martes, 23 de agosto de 2011
Salud cardiovascular con la avena.
Una década después que la Food and Drug Administration concluyó que el consumo de avena puede reducir el riesgo para enfermedades cardiacas coronarianas, investigadores líderes en el asunto dicen que los beneficios para salud con el consumo de avena son aún mayores; en un artículo publicado en el American Journal of Lifestyle Medicine, los investigadores notaron que estos años de intervención que la FDA omitió las propiedades de la avena para la salud cardiaca, las nuevas investigaciones han reafirmado que el consumo de avena eficazmente reduce el colesterol total y la lipoproteína de baja densidad (LDL) sin ningún efecto adverso en las concentraciones de la lipoproteína de alta densidad (HDL) y también del triglicéridos.
Además los estudios más recientes revelan que la inclusión de la avena en nuestro hábito alimenticio diario tras otros beneficios además de la disminución del colesterol total y del colesterol LDL incluyen la disminución de la tendencia al sobrepeso, reducción del riesgo para el diabetes y disminución del riesgo de arterosclerosis o de aquellos que sufren esta enfermedad reduciendo la posibilidad de tener accidentes cardiovasculares.
Así mismo el rendimiento deportivo exige unos requerimientos nutricionales completamente distintos a los de la población normal, un porcentaje elevado de la ingesta calórica diaria de un deportista debe proceder de los hidratos de carbono (entre un 50% y 70%) ya que estos en forma de glucógeno son el combustible para la contracción muscular.
Teniendo en cuenta esto se piensa que para conseguir una correcta alimentación esta debe incorpora entre sus alimentos productos eminentemente energéticos como lo son los coppos de avena instantáneos por ejemplo que son mucho más fáciles y cómodos de tomar, en general vienen o son los carbohidratos ideales para cubrir todas las necesidad energética de algunos momentos del día cuidado el corazón mediante el control del colesterol.
Además los estudios más recientes revelan que la inclusión de la avena en nuestro hábito alimenticio diario tras otros beneficios además de la disminución del colesterol total y del colesterol LDL incluyen la disminución de la tendencia al sobrepeso, reducción del riesgo para el diabetes y disminución del riesgo de arterosclerosis o de aquellos que sufren esta enfermedad reduciendo la posibilidad de tener accidentes cardiovasculares.
Así mismo el rendimiento deportivo exige unos requerimientos nutricionales completamente distintos a los de la población normal, un porcentaje elevado de la ingesta calórica diaria de un deportista debe proceder de los hidratos de carbono (entre un 50% y 70%) ya que estos en forma de glucógeno son el combustible para la contracción muscular.
Teniendo en cuenta esto se piensa que para conseguir una correcta alimentación esta debe incorpora entre sus alimentos productos eminentemente energéticos como lo son los coppos de avena instantáneos por ejemplo que son mucho más fáciles y cómodos de tomar, en general vienen o son los carbohidratos ideales para cubrir todas las necesidad energética de algunos momentos del día cuidado el corazón mediante el control del colesterol.
Esfuerzo antes que las repeticiones
Muchos creen difícil creer que se pueda obtener el mismo efecto del entrenamiento de un esfuerzo máximo de 20 repeticiones que con un esfuerzo máximo de 5 repeticiones; la idea de que es el esfuerzo y no el número de repeticiones o el peso; el factor crítico, simplemente no coincide con la noción que se conoce en general sobre el entrenamiento de fuerza/musculación; muchos atletas pueden haber leído textos sobre los estudios científicos pero realmente no consiguen aceptar las conclusiones.
El Dr. Richard Winett escribió en varias webs americanas de prestigio acerca de un nuevo estudio de la Universidad McMaster en Canadá, que sustenta la idea del entrenamiento basado en el esfuerzo; el estudio, realizado por Nicholas A. Burd y sus compañeros, fue publicado en la revista Medicine & Science in & Sports Exercise en mayor del 2009.
* El estudio analizó como la forma en el que el desarrollo muscular (síntesis proteica muscular) es influenciado por la carga de entrenamiento.
* El entrenamiento de musculación degrada o damnifica el tejido muscular, que el cuerpo nota y reconstruye con proteínas y otros nutrientes.
* Si la resistencia es suficiente, el tejido muscular restaurado será mayor y más fuerte que antes.
Los participantes del estudio hicieron extensiones de pierna de tres formas diferentes, descansando por algunos días entre las diferentes formas de ejercicio realizando 4 series con 90% la primera vez y 30% de una repetición máxima la segunda vez (1RM es la resistencia máxima que puede ser levantada solo una vez.)
* Para ambas cargas (90% y 30%), las series fueron llevadas al fallo.
* Para 90% de la carga, el fallo ocurrió a la 5º repetición, y para el 30%, el fallo ocurrió alrededor de la 23º repetición; la tercera vez la carga del 30% fue levantada solo 14 veces, muy cerca ya del fallo.
Si el esfuerzo es el factor llave para determinar el desarrollo del músculo, se puede esperar el mismo resultado para 90% y 30% hasta al fallo, pero no para las series del 30% que fueron paradas antes de llegar al fallo y es eso lo puntualizado por los investigadores que descubrieron este fenónomeno; el levantamiento del peso leve (30% del máximo) no estimuló el desarrollo muscular, mientras el mismo peso levantado hasta al fallo lo estimuló.
La síntesis proteica muscular (MPS) para las intensidades de 90% y 30% hasta al fallo fue 241% mayor que los 30% cuando se paró la tercera vez que se repitió la rutina y a 9 repeticiones del fallo; entrenar con 30% de 1RM, pero no hasta al fallo produjo un aumento insignificante de la MPS.
Conclusiones científicas sobre el esfuerzo
Estos resultados sustentan la idea de que las cargas de entrenamiento pesado y leve pueden provocar un aumento de la hipertrofia inducida por el ejercicio, siempre que el ejercicio sea realizado hasta al fallo máximo.
* Los estudiosos creen que el mayor aumento después del ejercicio a 90% y 30% hasta al fallo está probablemente relacionado con el reclutamiento de más fibras musculares tipo II (contracción rápida) no activadas.
* El principio del tamaño, induciría a que el esfuerzo sub-máximo no activa las fibras mayores que entran en acción después de la activación de las fibras más pequeñas de contracción lenta, y solamente para las tareas más difíciles.
* El cuerpo se protege usando solo las fibras necesarias, manteniendo las fibras mayores como reserva para situaciones de lucha o fuga y esto tiene sentido desde el punto de vista que la supervivencia podía estar muchas veces en juego; los tiempos modernos, en que la supervivencia raramente está en cuestionamiento significa que tenemos que utilizar nuestros músculos entrenados para mantener y desarrollar la fuerza y que el esfuerzo sub-máximo significa fuerza sub-máxima y esto explica la expresión “Usar o Perder”.
El esfuerzo máximo puede ser alcanzado tanto con resistencia leve como pesada; este estudio muestra que la resistencia leve desarrollará masa muscular si la serie es llevada hasta donde sea necesario esforzarse ya sea usando 15 Kgs o 50 kgs desde que se aplique un buen esfuerzo a finales de la serie; dicho de otra forma, la resistencia ni siquiera tiene que ser moderada, inclusive en algunas instancias con resistencias leves se podría hasta desarrollar masa muscular pero trabajando duro para conseguir desarrollar el músculo.
