Alimentos para masa muscular

Por tomas Soley
Estos alimentos te ayudarán a construir músculo sólido y funcionan incluso si eres gordo, especialmente si eres gordo y quieres músculo en lugar de toda esa grasa. Y aunque te parezca increíble los gordos tienen muchísimo potencial para construir músculo, pero fallan en la definición. Estos alimentos te ayudan a las dos cosas: Masa y definición.
Yo te lo digo porque yo fui gordo, después de una adolescencia en que me costó hacer músculo y era muy flaco. Pero aumentar y ser enorme no tiene sentido si no se notan los músculos se ve mal y yo lo digo porque cometí ese error y costó quitar esa grasa, pero descubrí los alimentos que ayudan a definir y a aumentar masa muscular.
La mayoría de la gente no lo sabe porque se creen todos los mitos y la publicidad que ven en la televisión, eso es pura ignorancia o compañías codiciosas que estafan para que uno compre sus productos. ¿Preparado para la gran verdad? Aquí va:

“Los alimentos artificiales o refinados son los verdaderos engordantes, la comida natural rara vez engorda, sólo si nos abusamos o hacemos algo extraño o exagerado con nuestra dieta”
Esa es la gran verdad y no importa que el producto diga light, no sirve, simplemente debe dejar de creer todo lo que le dice la publicidad o pseudoexpertos, incluso hay nutricionistas profesionales que creen en estudios viejos y recomiendan productos light.
La verdad lo que queremos no es estar llenos de comida chatarra y productos procesados porque además de que no ayuda en nada a quemar la grasa, mucho menos para crecer en masa muscular.
No queremos que nada de eso nos esté estorbando, puede que hayan muchos suplementos por ahí en el mercado, pero si conseguimos la misma sustancia en una comida natural no necesitamos el suplemento. Yo por lo menos no uso ninguno, es más rápido y no corremos el riesgo de ganar un poco de grasa o de dañar nuestro cuerpo.
No pretendo presumir de mi conocimiento, lo voy a explicar lo más simple posible ya que a usted no le sirve de nada tener mucha información que no va a usar. El asunto es que en nuestras células hay procesos que sintetizan las proteínas, es como un código de una computadora, pero mucho más complejo.
Eso porque si entra algo parecido a sintetizar, el cuerpo se puede confundir y se produce una proteína rara, o se acumula en el cuerpo. Todo eso puede ocasionar tumores, daños al hígado o al riñón. Como yo sé esta información prefiero no usar nada artificial y obtener todo de fuentes naturales, como se supone que sea.
Antes, cuando los humanos vivían en la selva no habían productos extraños ni esteroides y eran mucho más fuertes que en el presente. La verdad si quiere usar esos suplementos mejor que hayan estado por lo menos 3 años en el mercado y que sea probado que funcionan, tampoco va a perder su dinero usando sustancias y que además no de resultados.
Voy a mencionarle los alimentos que en realidad funcionan:
Avena Integral: Que no sea procesada, ni en polvo, ni de sabores, que sea natural y si la mezclas con leche aporta proteínas y más carbohidratos. Si la comes cruda puede ser más natural, pero igual si la pones a hervir o en el microondas da muy buenos resultados. Este es uno de mis mayores secretos para subir masa muscular.
Lácteos: No sólo la leche, el yogurt y el queso también ayudan y en gran proporción ya que naturalmente tienen creatina y arginina en grandes cantidades.
Carnes: De vaca, pollo y pescado especialmente. Todo con proporción, no te abuses de las proteínas, sino en lugar de músculo engordarás en grasa y eso es muy dañino. La proporción de proteínas debe ser más baja que los carbohidratos para ganar musculo ya que el músculo está formado por glucógeno (Carbohidratos), agua y en menor proporción proteínas.
Huevo: Tiene creatina y arginina, muy saludable especialmente la yema del huevo, no quites la yema tiene colesterol que es útil, no tiene tanto como se creía pero de todas maneras aunque así fuera la gente ignorante que vive en el pasado cree que el colesterol es malo, eso es una gran mentira, si se acumula en las venas por ejemplo no es por eso de “colesterol malo” o “colesterol alto”.
En realidad el colesterol está ahí reparando lesiones causadas por las grasa trans o otros alimentos refinados artificiales, por esa razón los evito a toda costa. Claro que de vez en cuando puedo caer pero como regla general no como nada artificial.
Es triste que hayan médicos que vivan en el pasado ya que ayudan a compañías mentirosas a vender sus productos y a que no tengas resultados y sigas igual. Claro que hay enfermedades de tiroides, proteínas débiles que no ayudan a transportar el colesterol de alta densidad bien (generalmente porque está tapando una lesión) y eso además de las lesiones provoca más daño.
Para terminar con el colesterol, la verdad es que casi todos hemos comido productos artificiales y en cierto modo tenemos cierto riesgo de éstas lesiones de venas o arterias. Los aborígenes o esquimales no tienen éstos problemas “casualmente” y algunos viven comiendo 90% grasa de foca o algún animal y esto está comprobado científicamente, no deje que una empresa estafadora lo engañe.
Grasas saturadas: Aunque no lo crea, en pequeñas proporciones ayudan en la definición y sospecho que un poco en el crecimiento muscular, pero más a quitar grasa. Otra vez no le crea a ladrones que viven en el pasado o quieren venderle basura. Claro no se abuse de ningún alimento, debe tener una dieta equilibrada.
Vegetales: Ya sean frutas o verduras, los vegetales serán tus aliados, si tu mamá te decía que te comieras los vegetales cuando eran niño y no lo hacías, y justo ahora estás gordo o flacucho ésa es la razón.
Los vegetales además de ayudar a adelgazar ayudan a construir músculo, aunque te parezca sorprendente, úsalos, aunque ya tengas buena masa muscular, úsalos y verás los resultados, te lo dejo de tarea.
Principalmente éstos alimentos me han ayudado en mi musculatura, te recomiendo que los uses una o dos semanas y verás que funcionan. De verdad no te quedes sólo con la información, aplica lo que aprendiste para que tengas una gran masa muscular.

