Dieta para masa muscular: 3058 Kcal

	Lunes	Martes	Miercoles	Jueves	Viernes	Sabado
Desayuno	250 Tortilla 80 Copos de Maiz 5 de Aceite de lino 20 de avellanas	160gr. Queso 20% 145gr. Pan integral de centeno 10 gr. Lecitina de soja 15 gr. Nueces	250 gr.Tortilla 115 gr.Copos de avena 5 gr. Aceite de lino 20 gr. Anacardos	160 gr.Queso 20% 145 gr.Pan integral de centeno 10 gr.Lecitina de soja 20 gr.Almendras	250 gr.Tortilla 100 gr.Muesli 5 gr.Aceite de lino 20 gr.Pistachos	160 gr. Queso 20% 145 gr. Pan integral de centeno 10 gr.Lecitina de soja 20 gr. Cacahuetes
Comida	150 gr. Hamburguesa de ternera 85 gr. Arroz Blanco 125 gr. Natillas 200 gr. Ensalada Mixta 20 gr. aceite de oliva	115 gr.Pechuga pollo100 gr.Pasta integral 125 gr.Arroz con leche 200 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva	120 gr. Solomillo ternera 415 gr.Patata asada 60 gr.Tarta de queso 200 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva	155 gr.Cocido de garbanzos100 gr.Arroz integral 125 gr.Flan de vainilla 200 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva	115 gr.Muslo de pavo 95 gr.Pasta blanca 80 gr.Pudding de frutas 200 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva	125 gr.Solomillo cerdo415 gr.Patata cocida 140 gr.Mousse de chocolate 200 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva
Entre horas	145 gr. requesón 200 gr. pan integral 35gr. Avellanas	80 gr.Atún en aceite 170 gr. Pan blanco 30 gr. Nueces	130 gr.Queso de Burgos 200 gr. Pan integral 45 gr. Anacardos	80 gr.Caballa en aceite 170 gr. Pan blanco 35 gr. Almendras	60 gr.Queso curado 200 gr.Pan integral de trigo 35 gr.Pistachos	65 gr.Jamón serrano170 gr.Pan blanco 40 gr.Cacahuetes
Cena	140 gr. Mero 110gr. Pasta Integral 1 pieza de fruta 150gr. Ensalada mixta 20gr.Aceite de oliva	136 gr.Salmón440 gr.Patata cocida 1 Pieza de fruta 150 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva	145 gr.Calamares90 gr.Arroz blanco 1 Pieza de fruta 150 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva	150 gr.Lenguado105 gr.Pasta blanca 1 Pieza de fruta 150 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva	145 gr.Emperador 440 gr.Patata asada 1 Pieza de fruta 150 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva	125 gr.Gambas105 gr.Arroz integral 1 Pieza de fruta 150 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva
Pre. Entreno	5 gramos de creatina en zumo de naranja o uva + 30 gramos proteína de suero
Post. Entreno	Batido de proteína de suero e hidratos de carbono (0,5 gr. de proteína por kilo de peso, 1 gr. de hidratos por kilo de peso
Cantidades Aprox.	140 GR PROTEÍNAS		405 GR HIDRATOS		97,5 GR LÍPIDOS	3057,5 KCAL

¿Cuanto cuesta quemar un Big mac?

Por mucho ejercicio que hagamos, es muy difícil contrarrestar los efectos engordantes de una mala nutrición. A la hora de adelgazar, la dieta es el punto más importante y no hay cantidad de ejercicios abdominales que nos vaya a proporcionar los ansiados cuadraditos en el estómago si seguimos comiendo en exceso.

60 minutos de footing en 1 imagen

Para verlo más gráficamente: ¿Cuánto hay que moverse para evitar que tras zamparnos un Big Mac este se convierta en grasa?. Teniendo en cuenta que cada una de estas hamburguesas contiene unas 540 calorías tendríamos que:
* Caminar 90 minutos a un ritmo de 12 minutos por kilómetro
o
* Dedicarnos a lavar ropa durante 124 minutos
o
* Hacer yoga durante 132 minutos
o
* Jugar al tennis durante 74 minutos
o
* Limpiar la casa durante 129 minutos
o
* Trotar durante 60 minutos
En realidad el cuerpo es una estupenda creación y es muy eficiente en cuanto al gasto energético. Está diseñado para aguantar largos periódos de tiempo con poca comida. La parte mala de esto, es que unos pocos minutos de placer devorando una suculenta hamburguesa se convierten en largos minutos de ejercicio para quemarla.
Decir que el cuerpo también quema calorías en estado de reposo debido al metabolismo basal. Sin embargo esto es aún más lento, por lo que más recomendable es cuidar la dieta.