El pálpito de muchos es que una buena serie llevada hasta al fallo es suficiente; siendo un científico, Winett no da pálpitos, por lo menos en público pero el y otros estudiososo de la ciencia de la musculación concuerda con esos "muchos".
Finalmente, Winett observó que no hay ninguna prueba de que la realización de muchos ejercicios crea una gran respuesta hormonal, contribuyendo adicionalmente para mejorar la MPS (Síntesis Proteica Muscular) para un determinado grupo así como los bíceps trabajados por un ejercicio, tales como los curls y esto sugiere que las ahora populares rutinas de entrenamiento hiper-metabólicas, para confundir el músculo, queman calorias, y que tal vez mejoren la aptitud física, pero que muy probablemente no sean la única solución para crear mucho músculo.
El Dr. Richard Winett escribió en varias webs americanas de prestigio acerca de un nuevo estudio de la Universidad McMaster en Canadá, que sustenta la idea del entrenamiento basado en el esfuerzo; el estudio, realizado por Nicholas A. Burd y sus compañeros, fue publicado en la revista Medicine & Science in & Sports Exercise en mayor del 2009.
* El estudio analizó como la forma en el que el desarrollo muscular (síntesis proteica muscular) es influenciado por la carga de entrenamiento.
* El entrenamiento de musculación degrada o damnifica el tejido muscular, que el cuerpo nota y reconstruye con proteínas y otros nutrientes.
* Si la resistencia es suficiente, el tejido muscular restaurado será mayor y más fuerte que antes.
Los participantes del estudio hicieron extensiones de pierna de tres formas diferentes, descansando por algunos días entre las diferentes formas de ejercicio realizando 4 series con 90% la primera vez y 30% de una repetición máxima la segunda vez (1RM es la resistencia máxima que puede ser levantada solo una vez.)
* Para ambas cargas (90% y 30%), las series fueron llevadas al fallo.
* Para 90% de la carga, el fallo ocurrió a la 5º repetición, y para el 30%, el fallo ocurrió alrededor de la 23º repetición; la tercera vez la carga del 30% fue levantada solo 14 veces, muy cerca ya del fallo.
Si el esfuerzo es el factor llave para determinar el desarrollo del músculo, se puede esperar el mismo resultado para 90% y 30% hasta al fallo, pero no para las series del 30% que fueron paradas antes de llegar al fallo y es eso lo puntualizado por los investigadores que descubrieron este fenónomeno; el levantamiento del peso leve (30% del máximo) no estimuló el desarrollo muscular, mientras el mismo peso levantado hasta al fallo lo estimuló.
La síntesis proteica muscular (MPS) para las intensidades de 90% y 30% hasta al fallo fue 241% mayor que los 30% cuando se paró la tercera vez que se repitió la rutina y a 9 repeticiones del fallo; entrenar con 30% de 1RM, pero no hasta al fallo produjo un aumento insignificante de la MPS.
Conclusiones científicas sobre el esfuerzo
Estos resultados sustentan la idea de que las cargas de entrenamiento pesado y leve pueden provocar un aumento de la hipertrofia inducida por el ejercicio, siempre que el ejercicio sea realizado hasta al fallo máximo.
* Los estudiosos creen que el mayor aumento después del ejercicio a 90% y 30% hasta al fallo está probablemente relacionado con el reclutamiento de más fibras musculares tipo II (contracción rápida) no activadas.
* El principio del tamaño, induciría a que el esfuerzo sub-máximo no activa las fibras mayores que entran en acción después de la activación de las fibras más pequeñas de contracción lenta, y solamente para las tareas más difíciles.
* El cuerpo se protege usando solo las fibras necesarias, manteniendo las fibras mayores como reserva para situaciones de lucha o fuga y esto tiene sentido desde el punto de vista que la supervivencia podía estar muchas veces en juego; los tiempos modernos, en que la supervivencia raramente está en cuestionamiento significa que tenemos que utilizar nuestros músculos entrenados para mantener y desarrollar la fuerza y que el esfuerzo sub-máximo significa fuerza sub-máxima y esto explica la expresión “Usar o Perder”.
El esfuerzo máximo puede ser alcanzado tanto con resistencia leve como pesada; este estudio muestra que la resistencia leve desarrollará masa muscular si la serie es llevada hasta donde sea necesario esforzarse ya sea usando 15 Kgs o 50 kgs desde que se aplique un buen esfuerzo a finales de la serie; dicho de otra forma, la resistencia ni siquiera tiene que ser moderada, inclusive en algunas instancias con resistencias leves se podría hasta desarrollar masa muscular pero trabajando duro para conseguir desarrollar el músculo.
El pálpito de muchos es que una buena serie llevada hasta al fallo es suficiente; siendo un científico, Winett no da pálpitos, por lo menos en público pero el y otros estudiososo de la ciencia de la musculación concuerda con esos "muchos".
Finalmente, Winett observó que no hay ninguna prueba de que la realización de muchos ejercicios crea una gran respuesta hormonal, contribuyendo adicionalmente para mejorar la MPS (Síntesis Proteica Muscular) para un determinado grupo así como los bíceps trabajados por un ejercicio, tales como los curls y esto sugiere que las ahora populares rutinas de entrenamiento hiper-metabólicas, para confundir el músculo, queman calorias, y que tal vez mejoren la aptitud física, pero que muy probablemente no sean la única solución para crear mucho músculo.
Como aumentar la testosterona naturalmente
Aunque usar esteroides es la vía “fácil” para algunos (aquellos que, realmente, no los necesitan para mejorar su cuerpo porque están lejos de su límite natural) existen una serie de recomendaciones para aumentar la testosterona de forma natural, esto es, aumentar la producción del propio cuerpo.
La AGA es una situación hereditaria en que los folículos son intoxicados por el DHT (un metabolito procedente de la testosterona): a más testosterona más DHT y a menos DHT (porque te tratas) más testosterona libre que puede convertirse en estrógenos y éstos desbalancear negativamente la cantidad de testosterona.
La testosterona es una hormona muy importante en la creación de nuevo músculo y en reducir la cantidad de grasa corporal, llegando a un punto en que su uso exogeno (esteroides anabolizantes) suele ser la forma más habitual de crear cantidades de músculo que, de forma natural, serían imposibles. La concentración en plasmá de testosterona en un adulto normal es de 300 a 1000 nanogramos/dl por lo que podemos ver que de una persona a otra puede haber hasta 3 veces más/menos de diferencia. Lo que intentamos con los “trucos” es acercarnos a la parte alta de la horquilla de forma natural.
Sabiendo eso, vamos al lío.
Advertencia
Aunque para muchos no tiene la mayor importancia, aumentar la producción de testosterona también aumentará la alopecia andrógenica. Si te importa el matojo que tienes en la cabeza e incluso te lo estás tratando estarás tirando esos esfuerzos por la borda si te pones a aumentar la testosterona libre en tu cuerpo.La AGA es una situación hereditaria en que los folículos son intoxicados por el DHT (un metabolito procedente de la testosterona): a más testosterona más DHT y a menos DHT (porque te tratas) más testosterona libre que puede convertirse en estrógenos y éstos desbalancear negativamente la cantidad de testosterona.
