Entrenamiento de cuerpo completo:Fuerza y musculo

Por Chad Waterbury

En la parte 1 describí 3 razones por las cuales el entrenamiento de cuerpo completo es tan efectivo junto con algunas rutinas de ejemplo. Ahora voy a mostrar como diseñar un programa full body con 2 metas específicas en mente: crecimiento muscular o ganancia de fuerza máxima. No conozco a nadie que sea natural y piense que es demasiado grande y fuerte.

¿Divididas o cuerpo completo?

Pero antes de meterme con ello, permitidme tocar una de las razones por las que hay tanta controversia en el debate acerca de las rutinas divididas contra las rutinas de cuerpo completo.
Es común que la gente en el gimnasio, busque consejo en el tipo que está más grande. Esa es la razón por la cual los que buscan ganar músculo quieren saber como entrena Dorian Yates, Ronnie Coleman o Jay Cutler. Eso es exactamente lo que yo quería cuando era adolescente, y muchos culturistas con músculos masivos (nota de maokoto: de hecho yo diría que todos) entrenan con un tipo de división por partes corporales. Aún así, te diré que el entrenamiento de cuerpo completo es la mejor forma de construir músculo.

Por qué los profesionales entrenan con rutinas divididas

Lo primero y más obvio, es el hecho de que los culturistas de élite usan enormes cantidades de esteroides además de ser unos privilegiados genéticamente. Esta gente es capaz de ganar músculo practicamente con cualquier tipo de programa, pero realmente eso no es lo importante. Lo que es importante recordar es que un culturista profesional está siempre cerca de su límite de crecimiento muscular (incluso con cantidades grandes de esteroides) así que para ganar algo más de músculo tiene que someterse a niveles extremos de entrenamiento.
Si un culturista profesional quiere añadir un centimetro a sus brazos de 49 cm, tiene que entrenarlos con una intensidad y volumen brutal, ya que está muy cerca de su límite genético. Por defecto, un culturista seguirá una rutina dividida porque una de cuerpo completo simplemente no es posible cuando se necesita tanto volumen e intensidad.
Para el 99.9% restante, y hablo de gente natural con genéticas medias que tienen aún gran cantidad de músculo escondido en su fisiología, el entrenamiento de cuerpo completo es la solución. He experimentado con muchas tipos de entrenamiento en los últimos 16 años y si una rutina dividida diera músculo más rápido o fuese mejor para perder grasa, estaría ahora mismo hablando de sus virtudes. Al fin y al cabo no tengo acciones en la multinacional del entrenamiento de cuerpo completo.
No te equivoques. Si se hiciese un concurso con un millón de dólares de premio para transformar a una persona natural tan rápido como fuese posible, incluso los más destacados defensores de las rutinas divididas pondrían a esa persona a seguir un entrenamiento de cuerpo completo.
Las rutinas divididas son para culturistas de elite que necesitan añadir músculo a áreas específicas de su cuerpo. Si eres alguien que quiere meter 7 o 10 kg de músculo repartidos por todo tu cuerpo, un entrenamiento de cuerpo completo te va a llevar a la meta en una tercera parte del tiempo de lo que te costaría hacerlo con una rutina dividida.
Ahora vayamos a lo bueno: el entrenamiento.

Rutina de cuerpo completo para fuerza

Cuando la fuerza es el objetivo, tienes que levantar pesado. Prefiero utilizar 3 repeticiones por serie con la carga más pesada que puedas manejar. El volumen general debe mantenerse bajo de forma que el cuerpo pueda recuperarse en 48-72 horas. Para tener más descanso recomiendo seguir un estilo de entrenamiento en circuito, ya que de esta forma cuando repites ejercicio ya llevas unos pocos minutos de descanso.
Uno de los grandes errores con los tiempos de descanso es que deban ser pasivos. En realidad para conseguir 3 minutos de descanso entre series de peso muerto, no es obligatorio que te sientes durante 3 minutos y de hecho es una pérdida de tiempo. Podrías estar entrenando movimientos de la parte superior del cuerpo sin un impacto negativo en la recuperación entre series de peso muerto.
Aquí tenéis un ejemplo de entrenamiento para fuerza:
Carga: 3 RM para todas las series.
El peso puede ajustarse hacia arriba o hacia abajo en cada vuelta, no tiene por qué ser estático. Debería ser la carga más pesada que puedas levantar para 3 repeticiones.
1A Tirón para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones
Descansar 45 segundos
1B Empujón para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones
Descansar 45 segundos
1C Sentadilla o peso muerto, 3 repeticiones
Descansar 45 segundos y repetir de nuevo 1A-1C dos veces más (3 rounds en total)
Dos o 3 ejercicios por entrenamiento funcionan bien para el entrenamiento de fuerza máxima.