Entrenamiento con mancuernas de 10 kg

Este plan de entrenamiento fue diseñado inicialmente para uno de mis primos, que quería ponerse en forma en casa, pero sólo disponía de dos mancuernas no muy pesadas (10 kg). Está orientado a conseguir una forma física en general (no para ponerse como Schwarzenegger) y es bastante llevadero para gente que tiene que hacer otras cosas en la vida aparte de entrenar.
Si eres principiante en esto del fitness y no sabes muy bien para donde tirar, y tan sólo verte un poco mejor y dar movimiento al cuerpo, quizás puedas empezar por aquí.
Si eres un veterano de los hierros, quizás también pueda servirte para un periodo de descarga activa mientras piensas en tu próximo programa de entrenamiento.
Las mancuernas a utilizar se supone que son ajustables.

El entrenamiento

El programa se estructura siguiendo una plantilla A/B con dos entrenamientos distintos, a saber:

Entrenamiento A

Sentadillas 4 series de 9 repeticiones
Flexiones 4 series de 7 repeticiones
Remo con mancuerna 4 series de 7
Elevaciones laterales 4 series de 9

Entrenamiento B

Swings 4 series de 9 (con cada mano)
Press de hombro mancuernas 4 series de 7
Curl alterno mancuernas 3 series de 8
Extensiones triceps Mancuerna 3 series de 8

Organización:

Hacer los entrenamientos alternándolos 3 o 4 días a la semana.

Si se hace 3 días

a la semana será:
Lunes: Entrenamiento A
Martes: Descanso
Miércoles: Entrenamiento B
Jueves: Descanso
Viernes: Entrenamiento A
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Y la semana siguiente al contrario:
Lunes: Entrenamiento B
Martes: Descanso
Miércoles: Entrenamiento A
etc…

Si se hace 4 días

a la semana será:
Lunes: Entrenamiento A
Martes: Entrenamiento B
Miércoles:  Descanso
Jueves: Entrenamiento A
Viernes: Entrenamiento B
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Si te sientes muy fuerte, entrena hasta un máximo de 5 días. Pero siempre ten en cuenta que detrás de un entrenamiento A, va un entrenamiento B.

Progresión

La progresión es lo más importante. Si no vamos realizando cada vez más trabajo, el cuerpo no irá mejorando. ¿Cómo vamos haciendo la progresión?. Se explica a continuación.
Cada vez que repitamos un entrenamiento del mismo tipo (A o B) Haremos una repetición más en cada serie.

Ejemplo: la primera vez que hacemos el entrenamiento A haremos:
Sentadillas 4 series de 9 repeticiones
Flexiones 4 series de 7 repeticiones
Remo con mancuerna 4 series de 7
Elevaciones laterales 4 series de 9
Así pues, el siguiente día que hagamos el entrenamiento A haremos:
Sentadillas 4 series de 10 repeticiones
Flexiones 4 series de 8 repeticiones
Remo con mancuerna 4 series de 8
Elevaciones laterales 4 series de 10
Y cuando lo volvamos a repetir haremos:
Sentadillas 4 series de 11 repeticiones
Flexiones 4 series de 9 repeticiones
Remo con mancuerna 4 series de 9
Elevaciones laterales 4 series de 11
Y con el entrenamiento B igual. Subimos una repetición en cada serie cada vez que lo repitamos.