La testosterona es una hormona muy importante en la creación de nuevo músculo y en reducir la cantidad de grasa corporal, llegando a un punto en que su uso exogeno (esteroides anabolizantes) suele ser la forma más habitual de crear cantidades de músculo que, de forma natural, serían imposibles. La concentración en plasmá de testosterona en un adulto normal es de 300 a 1000 nanogramos/dl por lo que podemos ver que de una persona a otra puede haber hasta 3 veces más/menos de diferencia. Lo que intentamos con los “trucos” es acercarnos a la parte alta de la horquilla de forma natural.
Sabiendo eso, vamos al lío.
Trucos para aumentar la testosterona
- Evita el alcohol. Como ya dijo Martin Berkhan los efectos del alcohol han sido exagerados. Pero eso no significa que si bebes no te reduzca la testosterona. Poco o mucho (depende de lo borrachuzo) pero si ya, de natural, estás en la parte baja de la horquilla reducir todavía más la testosterona no te beneficia.
- Alimentación: que no te falte de nada. Hay ciertas vitaminas y minerales que ayudan a la producción de testosterona, su sobredosis no va a aumentar más la producción (y puede generar otros efectos secundarios) pero su déficit también nos va a perjudicar. Hablamos concretamente de las vitaminas A, B, E, C (la cual se recomienda mínimo 1000mg diarios. También ayuda a reducir el estrés y a impedir que la testosterona se convierta en estrógenos) y el Zinc (que en cantidades altas produce algo de sangrado nasal). El zinc se suele tomar a menudo en suplementos de “ZMA” (Zinc y Magnesio Aspartato).
- Evita el estrés y duerme mínimo 8 horas. Recordar que el estrés produce cortisol y éste detiene la producción de testosterona. Dormir poco tampoco ayuda (mientras duermes se produce la testosterona de ahí que estemos más “animados” por la mañana). Existen estudios que vienen a demostrar que dormir menos de 7-8 horas diarias puede reducir tu testosterona hasta en un 40%.
- Elimina grasa corporal. Lo que mucha gente quizá no sabe es que la grasa no sólo son depósitos de grasa: también influyen en muchas hormonas como la producción de leptina… y en el balance de testosterona versus estrógenos.
Cuanto más sobrepeso tengas (en forma de grasa corporal) más altos serán tus niveles de estrógenos. La grasa contiene la enzima aromatasa que es la encargada de convertir la testosterona en estrógeno. Pierde grasa corporal y moverás la balanza un poco más hacía tus intereses (que es tener el máximo de testosterona natural y el mínimo de estrógenos –aunque un mínimo siempre es necesario para el correcto funcionamiento del cuerpo). - Evita al máximo los estrógenos. Puedes reducirlos o bien comiendo alimentos que ayudan a no producirlos o bien evitando fuentes “humanas”. En cuanto a los producidos por nuestro cuerpo podemos optar por:
- La col, la coliflor, el repollo, el brócoli y otros vegetales crucíferos contienen DIM que elimina el exceso de estrógenos. Eso sí se deben comer crudos y no creo que sea lo más agradable. Desconozco si existen suplementos de DIM (aunque me suena que, al menos antes, sí había).
- Puedes tomar Resveratrol (extracto de piel de uva roja) para ayudar a que el hígado elimine estrógeno.
- Come comida orgánica, libre de pesticidas. Hoy en día es difícil de encontrar pero no imposible. (Es el tercer paso de los malos hábitos alimenticios a erradicar).
- Utiliza botellas de vidrio en lugar de plástico para almacenar alimentos y líquidos.
- Este tipo de estrógenos tiene predilección por almacenarse en la grasa corporal así que el punto número cuatro es muy importante.
lunes, 8 de agosto de 2011
Suplementos para el siglo XXI
Muchas formulaciones recientes e interesantes y nutritivas aisladas están entrando en el mercado deportivo de los suplementos. Al igual que con cualquier cosa nueva utiliza tus productos con prudencia, sigue las recomendaciones indicadas y evita el uso en exceso.
El ORIZANOL DE GAMMA, un extracto del aceite del salvado de arroz, ha tenido gran éxito con levantadores de pesas y culturistas como suplemento sin esteroides. Las investigaciones demuestran que disminuye el tejido graso, aumenta la fuerza, mejora la recuperación de los entrenamientos y reduce la fatiga muscular. Ahora, el ingrediente activo del ORIZANOL GAMMA, el ácido ferúlico, se ha puesto en prueba con levantadores de pesas y se ha visto que ejerce un efecto incluso más poderoso.
Los POLÍMEROS DE GLUCOSA, un reconstituyente científico de carbohidratos con un índice bajo en glucemia, se pueden obtener en forma de polvos, pastillas y bebidas para suministrarte energía antes, durante y después de los entrenamientos o de las competencias.
La INSULINA, una hormona clave responsable de la producción de energía y de la construcción muscular requiere la presencia del CROMO y de la NIACINA para desempeñar sus funciones. Sin embargo ambos nutrientes, a menudo se suministran muy poco, víctimas del procesamiento de los alimentos y la ingestión de altos niveles de azúcar.
El duro entrenamiento físico es otro factor de agotamiento. Puedes asegurar tu ingestión de suplementos con un nuevo complejo de alta absorción de CROMO NIACINA llamado POLINICOTINATO DE CROMO, también conocido como CROMO MATE (GTS).
La INOSINA es un suplemento derivado de un compuesto natural encontrado en el cuerpo, estimula la generación de ATP, el bioquímico básico derivado de la alimentación para estimular las fibras musculares. Los deportistas desde corredores de Maratón hasta levantadores de pesas, dicen que les permite ejercer un esfuerzo muscular máximo durante un período de tiempo mayor. En la Unión Soviética, donde se utilizó por primera vez, los deportistas rusos juran por ello.
Los POLVOS como substitución a las comidas son la respuesta práctica a los deportistas que están demasiado ocupados como para hacer de 5 a 6 comidas diarias. Añades agua, jugo de frutas o leche descremada para obtener un licuado nutritivo, fácil de preparar y de buen sabor. Un producto de alta calidad bien equilibrado puede contribuir hasta en 50% de tu ingesta diaria de calorías.
La CREATINA, que es un compuesto derivado de los aminoácidos Arginina, Glicina y Metionina, es producida en el cuerpo humano, principalmente en el hígado, páncreas y los riñones, y puede ser obtenida de una dieta basada en carne roja o pescado ( 5 gramos de Creatina = 1 Kilogramo de Carne). De este modo, un individuo tendría que comer cerca de 4 Kilogramos de Carne para ingerir 20 gramos de Creatina – la dosis inicial de carga regularmente prescrita durante la primer fase de suplementación --.
La CREATINA es almacenada principalmente en los músculos (un 98% aproximadamente) como Creatina libre o ligada a una molécula de Fosfato (FCr. o Fosfocreatina). La FCr sirve como una fuente inmediata para la contracción muscular, que es especialmente importante durante un lapso de tiempo corto anaeróbico de un ejercicio de alta intensidad, como lo es un sprint o levantamiento con pesas.
Otra función vital de la CREATINA es la habilidad de compensar o mitigar los iones de hidrógeno. Los iones de hidrógeno son los responsables de la disminución del PH del músculo (se vuelve más ácido, un factor que contribuye a la fatiga muscular).
