Dieta de la testosterona

Aunque muchas hormonas anabólicas del cuerpo influencian el desarrollo muscular (hormona del crecimiento, insulina y factor de crecimiento semejante a la insulina), la testosterona es la más importante. No solo impulsa el desarrollo de los músculos sino que posee también otras cualidades que la convierten en la hormona masculina más crucial, responsable de muchas de las características del macho: vello corporal, voz profunda, músculos más grandes, mayor fuerza.

Pero la testosterona también ayuda a mantener la esbeltez, ya que acelera el metabolismo, incrementa la liberación de grasa de las células adiposas e inhibe su acumulación en el cuerpo.

Mantener elevados los niveles de testosterona no significa recurrir al uso de esteroides o prohormonas ilegales. El mero hecho de saber comer supone una diferencia impresionante a la hora de disponer los niveles de testosterona para el desarrollo inmediato de los músculos.

Conoce la testosterona

Para entender como afecta la dieta a los niveles de testosterona, hay primero que comprender el asunto de la producción de esta hormona y sus acciones concretas. Todo se inicia en el cerebro. Una hormona llamada hormona liberadora de gonadotropina (Gn RH) sale del hipotálamo (sección minúscula del interior del cerebro) y se dirige a la glándula pituitaria. Desde allí, la GnRH estimula la emisión de hormona luteinizante, que viaja a través de la sangre hasta llegar a los testículos, donde activa enzimas que convierten el colesterol en testosterona. Y tus alimentos pueden afectar positiva o negativamente cualquiera de todos esos decisivos pasos.

Tu régimen de nutrientes también influencia a la testosterona después de haberse producido. La testosterona viaja por el torrente sanguíneo hasta las células musculares y otros tejidos a modo de testosterona libre o unida a una proteína de transporte. Solo la testosterona libre puede valer para aumentar el desarrollo de los músculos. En algunos tejidos, como el adiposo o el cerebro, la grasa puede convertirse en estrógeno (la hormona femenina que inhibe la producción de testosterona e induce a la acumulación de grasa). La dieta es capaz de influenciar la cantidad en sangre de estrógenos y testosterona activos.

Los alimentos y la testosterona

Para potenciar los niveles de testosterona, el primer paso es consumir suficiente cantidad de calorías. Seguir una dieta hipocalórica puede resultar en menor liberación cerebral de GnRH, así como en descenso de la actividad de las enzimas testiculares catalizadoras de la testosterona, dos hechos que reducen la producción de testosterona. La clave reside aquí en que tampoco pretendemos comer en exceso y aumentar de grasa, ya que contiene más enzimas que convierten la testosterona en estrógeno. La dieta de la testosterona aporta suficientes calorías para potenciar el desarrollo de los músculos y los niveles de testosterona sin añadirnos grasa. Nuestra dieta se basa en un culturista de 80 kilos de peso; para conocer nuestras necesidades calóricas, debemos multiplicar nuestro peso en kilos por 40 a 44 calorías. Por lo tanto, el atleta de 80 kilos, deberá consumir entre 3.200 y 3.520 calorías diarias; el de 90, entre 3.600 y 3.960, y así sucesivamente.

El próximo paso es consumir los carbohidratos adecuados. Pensad en un mínimo de 4 gramos diarios por kilo de peso corporal, aproximadamente el doble que vuestra ingestión de proteína. Y aunque raras veces aconsejamos tomar carbohidratos refinados (excepto a la hora del entrenamiento), sugerimos hacerlo aquí porque las dietas abundantes en fibra tienden a reducir la testosterona. Eso supone elegir muchas veces arroz blanco sobre arroz integral, o pan blanco en vez de pan integral. En este caso, la fibra la sacamos de la fruta, los vegetales y los alimentos integrales incluídos en nuestra dieta.

La prioridad numero 3 es la proteína. ¿Y por que no la número uno? Aunque siempre enfatizamos la importancia de la proteína (y es vital para la dieta de la testosterona), lo que aún resulta más crucial en este caso es tomar suficiente y no demasiado. La investigación ha demostrado que consumir más proteína que carbohidratos puede reducir los niveles de testosterona. Tomaréis entonces 2 gramos diarios por kilo de peso corporal, ni más ni menos. Y además, deberéis procurar que la mayoría proceda de fuentes animales; las dietas vegetarianas se asocian en los hombres con niveles bajos de testosterona.

Lo último, pero a su vez de importancia extrema, es el asunto de la grasa. Vamos a consumir de ese macronutriente el 30% de nuestras calorías, pero intentando no cargarnos de grasas poliinsaturadas como las del salmón, otros pescados grasos y aceites vegetales. Debemos concentrarnos en las grasas monoinsaturadas como las de los frutos secos, las aceitunas, el aceite de oliva y los aguacates, y en las grasas saturadas como las procedentes de la carne roja y las yemas de huevo. Pese a lo desconcertante del consejo, la investigación sugiere que las grasas poliinsaturadas reducen los niveles de testosterona, y las monoinsaturadas e incluso las saturadas, los elevan.

Incluiréis también batidos pre y postentrenamiento. Consumir proteína de suero y carbohidratos rápidos después del ejercicio ha demostrado incrementar la cantidad de testosterona recibida por el músculo así como el número de receptores de testosterona. Tomad 20 gramos de proteína y 20 a 40 de carbohidratos antes del entrenamiento, y 20 a 40 de proteína y 40 a 100 de carbohidratos después de hacer ejercicio.

Aumentad el consumo de vegetales crucíferos como brécoles, coliflor, coles de Bruselas, berros y demás, ya que contienen fitoquímicos que pueden reducir los estrógenos negativos y su impacto sobre los niveles de testosterona. Controlad también el consumo de alcohol. Tiene sus beneficios, pero en exceso reduce los niveles de testosterona.

Recomendamos seguir la dieta de la testosterona durante seis semanas, y luego volver a las dietas culturistas habituales. Aunque este plan es relativamente sano, no hay que evitar durante mucho tiempo el consumo de carbohidratos hipoglucémicos y grasas poliinsaturadas; ofrecen muchos beneficios para el organismo y no debe cortarse su ingestión. Si la dieta de la testosterona te resulta muy positiva, vuelve a ella aproximadamente cada seis meses. Estamos seguros que sí.

La dieta

Desayuno:

- 4 huevos grandes
- 1 sobre de crema de trigo instantánea
- 1/2 aguacate

Entrecomida de mañana:

- 225 gramos de yogur de fruta semidesgrasado
- 1 plátano
- 20 gramos de frutos secos

Almuerzo:

- 112 gramos de pechuga de pavo
- 2 rebanadas de pan integral
- 1/2 aguacate

Antes de entrenar:

- 1 medida de proteína de suero en agua
- 2 rebanadas de pan integral
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Después de entrenar:

- 1 medida de proteína de suero (en agua)
- 1/2 taza de azúcar o glucosa

Cena:

- 170 gramos de carne roja
- 1 taza de arroz blanco
- 1 taza de coliflor cocida

Antes de acostarse:

- 225 gramos de queso desgrasado
- 1 sobre de crema de trigo instantánea
- 28 gramos de frutos secos

TOTALES: 3.369 calorías, 197 gramos de proteína, 398 de carbohidratos y 111 de grasa.