Cuando lleguemos a 4 series de 15 en el primer ejercicio de cada entrenamiento (es decir, cuando lleguemos a 4 series de 15 en sentadillas y 4 series de 15 en swings) compras más discos para las mancuernas. Añadimos 1 o 2 kg a cada una (dependiendo de lo fuerte que te veas) y empezamos otra vez con las repeticiones del principio y de nuevo a subir (4×9 en sentadillas e 4×9 en swings etc). En el caso de las flexiones de brazos lo que hacemos es elevar las piernas un poco más (apoyandonos en una silla, libros o algo).
Hacer las repeticiones que tengas cada día, no más. Aunque parezca fácil al principio, la misma progresión te va a poner en tu sitio. Es preferible empezar fácil y generar el hábito que empezar muy fuerte, estancarse en dos semanas, y dejarlo todo.
Si te resulta fácil si se permite que entrenes algún día de descanso, pero no subas las repeticiones si no toca.
Después de un tiempo (2, 3 o quizás más meses) ya no te será posible subir una repetición en cada entrenamiento, pero para ese momento ya deberías tener una base. Puedes acudir a nuestra sección de entrenamientos o nuestro foro para orientarte con un nuevo entrenamiento a seguir.
Lleva un DIARIO DE ENTRENAMIENTO. Con un cuadernito pequeño basta. Escribe en él los entrenamientos realizados con su fecha y los pesos y repeticiones que has realizado. Así sabrás por donde vas.
Si alguna vez te saltas un entrenamiento, recupéralo lo antes posible haciendo el que te toque A o B, pero mete un día de descanso antes del siguiente.

Ejemplo: si estás entrenando 3 días y el miércoles te toca entrenamiento B y te lo saltas,  recuperaló el Jueves. El viernes (que te tocaría el A) descansas y haces el A el sábado. Luego el Domingo descansas y el Lunes vuelves al ataque con el día recuperado.

Descansar entre 70 y 90 segundos entre series. Máximo 2 minutos.

Peso a utilizar al principio

Eso depende un poco de cada uno, y de si la persona es hombre o mujer. Sin embargo se pueden dar algunas recomendaciones:

Nota: las recomendaciones a continuación son para personas que no hacen ejercicio. Si ya has realizado antes algún tipo de actividad física seguramente puedas con más. Finalmente tener en cuenta que son RECOMENDACIONES, no leyes inmutables de la física nuclear, o algo.

Ante la duda, utiliza siempre el peso menor. La progresión del programa es rápida y te llevará rápido al sitio en que te resultará difícil. No hay prisa.
Sentadillas: comenzar si es posible con las dos mancuernas de 10kg. Si no puedes realizar las series y repeticiones indicadas, utiliza de 5 a 8 kg en cada mancuerna. Si eres una chica comienza con 5 kg.
Flexiones: Estas son sin peso y depende de las que te hagas. Si no puedes hacerlas en el suelo, apóya las manos en un sillón, en una silla, o incluso en la pared. Otra opción es colocar las rodillas en el suelo. Haz lo que sea necesario para facilitarlas, de tal forma que puedas hacer las 4 series de 7.
Remo con mancuerna: Es para dorsal que es un músculo bastante fuerte aún estando desentrenado. Lo suyo sería comenzar con 15 o 20 kg al menos. Como se supone que tienes 2 mancuernas de 10, puedes poner el peso de ambas en una sóla, o bien tratar de agarrar las 2 a la vez, o meter las mancuernas en una mochila y levantar la mochila. Por ideas que no quede. Si aún 15kg es demasiado, trata de empezar con 10.
Elevaciones laterales: De 4 a 7 kg por cada mancuerna.
Swings: Comienza con una mancuerna de 10 kg. Este ejercicio utiliza la espalda baja, glúteos y femorales que son músculos fuertes, y quema bastante la respiración. Chicas comenzar con 5-8 kg.
Press de hombro con mancuernas: Comenzar si es posible con las de 10kg. Si resulta poco, puedes poner 12 o 14 kg en una mancuerna sóla y hacerlo con una mano primero y después con la otra.
Curl alterno y extensiones de triceps: Empezar con 8kg si es posible. Chicas con 5kg o así.

Los ejercicios

Sentadillas

Hay que bajar bien abajo, que el trasero sobrepase las rodillas. La espalda ha de mantenerse recta, con una curva en la región lumbar. Para aprender la forma correcta, puedes seguir la guía que se expone en el artículo: de cara a la pared para aprender a hacer sentadillas.

Flexiones

Bajar hasta que la barbilla o el pecho toque el suelo. Si no se puede al principio, apoyar las manos sobre un sillón o sobre la pared o hacerlas apoyado en las rodillas. Cuanto más elevados estén los pies, más difíciles son.