La GLUTAMINA, que contribuye a la recuperación del glucógeno muscular después de que hayan disminuido o se hayan agotado los niveles de glucógeno intramuscular al final de un entrenamiento. Esto resulta crucial para deportistas que hagan gran volumen de entrenamiento. La mayor parte de las fuentes proteicas contienen cantidades mensurables de glutamina. Pero debido a la rápida velocidad con que nuestro cuerpo procesa este aminoácido, incluso los atletas que sigan una dieta hiperprotéica se van a beneficiar de una suplementación adicional.
La EFEDRINA, que además de su uso como droga recreacional o precursor de metanfetamina, la efedrina gana popularidad rápidamente, tanto como un ergogénico que aumenta la fuerza, la energía y resistencia, así como un lipolítico que promueve la pérdida de grasa mientras que conserva la masa magra.
El ORIZANOL DE GAMMA, un extracto del aceite del salvado de arroz, ha tenido gran éxito con levantadores de pesas y culturistas como suplemento sin esteroides. Las investigaciones demuestran que disminuye el tejido graso, aumenta la fuerza, mejora la recuperación de los entrenamientos y reduce la fatiga muscular. Ahora, el ingrediente activo del ORIZANOL GAMMA, el ácido ferúlico, se ha puesto en prueba con levantadores de pesas y se ha visto que ejerce un efecto incluso más poderoso.
Los POLÍMEROS DE GLUCOSA, un reconstituyente científico de carbohidratos con un índice bajo en glucemia, se pueden obtener en forma de polvos, pastillas y bebidas para suministrarte energía antes, durante y después de los entrenamientos o de las competencias.
La INSULINA, una hormona clave responsable de la producción de energía y de la construcción muscular requiere la presencia del CROMO y de la NIACINA para desempeñar sus funciones. Sin embargo ambos nutrientes, a menudo se suministran muy poco, víctimas del procesamiento de los alimentos y la ingestión de altos niveles de azúcar.
El duro entrenamiento físico es otro factor de agotamiento. Puedes asegurar tu ingestión de suplementos con un nuevo complejo de alta absorción de CROMO NIACINA llamado POLINICOTINATO DE CROMO, también conocido como CROMO MATE (GTS).
La INOSINA es un suplemento derivado de un compuesto natural encontrado en el cuerpo, estimula la generación de ATP, el bioquímico básico derivado de la alimentación para estimular las fibras musculares. Los deportistas desde corredores de Maratón hasta levantadores de pesas, dicen que les permite ejercer un esfuerzo muscular máximo durante un período de tiempo mayor. En la Unión Soviética, donde se utilizó por primera vez, los deportistas rusos juran por ello.
Los POLVOS como substitución a las comidas son la respuesta práctica a los deportistas que están demasiado ocupados como para hacer de 5 a 6 comidas diarias. Añades agua, jugo de frutas o leche descremada para obtener un licuado nutritivo, fácil de preparar y de buen sabor. Un producto de alta calidad bien equilibrado puede contribuir hasta en 50% de tu ingesta diaria de calorías.
La CREATINA, que es un compuesto derivado de los aminoácidos Arginina, Glicina y Metionina, es producida en el cuerpo humano, principalmente en el hígado, páncreas y los riñones, y puede ser obtenida de una dieta basada en carne roja o pescado ( 5 gramos de Creatina = 1 Kilogramo de Carne). De este modo, un individuo tendría que comer cerca de 4 Kilogramos de Carne para ingerir 20 gramos de Creatina – la dosis inicial de carga regularmente prescrita durante la primer fase de suplementación --.
La CREATINA es almacenada principalmente en los músculos (un 98% aproximadamente) como Creatina libre o ligada a una molécula de Fosfato (FCr. o Fosfocreatina). La FCr sirve como una fuente inmediata para la contracción muscular, que es especialmente importante durante un lapso de tiempo corto anaeróbico de un ejercicio de alta intensidad, como lo es un sprint o levantamiento con pesas.
Otra función vital de la CREATINA es la habilidad de compensar o mitigar los iones de hidrógeno. Los iones de hidrógeno son los responsables de la disminución del PH del músculo (se vuelve más ácido, un factor que contribuye a la fatiga muscular).
La GLUTAMINA, que contribuye a la recuperación del glucógeno muscular después de que hayan disminuido o se hayan agotado los niveles de glucógeno intramuscular al final de un entrenamiento. Esto resulta crucial para deportistas que hagan gran volumen de entrenamiento. La mayor parte de las fuentes proteicas contienen cantidades mensurables de glutamina. Pero debido a la rápida velocidad con que nuestro cuerpo procesa este aminoácido, incluso los atletas que sigan una dieta hiperprotéica se van a beneficiar de una suplementación adicional.
La EFEDRINA, que además de su uso como droga recreacional o precursor de metanfetamina, la efedrina gana popularidad rápidamente, tanto como un ergogénico que aumenta la fuerza, la energía y resistencia, así como un lipolítico que promueve la pérdida de grasa mientras que conserva la masa magra.
LA NANDROLONA (DECA-DURABOLIN)
Evidentemente, la utilización de ésta sustancia aumenta el volumen de la masa muscular por su efecto similar a la de la hormona sexual masculina…
Los esteroides anabolizantes, como la Nandrolona, continúan siendo utilizados entre algunos fisicoculturistas para aumentar el volumen de la masa muscular e igualmente las noticias deportivas nos informan que el dopaje a través de ésta sustancia persiste entre algunos atletas profesionales.
El Decanoato de Nadrolona (Deca-Durabolin) es utilizado por el médico para disminuir los efectos de algunas enfermedades crónicas sobre la estructura muscular del paciente y en los casos en que deben tratarse los efectos secundarios de los glucocorticoides o de la radioterapia para mejorar el deterioro muscular por efecto de algunas enfermedades o de la sustancia anotada.
Sin embargo, se ha extendido el inadecuado uso de ésta sustancia entre los usuarios de gimnasios y centros deportivos; recientemente el British Medical Journal publicó un estudio realizado entre asistentes regulares de gimnasios de Inglaterra, obtenido a través de encuestas anónimas, en donde se demostraba que el 30% de quienes lo respondieron utilizaban esteroides anabolizantes y de ellos el 84% utilizaba regularmente el Decanoato de Nandrolona.
Evidentemente, la utilización de ésta sustancia aumenta el volumen de la masa muscular por su efecto similar a la de la hormona sexual masculina (efecto androgénico), sin embargo, los efectos secundarios del Decanoato de Nandrolona deben ser tenidos en cuenta:
-En la mujer que los utiliza pueden desarrollarse efectos de virilización (estructura corporal masculina, engrosamiento de la voz, hirsutismo, acné, aumento de la libido, etc.)
-En los niños pueden observarse desarrollo precoz de la pubertad y cierre prematuro de los núcleos óseos de crecimiento.
-La ronquera puede ser uno de los síntomas del engrosamiento de las cuerdas vocales que puede terminar en un cambio de voz duradero e irreversible.
-En los hombres puede ocurrir inhibición de la producción de espermatozoides.
-En la mujer puede ocurrir alteración de los ciclos menstruales, especialmente amenorrea (retraso menstrual mayor de 45 días)
-Puede ocurrir retención corporal de líquidos
-En las personas con insuficiencia cardiaca, hipertensión arterial, epilepsia o jaqueca pueden exacerbarse los síntomas.
-Puede ocurrir alteración de la función hepática.
INFORMES DE UN ATAQUE CARDIACO EN UN USUARIO DE ESTEROIDES
Parece ser que cada mes aparece algo nuevo respecto a los efectos cardiovasculares adversos en usuarios de anabólicos esteroides. Esta vez la información procede de la Universidad de California, en Berkeley.