Cardio Antes o despues del entrenamiento de pesas.

 ¿Cuándo es mejor hacer los aeróbicos, antes o después de la sesión de entrenamiento?

Algunos dicen que realizar el cardio antes proporciona un buen calentamiento, reduciendo el riesgo de lesión e incluso mejorando el rendimiento debido a que se eleva la temperatura del cuerpo. Esto de hecho es verdad, y un calentamiento corto de entre 5 y 10 minutos antes de las pesas es buena idea en la mayoría de los casos; sin embargo lo mismo no es aplicable a una sesión de cardio completa. Mientras que un calentamiento corto de baja intensidad puede servir de ayuda, esclavizarse en la cinta de correr durante 45 minutos o hacer una sesión dura con intervalos es una manera segura de desgastarse y el resultado será desperdiciar la energía reduciendo la eficacia del entrenamiento posterior con pesas.

Si, por tanto, decidimos realizar el aeróbico junto con nuestra sesión de entrenamiento, es mucho mejor entrenar primero y hacer el cardio después.

Cardio en los días de descanso

La última opción es realizar los aeróbicos en los días que no entrenemos con pesas. Esto es más adecuado si se hace cardio de baja intensidad, ya que no afectará a la capacidad de recuperación (incluso puede ayudar a que nos recuperemos más rápido). Sin embargo si hacemos aeróbico de alta intensidad , puede no ser la mejor opción , especialmente si vamos al gimnasio 4 o 5 veces en semana.

Una sesión de aeróbico de alta intensidad es tan estresante para el cuerpo como un entreno con pesas, de tal forma que si lo hacemos en los días de descanso , no daremos al cuerpo ningún respiro. Aunque esto puede ser correcto si el único objetivo es perder grasa, no es lo mejor si estamos interesados en aumentar músculo porque este se construye cuando nos estaos recuperando.

Conclusión

Para conseguir un nivel muy bajo de grasa corporal, la mayoría de las personas necesitarán hacer trabajo aeróbico. El tipo de cardio a realizar dependerá del tipo de dieta y del programa de entrenamiento utilizado, y a pesar de que no habrá una gran diferencia en el progreso debido a cuando realicemos las sesiones, el realizarlo por la mañana o después del entrenamiento parecen ser las mejores opciones en la mayoría de los casos
Fuente: fisicoculturismo total

Ganador de peso Casero

Si no tienes plata para comprar un ganador de peso que son para mi gusto una perdida de dinero, te apunto un excelente ganador de peso casero que te aportara la energia necesaria para un entrenamiento intenso.
Ingredientes:  
100 Gr. de avena instanea. 
2 bananas grandes.
300ml de leche. 