Rutina de cuerpo completo para ganar músculo

Para ganar músculo rápidamente, deberías levantar tan pesado como sea posible. Sin embargo, la hipertrofia requiere más volumen por entrenamiento de lo que requiere la fuerza pura. Ya que no se puede usar una carga superpesada con un alto volumen, la relación entre la intensidad (carga) y el volumen debe estar ajustada.
Me he dado cuenta que un volumen de unas 25 repeticiones por ejercicio con una carga que puedas levantar no más de 6 veces para la primera serie, es ideal. Los periodos de descanso pueden ser un poco más cortos que los de fuerza máxima, pero aún es ideal descansar tanto entre ejercicios como sea posible. Es por eso que una vez más prefiero los circuitos.
A continuación coloco 3 ejemplos que cumplen las reglas mencionadas, aunque cada uno toma un camino diferente hacia el objetivo. Utiliza la versión que mejor encaje según tu tiempo disponible.

Ejemplo 1

Este primer ejemplo se basa en hacer tantas repeticiones como el cuerpo permita en cada momento. Por tanto, no hay un número objetivo de repeticioens en cada serie. Escribí acerca de este tipo de entrenamiento y su valor en mi libro “Huge in a Hurry”.
Carga: comienza con un peso que no permita más de 6 repeticiones y continúa usando el mismo peso de partida hasta que completes 25 repeticiones por ejercicio.
1A Tirón para la parte superior del cuerpo, tantas repeticiones como sea posible
Descansar 30 segundos
1B Empujón para la parte superior del cuerpo, tantas repeticiones como sea posible
Descansar 30 segundos
1C Sentadillas o peso muerto, tantas repeticiones como sea posible
Descansar 30 segundos
1D Ejercicio monoarticular (curl, Elevaciones de talones, extensión de triceps, etc), tantas repeticiones como sea posible
Descansar 30 segundos
Repetir 1A-1D tantas veces como sea necesario hasta alcanzar 25 repeticiones para cada ejercicio.

Ejemplo 2

Otra forma de conseguir las 25 repeticiones es con el clásico 5×5 que Bill Starr hizo famoso.
Carga: La más pesada que puedas utilizar por 5 repeticiones en cada serie. La carga puede cambiar durante el entrenamiento.
1A Tirón para la parte superior del cuerpo, 5 repeticiones
Descansar 30 segundos
1B Empujón para la parte superior del cuerpo, 5 repeticiones
Descansar 30 segundos
1C Sentadillas o peso muerto, 5 repeticiones
Descansar 30 segundos
1D ejercicio monoarticular (curl, elevación de talones, extensión de triceps, etc), 5 repeticiones.
Descansar 30 segundos y repetir 1A-1D 4 veces más.

Ejemplo 3

En este ejemplo se completan 8 rondas de 3 repeticiones por serie. Este es el tipo de entrenamiento que la mayoría prefiere porque funciona increíblemente bien para añadir músculo rápidamente.
Carga: La más pesada que puedas utilizar por 3 repeticiones en cada serie. La carga puede cambiar durante el entrenamiento.
1A Tirón para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones
Descansar 30 segundos
1B Empujón para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones
Descansar 30 segundos
1C Sentadillas o peso muerto, 3 repeticiones
Descansar 30 segundos
1D ejercicio monoarticular (curl, elevación de talones, extensión de triceps, etc), 3 repeticiones.
Descansar 30 segundos y repetir 1A-1D 7 veces más.

En cualquiera de los circuitos anteriores se recomienda de 3 a 5 ejercicios por circuito.
Vuelve a consultar la parte 1, ya que ahí se responden muchas de las cuestiones acerca del diseño del programa que probablemente te estés haciendo ahora mismo. En ella muestro como cambiar ejercicios a lo largo de la semana de forma que no se repita el mismo entrenamiento exacto.
En la tercera parte descubriré los trucos que utilizo para crear algunos de los programas de quema de grasa más intensos y efectivos que hayas podido ver.
Fuente: masfuertequeelhierro