Esta vez la información se refiere a un joven de 25 años, esbelto y de constitución muscular, sin historia clínica previa o factores significativos de riesgo cardiovascular excepto una historia familiar parcial que se presento en la sala de emergencias con un episodio agudo de dolor en el pecho, fuerte y angustiante.
El paciente aseguro que había estado en su situación normal de buena salud hasta la mañana de la prueba, cuando noto una fatiga grave después de un entrenamiento pesado. Enseguida empezó a notar un dolor en el pecho y se fue a casa en su automóvil. Pero el dolor aumento en su intensidad y comenzó a irradiar hasta el cuello. Sintió nauseas y empezó a sudar profusamente.
El individuo había empezado a utilizar Decanoato de Nandrolona, 100 mg por semana, desde hacia 16 semanas. Después de inyectarse esa dosis durante 6 semanas, la dejo por 4 semanas y volvió a inyectarse, pero esta vez 200 mg semanales. La ultima inyección se la había puesto 2 días antes de su ataque cardiaco. La lectura de colesterol en el momento de su admisión en el hospital fue de 196 mg/dl.
El paciente funciono bien con la rehabilitación cardiaca inicial y pudo salir del hospital a los 13 días. Después de eso completo 12 semanas mas de rehabilitación participando en actividades aerobias vigorosas 3 veces por semana. También regresó al entrenamiento con pesas, pero con cargas más ligeras y menos intensidad que la que había utilizado antes. Ocho meses después de que había sufrido el ataque cardiaco, el individuo parecía haber regresado a la normalidad –informando de que no tenia ningún síntoma cardiaco—y su analítica estaba dentro del intervalo normal.
La causa específica de este suceso (trombosis coronaria) no puede dilucidarse con precisión. Sin embargo, se sugiere que los esteroides pueden haber predispuesto al paciente a que se le produciera una acumulación de plaquetas sanguíneas. El aumento de la agregación de plaquetas, unida a un estado inducido por el ejercicio que podría potenciar la coagulación, puede haber tenido la culpa del problema.
La capacidad de los anabólicos esteroides para alterar la actividad de las plaquetas sanguíneas es algo que debe suponer una preocupación importante, porque puede llegar a colocar en un estado de riesgo respecto a una serie de eventos catastróficos para la salud, incluyendo ataques cardiacos, embolias, y embolismos pulmonares a individuos como el del caso en que se trata aquí, perfectamente sanos y no pertenecientes a poblaciones de alto riesgo.
Los esteroides anabolizantes, como la Nandrolona, continúan siendo utilizados entre algunos fisicoculturistas para aumentar el volumen de la masa muscular e igualmente las noticias deportivas nos informan que el dopaje a través de ésta sustancia persiste entre algunos atletas profesionales.
El Decanoato de Nadrolona (Deca-Durabolin) es utilizado por el médico para disminuir los efectos de algunas enfermedades crónicas sobre la estructura muscular del paciente y en los casos en que deben tratarse los efectos secundarios de los glucocorticoides o de la radioterapia para mejorar el deterioro muscular por efecto de algunas enfermedades o de la sustancia anotada.
Sin embargo, se ha extendido el inadecuado uso de ésta sustancia entre los usuarios de gimnasios y centros deportivos; recientemente el British Medical Journal publicó un estudio realizado entre asistentes regulares de gimnasios de Inglaterra, obtenido a través de encuestas anónimas, en donde se demostraba que el 30% de quienes lo respondieron utilizaban esteroides anabolizantes y de ellos el 84% utilizaba regularmente el Decanoato de Nandrolona.
Evidentemente, la utilización de ésta sustancia aumenta el volumen de la masa muscular por su efecto similar a la de la hormona sexual masculina (efecto androgénico), sin embargo, los efectos secundarios del Decanoato de Nandrolona deben ser tenidos en cuenta:
-En la mujer que los utiliza pueden desarrollarse efectos de virilización (estructura corporal masculina, engrosamiento de la voz, hirsutismo, acné, aumento de la libido, etc.)
-En los niños pueden observarse desarrollo precoz de la pubertad y cierre prematuro de los núcleos óseos de crecimiento.
-La ronquera puede ser uno de los síntomas del engrosamiento de las cuerdas vocales que puede terminar en un cambio de voz duradero e irreversible.
-En los hombres puede ocurrir inhibición de la producción de espermatozoides.
-En la mujer puede ocurrir alteración de los ciclos menstruales, especialmente amenorrea (retraso menstrual mayor de 45 días)
-Puede ocurrir retención corporal de líquidos
-En las personas con insuficiencia cardiaca, hipertensión arterial, epilepsia o jaqueca pueden exacerbarse los síntomas.
-Puede ocurrir alteración de la función hepática.
INFORMES DE UN ATAQUE CARDIACO EN UN USUARIO DE ESTEROIDES
Parece ser que cada mes aparece algo nuevo respecto a los efectos cardiovasculares adversos en usuarios de anabólicos esteroides. Esta vez la información procede de la Universidad de California, en Berkeley.
Esta vez la información se refiere a un joven de 25 años, esbelto y de constitución muscular, sin historia clínica previa o factores significativos de riesgo cardiovascular excepto una historia familiar parcial que se presento en la sala de emergencias con un episodio agudo de dolor en el pecho, fuerte y angustiante.
El paciente aseguro que había estado en su situación normal de buena salud hasta la mañana de la prueba, cuando noto una fatiga grave después de un entrenamiento pesado. Enseguida empezó a notar un dolor en el pecho y se fue a casa en su automóvil. Pero el dolor aumento en su intensidad y comenzó a irradiar hasta el cuello. Sintió nauseas y empezó a sudar profusamente.
El individuo había empezado a utilizar Decanoato de Nandrolona, 100 mg por semana, desde hacia 16 semanas. Después de inyectarse esa dosis durante 6 semanas, la dejo por 4 semanas y volvió a inyectarse, pero esta vez 200 mg semanales. La ultima inyección se la había puesto 2 días antes de su ataque cardiaco. La lectura de colesterol en el momento de su admisión en el hospital fue de 196 mg/dl.
El paciente funciono bien con la rehabilitación cardiaca inicial y pudo salir del hospital a los 13 días. Después de eso completo 12 semanas mas de rehabilitación participando en actividades aerobias vigorosas 3 veces por semana. También regresó al entrenamiento con pesas, pero con cargas más ligeras y menos intensidad que la que había utilizado antes. Ocho meses después de que había sufrido el ataque cardiaco, el individuo parecía haber regresado a la normalidad –informando de que no tenia ningún síntoma cardiaco—y su analítica estaba dentro del intervalo normal.
La causa específica de este suceso (trombosis coronaria) no puede dilucidarse con precisión. Sin embargo, se sugiere que los esteroides pueden haber predispuesto al paciente a que se le produciera una acumulación de plaquetas sanguíneas. El aumento de la agregación de plaquetas, unida a un estado inducido por el ejercicio que podría potenciar la coagulación, puede haber tenido la culpa del problema.
La capacidad de los anabólicos esteroides para alterar la actividad de las plaquetas sanguíneas es algo que debe suponer una preocupación importante, porque puede llegar a colocar en un estado de riesgo respecto a una serie de eventos catastróficos para la salud, incluyendo ataques cardiacos, embolias, y embolismos pulmonares a individuos como el del caso en que se trata aquí, perfectamente sanos y no pertenecientes a poblaciones de alto riesgo.