Preparacion: 
 Para que sea mas fácil de tomar este licuado sigan los pasos que les voy a indicar a continuación:
1) Poner los 100 Gs. de avena en la licuadora y procesar hasta que quede bien molido el cereal.
2) Cortar una banana en pedacitos y agregar toda la leche.
3) Licuar
4) Agregar la segunda banana y volver a licuar
(Según la consistencia del licuado agregar mas leche o un toque de yogurt de vainilla).
5) Si lo desean pueden agregar también una o dos cucharadas de cacao en polvo. 
Nunca olvides que los alimentos son el combustibles que te ayudaran a crecer , si no comes no creces.
Fe y constancia romeo...

PRES DE BANCA INCLINADO

   En principio el press inclinado está diseñado para desarrollar la parte superior del pectoral, pero la mayoría de la gente arquea la espalda, pasando así todo el trabajo al pectoral inferior que es más fuerte.

   Mantén las caderas bajas, la espalda pegada a la banca y la mirada al techo.  Con un agarre ancho coge la barra con fuerza y bájala hasta que esta roce la parte superior del pecho y procura que los codos apunten hacia atrás para conseguir un gran estiramiento.   Luego empuja la barra hasta llegar arriba, pero sin bloquear los codos, y contrae conscientemente los pectorales durante un instante antes de bajar.   Recuerda que es el pectoral superior el que debe hacer el trabajo.

Fe y constancia romeo...

Mitos sobre la sentadillas

Cuando hablamos de cualquier programa para entrenar las piernas, el ejercicio que primero nos llega a la mente es nada menos que la sentadilla. Este movimiento es considerado por la mayoría de culturistas como el mejor para dar un excelente desarrollo a los cuadríceps y muslos.
Sin embargo, existe mucha gente que le ha dado una mala fama, dando argumentos sin alguna base sólida que lo demuestre, los cuales, se han ido propagando generación tras generación dentro de los gimnasios.
La sentadilla es un ejercicio extremadamente intenso y que la mayoría de personas prefiere pasar por alto, es por eso que no es raro que cuando entres a cualquier gimnasio veas a los jóvenes saturando de discos la prensa de piernas además de ver a otro par de chicos montados en ella como vaqueros en el rodeo mientras el rack de sentadillas permanece solo.
Estas demostraciones de “ego”, son lo peor que un buen culturista aspirante a tener una piernas respetables puede hacer.
La realidad es que siempre hay un pretexto para no incorporar a la sentadilla en cualquier programa de entrenamiento para las piernas por que casi nadie esta dispuesto a pasar por la gran intensidad y dolor que se experimenta al realizar apropiadamente un ejercicio como este con el fin de aclarar algunos de los mitos que han surgido alrededor de este movimiento trataré de aclararlos.
Mito #1
Las Sentadillas hacen mas grande la cadera
Este argumento proviene de un fisicoconstructivista llamado Vince Gironda conocido como el “guru de hierro”. aunque cabe reasaltar que hizo buenas aportaciones dentro de nuestro deporte. No existe evidencia científica o empírica que corrobore esta creencia. De hecho, cuando el glúteo máximo (el músculo mas grande de tú trasero) se desarrolla, este crece hacia atrás y no hacia fuera porque ni su inserción ni su punto de origen esta en la cadera. Si esto fuera cierto, los levantadores olímpicos quienes realizan sentadilla en un 25 % de su entrenamiento, tuvieran la cadera mas grande que sus suegras.
Mito #2
