierro

Vientre plano con el método Putkisto

 

Esta novedosa técnica, creada por la finlandesa Marja Putkisto, hará posible que tu vientre luzca liso y firme casi de forma instantánea. Si eres constante, los resultados se convertirán en permanentes y te invadirá una mayor sensación de bienestar, salud y energía.

Este innovador método, primo hermano del Pilates, se basa en estiramientos profundos y en el control de la respiración. El resultado al practicarlo de una forma constante es una silueta de infarto, pero sobre todo notarás que tu cuerpo está -además de más esbelto- más ágil y con mejor postura. Te sentirás llena de energía y rebosarás salud.

¿Quién es Marja?

Marja Putkisto nació con un problema en la cadera que, aunque fue corregida durante su infancia, nunca terminó de estar alineada del todo.

“Me di cuenta que la única manera de superar este desequilibrio era estirar esos músculos más cortos hasta alargarlos y dejar mi pelvis en la posición correcta¨, explica la fundadora del método, quien desarrolló la técnica mientras trabajaba como profesora de danza y movimiento en la Universidad de Música de Finlandia.

Beneficios

Practicando este método durante tres días a la semana notarás que tus músculos están más flexibles y saludables y que tu circulación -y, en consecuencia, tu celulitis- mejora considerablemente. Estarás más relajada porque los estiramientos hacen que tu espalda y tus abdominales estén más firmes, lo que te proporcionará también un óptimo equilibrio muscular y un cuerpo más bello y fuerte.

Algunos ejercicios para realizar en casa

Marja Putkisto recomienda un ejercicio especialmente diseñado para trabajar los abdominales.

Ponte de pie y apoya tu pierna izquierda en la pared. A continuación, levanta tu brazo derecho y pásalo sobre tu cabeza hasta tocar la pared, de modo que tu cuerpo quede totalmente arqueado. Dobla las rodillas, mete tripa y, respirando profundamente, vuelve a estirar las piernas. Repite el ejercicio tres veces y cambia de lado.

Este método está indicado para todo tipo de personas, incluso para aquellas que no se encuentran en buen estado físicamente y que normalmente no practican ningún deporte.

Ejercicios para unos glúteos ¡firmes!

Ya no sabes que hacer para lucir un bonito trasero, y el ejercicio a veces te supone una pereza tremenda cuando llegas del trabajo. Sólo te queda tiempo libre para el fin de semana cuando lo único que piensas es, descansar.

Ahora quizás estés de enhorabuena, pues la simple caminata que haces habitualmente, o si prácticas natación o montas en bicicleta para despejarte…Además de disfrutar, fortalecerás tus glúteos.

Un abanico de ejercicios para las más enérgicas o las más relajadas…Todas podéis empezar a poneros en forma. El jogging es el ejercicio número uno para la mayoría de los entrenadores personales de las “celebrities” sin descartar el aquagym.

Hay que tener en cuenta que el mayor enemigo para no conseguir un trasero perfecto, es el sedentarismo. Es fundamental que te muevas de forma continuada, sin ninguna pausa durante 25 minutos como mínimo. Por ejemplo, con steps o sentadillas.

Comienza con ocho repeticiones de ambos movimientos, y trata de practicarlos de tres a cuatro veces por semana, combinándolo con lo ya mencionado antes; caminar, natación, aguagym o jogging.

Piensa que los glúteos son músculos y necesitan un ejercicio para ponerlos visualmente firmes. Para ello, debes seguir una buena rutina de firmeza y fitness, es decir, ejercicio aeróbico y de musculatura, para conseguir el volumen y el efecto que deseas. Los expertos recomiendan consumir suficiente proteína para que tu cuerpo queme esa energía y estos pueden crecer.
Fuente:mujerdeelite

Rutina extrema para ectomorfo

Por Iñigo
Ya hemos hablado en otras ocasiones de los ectomorfos en el blog, e incluso se ha
propuesto una rutina para todos aquellos a los que les cuesta la misma vida ganar un gramo de músculo (ver artículo de rutina para ectomorfos y definición).
Sin embargo, aunque la rutina propuesta se basa en un volumen bajo de trabajo y se enfoca a ganar fuerza, puede ser que aún así no te de resultado, no te guste, o simplemente quieras valorar otras alternativas. No te preocupes que te la vamos a dar, aquí tienes esta rutina minimalista para ectomorfos extremos propuesta por nuestro ilustre forero Iñigo.
Nota de maokoto: Incluso si no eres ectomorfo y te gustan los entrenamientos minimalistas, o tu tiempo para entrenar es muy limitado, encontrarás que esta rutina puede darte muy buenos resultados en relación calidad/tiempo invertido.