Combinado de CLA con L-arginina,mas musculo menos grasa
El CLA, o ácido linoleico conjugado es la mezcla de dos grasas insaturadas encontradas en productos animales y que aumenta a quema de grasa; los estudios muestran que funciona y probablemente después de un año de toma, se puedan sentir algunos kilos de diferencia; la Justificar a ambos ladosL-arginina por otra parte es un aminoácido que también es muy importante en la quema de grasa y cuando es tomado como suplemento las células musculares se tornan más sensibles a los estímulos, por ejemplo el receptor andrógenico funciona mejor si cantidades suficientes de óxido nítrico que es un metabólito de la arginina están presentes en las células musculares.
Según un estudio realizado en USA combinar CLA con L-arginina puede ser una manera más rápida de contruir músculo y aunque la investigación fue realizada con roedores es algo interesante a tener en cuenta.
* El estudio consistió en la administración, a la mitad de los ratones, de 1.25% más de L-arginina en la dieta durante 5 semanas.
* A la otra mitad le fue dado un aminoácido que no interfería en el estudio; y esa mitad fue nuevamente dividida en 2 grupos, a uno de ellos le fue incrementado en 1.5% la cantidad de CLA mientras a los restantes le fue administrado un aceite que no influenciaría en los resultados, así se armaron 4 sub grupos.
Los efectos adelgazantes del CLA y de la L-arginina se complementan pero no aumentan la eficacia uno del otro; y a pesar de funcionar bien, pueden no existir complemento entre ellos; pero sin embargo los científicos notaron que la masa muscular de los ratones aumentó considerablemente observando los mejores resultados en los ratones que ingirieron CLA y L-arginina.
* Los científicos concluyen que la arginina en conjunto con el CLA aumentan la capacidad de crear masa muscular.
* La producción de glutamina disminuye en el tejido muscular de los ratones, es decir un hecho que muestra que el cóctel de CLA y arginina lleva al crecimiento muscular: llegando inclusive esta combinación a una mejor utilización de los aminoácidos induciendo así que sí que existe alguna sinergia entre ellos.
Según un estudio realizado en USA combinar CLA con L-arginina puede ser una manera más rápida de contruir músculo y aunque la investigación fue realizada con roedores es algo interesante a tener en cuenta.
* El estudio consistió en la administración, a la mitad de los ratones, de 1.25% más de L-arginina en la dieta durante 5 semanas.
* A la otra mitad le fue dado un aminoácido que no interfería en el estudio; y esa mitad fue nuevamente dividida en 2 grupos, a uno de ellos le fue incrementado en 1.5% la cantidad de CLA mientras a los restantes le fue administrado un aceite que no influenciaría en los resultados, así se armaron 4 sub grupos.
Los efectos adelgazantes del CLA y de la L-arginina se complementan pero no aumentan la eficacia uno del otro; y a pesar de funcionar bien, pueden no existir complemento entre ellos; pero sin embargo los científicos notaron que la masa muscular de los ratones aumentó considerablemente observando los mejores resultados en los ratones que ingirieron CLA y L-arginina.
* Los científicos concluyen que la arginina en conjunto con el CLA aumentan la capacidad de crear masa muscular.
* La producción de glutamina disminuye en el tejido muscular de los ratones, es decir un hecho que muestra que el cóctel de CLA y arginina lleva al crecimiento muscular: llegando inclusive esta combinación a una mejor utilización de los aminoácidos induciendo así que sí que existe alguna sinergia entre ellos.
Volumen para principiante
Por Darrell Thomas
La época de fuera de temporada y la fase de volumen son dos conceptos o definiciones de la misma cosa, que con suma frecuencia aparece en los artículos de las revistas del músculo. Y a menudo en el mismo texto comparte protagonismo con la época o periodo de precompetición, que no es ni más ni menos que la fase de definición. Para el principiante que lleva poco tiempo inmerso en el gimnasio y ya le parece bastante complicado aprender la técnica de todos los ejercicios y para qué grupos está destinado cada uno, es lógico que esos términos le parezcan un tanto extraños. Por eso vale la pena detenernos y examinarlos brevemente, porque de hecho ni son tan complicados, ni son inaccesibles para el principiante.
Aclarando los conceptos
Para empezar, recordemos que el primer objetivo de todo culturista es el de desarrollar músculos masivos, ya que sin un tamaño superior a la media éste no se distinguiría de otros atletas. Y para eso empleamos las pesas, para realizar distintos movimientos que afecten a los diversos grupos musculares y obligarles a contraerse contra la fuerza de la gravedad impuesta por el peso. La adaptación a esa imposición comporta la reacción fisiológica de la hipertrofia muscular.
Por tanto, todos los culturistas procuran alcanzar el mayor desarrollo posible y para conseguir ese objetivo existe un protocolo conocido como fase de volumen, que significa que durante un periodo de tiempo todos sus esfuerzos van encaminados a adquirir la mayor corpulencia posible y a mover pesos gradualmente más pesados. Vosotros, que estáis empezando en esto y que estáis ardientes de deseos por poneros lo más grande posible, puede que os preguntéis por qué dedicar sólo una fase o periodo, en lugar de seguir de forma constante en ese camino para obtener el mayor desarrollo posible. Bueno, hay una, o mejor dicho varias respuestas.
Comencemos por señalar que no es posible seguir adquiriendo volumen ilimitado, como tampoco es viable que el incremento de la fuerza sea infinito; por tanto de tanto en cuando hay que darse un descanso de ese tipo de protocolo de entrenamiento, que es pesado y duro en esencia.
Por otro lado, cuando los culturistas buscan elevar el volumen corporal además de entrenar de una cierta manera también lo acompañan de una dieta rica en muchas calorías, de forma que la ganancia de peso sea muy sustancial, pero no todo lo ganado es músculo y una parte de ese aumento de peso es grasa. Por tanto, durante esa fase de volumen ganan bastante peso, pero también algo de grasa, así que los músculos no se ven totalmente definidos y claramente recortados. Entonces es cuando acometen la fase de definición, que en el caso de los que compiten coincide con las semanas o meses previos a la precompetición.
En resumen, que todos los culturistas experimentados dividen su programa en dos partes bien diferenciadas, primero un periodo dedicado a adquirir la mayor envergadura corporal posible (fase de volumen o etapa sin competiciones a la vista) seguido de otro de definición (fase de recorte o periodo previo a una competición, o antes del verano para los no competidores) en el que buscan reducir los niveles de grasa corporal para hacer visibles los detalles musculares.
El primer paso de todo principiante
Ni que decir tiene que el primer paso obligatorio de todo principiante es el de aprender la técnica correcta de cada ejercicio, al tiempo que asimilar a qué músculo o músculos activa cada movimiento. Esa es sin lugar a dudas la primera regla de oro.
Armarse con los conocimientos básicos y técnicos del entrenamiento constituye el mayor patrimonio con que puede contar un culturista, porque ahí reside la clave del desarrollo. Primero es indispensable conocer todos y cada uno de los ejercicios y movimientos posibles y a qué músculo o grupo de músculos afecta y cómo. De obligado cumplimiento es aprender la correcta ejecución de cada uno y repetirlos una y otra vez hasta que su recorrido se vuelva algo natural que podáis hacer con los ojos cerrados. Memorizad el ángulo correcto de cada uno, así como la trayectoria más natural en función de vuestras articulaciones.