Las sentadillas son malas para las rodillas Cada estudio realizado sobre este tema que sea legitimo, ha demostrado que no solo la sentadilla no es mala para las rodillas sino que mejora la estabilidad de las mismas, por lo tanto reduce el riesgo de lesiones además de ayudar a recuperarse si esta existe. Una manera efectiva de prevenir daños en las rodillas es no relajar las piernas en la parte alta de cualquier ejercicio de este tipo, es decir, que nunca bloquees las rodillas al finalizar el ejercicio. Se deben mantener los músculos bajo tensión manteniendo la contracción isométrica del ejercicio.
Mito # 3
Debes realizar las sentadilla hasta que vomites para obtener buenos resultados Aunque no lo creas, todavía existen culturistas que creen que la intensidad del ejercicio puede ser medido por las ganas que te den de vomitar, argumentando que si no llega ese momento, tu entrenamiento no sirve. esta creencia es totalmente anacrónica.
Seguramente te darán ganas de vomitar siempre y cuando te hayas atiborrado de comida que sea muy lenta en su digestión inmediatamente antes de una pesada rutina de ente tipo pero nada tiene que ver el hecho de que realices en forma intensa este ejercicio y que llenes de vomitada el bote de basura.
Mito # 4
Las sentadillas en el aparato Smith son mas seguras que la sentadilla normal y mucho mejores
Eso sería como decir que tu compras las revistas de “Playboy” solo para leer los artículos que ahí aparecen.
La mayoría de culturistas que usan este aparato, realizan la sentadilla mientras colocan su tronco en una postura vertical, esta, es una técnica que minimiza el envolvimiento de los femorales. Esto, es nada deseable dado que los femorales deben activarse para ser un antagonista directo de los cuadríceps y dar mayor soporte a las rodillas. además, no se obtienen los mismos beneficios que al realizar la sentadilla regular dado que el aparato estabiliza todo el peso por ti; es decir, que tus músculos estabilizadores no entran en juego y de esa forma no llegan a desarrollarse de manera conjunta con el resto de tu otros músculos.
Sin embargo, es válido que algunas veces pruebes con este aparato, pero no sin antes ser un maestro en realizar la sentadilla normal en forma correcta.
Mito # 5
Las sentadilla son malas para la espalda
Mientras realices las sentadillas con una técnica apropiada, podrás reducir el riego de lesión significativamente. La mayoría, si no es que todas las lesiones de la espalda provenientes de la sentadilla son a menudo causadas por una técnica deficiente.
Para proteger los ligamentos estructurales de la espalda, debes arquear la espalda al realizar este movimiento, esta técnica incrementa el stress en los músculos a la hora de subir sin utilizar los ligamentos para apoyar la espalda, otra importante técnica de seguridad al realizar sentadillas es tomar la barra de manera que tus codos se mantengan apuntando hacia abajo y mantener la cabeza arriba a la hora de subir, también debes intentar hacer las primeras series de tus ejercicios sin usar cinturón para que los músculos del tronco se fortalezcan y ayuden a proteger la espalda, el hacer mas fuerte tu espalda es lo que minimizará el riego de lesiones al ejecutar las sentadillas, empieza por ello.
La lista puede seguir y seguir, pero la intención de esto es hacerte ver que ya no tienes excusa ni pretexto para volver con lo básico. La sentadilla es lo mejor para desarrollar las piernas y hasta los bíceps ¿entiendes? Si aspiras a tener un par de piernas muy respetables, pues es la hora de comenzar a obtener ganancias significativas con este maravilloso ejercicio.