Remo con mancuerna

No hace falta tener banco para hacerlo, puedes apoyar la mano en una silla o en lo que sea. Extender completamente el brazo en la bajada y llevar la mancuerna hasta que te toque el cuerpo en la subida. Tratar de mantener la espalda recta.

Elevaciones laterales

Llevar las mancuernas a los costados, subir sin impulso del cuerpo y bajar controlado (2-3 segundos).

Swing con mancuerna

Hacerlo como en la imagen pero agarrar sólo con una mano la mancuerna y luego cambiarla (en un principio son 4 series de 9 CON CADA MANO, 9 derecha y 9 izquierda). Mantener la espalda recta todo el movimiento, la fuerza viene de las caderas. Al final del movimiento el cuerpo ha de estar recto y debemos apretar fuerte los gluteos (piensa en agarrar una moneda imaginaria con ellos) dando un golpe seco, como un barrigazo hacia delante.
El movimiento es de balanceo, no lento, explotando en la subida. En la bajada el peso mismo hace un movimiento de péndulo entre las piernas.

Press de hombro con mancuernas

Hacerlo de pie siempre. En la posición final, tensar el cuerpo, apretar los glúteos y las piernas. Bajar controladamente.

Curl alterno con mancuernas

El de toda la vida. Bajar el peso controladamente, no dejándolo caer. También es bueno apretar arriba durante 1 segundo.

Extensiones de triceps con mancuerna

Lo puedes hacer con una mano o con lambas a la vez.

Consideraciones

* Entrenando dos veces a la semana (Lunes y Jueves) también notarás algún resultado. Si eres una persona muy ocupada puedes probar con esta opción.
* Aunque la rutina es más o menos equilibrada, la espalda queda un poco menos trabajada. Si puedes añadir a tu arsenal una barra de dominadas, ganará bastantes enteros. En el caso de poder hacer dominadas, añádelas tras el press de hombro en el entrenamiento B, haz 4 series de 5 (o las que puedas) al principio e intenta ir aumentando en una repe cada vez. Podrías quitar el curl alterno.
* Si aún necesitas recortar el tiempo de entrenamiento, elimina las elevaciones laterales, el curl con mancuernas y las extensiones de triceps.
* Mientras sigas progresando en peso y/o repeticiones, no hay necesidad real de que cambies de entrenamiento, a no ser que estés aburrido. No hay necesidad de cambiar simplemente porque ya hayan pasado 4 o 6 meses. Si te sigue funcionando ¿por qué no seguir usándolo?
* Si en tus objetivos se incluye el bajar de peso, puedes combinar esta rutina con 20 o 30 minutos de aeróbicos. Para esto vienen de perlas las recomendaciones de Waterbury.

El press:Importancia para los trapecios.

El press sobre la cabeza es uno de los ejercicios más antiguos en el gimnasio (incluso más antiguo que el press de banca) y ha sido utilizado durante años como ejercicio primario para el fortalecimiento y rehabilitación del hombro.
El press bloquea el peso sobre la cabeza provocando un estímulo superior en la fuerza y reclutando toda la musculatura al frente y detrás del hombro.

Importancia del trapecio

El hombro trabaja mejor cuando se recluta el trapecio en la parte alta del press. Las escápulas sostienen el peso sobre la cabeza, ya que los huesos del brazo cuando tenemos estos en alto se sostienen sobre ellas, que son las que soportan el peso. A su vez, las escápulas cuelgan de la columna vertebral unidas por los trapecios. En definitiva, cualquier peso que se sostenga sobre la cabeza, es sostenido en gran parte por los trapecios. Esto tiene la lógica consecuencia de que la fuerza de los trapecios es un componente de gran importancia en la estabilidad del hombro.