Durante la primera etapa en el gimnasio es necesario acudir todos los días (4-5) y realizar una sesión que incorpore un ejercicio para cada grupo, efectuando tres series de cada con muy poco peso, puesto que ahora el objetivo es aprender los movimientos y empezar a crear las vías neuromusculares que os permitan sentir el músculo que estáis ejercitando. Los ejercicios para cada zona varían cada día, de tal forma que el aspirante a culturistas vaya llenando la “memoria de su disco duro” con suficientes movimientos para cada parte corporal.
El tiempo que puede permanecer en esta fase dependerá de la evolución del atleta y de la apreciación subjetiva del monitor que lo supervise. Por lo general pueden ser dos o tres meses. A partir de ahí se puede enfocar otro tipo de trabajo algo menos genérico y más enfocado ya a la ganancia de fuerza y volumen.
Es ahora cuando se puede embarcar en una fase de volumen y cuando los progresos empezarán a ser evidentes.
Una fase de volumen adaptable a los principiantes
Una vez que el principiante ha aprendido todos los ejercicios y ha adquirido suficiente experiencia de su mecánica, entonces es el momento de reducir la cantidad de ejercicios para centrarse en la adquisición de fuerza y volumen, realizando una rutina de tres días por semana con 5-6 ejercicios totales y pocas series y repeticiones.
Básicamente ahora pasaréis de la cantidad a la calidad del trabajo. Durante esos dos o tres primeros meses podíais y debíais entrenaros cuatro o cinco días por semana, ejercitando todas las partes corporales, pero con muy poco peso, puesto que era una fase de rodaje y de aprendizaje, más que de verdadero esfuerzo, pero ahora vais a empezar a apretar el pedal de la intensidad y a aumentar la dureza del entrenamiento exponencialmente. Por tanto, en esta nueva fase sólo entrenaréis tres días, lunes, miércoles y viernes y no os asustéis porque eso no os impedirá crecer sino todo lo contrario, justamente es la clave para disparar vuestros progresos, puesto que el programa será intenso y necesitáis recuperaros plenamente, de hecho, el crecimiento no se produce durante el entrenamiento, sino después durante la fase de descanso posterior. Tampoco entrenaréis todo el cuerpo todos los días como hasta ahora, anteriormente no pretendía nada más que servir de preparación al cuerpo.
Ahora dividiréis todos los grupos corporales en tres sesiones y completaréis cada una uno de esos tres días, los demás descansaréis, y creceréis. Ahora emplearéis los mismos ejercicios que ya habéis aprendido a hacer, pero en este caso es imperativo que procuréis aumentar el peso empleado cada semana, aunque sea por poco, pero es un objetivo irrenunciable, si queréis poneros grandes tenéis que incrementar vuestros niveles de fuerza y como principiantes tenéis por delante un largo recorrido en ese sentido.
Entrad paso a paso en la fase de volumen
De la misma manera que no es prudente saltarse las fases iniciales de aprendizaje, que como sabéis resultan imprescindibles para el óptimo dominio de la técnica en el entrenamiento; tampoco lo es obviar ni retrasar la fase de volumen que deberá permitiros avanzar en vuestro desarrollo corporal y poco a poco alejaros del estadio de principiante, tanto por la experiencia como por la corpulencia física.
Sobre todo resistid la tentación de añadir ejercicios o entrenar más de tres días en semana, ya llegaréis a ese estadio, ahora centraos en mover pesos importantes manteniendo siempre una técnica impecable de los ejercicios y recordad que los días de descanso es cuando se materializa el crecimiento.
Ejemplo de rutinas de Fase de Volumen para principiantes:
Ejemplo A
Lunes: Abdomen, piernas y lumbares
Elevaciones de piernas colgado, 3x 15
Sentadillas, 5x 15, 12, 10, 8, 7
Flexiones de piernas, tumbado, 5x 10
Elevación de talones de pie, 5x 15
Hiperextensiones, 3x 10
Miércoles: Abdomen, pecho y espalda
Encogimientos de abdomen, 3x 15
Aberturas con mancuernas, 3x 8
Press de banca, 5x 15, 12, 10, 8, 6
Jalón dorsal al frente, 4x 8
Remo en polea baja, 3x 8
Viernes: Abdomen, hombros y brazos
Elevación de tronco, 3x 15
Press militar, 5x 15, 12, 10, 8, 6
Elevaciones laterales, 3x 8
Curl con barra de pie, 5x 8
Extensiones con barra tumbado, 5x 8
Ejemplo B
Lunes: Abdomen, piernas y lumbares
Elevaciones de piernas colgado, 3x 15
Prensa de piernas, 5x 15, 12, 10, 8, 7
Peso muerto rumano, 5x 10
Elevación de talones sentado, 5x 15
Buenos días, 3x 10
Miércoles: Abdomen, pecho y espalda
Encogimientos de abdomen, 3x 15
Press de banca, inclinado, 5x 15, 12, 10, 8, 6
Fondos de paralelas, 3x 8
Dominadas al frente, 4x (las repeticiones posibles)
Remo inclinado, 3x 8
Viernes: Abdomen, hombros y brazos
Elevación de tronco, 3x 15
Remo al mentón, 5x 15, 12, 10, 8, 6
Elevaciones laterales, inclinado, 3x 8
Curl en banca de predicador, 5x 8
Extensiones en polea, 5x 8
La época de fuera de temporada y la fase de volumen son dos conceptos o definiciones de la misma cosa, que con suma frecuencia aparece en los artículos de las revistas del músculo. Y a menudo en el mismo texto comparte protagonismo con la época o periodo de precompetición, que no es ni más ni menos que la fase de definición. Para el principiante que lleva poco tiempo inmerso en el gimnasio y ya le parece bastante complicado aprender la técnica de todos los ejercicios y para qué grupos está destinado cada uno, es lógico que esos términos le parezcan un tanto extraños. Por eso vale la pena detenernos y examinarlos brevemente, porque de hecho ni son tan complicados, ni son inaccesibles para el principiante.
Aclarando los conceptos
Para empezar, recordemos que el primer objetivo de todo culturista es el de desarrollar músculos masivos, ya que sin un tamaño superior a la media éste no se distinguiría de otros atletas. Y para eso empleamos las pesas, para realizar distintos movimientos que afecten a los diversos grupos musculares y obligarles a contraerse contra la fuerza de la gravedad impuesta por el peso. La adaptación a esa imposición comporta la reacción fisiológica de la hipertrofia muscular.
Por tanto, todos los culturistas procuran alcanzar el mayor desarrollo posible y para conseguir ese objetivo existe un protocolo conocido como fase de volumen, que significa que durante un periodo de tiempo todos sus esfuerzos van encaminados a adquirir la mayor corpulencia posible y a mover pesos gradualmente más pesados. Vosotros, que estáis empezando en esto y que estáis ardientes de deseos por poneros lo más grande posible, puede que os preguntéis por qué dedicar sólo una fase o periodo, en lugar de seguir de forma constante en ese camino para obtener el mayor desarrollo posible. Bueno, hay una, o mejor dicho varias respuestas.