Fuente:culturismojuliaca.pe.nu

Tortilla de Avena

Aqui les dejo la siguiente receta casera para los que practican culturismo
Ingredientes: Avena 100gr y huevos(4 o 5)
Preparacion:
Batir bien los huevos y añadirles una pizca de sal, después mezclar con la avena y volver a batir bien.
Una vez la mezcla está preparada podemos hacer la tortilla de dos formas diferentes:
A.- introducir la mezcla en el microondoas hasta que se forme una esponjosa tortilla.
B.- sofreír la mezcla en una sartén con un chorrito de aceite de oliva virgen hasta que ser forme una esponjosa tortilla.
Es ideal para antes del entrenamiento ...
Fe y constancia romeo...

Dieta para masa muscular

Desayuno:
6 claras de huevos grandes,
Avena y
Banana o manzana
Media mañana:
100 g de queso descremado y
1 fruta
Almuerzo:
225 g de pollo, pescado o carne y
Arroz o papas
Despues de entrenar:
Licuado de proteinas,
1 fruta
Cena:
Carne a la planca (200 g),
Pure de papa,
Ensalada y
Fruta
Antes de acostarse:
Licuado de proteina

Mujeres: Temor de levantar grandes pesos

Desde el principio de los tiempos, los físicos musculosos y fuertes estaban muy relacionados, tanto que muchas mujeres llegaron a creer que si se hacían mas fuertes desarrollarían un físico grande, masculino. Ahora bien, un aumento en la fuerza puede estar asociado a factores neuronales así como a factores musculares. Como resultado, solo porque una mujer gane mucha fuerza, no significa que crecerá su musculatura, aquí esta el porque:
Primero que nada, la mayoría de las mujeres tienen muchísima menos testosterona que los hombres (aproximadamente 10 veces menos). Como se sabe que la testosterona aumenta la síntesis proteica y el tamaño muscular, es evidente  que las mujeres tienen mucha mas dificultad para construir músculos enormes que sus contrapartes masculinos, cuando usan entrenamiento de fuerza intenso.
Los factores neuronales involucrados en la producción de fuerza están mucho menos desarrollados en mujeres principiantes que en hombres principiantes. Probablemente quizá, porque por tradición, los muchachos jóvenes son mas activos. Como resultado, las mujeres mejorarán esta función en una mayor proporción que los hombres.
Eso no es para decir que las mujeres no pueden construir físicos musculosos. Las mujeres pueden construir músculo con el entrenamiento, pero no a tal punto como sus contrapartes masculinos.
Sin embargo, su potencial de mejorar la fuerza es similar o mayor que los hombres, principalmente porque comienzan desde un punto inicial inferior a ellos.
A la mayoría de los hombres les cuesta mucho tiempo para ganar 10 a 15 kg de músculo al año. Entonces, las mujeres no deberían preocuparse, una mujer puede construir 4 a 6 kg  de músculo de calidad en un año (una vez que paso el nivel inicial), lo que le dará un cuerpo lindo y firme! Las mujeres se verían mucho mejor si agregan 2 a 5 kg de masa muscular magra.

Otro miedo de las mujeres es lesionarse. La mayoría de las personas piensan que las mujeres son más propensas a lesionarse que los hombres. No existe absolutamente ninguna evidencia científica que diga que las mujeres son generalmente más susceptibles a las lesiones relacionadas con el levantamiento de peso. Necesitamos eliminar este mito de la mujer frágil.

Fuente: fitnessydeporte.com

¿Que ejercicios son buenos para las mujeres?

Como las mujeres tienen menor eficiencia neuronal inicial, se sugiere usar ejercicios que soliciten al sistema nervioso intensamente. Los movimientos complejos tales como el envión de potencia desde el piso, o colgante o desde bloques, arranque de potencia desde el suelo, colgante o desde bloques, estocadas, despegues, sentadillas, y fuerza militar son buenas elecciones.
Yo creo que los movimientos Olímpicos tienen dos grandes beneficios en las mujeres:

1. No son ejercicios donde se sienta una congestión localizada. Como resultado las mujeres no tienen la impresión de inflarse. Obviamente esto es un beneficio subjetivo y psicológico, pero las mantiene interesadas en que entrenar es algo bueno.
2. Probablemente mejoren su autoconfianza y autoestima más que cualquier otro tipo de ejercicios. No hay nada más gratificante que tomar un peso desde el piso y levantarlo sobre la cabeza en un movimiento potente y fluido.

Fuente: fitnessydeporte.com

Rutina para ponerse en forma en Casa.

Lunes
PECTORALES- Flexiones o Lagartijas ( 4 X 20 )
- Fondos en Paralelas lastrados ( 4 X 12 )
HOMBROS
- Press Militar c/mancuernas ( 4 X 12 )
- Elevaciones laterales c/ mancuernas ( 3 X 12 )
- Elevaciones Frontales c/ mancuerna ( 3 X 10 )
TRAPECIO
-Encogimiento con Mancuernas ( 4 X 12 )

Miercoles

PIERNAS
- Sentadillas c/mancuernas ( 5 X 20 )
- Peso Muerto a Piernas Rigidas c/mancuernas - Femorales ( 4 X 20 )
- Curl Femoral Parado sin peso ( 3 X 15 c/pierna )
- Kick backs tumbado ( 2 X 50 c/pierna)
PANTORRILLAS
- Elevacion de Gemelos c/mancuernas ( 4 X 30 )

Viernes

ESPALDA
- Dominadas Frontales c/agarre abierto ( 4 X 12 )
- Dominadas c/agarre cerrado ( 4 X 12 )
- Remo c/mancuernas ( 4 X 15 )
BICEPS
- Curl parado c/mancuernas a la vez ( 4 X 12 )
- Curl mancuerna parado o inclinado tipo concentración ( 3 X 8 )
TRICEPS
- Jalon con mancuernas ( 4 X 12 )
- Copa o Rompecraneos c/ mancuerna ( 4 X 12 )

Entrenamiento porcion larga del triceps.

En el tríceps la cabeza o porción larga es la que se encuentra en la parte trasera del brazo y compone la mayor parte de la masa del mismo.