El trapecio une la columna y la escápula. El hombro esencialmente cuelga del trapecio

Mientras los trapecios sostienen la escápula, los deltoides trabajan sobre el húmero y los triceps bloquean el codo para mantener la carga sobre la cabeza. Cuando el trapecio se contrae activamente produciendo un encogimiento en los hombros la carga es más fácil mantener una alineación correcta entre la carga, las escápulas y la parte media del pie (ver figura)


Cuando se encoge el trapecio se produce un cambio de orientación importante en la escápula. En el extremo más alejado de la escápula existe una protuberancia ósea conocida como acromión. Cuando los músculos y otros tejidos se comprimen entre la cabeza del húmero y el acromión se produce lo que se conoce como un pinzamiento subacromial que es una dolencia común en atletas que ponen sus brazos sobre la cabeza (como los lanzadores y nadadores).
Esto puede suceder cuando el brazo (húmero) se eleva sin un cambio que compense en la posición de la escápula (figura de la izquierda) y se previene con una contracción activa del trapecio que aleja el acromión hacia arriba y hacia dentro, manteniendo el espacio entre este y el húmero (figura de la derecha).


La escápula es rotada hacia arriba y lejos del húmero por la contracción del trapecio y la acción del serrato anterior (flecha inferior en la imagen de la derecha). La función de los serratos es tirar de la escápula hacia delante alrededor de las costillas. Cuando los hombros se encogen hacia delante, los serratos están trabajando. Cuando los hombros se encogen hacia arriba o hacia atrás, los trapecios trabajan. La combinación de la acción de ambos provoca que la parte superior de la escápula se eleve mientras que la inferior vaya hacia abajo y adelante, produciendo el espacio entre el húmero y el acromión que evita el pinzamiento del hombro.

Conclusión

Es bueno que nos concentremos en encoger los hombros en la parte final del press. En cuanto al serrato anterior, este artículo complementa al de Salud y Fuerza para los hombros ya publicado, en el que encontrarás ejercicios que activan este músculo.
Todo sea por un press sin molestias.

Deporte y sexo son compatibles?