Comencemos por señalar que no es posible seguir adquiriendo volumen ilimitado, como tampoco es viable que el incremento de la fuerza sea infinito; por tanto de tanto en cuando hay que darse un descanso de ese tipo de protocolo de entrenamiento, que es pesado y duro en esencia.
Por otro lado, cuando los culturistas buscan elevar el volumen corporal además de entrenar de una cierta manera también lo acompañan de una dieta rica en muchas calorías, de forma que la ganancia de peso sea muy sustancial, pero no todo lo ganado es músculo y una parte de ese aumento de peso es grasa. Por tanto, durante esa fase de volumen ganan bastante peso, pero también algo de grasa, así que los músculos no se ven totalmente definidos y claramente recortados. Entonces es cuando acometen la fase de definición, que en el caso de los que compiten coincide con las semanas o meses previos a la precompetición.
En resumen, que todos los culturistas experimentados dividen su programa en dos partes bien diferenciadas, primero un periodo dedicado a adquirir la mayor envergadura corporal posible (fase de volumen o etapa sin competiciones a la vista) seguido de otro de definición (fase de recorte o periodo previo a una competición, o antes del verano para los no competidores) en el que buscan reducir los niveles de grasa corporal para hacer visibles los detalles musculares.
El primer paso de todo principiante
Ni que decir tiene que el primer paso obligatorio de todo principiante es el de aprender la técnica correcta de cada ejercicio, al tiempo que asimilar a qué músculo o músculos activa cada movimiento. Esa es sin lugar a dudas la primera regla de oro.
Armarse con los conocimientos básicos y técnicos del entrenamiento constituye el mayor patrimonio con que puede contar un culturista, porque ahí reside la clave del desarrollo. Primero es indispensable conocer todos y cada uno de los ejercicios y movimientos posibles y a qué músculo o grupo de músculos afecta y cómo. De obligado cumplimiento es aprender la correcta ejecución de cada uno y repetirlos una y otra vez hasta que su recorrido se vuelva algo natural que podáis hacer con los ojos cerrados. Memorizad el ángulo correcto de cada uno, así como la trayectoria más natural en función de vuestras articulaciones.
Durante la primera etapa en el gimnasio es necesario acudir todos los días (4-5) y realizar una sesión que incorpore un ejercicio para cada grupo, efectuando tres series de cada con muy poco peso, puesto que ahora el objetivo es aprender los movimientos y empezar a crear las vías neuromusculares que os permitan sentir el músculo que estáis ejercitando. Los ejercicios para cada zona varían cada día, de tal forma que el aspirante a culturistas vaya llenando la “memoria de su disco duro” con suficientes movimientos para cada parte corporal.
El tiempo que puede permanecer en esta fase dependerá de la evolución del atleta y de la apreciación subjetiva del monitor que lo supervise. Por lo general pueden ser dos o tres meses. A partir de ahí se puede enfocar otro tipo de trabajo algo menos genérico y más enfocado ya a la ganancia de fuerza y volumen.
Es ahora cuando se puede embarcar en una fase de volumen y cuando los progresos empezarán a ser evidentes.
Una fase de volumen adaptable a los principiantes
Una vez que el principiante ha aprendido todos los ejercicios y ha adquirido suficiente experiencia de su mecánica, entonces es el momento de reducir la cantidad de ejercicios para centrarse en la adquisición de fuerza y volumen, realizando una rutina de tres días por semana con 5-6 ejercicios totales y pocas series y repeticiones.
Básicamente ahora pasaréis de la cantidad a la calidad del trabajo. Durante esos dos o tres primeros meses podíais y debíais entrenaros cuatro o cinco días por semana, ejercitando todas las partes corporales, pero con muy poco peso, puesto que era una fase de rodaje y de aprendizaje, más que de verdadero esfuerzo, pero ahora vais a empezar a apretar el pedal de la intensidad y a aumentar la dureza del entrenamiento exponencialmente. Por tanto, en esta nueva fase sólo entrenaréis tres días, lunes, miércoles y viernes y no os asustéis porque eso no os impedirá crecer sino todo lo contrario, justamente es la clave para disparar vuestros progresos, puesto que el programa será intenso y necesitáis recuperaros plenamente, de hecho, el crecimiento no se produce durante el entrenamiento, sino después durante la fase de descanso posterior. Tampoco entrenaréis todo el cuerpo todos los días como hasta ahora, anteriormente no pretendía nada más que servir de preparación al cuerpo.
Ahora dividiréis todos los grupos corporales en tres sesiones y completaréis cada una uno de esos tres días, los demás descansaréis, y creceréis. Ahora emplearéis los mismos ejercicios que ya habéis aprendido a hacer, pero en este caso es imperativo que procuréis aumentar el peso empleado cada semana, aunque sea por poco, pero es un objetivo irrenunciable, si queréis poneros grandes tenéis que incrementar vuestros niveles de fuerza y como principiantes tenéis por delante un largo recorrido en ese sentido.
Entrad paso a paso en la fase de volumen
De la misma manera que no es prudente saltarse las fases iniciales de aprendizaje, que como sabéis resultan imprescindibles para el óptimo dominio de la técnica en el entrenamiento; tampoco lo es obviar ni retrasar la fase de volumen que deberá permitiros avanzar en vuestro desarrollo corporal y poco a poco alejaros del estadio de principiante, tanto por la experiencia como por la corpulencia física.
Sobre todo resistid la tentación de añadir ejercicios o entrenar más de tres días en semana, ya llegaréis a ese estadio, ahora centraos en mover pesos importantes manteniendo siempre una técnica impecable de los ejercicios y recordad que los días de descanso es cuando se materializa el crecimiento.
Ejemplo de rutinas de Fase de Volumen para principiantes:
Ejemplo A
Lunes: Abdomen, piernas y lumbares
Elevaciones de piernas colgado, 3x 15
Sentadillas, 5x 15, 12, 10, 8, 7
Flexiones de piernas, tumbado, 5x 10
Elevación de talones de pie, 5x 15
Hiperextensiones, 3x 10
Miércoles: Abdomen, pecho y espalda
Encogimientos de abdomen, 3x 15
Aberturas con mancuernas, 3x 8
Press de banca, 5x 15, 12, 10, 8, 6
Jalón dorsal al frente, 4x 8
Remo en polea baja, 3x 8
Viernes: Abdomen, hombros y brazos
Elevación de tronco, 3x 15
Press militar, 5x 15, 12, 10, 8, 6
Elevaciones laterales, 3x 8
Curl con barra de pie, 5x 8
Extensiones con barra tumbado, 5x 8
Ejemplo B
Lunes: Abdomen, piernas y lumbares
Elevaciones de piernas colgado, 3x 15
Prensa de piernas, 5x 15, 12, 10, 8, 7
Peso muerto rumano, 5x 10
Elevación de talones sentado, 5x 15
Buenos días, 3x 10
Miércoles: Abdomen, pecho y espalda
Encogimientos de abdomen, 3x 15
Press de banca, inclinado, 5x 15, 12, 10, 8, 6
Fondos de paralelas, 3x 8
Dominadas al frente, 4x (las repeticiones posibles)
Remo inclinado, 3x 8
Viernes: Abdomen, hombros y brazos
Elevación de tronco, 3x 15
Remo al mentón, 5x 15, 12, 10, 8, 6
Elevaciones laterales, inclinado, 3x 8
Curl en banca de predicador, 5x 8
Extensiones en polea, 5x 8
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