El Entrenamiento
Tan simple y tan sencillo como una rutina A/B en la que tenemos:
Entrenamiento A
SentadillasPress de banca (mancuernas pesadas)
Entrenamiento B
Peso Muerto
Press militar
Lo repartimos en 3 días a la semana (por ejemplo lunes, miércoles y viernes) con lo que queda así:
Lunes:sentadillas/ press de banca(mancuernas pesadas)
Miercoles:Peso muerto/press militar
Viernes:sentadillas/press de banca
Lunes:Peso muerto/press militar
miercoles:sentadillas/press de banca
viernes:Peso muerto/press militar
…..
La progresión
Primera semana:en cada ejercicio,6/5/4/4/6 repes
Segunda semana:en cada ejercicio,6/5/4/3/6 repes
Tercera semana:en cada ejercicio,6/4/3/3/6 repes
Cuarta semana:en cada ejercicio:4×10 repes
quinta semana:en cada ejercicio:5/3/2/2/6 repes
Después de la quinta semana, volvemos a empezar la semana 1.
Como veréis, las repes son pocas y conforme las semanas avanzan disminuyen. Esto es así porque el objetivo primordial es ganar FUERZA. También habrá hipertrofia puesto que las repes se mantienen en un rango aceptable de volumen (entre 18 y 25).
Las series con menos repeticiones permiten un acomodo para utilizar más peso y acostumbrarse a la sensación de manejar algo pesado. Son clave para producir la fuerza que buscamos. Añade algo de peso en esas series para ir tanteándote.
La serie final de 6 repeticiones, junto con las primeras series de 5 y 6 buscan provocar un cierto grado de hipertrofia funcional para ganar músculo útil. En concreto la serie de 6 repeticiones al finalizar aprovecha la inercia de “fuerza nerviosa” tras haber movido las cargas entre 4 y 2 repes (de hecho es posible que hasta mováis más peso en la última serie de 6 que en la primera). Las fibras blancas (rápidas) estarán ya tocadas y tendrán que trabajar al 100%, lo que dará tamaño.
Pero…¿cuánto peso uso?
Lo ideal es que cada serie se quede a 1 o 2 repeticiones como mucho del fallo muscular (no servirá de mucho si nos ponemos a hacer 6 repeticiones con un peso que podríamos haber hecho 10). En la quinta semana que se permite llegar al fallo en alguna de las series. Esta medida del peso a utilizar puede parecer muy abstracta, pero hay que aprender a escuchar a nuestro cuerpo y tener cierta idea de cuanto podemos levantar.
El peso se irá ajustando para cada serie según nuestra sensación y las repeticiones a realizar. Cómo se ha dicho, pon más peso en las series cortas.
Corrige sobre la marcha y entre sesiones ¿Sientes que en la serie de 3 podías haber hecho 6? perfecto deja ese peso para la siguiente serie de 6 y prueba. Si por el contrario pones un peso para 6 y no puedes hacer ni 5, corrige el peso en consecuencia para las siguientes series o sesiones de entrenamiento, o toma nota de él para usarlo cuando te toque una serie de 4. La sensación que ha de buscarse es que al hacer la última repetición de cada serie sientas que podrías haber hecho otra más pero con mucho esfuerzo.
Ni que decir tiene que es necesario usar un cuaderno o diario de entreno apuntando las repes realizadas y el peso utilizado para poder ir afinando y saber la meta a superar en cada sesión.
La clave es que las últimas repes de cada serie te cuesten e ir progresando semana a semana.
Recomendaciones finales
Las semanas de 4×10 habrán de ser más ligeras en peso. Es el momento ideal para concentrarse en afianzar la técnica de los ejercicios y bombear un poco el músculo por su mayor volumen. El peso a utilizar será uno con el que se podrían hacer unas 12 repes. Aunque esta semana supone un cierto descanso de las cargas altas, la última repe de la serie de 10 tiene que costar bastante, no es un paseo por el campo.
El cambio brusco en el rango de las repeticiones después de 3 semanas de repeticiones bajas dará un estímulo para que el cuerpo no se adapte y meter de nuevo caña la quinta semana, además de sorprender a los músculos que acostumbrados a mover cargas más pesadas podrán realizar las series de 10 con mayor peso del que lo harían normalmente.
Después de la quinta semana puede venir bien una semana de descanso TOTAL dependiendo de como nos encontremos. Este
principio, que también se contempla en el HST puede hacer que se noten ganancias más rápidas al volver a entrenar. Aunque desentrenemos un poco en el tiempo de parón, el cuerpo reacciona más rápido al entrenamiento tras haber estado parado.
La rutina debería llevar como mucho unos 30 minutos. Si tardas más de eso, revisa que no estés descansando o entreniéndote demasiado. Todo el tiempo que desaproveches a partir de esos 30 minutos es un tiempo en el que deberías estar COMIENDO, así que entra al gimnasio, dale duro a tus ejercicios sal y come come come.
Os esperamos en el FORO para cualquier duda o recomendación. ¡Un Saludo!