Seguramente muchos de ustedes sabrán que existe una creencia bastante popular que dice, que el sexo debilita o te quita energía, y que los deportistas al tener grandes exigencias ,deben tener una vida sexual con límites, y de no ser así corren el riesgo de no llegar a sus metas profesionales. Esto lleva a que generalmente los entrenadores en las concentraciones, además de buscar aislar a los deportistas de estímulos que los distraigan, también aconsejen no tener relaciones sexuales el día o en los días previos a la competencia sobre todo en los varones ya que aún persiste la idea de que el semen es pura energía. En la mujer deportista existen la mismas limitaciones que para los varones. La menstruación hoy en día no es un problema y solo podríamos considerar un limitante real al embarazo.
Pero en realidad de que gasto energético estamos hablando en el coito?
Se han realizado muchos estudios e investigaciones al respecto a nivel
internacional.
Y por lo general estos estudios convienen que un coito consume ente 150 y 300 calorías. Dependiendo la variación de la postura adoptadas, la cantidad de movimientos y la velocidad, y la duración del mismo.
Para tener una idea, este desgaste equivale a subir 2 tramos de escalera de unos 20 escalones a paso rápido.
*Otro dato interesante es que este gasto puede reponerse muy fácilmente ya que por ejemplo, un sandwich de queso grande o una taza de leche y una galleta grande tienen aproximadamente la cantidad de calorías perdidas.
Respecto a este punto vamos a ver algunos resultados de test realizados en busca de aclarar la posible influencia de la actividad sexual en el rendimiento deportivo.
Uno de los estudios realizados fue llevado a cabo por Lázaro Mancebo y sus colaboradores en Pamplona en 1987, Resultados publicados en los Archivos médicos del Deporte , como: Estudio comparativo del rendimiento físico antes y después de la actividad sexual en varones.
Ellos demostraron que no se encuentran diferencias significativas en el
rendimiento entre un grupo de deportista que no habían mantenido actividad sexual y otro que habían tenido relaciones sexuales la noche anterior y la mañana una hora antes del test.
Otro test realizado con este fin , el Test Margaria el cual evalúa entre
otros, la velocidad en el salto vertical, tampoco encuentra diferencias
significativas.
Asimismo el Test Wingate el cual explora la capacidad anaeróbica máxima e índice de fatiga coincide con los anteriores.
En resumen todos ellos concluyen que la recomendación de la abstinencia y prohibición de tener relaciones sexuales antes de las competencias carece de bases fisiológicas y científicas.
Pero entonces si está probado que el coito no influye en el rendimiento , en que se sustenta esta creencia que muchos manejan?
Creemos que la explicación se encuentra cuando revisamos mas a fondo las situaciones ya que muchas veces, s� existen determinados factores vinculados a la actividad sexual , no el coito en si, que pueden llegar a bajar el rendimiento de un atleta:
Algunas de estas situaciones son:
1-Las relaciones ocasionales o de infidelidad.
Se sabe que el desgaste físico y emocional es mucho mayor cuando se tiene relaciones con desconocidos o en situación de infidelidad.
Esto lo podemos ver también en los estudios cardiológico que demuestran que las muertes en el coito no suelen ocurrir ni en el hogar ni con la pareja estable.
2-Las experiencias pasajeras que llevan a trasnochar, y a exponerse a
esfuerzos físicos y emocionales que pueden ser estresantes. Y la posibilidad de consumir alcohol u otras drogas.
Es en realidad todo este cortejo ambiental que distrae y desgasta al
deportista y no el acto sexual aislado.
3-Que el deportista crea que el acto sexual antes del encuentro debilita,
seguro lo condicionará de una manera negativa, más allá de saber que el
gasto energético es fácilmente recuperable.
Los psicólogos sabemos del gran poder que suele ejercer la sugestión en las personas y en este caso el deportista puede llegar realmente a rendir menos y a sentirse mas débil, si cree que el tener relaciones sexuales lo ha afectado.
4-Si la actividad sexual previa es muy relajante puede llegar a bajar el
grado de ansiedad normal que es necesaria para enfrentar con ímpetu el
encuentro.
Esto es en realidad muy personal, si la motivación y la ansiedad del
deportista es óptima el coito realizado el día antes no influirá en lo más
mínimo.
Algunos futbolistas y boxeadores, han confesado que se masturban o mantienen relaciones sexuales antes de las competencias, incluso como cábala.
Cassius Clay ganó muchos combates pese a su agitada vida sexual.
El manager de Jake Lamotta le aconsejaba que entes de un encuentro vaciara una cubeta de hielo en sus genitales para calmar la excitación que le roducía su esposa.
El equipo de la selección holandesa viajó al mundial de Argentina con sus esposas y ganaron el 2do lugar del campeonato.
Elías Figueroa, jugador del fútbol chileno que jugo en Uruguay, comento
que cuando jugaba en porto Alegre el entrenador les aconsejaba hacer el
amor la tarde previa al día del partido. Y que el siempre lo volvía a hacer
luego del partido pues le resultaba muy relajante.
Y el propio Pele confesó que las relaciones sexuales con su esposa nunca se suspendieron por ser víspera de un partido.

Conceptos basicos del ejercicio Aeróbico

                                         

Se llama ejercicio aeróbico a aquel para cuya realización se exige una demanda de oxígeno continua al cuerpo, de modo que el músculo utiliza como combustible principalmente nuestras reservas de grasa.

Los ejercicios aeróbicos son aquellos en los que participan grandes masas musculares (piernas, glúteos, parte baja de la espalda…), con un largo período de trabajo y a una intensidad moderada. Algunos ejemplos son el aerobic, andar a paso ligero, trotar, el esquí de fondo, nadar, el ciclismo de fondo, bailar y el entrenamiento con pesas monitorizado.

La realización periódica y constante de ejercicio aeróbico tiene efectos positivos sobre nuestro sistema cardiovascular y contribuye a reducir la grasa corporal, siempre y cuando se siga al mismo tiempo una dieta adecuada para perder peso.

También está demostrado que, tras el ejercicio aeróbico, el metabolismo de las grasas queda aumentado, de modo que una vez finalizada la sesión, el cuerpo tiende a quemar más calorías, preferentemente a partir de la grasa corporal, aun en reposo.

Si nuestro objetivo es mantener la salud y mejorar el metabolismo de las grasas, conviene hacer un trabajo aeróbico de intensidad moderada, durante unos 30-40 minutos y de 3 a 5 veces por semana.