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Press en banco agarre cerrado	3	6-8
Extensiones sobre la cabeza	3	8-10
Press francés	3	8-10
Extensiones con cuerda	3	12-15

Rutina breve para aumentar musculo.

Dia 1 Pecho y espalda

- Press de pecho en banco inclinado
- Remo sentado en máquina

Dia 2 Piernas

- Sentadillas
- Zancadas

Dia 3 Brazos y abdominales – Opcional

Superserie de brazos
- Curl de bíceps con barra- Fondos entre bancos

Superserie de abdominales
- Crunches
- Elevaciones de piernas

Dia 4 Espalda y hombros

- Press de hombro con mancuernas
- Dominadas

Dia 5 Piernas y glúteos

- Peso muerto con barra
- Sentadilla hack

10 excusas para no entrenar

1.no tengo genetica perfecta
2.No usar drogas que te hagan ayuden a desarrollar un cuerpo rapido
3.No gano peso con facilidad
4.No puedo comer,dormir como lo hacen los fisicoculturistas pro.
5.Mi tiempo de entrenamiento es limitado
6.No soy lo suficientemente fuerte para incrementar los pesos
7.No entreno en un gimnasio grande y con maquinas nuevas
8.No tengo dinero para suplementos y debo confiar en la comida.
9.Soy muy joven
10.Soy muy viejo
.

Seis formidables rutinas de los mejores fisicoculturistas del mundo.

Rutina para dorsales de Günter Schlierkamp

Gunter incrementa los pesos en cada serie de cada ejercicio, excepto para los remos a una mano con mancuerna.

- Jalones en polea tras nuca: 2 series de 15 a 25 repeticiones » 4 series con 15, 10-12, 8-10 y 6-8 repeticiones.
- Jalones sentado con agarre estrecho: 2 series de 15 a 25 repeticiones » 4 series con 15, 10-12, 8-10 y 6-8 repeticiones.
- Remo con mancuerna a una mano: 4 series de 10 a 15 repeticiones.

Rutina para deltoides de Jamo Nezzar

- Press militar con mancuernas: 5 series de 10 a 12 repeticiones.
- Elevaciones laterales a un brazo con mancuerna: 4 series de 10 a 12 repeticiones.
- Elevaciones laterales para deltoides posterior: 4 series de 10 a 12 repeticiones.
- Elevaciones frontales de pie con mancuernas y agarre martillo: 4 series de 12 a 15 repeticiones.

Rutina para bíceps de Lee Priest

Esta es una muestra de la rutina de bíceps de Lee, que cambia frecuentemente. En este caso con dos series de 5 a 7 y 6 a 8 repeticiones cada una, por cada ejercicio.

- Flexión de brazos en polea alta.
- Flexión de brazos de pie.
- Flexión de brazos alterna con mancuernas.
- Flexión de brazos en polea.

Rutina para cuádriceps de Eddie Robinson

Robinson comienza a machacar sus ppiernas con un calentamiento a base de extensiones de piernas, dos series de 3-4 y 15-30 repeticiones. Luego larutina de ejercicios.

- Sentadilla frontal: 5 series de 10 a 15 repeticiones.
- Prensa: 4 series de 20 a 30 repeticiones.
- Sentadilla hack: 4 series de 12 a 15 repeticiones.
- Extensiones de piernas:4 series de 10 repeticiones.

Rutina para femorales de Kevin Levrone

Esta es la sugerencia de Levrone para entrenar los femorales. Si entrenas femorales y cuádriceps el mismo dia, Kevin recomienda añadir sentadillas como primer ejercicio.

- Flexión femoral de pie: 3 series de 8 a 10 repeticiones para principiantes
- Flexión femoral acostado: 4 series de 10 a 12 repeticiones
- Flexión femoral sentado 3 series de 10 a 12 repeticiones
- Flexión femoral de pie 3 series de 10 a 12 repeticiones

Rutina para gemelos de Mike Matarazzo

Mike entrena sus piernas y especialmente los gemelos, siguiendo su instinto. La siguiente rutina es para una sesión semanal.

- Elevación de talones sentado: 2 series de 4 a 5 y 10 a 12 repeticiones.
- Elevación de talones de pie: 2 series de 2 a 3 y 10 a 12 repeticiones.
- Elevación de talones en prensa: 2 series de 4 a 5 y 10 a 12 repeticiones.
Fe y constancia romeo...

