Preparacion de los alimentos
Siempre que puedas, utiliza aceite de oliva en lugar de las grasas o aceites parcialmente hidrogenadas, o la margarina.
Prepara las carnes y pescados a la plancha o vapor.
Para aplicar el aceite a la plancha utiliza un trapo o papel de cocina impregnado en aceite de oliva.
Cocina las verduras al vapor y condiméntalas con albahaca, romero o ajo en lugar de mantequilla.
Quita toda la grasa visible de la carne así como la piel de las aves.
Evita en lo posible la sal de mesa. Puedes utilizar especias, ajo o sal con bajo contenido en sodio.
Evita que los alimentos estén excesivamente cocidos,la pasta tiene que estar “al dente” y las verduras con cierta consistencia.
Presentar los alimentos de manera inteligente
Llevarse a la mesa tan solo la cantidad de alimentos a consumir. Todos hemos comprobado que si nos llevamos la barra de pan entera, al final terminaremos pellizcándola hasta terminarla.
Preparad vuestra comida en una bandeja individual, llevaros a la mesa tan solo lo que tenéis pensado consumir, evitad llevaros la barra de pan entera, el frutero, el queso entero, etc. si lo hacéis, al final, terminaréis comiendo mas de lo necesario.
Cuidado con las salsas y acompañamiento de los platos. A veces preparamos una comida saludable y equilibrada, para posteriormente terminar siendo nutricionalmente incorrecta por la salsa o guarnición utilizada. Si añadimos alguna salsa, al igual que en el caso anterior, evitar llevaros el bote de salsa entero, es muy tentador volver a utilizarlo si lo tenemos a mano.
Buenos hábitos en la mesa
Para favorecer una digestión adecuada es imprescindible masticar bien los alimentos.
Controlar las porciones, no la prohibición de alimentos, es la clave para el control del peso. Unas aceitunas son muy saludables, un bote entero NO.
Si puedes llévate tu comida en una bandeja individual.
Intenta no comer en la cocina o cerca de la nevera, si te apetece mas comida lo tendrás a mano.
Comer despacio. Ya que la sensación de hambre tarda en desaparecer, si comes rápido la sensación de hambre aun no habrá desaparecido y continuarás comiendo, cuando la sensación de hambre desparezca, ya será demasiado tarde.
Cuidado con los “anuncios engañosos”
Por ejemplo, existen muchos alimentos que indican “cero colesterol” y sin embargo presentan cantidades desorbitadas de azúcar (cereales, galletas, mermeladas), otros anuncian “sin azúcar añadido”, pero sus niveles de ácidos grasos saturados son elevados (postres, bollería, lácteos enteros).
No dejarse llevar por los envases atractivos, promociones o regalos, es mucho mas inteligente leer la etiqueta nutricional.
Interpretar correctamente la etiqueta del producto
Una forma rápida de ver si un alimento es equilibrado y posee los nutrientes en la proporción adecuada es ver el contenido de nutrientes por 100 gr de producto. Es lo primero que debemos mirar en la información que ofrece el etiquetado, en vez de fijarnos en su “letras grandes” que muchas veces son engañosas.
Intentar elegir alimentos que cumplan estos 4 requisitos:
1) La cantidad de gramos de grasa debe ser la mitad que la cantidad de gramos de proteína, y a su vez, la cantidad de gramos de proteínas debe ser la mitad que los gramos de carbohidratos que contenga. Es importante tener en cuenta que nos referimos a gramos de nutrientes y no al porcentaje de aporte calórico.
2) Los azúcares de los carbohidratos deben ser como máximo la mitad del total de carbohidratos. El resto, la mayoría, deben ser almidones. Ver la sección de “Nutrientes-Hidratos de Carbono” para información más detallada sobre los hidratos de carbono que debes consumir.
3) Las grasas aportadas deben ser en su mayoría insaturadas, mientras menos grasas saturadas, mucho mejor. Por tanto, si más de la mitad son saturadas, podemos deducir que NO es un alimento con grasas “cardiosaludables”.
4) Si en la etiqueta nutricional no pone esta información, es mejor que desconfiemos de los valores nutritivos de ese alimento. Normalmente la información perjudicial no suele mostrarse.
Toda alimentación equilibrada debe aportar una cantidad idónea de macronutrientes. Pero no solo importa la cantidad, sino que también es igual de importante la calidad. No sirve cualquier fuente proteica o de grasa, debemos seleccionar la cantidad adecuada de la calidad y propiedades nutricionales más favorables, ver la sección “Nutrientes” para mas detalles.
Selecciona los alimentos adecuados
Aprovecha las frutas y verduras de temporada.
Selecciona frutas y verduras de diferentes colores, las que tienen colores fuertes suelen tener un elevado contenido de vitaminas.
Escoge versiones integrales de alimentos como el pan, pasta, arroz, harina, etc.
Selecciona carne que tenga poca grasa como carnes blancas (pollo,pavo) o carnes rojas de zonas con poca grasa.
Compra pescados de mares fríos, como la caballa y el salmón, porque estos pescados contienen ácidos grasos saludables para el corazón.
Compra leche desnatada, así como queso y yogur de bajo contenido en grasas.
Alimentos ricos en Carbohidratos
La mayor parte de los hidratos de carbono deben ser de absorción lenta, es decir, de bajo índice glucémico; féculas, cereales integrales, legumbres, etc.
Los carbohidratos de absorción rápida o alto índice glucémico, serán limitados y se reservarán para después del esfuerzo o combinados con otras comidas. Estos son zumos,pan blanco,purés,galletas,etc.
En las comidas principales elegiremos como principales fuentes de hidratos de carbono: patatas (pero no fritas), legumbres, pasta, arroz y verduras.
Para las comidas ligeras seleccionaremos cereales y frutas.
Elegir frutas poco maduras y mas bien de sabor ácido.
Evitar los alimentos muy elaborados como purés de patatas, harinas…
Cuidado con lo que viene con los carbohidratos. Por ejemplo la pasta es una buena fuente pero a veces viene rellena de quesos grasos, lasañas, etc.
Alimentos ricos en Proteínas
Debemos incluir tanto de origen animal, como de origen vegetal. Ambos nos proporcionan ventajas y se complementan.
Elegir fuentes de proteínas sin grasa. Las carnes blancas, son las más indicadas junto a los pescados como el atún, rape, emperador, merluza, etc.
Las fuentes proteicas de origen vegetal son la soja, legumbres y cereales. Si bien hay que destacar que estos alimentos tienen una alta proporción de carbohidratos y su valor biológico es menor que una fuente de origen animal.
Cuidado con los huevos, aunque la yema también lleva proteína en su mayor parte es grasa saturada.
Alimentos ricos en Grasas
Elegir fuentes de ácidos grasos poliinsaturados, que son ricos en ácidos omega-3 y omega-6. Los omega-3 refuerzan la salud del corazón, y colaboran en las funciones cerebrales y oculares y los omega-6 principalmente reducen el colesterol.
Estos lo podemos encontrar en el aceite de oliva y girasol, frutos secos y frutas como aguacate.
No preocuparse por seleccionar alimentos con grasas saturadas, normalmente ya irán incluidos en el resto de alimentos de la dieta. Las grasas saturadas solo deben llegar a un 10% de las grasas que tomamos en la dieta y solamente a un 5% de las calorías totales que ingerimos.
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