Dieta para engordar

La dieta está pensada para una persona delgada al que le cuesta subir de peso, y pesa entre 70 y 75 kilos.
Si pesáis más de 75 kilos:
- Por cada 5 kilos de peso adicional aumentad 11 gramos de proteína y 28 a 33 de carbohidratos diarios. Esto equivale a 50g de carne magra y una rebanada de pan integral.
Si pesáis menos de 70 kilos:
- Debéis recortar el consumo de nutrientes. Por cada 5 kilos menos de peso, quitad 11 g de proteína y 28 a 33 de carbohidratos diarios. Esto equivale a 50g de pollo y 50 g de higos secos.

LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
4 rebanadas de pan integral. Revuelto de 1 huevo entero más 4 claras. 2 rebanadas de queso desgrasado. 2 cucharadas de mermelada.	1 plato de cereales con 1 vaso de leche. 1 batido de proteína de suero en agua. 1 plátano.	Revuelto de 1 huevo entero más 4 claras. 1 Rebanada mediana de pan de centeno. 1 vaso de zumo de naranja 3 cucharadas de mermelada.	2 tazas de cereales cocidos. 2 cucharadas de proteína de suero en polvo. 1 vaso de zumo de naranja.	1 taza y media de cereal. Media taza de pasas. 2 cucharadas de proteína en polvo.	2 huevos revueltos. 2 rebanadas de queso desgrasado. 1 rebanada de pan integral. 2 cucharadas de mermelada. 1 vaso de zumo de naranja.	2 huevos revueltos más 4 claras. 1 vaso y medio de avena cocida. 1 plátano. 1 vaso de zumo de naranja.
110 g de pollo. 2 cucharadas de mayonesa desgrasada. 1 tortilla pequeña con aceite escurrido. Ensalada.	1 lata de atún. 2 cucharadas de mayonesa desgrasada. 1 rebanada de pan integral 1 taza de pasas.	Medio vaso de queso desgrasado. 2 cucharadas de miel. 1 vaso de cóctel de frutas.	Albóndigas entre pan integral. 1 taza de vegetales mezclados.	Media taza de pasas. 2 cucharadas de proteína en polvo.	2 porciones de pizza de queso.	5 rebanadas de pechuga de pavo. 2 rebanadas grandes de pan integral. 1 yogur de fruta desgrasado. 1 manzana
75 g de lentejas con carne magra. 1 naranja.	100g de pechuga de pollo. 1 patata cocida grande. 1 taza de brécoles.	1 hamburguesa con pan integral. 1 batido de 125g de carbohidratos.	1 lata de raviolis con carne. 1 vaso de leche descremada.	175 g de pollo y de ensalada. 1 patata cocida. 1 vaso de zumo de fruta.	100 g de pechuga de pollo. 1 batata. Media taza de brécol. 1 vaso de cóctel de frutas.	1 hamburguesa con pan integral. 1 patata cocida grande.
1 taza de pasta cocida. 110 g. de carne magra. 1 taza de guisantes.	2 rebanadas finas de pizza de queso. Ensalada.	2 vasos de leche desgrasada. 2 cucharadas de proteína de suero en polvo. 4 galletas dietéticas. 1 plátano.	110 g de salmón. 1 patata grande. 1 taza de maíz.	100 g de muslos de pollo pelados. 1 taza de arroz blanco. 1 taza de guisantes.	2 cucharadas de proteína de suero en polvo. 1 plátano. 1 vaso de macedonia de frutas. 2 cucharadas de miel.	170 g de salmón. 2 tazas de arroz hervido.
1 taza de queso desgrasado. 1 vaso de piña en trozos. 1 bollo integral desgrasado.	1 rebanada de pan integral. 2 rebanadas de queso desgrasado. 60 g. de carne magra. Ensalada de lechuga y tomate. 1 vaso de leche desgrasada. 50 g de higos secos.	110g. de pez espada. 2 batatas medianas. 1 taza de vegetales mezclados.	1 huevo entero más 4 claras, revueltos. 2 rebanadas de queso desgrasado. 1 bollo integral con 2 cucharadas de mermelada. 1 manzana. 1 vaso de leche desgrasada.	2 vasos de leche desgrasada. 2 cucharadas de proteína de suero en polvo. 1 taza de fresas.	1 hamburguesa con pan integral. 1 vaso de leche desgrasada. 1 bollo dietético.	110 g de carne magra. 1 patata. 1 vaso de zanahoria troceada. 1 vaso de zumo de uva