Piernas de pollo, aplica desarrollo a tus pantorrillas.

Para muchos culturistas el hecho de entrenar piernas les produce aburrimiento y fatiga por lo que muchos evitan entrenarlas,en muchos gimnasios se ven tipos gigantes pero con piernas de pollo para remediar esto te doy unos datos que te pueden ayudar a conseguir gemelos inpresionantes.

1.el rango de movimiento debe ser completo y lo mas lento posible.

2.debes realizar 3 series entre 20 a 30 repeticiones.

3.realizar elevaciones de gemelos en maquina de pie,sentado y tipo burrito.

4.sigue una dieta rica en carbohidratos y proteinas,acuerdate que sin combustibles no funcionas.

No olvides descansar ya que los gemelos te soportan todo el peso del cuerpo asi que requieren recuperarse por completo.

Fe y constancia romeo...

Dieta basica para volumen muscular

Desayuno:
4 claras de huevo con avena, o una cucharada de proteina en polvo con leche descremada.
Media mañana:
Pollo y bataba (porcion mediana)
Comida:
Pollo con una ensalada grande.
Media tarde:
Una cucharada de proteina con agua, 1 bataba.
Cena:
Pescado, vegetales cocidos, ensalada grande o claras de huevo con pollo y muchos vegetales.
Antes de acostarse:
Un huevo cocido.

Entrenamiento de piernas

Esto, que podría muy bien ser lo que a muchos nos pasa si vemos a una chica que nos gusta y queremos acercarnos a conocerla, es también la sensación que tengo cuando “el día de piernas” me acerco a la jaula de potencia a hacer SENTADILLAS.

Si, Sentadillas con mayúsculas como no podía ser menos para un ejercicio que, junto al peso muerto, es de los que mas músculos y fibras musculares recluta en su ejecución en culturismo (una bomba anabólica!!)

A pesar de todos sus beneficios en culturismo habrá siempre quien diga “la sentadilla solo sirve para lesionarte” y si, te puede lesionar si no la ejecutas correctamente o colocas mas peso del que puedas manejar, si esto lo sigues al pie de la letra no dudes que podrás tener unas buenas piernas que lucir.
Pero los que dicen eso no es por miedo a lesionarse, es por miedo al “Día de Piernas” que es el tema que nos ocupa.....vamos al tema.

¿Habéis visto alguna vez en culturismo a algún tipo realmente fuerte y que al dirigir la mirada a sus piernas resulta que parezca que se las han robado? Seguro que si....¿y no es lo mas feo que hayáis visto nunca? Por lo menos a mi me lo parece (y seguro que no soy el único) ¿¿¿o es que sois vosotros de esos??? ¿Por qué no entrenáis la piernas? Son duras ¿verdad? Es que a eso se le llama trabajar duro y diréis “pues yo trabajo muy duro el pectoral” si y esta bien, pero las piernas es otro nivel de esfuerzo y sufrimiento si queréis que crezcan y eso es lo que os echa para atrás.....el entreno de piernas esta a otro nivel.

Decídete a entrenarlas
Pues eso, si eres de los que aun no lo hace, prueba a empezar a entrenar, poco a poco te darás cuenta que, aunque agotado, saldrás del Gym orgulloso de dar un paso adelante hacia unas piernas y un físico mas completo.

Las excusas son como el culo....todos tenemos uno, aunque en culturismo este rajado y seco.
Queridos niños, hoy aprenderemos a dar respuestas a vuestras excusas para no entrenar piernas....empecemos.
-“Es que, es que, es que....no tengo tiempo para hacer un entreno de piernas porque son muchos ejercicios, muchas series y muchas repeticiones...definitivamente, no voy a poder”.........Uyyyy que equivocado estas amiguete y para muestra un botón:

1º: 5 minutos de bici suave como calentamiento.
2º: 2 minutos de estiramientos.
3º: Entreno.- Sentadilla profunda 2 x 10/12
                      Peso muerto piernas semirigidas 2 x 10/12
                      Elevación de talones 2 x 12
4º: 2 minutos de estiramientos
Total de tiempo empleado: de 20 a 25 minutos.
¿¿¿Que decíais de no se que de no tener tiempo??? Incluso si solo hicierais Sentadilla y elevaciones lograríais una piernas mas que decentes.

Asi que descidete a entrenar piernas...

Fuente: Anabolandia.com